满28包邮 4周塑小腹(附VCD) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2026

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陈雪酥 著

图书标签:

• 塑形
• 腹部塑形
• 健身
• 运动
• 健康
• 减肥
• 产后恢复
• 自重训练
• VCD
• 包邮

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 北京体育大学出版社

ISBN：9787564403669

商品编码：30015286430

包装：平装

出版时间：2010-03-01

基本信息

书名：4周塑小腹(附VCD)

定价：28.00元

作者：陈雪酥

出版社：北京体育大学出版社

出版日期：2010-03-01

ISBN：9787564403669

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：大32开

商品重量：0.281kg

编辑推荐

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内容提要

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当这本书的标题吸引住你的眼球时，也许你正在为自己腹部的赘肉而发愁；也许你也曾经尝试过各种各样的方法，可身材依旧走样。成了我们爱美人士永恒的话题，究竟怎样做，才能让凸起的小腹收回去，才能让苹果型身材变成标准的S型呢你还在迷茫吗幸运的你选择了这本书，本书贴心地为您设计了25招强效瑜伽减腹操，4周的训练计划，4周的减腹食谱，以及教学VCD等四大减腹攻略，让追求腹部不再成为梦想。

目录

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推荐序 饮食运动双管齐下，轻松减去小肚腩
部分 你是大腹便便的人吗
喝水都会胖的人
无法抗拒美食的人
步入中年的人
沙发土豆族
没事喜欢喝两口的人
生产后的妈咪
更年期的女人
习惯弯腰驼背的人
第二部分 瑜伽减腹25招
腹式呼吸
磨豆子姿势
骑单车式
仰卧手抱膝式
门闩式
双臂风吹树
骆驼式
前伸展式
蛇伸展式
鸽子式
侧卧抬腿
坐姿提膝
单腿背部伸展
仰卧举腿
虎式平衡
船式
双脚画圆
手触膝式
手肘触膝式
弓式
轮式
猛虎摆尾
站立90度扭转
半仰前后交叉腿
V字平衡
第三部分 4周减腹全攻略
周训练计划
第2周训练计划
第3周训练计划
第4周训练计划
第四部分 吃掉你的小肚腩
燃烧小腹脂肪的秘密武器一白氨酸
6大塑小腹水果大搜集
8大塑小腹蔬菜大搜集
6大自制缩腹茶
4周减腹食谱
第五部分 4周击退小肚脯备忘录
法大扫描

作者介绍

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文摘

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序言

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好的，这是一份针对您提供的书名《满28包邮 4周塑小腹(附VCD)》之外的，内容详实、自然流畅的图书简介，字数控制在1500字左右，不包含任何关于原书名或AI生成痕迹的表述。 --- 《城市漫步者的秘密足迹：不为人知的街角历史与风物志》 这是一本关于“慢观察”的指南，它教导你如何重新校准你与脚下土地的关系，将日常的通勤路线转化为充满奇遇的探索之旅。 第一部分：都市肌理的深层解码 引言：告别“目的至上”的行走 我们每天都在城市中穿梭，从A点到B点，效率至上，目光紧盯着手机屏幕或前方的红绿灯。然而，当我们停止对“速度”的崇拜，开始真正“行走”时，城市会向我们揭示它隐藏的、多层次的皮肤。本书旨在引导读者摆脱“通勤者”的身份，成为一名主动的“城市漫步者”。我们不关注宏大的建筑奇观，而是聚焦于那些在匆忙中被忽略的微小细节：被遗忘的铭牌、奇异的消防栓样式、墙壁上褪色的广告、甚至不同时期铺设的路面材料的差异。 章节一：时间切片：从地基到屋檐的年轮 本章深入剖析城市建筑的“时间语言”。我们如何通过观察窗框的样式、阳台的铁艺图案、外墙的饰面材料（如青砖、红砖、水泥拉毛、玻璃幕墙）来推断一栋建筑的建造年代？我们将细致区分不同历史时期的城市规划哲学如何烙印在街区布局上。例如，特定年代的“公房”与“私宅”在采光设计和层高上的微妙区别，如何反映当时的社会阶层和居住标准。我们还会探讨城市“活化石”——那些未经大规模翻新的老旧店铺，它们如何以其原始的门面和招牌，成为抵抗时间侵蚀的文化样本。 章节二：街道的生态系统：非正式空间的社会学 街道不仅仅是交通走廊，更是一个复杂的社会生态系统。本部分将探讨那些由居民自发形成的“非正式空间”如何影响社区的活力和归属感。从清晨的固定早餐摊位、午后凉亭下的棋局，到傍晚时分特定街角聚集的烟火气，这些行为模式构成了社区的“无形契约”。我们将分析“公共性”在不同城市语境下的具体表现形式——例如，哪些空间被默认为可以长时间逗留，哪些则被严格限制。此外，我们还将关注那些在边缘地带生存的元素：流浪动物的路径、城市清洁工的工作节奏，以及那些仅在特定天气或时间才会出现的“幽灵景观”。 第二部分：寻踪与记录：漫步者的工具箱 章节三：地图的背叛：超越官方坐标的绘制 现代地图是极其精确的，但它们往往是“冰冷”的，它们省略了气味、声音和人情味。本章介绍如何利用“感官地图”和“情绪地图”来记录你的行走体验。我们将教授基础的田野调查技巧，鼓励读者携带速写本、录音笔甚至气味采集瓶（仅作比喻性描述，强调多感官记录）。 听觉景观识别： 区分不同机械噪音的来源（是老旧空调压缩机，还是正在施工的地铁通风口？）。 气味坐标定位： 记录下“面包店的甜香”、“雨后泥土的湿润气味”与“特定巷道中陈年霉味的对比”。 触觉纹理捕捉： 触摸不同材质的墙壁或栏杆，记录下它们因风雨侵蚀而产生的独特纹理。 章节四：文物与“微型纪念碑”的对话 许多城市都有官方认可的古迹，但更迷人的是那些“微型纪念碑”——那些没有被列入文物名录，却承载着集体记忆的物件。这可能是一口老井的井盖，上面刻着失传的作坊标志；或是一块刻有旧地名的界碑，如今被新建筑遮挡了大部分。本章引导读者如何通过交叉比对老照片、口述历史片段和现有遗存，重建这些“失语者”的叙事。我们会提供实用的研究方法，例如如何向社区的老居民有效提问，以及如何利用地方档案馆的零散记录来佐证你的发现。 第三部分：回归与重塑：将行走融入生活 章节五：光影的魔术：时间性摄影与漫步 光线是记录城市瞬时美感的关键。本部分专注于如何利用一天中不同时刻的光影变化来观察同一个空间。清晨的“蓝色时刻”与日落时分的“金色时刻”赋予了建筑完全不同的情感色彩。我们将探讨如何通过慢速快门或特定光照条件下的摄影（或素描），捕捉到城市中运动物体的“残影”，从而表现出一种时间上的深度感。 章节六：构建你的“城市行走档案” 最终，本书鼓励读者建立自己的“城市行走档案”——一个由照片、笔记、地图和感官记录组成的个性化数据库。这不是一份严肃的学术报告，而是一部活生生的、不断生长的个人城市传记。档案的建立过程本身就是一种疗愈，它将漫无目的的游荡转化为有意识的、有意义的探索。我们将提供模板和建议，帮助读者将零散的观察串联成有逻辑的叙事流，最终形成一份属于你自己的、独一无二的城市生活指南。 结语：每一个转角都是一个新世界 通过这本书的引导，你将学会不再急于到达目的地，而是珍视过程中的每一个细节。城市不再是阻碍你前行的障碍，而是等待你发掘的无尽宝藏库。开始你的下一次步行，带上你的好奇心，倾听那些沉睡在砖石之下的故事吧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直让人眼前一亮，色彩搭配得极其和谐，一看就知道是针对想要雕塑腹部线条的朋友们精心打造的。尤其是那个“4周塑小腹”的承诺，配合附赠的VCD，让人充满了期待。我入手这本书完全是抱着试一试的心态，毕竟市面上关于减肥塑形的书籍和视频太多了，真正能让人坚持下来的少之又少。然而，这本书的排版非常清晰，图文并茂，即便是初学者也能很快上手。它没有那种生硬的、不切实际的理论灌输，而是非常注重实操性。我特别喜欢它讲解动作时的那种细致入微，连呼吸的配合都考虑进去了，这对于核心训练来说至关重要。 VCD的质量也出乎意料地好，视频里的教练动作标准，讲解清晰，不像有些低成本制作的视频那样模糊不清或者节奏混乱。仅仅是跟着VCD做了几次热身和第一个基础动作，我就能感受到腹部深层肌肉的微微酸胀感，这说明它选取的动作是有效的，而不是那种只做表面功夫的“花架子”。总而言之，从包装到内容呈现，这本书都展现出了专业和诚意，让人觉得这笔投资物超所值，非常适合那些希望系统化、有计划地攻克“小肚子”的读者。

评分☆☆☆☆☆

从实用性的角度来看，这本书的“4周”周期划分非常科学，它充分考虑了现代人忙碌的生活节奏。我发现，即使在工作日时间紧张的日子里，我也可以从书中挑选出15分钟的“快速激活”小组合来完成当天的任务，而周末则可以拿出完整的时间来跟着VCD进行一整套的训练。书中还贴心地加入了不同训练强度的选项，比如“基础版”和“进阶版”，这意味着这本书的适用人群范围很广，无论你是刚刚开始运动的新手，还是已经有一定基础想要进一步突破的人，都能找到适合自己的训练路径。我特别喜欢它在介绍每个动作时，都附带了一个“常见错误及修正”的板块，这简直是“自学成才”者的救星。很多时候我们自己根本察觉不到自己的错误，有了这个板块的对照，我能及时发现并调整，避免了因错误姿势带来的运动损伤风险，确保了整个塑形过程既高效又安全。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当我打开这本书时，最初的印象是内容组织得非常“接地气”。它不像那些健身房里流传的专业书籍那样充满了晦涩难懂的解剖学术语，而是用非常口语化的语言，将复杂的运动原理拆解成了普通人可以理解的步骤。比如，它对“核心收紧”的描述，不是简单地说“收紧腹部”，而是用到了“想象肚脐贴向脊柱”这样的形象比喻，这对我这种运动小白来说简直是福音。而且，这本书非常注重循序渐进，不像其他塑形计划那样上来就让你做高难度动作，搞得人望而却步。它把四周的计划划分得非常细致，每一周都有侧重不同的训练重点，比如第一周可能侧重激活深层稳定肌群，第二周才开始增加强度。这种设计让我感觉自己的进步是稳步上升的，而不是一下子就被高强度训练击垮。我尤其欣赏它对饮食建议的平衡态度，没有极端要求戒掉所有爱吃的食物，而是提出了合理的结构调整建议，这让“塑形”这件事变得更像是一种健康生活习惯的养成，而不是短期痛苦的折磨。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是它对“坚持”这件事的心理建设。很多塑形书籍只教你怎么做动作，却忽略了人容易放弃的心理障碍。这本书里穿插了一些“小贴士”或者“燃脂小故事”，用鼓励性的语言来提醒读者，即使某天没时间或者状态不好，也不要完全放弃，第二天继续就好。这种温和的督促比那种严苛的“必须完成”指令要有效得多。此外，它对动作细节的把握非常到位，比如某个动作的落点、速度的控制，都有明确的标注，这在光看文字描述时很容易被忽略。我试着完全按照书上的指示，配合VCD的演示，发现原来很多我自认为做对的动作，其实发力点是错误的。这本书就像一个随身的私人教练，不断在纠正我的姿势，确保每一次训练都达到了预期的效果，而不是白费力气。这种对细节的关注，是衡量一本塑形指南是否真正实用的重要标准，而这本书在这方面做得无可挑剔。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的主要动机是希望能找到一种不需要昂贵器械就能在家完成的训练方案。这本书完美地满足了我的需求。它所涉及的动作几乎全部是徒手训练，最多可能用到瑜伽垫，这极大地降低了入门的门槛。更重要的是，它不仅提供了“做什么”，还深入解释了“为什么这么做”。例如，在讲解卷腹和仰卧起坐的区别时，它用清晰的图示对比了不同动作对腹肌不同部位的刺激效果，让我明白了为什么有些动作做了很久却没有效果，而某些看似简单的动作却能带来明显的酸痛感。这种“知其所以然”的学习过程，极大地提升了我的训练积极性。我不再是机械地完成任务，而是带着目标去感受肌肉的发力。每周的“自测”环节设计得也很有趣，不是那种冰冷的数字对比，而是让你用更直观的方式感受身体的变化，这种正向反馈机制，是激励我每周都能按计划完成训练的关键动力所在。