天天瑜伽 塑形美体 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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林晓海 著

图书标签:

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• 日常
• 拉伸

店铺： 华文京典专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555249481

商品编码：30157110847

包装：平装-胶订

出版时间：2017-03-01

基本信息

书名：天天瑜伽 塑形美体

定价：32.80元

作者：林晓海

出版社：青岛出版社

出版日期：2017-03-01

ISBN：9787555249481

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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很多人都有这样的疑问：“为什么我的体重不大，看起来总是肉肉的？” “为什么我该瘦的地方不瘦，该丰满的地方不丰满呢？”“为什么我没有傲人的身材，维密天使的气场呢？”这都是由不良体态和身体比例的不协调引起的。160厘的个头怎么样能看上去像170厘？丰胸细腰的傲人身材如何锻炼？匀称的9头身我也可以拥有吗？那么练习瑜伽吧，以瑜伽纠正不良体形、适度增肌脂、打造黄金比例。谁都可以做一个“穿衣显瘦、脱衣有肉”的女神！练习塑形美体瑜伽，能助你：★丰胸提臀★挺拔脊背★收腹塑腰★纤长四肢一招一式，尽是美体之捷径！

内容提要

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本书为中国国际太极·瑜伽大会秘书长、禅瑜伽体系创始人林晓海先生编著，属“天天瑜伽”系列书的“塑形美体”篇。练习瑜伽，能够改善小腹松弛、骨盆宽大等不良体态，还可以提高免疫力，加强呼吸、循环、神经系统功能，使身体更柔韧、肌肉更有弹性、肌肤更紧实，从而延缓衰老、防止身材走形，练出纤长四肢和挺拔脊背，达到收腹塑腰、丰胸提臀的功效。

全书分为章节：

☆神奇瑜伽——讲述瑜伽基本知识，做到练习瑜伽有备无患。

☆瑜伽热身——热身瑜伽体式帮助身心更充分地进入状态。

☆优雅塑形——修身、燃脂、魔鬼身材，不同程度的练习者有不同需求，塑形，从瑜伽开始。

☆随时随地练瑜伽——晨起、午间、傍晚、睡前，别再说没有时间锻炼，零散时间就能打造出迷人身材。

目录

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作者介绍

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林晓海

中国国际太极·瑜伽大会秘书长

中国禅瑜伽体系创始人

国际瑜伽净食自然疗法创立人

中印友好协会理事

“12.21国际太极日”申办发起人

禅舟健康教育机构校长

中国国家一级健身指导员

中国瑜伽体位法大赛裁判长

杂志《健与美》瑜伽专栏顾问

《精品购物指南》健康版专家顾问

文摘

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序言

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雕塑时光：古老的智慧与现代的体态重塑 一部深度探索身体潜能、融合跨文化运动哲学的实践指南 核心理念： 本书并非仅仅是关于肌肉的锻炼，而是一次对身体与心灵连接的深度考察。我们相信，真正的“塑形”源于内在的平衡与对身体的觉知，而非单纯的外观追求。我们从人体工程学的角度出发，结合了传统智慧中的流体力学与现代运动科学的精确测量，旨在帮助读者建立一个既强健又富有弹性的身体结构，达到持久的健康与形态优化。 内容概要： 本书共分为五个主要部分，循序渐进地引导读者完成从基础认知到高阶整合的全面蜕变： 第一部分：身体的蓝图——解构与重构的哲学基础 (约300字) 超越表象的理解： 深入剖析现代人常见体态问题（如圆肩驼背、骨盆前倾/后仰）的深层成因，揭示其与日常生活习惯、久坐模式的内在联系。我们不归咎于基因，而是聚焦于可改变的生物力学。 姿态的语言： 探讨身体姿态如何影响情绪、呼吸效率和内脏功能。详细介绍如何通过观察自身“骨骼排列”而非单纯依靠镜子来初步评估身体状态。 核心的再定义： 传统意义上的“核心”被拓宽，不再局限于腹肌。本章阐述了“深层稳定系统”的构成，包括膈肌、盆底肌群、多裂肌群以及腹横肌的协同作用，强调它们在所有运动中的基础支撑作用。 第二部分：运动的韵律——呼吸、流动与连接 (约400字) 呼吸即是启动器： 详细讲解“三层呼吸法”——胸腔呼吸、肋骨扩展与膈肌降落的协同练习。这些练习旨在优化氧气摄入效率，并自然激活深层稳定肌群，这比任何卷腹动作都更为根本。 运动中的“时间感”： 引入“等长收缩”与“向心/离心”控制的精确比例概念。讲解如何在动作中放慢离心阶段（拉长肌肉）以提高神经募集效率，这对于肌肉纤维的健康重塑至关重要。 关节的解放： 针对肩关节、髋关节和脊柱的“动态伸展序列”。这些序列模仿了自然界中的移动模式（如爬行、滚动），旨在恢复关节的完整活动范围（ROM），而非僵硬的静态拉伸。特别关注胸椎的旋转灵活性训练，这是改善上背部形态的关键。 第三部分：结构化的力量——功能性训练体系 (约450字) 本书提供了一套完整的“三日训练循环”，注重功能性、而非孤立性训练： 第一日：地面工作与基础锚定 (Grounding & Stability)： 专注于俯卧、仰卧及侧卧姿态下的身体控制。例如，精细化“鸟狗式”的稳定性要求，以及如何使用弹力带模拟阻力来增强骨盆的抗旋转能力。强调如何在没有重力干扰的情况下，建立起神经对肌肉群的精确控制。 第二日：站立与承重训练 (Loaded Movement Patterns)： 引入深蹲、弓步和硬拉的“减负版”。重点不在于举多重，而在于“承载的质量”。详细解析如何根据个人腿长和躯干比例调整蹲的深度和膝盖轨迹，确保脊柱中立位，保护腰椎。引入单侧训练（如保加利亚分腿蹲）来暴露并修正两侧力量差异。 第三日：流动整合与爆发力控制 (Integration & Power)： 将前两天的稳定性和力量进行串联。设计了一系列模仿武术套路或舞蹈元素的动作序列，要求在快速转换中保持核心的稳定。例如，在“侧向跨步”中，如何用臀中肌瞬间制动身体，防止膝盖内扣。 第四部分：生活中的再校准——融入日常 (约200字) 站立的艺术： 提供了一套“微调机制”——如何在排队、做饭或等待时，不经意间激活臀部和腹横肌，将训练效果延伸至非运动时间。 屏幕前的保护伞： 针对长时间使用电脑和手机的现代人，设计了一套“三分钟工间修复法”，专注于胸廓的打开和颈部深层屈肌的放松。 睡眠中的恢复： 介绍几种有助于脊柱自然对齐和肌肉放松的睡姿，以及简单的睡前呼吸练习，优化夜间修复质量。 第五部分：进阶的感知与自我调整 (约150字) 感知反馈环： 教授如何使用简单的触觉（如手掌轻触腰部、触摸肩胛骨）来实时监测训练中的力学偏差。 疼痛与不适的对话： 区分“训练疲劳”与“组织损伤”的信号。提供在出现轻微不适时，如何调整训练强度或替换动作的实用策略，确保长期训练的可持续性。 本书的独特性： 本书侧重于“运动的效率”与“身体的协调性”，致力于构建一个高效运作的生物机械系统。我们倡导的是一种可持续的、基于身体反馈的训练模式，帮助读者真正理解身体如何工作，从而实现形态的优化，并获得更强的运动表现力和更持久的活力。 目标读者： 追求身体健康，希望优化运动效率，对体态调整有深刻需求，并愿意投入时间学习身体力学原理的实践者。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑简直是艺术品级别的！我最欣赏它的“模块化”设计。我不是一个能长时间保持高度专注力的人，很多厚重的书籍我读两页就开始走神。但《XXXXXX》完全不同，它的每一节内容都被切割得非常精炼，通常一个主题只用三到五页来阐述，配上精美的插画或图表，阅读体验极其流畅。我发现自己可以根据当天的心情和身体状态，自由地选择练习的模块。比如，如果我今天工作压力很大，感到肩颈僵硬，我可以直接跳到“缓解疲劳与压力”那一章，找到几个只需要十分钟就能完成的动作，立马就能得到释放。这种“即取即用”的设计，极大地提高了我的执行率。不像我以前买的那本，必须从头读到尾，搞得我总在“没看完”的焦虑中放弃。这本书更像是我的“运动工具箱”，我需要什么，就打开对应的盒子取出工具。而且，书中穿插的那些关于运动心理学的片段，比如如何应对平台期，如何自我激励，真的非常贴心，让人感觉作者真的理解我们这些普通人在坚持过程中会遇到的所有挣扎和困惑。

评分☆☆☆☆☆

这本《XXXXXX》简直是我的健身启蒙之作！我一直对运动抱有畏惧心理，总觉得健身房那种地方离我太遥远，而且那些高强度的训练听起来就让人望而却步。但这本书完全颠覆了我的认知。它不是那种冷冰冰的动作分解图，而是像一个耐心又温柔的私教，一步一步引导我进入运动的世界。作者的文笔非常细腻，尤其是在描述基础动作的发力点和呼吸配合时，那种深入浅出的讲解方式，让我这个运动小白也能立刻领悟到精髓。比如，书中对“核心稳定”的解释，它没有用一堆晦涩的专业术语，而是用“想象腹部被一条看不见的带子轻轻收紧”来比喻，瞬间就抓住了感觉。而且，它特别强调循序渐进的重要性，每一个章节的难度递增都设计得非常合理，读完第一部分，我竟然真的能轻松完成书里的一些基础拉伸，那种身体被唤醒的喜悦感，太美妙了！这本书的排版设计也深得我心，大量的实操照片清晰到位，光影过渡自然，让人感觉非常放松，而不是像某些健身书籍那样，充斥着让人紧张的肌肉特写。它让我第一次觉得“运动”这件事，是可以融入到日常生活中，成为一种享受而非负担。那种由内而外散发出的自信和活力，这本书功不可没。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对美学有一定要求的人，很多健身书籍的图片总是拍得像工地实操一样，动作标准了，但美感全无。但《XXXXXX》在这方面表现得太出色了，简直可以作为摄影画册来收藏。书中的所有动作演示，光线、背景、模特的姿态都经过了精心设计，既能清晰地展示肌肉的受力点，又不失一种流畅的、和谐的美感。特别是那些展示身体延展性的体式，线条感极强，让人看一眼就心生向往，激发了强烈的模仿欲望。它不仅是在教你“怎么做”，更是在传递一种“怎样做才更美”的理念。我甚至会翻到一些我暂时还做不到的动作，只是单纯地欣赏那种人体的力量与柔韧的完美结合。这种视觉上的愉悦感，是激励我坚持下去的另一个重要动力。它把枯燥的重复训练，提升到了某种艺术欣赏的层面。每次翻开它，都感觉不是在看一本健身书，而是在欣赏一本关于人体动态美的艺术作品集。这种高水准的制作质量，绝对是同类书籍中的佼佼者。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到意外的价值，在于它对于“身体意念连接”的强调。以往的健身书籍，重点都在于“肌肉群的刺激”和“次数的累积”，非常机械化。但《XXXXXX》却反复强调“将意识集中在目标肌肉上”的重要性。它用了很多篇幅来解释，为什么你只是“动起来”是不够的，你必须真正地“感受”到你正在工作的肌肉是如何收缩、拉伸和放松的。这种心无旁骛的专注，一开始让我觉得很困难，像是在冥想。但当我真正尝试按照书中的指导，将注意力从外界的干扰中抽离，完全沉浸在动作的每一个微小变化中时，我发现训练效果提升了好几个档次。以前我做深蹲，感觉腿部很累，但现在我能清晰地感受到臀部和核心的参与。这种深层次的身体感知能力，是任何器械训练都无法提供的精神财富。它让我不再只是一个机械的“运动执行者”，而成为了一个主动倾听和探索自己身体的“合作者”。这种内在的觉醒，才是这本书带给我最持久、最宝贵的礼物。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，我本来是对市面上那些“速成塑形”的书籍抱有极度怀疑态度的，总觉得能在一周内练出腹肌这种事情简直是天方夜谭。然而，这本《XXXXXX》的独特之处在于它的“可持续性”和“科学性”。它没有贩卖焦虑，而是着重于建立长期的健康习惯。最让我印象深刻的是它对“营养与恢复”部分的论述。作者非常坦诚地指出，没有健康的饮食作为支撑，任何训练都只能是事倍功半。书中列举的食谱推荐，简直是懒人福音，食材常见易得，制作过程简单快捷，完全符合我这种朝九晚五的上班族的作息。更重要的是，它没有采用极端的节食方案，而是教导我们如何科学地分配宏量营养素。比如，它解释了为什么在力量训练后补充蛋白质的重要性，以及不同类型的碳水化合物对运动表现的影响，这些知识点，对于我这个以前只知道“多吃菜”的人来说，简直是打开了新世界的大门。这本书更像是一本生活方式指南，它教会我如何更智慧地对待自己的身体，而不是盲目地去追求那些虚无缥缈的“完美身材”。它的深度，远远超出了一个简单的健身手册范畴。