塑身女王完美曲线伸展操 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩郑多燕 著

图书标签:

• 塑身
• 曲线
• 伸展
• 运动
• 健身
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• 体型
• 塑形

店铺： 百图书苑图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787807639787

商品编码：30161039291

包装：盒函装

出版时间：2013-07-01

基本信息

书名：塑身女王完美曲线伸展操

：39.80元

作者：(韩)郑多燕

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2013-07-01

ISBN：9787807639787

字数：

页码：

版次：1

装帧：盒函装

开本：12k

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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塑身女王教你打造完美曲线（附赠DVD）(46岁*美辣妈减肥13年从未反弹，超过100万册,网络*红减肥视频，附中文配音DVD） ●国内**正版授权，**中文配音字幕 ●内容日本台湾，亚洲*丰富版本！ ●120分钟超长中文配音字幕DVD 12周美体日记塑身计划 美体塑形计划书 超大动作分解海报 ●瘦身救世主郑多燕**减肥操，独创38式坐着伸展就能瘦！ ●***容易跟着做的瘦身操，身体神奇变柔软，瘦下来就不再胖，打造性感 健康身材 ●亚洲瘦身传奇，47岁*美辣妈再创奇迹 ●横扫日本台湾各大排行畅销榜总榜NO1●系列图书超过1,500,000册！ ●媒体竞相争访的“瘦身救世主”，日本媒体喻之为“*理想の身体”，其瘦身心法甚至登上韩国高中教科书！ ●网络*红减肥视频，数以亿计的人疯狂追捧 ●Yahoo搜索No.1、优酷点击No.1、 热词No.1 ●超150万册，连续128周蝉联冠军 ●横扫日本、台湾来、金石堂、诚品减肥畅销榜 ●颠覆一般减肥观念，瘦不是目标，曲线美才是王道 ●像婴儿一样少量多餐，不但从没挨饿过，一天还吃六到八餐。黑蒜、红人参……等优质食物让你瘦得更健康！●风靡亚洲塑身女王郑多燕，首本绝密减肥抗衰老秘技大公开。 ●从未有过的瘦身奇迹连任天堂都为之疯狂

内容提要

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塑身女王大发现：身体僵硬的人通常瘦身超辛苦，成效不明显！
柔软有弹性的身体，是健康窈窕的步！
瘦身救世主郑多燕独创38式完美曲线伸展操，让你零压力打造窈窕身材，拥抱易瘦体态！迅速打造“的美丽身材曲线”！
这套让人不发胖、容易瘦的伸展操，还能让你：
*导正骨盆位置，创造理想体态
*抛开压力，拥抱满意体质
*促进血液循环，让肌肤紧致有弹性
*矫正身体左右平衡感
*减轻腰酸、肩颈疼痛
*改善手脚冰冷、水肿
*活化体质，让你积极且活力十足
*告别失眠与忧郁
示范解说DVD：打造零压力美体，彻底拥抱易瘦体质（建议先仔细看过解说，再实际跟着做。）
◎30分钟「示范篇」：郑多燕亲自示范38个动作，天天跟着做，健康美丽自然来！
◎90分钟「解说篇」：郑多燕解说并指导学员示范，掌握各动作细节，零误差。
美体计画BOOK：详细介绍完美曲线伸展操，并附12周美体日记。让你清楚了解，哪些动作可以对治肩膀僵硬、消除便秘，以及调整腰部曲线、骨盆与股关节
伸展操大海报：大海报全览38个动作，一目了然！可贴在墙上，随时想做就做！
五颗星的体验分享：
☆30分钟的长度刚刚好，每次都能轻松跟着做，我每周做四次，大约做了一个月，腹部就变紧实了。
☆这本书就连次做伸展操的人也适用，而且有作者在学员旁边指导，很容易抓住重点。一星期后不止下半身的浮肿改善了，更明显瘦了下来！腰痛和背痛也都舒缓许多。
☆在入浴前做这套伸展操，睡觉时会觉得全身放松、沉浸在幸福的感觉里。
☆做完后，就像做了一场全身按摩，非常舒爽。
☆每个动作都不难，也不会一再重复，所以可以毫不厌倦地一直做下去。

目录

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作者介绍

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郑多燕 （又名郑多莲）“韩国美丽的辣妈”“瘦身救世主”，日本媒体将她的性感身材称之为“理想の身体”畅销书作家著有《塑身女王教你打造完美曲线》《塑身女王完美曲线伸展操》1966年生，健身教练。原本只是饱受产后肥胖及腰酸背痛之苦的平凡家庭主妇，2003年透过网络新闻公开自己的瘦身体验，不料一炮而红，经各大媒体热烈报导，掀起瘦身运动旋风，一跃而成韩国话题人物，韩国人为她新创“MOMUCHAN”一词，在韩文意味“健康的肉体美”“理想的肉体”之意。其瘦身心法甚至登上韩国高中教科书。她曾受邀在韩国SBS电视节目“摆脱超高度肥胖”中指导超过100公斤的胖妹成功瘦下50公斤，其后不但成为媒体宠儿、畅销作家，并录制减肥节目、推广有氧运动，开设健身房、贩卖健身器材及DVD等。目前除经营健身中心，在韩国和日本都设立了健身教练培训机构，培育后进不遗余力，致力于推广郑多燕瘦身法。【~花边~】郑多燕健身舞是郑多燕为了拥有完美身材而创作的。结婚之前原本是一位室内设计师的郑多燕，婚后体重开始不知不觉地从48公斤一路增加到68公斤。有一次老公在睡觉时说了梦话被她听到，“真怀念你婚前的样子呀'这句话对郑多燕造成了很大的打击，再加上因为肥胖而引起的背痛问题，郑多燕终于在医生的建议之下开始健身减肥。三个月后，郑多燕的体型出现明显的改变，她把减肥的成果照片用电子邮件和亲友分享，结果收到信的人纷纷转寄给更多的网友。后来郑多燕不但成了网络红人，报纸、杂志、广播、电视等各家媒体也都来采访她。甚至连南韩的高中课本中，也介绍了如何拥有“健康肉体美”的郑多燕。之后，郑多燕更进一步红到了东瀛，被日本媒体喻为“高理想の身体”。虽然南韩的医学技术很发达，但46岁还能有这样的身体状态，日本的女性们也从心底佩服起郑多燕了！

文摘

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序言

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《塑身女王完美曲线伸展操》图书简介（不含原书内容） 引言：重新定义你的身体潜能 在追求健康与美丽的道路上，我们常常被各种激进的节食计划和高强度的训练模式所裹挟，渴望快速看到改变，却往往忽略了身体最深层的需求——平衡、柔韧与精准的力量控制。这本书，《塑身女王完美曲线伸展操》，并非又一本教你如何痛苦燃烧卡路里的指南，而是一部深入探讨人体工学、运动生理学与精神统一的全面塑形手册。它将带领读者进入一个全新的维度：通过科学、温和而高效的“伸展”艺术，激活身体的内在驱动力，重塑令人惊叹的线条与无与伦比的舒适感。 我们的目标是明确的：让你在不承受关节压力和肌肉过度疲劳的前提下，雕刻出清晰、流畅、充满生命力的身体曲线，达到真正的“塑身女王”境界——不仅外形上令人瞩目，内在也达到极致的优化与和谐。 --- 第一部分：基础重构——理解你身体的蓝图 本书的第一部分，将我们从传统健身的误区中抽离出来，专注于身体的“底层操作系统”的调试与优化。我们坚信，完美的曲线源于精确的结构，而非盲目的努力。 第一章：姿态的革命——从日常站姿到核心稳定 审视你的“默认设置”： 我们将深入剖析现代生活（久坐、低头看手机）如何悄无声息地扭曲我们的骨骼排列。从颈椎的前倾到骨盆的后倾或前倾，每一个细微的偏差都会导致肌肉代偿，形成难以消除的脂肪堆积区和僵硬的部位。 中立脊柱的科学： 详细讲解如何找到并维持真正的“中立脊柱”位置。这不仅仅是站直，而是理解椎体间的微调，如何让深层稳定肌（Transversus Abdominis）自然地启动。我们将通过触诊和镜像反馈技术，帮助读者在日常行走、站立乃至睡眠中，都能保持这种优化状态。 呼吸的觉醒： 呼吸是身体最基础的伸展动作。本章将介绍横膈膜呼吸法的精髓，以及如何利用呼吸的节奏来引导核心肌群的收缩与放松，将其作为所有伸展动作的“启动开关”。 第二章：肌肉链的连通性——打破僵硬的孤岛 传统的拉伸常常只针对单一肌肉，效果甚微。本书的核心理念在于“肌肉链”的整体性拉伸。 前后侧张力平衡： 探讨身体前侧（屈肌群，如髋屈肌）和后侧（伸肌群，如腘绳肌、背阔肌）的张力失衡如何影响身体外观（如假性腹部突出）。我们将设计针对性的序列，同时温和地释放前侧的束缚，并激活后侧的延展性。 筋膜的解密与释放： 筋膜，这个连接全身的“第二皮肤”，是决定身体线条流畅度的关键。我们将介绍泡沫轴、拉力带等辅助工具，以轻柔的“动能伸展”（Dynamic Mobilization）方式，而非暴力挤压，来松解紧张的筋膜轨道，让身体线条自然地“滑开”。 关节的活动度与稳定性： 区分“过度拉伸”带来的松弛和“功能性活动度”带来的力量。例如，如何通过伸展来优化肩胛骨的旋转能力，从而让背部显得更挺拔，手臂线条更修长。 --- 第二部分：曲线雕塑——塑身女王的伸展矩阵 本部分是全书的实践核心，它将科学原理转化为一系列可以直接操作、效果显著的伸展序列，专为雕塑特定身体部位的“完美曲线”而设计。 第三章：腹部线条的“内在塑形”——告别硬绷绷的卷曲 塑身女王的腹部并非是坚硬如石，而是如丝绸般流畅、有韧性。 肋骨下沉与骨盆分离： 针对腹直肌的过度紧张（常因仰卧起坐造成），我们提出“腹部内收、肋骨下沉”的温和训练。这能有效拉伸腹部上缘，改善肋骨外翻，使腰腹部显得平坦且有弹性。 侧腰的拉长与V字线塑造： 专注斜肌和腹横肌的深层延展。通过侧向伸展和扭转组合，激活腹外斜肌的“拉伸记忆”，在不增加肌肉体积的情况下，清晰勾勒出侧腰到髋部的流畅V形线条。 脊柱的蛇形律动： 利用类似瑜伽中“眼镜蛇式”的变体，但强调从尾骨开始的层层延展，以此柔化腰椎的僵硬，让腰部曲线更具柔韧的S形美感。 第四章：背部与肩部的“展开式美学”——挺拔的秘密 一个优美的背部和肩部是女王气质的基石。这里的伸展侧重于“打开”，而非“挤压”。 胸小肌与上斜方肌的彻底释放： 这些肌肉的紧张是圆肩驼背的元凶。我们设计了结合门框和墙壁的“反向拉伸”序列，目标是让肩胛骨自然后收、下沉，无需刻意用力。 菱形肌与中斜方肌的激活伸展： 激活那些负责将肩胛骨稳定在正确位置的深层肌群。通过特定的手臂画圈和抱胸伸展，强化肩胛骨间的张力，使上背部平整而有力。 背阔肌的垂直延展： 学习如何通过侧向伸展，激活背阔肌的起点，达到“视觉增高”和“收紧侧腰”的效果，让身形更修长挺拔。 第五章：腿部与臀部的“高位提拉”——重塑下肢的优雅 本书的腿部伸展目标是拉长而非增粗，专注于释放髋关节的束缚，从而提升臀线。 髂腰肌的温和解放： 髋屈肌的僵硬是导致臀部下垂的重要因素。我们提供了一系列不需要跪姿的“站姿髋屈肌松解法”，帮助提升骨盆前倾度至健康状态，让臀部自然上翘。 腘绳肌的“弹性延展”： 告别痛苦的“拉断感”。使用“震颤伸展法”（Oscillating Stretch），通过小幅度的、有节奏的微小运动，诱导神经系统放松，使腘绳肌安全、大幅度地延展，让腿部线条显得修长笔直。 小腿的“足弓支撑”美化： 许多人因为鞋子和站姿导致小腿肚紧张外扩。本章教授如何通过脚踝的活动度训练和脚底筋膜的拉伸，使小腿线条收紧上提，显出优美的弧度。 --- 第三部分：持续优化——身心合一的伸展哲学 完美的塑形是一个持续优化的过程，需要智慧与耐心的结合。 第六章：周期性调整——根据身体需求定制方案 压力与激素对柔韧性的影响： 探讨皮质醇水平如何影响筋膜的紧张度，以及在经期或压力大时，应如何调整伸展的强度和时长。 “休息日”的伸展价值： 强调在不训练的日子里，伸展是加速恢复、巩固塑形成果的最佳手段。介绍适合睡前进行的“深度放松序列”。 第七章：内在女王的姿态 塑身女王的气质，源于对身体的全然接纳与深度连接。伸展操不仅仅是肌肉的锻炼，更是对自我的倾听。本书最后引导读者将每一次伸展视为一次冥想，通过专注的身体感知，将外在的美丽与内在的平静完美融合。当你学会用最科学、最温柔的方式对待你的身体，你便真正拥有了无可匹敌的、持久的完美曲线。 --- 结语： 《塑身女王完美曲线伸展操》是献给所有追求优雅、追求健康、不愿被传统高压健身定义的人的一份礼物。它提供的是一套系统化的工具，帮助你重新校准你的身体，让它自然而然地舒展、挺拔、流畅——这才是真正持久的“完美曲线”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个非常注重效率的人，面对市面上那些动辄一小时以上的塑形课程常常望而却步，时间成本太高了。这本书最打动我的地方在于它对“碎片化时间利用”的极致优化。它不是那种需要全套瑜伽垫、拉力带才能完成的复杂训练，很多动作设计得非常巧妙，利用墙壁、椅子甚至只是站立的姿势，就能完成对特定肌群的激活和强化。我发现自己可以在泡咖啡的间隙做一组肩胛骨的稳定练习，或者在看电视广告时完成一个关于腹横肌的收缩练习。作者的讲解逻辑清晰到不可思议，每一个小节都像一个独立的工作单元，完成它你就能获得一个明确的反馈。更棒的是，书中对不同部位的训练进行了非常清晰的分类和“组合建议”，比如“早晨唤醒系列”、“午后抗疲劳系列”，这让我不必每次都从头研究。我不再需要腾出专门的“训练时间”，而是将这些高效的“微运动”无缝嵌入到日常生活中。坚持下来，虽然总时长加起来可能不如那些长课，但累积的效果却非常显著，特别是久坐带来的肩颈僵硬问题，得到了极大的缓解，这对我这种需要长时间伏案工作的人来说，简直是职业病的解药。

评分☆☆☆☆☆

这套塑形理念简直是我的救星！我之前尝试过很多高强度的有氧运动，结果总是练完大汗淋漓，体重秤上的数字变化不大，反而肌肉酸痛得我第二天连楼梯都不想下。这本书的切入点非常新颖，它没有一味鼓吹“流汗越多效果越好”，而是强调身体的内在连接和肌肉的精细控制。比如，它对呼吸法的讲解就让我茅塞顿开，原来深层呼吸不仅仅是放松，更是启动核心肌群的关键钥匙。作者非常细致地描述了每个动作在身体深层是如何发力的，而不是只停留在“抬高、放下”这种表层指导上。我记得有一个关于骨盆前倾的调整练习，以前我总觉得是自己骨盆不正，但书里通过几个简单的镜像观察点和轻柔的拉伸，让我自己就能感觉到骨盆位置的微调，那种“找到了正确位置”的松弛感非常美妙。练习过程中，我几乎没有感到那种“硬抗”的疲惫，更多的是一种被拉伸打开、关节得到释放的舒适感。我已经坚持了四周，最明显的变化不是体重骤降，而是穿紧身裤时，腰腹部的线条变得柔和且有力量感了，那种“内在雕塑”的感觉，比单纯减掉几斤体重带来的满足感要强烈得多。这种由内而外的改变，让人对自己的身体有了前所未有的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体哲学观带给我一种“慢下来、听从身体”的强大内心力量，这比任何一套动作序列都重要。它不仅仅是一本动作指南，更像是一部关于如何与自己身体和谐相处的“心灵对话手册”。作者在开篇和总结部分反复强调的，是“接纳并优化你现有的身体结构”，而不是强行把自己塑造成一个不属于自己的样子。我曾经因为追求那种社交媒体上流行的“沙漏型身材”而感到焦虑，不停地去过度训练那些自己天生就不容易发展的部位。但阅读这本书后，我开始关注我身体的“优势面”——我的肩部和背部天生就比较舒展，于是我根据书中的指导，着重强化了这些区域的肌肉线条，让它们更好地支撑起我的整体身形。这种“量身定制的优化”策略，让我终于摆脱了盲目跟风的怪圈。现在的塑形，对我来说不再是一种负担或追求虚荣的工具，而是一种对自己健康负责、让内在状态更饱满的外在体现。这种心态的转变，才是这本书带给我最持久、最宝贵的收获。

评分☆☆☆☆☆

我个人的健身偏好是偏向于“美感和柔韧性”，而不是追求肌肉线条的极度发达。这本书恰好精准地抓住了这种需求。它的文字描述中充满了对身体线条的诗意描绘，很少出现那种咄咄逼人的“增肌”口号，而是聚焦于如何让身体更具“流动性”和“优雅感”。我特别喜欢其中关于脊柱“三维伸展”的章节，它不仅仅是前后弯曲，还深入讲解了侧向延伸和旋转对体态的综合影响。书中的配图虽然是静态的，但作者对动作的解析非常到位，每一个关节的转动角度和肌肉的牵拉感都描述得非常细致入微，让人即使没有教练在旁指导，也能准确捕捉到正确的“感觉”。我曾经为了追求某些体态，盲目地去拉伸，结果反而拉伤了韧带。但这本书强调的是“主动控制下的温和释放”，它教会我如何用自身的力量去“引导”肌肉进入拉伸状态，而不是用蛮力去“拽”它们。坚持练习后，我的身体在日常活动中，比如转身拿东西或者弯腰系鞋带时，都变得更加自如和舒展，那种“身体不再是僵硬的木偶”的感觉，让人心情愉悦。

评分☆☆☆☆☆

从一个“运动小白”的角度来看，这本书的“科普性”和“安全度”做得非常出色，可以说是零基础入门的福音。市面上很多塑形书籍往往默认读者已经了解基础的解剖学知识，术语堆砌，让人望而生畏。但这本塑身女王的作者似乎站在读者的角度重新构建了知识体系。她用非常生活化的比喻来解释复杂的肌肉群，比如把核心肌群比喻成一张“稳固的吊床”，把胸椎比喻成“可以自由转动的轴承”。这种接地气的讲解方式，让我能够快速理解“为什么要做这个动作”，而不是机械地模仿。更重要的是，书中对“禁忌姿势”和“常见错误修正”的部分着墨甚多，反复提醒我们在追求曲线美的同时，绝不能以牺牲关节健康为代价。我记得有一次我尝试一个侧抬腿动作时，臀部不自觉地往后仰，书上立刻就提示这是“代偿”，并给出了通过收紧腹部来隔离代偿的方法。这种事无巨细的风险提示，极大地增强了我独自练习的信心，让我感觉自己不是在冒险尝试，而是在一位经验丰富的私人教练指导下稳步前行。