无器械肌肉训练：减脂、健身、塑形 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[日] 比嘉一雄 编，宋天涛 译

图书标签:

• 无器械训练
• 自重训练
• 肌肉训练
• 减脂
• 健身
• 塑形
• 力量训练
• 家庭健身
• 健康生活
• 运动指南

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555220671

版次：1

商品编码：11729782

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-08-01

用纸：胶版纸

页数：111

编辑推荐

　　日本、畅销健身书籍！东京大学运动科学系专业健身教练比嘉一雄出品，简单、实用的科学锻炼肌肉方法介绍，无需器械，时间更短，空间更小，更快，更轻松达到减脂、健身、塑性的目的。
　　●60个无器械肌肉锻炼疑问大解答，解答您关于无器械肌肉训练的各种疑问！
　　●6大准备工作，给不常运动的人、专业运动员不同的锻炼忠告，告诉您与之相关的各种知识，掌握身体，预防受伤！
　　●100个科学的训练项目，在家、办公室也能锻炼身体，告别器械健身时代！
　　●9大训练项目+平衡训练项目——胸、腿、臀、腰，想锻炼那里，就锻炼那里！
　　●根据您的身体状况，介绍适合您的健康绿色饮食料理，帮您更好地进行身体管理！
　　●附赠日本橄榄球队专业运动员的锻炼方法与健身教练访谈！

内容简介

　　《无器械肌肉训练：减脂、健身、塑性》是一本为想要减脂、健身、塑性的人介绍的科学锻炼肌肉知识的书籍。您不需要购买重型机械，只需弹力绳、凳子、健身球等道具，就能在家里或办公室等狭小的区域进行锻炼，对不想去健身房或时间有限的人来说，十分方便，而且本书是按身体各部位，例如胸部、腹部、背部、腿部、臀部等不同的区域的肌肉锻炼进行介绍，您可以根据自己的身体状况和想要锻炼的部位，进行有针对性的锻炼，从而达到减脂、健身、塑性的目的。运动不足的人和女性，也根据书中的锻炼要点，进行锻炼，增强体质，塑形健身。

作者简介

　　比嘉一雄，日本福冈县人，东京大学研究生院石井直方研究室博士在读。CALADALAB。代表。从早稻田大学运动科学系毕业后，继续在东京大学研究生院就读，认为“研究”应与“现场”相结合，作为一名“综合教练”活跃于各领域，使用以科学证据为基础的“ebisu方法”成功引导多名顾客减肥。梦想是消灭全世界10吨脂肪，一个月开设100节以上个人授课，还著有各种文章。

内页插图

目录

了解无器械肌肉训练的基础知识 问 & 答 60 ！
第一章 无器械肌肉训练 100 招
准备篇 1 不常运动的人先来完成这些项目吧！
准备篇 2 专业运动员特别训练项目
准备篇 3 无器械肌肉训练与减肥瘦身
准备篇 4 训练的频率与休养
准备篇 5 训练强度
准备篇 6 训练之前的 8 个伸展运动
训练 1 胸
训练 2 肱二头肌 & 肱三头肌
训练 3 腹直肌
训练 4 腹斜肌
训练 5 背阔肌
训练 6 竖脊肌
训练 7 腿
训练 8 臀部
训练 9 腘绳肌
番外篇 平衡训练
第二章 身体改造饮食专栏
步骤 1 确认自己的身体状况！
步骤 2 调理身体
步骤 3 根据目标选择不同的菜谱
专业运动员的锻炼方法
我们为什么必须锻炼身体？

精彩书摘

　　了解无器械肌肉训练的基础知识 问&答60!
　　无器械肌肉训练和有氧运动有什么不同?无器械肌肉训练能练出完美腹肌吗？无器械肌肉训练能使身材变瘦吗？无器械肌肉训练在家能做吗？从哪做起比较好呢？从无器械肌肉训练相关基础知识到训练期间的饮食，此书一一为您讲解。阅读此书后，您的疑问一定能得到解决!
　　问1 无器械肌肉训练能锻炼哪部分肌肉呢？
　　可以锻炼全身。
　　只要是肌肉和能叫得出名字的部位，无器械肌肉训练都可以锻炼到。肌肉只能缩紧，所以只要增加一定程度以上的负荷，全身上下每块肌肉都能得到锻炼，某种程度上还能练出自己想象中的完美身材。
　　问2 有没有全身同时都能锻炼到的无器械肌肉训练 ?
　　答：没有。无法同时锻炼到全身。
　　没有能同时锻炼到全身肌肉的训练项目。但是，有的训练项目会用到非常多的肌肉。把这些项目组合训练，就有可能锻炼到全身肌肉。
　　问3 为什么要按照不同的方法进行锻炼？
　　答：因为要集中锻炼想要锻炼的肌肉。
　　无器械肌肉训练原则上只能锻炼部分肌肉。对想要锻炼部位的肌肉进行锻炼，肌肉才能变大，没有做训练的部位是不会练出肌肉的。所以不想练出多余肌肉的女性尽可放心。
　　问4 能使肌肉增加变大的组织是什么？
　　答：蛋白质合成增加从而使肌肉变大。
　　人体蛋白质合成增加，肌肉就能变大。在这个过程中，肌纤维受到的刺激有两种：分别是化学压力和机械压力。受到这两种刺激后，肌肉会不断地被破坏恢复，在这个过程中肌肉会慢慢变大。反过来，如果运动不足或者压力过大，过度饮酒吸烟，蛋白质会分解，肌肉就会衰老。构成肌肉的肌纤维受到刺激后，肌肉就会遭到破坏。
　　问5 想要锻炼全身肌肉，从哪里开始锻炼比较好呢？（胳膊？腹部？腿？）
　　答：各按所需。
　　虽说是锻炼全身，但有的人是以健康为目的，有的人以外观为目的，目标不同锻炼部位也就不同。想要健康的人先从大块肌肉开始锻炼。而对外观有要求的人可以先从腹部周围和肩部等身体前侧的肌肉开始锻炼。
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前言/序言

《无器械肌肉训练：减脂、健身、塑形》 一本让你在家就能实现的蜕变指南 你是否厌倦了拥挤的健身房、昂贵的会员卡，以及那些复杂难懂的器械？你是否渴望拥有更健康的体魄、更紧致的身材，却又因为缺乏时间、空间或专业指导而望而却步？如果你的答案是肯定的，那么，《无器械肌肉训练：减脂、健身、塑形》将是你开启全新健身旅程的最佳伙伴。 本书不是一本简单的动作集锦，更不是一本枯燥的理论教科书。它是一份为你量身定制的、切实可行的健身蓝图，旨在让你无论身处何地，都能通过最自然、最经济的方式，实现减脂、增肌、塑形的美好愿望。我们深知，现代生活的节奏日益加快，人们对健康和体型的追求也愈发迫切，但同时也更加注重效率和便捷。正因如此，我们汇聚了最前沿的运动科学知识，结合多年实践经验，为你打造了这套以“自重训练”为核心的全面解决方案。 打破“器械依赖”，释放身体潜能 长久以来，“健身”似乎与“器械”划上了等号。然而，事实并非如此。人类的身体本身就是最完美的健身器械。通过巧妙地运用自身体重，你可以为肌肉提供足够的力量刺激，促进其生长和力量的提升。本书将带领你深入理解自重训练的科学原理，让你明白为何无需任何额外负重，就能有效地刺激身体的每一块肌肉群，从而达到理想的健身效果。 我们将从最基础的动作入手，例如深蹲、俯卧撑、引体向上（即使家中没有单杠，我们也会提供替代方案）、弓步、平板支撑等。但我们不会止步于此。你会学到如何根据自己的体能水平调整这些经典动作的难度，如何通过改变速度、节奏、幅度来增加训练的强度和深度。更重要的是，你会掌握如何设计一套完整的训练计划，将这些动作有机地组合起来，形成一个系统性的训练体系，覆盖全身主要肌群，达到全面发展的目标。 减脂：点燃你的燃脂引擎 想要摆脱恼人的脂肪，迎来更轻盈、更自信的自己？自重训练同样是减脂的利器。通过高强度的间歇性训练（HIIT）和 circuit training（循环训练）的模式，你可以有效地提升你的新陈代谢率，让身体在训练后持续燃烧卡路里。本书将详细介绍如何将自重训练融入HIIT模式，以及如何设计能够最大化燃脂效果的循环训练。你将学会如何在短时间内完成一次高效的燃脂训练，让脂肪“无处可逃”。 我们还会探讨营养在减脂过程中的关键作用，但我们将重点放在如何通过合理的饮食搭配，为你的高强度自重训练提供充足的能量和支持，同时促进脂肪的有效分解，而不是一味地限制热量摄入。本书提倡的是一种可持续的、健康的生活方式，让你在享受美食的同时，也能悄然变瘦。 健身：构建强健的内在力量 拥有强健的体魄，不仅是外在的观感，更是内在的生命力。自重训练能够有效地增强你的核心力量、稳定性以及身体的协调性。你会发现，当你的核心肌群得到充分锻炼，你的身体会变得更加稳定，运动表现会更出色，甚至日常的活动也会变得更加轻松。 本书将深入讲解如何通过平板支撑及其各种变式来强化你的核心肌群，如何通过动态的拉伸和激活动作来提升你的关节灵活性和运动幅度。你将学会如何激活那些平时容易被忽视的深层肌肉，让你的身体真正做到“由内而外”的强健。 塑形：雕刻你心目中的理想曲线 减脂和健身只是塑形的基础，而真正让你脱颖而出的，是那令人赞叹的身体线条。通过本书提供的精细化训练方法，你可以针对身体的特定部位进行强化训练，打造出你梦寐以求的肌肉轮廓。 无论你是想拥有紧实的腹部线条，饱满的胸肌，结实的手臂，还是富有弹性的臀腿，本书都将为你提供一套完整的训练计划。你将学习如何通过微调动作细节，来孤立刺激特定的肌肉纤维，达到最佳的塑形效果。我们相信，每个人都有潜力拥有令人羡慕的身材，而自重训练正是实现这一目标的最佳途径。 为什么选择《无器械肌肉训练：减脂、健身、塑形》？ 易于上手，不受场地限制： 告别昂贵的健身房和复杂的器械，无论你是在家中、办公室，还是在旅途中，只要有一小片空地，你就可以开始你的训练。 经济高效，成本为零： 你无需为器械、会员卡或私人教练支付额外的费用。你唯一的投资，就是你自己的时间和努力。 安全有效，循序渐进： 本书强调动作的正确性和安全性，并提供不同难度的调整方案，让你能够根据自己的身体状况，循序渐进地提升训练强度，避免运动损伤。 系统全面，效果显著： 涵盖减脂、增肌、塑形三大核心目标，提供完整的训练体系，让你告别盲目训练，走向科学健身。 实用性强，易于坚持： 我们深知坚持的难度，因此本书提供了多种训练模式和激励技巧，帮助你养成规律的运动习惯，让健身成为一种享受，而非负担。 科学理论与实践结合： 深入浅出的解释运动科学原理，让你知其然，更知其所以然，从而更科学、更有效地进行训练。 本书包含的内容： 全面的自重训练动作库： 涵盖全身主要肌群，从入门到进阶，应有尽有。每个动作都配有清晰的文字描述和详细的图解，确保你动作准确。 个性化训练计划设计： 根据你的目标、体能水平和可用时间，指导你如何制定最适合自己的训练计划，并提供不同阶段的升级建议。 高效的减脂策略： 讲解如何利用自重训练进行HIIT和循环训练，最大化燃脂效果，并提供合理的饮食建议。 核心力量与稳定性训练： 强化你的核心肌群，提升身体的稳定性和协调性，让你在各项运动中表现更佳。 肌肉线条雕塑技巧： 学习如何针对特定肌群进行精细化训练，打造令人瞩目的身体曲线。 训练进阶与突破： 当你感到训练进入平台期时，本书将提供各种创意和挑战，帮助你不断突破自我。 运动恢复与预防损伤： 讲解科学的拉伸、放松和热身方法，最大程度地减少运动损伤的风险。 塑造健康生活方式： 引导你建立积极的心态，将健身融入日常生活，实现可持续的健康改变。 谁适合阅读本书？ 健身初学者： 想要开始健身，但对器械感到陌生或恐惧的人。 忙碌的上班族： 缺乏时间去健身房，但希望在家就能高效锻炼的人。 旅行爱好者： 经常出差或旅行，希望随时随地保持健身状态的人。 追求健康自然生活方式的人： 崇尚利用自身力量，而非依赖外部器械的人。 预算有限但渴望改变的人： 希望以最低成本获得最佳健身效果的人。 希望改善体型、提升健康水平的任何人。 《无器械肌肉训练：减脂、健身、塑形》不仅仅是一本书，它是一把钥匙，能够解锁你身体隐藏的巨大潜能，让你以最简单、最自然的方式，拥抱更健康、更自信、更美好的自己。现在，就从翻开本书开始，踏上你的蜕变之旅吧！

评分☆☆☆☆☆

说实话，《无器械肌肉训练：减脂、健身、塑形》这本书的理念我非常认同，就是利用自身体重就能有效地达到健身塑形的目的。书中关于基础动作的讲解清晰易懂，对于那些刚刚开始健身，对器械感到陌生或害怕的人来说，这本书无疑是一盏指路明灯。然而，在阅读过程中，我有一些想法，比如书中虽然强调了动作的规范性，但在讲解如何利用身体的“借力”或“杠杆原理”来增加动作难度方面，我觉得还可以有更丰富的技巧性指导。例如，在做引体向上的时候，除了基本的辅助方法，是否可以介绍一些更高级的肩胛骨控制技巧，或者利用腿部协同发力来更好地完成动作？另外，关于如何根据个人体能和目标设计一个长期有效的训练计划，书中虽然给了一些例子，但我觉得可以更具个性化。比如，针对不同年龄段、不同工作性质的人群，在时间安排和训练侧重点上，应该如何做出差异化的调整，这方面的信息如果能更详尽，将是极大的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书《无器械肌肉训练：减脂、健身、塑形》的作者在介绍各种基础训练动作时，确实非常细致，让我这样的新手很容易就能理解并模仿。它强调了利用自身重量进行训练的优点，也确实展示了通过这些简单的动作也能达到锻炼全身的目的。但作为一名希望在健身领域不断进步的爱好者，我感觉这本书在“进阶”和“创新”方面，还有很大的提升空间。比如，书中虽然提到了如何调整动作的难度，但对于如何更巧妙地利用身体的重心转移、动作幅度，甚至利用一些日常可见的家具（如椅子、墙壁）来创造更多变化和挑战，这方面的技巧指导可以更加丰富。另外，关于训练的“周期性”和“多样性”的理念，书中虽然有所提及，但具体的训练模式和变化方式，我觉得还可以更具操作性。例如，如何将爆发力训练、耐力训练、力量训练等不同训练目的的动作，以更科学的方式融合在一个训练周里，从而达到更全面的身体素质提升。

评分☆☆☆☆☆

《无器械肌肉训练：减脂、健身、塑形》这本书总体来说是一本不错的入门读物，但作为一个已经有一些健身基础的读者，我发现它在进阶内容上略显不足。书中对于如何构建全身性的力量平衡，比如如何针对性地加强核心肌群或臀部力量，虽然提到了几个动作，但缺乏系统性的训练思路。我更希望看到一些关于如何识别和纠正身体代偿模式的指导，以及如何利用不同的训练节奏（慢速、爆发式）来刺激肌肉生长。此外，书中关于减脂的部分，虽然强调了训练的重要性，但对于如何将无器械训练与整体的饮食控制相结合，以达到更高效的减脂效果，这方面的探讨还可以更深入。例如，如何根据不同的卡路里缺口来调整训练的频率和强度，以及如何选择最适合减脂的训练方式（高强度间歇训练、匀速有氧等）并融入到无器械训练体系中，这些信息如果能更详尽地呈现，无疑会增加这本书的实践价值。

评分☆☆☆☆☆

《无器械肌肉训练：减脂、健身、塑形》这本书的立意非常吸引人，尤其是对于我这种喜欢在家健身，不喜欢去健身房的人来说。书中列举的动作确实涵盖了大部分我们日常能用到的身体部位。不过，在我尝试书中一些更具挑战性的动作时，我发现一个问题：书中对如何“循序渐进”地掌握这些高难度动作的描述，感觉有点过于笼统。例如，对于一些需要极强核心稳定性和肩部力量的动作，比如一些高难度的倒立或单臂动作，书中直接给出了完成图，但中间的过渡训练和分解动作的详细指导就显得不够充分。我希望书中能够提供更多关于如何通过一些“负重”或“辅助”的无器械动作来逐步提升身体素质，为最终掌握那些高难度动作打下坚实的基础。此外，关于如何将不同的动作巧妙地组合成一个高效的训练组合（circuit training），以及如何在训练中加入更多趣味性和挑战性，以避免训练的枯燥，这部分内容如果能再丰富一些，相信会更受读者喜爱。

评分☆☆☆☆☆

最近读完一本名为《无器械肌肉训练：减脂、健身、塑形》的书，虽然书中大部分内容都让我受益匪浅，但在某些方面，我感觉它似乎还有进一步拓展的空间。例如，在介绍基础的俯卧撑和深蹲时，书中给出了标准的动作要领和一些变式，这对于初学者来说非常棒。但我希望书中能更深入地探讨如何根据个体差异来调整训练强度。比如，对于体重基数较大的人，或者有关节不适的朋友，有哪些更循序渐进的入门方法？是否可以提供一些动态热身和静态拉伸的详细指导，来最大程度地预防运动损伤？书中提到了一些关于周期性训练的概念，但感觉介绍得相对笼统，如果能结合无器械训练的特点，提供一些具体的四周或八周的训练计划示例，并说明如何根据训练反馈来调整计划，那就更实用了。另外，关于训练后的恢复和营养补充，虽然有提及，但感觉可以更细致一些。比如，针对不同训练目标（增肌、减脂、提高耐力）的恢复策略和营养建议，如何更好地利用日常饮食来支持身体的修复和成长，这些方面如果能有更详尽的论述，相信会帮助更多读者达到理想的效果。

评分☆☆☆☆☆

买书一直在京东买，正版，价格也不错

评分☆☆☆☆☆

孩子拿着试卷回家时，

评分☆☆☆☆☆

有食谱，有比较简单的动作，还是很实用的，只不过有一点点懒，所以还没有开始

评分☆☆☆☆☆

挺好的

评分☆☆☆☆☆

一般般吧

评分☆☆☆☆☆

书很好，包装各方面的都很好

评分☆☆☆☆☆

还行

评分☆☆☆☆☆

爬起来再跑，来得及！

评分☆☆☆☆☆

东西非常好 很喜欢棒极了