超体能健身 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[英] 托尼·尼克尔森 著，李哲峰 译

图书标签:

• 健身
• 超体能
• 力量训练
• 体能训练
• 运动
• 健康
• 肌肉
• 塑形
• 训练计划
• 运动指南

出版社： 吉林科学技术出版社

ISBN：9787538498868

版次：1

商品编码：11791774

品牌：阳光博客（sunnbook）

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-11-01

用纸：铜版纸

页数：132

产品特色

编辑推荐

★《天天向上》节目组推荐，让汪涵，大张伟，岳云鹏惊叹的果汁+运动健康瘦身法；

★一线地产大亨、演艺明星、投行大佬、创业新贵争相学习的高端私教课程大公开；

★在12周时间里，作者成功减重13.6千克，腰围缩小20.3厘米，体脂含量从24%减到8%，并赢得当届塑形大赛“男选手”和“整体效果”两个奖项！

★潘石屹、骆家辉、严彬博士、张欣、张磊、庄辰超、姜文、洪晃等名人一致推荐！

★懒人也能坚持的超简单健身方案，成本几乎为零，只需8周，每天只需8分钟锻炼，就能让你重塑完美身材！

★不要只关注身体，更要关注内心！只有让思想上的变化影响身体，才是更有效的健身计划，让你持久保持好身材，身心愉悦！

★为你量身打造家庭健康计划，让你和家人一起享受健康生活！

★精美四色印刷，每个健身动作都配有图文讲解，学起来更轻松！

★随书附赠3张精美挂图，可贴在任何地方，随时督促你行动起来，实现健身目标！

内容简介

　　《超体能健身》将通过8个简单的步骤，帮助你重返好状态。这套健身计划十分简单，不用花太多钱，你就能达到健身的目的，让生活重回正轨，并且终身受用。你需要做一些简单的思想练习，冥想一分钟；遵守营养搭配8原则，并根据这套原则规划自己的饮食；你不需要借助任何器械，每天只需8分钟来锻炼身体。
　　这套健身计划能让你身体健康，形体改善，活力倍增，身材苗条，你将感到无所不能，同时保持身心愉悦。

作者简介

　　托尼·尼克尔森，中国知名的健身教练之一，先后为多位中国投行大佬、商业大亨和演艺民星担任私人教练。2009年经历一场人生变故之后，开始通过锻炼身心、调节营养等方式进行自我修炼，并在中国中医科学院先后取得针灸、艾灸、中医美容和食疗专业证书。他把自己对东西方支护的独特理解结合起来，帮助自己的客户达到身体和内心的较佳状态，致力于与所有中国人分享他的知识，激励他人达到较佳状态，鼓舞他人坚持前行，直到成功。

内页插图

精彩书评

　　托尼不只改变了我，还改变了我的整个家庭。遇见托尼之前，虽然我也先后请过几个私人教练，但他们都不能让我保持兴趣。然后我遇到了托尼，他的热情、正能量和智慧激活了我们所有人。事实上，刚开始接受托尼的训练时，我只能做2分钟的平板支撑，而仅仅过了一年，我不仅能够做51分钟的平板支撑，甚至还成了中国版《男士健康》杂志的封面人物。托尼激发了我们全家人的锻炼热情，我16岁的儿子如今正在全力以赴地准备打破他们学校的健身记录，而我10岁的女儿则带领我们的晚宴客人，一起做了7分钟的餐前锻炼。
　　托尼的方法非常有效，因为他会讲授整体健康的重要性，包括生理、营养和心理等多个层面。他不仅会告诉你该吃什么，还会教你一套涵盖身体和情绪健康的哲学理念。他总是以身作则地挑战和激励自己的学生。虽然我们都想过要是能早些遇到托尼就好了，但我们还是很高兴他能在我担任美国驻华大使期间进入我们的生活。如今对我来说，托尼不仅是一位教练，他还是——而且将永远是——我的好朋友。
　　——美国前驻华大使 骆家辉

　　我通过朋友结识托尼是今年四月的事情，那时候他已经是有名的明星教练了，他有一张长长的客户名单，其中不乏政要、大使、商界领袖和影视明星。而我对这些不感兴趣，我只是想找一个称职的好教练。经过一段时间的接触，我发现托尼之所以对指导有影响力的人如此热衷，是因为他心里装着健康的理念，希望通过这些明星的参与，将他的健康理念传达给更多人。我于是帮助他在华彬庄园成功地举办了一场Health Retreat倾听身心健康的研讨会，到会的几百人在课程结束后，都对如何更加健康地生活有了更多的认识。看到这么多满意而归的学员，我心里知道我也找到了一位好教练。
　　——华彬集团董事长 严彬博士

　　在过去两年里，托尼给我的生活带来了很多积极的变化，在他的指导下，我现在不仅能完成1311个标准俯卧撑，甚至还跑完了巴黎马拉松全程……托尼是一个能够带来变化的人，他的忠告值得你认真对待！
　　——SOHO中国董事长 潘石屹

　　托尼是个了不起的家伙，他不仅有思想，而且还有行动，我喜欢他！
　　——电影大师 姜文

　　托尼是一大团正能量，如果你感觉不好，相信这本书能给你力量。托尼的理论简单易懂——只要坚持就有成效。
　　——中国互动媒体集团首席执行官 洪晃

　　投资金融行业永远都在出差或者开会，托尼的方法给了我持续作战的力量和能量。
　　——高领资本集团首席执行官 张磊

　　托尼是个让人感到不可思议的教练，他让我意识到健身的目的是不断挑战自我，去实现越来越高的目标。在托尼的指导下，我跑完了马拉松。
　　——SOHO中国首席执行官 张欣

　　托尼教了我一套行之有效的饮食和锻炼方案，我不需要太多的时间就可以有效地保持健康和减轻体重。短期高效对于工作繁忙的创业者来说极为重要。
　　——去哪儿网创始人 庄辰超

目录

CHAPTER 01 从一次对话开始 001
CHAPTER 02 找回核心的8 个简单步骤 007
CHAPTER 03 评估你的健康状态：懒猪、憩猴、猛虎、游龙 011
CHAPTER 04 思考和感恩：从内在开始改变 019
CHAPTER 05 营养搭配8 原则 031
CHAPTER 06 打造你的专属饮食计划 047
CHAPTER 07 组成身体的8 个重要部分 061
CHAPTER 08 8分钟练习 075
CHAPTER 09 重返核心：8 周锻炼计划 095
CHAPTER 10 写给你的家庭健康计划 101
CHAPTER 11 8周改变一生 107
后记 最后的故事 117

前言/序言

　　一场意外和我的找回自我之旅
　　2008年10月31日，晚11点，迪拜。当时，我正在父亲的公寓，为申请加入皇家海军陆战队做准备。突然，我看见父亲冲到我门口，一脸痛苦。我一跃而起：“爸，你怎么了？”他紧紧抓着胸口，摇摇晃晃地朝我走过来：“医生！快！找医生！”
　　我一下子吓傻了！父亲身材壮实，一向没什么大毛病，而且他一直认为人体能够自然痊愈，所以从不主动找医生，这次看来情况不妙！
　　我赶快冲过去扶住他，把他拖进电梯。此时他已经意识模糊，嘴里不停念叨：“我的天！Tony，太难受了！”当时我并不知道死亡是怎么回事，但却从父亲眼睛里看见了死神的身影。我流着眼泪说道：“爸爸，坚持一下！千万别走……不要丢下我……”
　　电梯一停，我立刻背着他冲到车上。当时我脑子里只想着一件事：马上去医院！我不能失去他！我发动了汽车，却不知道该往哪儿开——我根本不知道医院在哪儿！父亲给我指了指方向，我左手抓着方向盘，右手按住他的胸口，朝着他指的方向全速前进。我一边避开路上的汽车，一边冲他大喊：“爸爸，不要丢下我！千万别死！不要离开我！”
　　终于，马上要到医院了，父亲却突然开始吐血！我猛踩一脚油门，直接冲到医院门口。父亲大喊一声：“Tony！”然后就没声音了。车厢里一片沉默，我仍按着他胸口，感觉他的心脏仿佛已经停止跳动。
　　我跳下车子，大声求救：“快！医生！救救我爸！救救我爸！”我拽开车门，把已经失去意识的父亲抱下车来。他的心脏已停止跳动。在医生把他从我手里接过去的一瞬间，我的大脑一片空白。
　　我感觉整个世界七零八落。我只能站在那儿，看着医生把爸爸送进抢救室，猛捶他的胸口，试着让他的心脏重新跳动。
　　在那一刻，我的人生永远改变了！
　　那天晚上，医生暂时保住了父亲的性命，但他却再也无法恢复意识了，医生诊断是突发心肌梗死所致。在接下来的三个月里，我只干了两件事：一是守在病床边，看着父亲的身体慢慢地萎缩到原来的一半大小，二是四处筹集医药费（因为父亲没买保险）。
　　三个月后，父亲过世了。这三个月的陪护生活和父亲的过世让我的身心付出了巨大代价。我被击垮了！我万万没有想到，人的生命竟然如此不堪一击。既然生命随时可能结束，我们的努力还有什么意义呢？我不知道接下来该干什么，我失去了自我，失去了人生前进的方向。
　　最终，我决定重返中国（此前我曾在中国读书）。但在接下来的两年里，我诸事不顺，过得一塌糊涂，好像所有人都在跟我作对。我没有工作，没有积蓄，也没人愿意借给我钱。我感到极度孤独，开始埋怨所有人。我觉得自己的人生没有任何意义。
　　后来，我遭遇了一场摩托车事故，身受重伤，但万幸的是，我活了下来，这次受伤让我开始认真审视自己。我发现，自己真是糟透了：身心疲惫，超重13千克。怎么能这样？就在那一刻，我做出决定——颓废到此为止，我再也不要这样过下去了！我的人生走到了一个转折点。
　　很快，一则12周塑身大赛的消息吸引了我，我立马报名参加并下定决心要拿冠军。这个目标让我心潮涌动！我要告别这几年浑浑噩噩的日子，我要拥有健康的体魄，避免重蹈我父亲的覆辙。就这样，父亲去世后，我再次找回了生活的目标和意义！
　　为了实现目标，我开始想尽一切办法学习各种塑身方法。我的训练是秘密进行的，因为每个人都觉得我是个怪人，认为我是在追逐一个根本不可能实现的梦想。我像台机器一样严格管理自己，精心控制每一样送到嘴里的东西。我决定正确吃，拼命练，玩命拿第一！
　　每天晚上，我都会花几个小时阅读一些鼓舞人心的书，逐个清理头脑中的每一个区域。随着阅读的深入，很快，我感受到了意志的强大力量。我渐渐发现，出问题的不是身体，而是我的头脑和内心——我失去了我的核心！每个人都在用自己的内核把意志、身体和精神联系在一起，但我却失去了这种联系。
　　现在你手中捧着的这本书，记录了我寻找自我核心的整个过程：我是自己的第一个客户。运用书中的方法，在12周时间里，我成功减重13.6千克，腰围缩小20.3厘米，体脂含量从24%减到8%。我赢得了塑形大赛“最佳男选手”和“整体效果最佳”两个奖项。我成功了！
　　但我意识到，这次比赛带给我的真正收获不是奖金，而是一种全新的生活方式。在这个过程中，我找回了自己的核心！

《超越极限：重塑你的身体，激活你的潜能》 本书并非一本讲述如何“超体能”健身的速成指南，也不是提供一套脱离实际的“神奇”训练计划。相反，它是一次深入探索身体奥秘，理解运动科学本质，并指导你如何通过科学、可持续的方式，将身体机能推向一个全新高度的旅程。我们旨在帮助你理解，真正的“超体能”并非凭空而来，而是建立在坚实的科学基础、系统性的训练原则以及对身体潜能的深刻认知之上。 第一部分：认知升级——理解身体的无限可能 在踏上重塑身体的征程之前，我们必须先破除那些关于运动和身体的固有迷思。许多人将健身视为一种痛苦的消耗，将肌肉视为笨重的负担，将疲劳视为训练的终点。而《超越极限》将引导你以全新的视角审视身体： 打破“极限”的枷锁： 我们将探讨“极限”是如何被心理因素和训练误区所塑造的，并提供科学的方法来挑战并超越这些自我设定的界限。这并非鼓吹不顾身体感受的蛮干，而是理解身体的恢复能力、适应机制，以及如何通过智慧的训练来逐步拓展运动表现的边界。 能量的本质： 运动不仅仅是肌肉的发力。本书将深入浅出地介绍人体能量代谢的科学原理，包括三磷酸腺苷（ATP）的生成与利用，不同能量系统的特点，以及如何通过训练优化能量储备和利用效率。你将了解到，即使是看似简单的动作，其背后都涉及复杂的生化反应。 肌肉的语言： 肌肉并非只是用来“练大”或“练壮”。我们将解析肌肉纤维的类型、肌肉的收缩机制、肌群间的协同作用以及募集模式。理解这些，你就能更精准地设计训练，针对性地强化薄弱环节，避免代偿，从而提升整体运动表现的和谐性与效率。 神经系统的关键角色： 运动控制的核心在于神经系统。我们将探讨运动单位的招募、协调性、本体感觉以及神经肌肉适应性。你会认识到，力量的增长和运动能力的提升，很大程度上依赖于神经系统对肌肉的精妙指挥。因此，本书将包含如何通过特定训练来优化神经肌肉连接，提高动作的精准度和爆发力。 身体的信号解读： 疲劳、酸痛、甚至是伤病，都是身体发出的信号。本书将教你如何识别这些信号的真正含义，区分良性疲劳与过度训练，理解酸痛的成因及其与进步的关系，并掌握预防伤病、加速恢复的实用技巧。学会倾听身体的声音，是实现可持续进步的关键。 第二部分：科学实操——构建你的个性化赋能体系 有了坚实的理论基础，我们将转向实践。本书将提供一套系统性的框架，帮助你构建一套真正适合自己的、能够持续激发身体潜能的训练体系： 训练原则的精髓： 无论是超负荷、渐进性、特异性还是恢复，这些训练的基本原则都将以清晰易懂的方式呈现，并结合实际训练场景进行解析。你将了解到如何根据自身情况灵活运用这些原则，确保训练的有效性和安全性。 力量训练的智慧： 力量训练是提升身体基础能力的核心。本书将打破传统对力量训练的狭隘理解，从动作模式、力量曲线、爆发力训练、核心稳定性强化以及周期性训练等方面进行深入剖析。你将学会如何设计包含复合动作、孤立动作、离心训练、等长训练等多种元素的训练计划，以达到提升绝对力量、相对力量、爆发力以及耐力等不同维度的目标。 心肺能力的进阶： 强大的心肺功能是支撑高强度运动和高效恢复的基石。我们将探讨不同强度训练（高强度间歇训练HIIT、节奏跑、长距离耐力训练等）对心血管系统的影响，以及如何通过科学的配速、休息和训练频率来最大化心肺能力的提升，并将其与力量训练完美结合。 灵活性与 Mobility 的艺术： 柔韧性和关节活动度并非可有可无，它们是力量有效传递、动作流畅完成以及预防伤病的关键。本书将介绍动态拉伸、静态拉伸、PNF拉伸以及泡沫轴放松等多种方法，并指导你如何将它们融入日常训练和恢复流程，提升身体的活动范围和流畅度。 营养与恢复：身体的燃料与修复师： 训练只是“刺激”，而真正的改变发生在训练之外。我们将深入探讨如何优化宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的摄入比例，理解微量营养素的重要性，以及如何根据训练强度和目标调整饮食策略。同时，高质量的睡眠、主动恢复（如按摩、冷热水浴）以及减压技巧，也将作为本书的重要组成部分，帮助你加速身体修复，为下一次训练做好准备。 周期化训练的设计： 任何训练计划都不能一成不变。本书将引导你理解周期化训练的理念，从日周期、周周期到年周期的不同划分，以及如何根据目标、训练阶段和身体反馈来调整训练的容量、强度和重点，从而避免平台期，持续进步。 第三部分：心智赋能——激发内在的驱动力 身体的潜能与强大的心智是密不可分的。《超越极限》将不仅仅关注你的肌肉和心肺，更会关注你内在的力量： 专注与意念的力量： 运动中的专注度如何影响表现？意念训练是否能真正提升力量？本书将从神经科学和运动心理学的角度，揭示专注力和意念在运动中的作用，并提供提升这些能力的练习方法。 克服瓶颈与建立信心： 在训练过程中，我们难免会遇到瓶颈。本书将提供应对策略，帮助你识别瓶颈原因，调整训练，并通过一系列小的成功来逐步建立持久的自信心。 倾听与适应： 真正的进步来自于不断地倾听身体的反馈，并根据反馈进行调整。本书将鼓励你培养对身体信号的敏感度，学会自我评估，并灵活地调整训练计划，确保训练始终符合你的当下状态。 长远的视角： 真正的“超体能”并非一蹴而就，而是长期坚持、持续优化的过程。本书将帮助你建立正确的训练观，理解耐心和毅力的重要性，并将健身融入你的生活方式，实现健康与活力的长久伴随。 《超越极限：重塑你的身体，激活你的潜能》 并非一份简单的健身指导手册，而是一张通往更强大、更健康、更具活力的自己的地图。它将赋能你，让你不再被动地接受训练，而是主动地理解、设计和执行，最终，真正解锁你身体深藏的无限潜能。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引我了，简约却又不失力量感，蓝色的主色调给人一种冷静而专注的训练感觉，封面上那流线型的肌肉线条，仿佛在诉说着一种突破极限的渴望。我一开始是被这个名字吸引的，《超体能健身》，光是听着就觉得充满了挑战和可能性，让人忍不住想知道，到底什么样的训练才能达到“超体能”的境界。拿到书后，我迫不及待地翻开，虽然还没来得及深入研究里面的每一个动作和理论，但仅仅是浏览目录和一些章节的引言，就让我感受到了作者的用心。语言风格非常接地气，不像某些专业的健身书籍那样枯燥晦涩，而是用一种更易于理解的方式来阐述复杂的概念。里面提到的很多训练理念，比如“训练不仅仅是肌肉的堆砌，更是身体与心灵的对话”，让我产生了强烈的共鸣。我一直认为，真正的健身是为了提升整体的生活质量，而不仅仅是外在的美观，这本书似乎正是朝着这个方向深入挖掘。我尤其期待后面关于“系统性训练周期”和“恢复策略”的内容，因为我深知，高效的训练离不开合理的安排和充分的休息。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者给我的感觉非常有经验，而且对健身有着独到的见解。我是一名业余的健身教练，平时也会接触到一些比较专业的理论，但《超体能健身》这本书还是给了我不少启发。书中对于“神经肌肉协同”的讲解非常深刻，我之前也了解一些，但这本书从训练实践的角度出发，提供了很多非常具体的练习方法，能够有效地提升身体的协调性和爆发力。我最喜欢的是关于“训练疲劳管理”的章节，作者详细地分析了不同类型的疲劳，以及如何通过科学的休息和营养补充来加速恢复，这对于防止过度训练和提高训练效果至关重要。这本书的语言风格也比较朴实，没有过多的理论术语，而是用通俗易懂的方式来解释复杂的概念，这使得非专业人士也能轻松理解。我正在思考如何将书中的一些理念融入到我的课程设计中，我相信这对我的学员也会非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对身体改造充满好奇的人，我一直在寻找能够让我达到更高水平的训练方法。《超体能健身》这本书，光是名字就燃起了我的斗志。我喜欢的是它并没有回避训练的痛苦，而是强调如何通过智慧和策略来驾驭这种痛苦，并将其转化为成长的动力。书中的“个体化训练方案设计”部分，让我看到了摆脱“千篇一律”训练模式的希望。它不是告诉你一套固定的训练流程，而是教你如何根据自己的身体状况、目标和恢复能力来量身定制训练计划。我特别关注了关于“心理韧性在健身中的作用”的论述，这一点我之前很少在其他健身书中看到，但它却是我在坚持健身过程中深切体会到的。这本书让我明白，体能的“超”不仅仅是身体上的，更是精神上的强大。我期待着通过这本书，能够解锁自己身体的更多潜力，实现更全面的提升。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了运动，但总感觉自己进步缓慢，好像进入了一个瓶颈期，不知道是哪里出了问题。朋友推荐了这本书，说里面有很多颠覆性的训练方法，让我很感兴趣。拿到手后，我专门找了个安静的下午来翻阅。书中的插图非常精美，而且关键部位的讲解很到位，配有清晰的动作要领，这对于我这种喜欢跟着图做动作的人来说，简直是福音。我特别注意到书中关于“动作模式重塑”的部分，这和我之前理解的孤立性肌肉训练有些不一样，似乎更强调身体作为一个整体的协同发力。这让我眼前一亮，或许我之前的训练方式存在一些误区。我还在研究关于“核心力量的进阶训练”的部分，感觉里面有一些我从未接触过的动作，而且对动作的解释也比我平时在网上看到的一些教程更深入。这本书给我的感觉是，它不是简单地罗列动作，而是从更深层次的角度去剖析身体的潜能，并提供一套完整的解决方案。我很期待能够真正将书中的理念运用到我的训练中，看看能否突破现在的瓶颈，实现“超体能”的蜕变。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个健身爱好者，但总觉得自己的训练缺乏系统性，很多时候都是凭着感觉在练。看到《超体能健身》这本书，觉得名字非常霸气，而且从书的厚度来看，内容一定很充实。翻阅了一下，发现这本书不仅仅是教你如何做几个动作，而是从很多我之前没有考虑到的角度去讲解。比如，书中关于“能量代谢的优化”那一部分，详细解释了不同训练强度对身体能量系统的影响，这让我对如何更有效地安排训练时间有了新的认识。还有关于“运动营养的科学配比”，里面的建议非常具体，不仅仅是告诉你多吃蛋白质，而是结合训练周期来调整摄入，这一点非常实用。我注意到书中对“生物力学原理”的应用也相当透彻，解释了为什么某些动作会产生更好的效果，以及如何避免运动损伤，这让我觉得这本书非常专业，而且有科学依据。我特别喜欢书中那种循序渐进的讲解方式，从基础的原理讲到高级的应用，让人很容易理解和吸收。

评分☆☆☆☆☆

秒杀买来看着玩的，看着所谓的饮食配方，无语。操作性也不强

评分☆☆☆☆☆

太失望，在京东买书以来，还从来没有买过这么悲催的书，内容如此敷衍，健身部分，仅仅不到20页草草了事，可惜了我的*。搞不懂为什么还有还有那么多名人推荐，噱头，以后买书真得擦亮眼睛

评分☆☆☆☆☆

。。。。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

还行

评分☆☆☆☆☆

这本书非常的好，我现在每天都在看也有照书本上的去锻炼。向大家推荐这本书

评分☆☆☆☆☆

很好的一本书呦！ 推荐黑大家

评分☆☆☆☆☆

130买了这么多还有一本没到货 有券不用浑身难受

评分☆☆☆☆☆

这本书，空洞，无趣，超过3分之2的内容是瞎胡扯，还有很多错误，番茄竟然在这本书上是酸性食物，简直是无脑。还有很多别的错误，，这边书，就是教别人，制作各种果汁的，简直是胡扯八道。

评分☆☆☆☆☆

嗯，还行吧，虽然看不懂