手把手教你做营养早餐 9787122224811 化学工业出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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任豆豆著 著

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• 营养早餐
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• 快手早餐

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122224811

商品编码：30074482490

包装：平装

出版时间：2015-03-01

基本信息

书名：手把手教你做营养早餐

定价：29.80元

作者：任豆豆著

出版社：化学工业出版社

出版日期：2015-03-01

ISBN：9787122224811

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：24开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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还在为早餐吃什么而发愁吗？还在为在外吃早餐的卫生而担忧吗？那么看看本书吧，手把手教你做营养又美味的早餐，不用花费太多的时间，就能收获健康的早餐和家庭的温馨。每天早晨给家里人露一手，做一份“强力”早餐，中西合璧，活力无限！

内容提要

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分步介绍营养早餐的做法，配合拍摄精美的图片，用通俗易懂的语言告诉大家如何在忙碌的早晨，利用简单的食材，在短时间内做出一份营养又健康的早餐。分门别类为大家介绍营养粥、营养面、健康饭、养生汤、主食及佐餐小菜的做法，让大家品尝营养美味又方便的花样早餐。
本书适合各类人群阅读，特别适合工作繁忙的上班族、家庭主妇及中老年人使用。

目录

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作者介绍

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任豆豆
·爱生活，注重养生，工作之余喜欢逛菜市，回家厨房就是我的天地。
·对做菜做饭充满着变魔术般的乐趣，喜欢各种食材可爱的样子，喜欢聆听锅碗瓢盆交响曲，喜欢带着爱做饭,因为只有这样才能让食物真的有它所要表现的味道,并把这份爱传递给家人、朋友。
·把做菜的秘诀分享给更多人是我开心的，愿所有人都能吃出幸福的味道来！

文摘

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序言

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《舌尖上的生活哲学：探索一日之计的美味与健康》 本书导言：重启你的早晨，重塑你的生活节奏 在快节奏的现代生活中，清晨往往被匆忙和压力所定义。我们常常在与时间的赛跑中，将一天中最重要的一餐——早餐，简化为一块匆忙塞进嘴里的面包，或是一杯速溶咖啡。然而，早餐绝非仅仅是果腹之需，它是为一整天注入能量、设定健康基调的关键仪式。本书旨在带领读者超越简单的食谱堆砌，深入探究营养学原理、食材选择的艺术以及融入个人生活哲学的健康早餐构建之道。我们将重新发现早餐的价值，将其从一项任务转变为一种充满期待的自我关怀行为。 第一部分：早餐的科学基石——身体的启动密码 本部分将从生理学和营养学的角度，系统阐述高质量早餐对人体机能的影响。 1. 唤醒代谢：餐后效应与能量持久力 早餐的作用远不止于“填饱肚子”。我们需要理解血糖水平的波动规律。高精制碳水化合物的早餐会导致血糖迅速飙升后急剧下降，引发“能量崩溃”和随后的饥饿感。本书将详细剖析复合碳水化合物（如全谷物、豆类）如何通过缓慢释放葡萄糖，提供稳定而持久的能量，有效管理上午的工作效率和专注力。我们将探讨胰岛素敏感性在早晨的重要性，以及如何通过搭配蛋白质和健康脂肪来优化这一过程。 2. 宏量营养素的黄金配比 蛋白质：饱腹感的基石。 我们将深入比较不同来源的蛋白质（乳制品、蛋类、植物蛋白如豆腐和坚果酱）的吸收速度和氨基酸谱。本书将提供计算个人每日所需蛋白质摄入量的方法，并提供一系列无需复杂烹饪即可轻松达标的早餐蛋白质方案。 脂肪：不仅仅是能量。 聚焦于不饱和脂肪酸，如Omega-3和Omega-9的来源（牛油果、奇亚籽、核桃）。我们将解析这些“好脂肪”如何支持大脑功能、帮助脂溶性维生素的吸收，并提供一些创新性的零添加糖脂肪来源搭配建议。 碳水化合物：选择的艺术。 告别精制谷物。本章会详细对比燕麦、藜麦、荞麦等不同全谷物的升糖指数（GI）和纤维含量，并解释膳食纤维在调节肠道菌群和维持饱腹感中的核心作用。 3. 微量元素与身体的润滑剂 早餐是补充关键维生素和矿物质的绝佳时机。本书将重点关注B族维生素（能量代谢的关键）、铁（预防早晨疲劳）以及钙镁的吸收优化。我们将探讨某些食物搭配如何协同作用，例如维生素C与铁的结合，以提高非血红素铁的吸收率。 第二部分：从食材到餐盘——构建个性化的美味系统 本部分将聚焦于食材的选择、处理技巧和打破常规的创意组合，强调“零预制”的新鲜理念。 4. 厨房的“前置规划”：高效备餐策略 对于忙碌的上班族和家长而言，时间是最大的敌人。本书倡导“微备餐”（Micro-Prep）而非“周末大备餐”。我们将介绍如何利用周末的少量时间，进行食材的分装、预煮（如藜麦、煮鸡蛋）或制作基础酱料，以确保工作日早晨只需五分钟即可完成组装。具体技巧包括：冷冻隔夜燕麦基础层的制作、蔬菜切配与保鲜技术。 5. 谷物与面点：升级你的基础主食 不再满足于超市货架上的传统谷物。本章将深入探讨传统谷物的现代化应用。 燕麦的百变形态： 除了传统的粥，我们将教授如何制作低GI的“烤燕麦脆片”（Granola，完全不使用商业添加剂），以及口感绵密的热燕麦布丁。 古老谷物的回归： 小米、黑米、斯佩尔特小麦（Spelt）在早餐中的应用，它们带来的独特口感和营养价值。 无麸质的替代方案： 针对特定人群，提供荞麦粉、杏仁粉等制作松饼和面包的实用比例与技巧。 6. 蛋白质与风味调和的艺术 如何让高蛋白早餐不再单调乏味？ 蛋类的科学烹饪： 探索温泉蛋、水波蛋的温度控制，以及如何通过少量香料提升水煮蛋的风味。 植物蛋白的口感优化： 讲解如何通过浸泡和研磨技术，改善豆类和坚果酱在早餐中的厚重感和略带苦涩的口感。 发酵食物的力量： 希腊酸奶、克菲尔（Kefir）的挑选标准，以及如何利用天然发酵物的酸度来平衡甜味和脂肪感。 第三部分：打破界限——跨文化与主题早餐探索 本部分将提供一系列打破传统“中式”或“西式”早餐定义的创新组合，鼓励读者根据自身需求和地域性食材进行调整。 7. 亚洲风味早餐的现代重构 探讨如何将清爽、易消化的亚洲元素融入快节奏的早晨。 清淡米汤的升级： 借鉴潮汕粥的做法，加入少量糙米和高纤维蔬菜（如榨菜丁、菌菇），以低油低盐的方式保留其暖胃效果。 味噌与汤类： 快速冲泡的味噌汤，搭配富含纤维的即食海苔和嫩豆腐块，提供鲜美的咸味和电解质补充。 蒸制点心的健康替代： 介绍使用全麦粉或红薯泥制作的快速蒸糕，替代油炸食品。 8. 地中海与北欧的简约哲学 引入地中海饮食中对健康早餐的重视。 橄榄油与香草的结合： 简易的番茄、黄瓜搭配少许初榨橄榄油和牛至叶，快速提供抗氧化剂。 发酵乳制品与浆果： 北欧风格的早餐强调利用高品质的天然酸奶搭配季节性浆果（蓝莓、越橘），其强大的抗炎特性。 9. 针对特定需求的定制化方案 本书提供针对不同生活阶段和健康目标的早餐模板，而非僵硬的食谱。 脑力工作者的燃料： 高DHA/EPA摄入组合（如亚麻籽油混合物、三文鱼碎）与低GI碳水的搭配。 健身前后的能量补给： 精确计算的快速吸收蛋白质与糖原恢复的碳水比例。 肠道修复餐单： 聚焦于益生元（如洋葱、大蒜、未成熟香蕉的淀粉）和益生菌的组合。 结语：让早餐成为自我对话的时间 这本书的最终目标，是帮助读者重新建立与食物之间的联系。早餐不再是应付了事，而是我们对未来一天发出的积极信号。通过理解背后的科学，掌握食材的选择艺术，并根据自己的生活节奏灵活调整，每个人都能构建出既美味、又科学，且真正适合自己的“舌尖上的生活哲学”。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我对很多声称“营养”的食谱都持保留态度，因为它们往往过于强调某些“网红”食材，或者要求使用许多不易获取的特殊原料，这对于日常采购来说很不现实。这本书给我最大的惊喜在于它的“接地气”。它推荐的大部分食材都是我日常在普通超市就能买到的，比如常见的鸡蛋、牛奶、燕麦、时令蔬菜等。而且，它非常注重“季节性”和“地域性”，提供了很多根据不同季节推荐的食谱调整建议，这说明作者真正理解了普通家庭的厨房现实。我尤其欣赏其中关于“剩菜改造”的章节，如何将前一晚的晚餐食材巧妙地融入第二天的早餐，既减少浪费又保证了营养的多样性，这简直是主妇们的福音。这本书的智慧在于它没有追求华而不实，而是聚焦于如何让健康饮食成为一种可持续的生活方式，非常务实可靠。

评分☆☆☆☆☆

这本书的图文并茂的处理方式非常出色，每一道食谱都配有清晰的步骤图，这对于我这种厨房新手来说是巨大的福音。我以前买过一些食谱书，虽然文字描述很详细，但实际操作起来总是一头雾水，结果往往大打折扣。但这本书的图片展示了从食材准备到成品摆盘的每一个关键环节，让我对食材的用量和火候的把握有了更直观的认识。我特别喜欢它对“营养素”的解释方式，没有用晦涩难懂的专业术语，而是用非常生活化的语言，告诉我为什么需要碳水化合物、蛋白质和脂肪的平衡，以及不同颜色的蔬果各自能带来哪些益处。这种潜移默化的教育，比单纯的“照着做”要深刻得多，它让我开始思考“为什么”要这样做，而不是仅仅停留在“怎么做”的层面。这种将科学知识融入日常烹饪的编排手法，极大地提升了这本书的实用价值和阅读体验。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计真是让人眼前一亮，色彩搭配得非常和谐，一看就是那种充满生活气息又兼具专业性的读物。我平时工作忙碌，早晨匆匆忙忙，早餐常常凑合，所以一直想找一本既能提供健康理念又能教我快速上手的食谱书。拿到这本书后，我立刻翻阅了目录，感觉内容编排得非常系统，从基础的营养学知识到各种食材的处理技巧，再到不同时间段的搭配建议，都考虑得非常周全。特别是它提到了一些利用周末时间提前备餐的小窍门，这对我这种时间紧张的上班族简直是雪中送炭。我最期待的是那些不需要复杂厨具和长时间烹饪就能完成的食谱，希望它能真正解决我“想吃得好又没时间做”的痛点。从整体的版式和字体来看，排版清晰易读，让人在学习过程中不会感到压力，反而像是在和一位经验丰富的朋友学习交流，这种亲切感是很重要的，它让我想立刻动手尝试书中的每一个步骤。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我的整体感受是，它不仅仅是一本菜谱，更像是一本“生活方式指南”。作者在字里行间流露出的那种对生活品质的追求和对读者负责任的态度，是很难在市面上其他同类书籍中找到的。我特别欣赏书中关于“早餐仪式感”的探讨，它提醒我们即使再忙碌，也应该花几分钟时间，认真对待一天中最重要的一餐。这种精神层面的引导，远比单纯的食材组合重要得多。我试做了其中一个“隔夜燕麦杯”的配方，操作极其简单，但口感和营养均衡度远超我以往随意冲泡的速溶麦片。这本书真正教会我的，是如何用最少的精力，撬动最大的健康回报。它让我对每天早晨的餐桌充满了期待，而不是敷衍了事。这绝对是一本值得反复翻阅、并能长期指导我家庭饮食的书籍。

评分☆☆☆☆☆

从阅读的节奏感来看，这本书的结构安排得极具巧思。它不是简单地堆砌食谱，而是设置了几个循序渐进的模块。初级部分侧重于“快速启动”，教你如何在十分钟内搞定一份像样的早餐，主要是一些免煮或少煮的方案。进阶部分则开始引入一些需要简单烘焙或炖煮的食谱，比如自制格兰诺拉麦片或低糖酸奶。我特别关注了其中关于“特定人群需求”的章节，比如针对需要控制血糖的朋友或者正在健身增肌的人群，它给出了非常细致的营养配比参考和食材替换建议。这种针对性的内容设计，让这本书的受众面大大拓宽，不再是千篇一律的“万金油”食谱。每一章的过渡都非常自然流畅，读起来毫无阻滞感，让人愿意一口气读完并立即投入实践。