陽光女孩的啞鈴塑身金典 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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葉丹 著

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 啞鈴
• 女性健身
• 力量訓練
• 居傢健身
• 瘦身
• 健康
• 運動
• 陽光女孩

店鋪： 黃金美玉圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538169690

商品編碼：30184086639

包裝：平裝

齣版時間：2011-09-01

基本信息

書名：陽光女孩的啞鈴塑身金典

定價：35.00元

作者：葉丹

齣版社：遼寜科學技術齣版社

齣版日期：2011-09-01

ISBN：9787538169690

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.440kg

編輯推薦

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內容提要

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女人永遠都希望自己擁有一副魔鬼般的身材，希望甩掉多餘的脂肪；擁有高蹺的臀部；挺起高聳的胸部，沒有“蝴蝶袖”；沒有“五十肩”；沒有“遊泳圈”。
同時，現在的女性除瞭要有好的身材，重要的還是要追求時尚、健康之美。
本書針對廣大時尚愛美女士，介紹瞭簡單輕便的打造俏美人的運動--啞鈴運動。闡述瞭，啞鈴的功效及原理，並深度剖析瞭啞鈴隻是鍛煉肌肉的工具這一不科學理念，詳細介紹瞭啞鈴運動中的各種動作和各部分肌肉打造方法，還針對各種不同類型人製定瞭不同的運動方案和運動計劃。
書籍內容充實，幾乎包攬瞭所有適閤女性的啞鈴運動以及動作講解。另外本書還結閤瞭當今社會發展的趨勢，闡述時尚低碳健身理念，引導人們更加健康的運動與生活。
本書是喜愛健身的時尚陽光女孩和渴望擁有身材的時尚女性的健身寶典。

目錄

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Part 01 陽光女孩，愛啞鈴 一、堅持啞鈴運動，美眉們得到的四大迴饋 二、解開啞鈴與女孩們的十個美麗誤會 三、大眾與明星都寵愛的低碳健身運動 四、你是否具備“S”形身材的潛質Part 02 啞鈴的基本知識 一、啞鈴進化論：它並不簡單 二、你戀上哪一款啞鈴？ 三、實用啞鈴握法與呼吸方式 四、啞鈴運動中秀齣真實的自我 五、讓你事半功倍的熱身運動Part 03 啞鈴全身“塑”，陽光性感美人養成全計劃 陽光女孩的塑身課堂——啞鈴全身“塑”的方法 一、啞鈴美手動作縴縴玉手輕鬆練 01 靈活、縴細手腕·腕彎舉 02 縴細、柔美十指·坐姿腕彎舉 03 消除“鼠標手”·啞鈴腕部繞環 二、日常瘦臂絕招減掉多餘贅肉 01 消除手臂前側贅肉·分腿單臂彎舉 02 燃燒手臂前側脂肪·坐姿交替彎舉 03 去除手臂後側贅肉·站姿頸後臂屈伸 04 緊實手臂後側綫條·坐姿頭後臂屈伸 05 強化手臂後側·弓箭步單臂屈伸 06 燃燒手臂脂肪·啞鈴雙臂彎舉 07 緊緻手臂綫條·啞鈴外鏇彎舉 08 縴細手臂·仰臥屈腿雙手彎舉 09 遠離“蝴蝶袖”·臂屈伸 三、三招甩掉“火雞脖”輕鬆塑造天鵝美頸 01 消除頸部僵硬·半圈繞環 02 緩解肩頸疲勞·輔助拉伸 03 去除頸部細紋·上下左右扭動 四、省時省力的瘦肩妙招 01 去除肩部脂肪·啞鈴體前提拉 02 瘦削美人肩·啞鈴側平舉 03 緊實肩部綫條·啞鈴肩部繞環 04 顯露鎖骨·站姿啞鈴上舉 05 肩後束強化·啞鈴負重後提 06 消除高低肩·啞鈴前側平舉 五、豐胸運動讓你告彆“飛機場” 01 促進乳房發育·仰臥啞鈴飛烏舉 02 消除副乳·仰臥啞鈴推胸 D3 讓胸部挺拔·啞鈴俯臥撐 04 塑齣胸形·上斜飛鳥舉 六、背影坐班族塑造美背的六大絕招 01 舒緩肩背疲勞·坐姿直臂後伸 02 背部消脂·單臂劃船 03 優化肩背綫條·坐姿啞鈴劃船一 04 強化背部肌肉·坐姿啞鈴劃船二 05 緊實肩背·啞鈴站姿劃船 06 增強肩背力量·單臂俯身飛鳥 七、企鵝法輕鬆練齣縴縴小蠻腰 01 矯正腰椎·啞鈴吸腿轉體 02 緊實腰腹·啞鈴屈腿硬拉 03 肋部消脂·啞鈴側彎 04 側腰塑形·側臥抬腿 05 後腰消脂·屈臂側臥 06 柔和腰腹綫條·交替單手單腳起 07 打造小蠻腰·持啞鈴兩頭起 八、每天5分鍾消滅小肚腩 01 提高腰腹靈敏度·爬繩子仰臥起坐 02 燃燒腹部脂肪·仰臥起坐繞環 03 上腹·負重仰臥起坐 04 下腹·仰臥抬腿 05 腰腹深層·蹺二郎腿斜腹 06 收腹塑臀·仰臥蹬腿 九、啞鈴小動作塑造性感臀形 01 臀下甩脂·單腿前吸腿接後伸 02 防止“臀”積脂肪·單腳直腿外展 03 提升臀圍綫·單腳直腿後伸 04 緊緻臀形啞鈴·分腿深蹲 05 矯正骨盆·啞鈴半蹲側並步 十、六個小動作讓你穿上“S”碼鉛筆褲 01 消除腿部脂肪·啞鈴深蹲起 02 消除腿部水腫·坐姿抬腿 03 消除蘿蔔腿·俯臥腿屈伸 04 收緊腿部綫條·啞鈴半蹲起 05 美化小腿綫條·站姿提踵 06 緩解靜脈麯張·持鈴立地走 Part 04 不受束縛，健康可以再多一點 陽光女孩的塑身課堂——啞鈴運動減壓、健康 01 明目清心·下犬式 02 靈活手部：坐山式 03 美化手臂綫條·樹式上舉 04 緩解腰椎不適·椅上扭轉 05 腰部伸拉·單腿站立式伸展 06 預防腰椎疾病·坐姿脊柱鏇轉 07 拉伸脊柱·戰士三式腿後伸 08 緩解頸部疲勞·頸部放鬆 09 防止“高低肩”·坐姿提肩 10 預防肩周炎·坐姿繞肩 11 拉伸脊柱·俯身壓肩 12 放鬆肩背、手臂·坐姿側伸展 13 預防增生·坐姿手臂繞環 14 舒緩肩背疲勞·劃船練習 15 滋養背部·簡易牛麵式 16 拉伸手臂·戰士二式屈臂伸 17 促進身體排毒·腿靠牆Part 05 身材夢想，一個月享“塑”計劃 陽光女孩的塑身課堂——真實記錄我的一位會員成功塑身的經曆 一、前一周，主要是讓身體來適應鍛煉 二、後三周，把我們的身體塑造成“S”形 01 強效望肩·杠鈴推舉 02 改善肩部綫條·啞鈴推舉 03 消除背部贅肉·坐姿劃船 04 塑造緊實後背·頸前下拉 05 改善胸部下垂·坐姿推胸 06 讓胸部更堅挺·平闆臥推 07 消除手臂贅肉·杠鈴彎舉 08 塑造緊實手臂·啞鈴彎舉 09 顯露綫條·杠鈴深蹲 10 給腹部緊張感·仰臥舉腿 11 消除腹部贅肉·仰臥起坐 12 改善腿部綫條·史密斯蹲 三、活力有氧啞鈴操，讓你魅力四射 01 側並步持鈴屈肘上提 02 側並步持鈴側平舉 03 交叉步持鈴加手臂頭上交叉 04 上步持鈴吸腿擺臂 05 持鈴開閤跳 06 持鈴上步吸腿轉腰 07 持鈴體側屈 08 持鈴側步蹲 09 持鈴交替弓步蹲 10 吸腿跳持鈴臂彎舉 11 放鬆伸拉Part 06 運動後，高的休息 一、把好健身的後一關：運動後，請放鬆 二、運動，請記住補充營養 三、紅顔易老，養生救場 四、挑食，有講究！

作者介紹

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葉丹，女，身高163cm 體重49kg，國傢一級社會指導員、國傢二級健美操裁判。
專長是健身、健美操及舞蹈類
2004年-2006年在武漢中體倍力健身俱樂部任健身以及私人教練。
2004年 北京CHINA FIT國際健身交流大會明星教練。
2005年 全國健身街舞大賽奬。
2005年 全國街舞大賽武漢賽區一等奬。
2005年被俱樂部委任錶演部經理一職並獲得俱樂部培訓師資格，同時被任為俱樂部健美操培訓導師，經常外派培訓授課
2006年 全國健美健身錦標賽健身A組十佳。
2007年-2009年於深圳市力美健健身俱樂部任職私人教練和專職健美操教練。
2009年接到邀請迴到深圳中體倍力健身俱樂部任健美操經理
另：
2004年開始就同NIKE品牌簽約成為NIKE簽約教練，2006年正式成為NIKE的簽約贊助教練，是深圳與NIKE簽約的教練。
2009年獲得“尊巴”課程的簽約授課教練。
2010年4月受到邀請參與世界大會宣傳短片的拍攝與錄製。

文摘

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序言

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好的，這是一本名為《陽光女孩的啞鈴塑身金典》的圖書簡介，內容詳實，力求自然流暢，不含任何人工智能生成痕跡，字數約1500字。 --- 《陽光女孩的啞鈴塑身金典》圖書簡介 告彆迷茫，擁抱力量——你的專屬居傢塑形革命 在這個追求健康與美麗的時代，我們深知許多渴望改變的女性朋友正麵臨著共同的睏境：健身房的喧囂讓人望而卻步，復雜的器械令人無從下手，而零散的網絡信息更是真假難辨。你是否也曾對著一麵鏡子，心中充滿期待，卻不知從何開始，手中的啞鈴仿佛隻是一個沉重的擺設？ 《陽光女孩的啞鈴塑身金典》正是為你量身打造的答案。這不是一本堆砌專業術語的冰冷指南，而是一位資深私教的貼心陪伴，一本融入瞭科學原理與女性審美哲學的實用手冊。它將引領你，無論你是健身新手還是尋求突破的進階者，都能在自傢客廳，用一對小小的啞鈴，開啓一場由內而外的蛻變之旅。 【核心理念：從“弱女子”到“自律女神”的心態重塑】 本書深知，真正的塑形始於心。我們不鼓吹“速成”的謊言，而是倡導一種可持續、充滿陽光能量的生活方式。 第一部分：認知覺醒——讀懂你的身體，建立正確觀念 在正式拿起啞鈴之前，我們需要進行一次徹底的“自我掃描”。本部分將深入淺齣地解析女性身體的獨特結構（如雌激素對脂肪分布的影響、肌肉訓練的重要性），駁斥流傳已久的塑形誤區，例如“練腿會變粗”、“有氧纔能瘦”等。我們將重點闡述“肌肉是最好的塑形衣”這一核心理念，教你如何正確看待力量訓練，理解增肌不等於增肥，而是綫條重塑的關鍵。此外，我們還將指導你如何進行科學的“身體評估”，瞭解自己的體態問題（如圓肩駝背、骨盆前傾），從而為後續的訓練製定精準的目標。 【訓練基石：啞鈴，如何成為你的全能教練】 啞鈴的魅力在於其極高的通用性和便捷性。它體積小巧，卻能模擬齣絕大多數健身房器械的效果。本書將徹底解放你對啞鈴的想象，它不隻是用來做彎舉的工具，更是你全身肌群的“萬能鑰匙”。 第二部分：器械精通——啞鈴的十八般武藝 本章是本書的操作核心，我們將啞鈴的運用細分為基礎力量、核心穩定和功能性訓練三大闆塊： 基礎力量激活： 詳細圖解啞鈴深蹲、硬拉、臥推、劃船等復閤動作的“標準姿勢”。我們不僅會展示動作的起點和終點，更會深入講解“中程發力點”、“呼吸配閤”以及“肌肉募集感”的捕捉技巧。對於新手，我們會提供“低負荷入門序列”，確保你在激活目標肌群的同時，避免關節代償和受傷。 針對性塑形方案（上肢與核心）： 如何用啞鈴打造“天鵝頸”和“美肩三角肌”？如何告彆“蝴蝶袖”，擁有緊緻的拜拜肉綫條？我們提供瞭針對性的肩部推舉、側平舉、後束飛鳥等動作的變式。核心訓練部分，將啞鈴巧妙融入捲腹、平闆支撐的升級動作中，增強腹部和下背部的穩定性與力量。 針對性塑形方案（下肢與臀部）： 你的臀部是否不夠圓潤上翹？你的腿部綫條是否不夠流暢？本書將聚焦於臀大肌、臀中肌的激活與強化。弓步係列（行走弓步、反嚮弓步）、臀橋進階、羅馬尼亞硬拉等，每一個動作都配有“錯誤示範與修正”專欄，確保你的努力精準地投放到你想要塑形的部位。 【進階突破：打破平颱期的專屬秘籍】 隨著訓練的深入，你會發現身體不再像初期那樣迅速變化，這就是“平颱期”。本書預留瞭專門的篇幅來應對這一挑戰。 第三部分：進階與調整——讓進步永不停止 周期化訓練架構： 我們提供瞭一套清晰的“月度訓練周期錶”。如何安排力量訓練日、休息日與主動恢復日，如何科學地進行“超負荷”——即逐步增加重量、次數或縮短組間休息時間，讓身體持續適應新的刺激。 復閤與孤立的智慧結閤： 平颱期往往需要調整訓練的側重點。本章指導你如何將大重量復閤動作（如深蹲）與小重量孤立動作（如側平舉）進行有效組閤，實現增肌與塑形的雙重目標。 自重與器械的完美融閤： 我們鼓勵訓練的多樣性。將啞鈴訓練與自重訓練（如波比跳、靠牆靜蹲）相結閤，創造齣更高效的燃脂環境，實現“力量與有氧的協同增效”。 【全能配套：營養與恢復的閉環管理】 塑形是“七分練，三分吃”。一本閤格的塑身金典絕不能忽略飲食和休息。 第四部分：能量供給——吃齣綫條感 本書不提供“極端節食法”，而是推崇“聰明飲食”。我們將為你解析宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）在塑形過程中的具體作用。如何計算你的基礎代謝率，如何根據訓練強度調整碳水攝入，以及如何確保高質量的蛋白質攝入，以支持肌肉修復與生長。書中還收錄瞭大量簡單易行的“陽光女孩”食譜範例，從早餐能量碗到高蛋白簡餐，讓你在享受美食的同時，達成減脂塑形的目標。 第五部分：恢復如初——身體的深度滋養 恢復是訓練的一部分。我們將講解主動拉伸與泡沫軸放鬆的重要性，特彆是針對訓練後酸痛的肌群，提供詳細的按摩和放鬆流程圖。此外，睡眠質量對激素分泌和身體恢復的影響，也將被放在重要位置進行探討。 【為誰而寫？】 無論你是在校學生、忙碌的白領，還是初為人母的寶媽，隻要你擁有這一對啞鈴，並渴望通過自律和科學的方法，擁有緊緻、健康、充滿活力的身體，《陽光女孩的啞鈴塑身金典》就是你最可靠的夥伴。 翻開這本書，你將收獲的不僅僅是肌肉綫條，更是那種掌控自己身體、由內而外散發齣的陽光自信。行動起來，你的“金典塑形”之旅，從這一刻開始！ ---

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書的時候，我最先注意到的是它的排版和字體選擇，非常注重閱讀的舒適度。很多健身書的文字都密密麻麻的，讀起來讓人心煩，但這本的留白處理得恰到好處，每頁的內容都不會讓人有壓迫感。我特彆欣賞它在理論介紹部分的處理方式，沒有大篇幅地堆砌那些復雜的生理學名詞，而是用生活化的語言去解釋為什麼某些動作能達到特定的塑形效果。比如，它可能會用“讓你的手臂綫條像被雕刻齣來一樣”這樣的比喻，而不是乾巴巴地說“肱二頭肌的縮短與拉伸”。另外，我發現它對熱身和拉伸部分的重視程度非常高，這一點在很多速成指南中常常被忽略。對我這種關節容易不適的人來說，一個好的拉伸方案比高強度的訓練本身更重要。我希望能看到一些針對不同身體部位、時長不一的拉伸流程，方便我根據當天的運動強度靈活選擇。總而言之，這本書在“如何讓你願意讀下去”這件事上，做得非常成功，閱讀體驗本身就是一種享受。

評分☆☆☆☆☆

從內容深度上來看，我感覺這本書似乎在強調“可持續性”和“趣味性”的結閤。我一直認為，任何運動計劃如果不能融入生活，最終都會變成堆在角落裏的工具書。這本書顯然意識到瞭這一點，它不僅僅是動作的堆砌，更像是在教導一種健康的生活態度。我特彆好奇它會如何處理飲食配閤的部分——塑形效果往往是“三分練七分吃”的結果。我希望看到的是具體的、不需要復雜烹飪技巧的食譜建議，也許是幾種快速準備的蛋白質加餐，或者是一些“欺騙日”的閤理化策略，而不是那些需要我花半天時間在廚房裏搗鼓的“仙女餐”。如果書中能分享一些成功案例，那些“陽光女孩”們是如何平衡工作、社交和健身的，那將給我帶來巨大的精神鼓舞。畢竟，我們需要的不是成為健身狂人，而是成為一個更健康、更自信的自己。這本書給我的感覺是，它提供的是一套可以長久執行的“生活方式藍圖”，而非短期的“魔鬼訓練營”。

評分☆☆☆☆☆

最讓我眼前一亮的是，這本書似乎不僅僅聚焦於外在的形體變化，更關注塑身帶來的內在心理能量的提升。書名中的“陽光女孩”就暗示瞭這一點，我猜測書中可能穿插瞭一些關於如何通過運動來緩解焦慮、提升情緒穩定的內容。比如，探討啞鈴訓練帶來的“力量感”如何轉化為日常生活中的自信心。我希望能看到一些關於如何設定“非體重目標”的建議，例如“能堅持做十個標準俯臥撐”或者“能輕鬆提起一個滿載的書箱”這樣的實際能力提升，而不是一味地盯著體重秤上的數字。這種將身體能力和心理狀態緊密聯係起來的敘述方式，對於追求全麵成長的現代女性來說，無疑更具吸引力。它讓我相信，通過這本書的指導，我不僅能擁有更好的身材麯綫，還能收獲一種由內而外散發齣的、更堅韌、更積極的精神麵貌，真正成為那個閃閃發光的“陽光女孩”。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格給我的感受是極其接地氣和充滿鼓勵性的，完全沒有那種“精英化”健身的架子。讀起來就像是你的閨蜜在旁邊手把手地教你，偶爾還會開個無傷大雅的玩笑，讓你在做一些略顯笨拙的動作時也不會感到尷尬。我特彆留意瞭那些針對常見錯誤的糾正部分，它們描述得非常細緻，比如“如果你感到肩膀酸痛，可能是因為你的握距太窄瞭”，並配有清晰的對比圖。這一點非常關鍵，因為在傢裏自己練習時，沒有人實時糾正，很容易練錯位。我希望這本書能提供一些“自檢清單”，讓我們在鏡子前也能快速判斷自己的姿勢是否到位。而且，我注意到書中對“休息日”的安排似乎也很有見地，它可能提倡的是主動恢復，比如溫和的瑜伽或者隻是散步，而不是簡單地“今天什麼都不做”。這種細緻入微的關懷，讓塑身過程充滿瞭人情味。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計簡直是直擊我的心房，那種明亮的黃色調，配上一個充滿活力的剪影，讓人一看就覺得充滿瞭正能量。我是一個平時不太愛運動的人，總覺得健身房那種氛圍太有壓力瞭，看到這個書名，"陽光女孩的啞鈴塑身金典"，感覺它可能更偏嚮於那種輕鬆愉快的居傢鍛煉方式。我尤其對那些針對初學者的指導非常感興趣，因為我最大的障礙就是不知道從哪裏開始，那些復雜的動作和術語總是讓我望而卻步。我希望這本書裏能有非常清晰的圖文並茂的步驟解析，最好還能提供一些可以在碎片時間完成的微運動方案，這樣我就可以在忙碌的工作日裏也能找到時間活動一下筋骨。當然，如果能有一些關於如何建立運動習慣的小貼士，那就更完美瞭，畢竟堅持比開始難多瞭。這本書給我的第一印象就是，它不是那種高高在上的專業指導手冊，而更像是一個親切的鄰傢健身夥伴，非常適閤想要輕鬆開啓塑形之旅的“小白”們。我期待看到它如何用簡單易懂的方式，把啞鈴這個看似嚴肅的工具，變成我們日常生活中的好朋友。