我瘦了50公斤不反弹 ［韩］权美珍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

图书标签:

• 减肥
• 瘦身
• 饮食
• 健康
• 韩剧
• 权美珍
• 不反弹
• 塑形
• 自律
• 经验分享

店铺： 读者科技图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122264831

商品编码：30160899526

包装：平装

出版时间：2016-05-01

基本信息

书名：我瘦了50公斤不反弹

定价：49.80元

作者：［韩］权美珍

出版社：化学工业出版社

出版日期：2016-05-01

ISBN：9787122264831

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

内容提要

---

韩国“女孩”权美珍从103公斤瘦到50.5公斤，5年过去了，她仍旧50.5公斤，没反弹。

只能让一个人瘦的方法不是好的法。此次，实录了5名粉丝的历程，无论是风华正茂的少女，还是年过半百的大妈，都在“权式法”的帮助下变瘦了。没吃药、不节食、没整形，100天瘦20公斤，不是梦。瘦下来的是实实在在的肥肉，流过真实的汗水，见证蜕变后无比美丽、自信的自己。

22招无需器械的家庭快瘦操，50道健康低卡的权式餐，8款排毒蔬果汁，瘦得享受、瘦得健康。

别再羡慕别人成功，你也可以在“权式法”的帮助下成功，永不反弹。

目录

---

CONTENTS

我瘦了50公斤不反弹

prologue

从小胖到大，连我都能瘦50公斤，你也可以！

Chapter 1

寻找第二个女孩，五名读者亲身体验“权式法”

16 挑战不可能！100天瘦20公斤，你也可以

18［Case1］ 产后急速发胖，甚至罹患“社交恐惧症”

24［Case2］ 上半身很胖，腿却非常细，身材比例不匀称

30［Case3］ 试过各种法，不但没瘦还越减越肥

36［Case4］ 年过五十，生完胎就胖到现在

42［Case5］ 患有严重的暴食症，肚子比胸部还大

48 从饮食和运动着手，你就是下一个女孩—“女孩”的主治医生Parkview医院赵晟均院长

50 改变吃的食物，是的开始—“女孩”的主治医生Cheongdamheal医院 金敏英院长

Chapter 2

绝不整形！28招秘技，教你永不反弹

55 痛苦回忆当经验，美好记忆成故事

58 任何困难都不怕，我就是拼命女孩

60 胖到压垮床铺，我却依然很乐观

62 再见了！20岁的胖美珍

65 感谢脂肪！谢谢你们救了我的命

68 唯有努力，幸运才会从天而降

70 ，是一辈子的情人

72 盲目地整形，才不会让你变美

76 别让身材影响心理，后也要注意情绪

80 爱美没有极限，汗水绝不会白流

83 微笑，是动听的语言，还可瘦脸哦！

85 要细嚼慢咽，大口吃饭易变胖

87 切记！别用“大吃”弥补内心的空虚

90 想恋爱的心，也是的关键

92 不论变多瘦，都别忘了“我曾胖过”

96 与其一个人，不如寻找战友，共同努力

98 认真地过日子，体重会减少

100 别给自己过多压力，体重就不会飙升

102 身体不是垃圾桶，千万不要过量进食

105 注意摄取优质碳水化合物

106 做到十件事，再也不反弹

108 失眠多因自己胡思乱想

110 想放纵大吃时，可搭配番茄、葡萄解腻

112 每个人的条件不同，别用世俗的标准绑架自己

114 每个人都有优点，别因肥胖而自卑

118 绝不盲从，请选择适合自己的运动

120 ，是我不会分手的对象

122 权式按摩法大公开，有效美臂、平腹、瘦大腿！

Chapter 3

打造韩星好身材！

22招快瘦操，练出想要的S曲线

找回魔鬼S曲线的塑身瑜伽操

126 强化核心肌群【勇士肌力操】

127 增加下半身柔软度【三角美腰操】

128 紧实腹部与大腿【拉弓伸展操】

129 美化小腿曲线【下犬美腿操】

130 打造与马甲线【抬腿美体操】

让身体更紧实性感的肌力训练操

131 紧实手臂与臀部【推举深蹲操】

132 打击下垂臀与拜拜肉【瘦臂操】

133 强化下半身肌力【下半身激瘦操】

134 美化胸形与背部曲线【伏地美胸操】

135 强化核心肌群【板式伸展操】

136 紧实腹部【抬脚卷腹操】

137 打造马甲线【屈膝瘦肚操】

138 修饰肩部曲线【平举美肩操】

一起运动更有趣的双人操

139 强化臀部肌群【双人靠背深蹲】

140 消除手臂和大腿赘肉【双人合掌弓箭步】

141 紧实体侧与腰线【双人拉手爱心操】

142 激瘦腹部及大腿【双人卷腹深蹲】

143 锻炼胸线与【双人趴姿抬脚】

144 加强腰臀柔软度【双人鲸鱼式】

145 雕塑大腿后侧曲线【双人坐姿推脚】

146 紧实下半身曲线【双人深蹲蹬腿】

147 帮助＆感情加温【双人伏地挺身】

148 健身房NO！随时随地都能做的懒人运动法

Chapter 4

饱足感UP！越吃越瘦的50道超料理

当你开始吃餐时，人生也跟着改变了！

172 补血海带粥

173 低卡香菇浓汤

174 松子饱足粥

175 多纤蔬菜面

176 紫苏面疙瘩

177 少油番茄牛肉粥

178 低卡口蘑轻盈餐

179 德式紫茄炒蛋

181 低脂鸡肉豆包饭

182 抗氧蓝莓意大利面

183 低脂蟹肉豆腐排

184 凉拌鸡肉海瓜子

185 美肠奶酪红薯饼

186 韩式辣炒鸡排

187 低糖鸡肉香菇盖饭

188 菠萝酸奶烤鸡

189 活力夏威夷炒饭

191 韩式鲭鱼美肌饭卷

191 韩式清曲美肠饭卷

193 高钙清蒸蒜头虾

193 美白甜椒糙米饭

195 美肌黑豆金枪鱼饭团

196 降压栉瓜虾仁盖饭

197 好气色羊栖菜盖饭

199 低卡绿豆凉粉面

199 凉拌螺肉蔬菜面

200 权式快瘦炸酱面

201 高蛋白豆浆牛排

202 轻纤螺肉沙拉

203 低卡凉粉煎饼

204 全营养豆腐韭菜饺

205 日式黄豆蒟蒻糕

206 蜂蜜南瓜消脂球

207 好心情土豆煎饼

209 墨西哥高纤苹果派

210 红烧核桃牛肉煲

211 低脂奶酪猪肉比萨

212 低卡蓝莓燕麦棒

213 高酵泡菜豆腐

214 抗流感焗烤红薯

215 补血海菜煎饼

216 南瓜健骨蒸蛋

217 低盐泡菜番茄

219 烤优纤红番茄

220 小番茄抗氧沙拉

221 凉拌美颜葡萄虾

222 小黄瓜排毒沙拉

223 自然风芝麻豆腐

225 抗癌苹果甜菜根沙拉

226 亮眼胡萝卜猪排

227 柳橙牛油果甜沙拉

229 香柚石榴美胸沙拉

231 超排毒蔬果汁

【From my family】

233 学习老姐的生活，我也意外变瘦了！

234 美珍，你是爸爸棒的女儿

236 即使成功也不忘初衷，这就是我真诚的女儿

【Epilogue】

没有你们，就没有现在的权美珍

作者介绍

---

作者权美珍

以3.7公斤的惊人体重出生，24岁时更是胖到103公斤。她将圆润身材及可爱脸蛋当作自己的优势，在2010年成为KBS公开选拔的第25届搞笑艺人，并以“胖嘟嘟女孩”一角在KBS“搞笑演唱会”节目中的“迷你系列剧——兄弟”“单身上天堂，情侣下”“Super Star KBS”“Beauty School”等多个单元中受到观众爱戴。

后来又参与企划单元“女孩”，并从103公斤瘦到58.5公斤，着实让所有观众大吃一惊。即使该单元现已播毕，她也从未停止，目前权美珍整个人瘦了一大圈，并维持在51.5公斤的窈窕身材。

她通过《女性朝鲜》杂志连载了一整年的“权美珍的美味日记”专栏，分享吃不胖的料理及自己的故事，赢得了读者们的热烈反响。此外，她更成为WBS Radio“希望蓝图”广播节目的固定来宾，向听众们提供咨询服务。

她不仅是将欢笑带给大家的搞笑女艺人，而且更大方传授简单有趣的法，希望能成为形象健康且态度积极的幸福顾问。

译者 林育帆毕业于台湾政治大学韩文系，大学时曾赴韩国西江大学研习韩语一年。她喜爱通过语言和文字，在人与人之间传达情意。

文摘

---

序言

---

书名：《餐桌上的革命：从饮食结构到生活习惯的颠覆性重塑》 作者：[虚构作者姓名] 内容简介： 本书并非简单的食谱集合，也不是鼓吹极端节食法的宣传册。它是一部深入剖析现代人体重困境的百科全书，一场关于“如何与食物和解，并掌控自身健康”的结构性革命。作者以其多年跨学科研究的深厚积累，构建了一个全面且可持续的体重管理模型，该模型着眼于生理、心理以及社会环境的复杂互动，旨在帮助读者彻底摆脱反复增减的“溜溜球效应”，建立一种与新体重长期和谐共存的生活方式。 第一部分：深度解构：你为什么“瘦不下来”？ 在本书的开篇，我们将抛弃那些肤浅的“管住嘴、迈开腿”的说辞，直击现代生活模式对人体代谢系统的深层干扰。 1. 隐形的代谢黑手：胰岛素抵抗与慢性炎症 详细阐述现代饮食（高精制碳水化合物、反式脂肪酸）如何导致胰岛素信号通路失灵，使身体陷入“饥饿的假象”——即便摄入足够热量，细胞依然感到能量匮乏，从而驱动更强的饥饿感和脂肪囤积。我们将深入解析低度慢性炎症（Low-Grade Chronic Inflammation）在体重管理中的核心作用，解释为何一些人即使卡路里计算精准，体重依然纹丝不动。 2. 激素的指挥棒：瘦素与饥饿素的博弈 本书将花费大量篇幅解析两大关键的食欲调节激素：瘦素（Leptin，饱腹信号）和饥饿素（Ghrelin，饥饿信号）。我们将探讨不当的睡眠剥夺、压力过大和快速节食如何使身体对瘦素产生“抵抗”，导致大脑接收不到“停止进食”的指令，从而形成恶性循环。 3. 心理陷阱：进食行为的深层驱动力 体重问题往往是心理问题的外化表现。本章将引导读者区分生理性饥饿与情绪性进食的差异。探讨童年经历、社交压力、自我价值感与食物之间的复杂联系。我们不会进行心理治疗，但会提供一套实用的认知行为工具，帮助读者识别触发不健康进食的“情绪触发点”（Triggers），并建立健康的应对机制，例如，用“替代性放松策略”取代“安慰式进食”。 第二部分：结构重塑：打造高效燃脂的餐桌蓝图 本书的核心并非限制食物种类，而是重新构建宏量营养素的配比和进食的时机，以优化身体的能量使用效率。 1. 蛋白质优先原则（Protein-First Philosophy） 详细论证足量、优质蛋白质摄入的重要性——它不仅是肌肉修复的基石，更是最强大的饱腹感驱动力。书中提供了一套详尽的“每日蛋白质目标计算器”，并列举了不同生活方式（素食、弹性素食、高强度训练者）下的蛋白质来源优化策略，强调“食物的密度”而非“食物的卡路里”。 2. 碳水化合物的“智慧选择”：从精制到复合物 这不是一篇“无碳水”宣言。我们将碳水化合物分为“能量燃料型”和“营养障碍型”。指导读者识别并极大减少精制糖、白面包、含糖饮料等快速升糖食物，同时教导如何科学地摄入全谷物、豆类和根茎类蔬菜，确保血糖平稳，避免胰岛素的剧烈波动。特别关注“膳食纤维”作为代谢调节器的作用。 3. 脂肪的“平反”：拥抱健康脂肪的修复力 揭示过去几十年对健康脂肪（如Omega-3、单不饱和脂肪）的误解。通过科学数据支持，说明高质量脂肪对于细胞膜健康、激素平衡和提供持久饱腹感的重要性。提供实用建议，教导读者如何在日常烹饪中替换有害油脂，并安全地将坚果、牛油果和深海鱼类纳入日常饮食。 4. 进食时机与代谢同步：小规模间歇性进食法的应用 介绍温和且易于执行的“时间限制性进食窗口”（Time-Restricted Eating, TRE）概念，而非严格的“禁食”。重点阐述如何在个人生物钟（Circadian Rhythm）的框架下安排第一次进食和最后一次进食，以最大限度地提高身体的自然燃脂效率，减轻消化系统的负担。 第三部分：运动的重新定义：让身体更“擅长代谢” 本书强调运动不应是“惩罚性消耗卡路里”的手段，而是提升基础代谢率和改善激素敏感性的工具。 1. 抵抗训练的核心地位：基础代谢的永动机 用大量实例证明，只有增加或维持肌肉量，才能从根本上提高基础代谢率（BMR）。详细介绍了针对普通人群的“低冲击、高效率”的全身抗阻训练计划，强调动作的正确性与渐进超负荷原则，而非盲目追求大重量。 2. 非运动性产热（NEAT）的潜力挖掘 解释了日常活动（如站立、走动、做家务）产生的能量消耗，往往超过一次集中训练的总和。提供“无意识活动增加法”，例如通过工作环境改造、利用碎片时间进行微运动，将身体活动融入生活结构，实现“不费力的能量燃烧”。 3. 有氧运动的精确使用：心率区域与脂肪氧化 纠正“有氧运动越多越好”的误区。介绍如何利用心率区间（Zone 2 Training）进行稳定、持久的脂肪氧化训练，避免过度有氧导致的皮质醇升高和肌肉流失。 第四部分：可持续性与长期维护：构建永不反弹的生态系统 实现体重目标只是第一步，如何维持才是真正的挑战。 1. 压力管理与皮质醇的平衡 探讨慢性压力对体重维持的破坏性影响——皮质醇升高如何促进腹部脂肪堆积并增加对高糖食物的渴望。提供一套系统化的压力缓冲技术，包括呼吸练习、环境优化和“数字排毒”策略。 2. 睡眠质量的优化：荷尔蒙的“夜间修复站” 阐释深度睡眠在调节饥饿素、瘦素和生长激素方面不可替代的作用。提供具体的睡眠卫生指南，帮助读者优化睡眠环境和习惯，将高质量睡眠视为与营养同等重要的“减肥工具”。 3. 弹性与“80/20”法则的应用 告别“全有或全无”的思维定势。引入“弹性控制模型”，指导读者如何在社交场合、旅行和特殊节日中应用“80%的自律，20%的灵活”原则，确保偶尔的放纵不会导致系统性崩溃，从而实现真正可持续的生活方式转变。 结语：从“管理体重”到“拥有健康” 本书旨在为读者提供一套完整且可操作的知识框架和工具箱，使他们不再依赖外部的、暂时的激励，而是通过理解身体的内在机制，成为自己健康旅程的长期主宰者。这是一场关于理解、适应和最终掌控身体的深刻对话。

评分☆☆☆☆☆

我着重研究了书中关于“长期维持”的那部分论述。毕竟，减掉五十公斤是一个了不起的成就，但如何让这个成果稳定地保持下去，才是真正的挑战，也是衡量一本减肥书是否成功的黄金标准。我希望看到的是一套非常精细化的“后塑形时代”的维护手册。这不应该仅仅是“继续保持健康饮食和运动”这种泛泛之谈，而是需要具体的、可量化的指标和应对预警机制。比如，作者是如何定义“微小反弹”的，以及一旦出现这种预兆，她会立刻启动哪三到五项即时干预措施？此外，针对不同体质和年龄段的读者，她是否提供了一套灵活的“自适应”维护框架？我非常关注那些关于身体信号识别和自我监测的章节，因为只有真正学会倾听自己的身体，才能从根本上杜绝反弹的可能。这种深入到细节的把控，才能让读者真正建立起对体重的终极掌控感。

评分☆☆☆☆☆

总的来说，这本书给我的感觉是，它不仅仅是一本“如何变瘦”的指南，更像是一份“如何成为一个更自律、更懂得爱惜自己身体的人”的成长日志。它提供了一种宏观的视野，让我意识到健康是一个持续进行中的项目，而非一个可以一劳永逸的终点站。我尤其欣赏其中关于“心态重塑”的讨论，那种将目标从“减肥”转移到“健康生活”的哲学转变，才是真正能抵抗时间侵蚀的关键。我感觉作者在告诉我们：你不是在忍受一种暂时的痛苦去换取未来的美好，而是正在建立一种让你余生都能受益的新常态。这种正向的引导和深层次的价值灌输，远比那些教人挨饿的“秘籍”要高明得多，也更符合我追求的长期主义健康观。

评分☆☆☆☆☆

翻开这本书，最让我感到耳目一新的是它那种近乎坦诚的叙事方式。作者似乎并没有试图将自己塑造成一个高高在上的“完美典范”，而是以一个过来人的身份，非常真实地分享了从“胖”到“瘦”过程中那些不为人知的挣扎和心路历程。这种真实感非常重要，因为它瞬间拉近了与读者的距离，让我觉得“她能做到，也许我也能找到适合我的那把钥匙”。我特别欣赏那些描绘了平台期、情绪化进食和社交场合应对策略的部分。这些都是纯粹的减肥攻略书里常常忽略的“人性化”细节。我期待看到的是一套包含心理建设和行为矫正的完整方案，而不是简单粗暴的卡路里计算器。比如，当面对高压工作或家庭变故时，如何避免情绪反噬导致体重失控？这些实际操作层面的经验分享，远比那些空洞的理论口号来得更有力量，也更能让人在实践中建立起对抗反弹的心理防线。

评分☆☆☆☆☆

这本书的书名真是太吸引人了，简直就是我这种常年与体重抗争的人心中的“救星”。我打开书时，心里充满了期待，希望能从中找到一套真正科学、可持续的瘦身秘籍。我一直在寻找那种能让我摆脱反复折腾、真正实现“管住嘴、迈开腿”的生活方式，而不是那种短时间内效果显著但很快就会打回原形的极端节食法。因此，我对这本书的框架和方法论非常好奇，想知道作者是如何做到“不反弹”这个听起来有些玄乎的目标的。我更关注的是，她是如何构建一个能融入日常生活的系统，而不是一个需要人时刻紧绷神经的临时方案。比如，她对饮食结构深层次的调整逻辑是什么？运动计划是如何循序渐进地融入忙碌的现代生活中的？如果能找到那种让人觉得“原来瘦下来可以这么自然”的秘诀，那这本书的价值就无可估量了。我希望看到的不仅仅是数字上的变化，更是一种生活哲学的转变，是关于如何与自己的身体建立长期、健康的对话模式。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现也给我留下了深刻的印象，它没有采用那种充斥着夸张对比图和过度修饰的商业化风格，反而透露出一种朴素而坚定的力量感。从整体的阅读体验来看，作者似乎非常注重知识的逻辑结构，层层递进，让你在不知不觉中接受了她所倡导的生活方式的合理性。我特别留意了她对“运动”的定义。它似乎超越了单纯的有氧或无氧训练，更像是一种对身体潜能的重新激活和深度探索。我很好奇，在如此大的体重基数下，是如何安全、有效地启动并维持高强度运动的？是否有专门针对关节保护和基础耐力培养的过渡阶段指导？这种对过程安全性的关注，体现了作者的专业和良知。一本好的减肥书，绝不能以牺牲读者的短期健康为代价来换取瞬间的视觉冲击，而这本书似乎在这方面做得非常到位，让人读起来心安理得。