力量与肌肉训练图谱 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 马克·韦勒 著，李振华 等 译

图书标签:

• 力量训练
• 肌肉训练
• 健身
• 运动
• 图解
• 训练计划
• 器械
• 塑形
• 健康
• 运动医学

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533148041

版次：1

商品编码：10014115

包装：平装

开本：16开

出版时间：2008-01-01

用纸：胶版纸

页数：139

正文语种：中文

编辑推荐

　　

内容简介

　　《力量与肌肉训练图谱》不仅用文字描述如何进行训练，而且使用详细的、表明肌肉和肌腱运动方式的解剖学图谱，更直观地展示了肌肉负荷训练 时身体的变化。
　　有效训练的关键是要掌握应该集中锻炼哪些肌肉才可能达到最佳的效果，并将受伤的危险系数降至最低。通过了解在某项运动或动作中发挥作用的肌肉，可以有目的地对特定的肌肉或肌群进行锻炼，提高日常训练的效果。
　　《力量与肌肉训练图谱》介绍了90多种针对胸部、腿和髋部、肩背部、上肢和腹部的训练方法，包括健身器训练、徒手训练和伸展训练。每一项训练都配有一幅详细的人体解剖插图和正确动作技巧的说明，展示训练的起始位置和结束姿势，并通过提示和注释提供了丰富的相关信息。

作者简介

　　马克.韦勒，博士（英）在运动健康学领域已经工作了15年之久，是英国健身标准和健身教练手册的制定人之一。
　　他不仅是一位颇负盛名的健身教练，还是一名职业理疗师和医生，对解剖学、生理学、运动机能学方面也有相当深入的研究。能够结合解剖学、按摩、生理学知识对运动与健身进行全面系统的讲解。

内页插图

目录

第一部分　解剖学概述
本书使用说明
全身系统
人体的面与分区
解剖学方位术语
关节的运动
体位和肌肉平衡
训练分析

第二部分　训练解剖学
胸部
平卧杠铃推举
俯卧撑
上斜卧杠铃推举
下斜卧推举
平卧哑铃推举
坐式夹胸器夹胸
仰卧飞鸟
双杠臂屈伸
直立拉力器夹胸
弹力带臂屈伸
髋肌、大腿肌和小腿肌
负重半蹲
徒手半蹲
颈后半蹲
仰卧小腿屈伸
后倚下蹲
躬身
负重弓步
仰卧臀上挺
直立拉力器直腿后拉
俯卧直腿后平举
健身机腿内收
健身机腿外展
侧卧直腿侧平举
腿部伸展
俯卧小腿屈伸
直立提蹱
坐式提蹱
肩背部
胸前下拉
正握引体向上
直臂下拉
俯身杠铃划船
单手哑铃划船
坐式划船
仰卧挺身
健身机俯卧挺身
跪撑躯干挺身
坐式杠铃肩前推举
坐式推举
坐式杠铃颈后推举
直立曲柄杠铃上提
直立哑铃侧平举
单臂哑铃前平举
坐式哑铃侧平举
坐式双臂平拉
耸肩提哑铃
肌腱袖的稳定性训练
臂部
坐式哑铃颈后臂屈伸
仰卧臂屈伸
窄握推举
仰姿反屈伸
直立正握下拉
吊索胸前下拉
跪立臂屈伸
直立弯举
平托臂弯举
单臂弯举
坐式反握腕弯举
坐式正握腕弯举
起固定和平衡作用的腹肌
腹部平衡
坐式与直立
跪撑收腹
腹部水平固定
扶球跪立前倾
侧卧撑
哑铃侧屈
转体仰卧起坐
屈膝仰卧起坐
屈腿式仰卧起坐
屈髋收腹
屈腿悬垂举腿
中背部及肩部平衡
瑜伽树式
直立下蹲
伸展
直立胸肌及三角肌前部伸展
直立肱三头肌伸展
仰卧腿屈曲
仰卧臀肌伸展
仰卧单腿直伸
仰卧髋关节旋外伸展
坐式转体
跪立髂腰肌伸展
坐式内收肌伸展
直立腓肠肌伸展
侧屈
全身力量训练
屈腿上提
高翻
挺举
抓举

《力量与肌肉训练图谱》的内容虽然未在此处展开，但我们可以设想一本围绕“力量与肌肉训练”这一核心主题，却又在形式和侧重点上有所创新，力求为读者提供一个全新视角和深度体验的书籍。其简介将着重展现这本书在知识深度、实践指导、以及美学呈现上的独特价值。 一本关于身体潜能解放的科学画卷与实践指南 这本书，名为《力量与肌肉训练图谱》，并非仅仅是一本冷冰冰的训练手册，也不是单纯的解剖学图集。它是一次对人体力量奥秘的深度探索，一次对肌肉生长原理的精微剖析，更是一场将科学理论与艺术美学完美融合的视觉盛宴。我们的目标是，让每一位对身体的成长与力量的进化充满好奇的读者，都能在这本书中找到属于自己的钥匙，解锁身体前所未有的潜能。 超越表格与公式：可视化人体力量的运作机制 你是否曾对那些运动员惊人的力量感到赞叹？是否想知道，在这令人敬畏的体魄之下，究竟是怎样的生理机制在支撑？《力量与肌肉训练图谱》将以一种前所未有的方式，为你揭示这一切。我们摒弃了枯燥乏味的纯文字描述，而是将目光聚焦于“图谱”二字所蕴含的视觉力量。 想象一下，你翻开书页，首先映入眼帘的，不再是密密麻麻的训练计划，而是一幅幅精美绝伦、线条流畅的解剖学插画。这些插画不仅仅是为了展示肌肉的形状和位置，更是为了动态地呈现肌肉在发力时的每一个细微变化。我们将通过多角度、分层次的插画，精确描绘当你在进行一项力量训练时，例如深蹲、卧推或硬拉，你的哪些肌肉群体被激活，它们的纤维如何收缩、伸展，力量是如何从骨骼传导至关节，最终形成强大的外在表现。 我们不仅仅停留在静态的解剖层面，更会通过运动轨迹模拟和生物力学示意图，让你直观地理解力量传递的路径。你会看到，当你的股四头肌发力时，它是如何与臀大肌协同作用，稳定骨盆；当你推起杠铃时，你的胸肌、肱三头肌和三角肌是如何以一个精密的团队协作，完成每一次推举。这些可视化内容，将帮助你建立起对身体运作的空间感知和动态理解，让你不再只是机械地模仿动作，而是真正地“知道”你在做什么，以及你的身体在如何回应。 深度解析肌肉生长的生理密码，而非简单的“增肌秘籍” 提到“肌肉训练”，许多人首先想到的是如何“增肌”。诚然，肌肉的增长是力量训练的重要成果之一。《力量与肌肉训练图谱》将深入探讨肌肉生长的核心生理机制。但我们提供的，并非是简单粗暴的“吃XX能增肌”、“练XX能爆缸”之类的口号。 我们将从细胞层面开始，细致地阐述肌纤维的损伤与修复过程，这是肌肉肥大最根本的原因。我们会讲解合成代谢和分解代谢的动态平衡，以及各种营养物质（如蛋白质、碳水化合物、脂肪）在这一过程中的具体角色。你将了解到，为什么充足的睡眠如此关键，因为生长激素的分泌高峰往往发生在深度睡眠期间。你还会明白，为什么超负荷训练（progressive overload）是刺激肌肉生长的“金钥匙”，但更重要的是，我们将通过图示，生动地展示不同类型的超负荷刺激，例如增加重量、增加次数、缩短组间休息、改变动作幅度等，它们对肌纤维造成何种微观损伤，又如何触发后续的超量恢复。 此外，本书还将重点解析肌肉的神经支配。强大的肌肉不仅需要充足的物质基础，更需要高效的神经信号传递。我们将通过神经通路图，展示运动指令是如何从大脑传递到肌肉，以及如何通过离心收缩、向心收缩和等长收缩等不同运动形式，来募集和激活更多的肌纤维。理解这一点，将帮助你更有效地进行训练，提高肌肉的募集效率，从而获得更佳的力量和体积增长。 精选的训练动作，但以“理解”为导向，而非“模仿” 《力量与肌肉训练图谱》中自然会包含各种经典且有效的力量训练动作。然而，我们的目的不是简单地罗列动作清单，而是要让你透彻理解每一个动作的精髓。 对于每一个精选的训练动作，我们都将提供多角度的动作分解图。这些图不仅仅展示了起始姿势、动作过程和结束姿势，更重要的是，它们会用箭头和标记，精确指示发力的主要肌群、辅助肌群，以及关节的运动轨迹。你将能清晰地看到，在进行杠铃划船时，背阔肌是如何收缩下拉杠铃，斜方肌和菱形肌又如何协助稳定肩胛骨。 更进一步，我们会用力学分析图来解释动作的力线和力臂。例如，在进行引体向上时，为什么你的身体会受到重力的影响，而你的背部肌群需要产生多大的力矩才能克服这个阻力。通过这些图示，你将能够理解动作的难度变化，以及如何通过调整身体姿势、握距、发力顺序等来优化动作效率，规避运动损伤。 我们还会提供针对不同训练目标的动作变式。例如，针对力量增长的低次数高负荷训练，或者针对肌肉耐力和形态塑造的高次数低负荷训练。每一个变式都会配以相应的图示，解释其在生理刺激上的差异，让你能够根据自己的需求，做出最适合的选择。 不止于力量，更关乎形态与健康 《力量与肌肉训练图谱》并非只关注力量的绝对值，它更将目光投向力量与身体形态、整体健康的和谐统一。 我们将深入探讨比例与平衡的重要性。一个强大的身体，不仅仅是肌肉的堆积，更是各肌群之间协调发展的结果。我们将通过图示，展示不同肌群的发展优先级，以及如何通过合理的训练计划，避免出现“头重脚轻”或“前强后弱”等不协调的情况。理解肌群间的拮抗肌与协同肌的关系，将帮助你建立一个更全面、更均衡的训练体系。 书中还会涉及基础的运动康复与预防。通过对常见运动损伤的图示化分析，以及相应的拉伸、激活练习，帮助读者在享受力量训练带来的益处的同时，最大程度地降低受伤的风险。你将了解到，如何通过静态拉伸和动态拉伸来提高肌肉的柔韧性，如何通过肌筋膜放松来缓解肌肉紧张，以及如何在训练前后进行有效的激活和冷却。 一本值得珍藏的“身体百科全书” 《力量与肌肉训练图谱》的创作，倾注了对人体工程学、运动生理学、解剖学以及艺术表现力的极致追求。我们希望这本书不仅仅是一本功能性的训练指导，更是一本能够激发你对自身身体的敬畏和热爱的艺术品。 书中精美的插画，每一笔都充满了科学的严谨和艺术的灵动，它们将带领你进行一次深入人体的视觉旅行。无论是资深的健身爱好者，还是刚刚踏入力量训练领域的新手，亦或是对人体科学充满好奇的读者，都能在这本书中找到属于自己的价值。 翻开《力量与肌肉训练图谱》，你将开启一段关于身体潜能解放的奇妙旅程。你将学会如何更科学、更有效地训练你的肌肉，如何理解身体发力的每一个细微之处，如何塑造一个既强大又健康的体魄。这本书，将成为你理解、塑造和掌控自己身体的终极图谱。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是被这本书的名字吸引的——《力量与肌肉训练图谱》。听起来就很有分量，感觉不是那种浮夸的“速成”秘籍。我一直是个比较务实的人，健身这件事上更是如此，我追求的是扎实、科学的进步，而不是昙花一现的肌肉围度。这本书的确没有让我失望。它在讲解动作时，不仅仅是简单的文字描述，而是结合了大量的解剖学插图，非常直观地展示了肌肉的受力情况。我印象最深刻的是关于深蹲的部分，书里详细解析了不同深度的深蹲对股四头肌、腘绳肌和臀大肌的刺激差异，以及如何通过调整站距和膝盖角度来侧重训练某一块肌肉。这对于我这种想全面发展腿部力量的人来说，简直是宝藏。而且，书里还穿插了一些常见训练错误的纠正方法，比如弓背、膝盖内扣等等，这让我在自我纠错时有了明确的依据，避免了受伤的风险。整体感觉非常专业，但又不像学术论文那样晦涩难懂，用词通俗易懂，非常适合普通健身爱好者阅读。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直就是为我这样摸索了几年健美之路，却总感觉不得其法的健身爱好者量身定做的。我尝试过各种网络上的教程，也花了不少钱报过私教课，但总觉得那些零散的知识点难以系统化，更别提深入理解了。这本书从最基础的解剖学原理讲起，详细解释了每一块肌肉的起止点、功能以及在不同动作中受到的具体刺激。我之前做卧推时，总觉得发力点不对，练完胸肌没啥感觉，反而肩膀和三头肌酸痛。翻开这本书，对照着肌肉图谱，我才恍然大悟，原来是我的肩胛骨没有固定好，导致胸肌没有充分募集。书里的插图非常精细，色彩也很清晰，每一页都像是在进行一次生动的解剖课。而且，它不仅仅是告诉“怎么做”，更重要的是“为什么这么做”，让我从根本上理解了动作的机制。那种茅塞顿开的感觉，真的难以用言语形容。我迫不及待地想按照书里的指导，重新审视我的训练计划，相信这次一定能事半功倍。

评分☆☆☆☆☆

作为一个对人体构造一直充满好奇的人，这本书的出现无疑是一场知识盛宴。我一直觉得，了解身体的运作方式，是进行任何形式的身体训练的基础。而《力量与肌肉训练图谱》恰恰满足了我对这种“根基”的渴望。它不仅仅是一本关于如何训练的书，更像是一本关于“我们是谁”的书。书中的肌肉解剖图谱，虽然不是医学级别的精细，但已经足够清晰地展示了肌肉群的走向、附着点以及它们之间的协作关系。我之前在做划船类的动作时，总觉得背部发力感不明显，但当我对照书中对背阔肌、菱形肌和斜方肌的讲解，并仔细观察动作示意图时，我才意识到自己忽略了肩胛骨的内收和下压。这本书让我明白，训练不是孤立的动作，而是全身协调发力的过程。它教会我如何去“感受”肌肉，去体会每一次收缩和舒张。这种由内而外的理解，比单纯模仿动作更重要，也更有助于我提升训练的质量和效果。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，对于我这样一直以来都在寻求更深层次的训练理解的人来说，无疑是一场及时的甘霖。我曾经花费大量时间阅读各种健身文章和观看教学视频，但总觉得缺乏一种贯穿始终的系统性。这本书恰恰填补了我的这一空白。《力量与肌肉训练图谱》将力量训练的科学性与实用性完美地结合在了一起。它不像某些速成教程那样夸大效果，而是回归到最根本的生理学和生物力学原理。我尤其欣赏它对每一个动作的深入剖析，不仅阐述了动作的步骤，更重要的是解释了其背后的肌肉发力机制。例如，在讲解推举类动作时，它会详细说明三角肌前束、中束和后束的参与程度，以及如何通过改变握距和推起轨迹来侧重某一部分。这种细致的讲解，让我能够更精准地找到发力点，避免了无效训练和潜在的运动损伤。可以说，这本书不仅仅是一本指导训练的书，更是一本能够帮助我建立起科学健身思维的启蒙读物。

评分☆☆☆☆☆

我是个比较注重细节的人，尤其是在健身这件事上，我总希望把每一个动作都做到极致。市面上关于力量训练的书籍很多，但大多都比较笼统，或者只是列举一堆动作。而《力量与肌肉训练图谱》则以一种极其细致入微的方式，深入到每一个肌群的训练细节中。我特别喜欢它对于不同训练动作的讲解，不仅仅是告诉你“这样做”，还会详细分析这个动作对目标肌肉的刺激程度、可能存在的代偿发力点，以及如何通过细微的调整来优化训练效果。比如，书中在讲解硬拉时，不仅提到了背部挺直的重要性，还详细分析了为什么需要主动收缩臀大肌，以及如何利用股四头肌和腘绳肌的协同发力来完成动作。这种“解剖式”的训练讲解，让我对自己以往的训练动作有了全新的认识，也发现了很多自己之前并未意识到的问题。这本书的专业性毋庸置疑，但语言却非常平实易懂，即使是健身新手也能轻松掌握。

评分☆☆☆☆☆

京东618的图书活动很给力，此时不买更待何时

评分☆☆☆☆☆

这本书从肌肉组织的作用来介绍锻炼身体的方法

评分☆☆☆☆☆

相信自己会不断看下去的！！坚持！！这书满专业的，可以纠正动作！

评分☆☆☆☆☆

还没开始看，翻了一下，插图很形象，慢慢进行……

评分☆☆☆☆☆

印刷什么的都可以，就是术语和以前的差别挺大，看不习惯

评分☆☆☆☆☆

适合健身房锻炼身体用，力量练习

评分☆☆☆☆☆

愉快的购物，不错

评分☆☆☆☆☆

书不错 还是很有用的 要多学习学习

评分☆☆☆☆☆

书是正版，质量可以，就是这次配送的速度比以前慢了。