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林晓海 著

图书标签:

• 瑜伽
• 瘦身
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• 女性
• 健身
• 塑形
• 包邮
• 28元
• 养生

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787506452304

商品编码：29944647075

包装：平装

出版时间：2008-10-01

基本信息

书名：瑜伽瘦身美人

定价：29.90元

作者：林晓海

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2008-10-01

ISBN：9787506452304

字数：60000

页码：95

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.459kg

编辑推荐

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内容提要

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我们的《从0开始学瑜伽》、《瑜伽瘦身美人》、《瑜伽经典体式功效图谱》3本图书正紧张编创、进入后期拍摄时，正值四川汶川发生5·12大地震、全国人民抗震救灾如火如茶的时候，很遗憾我们没能到灾区线直接帮助那里的人们，我们所能做的只有埋头做好手里的工作、为灾区的同胞牵肠挂肚、祈祷山川太平大地安稳、尽自己所能捐款捐物，我们所能做的只有——
　　我们用绿色作为全书版式的主色调，我们用绿丝带作为全书形象创意设计的视觉种子，我们在紧张的工作现场，一起系上绿丝带——
　　愿逝者安息、为生者祈福、向生命礼赞在拍摄现场，
　　瑜伽教练们健美的体形、优雅的动作翩然展开，我们还能在阳光下微笑，受难的同胞已经是天人永隔，我们健康地活着，血脉畅通、呼吸匀停，这是上苍多么大的恩典。
　　生命如此美好，让我们赋予生命健康的体魄和仁慈的心灵即使在这片浸透了鲜血和眼泪的满目疮痍的土地上，我们仍然守望着幸福。

目录

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作者介绍

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林晓海，　　◎国家一级瑜伽健身指导员、瑜伽导师　　◎印度甘地瑜伽学院在华认证中方授课导师　　◎蝉舟瑜伽馆教学总监　　◎蝉舟瑜伽研发组学术带头人。主持多项专题及特色课程的设计开发与编排　　◎专业瑜伽教练员培训认证课程主讲老师　　　◎国际

文摘

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序言

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瑜伽塑形秘籍：开启你的轻盈之旅 书籍定位： 本书是一本全面、深入的瑜伽练习指南，专注于帮助读者通过科学、系统的练习达到塑形、增强身体柔韧性与核心力量的目标。它不仅仅是一套动作的罗列，更是一本关于如何将瑜伽哲学融入现代生活，实现身心平衡的实用手册。 目标读者： 适合所有希望通过安全、有效的方式改善体态、减轻体重、提升气质的初学者到中级练习者。尤其适合久坐的上班族、产后塑形的需求者，以及任何对身心健康有追求的人士。 --- 第一部分：瑜伽基础——构建你的内在基石（约350字） 本章将带领读者从零开始，建立对瑜伽练习的安全认知和正确理解。 1. 认识你的身体与呼吸： 瑜伽体式前的准备： 讲解练习前的着装、场地选择、生理周期注意事项以及热身的重要性。强调“倾听身体的声音”，避免过度拉伸。 生命之源——呼吸法（Pranayama）： 详细介绍三种核心呼吸技巧：腹式呼吸（横膈膜呼吸）、Ujjayi（胜利呼吸）及其在体式中的应用。解释呼吸如何影响神经系统、稳定心率，并为深度拉伸做好准备。 建立觉知： 如何在体式中保持“正位”（Alignment），识别并放松身体不必要的紧张区域（如肩膀、下颌）。 2. 基础体式详解： 系统讲解超过30个基础站立体式、坐立体式和仰卧体式，如山式、下犬式、战士一/二式、简易坐等。 针对每个体式，提供“初级修改版”和“进阶加强版”的清晰图示和文字描述，确保不同水平的读者都能找到适合自己的练习强度。 重点剖析常见的错误姿势及如何利用瑜伽辅具（瑜伽砖、伸展带）来辅助矫正。 --- 第二部分：塑形核心——针对性训练与体态管理（约550字） 本部分是本书的核心，专注于如何通过瑜伽的力量，雕塑身体线条，激活深层肌肉，实现局部塑形效果。 1. 激活“核心”引擎： 探讨核心肌群（Core）在瑜伽中的决定性作用，它不仅关乎平衡，更是保护脊柱的关键。 核心强化序列： 专门设计了一套包含船式变体、平板支撑（及低位平板支撑）和鸟狗式变体的练习流程，旨在温和而有效地增强腹横肌和骨盆底肌。 “收束法”（Bandhas）的运用： 讲解如何安全地收束腹部，提升体式的稳定性和深度，避免对下背部造成压力。 2. 腿部线条雕塑与臀部提升： 塑形重点： 针对大腿内侧、外侧和腘绳肌的拉伸与强化。 序列设计： 侧重于高位站姿（如三角式、侧角伸展式）和臀桥（Bridge Pose）的反复练习，强调保持肌肉的持续张力而非爆发力。 改善腿部水肿： 引入“倒箭式”（Viparita Karani）及其变体，作为舒缓和促进血液循环的辅助练习。 3. 肩颈放松与手臂线条： 针对现代人普遍存在的圆肩驼背问题，设计了一系列“打开胸腔”的体式，如鱼式（Fish Pose）和牛面式手臂伸展。 手臂塑形： 通过强调支撑类体式（如高位平板到四柱支撑的过渡）和手臂上举的动态练习，适度锻炼肱二头肌和三头肌，使手臂线条更紧致。 4. 平衡与柔韧性的进阶挑战： 介绍进阶平衡体式（如树式、鹰式），它们如何帮助提升专注力，同时对腿部和小肌群进行精细化锻炼。 深度拉伸（Yin Style渗透）： 穿插介绍如何通过长时间的被动拉伸，作用于筋膜，从而显著提高关节活动度和肌肉的松弛度。 --- 第三部分：制定你的专属计划与生活整合（约400字） 本章将指导读者如何将碎片化的练习转化为持之以恒的习惯，并融入日常的健康管理中。 1. 周期性练习计划制定： 初级启动（4周）： 以“柔韧性建立”为主，每周3次，每次30分钟的“全身温和启动序列”。 进阶塑形（8周）： 增加力量和耐力训练的比重，引入更长时间的核心保持，推荐每周4-5次练习。 休息与恢复： 强调休息日的重要性，推荐进行轻柔的伸展或冥想代替剧烈运动，避免平台期和过度疲劳。 2. 针对特定需求的定制模块： 久坐族自救指南： 包含一系列“办公室瑜伽”，无需垫子，仅用椅子即可完成的颈部放松和髋部打开练习。 助眠与减压序列： 介绍睡前15分钟的温和拉伸，重点放松脊柱和神经系统，为高质量睡眠打下基础。 消化与代谢激活： 专注于扭转体式（如简易脊柱扭转、半脊柱王扭转），促进内脏活动。 3. 瑜伽哲学与生活美学： 简述瑜伽中的“非暴力”（Ahimsa）原则，如何体现在饮食选择和自我对话上。 正念饮食的引入： 鼓励读者将练习中的专注力延伸到进食过程，培养对身体需求的敏锐察觉。 冥想入门： 基础的静坐指导，帮助读者在练习结束后，平复心绪，达到真正的身心合一状态。 --- 结语：持续的成长与自我接纳（约150字） 本书的终极目标是帮助你建立一个可持续的、快乐的健康习惯，而非追求不切实际的“完美身材”。瑜伽的魅力在于其包容性——它接纳你此刻的状态，并温柔地引导你走向更好。练习过程中，请保持耐心与好奇心。每一次呼吸，每一次舒展，都是对自我身体的尊重与投资。真正的“美人”状态，源于由内而外的力量、平衡与自信。拿起你的垫子，现在就开始你的蜕变之旅吧！ (全书总字数预估：1500字左右)

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我一直对瑜伽那种身心灵合一的感觉很向往，但又总觉得市面上的瑜伽书要么过于强调理论，要么图片动作指导不够清晰，练起来总感觉缺了点火候。这本书的排版和图示真的非常友好，每一个体式都有非常详尽的分解步骤，连呼吸的配合都标注得清清楚楚。我尤其喜欢它里面关于“流动性”的讲解，不再是孤立地摆出几个动作，而是将它们串联成一个有机的练习序列，这让我的练习效率大大提高，感觉身体在动作中真正‘活’了起来。特别是针对核心力量的强化部分，作者没有采用那种枯燥的计数方式，而是通过一系列充满趣味性的挑战，让我不知不觉中就感受到了腹部深层肌肉的发力。自从坚持练习书中的晨间唤醒序列后，我早晨醒来的那种僵硬感明显减轻了，整个人也变得轻盈许多。而且，书中的文字不矫揉造作，充满了积极向上的力量，读起来就像有一个经验丰富的伙伴在你身边轻声引导，非常治愈。我发现，比起单纯追求“瘦”，这本书更注重培养身体的觉知和力量的平衡，这才是长期坚持下去的基石。强烈推荐给所有希望通过健康方式雕塑体态的姐妹们！

评分☆☆☆☆☆

我对市面上那些主打“快速瘦身”的书籍一向持保留态度，总觉得效果来得快去得也快，而且往往伴随着各种不适。然而，这本书给我的感觉完全不同，它更像是一本深入探讨人体结构与运动美学的工具书。书中对不同肌肉群在瑜伽体式中的募集和拉伸效果分析得极其专业，甚至提到了筋膜层的连接性，这对于我这种有运动损伤史的人来说，简直是救星。我以前做某些体式时总会代偿，但书中关于如何调整骨盆和肩胛骨位置的微小细节讲解，让我找到了问题根源。举个例子，关于下犬式的脚后跟落地问题，书中提出的不是简单地“压下去”，而是结合呼吸去“延展小腿后侧链”，这种精妙的描述让我的身体立刻找到了正确的发力点，疼痛感瞬间消失。此外，书中还穿插了一些关于营养搭配和休息恢复的小章节，虽然篇幅不多，但提供的建议都非常实用且可持续，绝非那种极端的节食法。它教会我的是如何与自己的身体和谐相处，而不是把它当成一个需要被强行改造的对象。这本书的价值，在于它提供了科学的底层逻辑，而非肤浅的技巧罗列。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书的时候是抱着试试看的心态，因为我之前试过好几次瑜伽垫上的练习，总是三分钟热度，坚持不下来。这本书最吸引我的是它构建了一个非常人性化的渐进体系。它不是一上来就挑战那些高难度的倒立或开肩，而是把基础体式拆解得极其细致，甚至针对手臂力量不足的用户，提供了非常巧妙的辅助练习。我最欣赏它的是，它清晰地划分了不同阶段的练习目标和时长建议，比如“初识平衡”、“建立力量”、“深度伸展”等，这让我可以根据自己每天的状态来选择合适的练习内容，不会因为状态不好而产生挫败感。我连续坚持了三个月，最明显的变化不是体重秤上的数字，而是镜子里体态的改善——肩膀不再那么内扣，腰线也变得柔和了许多。这本书的文字风格非常平实，像一位耐心十足的老朋友在指导你，没有高高在上的说教感，读起来很舒服，让人愿意一遍又一遍地翻阅。它成功地把瑜伽从一项“高冷”的运动，变成了一种可以融入日常生活的健康习惯。

评分☆☆☆☆☆

我通常对“美人”、“瘦身”这类标题的书籍持怀疑态度，觉得大多是夸大其词的营销。但这本书的内涵远超出了我对名字的期待。它很大篇幅都在讨论“呼吸在塑形中的作用”，这一点常常被其他书籍忽略。书中详细解释了腹式呼吸、胸式呼吸在不同体式中如何影响核心的稳定性和内脏的按摩效果。我尝试按照书中的指导，有意识地在做战士二式时加强腹腔的收缩和延展，效果立竿见影——原本摇晃不稳的下盘变得异常沉稳，甚至连精神状态都集中了很多。更让我惊喜的是，书中对“冥想”和“身体扫描”的介绍非常实用，它们不是被放在一个孤立的章节，而是巧妙地融入到了体式练习的开始和结束部分。这帮助我建立了一种“练习前后的心理锚点”，让我在练习过程中不容易分心。这本书更像是一本关于如何通过身体练习来优化情绪管理和专注力的指南，瘦身只是一个自然而然发生的美好副产品。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性体现在它的“可移植性”上。我是一个经常出差的上班族，很难保证每天都有固定的时间在瑜伽垫上完成一套完整的流程。这本书的编排非常巧妙地考虑到了这一点。它有一个专门的章节介绍了“办公室快捷伸展”和“睡前快速放松序列”，这些动作几乎不需要任何空间，坐着就能完成。我利用午休时间练习了其中的肩颈放松法，对于缓解长时间伏案工作带来的僵硬效果拔群。而且，书中对器械的依赖性非常低，大部分练习只需要一块垫子，偶尔用到伸展带，连瑜伽砖的使用建议都非常灵活多变，告诉我可以用卷起的毛巾代替。这种对现实生活场景的体贴入微，让这本书真正走进了我的日常生活，而不是被束之高阁。它提供的是一种随时随地的自我关怀方案，让我无论身处何地，都能保持身体的活力和线条的紧致。这本书的真正价值，在于它让“健康塑形”不再是一种需要特定环境才能完成的任务。