零基础学瑜伽 9787555242277 青岛出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张斌，姜庆，石碧瑶 著

图书标签:

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• 家庭健身

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 青岛出版社

ISBN：9787555242277

商品编码：30048461429

包装：平装

出版时间：2016-08-01

基本信息

书名：零基础学瑜伽

定价：32.80元

作者：张斌,姜庆,石碧瑶

出版社：青岛出版社

出版日期：2016-08-01

ISBN：9787555242277

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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☆初学者的进阶宝典

本书从繁杂的瑜伽体式中选取实用而易上手的120多个经典体式，按照难度等级和功效逐条讲解。初学者可根据难度星级，由易到难，循序渐进地练习，零基础也能轻松入门，逐步进阶。

☆数十万瑜伽爱好者的共同选择

本书作者为世界瑜伽协会中国总部主席张斌，他从事瑜伽教学工作十几年，主编了《天天瑜伽 气血养颜》《天天瑜伽 魔法塑形》等十余部畅销书，已有数十万读者从中获益。

☆零伤害练瑜伽

书中的体式由瑜伽教练示范，动作规范精准，对初学者容易出现的问题及动作禁忌做了重点讲解，防止练习者因不规范的动作而受伤。

内容提要

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本书专为瑜伽初学者设计，适合零基础者学习。内容包括瑜伽呼吸法、瑜伽基本体式、基础热身动作等瑜伽基本知识，还有美容养颜瑜伽、瘦身塑形瑜伽、养生舒压瑜伽等各种瑜伽体式的详细讲解，难度由低到高，循序渐进。书中瑜伽体式均由专业瑜伽教练示范，动作精准规范，初学者可以轻松掌握，并逐步晋升为瑜伽高手。

☆数十万瑜伽爱好者的共同选择

本书作者为世界瑜伽协会中国总部主席张斌，他从事瑜伽教学工作十几年，主编了《天天瑜伽 气血养颜》《天天瑜伽 魔法塑形》等十余部畅销书，已有数十万读者从中获益。

☆零伤害练瑜伽

书中的体式由瑜伽教练示范，动作规范精准，对初学者容易出现的问题及动作禁忌做了重点讲解，防止练习者因不规范的动作而受伤。

目录

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◎章 走进瑜伽的世界

什么是瑜伽？

零伤害瑜伽修炼要点

练习瑜伽的场所

练习瑜伽必备道具

练习瑜伽的服装

瑜伽呼吸法

三大瑜伽冥想法

瑜伽基本体式

瑜伽基础热身

◎第二章 美容养颜瑜伽

初级篇

鬼脸瑜伽

云雀式

三角伸展式

门闩式

鸵鸟式

上犬式

……

中级篇

式

鱼式

鹫式

狮子一式

狮子二式

铲斗式

……

高级篇

毗湿奴式

双角式

牛面式

斜板式

半莲花单腿站立前屈式

肩倒立式

……

◎第三章 瘦身塑形瑜伽

初级篇

单臂颈部舒展式

颈部画圈式

乌龟式

手臂屈伸

手腕活动式

转腰细臂式

肩旋转式

坐山式

……

中级篇

塌式

蛇王式

仰卧腿夹球式

天鹅式

回控球式

伸展式

英雄式

蛇伸展式

跪式后弯成圈

……

高级篇

坐角式变形

单腿背部伸展式

双腿背部伸展式

轮式

全骆驼式

上轮式变体

鸽子式

……

◎第四章 养生舒压瑜伽

初级篇

猫伸展式

吉祥坐

简易脊柱扭转

磨豆式

战士一式

战士二式

……

中级篇

半月式

鸽王式

树式

站立抱膝式

鹤式

身印式

桥式

坐球伸展式

……

高级篇

侧身脊柱扭转式

交叉平衡式

战士三式

圣哲玛里琪式

半莲花单腿背部伸展式

啄地式

……

作者介绍

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张斌，世界瑜伽协会中国总部主席，胎息瑜伽呼吸法大师，中国瑜伽界首席超级演说家，中国瑜伽理疗人，元泉世纪健身管理有限公司董事长。

文摘

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序言

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探索身体与心灵的和谐：一本关于身心平衡与内在觉察的指南 书名：身心觉旅：当代人重塑活力与平静的实践手册 ISBN：978-7-5327-6689-2 出版社：华夏文化促进会出版社 --- 内容简介 在这个信息爆炸、节奏飞快的时代，许多人发现自己深陷于无形的压力与疲惫之中。我们的身体常常发出求救信号，而心灵则在喧嚣中迷失了方向。《身心觉旅：当代人重塑活力与平静的实践手册》并非仅仅是一本关于运动或放松的书籍，它是一份深度探索人与自我关系的路线图，旨在引导读者重新建立与身体、情绪和内在自我的连接，从而实现持久的活力与内心的宁静。 本书的核心理念在于“觉察即疗愈”。它摒弃了高难度的技术门槛，专注于提供一套系统化、可操作的框架，帮助每一个渴望提升生活质量的现代人，无论其健康状况或经验如何，都能踏上这段回归本源的旅程。全书内容围绕三大核心支柱构建：身体的智慧、情绪的导航、以及心智的清明。 第一部分：唤醒沉睡的身体智慧 当代生活中，我们习惯于“使用”身体而非“感知”身体。本书的第一部分，将引导读者从根本上重新认识他们的生理结构与运动模式。 1. 解构久坐的代价与代偿模式： 我们深入剖析了长时间伏案工作如何悄无声息地改变我们的骨骼排列、肌肉张力与呼吸模式。内容详细阐述了常见的“上交叉综合征”和“下交叉综合征”的身体表现，例如圆肩驼背、骨盆前倾或后倾等，并解释了这些姿态如何直接影响我们的消化、睡眠和免疫功能。 2. 基础运动生物力学入门： 不同于复杂的解剖学描述，本书用生活化的语言解释了关键的运动原理。例如，什么是核心的稳定（Core Stability）的真正含义？它并非只是腹肌的紧绷，而是深层肌肉群之间的协同工作。我们详细讲解了骨盆中立位、脊柱的自然曲度，以及如何在日常活动（如提拉重物、走路、弯腰）中保护和优化这些结构。 3. 呼吸——生命的引擎重启： 呼吸被视为连接身体与心智的桥梁。本书用大量篇幅介绍横膈膜呼吸法（Diaphragmatic Breathing）的正确操作步骤，并区分了胸式呼吸（通常与压力和“战斗或逃跑”反应相关）与腹式呼吸之间的生理差异。我们提供了晨间唤醒呼吸练习、午间放松呼吸练习和夜间助眠呼吸序列，帮助读者根据不同时段调整神经系统的状态。 4. 关节的流动性与动态拉伸： 本书强调运动的质量而非数量。我们提供了针对肩胛骨、髋关节和脊柱的动态流动性练习。这些练习旨在模仿关节在完整运动范围内的自然活动，而非孤立地拉长某块肌肉。内容中特别强调了“关节安全”的原则，即如何在不给关节带来压力的情况下，温和地增加其活动度。 第二部分：情绪的导航与压力调适 身体的紧张往往是情绪未被处理的物理体现。本部分着重于如何通过身体实践，来识别、接纳和释放积压的情绪能量。 1. 情绪的身体地图： 我们探索了心理学中关于情绪储存在身体特定区域的理论，例如焦虑常驻于胸腔和胃部，愤怒可能集中在下颌和肩膀。通过特定姿势和温和的身体工作（如轻柔的扭转或温和的前屈），引导读者“感觉”这些区域的紧绷，而非仅仅“思考”它们。 2. 压力反应与自主神经系统调节： 本书详细解释了迷走神经（Vagus Nerve）在平衡压力反应中的关键作用。我们介绍了一系列神经系统调和技术（Vagal Toning Techniques），包括特定的声音振动练习、缓慢而规律的动作序列，以及如何在感到不知所措时，快速激活副交感神经系统（休息与消化模式）。 3. 身体扫描与情绪命名： “身体扫描”（Body Scan）被系统地介绍为一种强大的内在沟通工具。我们教授读者如何进行一次深度专注的身体扫描，不加评判地观察身体的感觉，然后尝试为这些感觉命名（例如：“我感觉我的左肩正在收紧，这可能是我对截止日期感到焦虑的表现”）。这种命名过程是实现情绪分离和觉察的关键步骤。 4. 周期性身体保养法： 针对女性读者的特殊需求，本书纳入了针对月经周期、孕期准备和更年期阶段的身体调适建议。内容侧重于如何根据荷尔蒙的变化调整运动强度和关注点，实现与身体自然节奏的和谐共振。 第三部分：心智的清明与专注力的重建 身体的放松和情绪的稳定，为心智的清明奠定了基础。本部分旨在教授读者如何管理日益分散的注意力，培养专注和内在的稳定感。 1. 基础正念（Mindfulness）的实操路径： 不同于冥想的神秘化，本书将正念拆解为易于执行的“微习惯”。例如，如何将正念应用于日常刷牙、洗碗或走路的过程中。核心在于“带着好奇心去体验当下”，而非追求“清空思绪”。我们提供了针对初学者的“五分钟正念锚定练习”。 2. 建立内在观察者（The Inner Observer）： 我们探讨了“自动驾驶模式”对生活质量的影响。如何培养一个不批判、但清晰的内在观察者，以便在强烈的负面思维升起时，能够将其识别为“想法”，而非“事实”。这部分内容结合了认知行为疗法（CBT）的一些简化原则。 3. 专注力的渐进式训练： 本书介绍了如何利用简单的感官线索（如蜡烛的火焰、一个单一的音符、手掌的触感）作为注意力焦点。我们详细描述了如何处理注意力漂移（这是必然会发生的），以及如何以温柔但坚定的方式将注意力带回焦点，从而逐步增强持续专注的能力。 4. 深度休息的艺术： 本书的收官部分强调了休息的重要性，将其视为生产力的重要组成部分。我们详细介绍了“能量回收序列”，包括如何设置一个适宜深度休息的环境，以及如何运用如“腿靠墙式”等恢复性姿势，在短时间内达到深度放松的状态，有效对抗慢性疲劳。 --- 目标读者： 长期受制于工作压力，感到身体僵硬和精神疲惫的职场人士。 寻求建立可持续、非竞技性运动习惯的初学者。 希望通过身心连接来更好地管理情绪波动和改善睡眠质量的人群。 任何对自我探索、深度觉察及提升生活品质感兴趣的读者。 本书特点： 本书的语言平实、步骤清晰，避免了晦涩的术语和绝对化的要求。它鼓励读者倾听自己身体的独特“方言”，而非盲目追随外部标准。通过结构化的练习、实用的工具和对身心科学的浅显介绍，《身心觉旅》致力于成为一本陪伴读者长期成长的实用工具书，帮助现代人在纷繁复杂的世界中，找到属于自己的节奏和内在的稳定锚点。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的作者对“零基础”这个概念的理解真是深入骨髓。很多号称入门的书，其实都是把一些基础和中级动作混在一起，等你学到一半才发现自己根本跟不上节奏。但这本书的编排逻辑简直像一位耐心的私教在给你制定计划。它不是一上来就教你复杂的扭转或后弯，而是先花大量的篇幅讲解如何正确地“站立”——是的，就是最基本的山式，以及如何调动核心力量。我以前总觉得瑜伽就是拉伸，但这本书让我明白了核心稳定才是所有动作的基础。它非常注重“觉知”的培养，反复强调“倾听身体的声音”，这让我从一个“完成动作”的机械模式，转变成了“感受身体变化”的内在体验。书中对呼吸法的讲解也极为精妙，尤其是腹式呼吸的示范，图文并茂地解释了吸气时腹部如何鼓起，呼气时如何自然回落，这对我长期以来浅层胸式呼吸的改善起到了立竿见影的效果。它甚至还附带了一个很实用的练习日程建议，告诉你一周内应该侧重哪些类型的体式练习，让我的练习不再是盲目地翻到哪一页练哪一个，而是有了清晰的方向感和阶段性目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是瑜伽入门者的福音！我之前对瑜伽完全是小白，看那些专业书籍或者视频总是云里雾里，感觉动作难度太大，自己根本做不来。但拿到这本《零基础学瑜伽》，翻开第一页我就知道找对“组织”了。它的排版设计非常友好，不像那种硬邦邦的教科书，色彩搭配柔和，让人心情放松。最让我惊喜的是，它对每一个基础体式，比如山式、下犬式、眼镜蛇式，都做了极其细致的分解说明。不是简单地告诉你“抬起手臂”，而是会告诉你手掌的朝向、手指的力度、肩膀应该如何打开，甚至连呼吸的配合都用非常形象的比喻来描述，比如“吸气时感觉脊柱像一根拉紧的弹簧向上延伸”。我跟着书上的图解一步步尝试，那些原本看起来高不可攀的动作，竟然在文字的引导下，变得触手可及。特别值得一提的是，书中对初学者常犯的错误都有“避雷”提示，像我这种容易肩膀紧张的人，它会特别提醒“不要耸肩，想象耳朵和肩膀之间有一只蝴蝶在飞舞”。这种体贴入微的指导，让我练习时信心倍增，不再害怕动作做到位了会受伤。对于想在家里安静地、循序渐进地开始瑜伽之旅的人来说，这本书的实用价值是无可替代的。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前买过几本其他出版社的瑜伽书，往往是图很多但文字解说过于简略，或者文字写得像论文一样晦涩难懂。这本书的语言风格非常接地气，用词平实，没有过多使用那些生僻的梵文术语，即便是必须用到，也会立刻用大白话进行解释。它的章节划分逻辑非常清晰，从基础的准备、热身到针对不同身体部位的序列，再到最后的冷却和放松，构成了一个完整的练习闭环。我最喜欢的是它在每个练习序列结束后都会引导读者进行“挺尸式”（Savasana）的放松，并且详细描述了如何在这个阶段真正地放松大脑和身体，而不是像我以前那样，做完一堆动作就匆匆起身去忙别的事情。通过遵循书中的指引进行彻底的放松，我发现练习的效果得到了质的提升，身体的酸痛感减轻了很多，睡眠质量也有了明显的改善。这本书真正做到了把瑜伽的“精髓”——身心合一的理念，通过最简单直接的方式传递给了每一个刚刚拿起垫子的人。

评分☆☆☆☆☆

我是一个非常注重练习安全性的读者，也是一个对身体有旧伤困扰的人。这一点上，这本书的处理方式让我感到非常安心。它没有一味地追求“做到完美”，而是反复强调“量力而行”和“安全第一”。在介绍一些需要打开髋部或后弯的体式时，它会明确指出哪些人群（比如膝盖有伤、严重的腰椎问题）需要避开或者采取哪些“替代体式”。例如，在提到平板支撑时，它会详细说明如果手腕压力过大，可以采用前臂支撑的变体，并且强调核心收紧的重要性，而不是单纯地让膝盖跪地了事。这种对个体差异的尊重，在很多速成指南中是看不到的。它提供的拉伸建议也很有针对性，比如针对久坐人群的肩颈紧张，它推荐了几个可以在办公室完成的微小动作，非常实用，体现了作者的实战经验。这本书与其说是一本教材，不如说是一位时刻在你身边的、细心且负责任的陪练。

评分☆☆☆☆☆

从装帧设计和印刷质量来看，这本书也完全对得起它的价格。纸张的质感非常好，不是那种廉价的、一摸就容易留下指纹的纸张，拿在手里很有分量，感觉很“耐用”。最重要的部分——那些体式图解，清晰度极高，色彩对比度适中，保证了我们在低光照环境下练习时，也能看清楚肌肉群的发力和关节的对齐情况。很多瑜伽书的图片为了追求艺术感，人物的姿态拍得太过舒展或扭曲，反而让初学者难以模仿。但这本的图片明显是基于教学目的精心设计的，模特（或者说是演示者）的体态非常标准且“可复制性”强，每一个关键的关节角度都有辅助的箭头和线条指示。另外，书中还穿插了一些关于瑜伽哲学的简洁介绍，虽然篇幅不长，但恰到好处地提升了练习的境界，让我明白瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是一种生活的态度。这些小的知识点，像是一颗颗珍珠，散落在技术指导之间，让整个阅读体验丰富而不累赘。