打造小腹(附赠DVD) 9787510035395 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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美帕加诺，赵雯婧 著

图书标签:

• 塑形
• 健身
• 腹部训练
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• 健康
• 运动
• DVD
• 女性健身
• 产后恢复
• 自重训练

店铺： 末桥图书专营店

出版社： 世界图书出版公司

ISBN：9787510035395

商品编码：30143989907

包装：平装

出版时间：2011-07-01

基本信息

书名：打造小腹(附赠DVD)

定价：49.80元

作者：(美)帕加诺 ,赵雯婧

出版社：世界图书出版公司

出版日期：2011-07-01

ISBN：9787510035395

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.381kg

编辑推荐

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内容提要

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《15分钟就够!打造小腹》致力于通过腹部运动使躯干强壮结实，小腹平坦，以及拉伸肌肉使肌肉线条修长苗条。书中的步骤图为每个动作提供了清楚的指导，拉页则为整组运动提供了方便的参考。

目录

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作者序
作者简介
本书的使用方法
安全问题
关注腹部
腹部解剖结构
挤压运动评估
准备做挤压运动
深腹部运动评估
15分钟挤压运动
15分钟挤压运动总结
常见问题解答
15分钟沙滩球运动
15分钟沙滩球运动总结
常见问题解答
15分钟基础核心运动
15分钟基础核心运动总结
常见问题解答
15分钟挑战核心运动

.15分钟挑战核心运动总结
常见问题解答
15分钟腹部运动综述
风险评估
估量风险
有益于健康的腹部运动
核心力量的重要性
姿势
正确挺直
腹部与日常生活
身体力学和保持挺直的小提示
致谢
出版后记

作者介绍

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琼·帕加诺，美国大学优等生荣誉学会会员，以优异的成绩毕业于美国康涅狄格大学，由的美国运动医学学院(ACSM)授予健康和健身指导证书。从1988年开始，她就在曼哈顿上东区担任私人健身教练，为健身水平各异的人们提供专业指导和支持。在工作中，她创建了数百个为个人、群体、健身机构、学校、医院和公司量身定做的健身计划。

文摘

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序言

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强健核心，重塑体型：腹部塑形与功能性训练的深度指南 本书旨在为您提供一套全面、科学且易于执行的腹部塑形与核心力量训练体系，帮助您打造坚实、有力的核心，实现更佳的身体姿态与运动表现。 在追求健康和理想体型的道路上，腹部肌肉群——包括腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌——的重要性往往被低估。它们不仅是塑造令人羡慕的“六块腹肌”的关键，更是支撑脊柱、维持身体平衡、提高日常活动能力乃至专业运动表现的基石。本书将摒弃那些华而不实的快速解决方案，深入探讨腹部训练的生理学原理、生物力学机制，并提供一系列经过实践检验的、针对不同水平训练者的训练方案。 第一部分：理解你的核心——科学基础与生理认知 本部分将带您深入了解腹部肌肉的解剖结构、功能分区及其在人体运动链中的作用。 第一章：核心的解剖学地图 我们将详细描绘腹部区域的肌肉群： 腹直肌（Rectus Abdominis）： 浅层“六块肌”的形成者，负责屈曲脊柱。我们将解析其腱划的排列如何决定其外观，并探讨如何通过不同角度的训练来全面刺激其上、中、下三束。 腹内外斜肌（Internal and External Obliques）： 位于身体两侧，是扭转和侧屈运动的主导者。理解它们与腹横肌的协同作用，对于预防腰部疼痛和提高旋转力量至关重要。 腹横肌（Transversus Abdominis）： 被誉为“天然的紧身衣”，是维持脊柱稳定的深层核心。我们将解释为何强化腹横肌是实现腰围缩紧和保护下背部的首要任务。 第二章：核心功能与生物力学 核心训练绝非只是为了美观。本章将聚焦于腹部功能性训练的真正意义： 抗伸展、抗侧屈与抗旋转： 现代运动科学强调核心的主要功能在于抵抗不必要的运动，而非仅仅产生运动。我们将分析在深蹲、硬拉、投掷等复合动作中，核心如何充当“能量传导的枢纽”。 呼吸与核心的联动： 探讨膈肌、盆底肌与腹横肌之间的三位一体关系（呼吸系统核心），学习正确的腹式呼吸法，这是实现深层核心激活的前提。 体态矫正的基石： 分析长期久坐导致的骨盆前倾或后倾，以及圆肩驼背等不良体态与薄弱核心的关系，并阐述如何通过强化特定腹部区域来纠正这些问题。 第二部分：分阶段训练体系——从入门到精通 本书的核心内容是提供一个循序渐进、安全有效的训练路径，确保每一位读者都能找到适合自己的起点和发展方向。 第三章：初阶激活——建立基础稳定感 对于初学者或长期缺乏锻炼的人群，首要任务是唤醒沉睡的深层肌群，而非盲目追求高难度动作。 腹横肌的“拉链”练习： 详细图解如何感知并主动收缩腹横肌，这是所有后续训练的基础。 脊柱中立位的保持： 学习如何在静力收缩中维持下背部的自然生理曲度，避免代偿。 基础动作组合： 包括仰卧抬腿（膝盖微屈版）、死虫式（Dead Bug）的初级版本，重点在于动作质量而非数量。 第四章：进阶强化——提升力量与耐力 当基础稳定建立后，我们需要增加负荷和运动范围，以增强肌肉的整体力量。 动态抗伸展训练： 引入平板支撑的进阶变化，如滚动平板（Ab Rollout）的墙壁辅助版、负重俯身划船对核心稳定性的要求。 侧向力量的构建： 侧平板支撑（Side Plank）的变式，包括加入上肢抬高和下肢抬腿，以全面强化斜肌群。 增加旋转负荷： 引入抗旋转训练，如伐木机（Woodchopper）的绳索或阻力带版本，重点在于控制而非爆发。 第五章：精英挑战——爆发力、抗扭转与高阶技巧 本部分针对有一定训练基础、追求更高运动表现的读者，引入更具挑战性和功能性的动作。 高难度抗伸展： 帕洛夫拉索（Pallof Press）在不同距离和阻力下的应用，TRX悬挂系统中的腹部卷缩。 高阶屈曲与侧屈： 悬垂举腿（Hanging Leg Raises）的精确执行要领，以及俄罗斯转体（Russian Twist）在控制下的力量输出。 结合全身的复杂动作： 如何将腹部训练融入到复合训练中，例如高翻（Clean）前的核心锁定，以及引体向上中的“真空腹”技巧。 第三部分：营养、恢复与生活方式整合 再完美的训练计划，也需要正确的燃料和充分的恢复才能显现成果。 第六章：体脂管理与腹肌显现 腹肌的可见度与体脂率直接相关。 本章将提供务实的饮食指导，帮助读者理解如何创造合理的能量赤字，同时保证高质量的蛋白质摄入以支持肌肉修复和生长。 蛋白质的重要性： 肌肉合成与修复的基石。 碳水化合物的时机安排： 如何利用碳水化合物为高强度核心训练提供能量。 水合作用与纤维摄入： 维持消化系统健康，减少腹胀感，从而让腹部线条更清晰。 第七章：恢复与常见误区规避 过度的训练，特别是对腹直肌的过度刺激，可能导致核心疲劳和损伤。 休息日的价值： 强调核心肌群也需要休息来完成超量恢复。 拉伸与活动度： 针对长期紧张的髋屈肌（与久坐相关）的针对性拉伸，以优化骨盆位置，让腹部训练更有效。 常见误区剖析： 批判“每天做上百个仰卧起坐”的低效训练模式，并解析过度依赖卷腹可能导致的颈椎压力。 通过本书的学习，您将获得一套完整的方法论，使您的腹部训练从盲目的重复劳动转变为精准、高效的身体工程学实践。您将不仅拥有更紧致的腰腹，更重要的是，您将收获一个稳定、耐用且功能强大的核心系统，这才是真正健康与力量的源泉。 --- 本书特色： 科学实证： 所有动作均基于运动生理学和生物力学原理。 安全第一： 强调动作质量控制和呼吸同步，最大限度降低腰椎受伤风险。 全面覆盖： 训练内容涵盖深层稳定、抗伸展、旋转力量及爆发力等核心功能。 适用广泛： 无论您是办公室工作者、业余跑者还是专业运动员，都能从中受益。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这种“速成”类的健身书籍持保留态度的，毕竟核心训练不是一蹴而就的事情。但这本书的独特之处在于，它不仅仅罗列了一堆卷腹动作，而是深入浅出地解释了腹部肌肉群的构成，比如腹直肌、腹横肌和腹斜肌是如何协同工作的。这种理论基础的铺垫，让我明白了为什么有些动作只练到了表层肌肉，而深层核心却一直没有得到有效激活。书中对“呼吸技巧”的讲解简直是点睛之笔，以前我做平板支撑总是憋气，导致很快就坚持不下去，看了书里关于“腹式呼吸与收紧”的详细指导后，尝试了几次，果然感觉核心的稳定性和耐力有了显著提升。这让我感觉到，作者确实是带着“授人以渔”的心态来编写这本书的，而不是简单地堆砌动作。此外，书中还提供了一些针对不同健身水平读者的“渐进式训练计划”，比如针对办公室久坐人群的“快速激活方案”和针对有一定基础者的“深度雕刻计划”，这种细分程度非常人性化，避免了“一刀切”的弊端。

评分☆☆☆☆☆

当我看到书中关于“动态拉伸与静态拉伸”的板块时，我对这本书的专业性又有了新的认识。很多健身书籍会把拉伸部分一带而过，仿佛那只是训练结束后的例行公事。但这本书却专门用了一个章节来阐述拉伸对核心恢复和柔韧性的重要性，并给出了腹部、髋屈肌和下背部的针对性拉伸序列。这说明作者是把身体作为一个整体来考虑的，深知核心训练带来的紧张感需要被有效地释放。我尤其关注了其中提到的一些“泡沫轴放松技巧”，这个对于缓解我因为久坐而变得僵硬的髂腰肌非常有帮助。每次用泡沫轴滚动到特定酸痛点时，配合书上建议的深呼吸，那种酸胀感带来的释放感是无与伦比的。这不仅仅是一本关于如何“练出”腹肌的书，更是一本关于如何“保养”身体、让训练效果更持久的综合指南，这在同类书籍中是相当少见的深度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的整体排版设计非常现代和简洁，没有那种老旧健身手册的沉闷感。大量使用高清、清晰的彩色照片来展示动作，而不是模糊不清的手绘图，这一点极大地提升了阅读体验和学习效率。我发现作者的语言风格非常积极向上，充满了鼓励性，让你在面对训练瓶颈时不会轻易气馁。书中穿插的几段“心理解读”小贴士尤其触动我，比如关于“保持耐心”和“庆祝微小的进步”，这些心理建设对于长期坚持一项挑战性的任务至关重要。它让我明白，看到别人拥有令人羡慕的腹肌，不该是焦虑的来源，而应该是一种激励。通过这本书，我不仅学到了具体的锻炼方法，更重要的是，它重塑了我对健身“过程”的心态。它不是强迫你进行魔鬼训练，而是引导你建立一种可持续的生活方式，让健康成为一种自然而然的习惯，而不是一种负担。这才是真正有价值的“打造”——打造一个更健康的心态和更坚韧的自律性。

评分☆☆☆☆☆

这套书给我的感觉更像是一位经验丰富、耐心十足的私教在身边指导。我最喜欢的一点是，它非常强调“动作质量高于数量”，这一点在塑形训练中尤为重要。很多网络上的视频教程为了追求视觉冲击力，往往会让你在短时间内做大量的重复动作，但这本书却告诫我们要放慢速度，去感受每一次收缩和伸展。例如，在介绍仰卧起坐时，它细致地描述了“肩胛骨离地”和“下背部紧贴地面”这两个关键点，并提醒我们不要用脖子去发力。这种对细节的极致追求，很大程度上降低了我受伤的风险。而且，作者在描述每一个训练动作时，都会预先指出“常见错误”以及“如何修正”，这简直是为自学者量身打造的“避雷指南”。我过去总是在某个动作上卡壳，不知道哪里做得不对，这本书几乎把所有我可能遇到的问题都提前列出来了，让我能够及时自我调整。这种预防性指导，让我的训练效率提升了好几个百分点。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是吸引眼球，那种充满活力的色彩搭配和模特线条分明的腹肌图片，一下子就让人对“打造小腹”这个主题产生了强烈的期待。我特地找来这本书，是希望能得到一套科学、系统的方法来改善我的核心力量和体型。翻开目录，可以看到它涵盖了从基础动作到高阶训练的完整流程，这让我感到非常欣慰，至少结构上是完整的。作者似乎非常注重动作的规范性，每一个步骤都有配图说明，文字描述也力求清晰易懂，这对于初学者来说无疑是极大的帮助。更别提那张附赠的DVD了，虽然我还没仔细看，但光是看到它独立包装，就知道制作方在配套内容上下了功夫，这比单纯的文字书籍要直观得多，毕竟健身动作的准确性至关重要。我尤其欣赏书中对于“饮食配合”的篇幅，作者没有把重点只放在单纯的运动上，而是强调了“七分吃，三分练”的理念，这一点非常务实，也体现了作者对塑形真谛的理解。总的来说，从排版到内容框架的搭建，都显示出这是一本经过深思熟虑的健身指南，让人有理由相信，只要坚持下去，目标中的平坦腹部指日可待。