有效的塑身瑜伽书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[韩] 安是炫 钱 卓 著

图书标签:

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• 身体塑形
• 拉伸
• 姿势
• 入门
• 练习

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 水利水电出版社

ISBN：9787517031178

商品编码：30146043195

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：有效的塑身瑜伽书

定价：39.80元

作者： 安是炫 钱 卓

出版社：水利水电出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787517031178

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1.苗条就漂亮？NO!体态优美才称得上真正的好身材。本书介绍的*简便科学的方法，让你每天训练10分钟，就能达到以下效果：每个简单的瑜伽动作都能起到刺激全身；找回自己的健康与平衡；塑造平滑弹性的身体曲线；找到健康的秘密—身体与心灵的双重安定。

2.横扫韩国网络书店排行榜，众多明星推荐。

3.图文并茂，方法简单，随时随地，想练就能练！

内容提要

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什么样的身材算是好身材？单纯的苗条并不等于身材好，关键是体形要优美。先天优势固然重要，但后天的自我管理才是打造好身材的不二诀窍。本书中作者将和大家分享保持体形匀称，打造好身材的秘诀——通过简单的瑜伽体式矫正不良姿势，向一味追求苗条说“不”。每天坚持练习十分钟，一不小心就会变女神！

目录

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前言

做个“体态”出众的女子！

塑身瑜伽开始前，先让身体变柔软。

Part 01迷人的背影，诱惑男人的心！

就连艺人都极度向往的平滑后背

兔子式 / 猫式变形1

鳄鱼式 / 弓式 / 蚂蚱式

消除手臂蝴蝶肉

牛脸式 手臂运动 / 站立扭转式

蝗虫式 / 蝗虫式变形

塑造迷人背影的关键——水蛇腰

猫伸懒腰式 / 下犬式

坐立前屈式 / 平躺扭转式

打造性感美臀

猫式变形 2 / 后屈式

桥式 / 鸽式

打造强健的大腿（内侧）

平躺抬腿式 / 脊柱延伸式

站立前屈式 / 幻椅式

打造平滑匀称的小腿

苍鹭式 / 踮脚式 / 木偶式

Part 02风情万种的侧身，让其他女子羡慕嫉妒恨！

打造凸显胸部的可乐瓶细腰（侧边）1

下半身扭转式 / 人鱼式 2 / 猫式变形 3

侧板式 / 合剪式 / 半月式变形

打造极富女人味的纤长手臂

扭臂式 1、2 / 手臂伸展式 / 手臂后弯延伸式

板式 / 尼泊尔棍式

打造肌肉分布均匀的大腿（侧边）

三角式 / 战士二式 / 剪刀式

Part 03 意气风发的正面，吸引众人的视线！

提拉下垂的胸部！打造挺拔的胸脯

开肩式 1 / 鹫式肩部运动 1

鹫式肩部运动 2 / 幻椅式变形 1

眼镜蛇式 / 人鱼式变形 1

打造结实苗条的腹部

上半身扭转式 / 船式 / 海豚式

11字腹肌式 / 扇式 / 下半身扭转式

打造弹性十足的美腿（正面）

蝴蝶式 / 英雄式 / 蝙蝠式

新月式变形 1 / 新月式变形 2

作者介绍

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安是炫，韩国东德女子大学模特专业本科毕业，日本时尚专门大学院时尚市场（Fashion Marketing）专业硕士结业，现为《Y-star》现场直播starnews MC，同时在BC Card、Minute Maid、Caribbean等电视广告（CF）中担任模特。她天生拥有一副傲人身材，同时还为保持和管理自己的身材长期练习瑜伽，坚持运动，她的认真劲儿在模特界早已广为人知。而在广告界中，她的身材在众多代言人里也是数一数二。在韩艺瑟的Venus内衣广告、全智贤和李荷妮的锐步（Reebok）广告、卞贞敏的Aveeno广告、文彩元的BANG BANG广告、黄新惠的Himolady广告、宝儿的泛泰（Vega Racer）广告、黄静茵的斯凯奇（Skechers）广告、韩志旼的韩律化妆品广告等多得数不清的电视广告中，都有她婀娜曼妙的身影。

文摘

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序言

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《静谧之源：深度冥想与身心疗愈指南》 内容提要： 本书并非关于体位法的练习手册，而是一部引导心灵进入深度静止状态的指南。它专注于探索冥想艺术的精髓，旨在帮助读者通过系统的呼吸控制、专注力训练和正念觉察，实现深层次的身心整合与疗愈。本书将引导读者穿越日常的喧嚣，抵达内在的宁静港湾，发现自我疗愈的巨大潜能。 --- 第一部分：觉醒的序曲——理解冥想的本质与科学基础 第一章：为何选择静止？——超越运动的疗愈力量 在当今这个推崇“动”的时代，我们常常错误地认为健康只能通过持续的体力消耗来实现。然而，真正的健康是身心平衡的产物。《静谧之源》将带领您深入理解，静止——冥想——才是身体进行深度修复和系统重置的关键机制。 本章将从神经科学和生理学的角度，阐述长期压力如何导致皮质醇水平升高，并对免疫系统和认知功能造成损害。我们将详细探讨冥想如何激活副交感神经系统（“休息与消化”系统），从而有效降低心率、平稳血压，并促进细胞层面的修复工作。这不是一种被动的休息，而是一种主动的、有意识的内在工作。我们将分析冥想对大脑灰质密度的影响，特别是对前额叶皮层的积极重塑作用，解释为何定期的静坐练习能够显著提升专注力、情绪调节能力和决策质量。 第二章：心智的地图：打破“杂念”的迷思 许多初学者在尝试冥想时，最常遇到的障碍是无法控制的思绪奔流。本书明确指出，冥想的目的并非“清空大脑”，而是改变我们与念头之间的关系。 本章将详细介绍心智的三种基本状态：漫游心智（Default Mode Network, DMN）、专注心智与观察者心智。我们将通过生动的比喻，例如将思绪比作天空中飘过的云朵，引导读者从“卷入”到“观察”的转变。我们会剖析“评判循环”——即对一个念头的产生感到焦虑，进而对自己的冥想状态产生评判——是如何阻碍我们进入平静的。通过学习如何温柔地、不带评判地将注意力拉回锚点（如呼吸或身体感觉），读者将学会如何有效地管理内在的叙事噪音。 第二部分：实践的基石——呼吸、身体与感官的整合 第三章：呼吸的艺术：生命能量的精密调控 呼吸是连接身体与心智的桥梁，也是最直接的生命能量接口。《静谧之源》将呼吸视为一种工具，用以调节内在的化学平衡。 本章不涉及复杂的瑜伽呼吸法（Pranayama），而是聚焦于最基础、最有效的正念呼吸练习。我们将详细指导“腹式呼吸”的正确操作方式，解释为何这种深沉、缓慢的呼吸能够最大程度地刺激迷走神经。随后，我们将引入“等长呼吸”（吸气、屏息、呼气时间相等的练习），用以平衡交感与副交感神经的张力。每一种呼吸练习都配有详细的图文指导，强调练习时应保持的放松状态，以及如何通过调整呼吸的节奏来应对不同强度下的情绪波动（例如，在感到焦虑时如何快速稳定心绪）。 第四章：身体扫描：校准内在的感知系统 在许多强调“动”的练习中，身体常常被视为实现目标（如柔韧性或力量）的工具。本书则将身体视为一个接收器，一个储存着情绪记忆和身体紧张的“容器”。 “身体扫描”（Body Scan）是本书的核心练习之一。本章将指导读者如何系统性地、区域性地将注意力引导至身体的各个部位，从脚趾到头顶。这种练习的深度在于，它训练我们去察觉那些通常被忽视的、潜藏在肌肉深处的微小紧张，并学习如何通过单纯的“知晓”来释放它们，而非通过主动的“用力拉伸”。我们将探讨身体扫描如何帮助识别“情绪存储点”（例如，肩膀的僵硬可能对应着责任感，胃部的紧缩可能对应着未表达的恐惧），从而实现“无痛的释放”。 第三部分：深度疗愈与生活中的正念 第五章：拥抱阴影：处理情绪的非抗拒之道 情绪并非敌人，它们是身体发出的信息。《静谧之源》的核心目标之一是教会读者如何安全地体验和穿越困难的情绪，而非压抑或逃避。 本章深入探讨“情绪接纳”的技巧。我们将介绍“RAIN”模型（Recognize, Allow, Investigate, Nurture，识别、允许、探究、滋养），这是一个结构化的流程，用于在强烈情绪（如悲伤、愤怒或恐惧）来临时，提供一个既不被卷入又不过度压抑的处理路径。我们将详细分析，当恐惧来临时，我们应如何观察恐惧在身体中的具体感觉（如胸闷、手心出汗），而不是沉溺于恐惧所引发的故事情节中。这种分离训练，是建立持久情绪韧性的基石。 第六章：融入日常：构建“微暂停”的智慧 冥想并非局限于垫子上或安静的房间内。真正的疗愈体现在将觉察融入生活的每一个瞬间。《静谧之源》的后半部分，致力于将静谧的品质带入日常的互动、工作和休息中。 本章提供了一系列可以在日常“间隙”中实践的“微暂停”技巧： 1. 进食的正念： 如何放下手机，专注于食物的颜色、气味、口感和咀嚼的动作，将“吃饭”变成一次全感官的体验。 2. 行走的正念： 关注脚掌与地面的接触感、身体重心的转移，将走路本身变成一次动态的冥想。 3. 沟通的正念： 在开口说话前，先做一次深呼吸，觉察自己此刻的意图和情绪状态，从而实现更有意识、更少冲动的回应。 通过这些细致的指导，读者将发现，每一刻都可以成为练习的机会，从而在不改变生活日程的情况下，实现持续的、内在的平静与清晰。本书旨在提供一种深植于内在的稳定感，这种稳定感，无关乎外部环境的波动，是真正的、可持续的身心健康之源。

评分☆☆☆☆☆

这本书的视觉呈现和排版设计，说实话，达到了一个相当高的水准，这是我不得不承认的优点。印刷质量很好，纸张厚实，拿在手里很有质感。色彩运用上也非常考究，大部分是柔和的米白、浅灰与深绿的搭配，非常符合现代审美。然而，这种极简主义的设计风格在实际使用中却带来了麻烦。很多关键的体式名称，比如“三角式”或“战士二式”，在页面的布局中被放置得过于隐蔽，字体偏小且颜色很淡，与背景的融合度过高，导致我必须仔细辨认才能找到动作的名称。在练习过程中，注意力需要高度集中在自己的身体上，如果还要花费额外的时间去“搜寻”书上的文字信息，练习的流畅性就被打断了。另外，书中对进阶体式的描述，似乎默认读者已经掌握了基础体式的所有微妙之处。比如，当提到“在树式中尝试三层呼吸法”时，它没有回顾“树式”的基础平衡点在哪里，也没有解释“三层呼吸法”的具体操作细节，完全是跳跃式的教学。这种对读者经验的预设，使得这本书在从入门到中级的过渡阶段显得有些力不从心，像是直接把初学者扔进了一个需要教练随时在旁指点的课堂。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的结构编排感到有些困惑和零散。它似乎想覆盖瑜伽的方方面面，从冥想到力量训练，再到营养建议，但每部分都像是浅尝辄止。比如，关于“体式序列”的部分，它罗列了十几种不同的练习组合，但缺乏明确的指导说明——这些序列分别针对什么样的人群？是清晨唤醒身体用，还是睡前放松用？它们的难度系数如何划分？我发现自己像是在一个巨大的、没有清晰指示牌的图书馆里徘徊，每本书都想看一眼，结果什么都没学到精髓。更让我感到沮丧的是，书中对器械的依赖性有点高。虽然它提到了可以使用毛毯或瑜伽砖，但许多高级体式都需要用到伸展带甚至悬挂装置，这对于没有空间或预算添置专业设备的人来说，门槛设得太高了。我更倾向于那种专注于用自身重量和地面就能完成高质量练习的书籍。坦白说，这本书更像是一本“瑜伽生活方式的愿景书”，它描绘了一个完美、宁静的练习场景，但对于现实生活中那些时间碎片化、空间受限的普通练习者，它的指导性显得不够贴心和接地气。我希望能看到更多针对“如何在15分钟内完成一次高效练习”的实用方案，而不是那些需要一小时以上才能完成的冗长流程。

评分☆☆☆☆☆

这本书，说实话，拿到手里的时候，我还是抱了一点期待的。毕竟封面设计得挺吸引人，那种清新自然的色调，让人感觉一翻开就能闻到阳光和青草的味道。但是，真正开始翻阅后，我发现它更像是一本理论大于实践的指南。全书花费了大量的篇幅去阐述瑜伽的历史渊源、哲学思想，以及呼吸法背后的深层原理。作者的文字功底毋庸置疑，那些关于“身心合一”、“能量流动”的描述，读起来确实很有画面感，让人心神宁静。然而，对于一个迫切希望在家里就能开始练习、看到效果的初学者来说，这些过于宏大的叙事显得有些空泛。我更想看到的是，如何纠正一个简单的下犬式，或者如何通过某个特定的序列来缓解久坐导致的腰部僵硬。书中配的插图虽然清晰，但动作的分解步骤略显仓促，很多关键的力点和细节，比如脚趾应该如何抓地，肩膀应该如何打开，仅仅是一笔带过。我不得不频繁地在网上搜索其他资料来佐证和学习书中的动作，这无疑降低了阅读和练习的连贯性。如果作者能将哲学思辨的部分压缩一半，腾出更多篇幅来细致讲解体式的微调和常见错误，这本书的实用价值会大大提升。现在的版本，更像是一本引人入胜的瑜伽“文化读物”，而非一本“操作手册”。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷是希望找到一套系统化、可量化的进步路径。我希望看到的是，比如，第一个月侧重柔韧性，第二个月侧重核心力量，第三个月尝试平衡。然而，这本书的章节划分更像是主题式的散文集，而非一个渐进的课程表。它将内容分为了“面向呼吸”、“面向力量”、“面向疗愈”等几个大板块，每个板块里都是一些独立的、看似很美好的练习。但这让我感到非常迷茫：我今天应该练哪一篇？如果我今天感觉脊柱有些僵硬，我应该去“疗愈”板块找一个动作，还是去“力量”板块加强相关肌肉群的支撑？书里没有提供任何“自我诊断”或“按需选择”的指导工具。此外，书中对于体式益处的描述，大多是笼统的健康宣言，比如“改善消化”、“缓解焦虑”，缺乏科学依据或更具体的生理反馈描述。作为一名追求“有效”的练习者，我希望能知道这个动作具体是如何刺激到哪个内脏器官或神经系统的，这样我才能更有动力去坚持那些枯燥的基础练习。现在的阅读体验更像是翻看一本精美的咖啡桌书，赏心悦目，但缺乏明确的行动指令和长期目标设定机制。

评分☆☆☆☆☆

这本书在动作的修正和替代方案上做得非常保守和不足。许多看似简单的体式，对于关节或脊柱有旧伤的人来说，可能存在风险。我期待一本“有效的”塑身书能提供足够多的“变体”（Modifications）和“加强版”（Variations）。例如，在描述一个深蹲相关的体式时，它只展示了一个标准姿势，没有说明如果膝盖无法弯曲到那个深度应该如何调整，或者如果手腕力量不够，可以如何用墙壁或椅子来辅助完成。这种“一刀切”的教学方式，极大地限制了不同身体条件的人去安全地尝试和融入这些练习。我花了很大力气去理解作者的意图，但最终发现，我需要自己去“发明”更适合我的做法，这与我购买一本专业指导书的初衷背道而驰。一个真正有价值的塑身指南，应该是一位无声的私人教练，它不仅告诉你该做什么，更重要的是教会你如何安全地、个性化地去做。这本书的视角过于理想化，将所有练习者都视为身体柔韧度和力量都处于“平均水平”的个体，对于现实世界中形形色色的身体状况，它的包容度和实用性明显不够。