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孙红梅，陈颖 著

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• 塑形
• 减肥

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506443258

商品编码：29944652557

包装：平装

出版时间：2007-05-01

基本信息

书名：经典瘦身瑜伽

定价：29.80元

作者：孙红梅,陈颖

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2007-05-01

ISBN：9787506443258

字数：

页码：135

版次：1

装帧：平装

开本：

商品重量：0.422kg

编辑推荐

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62式美丽瘦身瑜伽操，初学者的入门秘笈，熟练者的升级宝典，教练为美人量身订做！
给你美丽形体的同时，瑜伽还会教给你健康的饮食方式。改变饮食习惯是改变生活方式的开始。瑜伽饮食是素净的、清淡的。对所有的人来说，要改变从前的饮食，而吃清淡的食物并不是非常难办的事情；而有的人却要花很少时间才能适应，但是不管怎样，瑜伽师们总是建议：慢慢地改变比强制执行要更自然、更有益，而且清淡的食物会让你的肠胃十分干净和轻松，会帮助你更好地练习瑜伽姿势。
本书精选*经典瑜伽瘦身养颜体位，全面系统，讲解详细，方便爱美的OL族在家中练习，让您于伸展呼吸间，获得窈窕身材与美丽的容颜。随书赠送的“100道瑜伽美人食谱”，是众多瑜伽师将多年的修习、教学经验整理而成，源自瑜伽饮食养生文化，教您配合体位练习，吃得更健康、更合理。

内容提要

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本书针对所有爱美和珍爱生命的朋友普遍存在的体态和生理问题，精选经典瑜伽瘦身养颜体位，全面系统，讲解详细，方便爱美的OL族在家中练习，让您于伸展呼吸间，获得窈窕身材与美丽的容颜。随书赠送的 “100道瑜伽美人食谱”，是众多瑜伽师将多年的修习、教学经验整理而成，源自瑜伽饮食养生文化，教您配合体位练习，吃得更健康、更合理。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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书籍简介：探寻心灵与身体的和谐交融 本书并非聚焦于传统的体态雕塑或严苛的体重管理，而是深入探讨了一种更为宏大、更具内在力量的健康哲学。 这是一部关于如何通过身体的觉知与呼吸的韵律，构建持久、内在平衡的指南。它旨在引导读者超越对数字体重秤的执着，转而关注身体的感受、能量的流动以及精神层面的宁静。 本书的结构围绕“觉知”、“连接”与“转化”三大核心支柱展开，提供了一套完整且可操作的路径，帮助读者在纷繁复杂的现代生活中，找到属于自己的稳定锚点。 第一部分：觉知之境——倾听身体的低语 本部分是理解后续练习的基础，它摒弃了“完美姿势”的教条，强调“个体化体验”的重要性。 一、 身体地图的重新绘制： 我们首先要做的，是停止用外界的标准来衡量自己的身体。本章将带领读者进行一系列深入的身体扫描冥想。这不仅仅是感受肌肉的紧张与放松，而是探究深层筋膜、骨骼结构与内脏器官之间的微妙对话。我们将学习识别身体储存的情绪能量——例如，肩膀的僵硬可能与责任感有关，下背部的疲劳可能与对未来的不确定性相连。 深入解析： 我们会探讨本体感觉（Proprioception）如何影响我们的日常生活决策，以及如何通过有意识的移动来“重写”身体对疼痛或不适的习惯性反应。 练习重点： 引入“非评判性观察法”，教会读者如何带着好奇心去看待身体的每一个信号，而不是立刻进入批判或纠正模式。 二、 呼吸——生命的基石与情绪的调节器： 呼吸是连接心智与身体最直接的桥梁。本书将详细讲解呼吸科学，超越基础的腹式呼吸。我们会深入探讨膈肌的运动轨迹、肋骨的扩张潜力，以及不同呼吸模式对自主神经系统（交感与副交感神经）的影响。 横膈膜的解放： 详细指导如何通过专项练习，释放长期被压抑的呼吸潜力，这对于改善消化功能和缓解焦虑至关重要。 节奏的艺术： 介绍不同节奏的呼吸法（如四方呼吸、拉长呼气法）在不同情境下的应用，例如，如何使用特定的呼吸模式来平稳心率，而不是仅仅依靠冥想静坐。 三、 运动的“动机”重塑： 本书坚信，运动的最高目的不是消耗卡路里，而是建立力量和流动性。我们将重新定义“力量”——它不仅指肌肉的力量，更包括关节的稳定性、耐力以及从任何姿势中恢复的能力。 从“做”到“成为”： 探讨运动心理学，如何将每日的身体活动从一项“任务”转变为“自我关怀的行为”。 第二部分：连接的艺术——在体式中实现流动与稳定 本部分着重于如何将觉知应用于身体的实际运作中，强调“内在对齐”而非“外在形态”。这里涉及的姿势（体式）选择，旨在强化核心的稳定性、改善关节活动度和促进淋巴循环，而非追求极端的柔韧性展示。 一、 稳定之基：核心的深层理解： 我们将花费大量篇幅来探讨真正的“核心”，它远不止腹直肌。本书强调深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌、盆底肌）的协同工作能力。 动态稳定练习： 介绍一系列温和但极具挑战性的练习，这些练习要求练习者在运动中持续感知并调整骨盆和脊柱的位置。例如，如何利用呼吸来“锚定”骨盆，从而在抬腿或伸展时保护脊椎。 平衡感的重建： 通过单腿站立和动态平衡练习，重新训练本体感觉系统，这对预防跌倒和提升日常行动的效率至关重要。 二、 关节的友善对待：流动性与润滑： 许多现代人因久坐而导致关节活动度受限。本书提倡的练习是“关节按摩师”。 螺旋运动的应用： 引入螺旋运动（Spiraling）的理念，讲解如何在体式中通过微小的旋转动作，激活关节囊，促进滑液分泌，从而减少僵硬感，尤其针对肩关节和髋关节。 筋膜的释放： 介绍如何利用缓慢、保持的姿势（而非快速的拉伸）来接触和释放紧张的筋膜线。重点在于“停留”和“等待”，让身体的固有反应时间来完成深层放松。 三、 能量的导引与循环： 我们将触及身体能量的流动（脉轮与经络的世俗化理解），侧重于如何通过特定的序列设计来促进血液和淋巴循环。 反转姿势的策略： 探讨温和的反转动作（如支撑犁式或下犬式）如何帮助体液回流，减轻下肢的压力，从而提升整体的活力。 “休息的力量”： 深入阐释挺尸式（Savasana）并非简单的“结束动作”，而是身体进行深度信息整合和神经系统重置的关键阶段。如何通过有意识的放松技巧，最大化休息的效果。 第三部分：转化之路——将身心合一融入生活 健康不应局限于垫子上的一小时。本部分旨在将从垫子上获得的觉知与洞察力，无缝地嫁接到日常生活的各个层面。 一、 情绪的“身体化”管理： 本书将情绪视为身体的能量波动，而非抽象的概念。我们会学习如何通过身体的微调来影响情绪状态。 “姿势对情绪的反馈回路”： 例如，当感到焦虑时，如何通过打开胸腔和加深呼气来向大脑发送“安全”的信号。 日常的微调练习： 介绍可以在办公桌前、排队时进行的“微小调整”，这些动作几乎不引人注目，但能有效防止压力积累。 二、 饮食与身体的直觉： 本书不提供任何节食计划，而是培养一种“身体直觉饮食法”。我们鼓励读者去倾听身体对不同食物的真实反应，而非盲从外部的营养建议。 进食时的正念： 如何在咀嚼、品味和消化过程中保持完全的觉知，从而优化营养吸收并识别饱腹的真正信号。 水的智慧： 关于如何有意识地补充水分，并结合呼吸来提升身体的代谢效率。 三、 构建可持续的内在实践： 真正的“健康”是一种持续的旅程，而非终点。本书的最终目标是帮助读者成为自己身体和心智的首席研究员。 自我评估工具： 提供了一套非量化的自我评估框架，帮助读者定期回顾自己的能量水平、睡眠质量和情绪弹性，从而自主调整练习的侧重点。 “不完美”的庆祝： 强调理解并接纳身体的波动性——有时会更强壮，有时会更疲惫，而这种波动本身就是生命力的体现。本书倡导的是一种动态的、富有同情心的自我管理模式。 总结： 这本书是一份邀请函，邀请您进入一个不以瘦为唯一标准的健康领域。它关注的是深度、韧性、平静以及与自身生命力的重新连接。阅读和实践这本书，您将获得一份珍贵的礼物：一种内在的稳定感，这种稳定感，不受外部环境和身体表象的剧烈变化所动摇。

评分☆☆☆☆☆

除了体式和技巧的讲解，这本书中穿插的那些关于瑜伽哲学和生活态度的文字，更是让我耳目一新。它们不是那种空泛的说教，而是用非常接地气的故事或比喻来阐述“正念”和“不执着”的含义。比如，在介绍一个难度较高的平衡体式时，作者提到：“就像生活中的难题一样，你越是想用力抓住平衡，反而越容易跌落，学会放手，才能找到那个最自然、最持久的稳定点。”这种将身体练习与心智成长的巧妙结合，让阅读过程充满了启发性。我发现，当我抱着更放松、不苛求完美的心态去练习时，很多原本卡住的动作反而更容易完成了。这本书让我明白，瑜伽的终极目标不是在垫子上做出多么完美的造型，而是将那种平静、接纳和专注的状态，延伸到垫子之外的每一个当下。这让我对自己的进步有了更宽容的心态，也更加热爱这项运动本身所带来的内在滋养。

评分☆☆☆☆☆

我一直以为瑜伽就是柔韧性的训练，对于塑形和力量的构建可能效果有限，毕竟看起来总是那么“飘逸”。然而，这本书里关于核心稳定性和肌群激活的论述，让我对瑜伽有了全新的认识。它不仅仅谈论拉伸，更深入地讲解了“收紧下腹部”和“启动横膈膜”的重要性，并配有专门的练习来强化这些深层肌肉群。特别是关于如何利用呼吸来辅助深层核心的练习，讲解得非常到位。例如，在讲解某个平衡体式时，作者没有只是告诉我如何保持平衡，而是细致地分析了哪些小肌群在默默支撑，以及如何通过有意识的收缩来提升稳定度。这部分内容让我感觉自己不再是机械地模仿动作，而是真正开始“感知”我的身体内部是如何运作的。这使得我在日常生活中，比如提重物或者久坐后起身时，都能下意识地运用到这些练习中学到的核心收缩技巧，感觉身体的整体支撑力都有了显著提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排逻辑实在太棒了，它不像有些书那样把所有体式一股脑地堆砌在一起，而是根据不同的需求和时间段进行了科学的划分。比如，它有专门针对“晨间唤醒”的短序列，动作轻柔，节奏缓慢，非常适合刚睡醒时全身还没完全舒展开的状态。另一方面，它也收录了“午后提神”和“睡前放松”的练习。我特别喜欢那个“睡前放松”的部分，里面包含了一些非常温和的拉伸和调息，比如那个侧卧的脊柱扭转，做完后感觉一天的疲惫和精神压力都被轻轻地剥离了。这种功能导向的编排，让我可以根据自己当下的身体感受和时间安排来选择合适的练习，而不是必须从头到尾按顺序练习。这种高度的灵活性，使得瑜伽练习不再是一种负担，而真正融入了我的日常生活。我甚至可以只挑选其中两三个我特别喜欢的体式，在办公室的休息时间偷偷练习一下，瞬间就能感觉状态回升。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过好几本号称“零基础入门”的瑜伽书籍，结果往往是看着那些图解一头雾水，动作要领描述得晦涩难懂，感觉作者完全没有站在初学者的角度去思考。很多关键的呼吸配合和肌肉发力点都是一笔带过，搞得我练完不是腰酸背痛就是哪里拉伤。这本书的讲解方式简直是教科书级别的清晰。它没有急于堆砌复杂的体式，而是花了大篇幅去解释基础的站姿和呼吸法，比如“山式”的细微调整，它能具体到脚掌的哪个部位需要着地，骨盆应该如何中立，这些都是我在其他书中从未被如此细致拆解过的。更令人惊喜的是，它配上了大量的插图，但这些插图不是那种僵硬的线条画，而是非常有动态感的，似乎能捕捉到动作转换之间的连贯性。而且，每个体式的分解步骤都非常精炼，不会用一长串复杂的术语来吓唬人，而是用非常生活化的语言来引导：“想象你正在把地板向下推”或者“让你的肩膀像瀑布一样自然下垂”。这种体贴入微的指导，极大地增强了我练习的信心，让我第一次感觉自己真的能把这些动作做对。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是一场视觉的盛宴，色彩搭配得极其和谐，那种清新自然的绿意和柔和的米白交织在一起，让人一眼望去就感到心旷神怡。我本来对瑜伽书籍的封面总是抱持着一种比较功利的看法，无非就是几个标准动作的摆拍，缺乏美感。但这一本完全颠覆了我的印象。它没有采用那种过于夸张或刻意凹造型的模特图，而是选择了光影处理得非常细腻的室内场景，配上一些自然植物的点缀，营造出一种宁静而又充满生命力的氛围。光是翻开书的前几页，那些排版和字体选择的用心程度就让我感受到了出版方对品质的追求。尤其是扉页的设计，那几句引言引用得恰到好处，仿佛在轻轻地提醒读者，瑜伽不仅仅是身体的锻炼，更是一种与内心对话的过程。我甚至花了好几分钟仔细端详了纸张的质感，那种略带纹理的哑光纸，拿在手里有一种踏实的厚重感，完全不像有些廉价印刷品那样轻飘飘的。这种对细节的打磨，让我对书的内容充满了更高的期待，感觉这不是一本匆忙上架的“快餐书”，而更像是一件精心雕琢的艺术品，让人忍不住想立刻沉浸其中，去探索它所蕴含的每一个章节。