图说生活畅销升级版：30天健康减肥营养餐 9787534144967 浙江科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李宁 著

图书标签:

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• 30天
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• 浙江科学技术出版社
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店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 浙江科学技术出版社

ISBN：9787534144967

商品编码：30145766838

包装：平装

出版时间：2012-06-01

基本信息

书名：图说生活畅销升级版：30天健康减肥营养餐

定价：19.90元

作者：李宁

出版社：浙江科学技术出版社

出版日期：2012-06-01

ISBN：9787534144967

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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　　30天特效减肥食谱经过科学分析，按照减肥需要，采取科学的饮食搭配方案，让各位爱美女士能够吃的瘦身，吃出美丽，这就是减肥食谱的神奇效果。各种食品科学搭配，达到减肥的效果。不再疯狂节食、不用大量出汗运动，健康的减肥餐，让你在美食的陪伴下轻松变苗条。

内容提要

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　　身材往往是女性关注的事情，不过你可能未曾想到，饮食习惯其实也像我们的性格一样各不相同，而其中的不良“饮食性格”可能就是导致你身材变形的根源。因此，《图说生活：30天健康减肥营养餐（畅销升级版）》一书，公开了人人都想知道的减肥秘诀，提供了营养师强力推荐的低热量营养餐。

目录

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Part 01 人人都想知道的减肥秘诀大公开
Chapter 01 “钻石级”燃脂食材排行榜
Chapter 02 关于瘦身你不知道的13个窍门
Chapter 03 揭秘腹部脂肪增多的15个原因
Chapter 04 针对局部特效减肥运动法

Part 02 营养师推荐的减肥食谱——吃好喝好消脂瘦身
Chapter 01 爽口小菜：口感零负担 轻盈享瘦
麻酱油麦菜
老虎菜
山药枸杞
三丝拌腐竹
凉拌西芹
蜜汁莲藕
蜜汁山药南瓜
胡萝卜拌青笋
菊花豇豆
姜汁豇豆
姜汁四季豆丝
凉拌丝瓜
白果拌苦瓜
什锦合菜
拌海带丝
蒜蓉海带丝
银耳拌山楂
山楂鸡蛋糕
香油拌菠菜
芝麻菠菜
黄瓜拌绿豆芽
金针菇拌萝卜丝
鸡蛋拌三丁
荞麦菜卷
洋姜茭白拌拉皮
香菜拌豆腐丝
鸡蓉土豆泥
盐水鸡肝
肉松拌豆腐
香肠拌银耳
紫菜蛋卷
红绿厚干张
香辣豆腐干
凉拌海蜇丝
海蜇拌厚干张
拌蜇皮
金枪鱼沙拉
柠檬三文鱼沙拉
Chapter 02 低卡排毒食疗 超好吃减
肥餐
尖椒苦瓜
苦瓜摊鸡蛋
香菇苦瓜
剁椒鸡蛋炒苦瓜
椒炝芥蓝
清炒荷兰豆
炒双花
彩色四季豆
西葫芦炒鸡蛋
酸辣西葫芦
玉珠南瓜
香菇油菜
爆炒圆白菜
鲜蘑圆白菜
圆白菜煎鸡蛋
醋熘圆白菜
圆白菜炝玉米
醋熘紫甘蓝
白菜四宝
素烧南瓜
彩椒炒山药
香葱土豆片
胡萝卜炒鸡蛋
百合南瓜盅
三色炒百合
山药炒甜椒
清炒韭菜
洋葱炒番茄
芹菜炒豆腐干
蒜薹鹤鹑蛋
金针菇炒双耳
金针菇烩豆腐
口蘑鹌鹑蛋
蘑菇炒白菜片
菠菜木耳鸡蛋
双耳炒黄瓜
香菇炒菜花
素烩竹荪
丝瓜扒竹荪
胡萝卜炒蘑菇
白菜烧木耳
平菇炒板栗
木耳黄豆芽
木耳炒肉片
火腿冬瓜
松仁焖香菇
金针菇炒肥牛
葱油淋鸡
鸡丁炒南瓜
辣子焖鸡腿
……
Part 03 特效减肥妙法随你挑——流行的减肥妙方大公开
附录 减肥瑜伽11式

作者介绍

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　　李宁，北京协和医院营养科营养师，北大分校食品及营养学学士，协和医科大学硕士。
　　从事临床营养工作20年，致力于营养治疗及咨询，医学专科生及本科生的营养教学，营养学领域的科研以及大众营养宣教。曾参与《现代临床营养学》《临床营养治疗学》等多部营养学专著的编写，在国内核心期刊上发表过数篇专业论文。出版过《婴幼儿营养方案》《孕产妇营养方案》《疾病饮食调理》等多部科普作品。多次在电台、电视台进行科普宣教，并在各种报刊杂志上发表过科普文章数十篇。

文摘

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序言

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铸就健康人生：轻盈体态与高效能的饮食指南 书籍名称：《轻盈体态：科学饮食与活力生活实践手册》 出版社：现代生活文化传播中心 ISBN：9787805129984 --- 引言：重新定义你的健康蓝图 在信息爆炸的时代，我们被各种快速见效的减肥方案和营养口号所包围，却常常感到困惑与迷茫。真正的健康，并非一味地追求数字上的骤降，而是实现身体内部的和谐、能量的充盈以及长久生活方式的优化。《轻盈体态：科学饮食与活力生活实践手册》旨在摒弃那些不切实际的快速方案，提供一套基于坚实营养学原理和生活实践的系统化指南。本书将引领读者穿越复杂的饮食迷雾，建立一套可持续、个性化且真正能提升生活质量的健康管理体系。 第一部分：深入理解身体的运作机制 第一章：新陈代谢的真相与误区 本章将详细阐述基础代谢率（BMR）和总能量消耗（TDEE）的科学计算方法，帮助读者准确了解身体每日所需的能量基线。我们将深入剖析影响代谢速度的关键因素，如甲状腺功能、肌肉量、年龄和睡眠质量，并提供一套行之有效的“代谢激活”策略，而非简单的“多吃或少吃”。内容涵盖如何通过特定营养素组合（如镁、B族维生素）来优化细胞层面的能量转化效率。 第二章：宏量营养素的精准调配 本书强调的不是“戒断”某种营养素，而是“优化组合”。 蛋白质的艺术： 我们将探讨不同来源蛋白质（动物性、植物性、乳制品）的生物利用率和氨基酸谱。重点介绍如何根据运动强度和身体恢复需求，计算出最佳的每日蛋白质摄入克数，并提供一份包含20种高效率蛋白质食物的详尽清单及其最佳烹饪方法。 碳水化合物的智慧选择： 摈弃“低碳水”的绝对化思维，本书聚焦于碳水化合物的“质量”与“时间点”。详细解析血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）的实际应用，区分“好”碳水（如全谷物、豆类）与“坏”碳水（精加工糖类）。内容包括如何通过碳水循环策略，在不牺牲运动表现的前提下控制体脂。 脂肪的重新定位： 脂肪不再是敌人。本章深入探讨必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6）的平衡对大脑健康、炎症控制和激素分泌的重要性。读者将学习如何识别优质脂肪来源（牛油果、坚果、特定鱼类、冷榨油），并掌握低温烹饪与高温烹饪对脂肪酸结构的影响。 第二部分：构建你的营养金字塔 第三章：微量营养素：看不见的驱动力 本书用超过150页的篇幅专门聚焦于维生素和矿物质的系统性补充与吸收优化。 矿物质与电解质平衡： 详细阐述钙、铁、锌、硒在能量代谢、免疫防御中的核心角色。特别关注现代人普遍缺乏的维生素D和镁的吸收障碍及其解决方案，包括食物协同作用的搭配建议（例如，维生素C如何提高铁的吸收率）。 植物化学物质的力量： 介绍蓝莓中的花青素、十字花科蔬菜中的硫代葡萄糖苷等关键植物化合物，它们如何作为强大的抗氧化剂和抗炎剂，从根本上改善身体的抗衰老能力和环境压力抵抗力。 第四章：水合作用与肠道健康生态 水是生命活动的基础，本书超越了“每天八杯水”的简单建议。 个性化水合方案： 根据体重、活动水平和环境湿度，提供动态的水分需求计算模型。讨论电解质水与纯水的适用情景。 肠道微生物组的养护： 深入探讨益生元（Prebiotics）、益生菌（Probiotics）和后生元（Postbiotics）的概念。提供一份包含25种高纤维食物的“肠道友好菜单”，以及如何通过发酵食品（如克非尔、酸菜）自然调理肠道菌群，从而提升营养吸收效率和情绪稳定度。 第三部分：实践与生活方式的整合 第五章：食物准备的效率革命 本章旨在将复杂的营养知识转化为日常可操作的行动。 批量烹饪（Meal Prepping）的高级技巧： 提供针对不同人群（办公室工作者、健身爱好者、家庭主厨）的周度食物准备流程图。重点教授如何通过科学的食材分层和储存技术（如真空密封、冷冻分装），确保食物在储存期间的营养价值不流失。 厨房工具的优化选择： 分析空气炸锅、慢炖锅、高功率搅拌机等工具在保留营养和提高效率方面的优劣，指导读者进行更明智的厨房投资。 第六章：时间、环境与心理的饮食连接 健康的饮食习惯需要稳定的外部环境支持。 间歇性禁食的科学视角： 详细解析16/8、14/10等不同模式对身体自噬过程和胰岛素敏感性的影响。提供针对初学者的温和过渡方案，强调“禁食窗口”的营养密度。 情绪性进食的觉察与应对： 引入正念饮食（Mindful Eating）技术，帮助读者识别饥饿的真假信号。提供一套“替代行为工具箱”，用以应对压力、无聊和焦虑引发的进食冲动，实现从“反应性进食”到“选择性进食”的转变。 第七章：运动与营养的协同增效 本书不教授运动方法，而是教会读者如何“喂养”运动后的身体。 “合成代谢窗口”的精确计算： 探讨运动后30分钟、2小时、4小时内的不同营养需求。提供针对耐力训练、力量训练和休息日的精确碳水/蛋白质比例调整方案。 损伤修复与慢性炎症管理： 介绍富含姜黄素、菠萝蛋白酶等天然抗炎成分的食物组合，加速肌肉恢复，减少长期运动带来的关节压力。 结语：持续优化，而非追求完美 本书的核心理念是“持续优化”。健康是一个旅程，而非终点。我们鼓励读者将书中的理论知识融入自己的生活，通过记录、观察和调整，最终形成一套完全适配自身生理节奏和生活节奏的“轻盈体态”管理系统。真正的成功在于持久的活力和对身体的深刻理解与尊重。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书最让我感到惊喜的一点，是它对于“进食体验”的关注，这一点在大多数强调卡路里计算的书籍中是被忽略的。它似乎明白，人不是机器，我们进食不只是为了获取能量，还关乎心情、社交和满足感。书中对于不同时间点的饮食建议，比如早晨需要提振精神的搭配，下午茶时间的健康替代品，以及晚餐如何做到既饱腹又不增加负担，都进行了非常人性化的探讨。例如，它会推荐一些小小的“仪式感”——比如用特定的餐具盛放，或者在餐前进行短暂的冥想来准备味蕾。这种细微的指导，使得原本枯燥的“吃够”变成了一种有意识的、充满正念的过程。我个人体会到，当我开始有意识地去品尝食物的纹理和味道，而不是狼吞虎咽地塞进嘴里时，即便是吃得少了一些，饱腹感和满足感也会显著提升。这种心理层面的引导，比起单纯的营养学知识，可能更具长远的价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计实在是太抓人眼球了！那种清新的蓝色调，配上几张色彩鲜艳、看起来就让人食欲大开的健康餐图，一下子就让人觉得“哇，减肥原来可以这么愉快！”我记得我是在一家书店的畅销书架上随手翻到的，当时也没抱太大希望，毕竟市面上减肥书多如牛毛，大多都是老生常谈。但是这本书的排版和配图质量，真的让我眼前一亮。它不是那种密密麻麻全是文字的“教科书”式减肥书，而是大量使用了高清的、仿佛可以直接拿来当午餐照片的图片，每道菜的摆盘都极其用心，看得出来出版方在视觉呈现上是下了血本的。光是翻阅图册的这个过程，就已经算是一种享受了，让人忍不住想立刻动手试试看。这种直观的视觉冲击力，对于那些对传统节食减肥望而生畏的人来说，无疑是一剂强心针，成功地搭建起一座“美味与健康并存”的桥梁。我当时就想，即便是不能完全按照上面的食谱做，光是学习一下这些餐点的搭配思路和色彩组合，对提升日常的居家烹饪审美也是极大的帮助。可以说，这本书在“颜值经济”时代，完美地抓住了读者的第一需求：好看、诱人、易于接受。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这种“30天计划”的设定是持保留态度的，总觉得这种限时打卡式的减肥法，很难持久，往往是前三天激情满满，后面就彻底撂挑子了。然而，这本书在时间规划上的巧妙之处在于，它似乎并没有采用那种极端压缩热量的“速成”模式，而是更侧重于建立一种可持续的生活习惯。我特别欣赏它在食材选择上的包容性，不像有些食谱动辄要求进口的、昂贵的“超级食物”，这本书里的很多配料都是我在普通超市就能轻易买到的家常食材。这极大地降低了读者的入门门槛，让“健康饮食”不再是少数人的特权。更重要的是，它似乎在强调“量”的控制而非“质”的剥夺。比如，它会很细致地告诉你，这个分量适合什么样的活动水平的人群，而不是一刀切地给出统一标准。这种循序渐进、允许犯错的指导思想，让我在执行过程中感到压力小了很多，更像是在学习一种新的生活技能，而不是在忍受一场短暂的苦役。这种务实的态度，才是让一个“半途而废星人”坚持下来的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书的另一个显著优点是其对“可操作性”的极致追求。我曾经买过一些非常复杂的健康食谱，光是准备食材和烹饪过程就要花费两个小时，对于朝九晚五的上班族来说，根本不现实。而这本书中的绝大多数餐点，我测试下来，从准备到上桌，基本都在三十分钟以内完成，甚至很多是前一天晚上可以预先准备好的“隔夜菜”。这种对时间的尊重，是衡量一本实用性书籍是否合格的重要标准。它提供的解决方案是切实落地的，而不是停留在纸面上的“完美愿景”。此外，书中还提供了不少“紧急情况”下的替代方案，比如如果你手头没有某种特定的香料怎么办，它会给出几种味道相近的替换选项。这种预见性地解决了实际操作中的小麻烦，让我感觉作者非常体贴，真的站在读者的角度去思考了日常生活的琐碎和不确定性。最终效果是，我没有因为烹饪的复杂性而放弃，而是真正将这些健康的餐点融入了我的日常节奏。

评分☆☆☆☆☆

从知识结构的完整性来看，这本书处理得非常到位，它没有把自己局限在“食谱本”的范畴内。穿插在食谱之间的那些小知识点，简直是神来之笔。它们不是那种深奥难懂的生物化学知识，而是非常生活化、易于理解的“为什么”。比如，它会解释为什么早餐要摄入优质碳水化合物，而不是简单地告诉你“早餐要吃燕麦”。这种“知其所以然”的感觉，极大地提升了读者对书中建议的信任度和接受度。更别提那些关于饮水、运动辅助餐的补充说明，它们构建了一个完整的健康生活体系，而不是孤立地看待“吃”这一个环节。这让我觉得，买的不仅仅是一本食谱，更像是一个基础的“营养学入门指南”，虽然是面向大众的，但其知识的严谨性是经得起推敲的。它成功地将科学知识“翻译”成了可以立即在厨房里操作的语言，这一点非常难得。