满28包邮 3分钟瘦身塑绳瑜珈全图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘秀玲，双福 著

图书标签:

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• 塑绳瑜珈

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518007356

商品编码：29944695954

包装：平装

出版时间：2014-10-01

基本信息

书名：3分钟瘦身塑绳瑜珈全图解

定价：38.00元

作者：刘秀玲,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787518007356

字数：75000

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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你是不是进入了减肥瓶颈期？
你是不是懊恼身体僵硬的像块铁板？
你是不是更想在家里运动而不想去瑜伽馆？
*安全、*有效的塑绳瑜伽运动，只需每天3分钟，唤醒身体内在瘦身能量！
《3分钟瘦身塑绳瑜伽全图解》是国际认证健身专家刘秀玲老师专为女性定制的瑜伽运动瘦身方案，操作简便，实用性强，随书附赠高品质演示光盘，轻轻松松瘦身。

内容提要

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每天3分钟瘦身瑜伽，卷卷缠缠就能瘦！
将当下受明星欢迎的塑绳瑜伽精编40余组动作，囊括极简热身、瘦身难点、塑绳瑜伽组合等多方面内容，简单易学。每个体式包含分步详解、难易指数、练习时间、避免犯的错误等小提示，让你快速掌握要领。不论是想瘦身还是想塑形，都可以在其中找到适合自己的内容。同时加入常见体式正误对照，让你练对塑绳瑜伽。随书附赠精美光盘，老师实景演示，方便读者精准把握动作要领时间，轻松学习。

目录

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作者介绍

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刘秀玲，国际瑜伽·舞蹈认证协会中地区域理事，国际瑜伽认证协会瑜伽团队专家，国际肚皮舞锦标赛特约评委。玲子老师从小爱好舞蹈，凭借优良的“舞”功底子和勤练不辍，修成肚皮舞高级导师。但她不止步于此，用瑜伽拓宽眼界与心界，十余年来驻足专注，追随印度瑜伽大师H.H Puiya 和Swamiji系统精修传统瑜伽和瑜伽医学，创办了禅林瑜伽·舞蹈培训连锁机构，目前为此机构的校长及教学总监，而玲子老师也被同学们亲切誉为集美丽、气质、事业于一身的优雅导师。

文摘

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序言

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纤体塑形新纪元：高效燃脂与身心调和的深度探索 一部超越传统健身范畴的综合指南，为你揭示从内而外焕发活力的终极路径。 本书并非专注于某一特定器械的速成手册，而是一部涵盖了现代运动科学、东方哲学智慧以及全面生活方式重塑的深度著作。它旨在引导读者建立一套可持续、个性化的健康体系，让你在追求理想体型的同时，获得前所未有的精神宁静与身体觉知。 第一部分：解构高效燃脂的科学基石 本部分深入探讨人体能量代谢的复杂机制，打破了“只有长时间高强度运动才能减肥”的迷思。我们关注的是效率与精准度。 1. 代谢引擎的精准调校： 我们将详细解析基础代谢率（BMR）与运动后过量氧耗（EPOC）之间的关系。书中提供了科学的公式和工具，帮助读者根据自身的年龄、性别、肌肉量和日常活动水平，精确计算出每日所需的宏量营养素配比，确保每一次能量消耗都落在“高效燃脂区”。这不是简单的热量计算，而是关于如何通过饮食结构优化，让身体更自然地倾向于动用脂肪储备。 2. 运动节奏的艺术：间歇训练的精妙设计 本书系统性地介绍了基于心率区间的HIIT（高强度间歇训练）变体，着重于如何通过短暂的高峰与充分的恢复期，刺激生长激素分泌，最大化脂肪氧化效果。内容包括： 心肺耐力进阶模型： 从初级的Tabata到高级的EMOM（每分钟执行次数）挑战，提供不同阶段的训练计划模板，强调循序渐进的重要性，避免运动损伤。 “无器械”的力量构建： 深入讲解自重训练（Bodyweight Training）中的复合动作，如深蹲、俯卧撑、引体向上（利用环境辅助）的规范执行，如何通过改变杠杆角度和节奏来模拟器械训练的效果。 3. 修复与超量恢复：增长的秘密 我们认为，真正的塑形发生在休息时。本部分着重探讨运动后的营养窗口期、睡眠质量对荷尔蒙平衡（特别是皮质醇与睾酮）的关键影响。提供了睡前拉伸序列和营养补充指南，帮助读者缩短恢复时间，确保下一次训练能达到最佳状态。 第二部分：身体觉知与运动哲学的融合 超越单纯的肌肉塑造，本书强调“身心合一”的运动体验，将古代智慧融入现代健身实践。 1. 呼吸的内在力量：从生存到塑形 呼吸是身体最基础也最容易被忽视的工具。本章详述了横膈膜呼吸（腹式呼吸）在运动中的应用，如何通过深慢的呼吸模式来稳定核心、延迟乳酸堆积，并降低运动中的焦虑感。我们引入了“动态冥想”的概念，即将每一次动作与呼吸深度同步，使训练过程本身成为一种专注的修行。 2. 核心稳定性的深度解析：超越腹肌 本书将“核心”定义为连接上下肢的动力链。我们将详细拆解深层核心肌群（如多裂肌、腹横肌、盆底肌）的功能，并提供一系列需要极高本体感受能力的动作，例如： 地面激活练习（Ground Activation Drills）： 如何在不借助任何辅助的情况下，唤醒被现代久坐生活麻痹的深层稳定肌群。 姿态矫正学： 分析常见的圆肩、骨盆前倾/后倾如何影响跑步、跳跃等运动表现，并提供针对性的日常姿态训练小工具。 3. 运动中的心流体验：动机的内在驱动 探讨如何将枯燥的重复性训练转化为愉悦的挑战。通过引入正念（Mindfulness）技巧，引导读者关注身体的感受、肌肉的收缩与拉伸，而不是仅仅盯着时间或卡路里计数器。这种内在动机的建立，是长期坚持的根本保证。 第三部分：构建你的个性化健康蓝图 成功的健康管理是高度个性化的。本部分教授读者如何成为自己身体的首席研究员。 1. 评估工具箱：了解你的身体起点 提供一套完整的自我评估流程，包括： 运动表现基线测试： 如标准引体向上/俯卧撑的“力竭测试”，以及不同距离的有氧耐力测试。 柔韧性与活动度评估： 利用简单的箱式测试或坐姿体前屈，识别身体的“短板”，从而优先安排针对性的拉伸和关节活动度训练。 2. 训练与生活的动态平衡 我们认识到生活充满了不确定性。本书提供了一套“弹性训练框架”： “全有或全无”谬误的打破： 即使只有15分钟，也能完成有效的“微训练”（Micro-Workout）。 压力管理下的训练调整： 当工作压力过大时，如何将高强度训练切换为低冲击、重恢复的活动（如慢速行走、泡沫轴放松），防止皮质醇过度升高阻碍减脂。 3. 营养学的务实操作指南 这部分不提供严格的“节食菜单”，而是传授营养素选择的原则： 食物的“密度”概念： 如何选择营养密度高、饱腹感强的食物，自然减少过量摄入。 餐次安排的灵活性： 探讨适应不同作息（如轮班工作、晨练者、夜间工作者）的进食时间策略，确保营养摄入与身体的活跃周期同步。 总结： 本书是一份邀请函，邀请你探索身体潜能的深度，建立一种无需依赖外部工具或短期刺激的、内生性的健康与活力。它所描绘的，是一条通往持久体态优化和生命质量提升的，充满觉知和科学依据的道路。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我耳目一新的是它对“碎片时间利用”的极致挖掘。我不是那种可以固定抽出一个小时去健身房的人，工作日的零散时间对我来说才是最宝贵的。这本书的书名里的“3分钟”绝非虚言，我发现即便是最复杂的几个塑形组合，如果我只专注于书上强调的核心三到四个关键节点，确实能在三分钟内完成一次有效的“激活”。例如，书里有一个专门针对久坐人群的“开胸扩胸”动作，我甚至可以在泡咖啡等待水烧开的时候完成一组。而且，它还巧妙地利用了“塑绳”这个道具来增加这些微小动作的训练强度。我原本以为塑绳只适合做大幅度的拉伸，但书里展示了如何用绳子进行“等长收缩训练”，也就是发力但不产生位移，这对于办公室里的快速调整体态极有帮助。这本书的编排风格非常“高效能”，它没有用任何冗余的理论去说服你“为什么要运动”，而是直接告诉你“怎么做”以及“做完后你会有什么即时感受”，这种以结果为导向的编辑思路，极大地提高了我的执行力。它成功地将瑜伽从一种需要特定环境和长时间投入的活动，转化成了一种可以随时随地进行的身心调整工具。

评分☆☆☆☆☆

读完这本书，我最大的感受是“解压”和“赋能”。很多健身书籍读完后会让人产生一种“我做得不够好”的压力，因为它们往往设定了很高的标准。但这本图解完全没有这种感觉。它的每一个小节都像是一个独立的“微型放松站”。我试着用它推荐的“睡前调息+轻微拉伸”组合，坚持了不到一周，我发现自己夜间的睡眠质量明显提升了，入睡更快，中间醒来的次数也少了。这让我意识到，这本书不仅仅是关于“瘦身塑形”，它更像是一本关于“身体能量管理”的实用手册。图解的风格非常温和，即便是对于老年人或者身体柔韧性较差的人，它提供的辅助和替代方案也让人感到非常贴心。书里多次强调“倾听身体的声音”，这与现在流行的“过度训练”风潮形成了鲜明对比。它教会你如何在短时间内，用最小的力气，达到最大的身心放松和肌肉激活效果。对于我这种追求身心平衡而非纯粹肌肉线条的人来说，这本书提供了一种更可持续、更人性化的运动哲学。它的价值远超一个简单的“塑绳瑜珈教程”的标签。

评分☆☆☆☆☆

我对运动类的书籍有一个特别的要求，那就是图解的质量。很多出版社为了节约成本，图画得模糊不清，或者人物的动作和线条总是显得僵硬不自然，让人根本无法模仿。然而，这本《满28包邮 3分钟瘦身塑绳瑜珈全图解》在这方面简直是教科书级别的典范。线条的粗细、光影的运用，都精确地勾勒出了人体肌肉在不同发力状态下的形态。比如，在展示一个侧身拉伸动作时，它甚至细致地画出了肋骨和腹斜肌的相对位置关系，这对于追求精确体态的我来说，简直是如获至宝。我记得我以前学普拉提时，总是把握不好骨盆前倾还是后倾，看了这本书中关于“中立位”的几张图后，我一下子就明白了那种感觉。这本书的逻辑性也很强，它不是随机排列动作，而是似乎按照一套“唤醒-激活-拉伸”的流程来设计的。而且，它非常注重“安全”二字，在每个高难度动作旁边，都会用小框标注出“禁忌人群”和“替代动作”，这种对读者的责任心，在市面上很多快餐式的健身读物中是很难得一见的。这本书真正做到了把复杂的运动科学，通过最直观的视觉语言进行了有效的转译。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买书的时候其实是带着一丝怀疑的，毕竟市面上关于“快速瘦身”的宣传太多了，大多都是噱头。但是这本《满28包邮 3分钟瘦身塑绳瑜珈全图解》给我的感觉非常“硬核”。它不像市面上那些动辄让你做半小时高强度HIIT的教程，它似乎更专注于“微运动、大效果”。我最近迷上了一个书里介绍的“提臀小动作”，那个动作看似简单，只是一个抬腿后收的组合，但它要求全程保持核心的收紧，我第一次做完，大腿内侧酸痛得不行，第二天走路都有点怪怪的。这种即时、明确的肌肉反馈，让我确信这不是什么虚假的宣传。更让我惊喜的是，它对“塑绳”的使用描述得非常巧妙。我原以为塑绳只是用来增加阻力，没想到书里介绍了好几种利用绳子的“自用拉伸法”，比如在做一些深度拉伸动作时，绳子充当了辅助，让你可以更安全、更深入地打开身体。这种将工具融入基础动作的创新点，使得原本可能枯燥的塑形过程变得富有挑战性和趣味性，完全不像我以前买的那几本只停留在理论层面的瑜伽书。我已经把这本书放在了床头柜上，因为那“3分钟”的理念，非常适合我这种“睡前拖延症患者”。

评分☆☆☆☆☆

这本封面设计得相当醒目，那种亮眼的橙黄配着简洁的黑体字，一下子就能抓住眼球，特别是“3分钟”这三个字，对于我这种时间观念极强的人来说，简直是救命稻草。我原本以为这会是一本那种老套的、需要花大篇幅讲解理论的塑形指南，但翻开第一页，映入眼帘的居然是一连串清晰到令人发指的步骤图。每一个动作的起始位、过渡位、结束位，都有明确的箭头和角度标注，简直是手把手的教学。我试着按照书里一个关于肩颈放松的动作做了几组，做完后感觉肩膀像是被按摩了一遍，那种长久以来的酸胀感真的缓解了不少。这本书的排版非常注重实用性，没有太多花哨的装饰文字，重点突出，感觉作者非常理解我们这些“只想快速看到效果”的普通人。而且，它似乎很强调呼吸与动作的配合，这一点对我这个瑜伽新手非常友好，因为它提供了即时反馈的参照物，避免了自己做错动作却不自知。我特别喜欢它对一些核心肌肉群的讲解，虽然是“全图解”，但对关键部位的肌肉线条变化描述得极其精准，让我明白动作不是白做，每一下发力点都在哪里。这种直观的学习方式，比起看那些晦涩难懂的解剖学书籍要高效得多。我非常期待接下来每天抽出那宝贵的3分钟，看看我的体态能有什么样的惊喜变化。