女人这样吃：轻轻松松白瘦美 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张卫东 等 著

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• 饮食健康
• 女性营养
• 轻食
• 瘦身
• 美容
• 健康食谱
• 饮食计划
• 体重管理
• 营养食疗
• 健康生活

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111453260

商品编码：30127478580

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：女人这样吃：轻轻松松白瘦美

定价：32.80元

作者：张卫东 等

出版社：机械工业出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787111453260

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本书主要讲的是一个女性朋友关心的话题：如何吃出美丽。美不仅包括靓丽的肌肤、窈窕的身材、乌黑的长发、明亮的双眸，更重要的是身体的健康。书中用了大量的篇幅介绍食谱，并对食谱的原材料、制作方法、菜谱功效等几个方面进行了详细解读，以求让读者更快、更好地了解菜谱。这些菜谱还有一个共同的特点：主材常见，做法简单。这主要是为了在保证食用功效的同时，让女性朋友简化操作、节省时间。简单丰富的内容、实用精致的理论，能让你的美丽健康持久。

目录

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前言

章 白皙肌肤饮食来助
白皙水嫩的肌肤是每个女人追求的目标，也是一个女人美的体现。很多女性为了追求的肌肤，而使用各种化妆品。结果不但肌肤没有变好，反而还给肌肤带来了致命伤害。其实我们的生活中就有很多能够美白肌肤的食物，从食物入手才是好的美白方法。

肌肤从何而来
如何吃出美丽肌肤
如何对付肌肤的问题
如何应对岁月的痕迹
四季护肤饮食法则
红白诱惑——蔓越莓什锦沙拉
晶莹留香——苋菜银鱼
水果大餐——草莓香蕉全麦饼
中西结合——红酒烩梨
中药养身——首乌沙参炖心肺
花鱼齐聚——菊花鲈鱼块
异香清脑——腰果拌葱丝
坚果海鲜——坚果炒海什锦
枣杏齐香——枣泥杏仁饼
黏滑营养——茄汁山药排骨
粗中有细——全麦凉拌面
酸香软嫩——猪蹄姜醋

第二章 放心吃，轻松瘦
吃与矛盾吗？瘦与美是完全相等的吗？瘦、美、健康只能得其一吗？其实关于，我们有着很多的误区。
这些误区使毁掉了我们的健康，使身体出现了病态，尤其是不吃东西的方法。
要知道吃出来的体，才是健康与美的承载者。

全面认识肥胖
要从何处入手
日常食物该如何吃
身体消瘦的人应该怎么吃
怎样确保食材的营养和健康
养生早点——芝麻红薯饼
沁人山珍——空心菜炒香菇肉丝
黑白相宜——发菜竹笋
蛋白大餐——赤豆炖鹌鹑
软果脆肉——无花果炖脆骨
酸辣通胃——山楂萝卜丝
清凉补血——糖水罗汉果
鲜嫩多汁——冻豆腐炖鲢鱼
——蒜蓉蒸扇贝
龙须海味——玉米须炖蚌肉
比萨——平底锅素比萨
甜软金黄——香素咕噜肉

第三章 魔鬼身材的诱惑
魔鬼身材只是瘦就可以了吗？当然不是。的身材要能突出身体各部分的特点，曲线，比如、柳腰纤腿，这样的身材才更有美感。由此可见，如何有针对性地“”“增肥”，才是拥有魔鬼身材的重点。

匀称健美的饮食法则
如何塑造胸部
如何拥有纤腿美臂
如何拥有柳腰
吃出红唇皓齿香体
咸鲜早餐——糯米海苔卷
酸香甜点——南瓜酸奶面包
别样风味——火龙燕麦牛肉粒
酸甜咸鱼——柠檬三文鱼沙拉
清香解暑——荷叶蒸鳗鱼
酥凉开胃——薄荷小黄花鱼
五彩纷呈——木瓜豌豆鸡丁
弹韧凉脆——凉拌海蜇头

第四章 排出毒素，你也可以逆生长
我的身体很健康，平时吃的东西也很干净，身体内怎么可能有毒素呢？这种认识极其错误。研究表明，人体的衰老和疾病的罪魁祸首就是毒素，而毒素能通过各种渠道来干扰我们的生活。别担心，只要在日常食物中稍加选择，就能排除身体内的毒素。

毒素有哪些危害
人体内的毒来自哪里
试试断食法排毒
如何增强人体自身的排毒功能
生机饮食排出毒素
要排毒可以多吃这些食物
清新小菜——胡萝卜拌青笋
酸嫩鲜美——黄瓜拌绿豆芽
细嫩凉菜——马齿苋拌豆芽
法式美味——金枪鱼沙拉
爽脆清香——丝瓜竹荪
清脑提神——冬菜苦瓜
滑嫩消烦——冬菇烧白菜
酸辣适口——洋姜茭白拌拉皮
清香浓郁——香菜拌豆腐丝
均衡营养——金针菇烩豆腐
红绿分明——青蒜烧小萝卜
补钙强肾——虾仁炒油菜
晶莹嫩滑——肉丝炒菠菜粉丝
简单美味——芹菜炒豆腐干
荤素集合——双花炒牛肉
香而不腻——海带炖鸭
松软香口——蒜泥茄子

第五章 吃出我的明眸善睐
眼睛是容易被忽略的地方，但也是能体现女性魅力、精力、智慧的地方。灵动、活泼、清澈的眼睛，远远比呆滞疲惫浑浊的眼睛给人的感觉好。有人认为明眸是天生的，就放弃了美眼。但眼睛是人体的一个部分，其营养都从食物中来，所以吃出美眼并不困难。

人人都可以是明眸美女
明亮眼睛的敌人有哪些
办公室美女的护眼攻略
色亮嫩滑——枸杞溜猪肝
色味俱全——番茄烧鲫鱼
甜肉浓香——椰子银耳煲老鸡
鲜醇微辣——海米炒洋葱
鱼虾俱全——河虾烧墨鱼
益肝强肾——参须枸杞炖羊肉
素中有荤——花生仁炒冬瓜

第六章 让美丽秀发一顺到底
什么样的头发算是美呢？烫卷？染色？不，这样的头发都是靠外在改变来增加美感的，而真正的美发是自然的，由内而外的。一顺到底的秀发并不难，大自然中有很多的天然美发专家。是时候放弃养发素、洗发露，从食物中为其索取营养了。

养发知识大补充
秀发与食物的关系
如何养护美丽秀发
温补双乌——首乌鸡
创意美味——苹果炒鸡柳
唯美精致——百合黄花
金黄异香——香椿鸡蛋饼
凉血解暑——荷叶莲藕炒绿豆芽

第七章 合理运动让效果加倍
生活节奏的加快，逐渐挤走了我们的运动时间，这是一种常见现象，但这并不能成为不运动的借口。在这个世界上，没有任何一样药材或者营养物质，能够完全替代运动。若想通过运动达到的效果，其关键是确定运动的时间、强度、类型和方法。

饮食 运动=的身材
如何保证运动效果
常见的运动方式
办公室女性如何动起来

第八章 美丽女人远离美丽禁忌
拥有了的身材、洁白水嫩的肌肤，我们就能永葆美丽了吗？不是的，要想保持的身材，还要小心生活中美丽的敌人。保持美丽，重要的是远离那些能够毁坏美丽的食物，改变那些毁坏美丽的生活方式和饮食方式

“自虐”伤害大
避开非科学节食
改掉饮食中的坏习惯
如何保证健康素食
远离“毁容”食品

第九章 让你的美丽不分年龄
年龄是女性大的敌人，随着年龄的增长，岁月会在美丽的身体上留下种种痕迹，比如皱纹、白发。虽然衰老不可避免，但是我们完全能够延缓衰老，让美丽陪伴我们的时间更长一点。要做到这一点并不难，只要注意饮食，就能让我们在各个年龄都保持美丽。

青春期少女的饮食调养
准妈饮食调养
哺乳期的饮食调养
中年女性的饮食调养
更年期女性的饮食调养

作者介绍

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文摘

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序言

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好的，这是一本关于女性健康与体态管理的书籍简介，其内容专注于科学饮食、运动塑形以及心理调适，旨在帮助女性达成健康、优雅的体态目标。 --- 《轻盈律动：女性体态重塑与内在焕新指南》 导语： 在这个追求真实与活力的时代，真正的美丽源于内在的健康与外在的协调。本书并非速成的秘籍，而是一部陪伴你踏上可持续健康旅程的实用指南。我们深入探讨了女性身体的独特需求，从营养的精细选择到运动的有效规划，再到情绪与压力的科学管理，为你构建一套全面、个性化且易于坚持的体态重塑体系。这不是一场与体重的较量，而是一次与自我的深度和解与赋能。 第一部分：身体的内在对话——精准营养学的科学应用 一、 重新认识“吃”的意义：超越卡路里计算 传统的饮食控制往往带来剥夺感和反复的挫败。本书倡导的是“智慧进食”——理解身体发出的信号，而非盲目服从数字。我们将详细解析宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在女性生理周期中的动态需求。例如，针对不同阶段的基础代谢率波动，我们提供动态的营养分配方案，确保身体在高效运转的同时，获得足够的能量和满足感。 餐盘的色彩哲学： 介绍如何通过食物的天然色彩光谱，确保摄入全谱的维生素、矿物质和植物性化合物。我们将重点解析对女性健康至关重要的铁、钙、维生素D以及B族维生素的膳食来源与吸收优化技巧。 肠道微生态与体态关联： 深入探讨肠道健康对激素平衡、情绪稳定及脂肪代谢的决定性影响。我们提供一系列发酵食品、益生元和膳食纤维的组合策略，教你如何“喂养”一个高效的消化系统。 二、 激素平衡与代谢优化：女性特有的营养策略 女性的内分泌系统复杂且精妙，直接影响着体重分布、水肿情况和精力水平。本书将针对胰岛素敏感性、皮质醇水平和雌激素代谢这三大关键点，提供量身定制的饮食干预方案。 稳定血糖的艺术： 详细讲解“血糖过山车”如何阻碍减脂进程，并提供低升糖指数（GI）食材的搭配技巧、餐前小食的选择，以及如何利用健康脂肪和蛋白质来平稳血糖曲线。 抗炎饮食的基石： 慢性低度炎症是许多体态问题的隐形推手。本书详细列举了促炎食物清单，并着重推荐富含Omega-3脂肪酸、姜黄素和多酚的天然抗炎食物，帮助身体从内部“降温”。 针对性的营养补充剂选择（非必需，但有益）： 在基础饮食之上，我们探讨了肌醇、镁、鱼油等补充剂在特定情况下如何辅助激素调节和睡眠质量的提升，强调“食物优先”的原则。 第二部分：塑造力量与线条——功能性运动塑形体系 一、 抛弃“无效努力”：高效运动的科学原理 本书强调运动的“目的性”和“持续性”，而非单纯的时长。我们将运动分解为三个核心要素：代谢激活、肌肉构建和柔韧性维护。 心率区间的精准掌控： 介绍如何根据个体体能水平（而非年龄），设定最适合燃脂和提升心肺功能的训练强度，避免过度训练带来的皮质醇升高反噬效果。 增肌，而非健美： 针对女性关注的紧致和线条感，我们摒弃了单纯追求“大块头”的误区。重点讲解如何通过复合动作（如深蹲、硬拉的变式）和孤立训练，激活臀部、核心和肩背部的深层小肌群，塑造匀称的“S”曲线。 二、 核心稳定与姿态矫正：体态重塑的基石 许多体态困扰源于不良的日常姿势和薄弱的核心力量。本书提供了一套循序渐进的核心激活练习，旨在让你在日常生活中也能保持正确的身体姿态。 “沉默的”核心训练： 介绍如何将呼吸训练（如膈肌呼吸法）与微小的肌肉收缩结合，激活深层稳定肌群，有效缓解腰部压力。 肩部健康与视觉优化： 针对久坐导致的圆肩驼背，设计了专门的上背部激活和胸椎灵活性训练序列，这些练习旨在打开胸腔，自然拉伸颈部线条，使人看起来更挺拔、更有精神。 三、 恢复与流动性：运动的另一半 有效的拉伸和恢复是防止受伤、加速进步的关键。我们介绍了动态热身与静态拉伸的区分使用，以及泡沫轴放松和自我筋膜松解技术的正确操作方法，确保身体的每一寸都在良好状态下迎接下一次挑战。 第三部分：心绪与身形——情绪化进食与压力管理 一、 拆解情绪化进食的触发机制 压力、无聊、焦虑常常是驱使我们走向高热量食物的幕后推手。本书提供了一套详细的自我觉察工具，帮助读者识别并区分生理饥饿与心理渴望。 “饥饿日志”的深度分析： 指导读者记录进食的时间、地点、心情和食物种类，从而揭示潜藏的进食模式。 替代性应对策略： 为每种常见的情绪触发点（如压力、奖励需求）提供非食物的应对方案，例如呼吸练习、短暂的运动释放、或正念冥想。 二、 睡眠优化：最被低估的体态“魔法” 深度睡眠是身体进行脂肪修复、生长激素分泌和皮质醇下降的黄金时间。我们提供了“睡眠卫生”的全面清单，从睡前光线管理到卧室环境布置，教你如何自然而然地提高睡眠质量，从而优化次日的食欲控制和精力水平。 结语：可持续的美丽是一种生活方式 《轻盈律动》旨在培养一种对自我身体的尊重和理解。真正的“轻盈”并非体重秤上的数字，而是你应对生活挑战时的活力、优雅的体态以及由内而外散发的自信光芒。这本书提供的是工具箱，最终的构建者是你自己。拥抱过程，享受每一点微小的进步，你将发现，健康与美好的体态，是长期自我关怀最美好的回馈。 --- 目标读者： 希望建立可持续健康饮食习惯的都市女性。 对当前运动效果感到瓶颈，寻求科学塑形方法的群体。 受情绪波动影响较大，希望管理压力性进食和改善睡眠的读者。 追求优雅体态、注重功能性健康的成熟女性。

评分☆☆☆☆☆

哇，这本书简直是为我量身定做的！最近我一直在努力调整饮食习惯，但总觉得方法太复杂，这里不让吃，那里又说要多吃，搞得我一头雾水。这本书的开篇就给我一种非常亲切的感觉，作者的语气就像一个经验丰富的朋友在耳边细语，没有那些高深莫测的专业术语，全是实实在在的生活化建议。我特别喜欢它分享的那些“小窍门”，比如如何巧妙地用一些日常食材替代高热量的零食，还有关于什么时候进食能最大化身体的吸收效率，这些细节真的非常实用。读完前几章，我立刻就动手尝试了书里推荐的几款食谱，制作过程简单快捷，最重要的是，味道完全没有因为“健康”就变得索然无味，反而吃出了食物本身的原味和清爽感。这本书的排版也很舒服，阅读体验极佳，让我每天都很期待能多翻阅几页，探索更多变美的“秘密武器”。它不是那种强硬地要求你节食的“魔鬼指南”，而更像是一本温柔的伙伴，引导你建立一种可持续、无压力的健康生活方式，这种感觉太棒了。

评分☆☆☆☆☆

我得说，这本书的深度绝对超乎了我的预期。我原本以为这只是一本停留在“多喝水、少吃油”这种基础层面的指南，但翻开后才发现，作者对女性身体的代谢、激素水平以及不同生命阶段的营养需求都有着非常细致的剖析。它不只是告诉你“吃什么”，更重要的是解释了“为什么这么吃”。比如，它详细阐述了不同宏量营养素（碳水、蛋白质、脂肪）在身体里扮演的角色，以及如何根据自己的日常活动量来精准调整比例。我特别关注了其中关于肠道健康的章节，里面提到了一些发酵食物的益处和具体食用方法，这对我这个常年受困于消化问题的“老毛病患者”来说，简直是醍醐灌顶。作者的论证过程逻辑清晰，引用了一些听起来很权威的观点，但又用非常通俗易懂的方式表达出来，让人既信服又容易吸收。这本书成功地将科学原理和实际操作完美地结合在了一起，让我感觉自己不再是盲目跟风，而是真正掌握了饮食的主动权。

评分☆☆☆☆☆

这本书的包装和设计感也让我眼前一亮，拿到手的时候就感觉很用心。封面那种柔和的色调，加上简洁的字体，给人一种非常宁静、高级的感觉，完全没有市面上很多同类书籍那种廉价的“速成”感。内页的纸质也很好，即便是长时间阅读眼睛也不会感到疲劳。更值得称赞的是，书里穿插了不少作者的个人感悟和心得体会，这使得整本书的调性非常“人性化”。她分享了自己从迷茫到找到正确方法的历程，那些真实的挣扎和最终的顿悟，让作为读者的我深有共鸣。这不仅仅是一本食谱，更像是一本女性自我关怀的手册。它教会我的，不仅仅是如何控制体重，更是如何学会倾听身体的声音，识别那些不适合自己的外界信息。阅读过程中，我常常停下来，思考自己目前的生活节奏和饮食习惯，这种反思的过程比单纯地抄录食谱要宝贵得多。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最近在尝试一些新的生活方式，其中很大一部分就是想通过饮食来改善气色和精神面貌。我发现这本书对于提升“精气神”的建议非常到位。它强调了微量元素的重要性，尤其是一些容易被忽视的维生素和矿物质的膳食来源，比如镁、钾的补充如何帮助改善睡眠质量和缓解焦虑。书中有一个专门的版块是关于“能量提升餐”，我试着按照那个做了几周早餐，最大的改变是早上起床不再感觉像被“拖着”起来，而是能比较自然地迎接新的一天。而且，书中对于“白”这个概念的理解也非常立体，不只是肤色白皙，更包含了皮肤的通透感和健康光泽。它推荐的一些富含抗氧化剂的饮品和食材搭配，我已经看到了一些积极的效果，朋友们甚至问我是不是最近去做了什么“医美项目”，哈哈，这种外部的肯定让我更有动力坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的魅力在于它的“长期主义”视角。很多减肥书追求的是短期的体重下降，但一旦停止那些极端的做法，体重就会反弹。这本书则将焦点放在了“习惯的养成”上。它没有使用“戒断”这种听起来很痛苦的词汇，而是用“替换”和“优化”来引导我们。比如，在处理社交聚餐方面，它给出了一些非常实用的策略，告诉你如何在不扫兴的情况下优雅地选择食物，这对于我这种经常需要参加商务宴请的人来说，简直是救命稻草。我最欣赏的是，作者反复强调“适度”和“享受”的重要性。她鼓励我们去探索食材的美好，而不是把吃饭当成一种任务。这本书真的让我对“吃”这件事有了全新的认识，它不再是敌人，而是我们变美、变健康最强大的盟友。我已经把它放在床头，准备随时翻阅，这绝对是一本值得收藏和反复阅读的宝典。