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日大野诚，张军 著

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出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538141832

商品编码：30015287454

包装：平装

出版时间：2004-08-01

基本信息

书名：健康总动员(引进版)

定价：18.00元

作者：(日)大野诚 ,张军

出版社：辽宁科学技术出版社

出版日期：2004-08-01

ISBN：9787538141832

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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在四百万年进化的历史进程中，人类大部分处于饥饿状态。在这种状态下，人体把偶尔得到的食物转换成中性脂肪，将其蓄积在体内的脂肪细胞中。人体的这种机能，即“发胖”成为人类存活的重要能力之一。
然而，随着人类文明的进步，一部分人从饥饿状态下解放出来。在不缺吃喝、身体活动机会减少的社会，人的这种生存能力便事与愿违从某种程度上来说反倒成为一种累赘，也就是说人们不希望自己变胖了。
现代医学已经证明：肥胖的成因与遗传有关，脂肪细胞不仅蓄积脂肪，而且还能分泌出与生活习惯病有很大关系的生理活性物质。尽管如此，过胖仍然与我们的日常生活习惯有着密切的关系。
本书作者对肥胖的成因与疾病的关系以及针对错误的方法，提出了自己的见解。而且增加了一些新的营养数据。希望这本书能对读者养成良好的、健康的、不易使自己发胖的生活习惯有所帮助。

目录

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PART 1 检查危险的肥胖
体重是正常还是肥胖
是隐性肥胖还是内脏脂肪型肥胖
“死亡四重奏”的危险程度有多大
易于发胖的原因是什么
什么是肥胖
危险的肥胖类型有哪些
肥胖为什么可怕
您的肥胖属于哪种类型
PART 2 预防疾病、防止肥胖不反弹的法
肥胖遗传吗
体内脂肪的储存机制
胰岛素排斥与“死亡四重奏”
与肥胖有关的疾病
肥胖症的诊断和治疗方法
作战的根本
现代人肥胖的原因
如何防止反弹
如何度过停滞期
中年肥胖者容易吗
流行的方法有哪些弊端
知己知彼是成功的关键
PART 3 做好记录，分析一下您的生活习惯吧
做记录，自查发胖的原因
饮食日记·生活活动日记
体重·体脂肪率·步数表
检查易于引起发胖的生活习惯
分析无意中养成的生活习惯
重新审视易于引起过食的饮食环境
如何制定不易受挫的行动修正目标
使自己能够坚持不懈的诀窍
PART 4 不同类型不易引起发胖的生活习惯是这样养成的
饮食不规律，有时空餐型
几顿并作一顿吃，暴饮暴食型
深夜进餐，夜猫子型
快速进食，狼吞虎咽型
喜好零食，边吃边做其他事情型
打扫剩饭剩菜，偷嘴吃型
应酬就餐，禁不住诱惑而进食型
喜爱外卖套餐、熟食和方便食品型
喜欢吃那些易发胖食品型
……
PART 5 既能美美地吃又可的技巧
PART 6 增加活动量，健康
PART 7 轻松的数据集锦

作者介绍

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大野诚医学博士，日本体育大学研究生院健康科学2运动医学系教授；前田病院肥胖·糖尿病门诊主任医师；日本肥胖学会评议员；日本病态营养学会评议员；日本宇宙航空环境医学会评议员。 作为研究和治疗肥胖的专门医生，大野诚因个提出以改善生活习惯的方式来治疗肥胖而

文摘

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序言

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《活力焕新：现代生活中的身心调适与实践指南》 ——一本关于如何真正掌控自我、拥抱充沛人生的深度探索之作 引言：在高速运转的时代，我们如何保持核心的稳定与活力？ 我们身处一个前所未有的信息爆炸与生活节奏极速加快的时代。科技的进步极大地方便了我们的物质生活，但也无形中给我们的大脑和身体带来了持续的压力。从清晨被手机闹钟唤醒，到深夜仍在处理工作邮件，我们的“待办事项清单”似乎永远没有尽头。在这种高压、碎片化的日常中，许多人感到精疲力竭，即使在休息时，心灵也难以真正放松。我们渴望的“健康”不再仅仅是少生病，而是一种全方位的、可持续的“活力”状态——一种能让我们在面对挑战时依然能保持清晰思维、充沛精力与积极情绪的能力。 《活力焕新：现代生活中的身心调适与实践指南》正是在这样的时代背景下应运而生。本书并非简单罗列各种营养素或运动公式，而是一套系统性的、基于前沿科学研究与深刻生活洞察的“身心操作系统升级手册”。它旨在引导读者跳出“治标不治本”的循环，深入理解驱动我们身心健康的底层逻辑，并提供一套可操作、可融入日常的调适策略。 第一部分：重塑你的能量基石——身体的深度修复与优化 身体是承载一切活动的物质基础。本部分深入探讨了现代人最容易被忽视的三个核心能量系统：睡眠、营养与运动。 1. 睡眠的“深度潜水”：找回高质量修复期 现代人对睡眠的理解往往停留在“睡够八小时”的量化误区。本书将带你进入睡眠科学的前沿，解析睡眠周期中深度睡眠（慢波睡眠）和快速眼动（REM）阶段对记忆巩固、荷尔蒙平衡和免疫系统修复的关键作用。 光线管理与昼夜节律重置： 详细指导如何通过日出光照、电子屏幕的蓝光过滤和睡前环境的黑暗化，精准校准紊乱的生物钟。 睡眠负债的累积与偿还机制： 不仅强调补觉的重要性，更侧重于如何通过建立稳定的睡眠节奏来预防“隐形疲劳”的产生。 环境因素的微调艺术： 从卧室的温度、湿度到床垫的支撑力，提供一套环境优化清单，将卧室打造成一个真正的“修复舱”。 2. 营养的“智能选择”：从卡路里计数到细胞燃料管理 本书摒弃了极端的饮食法，转而聚焦于食物对体内炎症水平和血糖波动的实际影响。核心理念是：你吃下的每一口，都在为你的细胞提供能量或制造负担。 抗炎饮食的实践路径： 深入解析Omega-3与Omega-6的比例、多酚类化合物的摄入，以及如何识别并移除日常饮食中潜藏的“隐形促炎源”。 血糖稳定性的掌控术： 不仅仅针对糖尿病患者，而是面向所有希望维持稳定情绪和持续能量的人群。介绍如何通过食物搭配（如纤维、蛋白质和健康脂肪的组合）来“平稳化”餐后血糖反应。 肠道微生物群的“花园维护”： 探讨肠道健康与大脑功能（“脑肠轴”）的紧密联系，提供简单易行的益生菌、益生元食物选择指南，让你的“第二大脑”保持繁荣。 3. 运动的“有效投入”：最大化健康回报的效率法则 我们不是要成为专业运动员，而是要让运动成为提升生活质量的工具。本部分强调“高质量的短时高效运动”与“必要的恢复性运动”的平衡。 心肺系统的“阈值训练”： 介绍高强度间歇训练（HIIT）背后的生理学原理，以及如何安全地将其融入日常，以最小时间投入获得最大的心血管效益。 抗阻训练与“活力代谢”： 解释肌肉量（而非单纯的力量）对维持基础代谢率和骨骼健康的重要性，提供针对办公室人群的“微健身”方案。 运动后的“窗口期恢复”： 强调拉伸、泡沫轴放松和主动恢复的重要性，确保运动带来的积极刺激能被身体有效吸收，而非转化为过度疲劳。 第二部分：驾驭你的内在世界——心智的韧性与情绪调节 真正的活力来源于一个平静、专注且富有弹性的内心。本部分聚焦于应对现代社会特有的心理挑战。 1. 注意力经济学与“心流”重现 在注意力被不断争夺的今天，专注力已成为稀缺资源。本书提供了从神经科学角度出发，重夺自我注意力的实用策略。 数字排毒的结构化实践： 区别于“戒断式”的无效尝试，提供渐进式的工具与环境设置，帮助用户建立健康的数字边界。 专注力的“肌肉训练”： 介绍如何通过单任务处理（Unitasking）来强化前额叶皮层的功能，并利用“番茄工作法”的深度变体来创造工作中的“心流体验”。 环境与感官的协同作用： 如何利用声音频率（如白噪音、双耳节拍）、嗅觉线索和光照颜色来主动调节大脑的工作状态。 2. 压力反应的科学理解与主动干预 压力本身并非敌人，但慢性的、未被处理的压力才是健康的隐形杀手。 皮质醇周期的管理： 学习识别和监测身体发出的慢性压力信号，理解皮质醇（压力荷尔蒙）的正常昼夜节律，并学习如何“软着陆”压力峰值。 呼吸法的“即时重启”： 详细解析不同呼吸模式（如4-7-8呼吸法、箱式呼吸法）对迷走神经系统的即时调节作用，将其作为情绪失控时的“物理按钮”。 情绪的“命名与释放”： 借鉴积极心理学，指导读者建立更精细的情绪词汇库，学会不带评判地识别和接纳负面情绪，从而缩短情绪波动的周期。 3. 建立“情绪缓冲垫”：韧性的社会与连接 人类是社会性动物，高质量的人际连接是抵抗压力的最强缓冲剂。 关系质量的深度评估： 区分“消耗型关系”与“滋养型关系”，并提供如何设定有效社交边界的沟通技巧。 给予与接受的平衡艺术： 探讨利他行为对自身幸福感的反哺作用，以及如何优雅地接受他人的善意，避免“不配得感”。 创造“意义锚点”： 如何将日常工作与个人价值观相连接，从“不得不做”转变为“有所为”，找到工作的内在驱动力。 第三部分：可持续的活力蓝图——整合与长期维护 健康不是一个终点，而是一种持续优化的系统工程。本部分将指导读者将所学知识转化为长期、可坚持的生活习惯。 1. 习惯的“最小可行性”构建法 告别“雄心勃勃却难以持久”的计划，转向微小而稳定的进步。 习惯堆叠的逻辑： 如何将新习惯“嫁接”到已有的日常流程上，使其更具惰性（即更容易发生）。 环境设计的力量： 讲解如何通过调整物理环境来“锁定”良好习惯（例如，将运动装备放在床边，将健康零食放在显眼位置）。 “非零日”原则： 强调即使在最糟糕的日子里，也要做一件极小的、朝着目标前进的事，以维持动力链条不中断。 2. 自我监测的“智能反馈环” 你需要数据来指导方向，但不能被数据奴役。 关键指标的选择与解读： 聚焦于 HRV（心率变异性）、晨起静息心率等生理指标，而非沉迷于每日步数。 年度、季度与周度的回顾机制： 建立一种定期的、非批判性的自我评估流程，识别哪些策略有效，哪些需要调整，确保系统持续迭代。 拥抱“动态平衡”： 认识到生活中总有波动——生病、出差、重大事件。本书提供在压力时期如何“降速运行”而非“完全停止”的应急方案。 结语：从“生存模式”到“创造模式” 《活力焕新》的最终目标，是帮助读者从被动的应对外界压力和疲劳的“生存模式”中解放出来，进入一种主动塑造、充满探索欲的“创造模式”。当你拥有稳定的能量基石、清晰的内在焦点和可执行的系统时，你将不再是被生活推着走，而是能够以充沛的姿态，去追求真正属于自己的目标与意义。这本书是一份邀请，邀请你进行一场深刻而实用的自我升级，开启一段真正属于自己的、持续焕发活力的旅程。

评分☆☆☆☆☆

说实话，当我拿到这本册子的时候，差点因为它的厚度而望而却步。我本以为自己要面对的是一本艰涩难懂的“大部头”，但翻开之后的体验简直是天壤之别。这本书的行文节奏把握得极其精准，张弛有度。它没有一味地追求深奥，而是懂得在关键时刻“喘口气”。作者似乎非常了解读者的心理，知道什么时候应该深入剖析，什么时候应该放慢脚步，用更通俗的比喻来巩固刚刚学到的知识点。我尤其欣赏作者在处理那些争议性话题时的态度——极其审慎和客观，他会把不同的观点都摆出来，让读者自己去思考，而不是武断地下结论。这种开放式的引导，极大地激发了我的批判性思维。书中的许多案例都具有很强的时效性和现实意义，读起来不会让人感觉像是读一本老旧的教科书。我甚至会时不时地停下来，思考一下书中的观点如何应用到我自己的日常生活中。这种深度的互动感，是很多同类书籍难以企及的。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大震撼，在于它对“系统性思维”的构建。很多健康或生活类的书籍往往是零散的知识点集合，读完后感觉信息量很大，但脑子里仍然是一团乱麻。然而，这本书的厉害之处在于，它构建了一个完整的逻辑框架，将所有看似不相关的元素都串联了起来。你读完之后，会清晰地明白各个部分是如何相互影响、相互制约的。这种整体观的建立，远比记住零碎的事实更有价值。作者在论证过程中，展现出极强的逻辑自洽性，几乎找不到可以被轻易推翻的逻辑漏洞。而且，这本书的讨论范围非常广阔，从微观的细胞活动，到宏观的社会环境影响，都有所涉猎，但所有的讨论都紧密围绕着核心主旨，没有丝毫的跑题。这充分体现了作者深厚的知识储备和驾驭复杂信息的能力。读完合上书本的那一刻，我感到了一种清晰的、结构化的知识体系已经在我的脑海中牢固地扎下了根基。

评分☆☆☆☆☆

我已经很久没有遇到过能让我产生强烈“求知欲”的书了。这本书的魅力在于它不断地在拓宽你的认知边界。它不仅仅停留在“是什么”的层面，更深入地探讨了“为什么会是这样”以及“未来可能会如何发展”。阅读这本书的过程，就像是跟着一位顶级向导在知识的迷宫中穿行，他总能准确地指引你避开那些死胡同，直达核心区域。我发现，它对那些基础概念的阐释，甚至比我大学时期的专业教材还要清晰透彻。作者有一种能力，能将看似高不可攀的理论，拆解成一个个可以被大脑轻松吸收的小模块。而且，这本书的体贴之处在于，它考虑到了不同背景读者的需求。对于初学者，有很好的入门指引；对于有一定基础的人，则提供了更深层次的探讨。我甚至动了多读几遍，每次都带着不同侧重点去阅读的念头，因为我相信，每一次重读都会有新的发现。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计简直是艺术品级别的，拿在手上就感觉分量十足，但这种“分量”并非单纯指重量，而是指其内容的扎实程度。我发现作者在资料搜集和考证上下了巨大的功夫，每一个论断背后似乎都有坚实的文献支撑，但这些严谨的学术背景却被处理得非常“隐形”。他没有把参考文献列表堆在前面让你望而生畏，而是巧妙地将这些背景知识融入到流畅的叙述之中。我特别喜欢它对细节的描摹，那种近乎偏执的追求完美，使得书中的任何一个细枝末节都经得起推敲。比如，书中对某一特定现象的成因分析，竟然能追溯到几个世纪前的早期观察，这种历史的纵深感让人不禁感叹作者的博学。更难能可贵的是，尽管内容复杂，但翻译过来的文字却依然保持了极高的流畅度和可读性，没有那种生硬的“翻译腔”，这在引进版书籍中是相当罕见的成就。

评分☆☆☆☆☆

这部书真是让人耳目一新，从封面设计到内文排版，都透着一股子专业的劲儿。我本来对这类题材的书籍兴趣不大，总觉得会枯燥乏味，但这本书完全颠覆了我的印象。它不仅仅是知识的堆砌，更像是一场精心策划的探险。作者的叙事方式非常巧妙，他没有采用那种板着脸说教的口吻，而是将复杂的概念用非常生动有趣的方式娓娓道来。比如，在讲解某种生理机制时，他会引入一个生活中的小故事作为引子，让人在不知不觉中就理解了其中的奥秘。阅读过程中，我感觉自己像是在和一位经验丰富的朋友聊天，他不仅知识渊博，而且特别会讲故事。而且这本书的结构组织得特别合理，每一章的过渡都非常自然，让你在读完一节后，会很期待接下来的内容。我特别喜欢其中穿插的一些图表和插画，它们不是那种敷衍了事的配图，而是真正起到了辅助理解的作用，有时候一张图胜过千言万语。总而言之，这是一本集知识性、趣味性和艺术性于一体的佳作，完全值得花时间去细细品味。