30天练出细腿小蛮腰 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩黄相普 著

图书标签:

• 塑形
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• 腰部训练
• 健身
• 自重训练
• 女性健身
• 30天计划
• 健康
• 运动
• 塑形训练

店铺： 夜语笙箫图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553729756

商品编码：30015284978

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：30天练出细腿小蛮腰

定价：39.80元

作者：(韩)黄相普

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787553729756

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1、30天练出细腿小蛮腰，练习时间短，就能细腿小蛮腰，点中女性爱美又想偷懒的购买心理。2、韩国形体专家的作者这一身份卖点，体现了与专业，再辅以韩国韩流这个元素，促使女性购买。韩国专家郑多燕等人已经给女性读者 植入了韩流品牌。更多时尚好书点击这里：10分钟超级名模美瘦操瑜伽玉女的养颜秘方快速瘦出小蛮腰瑜伽体位法全图典瑜伽让你瘦全身眼妆决定成败兔耳朵百变发型书

内容提要

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《30天练出细腿小蛮腰》内容简介：
这是一本通过矫正骨盆来达到健康目的的保健书。主要内容包括正确认识骨盆、骨盆矫正30日计划、按照疼痛部位的不同进行骨盆矫正护理以及生活中的骨盆矫正护理。无论怎么想甩掉大象腿上的肉都甩不了的人，股关节突起穿裙子难看的人，臀部下垂导致腿部经常浮肿的人，产后疼痛且下体肥胖的人……只要做一些简单的骨盆矫正运动，许多健康问题就会得到解决细腿、、小蛮腰——曼妙身材，轻松实现。

目录

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Part1 正确认识身体，解决难题
Part2 30天大计
Part3 疼痛部位护理运动，让疼痛不再来
Part4 生活中随时都能运用的曲线塑造法

作者介绍

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（韩）黄相普
韩国的脊柱矫正专家，曾留学美国。对美国、澳洲、欧洲等发达地区国家体型矫正运动有的深入研究。创造了独特的体型矫正运动，能帮助人们矫正龟颈、脊柱扭曲、骨盆扭曲以及X形腿型等症状。韩国电台MBC健康栏目体型矫正专家主持。

文摘

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序言

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《体态重塑：告别圆肩驼背，雕琢你的身体线条》 导语： 你是否常常对着镜子，感觉自己的肩膀总是习惯性地向前探出？是否觉得腰腹部总是缺乏力量感，走路时身体的线条不够流畅？你渴望拥有一种挺拔、优雅的姿态，让身体的每一个动作都散发着自信与力量吗？《体态重塑：告别圆肩驼背，雕琢你的身体线条》这本书，正是为你而作。它不是关于速成或单一部位的极限挑战，而是深入到人体结构、运动力学以及日常习惯的全面解析，旨在帮助你从根本上改善身体的姿态，重塑优美的身体线条，实现长久、健康的体态管理。 第一部分：体态的基石——理解你的身体结构 第一章：姿态的隐形杀手：现代生活方式的侵蚀 我们的身体并非天生就容易出现驼背或圆肩。这些问题的根源，往往隐藏在日复一日的生活习惯之中。本章将详细探讨现代生活中，久坐、过度使用电子产品、不正确的坐姿和站姿如何悄无声息地改变我们的骨骼排列和肌肉张力。我们将剖析“上交叉综合征”和“下交叉综合征”的形成机制，解释为什么某些肌肉会过度紧张（如胸肌、髂腰肌），而另一些关键的稳定肌群（如深层核心肌、菱形肌）却变得松弛无力。理解了“病因”，我们才能对症下药。 第二章：骨骼、关节与肌肉：三位一体的平衡艺术 体态的稳定依赖于骨骼的正确对位、关节的灵活度和肌肉的协调工作。本章将用通俗易懂的图示和解释，带你认识脊柱的自然曲度、骨盆的中立位以及肩胛骨的运动轨迹。我们将深入探讨哪些肌肉群是维持直立姿态的“主力军”，哪些是“辅助稳定者”。重点解析骨盆前倾/后倾对腰椎和腹部形态的影响，以及肩胛骨“翼状”或“高耸”的常见原因。只有理解了这些基础的力学原理，接下来的训练才能有的放矢，避免盲目发力。 第二部分：矫正与强化——重获身体的控制权 第三章：唤醒核心：深层稳定肌的激活与建立 强大的核心不仅仅是腹肌的线条，更是身体的“能量中枢”。本章将彻底颠覆你对“卷腹”的传统认知。我们将专注于激活和训练腹横肌、多裂肌等深层稳定肌群，这些肌肉是维持脊柱稳定的第一道防线。通过一系列低强度、高专注度的呼吸练习和等长收缩训练，你将学会如何在日常生活中保持核心的“微收紧”状态，而不是僵硬地锁住身体。内容包括：膈肌呼吸法、骨盆中立位锁定练习、以及如何将核心力量融入到站立和行走中。 第四章：解放胸椎与肩胛：告别含胸驼背 圆肩和驼背是许多人最困扰的体态问题。本章是针对“上背部”的深度修复计划。我们将重点进行胸椎的伸展和旋转活动度训练，以对抗长期弯曲带来的僵硬。更重要的是，我们将训练菱形肌、中下斜方肌等“后侧稳定肌群”，使它们能够有效对抗过度紧张的胸大肌和小肌。详细的自测方法将帮助你判断自己的肩胛骨活动度是否受限，并提供专业的泡沫轴放松技巧和徒手伸展序列，旨在拉开胸腔，让肩膀自然地向后打开。 第五章：骨盆与下肢的力学优化：塑造流畅的身体线条 优美的身体线条，离不开稳固的下肢基础。本章将关注骨盆的稳定与对齐，这是连接上下半身的桥梁。我们将探讨股四头肌、腘绳肌与臀大肌之间的力量平衡。许多人臀部无力或发力模式错误，导致腿部线条不佳。本章提供针对性地臀肌激活练习，如蚌式开合、臀桥的进阶变化，确保臀肌能够正确参与发力，从而减轻膝关节和下背部的压力，让腿部线条看起来更加修长、稳定。 第三部分：融入生活——将体态训练转化为日常习惯 第六章：人体工学革命：打造你的“健康工作站” 训练的成果需要被日常环境所支持。本章将指导你如何根据自己的身高和工作需求，科学地布置办公桌、显示器高度、座椅角度。我们将提供一套“微休息”方案，教你如何在每隔一小时起身活动时，进行精准的拉伸和体态校正动作，而非只是随便走动。这包括颈部反向伸展、胸廓微打开练习等，让你在不知不觉中巩固训练效果。 第七章：行走的力量：像舞者一样移动 姿态的终极展现，在于动态中的移动。本章将深入解析“走路”这个最基本的动作模式。我们将讲解如何通过调整重心转移、骨盆的微小摆动，以及手臂的自然配合，实现既省力又优雅的行走方式。从“脚跟着地”到“脚尖离地”的全过程，将引导你感知身体的“中立轴”是如何在行走中保持稳定和流畅的。我们也会探讨如何改善“内八字”或“外八字”步态，让你的步伐更加自信有力。 第八章：长期维持与进阶挑战 体态管理是一个持续的过程，而非终点。本章提供一个长达一年的自我评估和进阶计划。我们将设定定期的“姿态自检点”，教你如何使用手机APP或镜子进行自我录像分析。同时，针对已经建立良好基础的人群，本章会提供进阶的抗阻力训练方法，如何在深蹲、硬拉等复合动作中，确保脊柱和骨盆始终处于理想的力学位置，从而在增强力量的同时，进一步雕琢和巩固你的身体线条。 结语： 《体态重塑》的目的，是让你重新学会“使用”自己的身体。它给予你的，不是短期内能看到的体重变化，而是长久以来被忽视的、支撑你一切行动的身体基础。当你学会了如何正确站立、坐下和移动时，你会发现，不仅仅是外形有所改变，你的呼吸更深沉了，精力更充沛了，对自己的身体也更充满了掌控感和敬意。这本书将是你重获身体和谐与优雅的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

我得坦白，我原本对“30天”这个时间设定是持怀疑态度的，毕竟塑形塑身哪有那么快的事？但这本书巧妙地规避了这种“速成”的陷阱。它的核心理念似乎是将30天看作一个“启动期”和“习惯养成期”，而不是一个“见效期”。它详细地拆解了这30天内每天应该侧重练习的身体部位和强度递进，这种结构化的设计，极大地降低了我的心理压力。每天的任务量都控制在一个适度的范围内，既能让你感受到运动的参与感，又不会因为过度疲劳而产生强烈的抗拒心理。更重要的是，书中穿插了很多关于“如何科学饮食”和“如何调整作息”的建议，这些内容不是简单地告诉你“少吃多动”，而是从宏量营养素的分配、食物的升糖指数等更深层次的角度进行了科普，让我明白“七分吃，三分练”这句话背后的真正科学含义。这本书没有把我当成一个只会做重复动作的机器，而是把我视为一个需要整体调整生活方式的个体，这种全方位的指导，才是真正有价值的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现简直是一场享受。我买过好几本健身书，很多都是黑白印刷，图文混排得让人眼花缭乱，但这一本不同。它的色彩搭配非常柔和，大量的彩色插图和流程图，让复杂的动作分解得清晰明了。特别是那些关于身体线条的示意图，作者非常注重展示肌肉的拉伸和收缩状态，这对理解动作的正确发力点至关重要。我尤其喜欢它在每一章结尾设置的“常见误区与纠正”小栏目。在我进行某些深层拉伸时，我总感觉身体的某个部位会代偿发力，但书上精准地指出了我可能犯的错误，比如用脖子去带动肩部，或者用膝盖去顶而不是用核心去控制，这种及时的反馈机制，极大地提升了我的训练质量，避免了‘练错’的风险。这不再是一本冷冰冰的指导手册，而更像是一本充满温度的私人教练笔记，随时随地可以翻阅，快速定位到自己当前的困惑点并找到解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种“久坐星人”量身定做的！我承认，我以前对健身这件事总是抱着一种“三天打鱼两天晒网”的心态，总觉得那些复杂的动作和严格的计划根本不适合我这种朝九晚五的上班族。然而，这本书的介绍一下子抓住了我的痛点——它强调的不是高强度的魔鬼训练，而是一种更贴近日常生活的渐进式改变。我最欣赏的是它没有直接给我一堆我根本做不下来的动作列表，而是先花了大篇幅来解析我们身体形态不佳的深层原因，比如久坐导致的肌肉失衡、核心力量的薄弱等等。这种“知己知彼”的过程，让我对自己的身体有了更清晰的认识，不再盲目跟风。它不像有些健身书那样，上来就要求你立刻达到某种夸张的效果，而是非常耐心地引导你从最基础的拉伸和呼吸开始，确保你每一步都走得扎实、安全。书里对每一个动作的图解都非常细致，连细微的关节角度都有标注，这对于零基础的我来说，简直是福音，让我避免了许多初学者容易犯的错误姿势。读完前几章，我感觉自己不再是被动的接受者，而是开始主动地去了解和掌控自己的身体，这种感觉非常棒。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我很少对一本书的内容感到如此“惊喜”和“实用”，尤其是在这种知识付费和信息爆炸的时代。这本书最让我耳目一新的是它对于“美”的定义，它不像市面上许多流行的塑形书籍那样，一味地追求“竹竿腿”或者“A4腰”，而是更注重身体的整体协调性和功能性。它探讨了如何通过合理的运动来改善体态，比如解决圆肩驼背、骨盆前倾等问题，这些问题往往比单纯的脂肪堆积更影响一个人的气质。书中有一部分专门讲解了如何利用碎片时间进行“微运动”，比如在等咖啡、看电视的间隙可以做的简单拉伸，这些小技巧非常契合我这种时间零碎的职场人士。我尝试了其中一个针对下肢循环的动作，坚持了一周多，原本因为久站导致的腿部酸胀感确实减轻了不少，这让我对后续的训练更有信心。而且，作者的文字风格非常亲切、幽默，没有那种高高在上的说教感，读起来就像是邻家学姐在和你分享她的独家秘籍，让人倍感放松和亲近，完全没有阅读专业健身书籍时那种枯燥感。

评分☆☆☆☆☆

这本书最打动我的，是它背后所传达出的那种“自我关怀”的生活哲学。它不是在推销一种“完美身材”的模板，而是在鼓励读者建立一种与自己身体长期和谐相处的方式。书中提到，很多时候我们追求的“细”和“紧致”，实际上源于我们对身体的不接纳和焦虑。作者花了很大的篇幅去探讨如何处理运动带来的情绪波动，比如平台期如何调整心态，或者训练后身体的酸痛感是否需要被过度解读。我发现，读完这本书，我的焦虑感反而降低了。我开始关注身体感受到的“力量感”和“舒展感”，而不是仅仅盯着体重秤上的数字。这种心态上的转变，比任何具体的训练计划都更持久和有益。它让我意识到，真正的健康和美丽，是建立在对自身限制的理解和对日常坚持的尊重之上的，这让我愿意把书中的理念融入到我的余生之中，而不是仅仅停留在“30天”的期限内。