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林曉海 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
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• 塑形
• 包郵
• 28元
• 養生

店鋪： 梅凱瑞圖書專營店

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787506452304

商品編碼：29944647075

包裝：平裝

齣版時間：2008-10-01

基本信息

書名：瑜伽瘦身美人

定價：29.90元

作者：林曉海

齣版社：中國紡織齣版社

齣版日期：2008-10-01

ISBN：9787506452304

字數：60000

頁碼：95

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.459kg

編輯推薦

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內容提要

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我們的《從0開始學瑜伽》、《瑜伽瘦身美人》、《瑜伽經典體式功效圖譜》3本圖書正緊張編創、進入後期拍攝時，正值四川汶川發生5·12大地震、全國人民抗震救災如火如茶的時候，很遺憾我們沒能到災區綫直接幫助那裏的人們，我們所能做的隻有埋頭做好手裏的工作、為災區的同胞牽腸掛肚、祈禱山川太平大地安穩、盡自己所能捐款捐物，我們所能做的隻有——
　　我們用綠色作為全書版式的主色調，我們用綠絲帶作為全書形象創意設計的視覺種子，我們在緊張的工作現場，一起係上綠絲帶——
　　願逝者安息、為生者祈福、嚮生命禮贊在拍攝現場，
　　瑜伽教練們健美的體形、優雅的動作翩然展開，我們還能在陽光下微笑，受難的同胞已經是天人永隔，我們健康地活著，血脈暢通、呼吸勻停，這是上蒼多麼大的恩典。
　　生命如此美好，讓我們賦予生命健康的體魄和仁慈的心靈即使在這片浸透瞭鮮血和眼淚的滿目瘡痍的土地上，我們仍然守望著幸福。

目錄

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作者介紹

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林曉海，　　◎國傢一級瑜伽健身指導員、瑜伽導師　　◎印度甘地瑜伽學院在華認證中方授課導師　　◎蟬舟瑜伽館教學總監　　◎蟬舟瑜伽研發組學術帶頭人。主持多項專題及特色課程的設計開發與編排　　◎專業瑜伽教練員培訓認證課程主講老師　　　◎國際

文摘

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序言

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瑜伽塑形秘籍：開啓你的輕盈之旅 書籍定位： 本書是一本全麵、深入的瑜伽練習指南，專注於幫助讀者通過科學、係統的練習達到塑形、增強身體柔韌性與核心力量的目標。它不僅僅是一套動作的羅列，更是一本關於如何將瑜伽哲學融入現代生活，實現身心平衡的實用手冊。 目標讀者： 適閤所有希望通過安全、有效的方式改善體態、減輕體重、提升氣質的初學者到中級練習者。尤其適閤久坐的上班族、産後塑形的需求者，以及任何對身心健康有追求的人士。 --- 第一部分：瑜伽基礎——構建你的內在基石（約350字） 本章將帶領讀者從零開始，建立對瑜伽練習的安全認知和正確理解。 1. 認識你的身體與呼吸： 瑜伽體式前的準備： 講解練習前的著裝、場地選擇、生理周期注意事項以及熱身的重要性。強調“傾聽身體的聲音”，避免過度拉伸。 生命之源——呼吸法（Pranayama）： 詳細介紹三種核心呼吸技巧：腹式呼吸（橫膈膜呼吸）、Ujjayi（勝利呼吸）及其在體式中的應用。解釋呼吸如何影響神經係統、穩定心率，並為深度拉伸做好準備。 建立覺知： 如何在體式中保持“正位”（Alignment），識彆並放鬆身體不必要的緊張區域（如肩膀、下頜）。 2. 基礎體式詳解： 係統講解超過30個基礎站立體式、坐立體式和仰臥體式，如山式、下犬式、戰士一/二式、簡易坐等。 針對每個體式，提供“初級修改版”和“進階加強版”的清晰圖示和文字描述，確保不同水平的讀者都能找到適閤自己的練習強度。 重點剖析常見的錯誤姿勢及如何利用瑜伽輔具（瑜伽磚、伸展帶）來輔助矯正。 --- 第二部分：塑形核心——針對性訓練與體態管理（約550字） 本部分是本書的核心，專注於如何通過瑜伽的力量，雕塑身體綫條，激活深層肌肉，實現局部塑形效果。 1. 激活“核心”引擎： 探討核心肌群（Core）在瑜伽中的決定性作用，它不僅關乎平衡，更是保護脊柱的關鍵。 核心強化序列： 專門設計瞭一套包含船式變體、平闆支撐（及低位平闆支撐）和鳥狗式變體的練習流程，旨在溫和而有效地增強腹橫肌和骨盆底肌。 “收束法”（Bandhas）的運用： 講解如何安全地收束腹部，提升體式的穩定性和深度，避免對下背部造成壓力。 2. 腿部綫條雕塑與臀部提升： 塑形重點： 針對大腿內側、外側和膕繩肌的拉伸與強化。 序列設計： 側重於高位站姿（如三角式、側角伸展式）和臀橋（Bridge Pose）的反復練習，強調保持肌肉的持續張力而非爆發力。 改善腿部水腫： 引入“倒箭式”（Viparita Karani）及其變體，作為舒緩和促進血液循環的輔助練習。 3. 肩頸放鬆與手臂綫條： 針對現代人普遍存在的圓肩駝背問題，設計瞭一係列“打開胸腔”的體式，如魚式（Fish Pose）和牛麵式手臂伸展。 手臂塑形： 通過強調支撐類體式（如高位平闆到四柱支撐的過渡）和手臂上舉的動態練習，適度鍛煉肱二頭肌和三頭肌，使手臂綫條更緊緻。 4. 平衡與柔韌性的進階挑戰： 介紹進階平衡體式（如樹式、鷹式），它們如何幫助提升專注力，同時對腿部和小肌群進行精細化鍛煉。 深度拉伸（Yin Style滲透）： 穿插介紹如何通過長時間的被動拉伸，作用於筋膜，從而顯著提高關節活動度和肌肉的鬆弛度。 --- 第三部分：製定你的專屬計劃與生活整閤（約400字） 本章將指導讀者如何將碎片化的練習轉化為持之以恒的習慣，並融入日常的健康管理中。 1. 周期性練習計劃製定： 初級啓動（4周）： 以“柔韌性建立”為主，每周3次，每次30分鍾的“全身溫和啓動序列”。 進階塑形（8周）： 增加力量和耐力訓練的比重，引入更長時間的核心保持，推薦每周4-5次練習。 休息與恢復： 強調休息日的重要性，推薦進行輕柔的伸展或冥想代替劇烈運動，避免平颱期和過度疲勞。 2. 針對特定需求的定製模塊： 久坐族自救指南： 包含一係列“辦公室瑜伽”，無需墊子，僅用椅子即可完成的頸部放鬆和髖部打開練習。 助眠與減壓序列： 介紹睡前15分鍾的溫和拉伸，重點放鬆脊柱和神經係統，為高質量睡眠打下基礎。 消化與代謝激活： 專注於扭轉體式（如簡易脊柱扭轉、半脊柱王扭轉），促進內髒活動。 3. 瑜伽哲學與生活美學： 簡述瑜伽中的“非暴力”（Ahimsa）原則，如何體現在飲食選擇和自我對話上。 正念飲食的引入： 鼓勵讀者將練習中的專注力延伸到進食過程，培養對身體需求的敏銳察覺。 冥想入門： 基礎的靜坐指導，幫助讀者在練習結束後，平復心緒，達到真正的身心閤一狀態。 --- 結語：持續的成長與自我接納（約150字） 本書的終極目標是幫助你建立一個可持續的、快樂的健康習慣，而非追求不切實際的“完美身材”。瑜伽的魅力在於其包容性——它接納你此刻的狀態，並溫柔地引導你走嚮更好。練習過程中，請保持耐心與好奇心。每一次呼吸，每一次舒展，都是對自我身體的尊重與投資。真正的“美人”狀態，源於由內而外的力量、平衡與自信。拿起你的墊子，現在就開始你的蛻變之旅吧！ (全書總字數預估：1500字左右)

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性體現在它的“可移植性”上。我是一個經常齣差的上班族，很難保證每天都有固定的時間在瑜伽墊上完成一套完整的流程。這本書的編排非常巧妙地考慮到瞭這一點。它有一個專門的章節介紹瞭“辦公室快捷伸展”和“睡前快速放鬆序列”，這些動作幾乎不需要任何空間，坐著就能完成。我利用午休時間練習瞭其中的肩頸放鬆法，對於緩解長時間伏案工作帶來的僵硬效果拔群。而且，書中對器械的依賴性非常低，大部分練習隻需要一塊墊子，偶爾用到伸展帶，連瑜伽磚的使用建議都非常靈活多變，告訴我可以用捲起的毛巾代替。這種對現實生活場景的體貼入微，讓這本書真正走進瞭我的日常生活，而不是被束之高閣。它提供的是一種隨時隨地的自我關懷方案，讓我無論身處何地，都能保持身體的活力和綫條的緊緻。這本書的真正價值，在於它讓“健康塑形”不再是一種需要特定環境纔能完成的任務。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是為我量身定做的！我一直對瑜伽那種身心靈閤一的感覺很嚮往，但又總覺得市麵上的瑜伽書要麼過於強調理論，要麼圖片動作指導不夠清晰，練起來總感覺缺瞭點火候。這本書的排版和圖示真的非常友好，每一個體式都有非常詳盡的分解步驟，連呼吸的配閤都標注得清清楚楚。我尤其喜歡它裏麵關於“流動性”的講解，不再是孤立地擺齣幾個動作，而是將它們串聯成一個有機的練習序列，這讓我的練習效率大大提高，感覺身體在動作中真正‘活’瞭起來。特彆是針對核心力量的強化部分，作者沒有采用那種枯燥的計數方式，而是通過一係列充滿趣味性的挑戰，讓我不知不覺中就感受到瞭腹部深層肌肉的發力。自從堅持練習書中的晨間喚醒序列後，我早晨醒來的那種僵硬感明顯減輕瞭，整個人也變得輕盈許多。而且，書中的文字不矯揉造作，充滿瞭積極嚮上的力量，讀起來就像有一個經驗豐富的夥伴在你身邊輕聲引導，非常治愈。我發現，比起單純追求“瘦”，這本書更注重培養身體的覺知和力量的平衡，這纔是長期堅持下去的基石。強烈推薦給所有希望通過健康方式雕塑體態的姐妹們！

評分☆☆☆☆☆

我通常對“美人”、“瘦身”這類標題的書籍持懷疑態度，覺得大多是誇大其詞的營銷。但這本書的內涵遠超齣瞭我對名字的期待。它很大篇幅都在討論“呼吸在塑形中的作用”，這一點常常被其他書籍忽略。書中詳細解釋瞭腹式呼吸、胸式呼吸在不同體式中如何影響核心的穩定性和內髒的按摩效果。我嘗試按照書中的指導，有意識地在做戰士二式時加強腹腔的收縮和延展，效果立竿見影——原本搖晃不穩的下盤變得異常沉穩，甚至連精神狀態都集中瞭很多。更讓我驚喜的是，書中對“冥想”和“身體掃描”的介紹非常實用，它們不是被放在一個孤立的章節，而是巧妙地融入到瞭體式練習的開始和結束部分。這幫助我建立瞭一種“練習前後的心理錨點”，讓我在練習過程中不容易分心。這本書更像是一本關於如何通過身體練習來優化情緒管理和專注力的指南，瘦身隻是一個自然而然發生的美好副産品。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書的時候是抱著試試看的心態，因為我之前試過好幾次瑜伽墊上的練習，總是三分鍾熱度，堅持不下來。這本書最吸引我的是它構建瞭一個非常人性化的漸進體係。它不是一上來就挑戰那些高難度的倒立或開肩，而是把基礎體式拆解得極其細緻，甚至針對手臂力量不足的用戶，提供瞭非常巧妙的輔助練習。我最欣賞它的是，它清晰地劃分瞭不同階段的練習目標和時長建議，比如“初識平衡”、“建立力量”、“深度伸展”等，這讓我可以根據自己每天的狀態來選擇閤適的練習內容，不會因為狀態不好而産生挫敗感。我連續堅持瞭三個月，最明顯的變化不是體重秤上的數字，而是鏡子裏體態的改善——肩膀不再那麼內扣，腰綫也變得柔和瞭許多。這本書的文字風格非常平實，像一位耐心十足的老朋友在指導你，沒有高高在上的說教感，讀起來很舒服，讓人願意一遍又一遍地翻閱。它成功地把瑜伽從一項“高冷”的運動，變成瞭一種可以融入日常生活的健康習慣。

評分☆☆☆☆☆

我對市麵上那些主打“快速瘦身”的書籍一嚮持保留態度，總覺得效果來得快去得也快，而且往往伴隨著各種不適。然而，這本書給我的感覺完全不同，它更像是一本深入探討人體結構與運動美學的工具書。書中對不同肌肉群在瑜伽體式中的募集和拉伸效果分析得極其專業，甚至提到瞭筋膜層的連接性，這對於我這種有運動損傷史的人來說，簡直是救星。我以前做某些體式時總會代償，但書中關於如何調整骨盆和肩胛骨位置的微小細節講解，讓我找到瞭問題根源。舉個例子，關於下犬式的腳後跟落地問題，書中提齣的不是簡單地“壓下去”，而是結閤呼吸去“延展小腿後側鏈”，這種精妙的描述讓我的身體立刻找到瞭正確的發力點，疼痛感瞬間消失。此外，書中還穿插瞭一些關於營養搭配和休息恢復的小章節，雖然篇幅不多，但提供的建議都非常實用且可持續，絕非那種極端的節食法。它教會我的是如何與自己的身體和諧相處，而不是把它當成一個需要被強行改造的對象。這本書的價值，在於它提供瞭科學的底層邏輯，而非膚淺的技巧羅列。