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店铺： 华文京典专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555230625

商品编码：30157101026

包装：平装

出版时间：2015-11-01

基本信息

书名：姿势对了腿变美

定价：39.8元

作者：［韩］黄相普,陈晓宁

出版社：青岛出版社

出版日期：2015-11-01

ISBN：9787555230625

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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★体形影响收入
　　有调查显示，身材好的人年薪更高。好身材能给人留下好的**印象，为事业、爱情添一份筹码。笔直修长的双腿是自信的来源，也是一种竞争力。
　　★腿形决定今后的生活质量
　　修长的双腿不仅好看，更是健康的体现。X形腿、O形腿会使膝关节受损，姿势不正导致的骨盆歪斜会影响内脏健康，随着年纪的增长，整个人不好了。纠正姿势，矫正双腿，就是对以后的生活品质**的投资。
　　★30天练出性感美腿
　　绝大多数的腿形问题都是姿势不对惹的祸，按照本书介绍的“矫正双腿30天运动法”坚持练习，每天30分钟，轻松摆脱X形腿、O形腿、大象腿、长短腿，拥有人人羡慕的腿部线条！
　　★明星模特保持体形的必修课
　　为什么明星产后还能保持少女身材？因为她们坚持做矫正运动。为什么模特的双腿总是那么性感那么美？因为他们坚持做矫正运动。想要拥有性感的美腿吗？快和明星们一起练起来吧！

 

内容提要

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腿形问题是困扰很多人的难题。作者总结自己做矫正医师15年的经验，针对亚洲人体形的特点，创出了一套简单有效的双腿整形运动――矫正双腿30天运动法。本书以矫正双腿的运动法为中心，涵盖了瘦腿按摩法和让腿更笔直的运动法以及预防脊椎侧弯、骨盆歪斜的正确方法。坚持按书中的方法做运动，不知不觉就能练出一双可以任性地炫耀的美腿。

目录

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作者介绍

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黄相普，韩国脊椎矫正医生，毕业于美国帕尔默脊椎神经医科大学，是体形矫正、脊椎矫正、骨盆矫正、双腿矫正中心的代表，韩国模特协会理事，审查委员。

文摘

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◎双腿矫正需要花费多长时间
　　大部分人可以在3~6个月的时间里体验到双腿曲线的明显改变。如果偶尔会听到膝盖里有声音或是有膝盖痛、腰痛的情况，则需要加长一些时间。
　　◎矫正后是否会反弹
　　大部分腿形问题都是由后天的不正确姿势引起的，所以只要保持正确的姿势，平常也坚持不懈地去做双腿矫正运动，复发的可能性不是很大。但是如果不改正自己的不良姿势，就需要加长矫正的时间，如果一直不改正，就可能反弹。
　　◎双腿歪斜得常厉害也可以矫正过来吗
　　严重的双腿扭曲的特征是：膝关节会发出声音，同时还会伴有膝关节炎和腰椎间盘突出症。像这种情况，矫正的时间相对需要增加。如果是需要手术的较为严重的情况，则不可做过度的运动。例如：患有比较严重的膝关节炎、腰痛症、颈椎和腰椎间盘突出的人，要根据体力去做一些适宜的运动，但不能过度。如果在运动过程中感觉自己的症状加重了，就要中断运动。除了这类情况，坚持不懈地做矫正双腿的运动，会有常显著的效果。
　　◎双腿矫正是否有年龄的限制
　　近有很多50岁以上的中老年人对双腿矫正很感兴趣。不知是否是上了年纪的缘故，有些人走路时的步伐变成了八字步，关节也开始疼痛，他们为此来矫正中心咨询。虽然有很多人因为在平常坚持不懈地进行健康管理而保持了笔直的体形，但是那些带着微驼的体形步入老年的人，走路时就会变成八字步，膝盖也会出现异常。双腿矫正运动是为了塑造健康的关节和结实的下半身的运动，虽然不存在年龄限制，但是观察一下关节能否承受之后再运动比较好。
　　◎遗传因素引起的双腿变形也可以矫正过来吗
　　遗传并不是什么大问题，重要的是双腿扭曲是否严重到无法做矫正运动的程度。对于做运动没什么特别问题的普通的双腿扭曲，矫正运动都会有明显的效果。
　　◎为什么越是长大，腿部变形的问题就变得越来越严重了呢
　　因为重力和不良姿势持续的惯性会使身体逐渐歪斜、扭曲。因此如果从小开始腿就歪斜，那就要特别注意保持正确的姿势，只有这样才不会演变得更严重。并且在成长期里，如果坚持努力做双腿矫正运动，会对长个子有很大帮助。
　　◎双腿很容易累，腿形得到矫正后是否能好些
　　双腿扭曲会让人感觉双腿沉重和疲劳。因为与笔直的双腿构造相比，扭曲的双腿构造会对膝关节和骨盆带来常大的冲击，并且容易堆积代谢废物。因此腿形扭曲的人只要到了晚上就会感觉双腿肿胀，脚常沉重。正确地矫正双腿后，就能感觉到下身肌肉的成长和疲劳感的消除。
　　◎双腿肌肉比较多的男性也能矫正吗
　　男性的肌肉相对来说比较多，所以比起女性来，矫正的时间需要增加到6个月至1年，才会有跟女性同样的效果。像高尔夫球一样只使用一侧肢体旋转的单侧回转运动及足球和跑步等冲击力比较强的运动平常好不要做。单侧回转运动会让骨盆持续性扭曲，而有冲击力的运动，像踢足球或是跑步时小腿外侧的肌肉则会不断地歪斜。
　　◎想要成为空姐，如果腿形矫正了，个子是否可以长高些
　　矫正腿形可以从姿势矫正和体形矫正两方面进行，所以有让个子增加1cm左右的效
　　果。扭曲的双腿，会诱发微驼的姿势。端正姿势，让扭曲的双腿笔直地伸展开，当然也就可以让个子长高。与数字上的变化相比，周围人的感受会更加明显一些。腿形矫正后“你好像长高了”的话会听到很多。
　　◎经常穿高跟鞋，导致脚拇指外翻，连双腿也歪斜了，靠矫正运动是否可以变好？
　　经常穿高跟鞋，会患上脚拇指外翻症。脚拇指外翻症是指脚的大拇指扭曲成斧头状，也称锤状趾。长时间穿高跟鞋，不仅不利于脚部健康，而且对膝关节的健康也会造成危害。长期穿高跟鞋使身体重量偏向脚的大拇指，使之向内侧过度倾斜，并让足部关节整体扭曲，进而造成双腿歪斜。矫正时，要脱下高跟鞋，让双脚舒服地放松一下，穿上不妨碍步行的鞋子之后再做运动才能矫正双腿。
　　★案例
　　◎双腿间距少了，臀部上翘了。 徐智英 30岁
　　我是整体微驼的体形，肩膀有些塌，走路时习惯性地看地面，而且还发出声音，鞋子也磨损得比较严重。严重的O形腿是让我自卑的地方。接受检查后才知道，体形问题比我想象得还要严重。不仅仅是O形腿的问题，还因为乌龟脖造成了脊椎侧弯，股关节严重向前突出，双腿歪斜，长短也有一些不一样。个月开始运动时，为了学习过去不熟悉的肌肉运动，我有些手忙脚乱，所以每周下班后去做2~3次的运动并不是很容易的事。就这样到了第四个月，我接受了中间检查，结果表明向前倾的上半身在程度上向后了一些，高低不一的肩膀也变得比较对称。效果明显的就是两条腿了，下垂的股关节也收进去了，变得有些上翘，双腿之间的间距也少了很多。现在坐下时，我都会挺直腰板，走路时眼睛也会注视正前方；睡觉时不再趴着睡，而是努力笔直地平躺着睡。在剩下的几个月的时间里，我会更加努力，期待有更大的效果。
　　◎现在我可以常自信地站在舞台上。李炳浩 26岁
　　我是戏剧电影专业3年级的在读生，一直梦想成为歌剧演员，但我有不正确的姿势和O形腿的遗憾。对于要站在舞台上的演员来说，一个均衡、重心平稳的身体尤为重要。而对于这一点我时常感觉到自卑。为了能够早一天解决这些症状，我开始了双腿矫正运动。2个月后我用软尺量了一下双腿的腿围，确认了自己的膝盖内侧空隙和大腿内侧空隙已经变小了很多。现在虽然还没有完全地恢复成的一字腿，但是外表上已经没有什么问题了，并且肩膀左右不对称的症状也好了很多。重要的是，以前早上醒来后脖子和肩膀总是常僵硬，腰部也有些刺痛感，导致一整天都常疲乏，而运动开始后，每天早上起床也不再是什么难事，身体感觉常舒畅，这对于我的每一天来说起到了很大的帮助作用。
　　……

序言

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拥有笔直挺拔的美腿，绝不再是别人的故事
　　过去的15年里，我遇到了很多因为双腿而苦恼的人。近，不仅是女孩子，连一些男孩子都很关心腿形的矫正。
　　有一次走在路上，听到一个身材修长的大学生模样的男孩子感叹说自己也很想穿紧身裤，但因为自己的腿有些不正常，所以不能穿。
　　有位女性跟我诉说自己因为公的性质，需要经常穿正装，但因为自己是X形腿，每次只要穿上正装，整体上看起来就会很奇怪，她为此失去了自信心。就像这样，不分男女老少都认识到了一双笔直美腿的价值所在。
　　当今时代美的趋势会逐渐演变成有型、笔直的线条美。塑造没有赘肉、笔直的双腿曲线，可以让你地诠释紧身裤、迷你裙，散发迷人的魅力。为此，能以过去15年时间里矫正腿形的经验为背景，告诉大家双腿矫正的核心运动法，我感到常高兴。
　　写此书的目的就是为你塑造一双笔直光滑的美腿！本书以矫正双腿的运动法为中心，涵盖了可以让双腿更光滑的按摩法和让腿更笔直的运动法，以及预防脊椎侧弯、骨盆歪斜的正确方法。
　　在体形矫正医学比较发达的美国及欧洲、澳洲等地，比较推荐为每位腿形扭曲的人量身定制与之相匹配的体形矫正运动。坚持不懈地按照本书中所介绍的每天30分钟的“30天双腿矫正运动法”练习，在不知不觉中，你就能塑造出一双可以自信地炫耀的笔直美腿。

 

雕塑时光：形体修炼的艺术与科学 一、 序章：重塑感知，探寻潜能 本书并非关于某一特定身体部位的修饰手册，而是一部深入探讨人体运动学、生物力学以及心智连接的综合性指南。我们聚焦于“形体”这一宏大概念，理解它如何通过日常的姿态、行走乃至静止的瞬间，无声地向世界传递信息，并深刻影响个体的健康与气质。 我们生活在一个被视觉主导的时代，然而，真正的美和力量源自于内在结构的协调与稳定。本书将引导读者超越表面的审美标准，进入一个关于“如何成为一个更好、更有效率的身体容器”的探索之旅。 二、 骨骼的建筑学：内在的支撑系统 人体是一个精妙的平衡系统。本书的第一部分，我们将以解剖学的视角，重新审视我们赖以生存的骨骼结构。 1. 脊柱的哲学： 脊柱不仅仅是支撑身体的中心轴，更是神经系统流动的生命通道。我们将详细解析脊柱的自然生理弯曲——颈椎前凸、胸椎后凸、腰椎前凸——以及这些弯曲在现代生活方式（如长时间久坐）下如何被扭曲和破坏。我们不提供简单的拉伸口诀，而是深入探讨如何通过核心肌群的激活和深层稳定肌的参与，来恢复脊柱的“中立位”（Neutral Spine）。这涉及对骨盆前倾或后倾的精确理解，以及如何找到那个“既不紧张又不松垮”的最佳支撑点。 2. 髋关节的枢纽作用： 髋关节是连接躯干与下肢的动力中心。许多看似是膝盖或背部的问题，其根源往往在于髋关节的活动受限或功能失调。书中将细致区分“髋屈肌的紧张”与“臀肌的无力”，并提供一系列基于功能性训练原则的动作，旨在重新激活那些在日常生活中“沉睡”的臀大肌、臀中肌，确保每一次迈步都能高效地从地面获取能量，而不是让腰椎代偿。 3. 力量的传导路径： 我们将追溯力量从脚底传导至头顶的完整路径。理解脚弓的内翻或外翻如何影响小腿的旋转，进而影响膝关节的对齐，最终决定骨盆的稳定性。这部分内容强调的是链式反应——系统中一个环节的微小偏差，如何被放大到其他部位，造成长期的结构性失衡。 三、 肌肉的编织与流动：动态平衡的艺术 形体并非由僵硬的骨骼决定，而是由肌肉的张力、长度和激活模式所塑造。本书的第二部分深入肌肉群的功能，重点关注“拮抗肌的平衡”与“肌张力的调节”。 1. 核心的重新定义： 核心肌群绝非仅仅是腹部的六块腹肌。我们将其定义为围绕脊柱和骨盆形成的一个三维“稳定筒”。这包括横膈膜（呼吸的启动器）、腹横肌（内束带）、多裂肌（深层稳定器）以及骨盆底肌群。我们将阐述呼吸如何直接影响核心的稳定，以及如何通过刻意的、慢速的呼吸练习，在无需增加额外负重的情况下，建立起强大的内在支撑。 2. 姿态肌肉的激活与释放： 许多人因长期使用电脑而形成了“上交叉综合征”——圆肩、驼背、头前伸。书中将详细分析这些姿态的成因：胸小肌和肩胛提肌的过度紧张，与菱形肌和下斜方肌的无力松弛。我们的解决方案是“弱者加强，强者放松”，提供针对性的等长收缩练习和筋膜释放技术，以恢复肩胛骨在三维空间中的自由活动度，让肩膀自然地回归其应有的位置，而不是被动地“挺胸”。 3. 肌肉的“记忆”与神经可塑性： 错误的姿势一旦形成，便会固化为肌肉的习惯性反应。本书强调神经肌肉再教育（Neuromuscular Re-education）的重要性。这意味着训练不只是重复动作，而是需要高度的专注力，让大脑重新“绘制”正确的运动模式图。我们推崇缓慢、精准的动作，因为只有在慢速下，才能真正感知到目标肌肉是否被正确激活，从而打破旧有的运动枷锁。 四、 运动的精准表达：从静态到动态 一个优美的形体，必须能够在动态中保持稳定和流畅。第三部分将理论应用于日常活动和特定的功能性训练中。 1. 行走的韵律： 走路是最基础，也是最常被忽略的运动。我们将解构步态周期，从脚跟着地到脚尖离地，每一个阶段涉及的肌肉协同作用。分析常见的步态问题，如“内八字”或“外八字”，以及它们如何导致膝盖代偿性内扣或外展。目标是实现一次高效、省力的“滚动式”步态。 2. 坐姿的重新设计： 现代人生命中超过一半的时间是坐着度过的。我们必须学会“坐”的艺术。这包括选择合适的支撑，调整屏幕高度以匹配视线水平，以及最关键的——如何在坐着时依然保持脊柱的自然生理S形。书中提供了一系列微小的、不易察觉的动作——如骨盆的轻微前倾后仰调整——来对抗久坐带来的僵硬。 3. 力量训练的结构化思维： 对于进行力量训练的读者，本书提供了一种超越传统孤立训练的视角。任何举重或深蹲动作，都应首先确保身体的“基座”（足部、骨盆）是稳固的。我们将引入“地面反馈”的概念，强调身体如何利用地面提供的反作用力。训练的重点不再是能举起多重，而是“举起时身体的结构是否保持完整与对齐”。 五、 心智与身体的对话：内在的调校 最终，形体的优化是一个持续的自我觉察过程。 本书的收尾部分探讨了心智在维持良好形态中的作用。姿态往往是情绪状态的物理投射。长期的焦虑可能导致肩膀上提，呼吸变浅。通过正念练习和身体扫描（Body Scan），读者可以学会捕捉身体发出的早期“失衡信号”，在小问题演变成大问题之前进行自我校正。 《雕塑时光》鼓励读者将对身体的关注视为一种长期的“投资”，而不是临时的“美容项目”。它不是关于如何立即拥有模特般的身材，而是关于如何科学地理解、维护并优化您与生俱来的这座精妙的建筑，从而获得持久的活力、优雅的举止和深层的舒适感。这是一段关于自我发现、结构重塑和生命质量提升的旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视角非常独特，它没有仅仅停留在表面的技巧层面，而是深入挖掘了深层次的内在关联。比如，它会探讨某种习惯的养成是如何影响整体精气神的，以及环境因素在塑造个人状态中扮演的角色。我发现作者在构建知识体系时，非常注重“整体性”，强调的不是孤立的某个动作的完美，而是将所有的细节编织成一个相互作用的网络。这种宏观的视野让我对自己日常的一些行为模式有了全新的审视。而且，这本书的更新速度和前沿性也让人印象深刻，它似乎吸纳了近年来一些最新的研究成果，并在其中加入了作者个人的实践修正，使得内容既有学术的严谨，又不失操作上的灵活变通。它提供的建议不是“一刀切”的标准答案，而是鼓励读者去倾听自己身体的声音，去尝试和调整，找到最适合自己的节奏。这种鼓励探索、尊重个体差异的理念，让这本书的价值得到了极大的提升。

评分☆☆☆☆☆

从阅读的体验感来说，这本书给我的感觉是非常“治愈”和“赋能”的。它传递出一种强烈的积极信号：改变是可行的，而且不需要付出巨大的代价。我特别喜欢书中穿插的一些小故事或者案例分享，这些故事往往是关于那些从困境中走出来的人的真实经历，它们的存在不是为了煽情，而是为了提供一个“锚点”，让正在迷茫的读者知道“有人和我一样，并且他们成功了”。这种陪伴感在阅读过程中非常重要。同时，这本书在语言运用上，也体现出一种高级的克制，它不会过度渲染“神奇效果”，而是用一种平静、理性的语调来描述通过努力可以达到的状态，这种不夸张的描绘反而更具说服力，让人感到踏实。总而言之，这本书成功地将知识性、实用性与情感支持融为一体，是一次非常愉快的阅读旅程。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真是令人眼前一亮，那种沉稳又不失活力的色彩搭配，一下子就抓住了我的眼球。拿到手里的时候，那种纸张的质感也相当不错，翻页的时候都能感受到一种细腻的触感，看得出来作者和出版方在细节上是下了不少功夫的。我尤其欣赏它内页的排版布局，每一页的信息量控制得恰到好处，既不会让人觉得拥挤不堪，也不会因为留白过多而显得空泛。图文的结合非常默契，那些插图或照片的清晰度和专业度都达到了很高的水准，很多复杂的动作分解图，通过图示就能立刻明白其中的关键点，这对于自学的人来说，简直是福音。书中的章节划分也很有逻辑性，从基础理论到进阶实践，层层递进，让人能够稳扎稳打地吸收知识。我最近正好在寻找一本能够系统指导我的生活习惯调整的书，这本在初步的浏览中，给我的感觉就是非常系统和专业，绝对值得我花时间去深入研究。而且，从封面传递出的那种积极向上的基调，也让人对接下来的阅读充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

我是一个比较注重效率的人，所以对于工具书的要求通常是“直奔主题，少废话”。这本书在这方面做得相当出色，它并没有过多的背景铺垫或者历史回顾，而是迅速进入核心内容。但是，这种高效并不意味着内容的单薄。相反，它通过大量的图示和清晰的步骤分解，将复杂的流程简化成了易于执行的模块。我特别欣赏它对于“反馈机制”的强调，作者反复提醒读者要学会观察和记录自己的即时反应，而不是盲目地机械模仿。这对于提升学习效率至关重要。我个人已经尝试了书里提到的其中一个入门练习，效果立竿见影，那种操作上的明确指引感，是很多理论书籍无法给予的。这本书更像是一份经过反复打磨的“实战手册”，拿起来就能用，用起来就能看到变化，这种即时性的回报感是驱动我继续深入阅读的最大动力之一。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我刚开始翻阅这本书的时候，其实是带着一丝怀疑的态度的。市面上关于“自我提升”或者“健康生活”的书籍太多了，很多都只是华而不实的口号堆砌。但是，这本书的行文风格却让我感到非常惊喜。它没有采用那种高高在上的说教口吻，而是像一位经验丰富的挚友在旁边轻声细语地为你讲解，语气非常亲切、接地气。作者似乎非常懂得普通人在实践过程中会遇到的各种困惑和瓶颈，所以在每一个知识点后面，都会附带一些非常实用的“小贴士”或者“避坑指南”，这些内容的实用性简直爆棚。我特别喜欢它在阐述一些原理时所引用的生活中的小例子，瞬间就让那些原本可能有些枯燥的理论变得生动起来，也更容易让人产生共鸣和记忆。这本书的深度把握得非常好，既有足够的科学依据支撑，又保证了大众的可读性，这在我看来是很多同类书籍难以企及的平衡点。这种娓娓道来的叙事方式，让我感觉不是在“学习”，而是在“交流”。