美人玩拉伸，3分钟丰胸细腰超有效 9787533545451 福建科技出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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她品 著

图书标签:

• 拉伸
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• 福建科技出版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 福建科技出版社

ISBN：9787533545451

商品编码：30175924543

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：美人玩拉伸，3分钟丰胸细腰超有效

定价：26.00元

作者：她品

出版社：福建科技出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787533545451

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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美人玩拉伸，我的性感我做主！胸部拉伸，令你分分钟变身“傲”女子！腰部拉伸，带你成就“蜂腰”女王范儿！让这本书帮你打造挺拔的胸部、诱人的细腰！

内容提要

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拉伸是任何人在任何时间、任何地点都可以进行的简单、轻柔的运动！通过以正确的方法拉伸，我们就可以伸展肌肉筋腱，舒展骨骼血脉，消除困扰我们的颈、肩、腰等身体部位的紧张酸痛，增强身体柔韧度，还能瘦身。总之，随时随地拉伸好处多！本书根据日常工作、生活的健身需求，针对特定人群设计出一系列拉伸动作套路，这些套路可以满足我们随时随地健身的需求，通过以正确的方法拉伸，每天拉伸五六次，每次只要3-5分钟，就能对胸部、腰部起到有效的健身塑形效果。

目录

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第1章 美人玩拉伸，我的性感我做主
拉伸运动，超简单有效的塑形魔法
拉伸备受女性宠爱的秘密：不流汗也能瘦
制定塑形进度表，让拉伸循序进行
性感拉伸无处不在，随时随地都能体验
勿忘拉伸前后必知，让性感度持续飙升
第2章 拉伸激活力，热身前奏不可少
挺胸收腹摇摆操，让全身细胞动起来
跪地压腿练习，让你的身体柔韧有余
猫咪拱背练习，雕塑曼妙曲线必不可少
提臀压腿，舒缓肌肉群
泰式拳击，让热身与性感并存
原地踢腿，让身体紧致有弹性的不二法门
慢步小跑，下半身“享瘦”
第3章 胸部拉伸，分分钟变身“傲”女子
扩胸后仰拉伸，平胸公主升级“胸器女”
站立挺胸拉伸，告别胸部外扩危机超容易
后撑地抬臀拉伸，凸显你的深“V”诱惑
仰躺拉伸，轻松打造傲人“峰”景
腋下拉伸，迅速变身波霸罩杯
双臂向后拉伸，前凸后翘塑造超完美胸型
挺胸向后拉伸，360°全方位丰胸计划
俯卧拉伸，教你展现美胸女王范儿
弓形拉伸，缔造完美曲线
盘腿挺胸拉伸，“太平公主”也升杯
屈膝摆臂拉伸，要瘦身不瘦胸
坐姿扭动拉伸，打造美胸
利用毛巾拉伸，轻松拥有傲人
上半身站位拉伸，小胸下垂不再烦恼
合掌拉伸，打造挺立丰满的胸部
握足拉伸，重塑无瑕美胸
哑铃辅助拉伸，瞬间变身美胸女王
单腿跪坐拉伸，消除副乳超给力
站立屈肘拉伸，缔造完美曲线
躺卧抬腿拉伸，紧致美胸不是梦
跪坐扭动拉伸，丰盈胸部秀出“事业线
利用健身球拉伸，马上获得紧致美胸
跪坐伸展拉伸，挺拔胸部拒绝下垂
挺胸伸展拉伸，让你彻底告别“搓衣板
站立挺胸拉伸，与“飞机场”说再见
抱臂翻转拉伸，让胸围步步高升
第4章 腰部拉伸，
华丽呈现“蜂腰”女王范儿
抱头扭腰拉伸，还原你的紧致“杨柳腰”
下蹲拉伸，塑造“S”身形向“水桶腰”说不
髋部站位拉伸，摆脱大肚腩全攻略
俯仰卧位拉伸，性感女神的纤腰爱
侧卧提臀拉伸，懒女人瘦腰秘技大公开
骨盆伸展拉伸，明星都在用的瘦腰魔法
双臂上举拉伸，宅女必走的瘦腰捷径
借助椅背拉伸，轻松踢走腰腹顽固脂肪
借助毛巾拉伸，瞬间减掉2厘米腰围
拉伸，不做泳圈“小腹婆”
卧式拉伸，极速瘦腰塑造完美身姿
扶墙拉伸，变身零赘肉小“腰”精
转动拉伸，练就轻熟女完美“腰”术
借助靠垫拉伸，变身魅惑小“腰”女
仰躺拉伸，做性感“腰”娆女人
坐位拉伸，“水蛇腰”快速养成术
单脚站立拉伸，几分钟打败高耸小腹
卧位屈膝拉伸，强力瘦腰收腹的法宝
捆指拉伸，让你一直瘦到脚趾
毛巾拉伸操，立减“水桶腰”
盘腿伸展拉伸，轻松瘦出“S”曲线
侧展拉伸，立现灵活美腰
扭腰拉伸，甩掉“泳圈”秀出小美腰
侧弯仰头拉伸，消除腰问赘肉很给力
健身球助拉伸，弹出紧实小蛮腰
站立下蹲拉伸，美腰线瘦出来
借助椅子拉伸，美腰效果不可思议
第5章 随时随地塑形，将拉伸进行到底
走路也拉伸，有氧塑形帮你瘦腰又丰胸
原地踏步拉伸，懒女人居家也能享“瘦”
每天必做的拉伸运动，打响曲线保卫战
办公室拉伸，专属白领女郎的“S”秘笈
骑车式拉伸，超完美身形轻松塑造
起床瞬间拉伸，速效燃脂立变瘦美人
体力工作前拉伸，玩转塑形健康瘦身

作者介绍

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文摘

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序言

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塑形指南：雕塑理想身形的系统性探索 本书深入探讨了一系列经过科学验证、行之有效的身体塑形方法，旨在帮助读者实现更健康、更具线条感的体态。我们相信，真正的美丽源于健康的身体结构和灵活的肌肉系统，而非仅仅依靠外在的修饰。 第一部分：人体结构与运动原理的深度解析 本部分首先构建了一个坚实的基础认知。我们将详细剖析人体肌肉群的解剖结构，重点关注核心肌群、臀部肌肉（臀大肌、臀中肌、臀小肌）以及肩胛骨周围的稳定肌群。理解这些肌肉如何协同工作，是有效塑形的第一步。 生物力学基础： 解释运动链理论，说明身体各部位如何相互影响。例如，错误的站姿或步态如何导致腰部代偿，从而影响整体视觉效果。我们将介绍静息张力、肌肉长度与力量输出之间的关系，为后续的训练方案提供理论支撑。 姿态评估与纠正： 提供一套系统的自我评估工具，帮助读者识别常见的体态问题，如骨盆前倾/后倾、圆肩驼背、上交叉综合征等。针对每一种常见问题，我们提供了详细的镜前自我检测步骤和初步的姿态矫正练习。 呼吸在塑形中的核心作用： 呼吸不仅仅是维持生命的过程，它更是核心稳定的关键。我们将介绍横膈膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing），并将其融入到日常活动和基础力量训练中，以优化腹内压的建立，这是深层核心激活的基石。 第二部分：力量训练与代谢激活策略 本书强调力量训练是塑造紧致体态、提高基础代谢率的不可替代的手段。我们摒弃了对过度有氧运动的盲目推崇，转而聚焦于高效、精准的力量刺激。 复合动作的精进： 详细讲解深蹲、硬拉（传统式与罗马尼亚式）、推举和划船等五大基础复合动作的标准执行流程。每一动作都配有高清图解和“常见错误与修正”专栏，确保读者能够安全、有效地刺激目标肌群。我们着重强调动作轨迹的控制和肌肉的“感受度”。 针对性肌肉群的强化： 针对希望塑造特定线条的读者，我们设计了局部强化模块。例如，针对肩部三角肌的中束和后束训练，以打造更宽阔的肩部视觉效果；以及臀部离心训练，以提升臀型的上翘度。 训练计划的构建逻辑： 提供从初级（适应期）到中高级（增肌塑形期）的周期化训练模板。解释什么是“渐进性超负荷”（Progressive Overload），并指导读者如何科学地安排组数、次数、休息时间以及训练频率，确保身体能持续适应并进步。 高效率燃脂法： 介绍间歇训练（HIIT）和代谢调节训练（Metabolic Conditioning）在不牺牲肌肉量的前提下，如何最大化脂肪燃烧效率。这部分内容强调训练强度与恢复的平衡。 第三部分：深度柔韧性与肌肉放松技术 强壮的肌肉需要配合足够的柔韧性才能展现出优美的线条。本部分专注于提升关节活动度和缓解肌肉紧张。 动态热身与静态拉伸的区分： 明确指出在训练前后的拉伸目的和方法差异。动态拉伸被设计为激活神经肌肉连接的桥梁；而静态拉伸则用于训练后的恢复和增加长期柔韧性。 功能性拉伸模块： 重点介绍针对紧绷肌群（如腘绳肌、髋屈肌、胸肌）的深度拉伸序列。这些练习旨在恢复肌肉的自然长度，从而改善体态，减轻因肌肉过紧导致的疼痛。 自我肌筋膜放松（SMR）： 详细指导如何使用泡沫轴、按摩球等工具，针对性地放松紧张的筋膜带。我们提供了操作指南，包括压力控制、停留时间以及如何处理“激痛点”（Trigger Points）。 第四部分：营养与恢复——塑形效果的倍增器 训练是刺激，而营养和恢复才是身体实际发生改变的场所。本部分提供了实用的、可操作的营养策略。 宏量营养素的精确计算： 指导读者如何根据自身活动水平、目标（减脂或增肌）来计算蛋白质、碳水化合物和脂肪的每日摄入量。强调蛋白质在肌肉修复和维持中的关键地位。 体型调整期的饮食策略： 针对减脂期，我们讲解了如何通过热量缺口进行体重管理，同时确保营养密度，避免肌肉流失。针对增肌期，则探讨了如何通过营养时机（Nutrient Timing）优化训练后的合成代谢窗口。 水合作用与微量元素： 阐述充足饮水对新陈代谢、关节润滑和肌肉功能的重要性。同时，简要介绍了对塑形至关重要的几种维生素和矿物质（如维生素D、镁、钙）的食物来源。 睡眠与压力管理： 强调高质量睡眠是生长激素分泌和肌肉修复的黄金时间。提供了一些科学的睡眠卫生建议，并讨论了慢性压力（皮质醇水平升高）对脂肪储存和肌肉合成的负面影响，以及通过放松技巧进行干预的方法。 本书旨在为渴望通过系统训练和健康生活方式重塑体形的人士提供一份详尽、科学且易于实施的行动蓝图。它不仅仅是一本练习手册，更是一本关于如何理解和优化自身身体潜能的深度指南。

评分☆☆☆☆☆

我特别欣赏这本书的实操性，它真正的做到了“短小精悍，直击要害”。现在的生活节奏快得吓人，谁有时间每天花一个小时去进行繁琐的训练？这本书的理念非常贴合现代人的时间碎片化特点，它提供的每一个“3分钟”模块都设计得非常巧妙，节奏紧凑，高效率。我试着在早晨起床后做一组，或者在午休时间快速地做一套，效果出奇地好。最让我惊喜的是，这些短时间的训练居然没有丝毫敷衍的感觉，每一个动作都经过了精心的挑选和编排，保证了在有限的时间内，关键的肌群都能得到充分的刺激和拉伸。这对于我这种工作日忙到飞起的“打工人”来说，简直是救星。它让我摆脱了“没时间锻炼”的借口，真正做到了将健康融入日常，而不是成为一个额外的负担。

评分☆☆☆☆☆

这本书在细节处理上展现了极高的专业水准，看得出作者是真正钻研过人体结构和运动科学的。我尤其留意了那些关于呼吸配合的指导部分。很多塑形书往往只关注动作的幅度，却忽略了呼吸的节奏，导致我常常做到一半就气喘吁吁，或者动作僵硬。然而，这本书在每一个关键的拉伸点，都明确指出了应该深吸气还是缓慢呼气，甚至精确到呼气要持续多久。这种对生理反馈的精确引导，极大地提升了训练的安全性和有效性。比如在某些深层拉伸时，作者提示要“放松肩膀，让呼气带走紧张感”，读到这种提示时，我真的能感觉到身体的紧绷感在瞬间得到了释放。这绝不是普通爱好者能写出来的，其中蕴含的对身体深层机制的理解，非常令人信服和安心。

评分☆☆☆☆☆

从阅读体验来看，这本书带来的心理感受是非常积极和鼓舞人心的。它传递出一种非常正向的自我赋权感，仿佛不是在“对抗”自己的身体，而是在“呵护”和“雕琢”它。我发现，随着练习的深入，我对自己身体的了解也越来越深。以前我总觉得腰部紧绷，胸部不够挺拔，这些都像是无法改变的“宿命”。但这本书通过清晰的引导，让我明白这些问题大多源于不良的姿态和长期的肌肉失衡。通过循序渐进的拉伸，我开始找回身体的平衡感，那种内在的舒展和自信的提升，远比镜子里的视觉变化更让我感动。它成功地将“变美”这个目标，转化成了一个充满乐趣和自我关怀的过程，让我每天都充满期待地去迎接自己的“变美时间”，这是一种非常难得的激励力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书的讲解方式简直是健身领域的“清流”！我以前买过好几本类似的塑形书籍，那些文字描述总是冗长晦涩，充满了各种我听不懂的专业术语，读起来简直是煎熬。但这本书完全不同，它用了一种极其口语化、非常接地气的语言来阐述每一个动作的要领，读起来就像是邻家大姐在手把手地教你一样，亲切又没有压力。特别是对于那些强调细节的拉伸动作，作者没有采用冷冰冰的指令，而是非常细致地解释了“为什么”要这样做，拉伸到哪个部位会产生什么样的感觉，这种深层次的引导，让我在做动作时能够更好地感知身体的变化，而不是机械地模仿。我以前总觉得拉伸很枯燥，但这本书让整个过程变得像是一种有趣的自我对话和探索，让人心甘情愿地投入进去，真正体会到“玩”起来的感觉，而不是被“要求”去完成任务。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是太吸引人了！我是在书店里偶然看到它的，封面色彩明亮，字体设计也很活泼，一看就知道不是那种枯燥的健身指南。那种让人眼前一亮的感觉，让我想立刻把它带回家。书本的尺寸拿在手里也特别舒服，不会太大也不会太小，方便日常携带，随时随地都能翻阅。而且纸张的质感摸起来很顺滑，印刷清晰，即便是那些复杂的动作分解图也看得非常明白。每次翻开它，都感觉自己仿佛被注入了一股积极的能量，那种对美好身材的向往一下子就被点燃了。作者在排版上也非常用心，留白恰到好处，不会让密密麻麻的文字和图片造成阅读疲劳。总的来说，光是这本书的外观和手感，就已经值回票价了，它更像是一件精致的艺术品，而不是一本普通的工具书，这极大地增强了我坚持下去的动力，让人忍不住想立刻开始实践书中的每一个步骤。