9787560593685 28天瘦肚子的神奇养生方(生活 家系列) 西安交通大学出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

杭亮 著

图书标签:

• 健康
• 养生
• 瘦身
• 减肥
• 饮食
• 食疗
• 肚子
• 生活保健
• 中医养生
• 西安交通大学出版社

店铺： 聚雅图书专营店

出版社： 西安交通大学出版社

ISBN：9787560593685

商品编码：30015065077

包装：平装-胶订

出版时间：2017-05-01

基本信息

书名：28天瘦肚子的神奇养生方(生活 家系列)

定价：39.80元

作者：杭亮

出版社：西安交通大学出版社

出版日期：2017-05-01

ISBN：9787560593685

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

---

内容提要

---

目录

---

准 备 篇
Part 1 紧急通知！你需要的4大重要理由 / 3
胖不健康，肚子胖更危险 / 4
体重决定你下半生的生活质量 / 5
为了孩子，必须控制体重和腰围 / 7
高血压、糖尿病……再也不只是别人的故事了 / 8
Part 2 要想成功，观念必须更新 / 11
国际上通用的体重计算公式 / 12
关于的错误观念大盘点 / 13
不成功的常见原因 / 15
盲目，人会变老变傻 / 17
为什么说不能追求速成 / 18
饮 食 篇
Part 3 不必远离美食，前提是你要会吃 / 23

作者介绍

---

文摘

---

序言

---

《腹部健康与塑形全攻略：从原理到实践的系统指南》 本书导言：重塑你的核心力量，拥抱更健康、更自信的自己 在现代快节奏的生活中，腹部脂肪的堆积往往成为困扰许多人的“世纪难题”。它不仅影响我们的体态和自信心，更与一系列代谢性疾病紧密相关。本书旨在打破传统误区，提供一套全面、科学、实用的腹部健康管理和塑形方案。我们深信，健康的腹部不是一蹴而就的，而是建立在对身体运作机制深刻理解之上的长期、可持续的生活方式的体现。 本书内容涵盖了腹部脂肪的生物学成因、科学的营养干预策略、针对性的运动训练体系，以及如何通过压力管理和充足睡眠来优化身体的塑形环境。我们不追求立竿见影的“速成”，而是致力于帮助读者建立一套能够终身受益的健康习惯。 --- 第一部分：理解腹部——脂肪的生理学与代谢真相 (约 300 字) 第一章：腹部脂肪的分类与健康风险 腹部脂肪并非铁板一块，它主要分为皮下脂肪（Subcutaneous Fat）和内脏脂肪（Visceral Fat）。内脏脂肪深藏于腹腔内部器官周围，是引发心血管疾病、2型糖尿病和高血压等代谢综合征的关键“隐形杀手”。本章将详细剖析这两种脂肪的储存机制、代谢途径以及它们对身体内分泌系统的影响。我们将借助清晰的图表，帮助读者准确识别自身腹部脂肪的构成比例，并理解为何“紧致的腹部”远比“扁平的腹部”更具健康价值。 第二章：影响腹部脂肪堆积的关键荷尔蒙 腹部脂肪的储存与分解，是复杂的内分泌系统调控的结果。本书深入探讨了核心荷尔蒙的作用机制，包括胰岛素（Insulin）与血糖调控、皮质醇（Cortisol）在压力下的反应、瘦素（Leptin）与饥饿感的平衡，以及性激素（如雌激素和睾酮）在不同生命阶段对腹部脂肪分布的影响。了解这些“幕后推手”，是制定有效策略的前提。我们将提供实用的方法，教您如何通过生活习惯来优化这些荷尔蒙的敏感度和平衡性，而不是单纯依赖外界干预。 --- 第二部分：科学营养干预——构建“抗炎”与“燃脂”的饮食基础 (约 450 字) 第三章：重塑宏量营养素的黄金比例 成功的腹部塑形，不是饿肚子，而是吃对东西。本章摒弃流行的极端饮食法，聚焦于建立可持续的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的平衡摄入。我们将详细分析优质蛋白质（如瘦肉、豆类、鱼类）在提高饱腹感和维持肌肉量中的作用；探讨复杂碳水化合物（如全谷物、根茎类蔬菜）如何提供稳定能量，避免血糖剧烈波动；并重点解析健康脂肪（如不饱和脂肪酸）对细胞健康和荷尔蒙合成的必要性。我们将提供一份根据个人活动水平定制的宏量营养素计算指南。 第四章：微量营养素与肠道微生态的协同作用 腹部健康与消化系统的状态息息相关。本章着重介绍能够有效对抗系统性炎症的微量营养素，如镁、维生素D和B族维生素。更重要的是，我们首次将肠道微生态（Gut Microbiome）对腹部脂肪代谢的影响提升到核心位置。我们将指导读者如何通过摄入益生元（Prebiotics）和益生菌（Probiotics）来改善肠道屏障功能，减少“肠漏”导致的慢性低度炎症，这是腹部顽固脂肪难以消除的常见原因之一。 第五章：精选食谱与餐单设计：日常执行的便利性 理论指导必须落地为行动。本章提供了一系列兼顾营养密度和烹饪便捷性的餐食设计范例。内容包括：如何快速准备高蛋白、低升糖指数（Low-GI）的早餐；适合办公室人群的午餐组合策略；以及如何利用健康的零食来管理餐间饥饿感。我们特别关注了“代谢窗口”的营养补充时机，帮助读者在运动后最大化脂肪氧化效率。 --- 第三部分：高效运动策略——激活核心，提高代谢率 (约 450 字) 第六章：告别无效“仰卧起坐”：核心稳定性训练的革命 传统的腹部训练往往只关注表层的腹直肌，而忽略了深层稳定肌群（如腹横肌、骨盆底肌）。本书引入了现代运动科学中对“核心”的全新定义——一个三维的稳定系统。我们将详细演示一系列等长收缩（Isometric）和动态稳定训练，如平板支撑的进阶变式、死虫式（Dead Bug）和鸟狗式（Bird-Dog）。这些训练不仅能雕塑腹部线条，更能有效预防腰背疼痛，提高日常活动中的姿态控制能力。 第七章：全身性力量训练与代谢提升 单纯针对腹部的训练对整体燃脂效率提升有限。本章强调“整体优先”的原则：将复合动作（如深蹲、硬拉、推举）纳入训练计划，因为它们能调动最大肌群，产生更高的后燃效应（EPOC），从而在训练结束后持续燃烧卡路里。我们将设计三套不同强度的全身循环训练（Circuit Training）方案，特别强调在举重过程中保持核心的募集，让每一次力量训练都成为腹部塑形的助推器。 第八章：有氧运动的优化：针对性燃脂的策略 并非所有有氧运动都平等。本章对比了稳定状态有氧（LISS）和高强度间歇训练（HIIT）在腹部脂肪消耗上的优劣势。我们将指导读者如何科学地将HIIT融入周计划，以在最短时间内刺激生长激素分泌，提高脂肪氧化能力。同时，对于运动耐力较低的读者，我们也提供了渐进式的LISS方案，强调心率区域的精准控制，确保运动过程更安全、更有效。 --- 第四部分：生活方式的优化——塑形成功的隐形要素 (约 300 字) 第九章：压力管理与皮质醇的“腹部陷阱” 长期处于慢性压力状态，会导致皮质醇水平居高不下，这种荷尔蒙会直接指示身体将能量储存为内脏脂肪。本章提供了一套实用的抗压工具箱，包括：基于呼吸的神经系统调节技巧（如4-7-8呼吸法）、正念冥想（Mindfulness）的入门指导，以及如何将短时间的“恢复性休息”融入高强度工作日。重点在于，学会识别并主动降低身体的“战斗或逃跑”模式，为腹部减脂创造一个友好的生理环境。 第十章：睡眠质量对代谢重置的关键作用 睡眠是身体进行组织修复、荷尔蒙重新平衡的黄金时间。研究表明，睡眠不足会直接影响饥饿素和瘦素的水平，导致第二天食欲增加和脂肪储存倾向。本章详细解析了“睡眠卫生”（Sleep Hygiene）的要素，包括最佳的卧室环境设置、睡前光线和温度的管理，以及如何建立一套稳定的就寝程序（Bedtime Ritual），以确保每晚获得高质量的恢复性睡眠，从而优化身体的燃脂信号。 结语：持续进步，而非追求完美 腹部健康管理是一场马拉松，而非短跑。本书的最终目标是，帮助读者建立一种将科学、营养、运动和心理健康整合在一起的、真正适合自己生活节奏的健康哲学。我们鼓励读者将本书视为一份长期的工具手册，定期回顾和调整策略，以应对身体在不同生命阶段和环境中的变化。健康和力量，才是最持久的美丽。

评分☆☆☆☆☆

从排版和设计角度来看，这本书也体现了极高的用心程度。装帧坚固耐用，适合经常翻阅和在不同场合携带。内页的字体大小适中，间距合理，即使在光线不佳的环境下阅读也不会感到吃力，这对于需要经常查阅或做笔记的读者来说非常友好。内容组织上，结构层次分明，每一章节的标题都精准地概括了该部分的核心内容，方便读者快速定位自己感兴趣或需要复习的部分。最让我感到惊喜的是，在每个主要部分的结尾，都设置了一个“行动清单”或“自查表格”，这些工具性的补充材料，有效地将书本知识转化成了可衡量的目标。这使得“阅读”和“实践”之间不再有鸿沟，每读完一章，我就能立刻对照清单进行自我评估和调整。这种将知识的吸收与反馈环节紧密结合的设计理念，是这本书在众多同类书籍中脱颖而出的重要原因之一，它真正做到了让读者带着问题来，带着方案走。

评分☆☆☆☆☆

这本书最吸引我的地方在于其深厚的文化底蕴和对传统智慧的现代化诠释。作者似乎融汇了东西方关于生命哲学的见解，使得这本书读起来既有科学的严谨性，又不失人文的温暖关怀。在探讨情绪与身体健康的关系时，那种描述细腻入微，让人仿佛在与一位经验丰富的智者对话。书中并没有回避人体的局限性，而是坦诚地告诉我们，衰老是自然规律，但我们可以通过智慧去延缓其对生活质量的影响。我特别喜欢其中关于“顺势而为”的理念，它教导我们如何识别身体发出的细微信号，而不是等到问题严重了才去补救。例如，书中提到如何通过观察皮肤的气色和指甲的纹理来初步判断内脏的功能状态，这种朴素而实用的观察方法，让我重新拾起了对自身身体的敏感度。与那些充斥着复杂术语和高科技仪器的健康指南相比，这本书更像是陪伴你走过漫长人生的一个信赖伙伴，它提供的建议是基于长久观察和历史验证的，让人心安。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格非常平实，没有任何故作高深的学术腔调，读起来流畅得像在听一位邻家长者分享他的养生心得，亲切又实在。它避免了使用那些耸人听闻的标题党式宣传，而是用严谨的数据和清晰的逻辑来支撑每一个观点。我记得有一章专门讨论了如何辨别网络上流传的各种“健康谣言”，作者用一种非常理性的方式，拆解了常见的误区，并提供了科学的验证思路。这对于信息爆炸的时代来说，无疑是一剂清醒剂。我感觉作者在写作过程中，一直在努力扮演一个“翻译者”的角色，将深奥的医学原理转化为普通人可以理解和执行的具体步骤。比如，在介绍如何通过呼吸练习来调节副交感神经系统时，作者不仅指导了具体的动作，还配上了详细的呼吸节奏图表，确保读者能够准确无误地掌握。这种注重细节和可执行性的编辑处理，极大地提升了阅读体验和实践效果，让我确信这不是一本只能供人翻阅的书，而是可以被切实融入日常的行动指南。

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的整体印象是，它构建了一个非常系统且富有逻辑性的健康管理框架。它不仅仅停留在“吃什么”或“做什么运动”的表层讨论，而是深入探讨了“为什么”以及“如何坚持”。作者在讨论身体自我修复机制的那几章，简直是颠覆了我过去的一些认知。过去总觉得身体一旦出现小毛病就得靠药物，但书中详细介绍了身体自身的强大代偿和恢复能力，前提是我们得提供正确的“燃料”和“环境”。书中对压力管理和睡眠质量的重视程度之高，也让我印象深刻，作者强调，精神层面的放松与身体机能的优化是相辅相成的，这一点常常被其他注重运动和饮食的书籍所忽略。书中的时间管理和作息调整建议，比如如何根据人体的自然昼夜节律来安排工作和休息，非常具有操作性。我尝试按照书中推荐的“黄金时间段”来安排我的下午茶和轻度活动，结果发现精力确实比以往更集中，没有了那种午后昏昏沉沉的感觉。这套方法论的精妙之处在于，它不是要求你完全推翻自己的生活，而是让你找到与自己身体节奏的和谐共振点。

评分☆☆☆☆☆

这本关于健康和养生的书，我读起来感觉像是走进了一个充满智慧和实践经验的宝库。作者在开篇就提出了一个非常引人深思的观点，即真正的健康并非一蹴而就，而是一个需要耐心和科学方法去构建的过程。书中对日常生活中那些看似微不足道的习惯进行了深入的剖析，比如我们饮水的方式、三餐的搭配，甚至是我们选择的食材来源，都与我们的身体状态息息相关。我尤其欣赏作者在讲解复杂生理知识时所采用的生动比喻和图文并茂的说明，让即便是对医学背景一窍不通的读者也能轻松理解其中的原理。比如，书中对肠道菌群平衡的描述，就用了一个“城市生态系统”的比喻，清晰地阐释了益生菌和有害菌的相互制约关系。书中推荐的食谱和生活调整建议，并非那种极端或令人难以坚持的“速成法”，而是着眼于长期的、可持续的改变，注重循序渐进，这一点非常贴合我的生活节奏。读完这部分内容，我深刻体会到，养生不是一种负担，而是一种对自我负责的生活态度，它需要我们将知识融入日常点滴，细心耕耘，才能收获长久的健康果实。