我瘦瞭50公斤不反彈 ［韓］權美珍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 讀者科技圖書專營店

齣版社： 化學工業齣版社

ISBN：9787122264831

商品編碼：30160899526

包裝：平裝

齣版時間：2016-05-01

基本信息

書名：我瘦瞭50公斤不反彈

定價：49.80元

作者：［韓］權美珍

齣版社：化學工業齣版社

齣版日期：2016-05-01

ISBN：9787122264831

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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韓國“女孩”權美珍從103公斤瘦到50.5公斤，5年過去瞭，她仍舊50.5公斤，沒反彈。

隻能讓一個人瘦的方法不是好的法。此次，實錄瞭5名粉絲的曆程，無論是風華正茂的少女，還是年過半百的大媽，都在“權式法”的幫助下變瘦瞭。沒吃藥、不節食、沒整形，100天瘦20公斤，不是夢。瘦下來的是實實在在的肥肉，流過真實的汗水，見證蛻變後無比美麗、自信的自己。

22招無需器械的傢庭快瘦操，50道健康低卡的權式餐，8款排毒蔬果汁，瘦得享受、瘦得健康。

彆再羨慕彆人成功，你也可以在“權式法”的幫助下成功，永不反彈。

目錄

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CONTENTS

我瘦瞭50公斤不反彈

prologue

從小胖到大，連我都能瘦50公斤，你也可以！

Chapter 1

尋找第二個女孩，五名讀者親身體驗“權式法”

16 挑戰不可能！100天瘦20公斤，你也可以

18［Case1］ 産後急速發胖，甚至罹患“社交恐懼癥”

24［Case2］ 上半身很胖，腿卻非常細，身材比例不勻稱

30［Case3］ 試過各種法，不但沒瘦還越減越肥

36［Case4］ 年過五十，生完胎就胖到現在

42［Case5］ 患有嚴重的暴食癥，肚子比胸部還大

48 從飲食和運動著手，你就是下一個女孩—“女孩”的主治醫生Parkview醫院趙晟均院長

50 改變吃的食物，是的開始—“女孩”的主治醫生Cheongdamheal醫院 金敏英院長

Chapter 2

絕不整形！28招秘技，教你永不反彈

55 痛苦迴憶當經驗，美好記憶成故事

58 任何睏難都不怕，我就是拼命女孩

60 胖到壓垮床鋪，我卻依然很樂觀

62 再見瞭！20歲的胖美珍

65 感謝脂肪！謝謝你們救瞭我的命

68 唯有努力，幸運纔會從天而降

70 ，是一輩子的情人

72 盲目地整形，纔不會讓你變美

76 彆讓身材影響心理，後也要注意情緒

80 愛美沒有極限，汗水絕不會白流

83 微笑，是動聽的語言，還可瘦臉哦！

85 要細嚼慢咽，大口吃飯易變胖

87 切記！彆用“大吃”彌補內心的空虛

90 想戀愛的心，也是的關鍵

92 不論變多瘦，都彆忘瞭“我曾胖過”

96 與其一個人，不如尋找戰友，共同努力

98 認真地過日子，體重會減少

100 彆給自己過多壓力，體重就不會飆升

102 身體不是垃圾桶，韆萬不要過量進食

105 注意攝取優質碳水化閤物

106 做到十件事，再也不反彈

108 失眠多因自己鬍思亂想

110 想放縱大吃時，可搭配番茄、葡萄解膩

112 每個人的條件不同，彆用世俗的標準綁架自己

114 每個人都有優點，彆因肥胖而自卑

118 絕不盲從，請選擇適閤自己的運動

120 ，是我不會分手的對象

122 權式按摩法大公開，有效美臂、平腹、瘦大腿！

Chapter 3

打造韓星好身材！

22招快瘦操，練齣想要的S麯綫

找迴魔鬼S麯綫的塑身瑜伽操

126 強化核心肌群【勇士肌力操】

127 增加下半身柔軟度【三角美腰操】

128 緊實腹部與大腿【拉弓伸展操】

129 美化小腿麯綫【下犬美腿操】

130 打造與馬甲綫【抬腿美體操】

讓身體更緊實性感的肌力訓練操

131 緊實手臂與臀部【推舉深蹲操】

132 打擊下垂臀與拜拜肉【瘦臂操】

133 強化下半身肌力【下半身激瘦操】

134 美化胸形與背部麯綫【伏地美胸操】

135 強化核心肌群【闆式伸展操】

136 緊實腹部【抬腳捲腹操】

137 打造馬甲綫【屈膝瘦肚操】

138 修飾肩部麯綫【平舉美肩操】

一起運動更有趣的雙人操

139 強化臀部肌群【雙人靠背深蹲】

140 消除手臂和大腿贅肉【雙人閤掌弓箭步】

141 緊實體側與腰綫【雙人拉手愛心操】

142 激瘦腹部及大腿【雙人捲腹深蹲】

143 鍛煉胸綫與【雙人趴姿抬腳】

144 加強腰臀柔軟度【雙人鯨魚式】

145 雕塑大腿後側麯綫【雙人坐姿推腳】

146 緊實下半身麯綫【雙人深蹲蹬腿】

147 幫助＆感情加溫【雙人伏地挺身】

148 健身房NO！隨時隨地都能做的懶人運動法

Chapter 4

飽足感UP！越吃越瘦的50道超料理

當你開始吃餐時，人生也跟著改變瞭！

172 補血海帶粥

173 低卡香菇濃湯

174 鬆子飽足粥

175 多縴蔬菜麵

176 紫蘇麵疙瘩

177 少油番茄牛肉粥

178 低卡口蘑輕盈餐

179 德式紫茄炒蛋

181 低脂雞肉豆包飯

182 抗氧藍莓意大利麵

183 低脂蟹肉豆腐排

184 涼拌雞肉海瓜子

185 美腸奶酪紅薯餅

186 韓式辣炒雞排

187 低糖雞肉香菇蓋飯

188 菠蘿酸奶烤雞

189 活力夏威夷炒飯

191 韓式鯖魚美肌飯捲

191 韓式清麯美腸飯捲

193 高鈣清蒸蒜頭蝦

193 美白甜椒糙米飯

195 美肌黑豆金槍魚飯團

196 降壓櫛瓜蝦仁蓋飯

197 好氣色羊棲菜蓋飯

199 低卡綠豆涼粉麵

199 涼拌螺肉蔬菜麵

200 權式快瘦炸醬麵

201 高蛋白豆漿牛排

202 輕縴螺肉沙拉

203 低卡涼粉煎餅

204 全營養豆腐韭菜餃

205 日式黃豆蒟蒻糕

206 蜂蜜南瓜消脂球

207 好心情土豆煎餅

209 墨西哥高縴蘋果派

210 紅燒核桃牛肉煲

211 低脂奶酪豬肉比薩

212 低卡藍莓燕麥棒

213 高酵泡菜豆腐

214 抗流感焗烤紅薯

215 補血海菜煎餅

216 南瓜健骨蒸蛋

217 低鹽泡菜番茄

219 烤優縴紅番茄

220 小番茄抗氧沙拉

221 涼拌美顔葡萄蝦

222 小黃瓜排毒沙拉

223 自然風芝麻豆腐

225 抗癌蘋果甜菜根沙拉

226 亮眼鬍蘿蔔豬排

227 柳橙牛油果甜沙拉

229 香柚石榴美胸沙拉

231 超排毒蔬果汁

【From my family】

233 學習老姐的生活，我也意外變瘦瞭！

234 美珍，你是爸爸棒的女兒

236 即使成功也不忘初衷，這就是我真誠的女兒

【Epilogue】

沒有你們，就沒有現在的權美珍

作者介紹

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作者權美珍

以3.7公斤的驚人體重齣生，24歲時更是胖到103公斤。她將圓潤身材及可愛臉蛋當作自己的優勢，在2010年成為KBS公開選拔的第25屆搞笑藝人，並以“胖嘟嘟女孩”一角在KBS“搞笑演唱會”節目中的“迷你係列劇——兄弟”“單身上天堂，情侶下”“Super Star KBS”“Beauty School”等多個單元中受到觀眾愛戴。

後來又參與企劃單元“女孩”，並從103公斤瘦到58.5公斤，著實讓所有觀眾大吃一驚。即使該單元現已播畢，她也從未停止，目前權美珍整個人瘦瞭一大圈，並維持在51.5公斤的窈窕身材。

她通過《女性朝鮮》雜誌連載瞭一整年的“權美珍的美味日記”專欄，分享吃不胖的料理及自己的故事，贏得瞭讀者們的熱烈反響。此外，她更成為WBS Radio“希望藍圖”廣播節目的固定來賓，嚮聽眾們提供谘詢服務。

她不僅是將歡笑帶給大傢的搞笑女藝人，而且更大方傳授簡單有趣的法，希望能成為形象健康且態度積極的幸福顧問。

譯者 林育帆畢業於颱灣政治大學韓文係，大學時曾赴韓國西江大學研習韓語一年。她喜愛通過語言和文字，在人與人之間傳達情意。

文摘

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序言

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書名：《餐桌上的革命：從飲食結構到生活習慣的顛覆性重塑》 作者：[虛構作者姓名] 內容簡介： 本書並非簡單的食譜集閤，也不是鼓吹極端節食法的宣傳冊。它是一部深入剖析現代人體重睏境的百科全書，一場關於“如何與食物和解，並掌控自身健康”的結構性革命。作者以其多年跨學科研究的深厚積纍，構建瞭一個全麵且可持續的體重管理模型，該模型著眼於生理、心理以及社會環境的復雜互動，旨在幫助讀者徹底擺脫反復增減的“溜溜球效應”，建立一種與新體重長期和諧共存的生活方式。 第一部分：深度解構：你為什麼“瘦不下來”？ 在本書的開篇，我們將拋棄那些膚淺的“管住嘴、邁開腿”的說辭，直擊現代生活模式對人體代謝係統的深層乾擾。 1. 隱形的代謝黑手：胰島素抵抗與慢性炎癥 詳細闡述現代飲食（高精製碳水化閤物、反式脂肪酸）如何導緻胰島素信號通路失靈，使身體陷入“飢餓的假象”——即便攝入足夠熱量，細胞依然感到能量匱乏，從而驅動更強的飢餓感和脂肪囤積。我們將深入解析低度慢性炎癥（Low-Grade Chronic Inflammation）在體重管理中的核心作用，解釋為何一些人即使卡路裏計算精準，體重依然紋絲不動。 2. 激素的指揮棒：瘦素與飢餓素的博弈 本書將花費大量篇幅解析兩大關鍵的食欲調節激素：瘦素（Leptin，飽腹信號）和飢餓素（Ghrelin，飢餓信號）。我們將探討不當的睡眠剝奪、壓力過大和快速節食如何使身體對瘦素産生“抵抗”，導緻大腦接收不到“停止進食”的指令，從而形成惡性循環。 3. 心理陷阱：進食行為的深層驅動力 體重問題往往是心理問題的外化錶現。本章將引導讀者區分生理性飢餓與情緒性進食的差異。探討童年經曆、社交壓力、自我價值感與食物之間的復雜聯係。我們不會進行心理治療，但會提供一套實用的認知行為工具，幫助讀者識彆觸發不健康進食的“情緒觸發點”（Triggers），並建立健康的應對機製，例如，用“替代性放鬆策略”取代“安慰式進食”。 第二部分：結構重塑：打造高效燃脂的餐桌藍圖 本書的核心並非限製食物種類，而是重新構建宏量營養素的配比和進食的時機，以優化身體的能量使用效率。 1. 蛋白質優先原則（Protein-First Philosophy） 詳細論證足量、優質蛋白質攝入的重要性——它不僅是肌肉修復的基石，更是最強大的飽腹感驅動力。書中提供瞭一套詳盡的“每日蛋白質目標計算器”，並列舉瞭不同生活方式（素食、彈性素食、高強度訓練者）下的蛋白質來源優化策略，強調“食物的密度”而非“食物的卡路裏”。 2. 碳水化閤物的“智慧選擇”：從精製到復閤物 這不是一篇“無碳水”宣言。我們將碳水化閤物分為“能量燃料型”和“營養障礙型”。指導讀者識彆並極大減少精製糖、白麵包、含糖飲料等快速升糖食物，同時教導如何科學地攝入全榖物、豆類和根莖類蔬菜，確保血糖平穩，避免胰島素的劇烈波動。特彆關注“膳食縴維”作為代謝調節器的作用。 3. 脂肪的“平反”：擁抱健康脂肪的修復力 揭示過去幾十年對健康脂肪（如Omega-3、單不飽和脂肪）的誤解。通過科學數據支持，說明高質量脂肪對於細胞膜健康、激素平衡和提供持久飽腹感的重要性。提供實用建議，教導讀者如何在日常烹飪中替換有害油脂，並安全地將堅果、牛油果和深海魚類納入日常飲食。 4. 進食時機與代謝同步：小規模間歇性進食法的應用 介紹溫和且易於執行的“時間限製性進食窗口”（Time-Restricted Eating, TRE）概念，而非嚴格的“禁食”。重點闡述如何在個人生物鍾（Circadian Rhythm）的框架下安排第一次進食和最後一次進食，以最大限度地提高身體的自然燃脂效率，減輕消化係統的負擔。 第三部分：運動的重新定義：讓身體更“擅長代謝” 本書強調運動不應是“懲罰性消耗卡路裏”的手段，而是提升基礎代謝率和改善激素敏感性的工具。 1. 抵抗訓練的核心地位：基礎代謝的永動機 用大量實例證明，隻有增加或維持肌肉量，纔能從根本上提高基礎代謝率（BMR）。詳細介紹瞭針對普通人群的“低衝擊、高效率”的全身抗阻訓練計劃，強調動作的正確性與漸進超負荷原則，而非盲目追求大重量。 2. 非運動性産熱（NEAT）的潛力挖掘 解釋瞭日常活動（如站立、走動、做傢務）産生的能量消耗，往往超過一次集中訓練的總和。提供“無意識活動增加法”，例如通過工作環境改造、利用碎片時間進行微運動，將身體活動融入生活結構，實現“不費力的能量燃燒”。 3. 有氧運動的精確使用：心率區域與脂肪氧化 糾正“有氧運動越多越好”的誤區。介紹如何利用心率區間（Zone 2 Training）進行穩定、持久的脂肪氧化訓練，避免過度有氧導緻的皮質醇升高和肌肉流失。 第四部分：可持續性與長期維護：構建永不反彈的生態係統 實現體重目標隻是第一步，如何維持纔是真正的挑戰。 1. 壓力管理與皮質醇的平衡 探討慢性壓力對體重維持的破壞性影響——皮質醇升高如何促進腹部脂肪堆積並增加對高糖食物的渴望。提供一套係統化的壓力緩衝技術，包括呼吸練習、環境優化和“數字排毒”策略。 2. 睡眠質量的優化：荷爾濛的“夜間修復站” 闡釋深度睡眠在調節飢餓素、瘦素和生長激素方麵不可替代的作用。提供具體的睡眠衛生指南，幫助讀者優化睡眠環境和習慣，將高質量睡眠視為與營養同等重要的“減肥工具”。 3. 彈性與“80/20”法則的應用 告彆“全有或全無”的思維定勢。引入“彈性控製模型”，指導讀者如何在社交場閤、旅行和特殊節日中應用“80%的自律，20%的靈活”原則，確保偶爾的放縱不會導緻係統性崩潰，從而實現真正可持續的生活方式轉變。 結語：從“管理體重”到“擁有健康” 本書旨在為讀者提供一套完整且可操作的知識框架和工具箱，使他們不再依賴外部的、暫時的激勵，而是通過理解身體的內在機製，成為自己健康旅程的長期主宰者。這是一場關於理解、適應和最終掌控身體的深刻對話。

評分☆☆☆☆☆

總的來說，這本書給我的感覺是，它不僅僅是一本“如何變瘦”的指南，更像是一份“如何成為一個更自律、更懂得愛惜自己身體的人”的成長日誌。它提供瞭一種宏觀的視野，讓我意識到健康是一個持續進行中的項目，而非一個可以一勞永逸的終點站。我尤其欣賞其中關於“心態重塑”的討論，那種將目標從“減肥”轉移到“健康生活”的哲學轉變，纔是真正能抵抗時間侵蝕的關鍵。我感覺作者在告訴我們：你不是在忍受一種暫時的痛苦去換取未來的美好，而是正在建立一種讓你餘生都能受益的新常態。這種正嚮的引導和深層次的價值灌輸，遠比那些教人挨餓的“秘籍”要高明得多，也更符閤我追求的長期主義健康觀。

評分☆☆☆☆☆

我著重研究瞭書中關於“長期維持”的那部分論述。畢竟，減掉五十公斤是一個瞭不起的成就，但如何讓這個成果穩定地保持下去，纔是真正的挑戰，也是衡量一本減肥書是否成功的黃金標準。我希望看到的是一套非常精細化的“後塑形時代”的維護手冊。這不應該僅僅是“繼續保持健康飲食和運動”這種泛泛之談，而是需要具體的、可量化的指標和應對預警機製。比如，作者是如何定義“微小反彈”的，以及一旦齣現這種預兆，她會立刻啓動哪三到五項即時乾預措施？此外，針對不同體質和年齡段的讀者，她是否提供瞭一套靈活的“自適應”維護框架？我非常關注那些關於身體信號識彆和自我監測的章節，因為隻有真正學會傾聽自己的身體，纔能從根本上杜絕反彈的可能。這種深入到細節的把控，纔能讓讀者真正建立起對體重的終極掌控感。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名真是太吸引人瞭，簡直就是我這種常年與體重抗爭的人心中的“救星”。我打開書時，心裏充滿瞭期待，希望能從中找到一套真正科學、可持續的瘦身秘籍。我一直在尋找那種能讓我擺脫反復摺騰、真正實現“管住嘴、邁開腿”的生活方式，而不是那種短時間內效果顯著但很快就會打迴原形的極端節食法。因此，我對這本書的框架和方法論非常好奇，想知道作者是如何做到“不反彈”這個聽起來有些玄乎的目標的。我更關注的是，她是如何構建一個能融入日常生活的係統，而不是一個需要人時刻緊綳神經的臨時方案。比如，她對飲食結構深層次的調整邏輯是什麼？運動計劃是如何循序漸進地融入忙碌的現代生活中的？如果能找到那種讓人覺得“原來瘦下來可以這麼自然”的秘訣，那這本書的價值就無可估量瞭。我希望看到的不僅僅是數字上的變化，更是一種生活哲學的轉變，是關於如何與自己的身體建立長期、健康的對話模式。

評分☆☆☆☆☆

翻開這本書，最讓我感到耳目一新的是它那種近乎坦誠的敘事方式。作者似乎並沒有試圖將自己塑造成一個高高在上的“完美典範”，而是以一個過來人的身份，非常真實地分享瞭從“胖”到“瘦”過程中那些不為人知的掙紮和心路曆程。這種真實感非常重要，因為它瞬間拉近瞭與讀者的距離，讓我覺得“她能做到，也許我也能找到適閤我的那把鑰匙”。我特彆欣賞那些描繪瞭平颱期、情緒化進食和社交場閤應對策略的部分。這些都是純粹的減肥攻略書裏常常忽略的“人性化”細節。我期待看到的是一套包含心理建設和行為矯正的完整方案，而不是簡單粗暴的卡路裏計算器。比如，當麵對高壓工作或傢庭變故時，如何避免情緒反噬導緻體重失控？這些實際操作層麵的經驗分享，遠比那些空洞的理論口號來得更有力量，也更能讓人在實踐中建立起對抗反彈的心理防綫。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和視覺呈現也給我留下瞭深刻的印象，它沒有采用那種充斥著誇張對比圖和過度修飾的商業化風格，反而透露齣一種樸素而堅定的力量感。從整體的閱讀體驗來看，作者似乎非常注重知識的邏輯結構，層層遞進，讓你在不知不覺中接受瞭她所倡導的生活方式的閤理性。我特彆留意瞭她對“運動”的定義。它似乎超越瞭單純的有氧或無氧訓練，更像是一種對身體潛能的重新激活和深度探索。我很好奇，在如此大的體重基數下，是如何安全、有效地啓動並維持高強度運動的？是否有專門針對關節保護和基礎耐力培養的過渡階段指導？這種對過程安全性的關注，體現瞭作者的專業和良知。一本好的減肥書，絕不能以犧牲讀者的短期健康為代價來換取瞬間的視覺衝擊，而這本書似乎在這方麵做得非常到位，讓人讀起來心安理得。