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王韵 著

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• 自重训练

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 中国人口出版社

ISBN：9787510125942

商品编码：29952422516

包装：平装

出版时间：2014-08-01

基本信息

书名：4周练成瑜美人

定价：35.00元

作者：王韵

出版社：中国人口出版社

出版日期：2014-08-01

ISBN：9787510125942

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：20开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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4周打造S曲线、美丽容颜
香熏 饮食调理 瑜伽=美容塑形效果超赞

内容提要

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收录了由瑜伽教练实拍的48种动作，使瑜伽练习者通过练习实现4周打造S曲线、美丽容颜的效果。同时配有香熏瑜伽美容方案和瑜伽饮食调理，从而达到养颜、养心、塑形、唤醒身体潜能、提高优雅气质的效果。
配有40分钟高清DVD，使瑜伽练习者可以随着视频进行练习。
全书共同三部分：
瑜伽准备：介绍了练习瑜伽前要做的准备。
4周打造S曲线：
1周：颈肩背速瘦丰胸方案
2周：胃腹腰速瘦方案
3周：背臀胯速瘦方案
4周：臂腿玉指速瘦方案
4周打造美丽容颜：
1周：快速洁净肌肤、肠胃方案
2周：护理，快速红润肌肤方案
3周：一扫肌肤问题，快速提靓美肤方案
4周：快速祛皱、紧致肌肤方案

目录

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作者介绍

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亚洲、的瑜伽导师；被国际业界誉为“中国瑜伽人”、“中国瑜伽教练培训导师 ”、“国际专业瑜伽教练培训认证导师”、“中国位瑜伽专著作家”。工商管理硕士MBA、“十佳杰出青年”、“青联委员”、“全国舞蹈大赛银奖”、“教师”。
师从印度、美国、加拿大知名瑜伽导师，并在欧洲多国修习瑜伽，精习瑜伽文化。从事瑜伽推广教学研究14年，是全国批瑜伽教练专业培训机构迦韵瑜伽创始人，被亲切称为“瑜伽教练的导师”。在全国设立迦韵瑜伽连锁机构，旗下已拥有直营馆、馆共7家。亲自教授教练上千人，会员上万人，教学风格独特，教学经验丰富。具有全国行业的品牌形象和影响力。
北京电视台特邀瑜伽教练，多家电视、杂志媒体的特邀嘉宾，时尚杂志健康专栏作家，诸多健身俱乐部的首席瑜伽导师，企业的瑜伽健康顾问。
中国位出版专业瑜伽著作的人。所出版的图书《瑜伽》、《健身瑜伽》、《能量瑜伽》、《三围塑体瑜伽入门》、《办公室瑜伽》、《美肤减压瑜伽》、《三围塑体瑜伽》等系列，全国畅销，蝉联销售冠军，并被译文销往国外，均被国家图书馆收藏。系列专著已成为专业教练培训机构及众多瑜伽会所的教程。受国家体育总局特邀作为十运会签售嘉宾，并作为“健美健身大赛”专业评委。

文摘

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序言

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瑜伽之路：探索身心和谐的艺术 第一章：瑜伽入门——基础与心法 瑜伽，这门源自古印度的心灵与身体的修炼之术，早已超越了单纯的肢体伸展，成为现代人寻求身心平衡与内心宁静的重要途径。本书旨在为初学者构建一个坚实、安全且富有启发性的入门平台，让你在探索身体潜能的同时，领悟瑜伽哲学的精髓。 1.1 瑜伽的起源与流派概述 在深入体式练习之前，了解瑜伽的历史脉络至关重要。我们将追溯瑜伽从吠陀时代到帕坦伽利的《瑜伽经》的演变历程，探究不同哲学流派（如知识瑜伽、奉爱瑜伽、行动瑜伽）的核心思想如何相互交织。重点介绍现代瑜伽中最流行的几种分支，例如： 哈他瑜伽（Hatha Yoga）： 强调体式（Asana）与呼吸（Pranayama）的结合，是几乎所有现代瑜伽流派的基础。 阿斯汤加瑜伽（Ashtanga Yoga）： 以严格、固定的序列和动态的呼吸（Ujjayi）著称，适合追求纪律和体能提升的练习者。 阴瑜伽（Yin Yoga）： 侧重于长时间保持体式，以深度拉伸结缔组织和激发内在平静感为目标。 我们将帮助你根据自身的身体条件、性格特点和练习目标，选择最适合自己的入门路径，避免盲目跟风。 1.2 准备工作：构建你的练习空间 瑜伽练习的成功，始于恰当的准备。本章详细指导读者如何打造一个有利于专注和放松的个人练习空间： 装备选择： 瑜伽垫的材质、厚度选择指南（天然橡胶、TPE、PVC的优缺点分析）。辅助工具如瑜伽砖、伸展带、抱枕的重要性及其正确使用方法，尤其针对柔韧性不足的初学者。 着装要求： 舒适、透气、有弹性的衣物选择原则，确保动作的自由度与练习时的安全。 时间管理： 探讨清晨、午后、睡前不同时段练习的益处与调整方法。 1.3 呼吸的艺术：生命能量的掌控（Pranayama 初阶） 呼吸是瑜伽的“生命线”。本节将瑜伽呼吸法（调息）分解为易于掌握的步骤： 腹式呼吸（Diaphragmatic Breathing）： 这是所有调息法的基础。通过详细的图解和练习步骤，确保读者能有效利用肺部全部容量，培养深长、平稳的呼吸模式。 三段式呼吸（Dirga Swasam）： 学习如何有意识地扩张腹部、胸腔和锁骨区域，增加每一次吸气和呼气的质量。 海洋之声（Ujjayi Pranayama）基础练习： 介绍如何通过轻微收缩声门产生稳定的、类似海浪的声音，这种呼吸法在体式练习中用于维持心率和专注力。 第二章：体式精讲——安全与精准的基石 本章是全书的核心实践部分，专注于最基础且应用最广泛的体式，并极其强调动作的安全对位和对身体的感知。 2.1 站姿系列：建立身体的稳定结构 站姿是所有复杂体式的根基。我们将逐一拆解以下体式： 山式（Tadasana）： 瑜伽中最基础的体式，实则最难做到完美。详细解析脚掌的受力点、骨盆的中立位、脊柱的自然延伸，以及肩胛骨的正确安放。 树式（Vrksasana）： 平衡感的训练。着重讲解如何激活支撑腿的肌肉群，以及眼睛的凝视点（Drishti）对保持平衡的作用。 三角式（Trikonasana）与侧角伸展式（Parsvakonasana）： 强调髋部和躯干的打开，纠正常见的“弯曲”而非“伸展”的错误。针对初学者髋部紧张的问题，提供膝盖微屈的替代方案。 2.2 跪姿与四足支撑系列：脊柱的灵活与滋养 脊柱的健康是身体活力的关键。本节侧重于温和地活动脊柱的各个方向： 猫牛式（Marjaryasana-Bitilasana）： 强调在移动中与呼吸的同步，体会脊柱的屈曲和伸展，是热身阶段不可或缺的动作。 海豚式（Ardha Pincha Mayurasana）预备： 建立肩部力量和手臂的支撑感，为日后倒立做准备。 婴儿式（Balasana）： 作为休息和回归中心的体式，我们将探讨如何通过放置抱枕来更深层次地放松下背部和髋部。 2.3 核心稳定与前屈后仰 下犬式（Adho Mukha Svanasana）深度解析： 这是一个需要大量时间理解的体式。我们将解决手臂推地、背部挺直、脚后跟落地的技术难点，并区分“僵硬”与“拉伸”的区别。 眼镜蛇式（Bhujangasana）与上犬式（Urdhva Mukha Svanasana）的安全过渡： 详细说明如何使用背部肌肉（而非仅靠手臂推举）来抬升胸腔，保护下背部免受挤压。 坐姿前屈（Paschimottanasana）： 教导如何正确使用伸展带来辅助髋关节的屈髋，避免圆背，确保骶骨向前折叠的正确感知。 第三章：流动与序列构建——动静结合的实践 掌握基础体式后，本章引导读者学习如何将体式流畅地串联起来，形成具有治疗性和流动性的练习序列。 3.1 拜日式（Surya Namaskar）的分解与整合 拜日式是瑜伽练习的骨干。我们将以极慢的速度，逐一解析拜日式A和拜日式的每一个动作连接，重点关注： 吸气/呼气指令的精确对应： 确保动作与呼吸的节奏感。 串联中的身体感知： 如何在快速转换中保持核心的稳定和专注。 3.2 基础流动序列的建立 提供三套不同强度的基础流动序列范例： 早晨唤醒序列（温和派）： 侧重于脊柱的伸展和髋部的温和打开。 力量维持序列（中等强度）： 引入更多核心和站立平衡的组合。 放松调和序列（傍晚/睡前）： 以大量舒缓的坐姿和躺姿体式为主，帮助神经系统平静。 3.3 休息的智慧：至关重要的挺尸式（Savasana） 强调挺尸式（Savasana）并非“结束”，而是练习中最重要的部分。指导读者如何真正做到“身体不动，思绪安住”，并提供几种帮助深度放松的技巧，如身体扫描法。 第四章：瑜伽的身心连接——内在的觉察 真正的瑜伽发生在体式之外，体式只是引导我们回归内在的工具。 4.1 调整与安全——如何倾听你的身体 疼痛与不适的区分： 教导练习者识别肌肉拉伸的“好痛感”与关节或韧带的“坏痛感”。 替代方案与修改： 针对膝盖、手腕、颈部有旧伤的练习者，提供具体的体式修改和保护性支撑（如使用毛毯垫高膝盖）。 顺应自然： 强调瑜伽练习是一个不断变化的过程，今天的极限不代表明天，学会接受身体的当前状态。 4.2 觉知练习：专注力的培养 瑜伽是动态冥想。本章介绍如何将觉知带入练习： 专注于呼吸的质地： 留意吸气时的凉爽感和呼气时的温暖感。 感受体式中的连接点： 觉察身体与垫子接触的部位，以及肌肉的启动与放松。 本书提供的是一套科学、系统、以安全为前提的入门方法，帮助你从零开始，循序渐进地建立起属于自己的、充满力量与宁静的瑜伽练习。它不仅仅是一本练习指南，更是引导你进行自我探索和身心整合的地图。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这种“速成”性质的标题持保留态度的，毕竟身体的改变不可能一蹴而就。然而，这本《满28包邮 4周练成瑜美人》在“周期性”的设置上做得非常巧妙，它更像是一个循序渐进的训练计划，而不是一个承诺奇迹的广告。我坚持了四周下来，最大的变化不是体重秤上的数字，而是身体的“感知度”提高了。以前走路会含胸驼背，现在不自觉地会挺直腰板，感觉整个人的精气神都不一样了。书中对于核心力量的构建讲解得非常到位，很多初学者容易忽略的细节，比如骨盆的稳定、腹部的收紧，它都用非常形象的比喻来描述，比如“想象肚脐贴着脊柱走”之类的，让人一下子就明白了要领。而且，书中还提供了一些针对特定困扰的“小组合拳”，比如“缓解经期不适”的序列、“改善睡眠质量”的睡前放松，这些都体现了作者对现代女性日常痛点的深刻理解。它不仅仅是一本教你做动作的书，更像是一个陪伴你了解自己身体的私人教练手册，让你明白为什么要做这个动作，而不是盲目模仿。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性远超我的预期，我甚至把它当成了一本可以随时翻阅的“身体急救手册”。不仅仅是常规的体式练习，它对特定身体部位的关注度非常高。比如，我是一名设计师，经常需要长时间保持一个坐姿，肩胛骨周围总是酸痛难忍。我翻到书中专门针对“上背部释放”的章节，里面介绍的几个简单的坐姿拉伸，我只需要在工作间隙做两分钟，那种被“解开”的感觉非常明显，比我之前随便找视频乱做一通有效得多。而且，书里对于“呼吸法”（Pranayama）的介绍也十分细致，不像很多瑜伽书只是敷衍地提一下，而是深入讲解了腹式呼吸、胜利式呼吸的不同应用场景和心理效应。通过四周的练习，我发现自己的睡眠质量有了显著提升，入睡速度加快，夜间惊醒的次数也减少了。这套练习体系从外到内、从体态到心境的全面调理，让它不仅仅是一本“练身材”的书，更是一本提升整体生活质量的指南。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对美感要求比较高的人，普通的健身教程总觉得画面有些枯燥乏味。这本书在视觉呈现上给了我一个大大的惊喜。它的排版设计非常干净、现代，照片的质感极佳，模特的身材比例匀称，动作展示的角度考虑得非常全面，很多体式即便是我从侧面、背面看，也能准确把握身体的延展方向。更重要的是，它没有过度地美化和修饰，很多体式的“过渡”和“调整”步骤，都是真实可操作的，这对于追求“做对”而不是“做美”的我来说，是极其重要的。我曾经试过其他瑜伽书，结果很多动作做到一半就卡住了，因为它只展示了最终定格的完美形态。而这本书则将“过程”也作为重点来教授，告诉你从一个体式到下一个体式的流畅衔接，如何呼吸配合，如何省力。这种对细节的极致追求，让我觉得作者对瑜伽的热爱是发自内心的，而不是仅仅为了出书盈利，这大大增强了我对这套练习体系的信任感。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身新手的福音！我一直想尝试瑜伽，但总觉得动作太复杂，对柔韧性要求太高，迟迟下不了决心。直到我翻开这本《满28包邮 4周练成瑜美人》，里面的讲解方式简直是为我们这种“入门小白”量身定做的。作者用非常清晰的图文并茂的方式，把每一个体式都拆解得细致入微，从呼吸的配合到手脚的着力点，甚至连眼神的落点都考虑到了。我特别喜欢它“四周”的规划，把一个宏大的目标分解成了每周、甚至每日可以完成的小任务，完全没有压力。第一周的基础体式练习，让我这个常年伏案工作的人，肩颈的僵硬感都有了明显的缓解。而且，书中还穿插了一些关于瑜伽哲学的小知识，让你在练习身体的同时，也能感受到心灵的平静，这比单纯的肢体拉伸要深刻得多。最让我惊喜的是，它推荐的辅助工具非常家常，大部分都能在家里找到，根本不需要额外花大价钱去购置专业设备，非常实用和接地气。如果你和我一样，对瑜伽充满好奇却又望而却步，这本书绝对能帮你迈出最坚实的第一步，让你觉得“原来我也可以做到”。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到贴心的是，这本书对于“不完美”的接纳态度。我自己的身体柔韧性确实比较差，很多深度拉伸的动作，比如某些下犬式或者鸽王式，我根本做不到书上那种“标准”的样子。以往看到那些超高难度的体式照片，我就会立刻产生挫败感，然后放弃。但这本书非常强调“量力而行”和“循序渐进”，它会明确指出“如果你做不到这个深度，可以用毛巾辅助，或者保持膝盖微曲”，这种充满人文关怀的指导，让我感到放松。它鼓励的是每天进步一点点，而不是一夜之间变成“瑜伽大师”。我甚至发现，它提供了一些替代性的、更温和的练习，非常适合在身体疲惫或者运动后拉伤的初期使用。这说明作者不仅是瑜伽的实践者，更是深谙人体恢复机制的指导者。这种不强迫、不批判的教学风格，是很多其他健身书籍所欠缺的，也是我能坚持下来并在四周内看到明显改善的关键所在。