用5种杠铃动作极速发展身体实力：力量训练基础 [Starting strength--basic barbell training] pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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[美] 马克·瑞比托著，杨嘉辰译

图书标签:

力量训练
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出版社：北京科学技术出版社

ISBN：9787530483886

版次：1

商品编码：12010846

包装：平装

外文名称：Starting strength--basic barbell training

开本：16开

出版时间：2016-09-01

用纸：胶版纸

页数：348

具体描述

产品特色

编辑推荐

　　这是一本帮助你重新认识健身和你的身体的专业杠铃书，这是一本经过了成千上万的健身者和专业运动员验证的书，这也是一本能够提供你所需的知识的书。

内容简介

　　这是一本介绍力量训练的经典书籍，确切地说，它是一本介绍杠铃训练方法的经典之作。《力量训练基础》只介绍了五种主要的杠铃训练动作——五种被认为*有用的杠铃动作，深蹲、推举、卧推、硬拉和力量翻。作者以科学的态度和精益求精的精神，把这五种基本动作和杠铃训练的体系以正确的方式讲解得淋漓尽致。自从2005年出版以来，《力量训练基础》成为了有关举重训练的畅销的书籍之一，获得了读者的高度认可。此外，健身领域的专家同样给予了这本书高度的评价。

作者简介

　　马克·瑞比托（Mark Rippetoe），1983 年毕业于美国中西州立大学，获得了地质学理学学士学位，并辅修了人类学。他是《力量训练计划设计》第3 版（Practical Programming for Strength Training, 3rd Edition）、《足够强壮了吗？》（Strong Enough）、《刻薄的重力先生》（Mean Ol’ Mr. Gravity）和本书，以及很多报纸、杂志和网络文章的作者。他1978 年投身于健身行业，1984 年成为威奇托福尔斯（Wichita Falls）运动俱乐部的所有者。他是1985年获得美国国家力量与健身协会（National Strength and Conditioning Association，简写为CSCS）认证的首批教练员之一，并且是第*位在2009 年放弃证书的教练员。瑞比托作为有竞争力的力量举运动员有着10 年的参赛经验，并且已经指导了很多举重者和运动员，以及成千上万的对提升力量和运动表现感兴趣的人。他在全美组织了很多研讨会讨论这种杠铃训练方法。

内页插图

前言/序言

　　前言

　　难以想象，自从这本书的第2 版出版四年以来，我的世界发生了如此翻天覆地的变化。阿斯加特公司的人事部门还为此做出了一番改变，我遇见了一大批教会我很多事情的人，最重要的是我们创作的这本书获得了巨大的成功，我之前还认为这本书会被相关行业、学术界和健身的大众所忽视。我之前对健身行业和那些享有终身职位的人的看法是对的，但是我之前对你们的看法却是错误的。自从2007 年以来，我们在周末的讨论会上教授了好几千人如何练习本书介绍的五个举重项目，与此同时本书的再版销售量也超过了80,000 册，这就使之成为有关举重训练的畅销书籍之一。感谢你们！

　　我们也从忙着教授大家训练的四年中学到了很多东西，所以我们现在也发现之前第2 版的相关内容急需更新。第2 版中有些部分太陈旧、有些不完整或者干脆是错误的。我们不能放任不管，无视那些急需纠正的内容却还用它赚钱。我们的努力不只是长达一年的重新创作，而且是我们长达四年的集中测试计划成果的展示，你们中的很多人都是我们的实验群体。这个计划不仅改善了五项举重练习的教学方法，除此之外还增加了一个额外的练习。

　　这对我来说也是一个长达四年的学习过程。我尝试着通过寻找更好的办法来解释我所了解的关于举重的正确知识，让它们能够被广大的举重爱好者理解——一定要有逻辑性，当然最重要的还是准确性。这本书里的很多内容你在其他书籍中都找不到，同时我也希望本书中介绍的内容不会揭示其他材料中出现的错误。但我相信聪明的你自己能够判断。

　　再版之后，这本书也需要一个全新的外观。我们希望你能喜欢杰森·凯利（JasonKelly）为本书绘制的插图，其风格和一大本冗繁的教科书中常规插图的风格是不一样的。我们也希望你们能喜欢斯蒂夫·赫拉克利恩（Stef Herculean）为本书编辑的例图，我觉得这比上一版的外观更好看。

　　很多人都对这本书做出了贡献，他们应该得到感谢。顺序不分先后（不按字母排序）：

　　达斯廷·劳伦斯（Dustin Laurence），丹尼斯·卡特博士（Dr. Dennis Carter），菲利普·科尔博士（Dr. Philip Colee），马特·洛里格博士（Dr. Matt Lorig），斯蒂芬·希尔（Stephen Hill），朱莉·彼得森（Juli Peterson），玛丽亚·康诺弗（Marry Conover），凯瑟琳·奥利弗（Catherine Oliver），比尔·斯塔尔（Bill Starr），汤米·萨格斯（Tommy Suggs），马克·塔克（Mark Tucker），托马斯·坎皮特利（Thomas Campitelli），瑞安·休斯曼（Ryan Huseman），瑞安·龙少校（Maj. Ryan Long），戴蒙·韦尔斯少校（Maj. Damon Wells），约翰·韦尔伯恩（John Welbourn），布莱恩·戴维斯（Brian Davis），贾斯廷·鲍尔（Justin Ball），内森·戴维（Nathan Davey），特拉维斯·谢泼德（Travis Shepard），保罗和贝卡·斯坦曼（Paul and Becca Steinman），迈克和唐娜·曼宁（Mike and Donna Manning），格雷格·阿西纳克（Gregg Arsenuk），迈克尔·斯特里特（Michael Street），卡丽·克伦帕（Carrie Klumpar），斯基普和乔迪·米勒（Skip and Jodi Miller），阿米克·琼斯（Ahmik Jones），海蒂·齐格勒（Heidi Ziegele），林恩·皮茨（Lynne Pitts），凯利·穆尔（Kelly Moore），伊娃·特瓦尔多肯斯（Eva Twardokens），塔拉·穆奇利（Tara Muccilli），丹·杜安（Dan Duane），希恩·海曼（Shane Hamman），吉姆·温德勒（Jim Wendler），丹·约翰（Dan John），吉姆·斯蒂尔（Jim Steel），马特·雷诺兹（Matt Reynolds），查尔斯·斯特利（Charles Staley），瑞安·惠特莫尔少校（Maj. Ryan Whittemore），约翰·谢弗（John Sheaffer），威尔·莫里斯（Will Morris），安迪·贝克（Andy Baker），T.J. 库珀（T.J. Cooper），道格·莱恩（Doug Lane），西玛· 帕克（Simma Park），迈尔斯· 坎特（Myles Kantor），菲尔· 哈默伯格（Phil Hammarberg），巴里·文森（Barry Vinson），甘特·格兰姆斯（Gant Grimes），乔希·韦尔斯（Josh Wells），谢利·汉考克（Shelly Hancock），特里·杨（Terry Young），龙尼·汉密尔顿（Ronnie Hamilton），阿尼尔·科根蒂（Anil Koganti），MD，比格斯先生（Mr. Biggles）。

　　——瑞比托（Rippetoe）

解锁身体潜能：科学增肌与力量进阶的实战指南你是否曾渴望拥有更强壮、更具爆发力的身体？是否在健身房摸索多年，却收效甚微？或是对于如何科学有效地进行力量训练感到困惑？《解锁身体潜能：科学增肌与力量进阶的实战指南》将为你拨开迷雾，提供一条清晰、高效的路径，让你从入门到精通，实现身体素质的飞跃式发展。本书并非一本简单的动作教程，而是一套系统化的力量训练哲学与实践方法论。我们深入剖析人体力量发展的核心机制，结合运动科学的最新研究成果，为你构建一个坚实的基础，让你明白“为什么”比“怎么做”更重要。理解了动作背后的原理，你才能在训练中做出更明智的调整，规避损伤，并持续进步。一、为什么选择力量训练？身体素质的基石在现代社会，许多人将健身等同于跑步、瑜伽或普拉提。诚然，这些运动有其独特的益处，但要从根本上提升身体的整体实力，力量训练是不可或缺的。提升基础代谢率，告别易胖体质：肌肉是人体最活跃的组织，每公斤肌肉的静息代谢率远高于脂肪。增加肌肉量意味着你在休息时也能燃烧更多热量，从而有效地控制体重，塑造更健康的体型。增强骨骼密度，预防骨质疏松：随着年龄增长，骨骼密度下降是普遍现象，尤其对女性而言。力量训练能够给骨骼带来适度的压力，刺激骨骼细胞的生成，有效增强骨骼强度，降低骨折的风险。改善心血管健康，提升运动表现：力量训练并非只对肌肉有益。它可以增强心肌功能，改善血液循环，降低血压和胆固醇水平，从而显著降低患心血管疾病的风险。同时，更强的力量能让你在日常生活中和参与其他体育运动时表现更佳。塑造健美体态，提升自信：匀称、紧致的肌肉线条能够让你在视觉上更显高挑、挺拔，散发出健康自信的气质。这不仅仅是外在的变化，更是内在力量和自我掌控感的体现。预防运动损伤，提高生活质量：强壮的肌肉能够为关节提供更好的支撑和保护，减少运动中因肌肉力量不足而导致的拉伤、扭伤等风险。同时，日常生活中提重物、搬东西等活动也会变得轻松自如。二、掌握核心动作：力量训练的“万能钥匙” 本书将聚焦于那些能够最大程度激活身体主要肌群，产生最大训练效益的经典复合动作。这些动作如同武术中的基本功，一旦掌握，便能举一反三，触类旁通。深蹲（Squat）：被誉为“力量训练之王”，深蹲能够全面锻炼你的腿部（股四头肌、腘绳肌、臀大肌）、核心肌群，甚至涉及背部和肩部稳定。它不仅能增加腿部力量和肌肉量，更能促进全身激素的分泌，为整体肌肉增长打下基础。我们将详细讲解不同类型的深蹲（如高杠深蹲、低杠深蹲）及其适用人群，以及如何从零开始安全有效地掌握深蹲技术。卧推（Bench Press）：打造强大上半身力量的基石。卧推主要锻炼胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。本书将深入解析卧推的正确发力轨迹、肩胛骨的固定技巧，以及如何循序渐进地增加负重，避免肩部受伤。我们还会探讨不同握距和角度对肌群激活的影响。硬拉（Deadlift）：能够锻炼全身几乎所有主要肌肉群的“终极”动作。硬拉能够显著提升你的背部（斜方肌、竖棘肌）、腿部（腘绳肌、臀大肌）、前臂和核心力量。本书将详细讲解不同类型的硬拉（如传统硬拉、相扑硬拉），并重点强调硬拉过程中身体的稳定性和核心的收紧，这是预防腰部损伤的关键。肩上推举（Overhead Press）：发展肩部和上半身整体力量的重要动作。肩上推举主要锻炼三角肌中束和前束、肱三头肌以及核心肌群。我们将指导你如何通过肩部推举来优化肩部形态，同时提升手臂和核心的稳定性。引体向上（Pull-up）：锻炼背部和肱二头肌的王牌动作。引体向上能够有效地增加背阔肌的宽度，塑造倒三角身材，同时也能大幅度提升手臂力量。本书将提供从零开始掌握引体向上的系统性训练计划，包括辅助练习和不同变式（如助力引体、反握引体）。三、从零到一：科学的训练计划与进阶策略本书将提供一套基于新手特点且行之有效的训练计划，让你能够安全、高效地开始你的力量训练之旅。新手训练计划详解：我们将为你设计一套详细的周训练安排，明确每周的训练次数、组数、次数范围以及休息时间。计划将循序渐进，让你在适应训练强度的同时，不断突破。重量选择与负荷渐进：如何选择合适的重量是训练成功的关键。本书将指导你如何通过简单的测试来确定起始重量，并讲解“渐进性超负荷”原则——这是持续提升力量和肌肉量的核心。我们将探讨如何根据身体的反馈，科学地增加训练重量、组数或降低休息时间。动作技术的重要性： “动作正确远比重量重要”——这句话在力量训练中屡试不爽。本书将用简洁易懂的语言和图文并茂的方式，详细解析每一个核心动作的技术要点、常见错误及纠正方法。我们强调通过刻意练习，将动作变成一种肌肉记忆。休息与恢复：力量的增长发生在休息时，而非训练时。本书将强调充足睡眠、合理饮食以及训练日之间的休息对于肌肉修复和生长的重要性。我们将探讨主动恢复的方法，如拉伸、泡沫轴放松等。营养支持：力量训练的效果离不开良好的营养支持。本书将为你提供实用的营养建议，包括蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入比例，以及训练前后如何进行营养补充，最大化训练效果。四、常见误区与疑难解答在力量训练的道路上，许多人会陷入各种误区，导致训练停滞甚至受伤。本书将一一剖析这些常见问题： “练哪个部位能瘦哪里？” 澄清局部减脂的误区，强调全身性训练对整体体型雕塑的意义。 “为什么我练了很久，肌肉还是不明显？” 探讨训练强度、频率、营养以及恢复不足等可能的原因。 “训练越辛苦越好吗？” 强调过度训练的危害，以及科学的训练强度与恢复的平衡。 “老年人还能进行力量训练吗？” 鼓励老年人通过适当的力量训练来保持健康和独立。 “训练会导致身体变得过于‘粗壮’吗？” 针对女性的担忧，解释力量训练对女性体型的影响，强调增肌而非“变壮”。五、持续进步的动力与心态力量训练不仅是身体的挑战，更是意志的磨砺。本书将帮助你：建立长远目标，保持训练动力：学习如何设定短期和长期目标，并从中找到持续训练的乐趣和成就感。倾听身体的声音，学会调整：认识到身体的个体差异，学会根据自己的感受调整训练计划，避免盲目跟从。安全第一，预防为主：强调训练前的热身、训练中的动作规范和训练后的放松，将预防损伤放在首位。《解锁身体潜能：科学增肌与力量进阶的实战指南》将是你力量训练道路上的得力助手。它不是一套速成的“秘籍”，而是为你打下坚实的基础，让你理解力量训练的精髓，从而能够自主地、科学地、持续地提升自己的身体实力。无论你是刚刚踏入健身房的新手，还是希望突破平台期、寻求更专业指导的进阶者，本书都将为你提供宝贵的知识和实用的方法。让我们一起，用科学的力量，雕刻一个更强壮、更健康、更自信的你！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一位经验丰富的老教练，用最简洁明了的语言，把我从力量训练的迷雾中拉了出来。它没有用过多复杂的解剖学名词，也没有堆砌大量的研究数据，而是将力量训练的核心理念，通过几个简单却至关重要的杠铃动作，以一种非常接地气的方式呈现出来。我曾经尝试过很多训练计划，但总是难以坚持，或者进步缓慢。这本书的出现，就像是为我指明了方向。它让我明白，力量的增长并非需要繁复的技巧，而是要回归最原始、最有效的训练方式。通过对深蹲、硬拉、卧推等基础动作的深入解析，我不仅学会了如何正确地完成这些动作，更重要的是，我理解了它们为何能够如此高效地发展全身的力量。这种对基础的重视，让我对自己的训练有了全新的认识，也更加期待接下来的训练能够带来切实的改变。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程，是一次关于力量训练的“溯源之旅”。在如今这个信息爆炸的时代，我们很容易被各种新奇的训练方法和理论所裹挟，但这本书却像一股清流，将我们拉回到力量训练最根本的起点。它没有提供速成的秘诀，也没有承诺惊人的改变，而是专注于那些经得起时间考验的、最有效率的训练方法。我特别喜欢书中对每一个动作的细致讲解，它不仅仅是告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“为什么这么做”，以及在做的过程中，身体应该如何去感受。这种深入骨髓的理解，让我能够更好地去体会每一个动作带来的刺激，从而更有效地去掌握和优化我的训练。这本书让我明白，力量的进步，恰恰就蕴藏在对最基础动作的不断打磨之中。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的最大惊喜在于它颠覆了我之前的一些固有认知。我曾一度认为，想要获得强大的力量，就必须进行大量的训练，训练量越大越好。然而，这本书却提出了一个截然不同的观点：关键在于动作的质量和训练的效率，而不是盲目的追求训练量。它通过清晰的理论阐述和详实的动作指导，让我认识到，正确的发力模式和对身体的整体协调性才是力量增长的关键。我尤其欣赏书中对于“渐进超负荷”原则的解释，它不是简单地告诉你“下次加重量”，而是详细讲解了如何根据自身情况，循序渐进地增加训练强度，从而持续地刺激肌肉生长和力量提升。阅读的过程中，我常常会停下来，对照书中提供的图解和文字描述，反思自己的训练动作。这种“知其然，更知其所以然”的学习方式，极大地提升了我训练的信心和效率。我不再感到迷茫，而是对如何进一步提升自己的力量有了清晰的规划。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都在寻找一种能够真正让我感受到进步，而不是原地踏步的力量训练方法。市面上充斥着各种花哨的训练计划和设备，但很多时候，它们都让人眼花缭乱，却忽略了最根本的东西。直到我偶然间接触到这本书，它的核心理念——回归最基础的杠铃动作——立刻吸引了我。这本书不仅仅是告诉你“怎么做”，更是深入浅出地解释了“为什么这么做”。它没有提供一堆让人望而却步的复杂动作，而是精选了几个最核心、最高效的杠铃动作，并详细剖析了每一个动作的要领、发力方式以及常见的错误。我特别喜欢它在讲解动作时那种严谨的态度，从握距、站距到身体的每一个细微调整，都做了非常细致的指导。这让我明白，力量的增长并非一日之功，而是建立在扎实的基础之上。阅读这本书的过程，就像是在打通我过去训练中的任督二脉，让我开始真正理解力量训练的本质，并且能够更有针对性地去改进自己的动作，从而获得更显著的进步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的内容，对于我这样希望系统性地提升力量水平的爱好者来说，简直是一份宝藏。它避开了那些“捷径”式的诱惑，而是以一种极其扎实和科学的态度，引导读者建立起一套坚不可摧的力量训练基础。从动作的选择，到执行的标准，再到训练的 progression，这本书都给予了非常清晰和可操作的指导。我尤其喜欢书中对于“新手期”的描述，它清晰地说明了在这个阶段，我们应该关注什么，应该如何去训练，才能最大化地利用身体的适应性，快速而稳健地建立起力量。这本书的价值不在于提供了多少“新奇”的动作，而在于它帮助我理解了力量训练的“底层逻辑”，让我能够以一种更聪明、更有效的方式去训练，从而告别过去那种“瞎练”的状态，真正感受到力量的增长。

评分☆☆☆☆☆

力量举训练基础金典，认真学习

评分☆☆☆☆☆

这本书真的就不用多介绍了，好，很好，非常好，物超所值！俗话说健身先健脑，所以来学习吧。唯一的不足就是没有塑封，但是书没有损坏。

评分☆☆☆☆☆

很好的书籍，就是知识的海洋，物流质量很棒

评分☆☆☆☆☆

比隔壁寝室哥们自己打印的漂亮多了，纸张结实，图片清晰

评分☆☆☆☆☆

书挺好的，搞活动买的，推荐哟。

评分☆☆☆☆☆

书本的质量很好，快递一下子就到了，体验不错