施瓦辛格健身全书（中文简体字版） [The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 阿诺德·施瓦辛格 著，万义兵，费海汀，杨婕 译

图书标签:

• 健身
• 健美
• 肌肉
• 力量训练
• 施瓦辛格
• 阿诺·施瓦辛格
• 训练计划
• 运动
• 身体塑造
• 营养

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

版次：1

商品编码：10928380

包装：平装

外文名称：The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding

开本：16开

出版时间：2012-03-01

用纸：胶版纸

页数：476

正文语种：中文

编辑推荐

内容简介

　　《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》包含健身所有方面的一切知识，从健身的基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，最后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。《施瓦辛格健身全书（中文简体字版）》有大量的插图，由施瓦辛格及其他的知名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。

作者简介

　　阿诺德·施瓦辛格，是世界上赢得健美头衔较多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

精彩书评

　　“相信我。不论你是一名初学者，想寻求指导，还是一名的运动员，想要更上一层楼，这本书都能帮助你，让你的身体强壮、富有活力，并且肌肉发达。你有意志，现在，你又有了秘诀和技巧，还有全部的知识，来发掘你的最终潜力。”

　　——阿诺德·施瓦辛格

　　如果你喜欢健身，这本书就是你必须拥有的——即使你只是想用这里面的照片来饱眼福呢！另外说一句，如果你没有哑铃用，也能用这本大部头来替代。
　　——卢·舒勒

目录

前言
第一部分 健身入门
第一章 演变和历史
健美比赛的开始
40年代及50年代的健美比赛
60年代的健美比赛
70年代的健美比赛
《举重》
80年代和90年代的健美比赛
健身运动的飞速发展
“阿诺德健身周末”
健身运动的职业化
乔·韦德
现代训练的演变
健身运动的未来
女子健身与健美
第二章 健身基础知识
渐进的过程
举重、阻力训练和健身
有氧运动与肌肉清晰度
运动员的健身
重量训练与健康
第三章 训练体验
所想即所得
泵感
训练强度
肌肉疼痛和肌肉酸痛
障碍与挫败
训练伙伴
安排训练日程
女性健身
第四章 健身场所
健身房“大爆炸”
在健身房里要看什么
环境与氛围
普通健身者如何选择健身房
在家训练
第五章 开始训练
进步快的人和进步慢的人
自由重量还是组合器械—关于重力
鞋子
手套
腕带
腰带
护肘和护膝
练颈帽
倒吊鞋
训练日志
健身与孩子
起步较晚
关于健美比赛
……
第二部分 训练计划
第一章 基础训练原则
第二章 了解你的身体类型
第三章 基础训练计划
第四章 高级训练原则
第五章 练就一流的身材：高级训练计划
第六章 参赛训练计划
第七章 精神高于一切
第三部分 身体部位练习
第四部分 健康 营养 饮食

精彩书摘

　　渐进的过程
　　健身是一种系统的锻炼方式，可以最有效地让肌肉发达、结实起来，直到获得富有美感的体形-在这个意义上，就是健美了。当然，绝大多数致力健身的人都不会去参加健美比赛。就像很多人玩网球和高尔夫，但是鲜有人是奔着温布尔顿国际网球锦标赛或者大师邀请赛去的。但是无论你进行健身是想塑造健美的身材，还是提高自己在各种运动中的表现，抑或是为了健康，看起来气色更佳，感觉精力充沛，抑或是为了身体康复，要正确地训练肌肉无不依赖相同的基础训练原则，坚持渐进式的训练过程。
　　渐进式训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比它习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。如果你习惯每天跑两英里，那么每天跑五英里就对你的肌肉提出了更高的要求，同时这也要求心血管系统提供更多的氧气和营养，以保证肌肉在更大负荷下正常工作。如果你的身体状态很好，足够跑两英里，那么你的身体状态必须更好，才能跑五英里。在这个例子中，提高你的状态的方法其实就是增加跑的距离，并给身体时间去调整以适应这种变化。
　　在训练肌肉上，同样的原则也适用。肌肉适应了某个程度的要求-具体而言，就是你在训练中以某种强度能够举起的某种重量-当你所承受的重量或者强度增加的时候，你的肌肉就被迫变得更加发达而强壮，以适应增加的负荷。一旦你的肌肉适应了新的程度的要求，你训练的时候就可以再增加重量或者强度，这样肌肉就能继续变得更加发达和强壮。换句话说，随着时间的推移，你渐进地提高对肌肉提出的要求。
　　内华达大学的劳伦斯·戈尔丁（Lawrence Golding）博士这样解释这一现象：“如果你的汽车为10马力，你要它承受12马力的负荷，那它肯定会出故障。但是，如果你的身体的相当于一辆10马力的汽车，你让它承受12马力的负荷，它最终就会变成一辆12马力的汽车。”
　　但是，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材。所以，你应该选择正确的练习，使用正确的技巧，这样才能向你的神经系统发出特定的信号，告诉你的身体你想要它达到什么样的适应度-这就是所谓的训练明确性，可见知道如何正确训练是何等重要。我想将这件事情比作操作电脑。但凡你使用过电脑，你就肯定碰见过这样的情况：电脑并没有做你想要或者希望它做的事情。于是，你试了一遍又一遍，电脑还是不“听”你的话。你认为这是电脑的硬件或者软件有了什么问题。然后，你意识到你犯了一个非常小的错误，可能是在需要打分号的地方打了句号。但是，电脑没有思维，只是遵从着你的指示。所以，如果你不是非常明确地告诉电脑要做什么，那么问题就出现了。因为电脑不可能知道你到底“想”要告诉它去干什么；它只是知道你实际告诉了它去做什么。
　　健身也是如此。身体也不知道你到底“想”要它怎样，你通过你的锻炼方式向它发出明确的指示，而它只是记录并适应那些指示而已。你可能觉得自己是在健身，因为你锻炼得很卖力，大汗淋漓，精疲力竭，浑身酸疼，但是除非你向你的身体发出正确的信号，否则这都是无用功，结果也必然会让你大失所望。这里说的“信号”就是对渐进式训练原则的正确理解。
　　……

前言/序言

《施瓦辛格健身全书》（中文简体字版）—— 雕塑完美体魄的经典指南 在健身的世界里，有些人注定要成为传奇。阿诺德·施瓦辛格，这位集健美冠军、好莱坞巨星、政治家等多重身份于一身的非凡人物，不仅以其标志性的肌肉线条和强大的影响力征服了世界，更以其深厚的健身智慧和实践经验，为无数渴望改变的灵魂点燃了希望。而《施瓦辛格健身全书》（中文简体字版），正是这位传奇人物留给世人最宝贵的财富之一，它不仅仅是一本书，更是一座通往完美体魄的桥梁，一份详尽的健身百科全书。 这本书凝聚了施瓦辛格本人在数十年健美生涯中所积累的宝贵经验、独到见解以及对身体科学的深刻理解。它超越了单纯的训练动作指导，而是从一个宏观的视角，系统地解析了构建强大、匀称、健康的身体所需的方方面面。无论你是初入健身殿堂的新手，还是身经百战的老兵，都能在这本书中找到适合自己的内容，并从中获益匪浅。 启程：打下坚实的基础 《施瓦辛格健身全书》的开篇，便以其独有的远见，强调了打下坚实基础的重要性。施瓦辛格深知，任何宏伟的建筑都需要稳固的地基，而身体的构建亦是如此。书中详细阐述了力量训练的原理，包括肌肉的生长机制、神经系统的适应以及骨骼和关节的强化。他不会仅仅罗列动作，而是会深入浅出地解释每一个动作背后的科学依据，让你明白“为什么”这样做，而不仅仅是“怎么”做。 本书会引导你认识不同的训练原则，例如渐进超负荷、训练周期化、肌肉休整与恢复等。你将了解到如何根据自己的身体状况、目标和训练水平，制定一个合理有效的训练计划。这不仅仅是关于举起多大的重量，更是关于如何科学地刺激肌肉生长，如何在训练中避免伤病，以及如何最大化你的训练成果。 雕塑：打造黄金比例的身体 对于许多人来说，健身的终极目标是塑造一副令人羡慕的健美体魄。《施瓦辛格健身全书》正是为你提供了实现这一目标的蓝图。书中涵盖了身体各个主要肌群的详细训练指导，从胸部、背部、肩部、手臂到腿部和腹部，每一个部位的训练都进行了详尽的解析。 你将学到如何选择最适合你的训练动作，以及如何正确地执行这些动作。施瓦辛格注重动作的标准性，他会详细讲解每一个动作的起始姿势、运动轨迹、关键发力点以及呼吸配合。更重要的是，他会教你如何“感受”肌肉的发力，如何用意念将力量集中在目标肌群上，从而实现更有效的肌肉刺激。 书中不仅仅提供了一系列的训练动作，更重要的是它教会你如何将这些动作组合成一个系统性的训练方案。你将了解到如何针对不同的训练目标（例如增肌、减脂、提高力量）来调整训练计划，如何进行有效的训练组数、次数和休息时间的安排。施瓦辛格强调训练的全面性，他会指导你如何平衡发展身体的各个部位，避免出现头重脚轻或某个部位过分发达的情况，最终打造出真正均衡、协调的黄金比例身材。 营养：为肌肉生长提供燃料 强大的肌肉需要充足的燃料来支撑其生长和修复。《施瓦辛格健身全书》深刻认识到营养在健身过程中的核心作用，并为此提供了全面而实用的指导。书中会详细介绍身体所需的关键营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质。 你将了解到不同营养素在肌肉生长中的具体功能，以及如何在日常饮食中摄取足够的量。施瓦辛格会根据不同的训练阶段和目标，为你提供个性化的饮食建议。无论是增肌期需要摄入更多的热量和蛋白质，还是减脂期需要控制碳水化合物和脂肪的摄入，书中都会有清晰的指导。 本书还会涉及一些重要的饮食概念，例如补充剂的选择与使用。但请注意，施瓦辛格始终强调，补充剂只是辅助，均衡的饮食才是身体健康的基石。他会帮助你理性看待各种补充剂，并指导你如何选择真正适合你的产品，避免盲目跟风。通过书中详尽的营养指导，你将能够为你的身体提供最优质的燃料，让肌肉最大限度地生长，并加速身体的恢复。 恢复与进阶：持续进步的秘诀 训练固然重要，但如果没有充分的恢复，身体就无法得到有效的修复和成长。施瓦辛格深谙此道，并在书中花了大量篇幅来讲解恢复的重要性以及有效的恢复方法。《施瓦辛格健身全书》会教你如何通过充足的睡眠、合理的休息日安排以及积极的恢复手段（如拉伸、按摩等）来促进肌肉的修复和生长。 你将了解到，训练的突破往往发生在休息的时候，而过度训练则会适得其反。书中会指导你如何倾听身体的信号，判断何时需要休息，何时可以继续训练。这种对身体的敏锐感知，是实现持续进步的关键。 此外，随着你身体素质的不断提高，你需要不断地挑战自己，突破瓶颈。《施瓦辛格健身全书》会提供关于如何进行训练进阶的策略，例如改变训练动作、调整训练强度、增加训练容量等。你将学到如何通过科学的调整，让你的身体始终处于一个适应和进步的状态，从而不断超越自我，向着更高级的健身目标迈进。 心态：战胜自我，铸就传奇 健美之路，不仅是身体的修炼，更是意志的磨砺。施瓦辛格本人就是一个活生生的例子，他用坚定的意志和永不放弃的精神，创造了一个又一个的辉煌。《施瓦辛格健身全书》不仅仅是一本技术手册，更是一本精神指南。 书中会分享施瓦辛格的健身哲学和人生哲学。他会告诉你，健身的意义远不止于拥有肌肉，更在于培养坚韧的意志、自律的精神以及对生活的热情。他会鼓励你克服训练中的枯燥和痛苦，在每一次挑战中找到乐趣，在每一次突破中获得成就感。 《施瓦辛格健身全书》教会你如何设定清晰的目标，如何保持持久的动力，以及如何在面对困难和挫折时保持积极的心态。它将帮助你建立强大的自信心，让你相信自己能够通过努力和坚持，实现任何你想达成的目标，不仅仅是在健身领域，更是在人生的各个方面。 展望：属于你的健身传奇 《施瓦辛格健身全书》（中文简体字版）是一份来自传奇的馈赠，它以其系统性、权威性和实践性，为所有渴望雕塑完美体魄的人们提供了一条清晰而坚实的道路。它不仅仅是指导你如何训练、如何饮食，更是点燃你内心深处的火焰，让你拥有追求卓越的勇气和决心。 翻开这本书，你将不仅仅是阅读文字，更是与一位伟大的导师进行对话。你将跟随施瓦辛格的脚步，一步一步地探索身体的无限可能，感受肌肉生长的喜悦，体验力量带来的自信。最终，你将用这本书作为你的起点，开启属于你自己的健身传奇，雕塑一个更加强大、健康、自信的自己。这本书，是你迈向人生巅峰的有力助手，是你实现身体蜕变的终极指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像一个老朋友，每次翻开都能给我新的启示。我最喜欢的部分是它对基础训练动作的细致讲解，比如深蹲、卧推和硬拉，不仅仅是动作的标准演示，更深入地分析了发力机制、常见错误以及如何通过微调来优化效果。书里还穿插了很多施瓦辛格年轻时训练的照片，那些黑白影像充满了力量感，仿佛能穿越时空，感受那个黄金年代的训练氛围。我尤其欣赏它对于训练计划的循序渐进的指导，从入门到进阶，每个阶段都有清晰的目标和相应的训练方案。它不是那种告诉你“快速见效”的速成秘籍，而是强调长期坚持和科学训练的重要性。即使我已经健身一段时间了，重新回顾这些内容，依然能发现自己可以改进的地方。书中对于休息和营养的论述也非常到位，很多初学者容易忽视这一点，但这本书却将其提升到了和训练同等重要的地位，这让我受益匪浅。总而言之，这本书给我最大的感受是，它不仅仅是一本健身指南，更是一种对健身精神的传递，它教会我如何以一种更深刻、更科学的态度去对待我的健身之旅。

评分☆☆☆☆☆

这本书在营养方面的内容，真的是颠覆了我之前的一些认知。我一直以为吃得够多就能长肌肉，但这本书详细地解释了宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）的比例、摄入时机以及对身体的影响。特别是关于蛋白质的吸收和利用，书里给出了很多科学的解释，让我知道原来不是越多越好，而是要适量且合理地分配。它还提到了许多食材的营养价值，以及如何根据训练强度和目标来调整饮食计划，这些都非常具体和实用。我特别喜欢书中关于“欺骗餐”的讨论，它并没有完全禁止，而是教导我们如何适度地享受美食，同时又不影响整体的健身效果。这让我觉得健身是可以与享受生活并行不悖的。这本书让我明白，健身不仅仅是训练场上的挥汗如雨，更是厨房里的科学搭配。它让我对自己的饮食有了更清晰的规划，也让我的训练效果有了更显著的提升。

评分☆☆☆☆☆

我一直对力量举的训练方法很感兴趣，这本书在这方面的内容简直是宝藏。它不仅仅是简单地罗列几个动作，而是深入剖析了力量举三大项（深蹲、卧推、硬拉）的技术要领，从站距、握距、杠铃轨迹到身体的各个角度调整，都讲解得极其细致。让我印象深刻的是，作者（施瓦辛格）并没有回避训练中可能遇到的瓶颈期，反而提供了很多克服这些困难的方法，比如如何通过周期性训练、调整训练强度和容量来突破平台期。书中关于辅助训练的部分也非常实用，那些针对薄弱环节的加强训练，让我找到了提升力量的关键。而且，它还涉及到了如何根据不同阶段的训练目标来设计训练计划，这一点对于想要提升力量水平的爱好者来说至关重要。我曾经尝试过一些网络上的力量举训练方法，但总觉得缺乏系统性和科学性，而这本书则弥补了这一点。它让我明白，力量的增长不是一蹴而就的，而是需要耐心、毅力和正确的指导。这本书真的给我打开了一个新的视角，让我对力量举的理解更加深入。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为健身只是关于肌肉和力量，直到我读了这本书，才意识到它对心理素质和意志力的培养同样重要。书中很多章节都提到了施瓦辛格在追求健美和成功过程中的心路历程，那些关于面对挫折、保持动力、以及如何克服内心恐惧的故事，对我来说是一种巨大的精神鼓舞。他分享了很多自己是如何设定目标、如何坚持下去的经历，这些内容让我觉得，健身不仅仅是身体的锻炼，更是意志力的磨练。我尤其喜欢他关于“永不放弃”的精神的阐述，这不仅仅适用于健身，也适用于生活中的任何挑战。书中还提到了一些关于如何保持积极心态和自信心的方法，这些对于在健身过程中容易遇到瓶颈或产生自我怀疑的人来说，非常有价值。它教会我，即使在最艰难的时刻，也要相信自己，坚持下去。这本书的价值远不止于体能训练，它更是一种关于人生哲学的启迪，让我对“坚持”和“毅力”有了更深刻的理解。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健美比赛的历史和那些传奇人物的故事非常好奇，这本书在这方面的内容简直是打开了一个新世界。它不仅仅是介绍施瓦辛格本人的职业生涯，还穿插了很多关于那个时代其他著名健美运动员的介绍，以及他们之间的竞争和友谊。那些充满故事性的叙述，让我仿佛置身于那个黄金年代，感受到了健美运动的魅力和那个时代特有的激情。书中还对健美比赛的评分标准、训练理念的演变等都进行了详细的阐述，这让我对健美运动有了更全面的认识。我特别喜欢那些关于训练哲学和比赛策略的讨论，它展现了这些顶尖运动员是如何思考和规划自己的训练，以及如何在舞台上展现最佳状态的。这本书让我觉得，健美不仅仅是体格的展示，更是一种艺术，一种对身体的极致追求。它让我对那些健美巨星们充满了敬意，也对健美运动有了更深的理解和热爱。

评分☆☆☆☆☆

可以的，看评论时，很多人说是旧书，我看着可以啊，没问题。

评分☆☆☆☆☆

书到了，书的右上角有折损。包装也破了。不过不影响使用。但是京东如果想做国内老大，还是要继续进步啊！

评分☆☆☆☆☆

好书必须得多买多收藏，健身是一辈子的，有个健康的身体比什么都重要

评分☆☆☆☆☆

拿到连塑封都没有。让我以为是一本二手书。

评分☆☆☆☆☆

~~~~更加便宜

评分☆☆☆☆☆

买了，翻了几页看看，还不错，希望对健身有用

评分☆☆☆☆☆

~~~~更加便宜

评分☆☆☆☆☆

不是对书本身，书没有塑封，四角磕碰严重，我感觉这对买书人很忌讳，希望能好好包装一下，和在书店里面的书一样。

评分☆☆☆☆☆

垃圾京东