阳光女孩的哑铃塑身金典 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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叶丹 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 哑铃
• 女性健身
• 力量训练
• 居家健身
• 瘦身
• 健康
• 运动
• 阳光女孩

店铺： 黄金美玉图书专营店

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538169690

商品编码：30184086639

包装：平装

出版时间：2011-09-01

基本信息

书名：阳光女孩的哑铃塑身金典

定价：35.00元

作者：叶丹

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2011-09-01

ISBN：9787538169690

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.440kg

编辑推荐

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内容提要

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女人永远都希望自己拥有一副魔鬼般的身材，希望甩掉多余的脂肪；拥有高跷的臀部；挺起高耸的胸部，没有“蝴蝶袖”；没有“五十肩”；没有“游泳圈”。
同时，现在的女性除了要有好的身材，重要的还是要追求时尚、健康之美。
本书针对广大时尚爱美女士，介绍了简单轻便的打造俏美人的运动--哑铃运动。阐述了，哑铃的功效及原理，并深度剖析了哑铃只是锻炼肌肉的工具这一不科学理念，详细介绍了哑铃运动中的各种动作和各部分肌肉打造方法，还针对各种不同类型人制定了不同的运动方案和运动计划。
书籍内容充实，几乎包揽了所有适合女性的哑铃运动以及动作讲解。另外本书还结合了当今社会发展的趋势，阐述时尚低碳健身理念，引导人们更加健康的运动与生活。
本书是喜爱健身的时尚阳光女孩和渴望拥有身材的时尚女性的健身宝典。

目录

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Part 01 阳光女孩，爱哑铃 一、坚持哑铃运动，美眉们得到的四大回馈 二、解开哑铃与女孩们的十个美丽误会 三、大众与明星都宠爱的低碳健身运动 四、你是否具备“S”形身材的潜质Part 02 哑铃的基本知识 一、哑铃进化论：它并不简单 二、你恋上哪一款哑铃？ 三、实用哑铃握法与呼吸方式 四、哑铃运动中秀出真实的自我 五、让你事半功倍的热身运动Part 03 哑铃全身“塑”，阳光性感美人养成全计划 阳光女孩的塑身课堂——哑铃全身“塑”的方法 一、哑铃美手动作纤纤玉手轻松练 01 灵活、纤细手腕·腕弯举 02 纤细、柔美十指·坐姿腕弯举 03 消除“鼠标手”·哑铃腕部绕环 二、日常瘦臂绝招减掉多余赘肉 01 消除手臂前侧赘肉·分腿单臂弯举 02 燃烧手臂前侧脂肪·坐姿交替弯举 03 去除手臂后侧赘肉·站姿颈后臂屈伸 04 紧实手臂后侧线条·坐姿头后臂屈伸 05 强化手臂后侧·弓箭步单臂屈伸 06 燃烧手臂脂肪·哑铃双臂弯举 07 紧致手臂线条·哑铃外旋弯举 08 纤细手臂·仰卧屈腿双手弯举 09 远离“蝴蝶袖”·臂屈伸 三、三招甩掉“火鸡脖”轻松塑造天鹅美颈 01 消除颈部僵硬·半圈绕环 02 缓解肩颈疲劳·辅助拉伸 03 去除颈部细纹·上下左右扭动 四、省时省力的瘦肩妙招 01 去除肩部脂肪·哑铃体前提拉 02 瘦削美人肩·哑铃侧平举 03 紧实肩部线条·哑铃肩部绕环 04 显露锁骨·站姿哑铃上举 05 肩后束强化·哑铃负重后提 06 消除高低肩·哑铃前侧平举 五、丰胸运动让你告别“飞机场” 01 促进乳房发育·仰卧哑铃飞乌举 02 消除副乳·仰卧哑铃推胸 D3 让胸部挺拔·哑铃俯卧撑 04 塑出胸形·上斜飞鸟举 六、背影坐班族塑造美背的六大绝招 01 舒缓肩背疲劳·坐姿直臂后伸 02 背部消脂·单臂划船 03 优化肩背线条·坐姿哑铃划船一 04 强化背部肌肉·坐姿哑铃划船二 05 紧实肩背·哑铃站姿划船 06 增强肩背力量·单臂俯身飞鸟 七、企鹅法轻松练出纤纤小蛮腰 01 矫正腰椎·哑铃吸腿转体 02 紧实腰腹·哑铃屈腿硬拉 03 肋部消脂·哑铃侧弯 04 侧腰塑形·侧卧抬腿 05 后腰消脂·屈臂侧卧 06 柔和腰腹线条·交替单手单脚起 07 打造小蛮腰·持哑铃两头起 八、每天5分钟消灭小肚腩 01 提高腰腹灵敏度·爬绳子仰卧起坐 02 燃烧腹部脂肪·仰卧起坐绕环 03 上腹·负重仰卧起坐 04 下腹·仰卧抬腿 05 腰腹深层·跷二郎腿斜腹 06 收腹塑臀·仰卧蹬腿 九、哑铃小动作塑造性感臀形 01 臀下甩脂·单腿前吸腿接后伸 02 防止“臀”积脂肪·单脚直腿外展 03 提升臀围线·单脚直腿后伸 04 紧致臀形哑铃·分腿深蹲 05 矫正骨盆·哑铃半蹲侧并步 十、六个小动作让你穿上“S”码铅笔裤 01 消除腿部脂肪·哑铃深蹲起 02 消除腿部水肿·坐姿抬腿 03 消除萝卜腿·俯卧腿屈伸 04 收紧腿部线条·哑铃半蹲起 05 美化小腿线条·站姿提踵 06 缓解静脉曲张·持铃立地走 Part 04 不受束缚，健康可以再多一点 阳光女孩的塑身课堂——哑铃运动减压、健康 01 明目清心·下犬式 02 灵活手部：坐山式 03 美化手臂线条·树式上举 04 缓解腰椎不适·椅上扭转 05 腰部伸拉·单腿站立式伸展 06 预防腰椎疾病·坐姿脊柱旋转 07 拉伸脊柱·战士三式腿后伸 08 缓解颈部疲劳·颈部放松 09 防止“高低肩”·坐姿提肩 10 预防肩周炎·坐姿绕肩 11 拉伸脊柱·俯身压肩 12 放松肩背、手臂·坐姿侧伸展 13 预防增生·坐姿手臂绕环 14 舒缓肩背疲劳·划船练习 15 滋养背部·简易牛面式 16 拉伸手臂·战士二式屈臂伸 17 促进身体排毒·腿靠墙Part 05 身材梦想，一个月享“塑”计划 阳光女孩的塑身课堂——真实记录我的一位会员成功塑身的经历 一、前一周，主要是让身体来适应锻炼 二、后三周，把我们的身体塑造成“S”形 01 强效望肩·杠铃推举 02 改善肩部线条·哑铃推举 03 消除背部赘肉·坐姿划船 04 塑造紧实后背·颈前下拉 05 改善胸部下垂·坐姿推胸 06 让胸部更坚挺·平板卧推 07 消除手臂赘肉·杠铃弯举 08 塑造紧实手臂·哑铃弯举 09 显露线条·杠铃深蹲 10 给腹部紧张感·仰卧举腿 11 消除腹部赘肉·仰卧起坐 12 改善腿部线条·史密斯蹲 三、活力有氧哑铃操，让你魅力四射 01 侧并步持铃屈肘上提 02 侧并步持铃侧平举 03 交叉步持铃加手臂头上交叉 04 上步持铃吸腿摆臂 05 持铃开合跳 06 持铃上步吸腿转腰 07 持铃体侧屈 08 持铃侧步蹲 09 持铃交替弓步蹲 10 吸腿跳持铃臂弯举 11 放松伸拉Part 06 运动后，高的休息 一、把好健身的后一关：运动后，请放松 二、运动，请记住补充营养 三、红颜易老，养生救场 四、挑食，有讲究！

作者介绍

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叶丹，女，身高163cm 体重49kg，国家一级社会指导员、国家二级健美操裁判。
专长是健身、健美操及舞蹈类
2004年-2006年在武汉中体倍力健身俱乐部任健身以及私人教练。
2004年 北京CHINA FIT国际健身交流大会明星教练。
2005年 全国健身街舞大赛奖。
2005年 全国街舞大赛武汉赛区一等奖。
2005年被俱乐部委任表演部经理一职并获得俱乐部培训师资格，同时被任为俱乐部健美操培训导师，经常外派培训授课
2006年 全国健美健身锦标赛健身A组十佳。
2007年-2009年于深圳市力美健健身俱乐部任职私人教练和专职健美操教练。
2009年接到邀请回到深圳中体倍力健身俱乐部任健美操经理
另：
2004年开始就同NIKE品牌签约成为NIKE签约教练，2006年正式成为NIKE的签约赞助教练，是深圳与NIKE签约的教练。
2009年获得“尊巴”课程的签约授课教练。
2010年4月受到邀请参与世界大会宣传短片的拍摄与录制。

文摘

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序言

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好的，这是一本名为《阳光女孩的哑铃塑身金典》的图书简介，内容详实，力求自然流畅，不含任何人工智能生成痕迹，字数约1500字。 --- 《阳光女孩的哑铃塑身金典》图书简介 告别迷茫，拥抱力量——你的专属居家塑形革命 在这个追求健康与美丽的时代，我们深知许多渴望改变的女性朋友正面临着共同的困境：健身房的喧嚣让人望而却步，复杂的器械令人无从下手，而零散的网络信息更是真假难辨。你是否也曾对着一面镜子，心中充满期待，却不知从何开始，手中的哑铃仿佛只是一个沉重的摆设？ 《阳光女孩的哑铃塑身金典》正是为你量身打造的答案。这不是一本堆砌专业术语的冰冷指南，而是一位资深私教的贴心陪伴，一本融入了科学原理与女性审美哲学的实用手册。它将引领你，无论你是健身新手还是寻求突破的进阶者，都能在自家客厅，用一对小小的哑铃，开启一场由内而外的蜕变之旅。 【核心理念：从“弱女子”到“自律女神”的心态重塑】 本书深知，真正的塑形始于心。我们不鼓吹“速成”的谎言，而是倡导一种可持续、充满阳光能量的生活方式。 第一部分：认知觉醒——读懂你的身体，建立正确观念 在正式拿起哑铃之前，我们需要进行一次彻底的“自我扫描”。本部分将深入浅出地解析女性身体的独特结构（如雌激素对脂肪分布的影响、肌肉训练的重要性），驳斥流传已久的塑形误区，例如“练腿会变粗”、“有氧才能瘦”等。我们将重点阐述“肌肉是最好的塑形衣”这一核心理念，教你如何正确看待力量训练，理解增肌不等于增肥，而是线条重塑的关键。此外，我们还将指导你如何进行科学的“身体评估”，了解自己的体态问题（如圆肩驼背、骨盆前倾），从而为后续的训练制定精准的目标。 【训练基石：哑铃，如何成为你的全能教练】 哑铃的魅力在于其极高的通用性和便捷性。它体积小巧，却能模拟出绝大多数健身房器械的效果。本书将彻底解放你对哑铃的想象，它不只是用来做弯举的工具，更是你全身肌群的“万能钥匙”。 第二部分：器械精通——哑铃的十八般武艺 本章是本书的操作核心，我们将哑铃的运用细分为基础力量、核心稳定和功能性训练三大板块： 基础力量激活： 详细图解哑铃深蹲、硬拉、卧推、划船等复合动作的“标准姿势”。我们不仅会展示动作的起点和终点，更会深入讲解“中程发力点”、“呼吸配合”以及“肌肉募集感”的捕捉技巧。对于新手，我们会提供“低负荷入门序列”，确保你在激活目标肌群的同时，避免关节代偿和受伤。 针对性塑形方案（上肢与核心）： 如何用哑铃打造“天鹅颈”和“美肩三角肌”？如何告别“蝴蝶袖”，拥有紧致的拜拜肉线条？我们提供了针对性的肩部推举、侧平举、后束飞鸟等动作的变式。核心训练部分，将哑铃巧妙融入卷腹、平板支撑的升级动作中，增强腹部和下背部的稳定性与力量。 针对性塑形方案（下肢与臀部）： 你的臀部是否不够圆润上翘？你的腿部线条是否不够流畅？本书将聚焦于臀大肌、臀中肌的激活与强化。弓步系列（行走弓步、反向弓步）、臀桥进阶、罗马尼亚硬拉等，每一个动作都配有“错误示范与修正”专栏，确保你的努力精准地投放到你想要塑形的部位。 【进阶突破：打破平台期的专属秘籍】 随着训练的深入，你会发现身体不再像初期那样迅速变化，这就是“平台期”。本书预留了专门的篇幅来应对这一挑战。 第三部分：进阶与调整——让进步永不停止 周期化训练架构： 我们提供了一套清晰的“月度训练周期表”。如何安排力量训练日、休息日与主动恢复日，如何科学地进行“超负荷”——即逐步增加重量、次数或缩短组间休息时间，让身体持续适应新的刺激。 复合与孤立的智慧结合： 平台期往往需要调整训练的侧重点。本章指导你如何将大重量复合动作（如深蹲）与小重量孤立动作（如侧平举）进行有效组合，实现增肌与塑形的双重目标。 自重与器械的完美融合： 我们鼓励训练的多样性。将哑铃训练与自重训练（如波比跳、靠墙静蹲）相结合，创造出更高效的燃脂环境，实现“力量与有氧的协同增效”。 【全能配套：营养与恢复的闭环管理】 塑形是“七分练，三分吃”。一本合格的塑身金典绝不能忽略饮食和休息。 第四部分：能量供给——吃出线条感 本书不提供“极端节食法”，而是推崇“聪明饮食”。我们将为你解析宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）在塑形过程中的具体作用。如何计算你的基础代谢率，如何根据训练强度调整碳水摄入，以及如何确保高质量的蛋白质摄入，以支持肌肉修复与生长。书中还收录了大量简单易行的“阳光女孩”食谱范例，从早餐能量碗到高蛋白简餐，让你在享受美食的同时，达成减脂塑形的目标。 第五部分：恢复如初——身体的深度滋养 恢复是训练的一部分。我们将讲解主动拉伸与泡沫轴放松的重要性，特别是针对训练后酸痛的肌群，提供详细的按摩和放松流程图。此外，睡眠质量对激素分泌和身体恢复的影响，也将被放在重要位置进行探讨。 【为谁而写？】 无论你是在校学生、忙碌的白领，还是初为人母的宝妈，只要你拥有这一对哑铃，并渴望通过自律和科学的方法，拥有紧致、健康、充满活力的身体，《阳光女孩的哑铃塑身金典》就是你最可靠的伙伴。 翻开这本书，你将收获的不仅仅是肌肉线条，更是那种掌控自己身体、由内而外散发出的阳光自信。行动起来，你的“金典塑形”之旅，从这一刻开始！ ---

评分☆☆☆☆☆

最让我眼前一亮的是，这本书似乎不仅仅聚焦于外在的形体变化，更关注塑身带来的内在心理能量的提升。书名中的“阳光女孩”就暗示了这一点，我猜测书中可能穿插了一些关于如何通过运动来缓解焦虑、提升情绪稳定的内容。比如，探讨哑铃训练带来的“力量感”如何转化为日常生活中的自信心。我希望能看到一些关于如何设定“非体重目标”的建议，例如“能坚持做十个标准俯卧撑”或者“能轻松提起一个满载的书箱”这样的实际能力提升，而不是一味地盯着体重秤上的数字。这种将身体能力和心理状态紧密联系起来的叙述方式，对于追求全面成长的现代女性来说，无疑更具吸引力。它让我相信，通过这本书的指导，我不仅能拥有更好的身材曲线，还能收获一种由内而外散发出的、更坚韧、更积极的精神面貌，真正成为那个闪闪发光的“阳光女孩”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是直击我的心房，那种明亮的黄色调，配上一个充满活力的剪影，让人一看就觉得充满了正能量。我是一个平时不太爱运动的人，总觉得健身房那种氛围太有压力了，看到这个书名，"阳光女孩的哑铃塑身金典"，感觉它可能更偏向于那种轻松愉快的居家锻炼方式。我尤其对那些针对初学者的指导非常感兴趣，因为我最大的障碍就是不知道从哪里开始，那些复杂的动作和术语总是让我望而却步。我希望这本书里能有非常清晰的图文并茂的步骤解析，最好还能提供一些可以在碎片时间完成的微运动方案，这样我就可以在忙碌的工作日里也能找到时间活动一下筋骨。当然，如果能有一些关于如何建立运动习惯的小贴士，那就更完美了，毕竟坚持比开始难多了。这本书给我的第一印象就是，它不是那种高高在上的专业指导手册，而更像是一个亲切的邻家健身伙伴，非常适合想要轻松开启塑形之旅的“小白”们。我期待看到它如何用简单易懂的方式，把哑铃这个看似严肃的工具，变成我们日常生活中的好朋友。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我最先注意到的是它的排版和字体选择，非常注重阅读的舒适度。很多健身书的文字都密密麻麻的，读起来让人心烦，但这本的留白处理得恰到好处，每页的内容都不会让人有压迫感。我特别欣赏它在理论介绍部分的处理方式，没有大篇幅地堆砌那些复杂的生理学名词，而是用生活化的语言去解释为什么某些动作能达到特定的塑形效果。比如，它可能会用“让你的手臂线条像被雕刻出来一样”这样的比喻，而不是干巴巴地说“肱二头肌的缩短与拉伸”。另外，我发现它对热身和拉伸部分的重视程度非常高，这一点在很多速成指南中常常被忽略。对我这种关节容易不适的人来说，一个好的拉伸方案比高强度的训练本身更重要。我希望能看到一些针对不同身体部位、时长不一的拉伸流程，方便我根据当天的运动强度灵活选择。总而言之，这本书在“如何让你愿意读下去”这件事上，做得非常成功，阅读体验本身就是一种享受。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格给我的感受是极其接地气和充满鼓励性的，完全没有那种“精英化”健身的架子。读起来就像是你的闺蜜在旁边手把手地教你，偶尔还会开个无伤大雅的玩笑，让你在做一些略显笨拙的动作时也不会感到尴尬。我特别留意了那些针对常见错误的纠正部分，它们描述得非常细致，比如“如果你感到肩膀酸痛，可能是因为你的握距太窄了”，并配有清晰的对比图。这一点非常关键，因为在家里自己练习时，没有人实时纠正，很容易练错位。我希望这本书能提供一些“自检清单”，让我们在镜子前也能快速判断自己的姿势是否到位。而且，我注意到书中对“休息日”的安排似乎也很有见地，它可能提倡的是主动恢复，比如温和的瑜伽或者只是散步，而不是简单地“今天什么都不做”。这种细致入微的关怀，让塑身过程充满了人情味。

评分☆☆☆☆☆

从内容深度上来看，我感觉这本书似乎在强调“可持续性”和“趣味性”的结合。我一直认为，任何运动计划如果不能融入生活，最终都会变成堆在角落里的工具书。这本书显然意识到了这一点，它不仅仅是动作的堆砌，更像是在教导一种健康的生活态度。我特别好奇它会如何处理饮食配合的部分——塑形效果往往是“三分练七分吃”的结果。我希望看到的是具体的、不需要复杂烹饪技巧的食谱建议，也许是几种快速准备的蛋白质加餐，或者是一些“欺骗日”的合理化策略，而不是那些需要我花半天时间在厨房里捣鼓的“仙女餐”。如果书中能分享一些成功案例，那些“阳光女孩”们是如何平衡工作、社交和健身的，那将给我带来巨大的精神鼓舞。毕竟，我们需要的不是成为健身狂人，而是成为一个更健康、更自信的自己。这本书给我的感觉是，它提供的是一套可以长久执行的“生活方式蓝图”，而非短期的“魔鬼训练营”。