满28包邮 4周练出女人S曲线 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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刘秀玲，双福 著

图书标签:

• 塑形
• 健身
• 女性
• S曲线
• 自重训练
• 4周计划
• 包邮
• 健康
• 塑身
• 运动

店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518003105

商品编码：29932432347

包装：平装

出版时间：2014-04-01

基本信息

书名：4周练出女人S曲线

定价：36.80元

作者：刘秀玲,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-04-01

ISBN：9787518003105

字数：78000

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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你是不是一天到晚都坐着不动？
你是不是禁不住食物的诱惑？
你是不是发现自己的体重只增不减？
那么，别偷懒了，跟随《4周练出女人S曲线》，只要4周，练出属于自己的真正美丽S曲线！
《4周练出女人S曲线》是由国际认证健身专家刘秀玲老师根据多年的瑜伽、舞蹈修习和教学经验编写出来的美体塑形书。内容以4周为时间轴线，每周都有不同的塑形重点及其动作要领，对腰身、胸部、后背、四肢进行重点动作讲解。随书附赠老师动作演示光盘，跟随老师，轻松练出S形。

内容提要

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每天只要几分钟，4周就能练出S曲线。
本书精选44个塑身动作，针对全身各部位健身，方便易学，4周成就S曲线并持续保持。书中分步详解每个体式，通过学习“难易指数”、“练习时间”、“注意要点”、“功效”等细节内容让你快速掌握每个体式的要领，不论你是想减肥还是想塑形，都可以在这44个动作中找出合适的。同时加入日常如何保持身材的生活、饮食知识。
随书附赠精美光盘，老师实景展示，精准把握动作和时间，让大家轻松学习各个具有针对性的动作。

目录

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作者介绍

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刘秀玲，国际瑜伽舞蹈认证协会中地区域理事，国际瑜伽认证协会瑜伽团队专家，国际肚皮舞锦标赛特约评委。玲子老师从小爱好舞蹈，凭借优良的“舞”功底子和勤练不辍，修成肚皮舞高级导师。但她不止步于此，用瑜伽拓宽眼界与心界，十余年来驻足专注，追随印度瑜伽大师H.H Puiya 和Swamiji系统精修传统瑜伽和瑜伽医学，创办了禅林瑜伽舞蹈培训连锁机构，目前为此机构的校长及教学总监，而玲子老师也被同学们亲切誉为集美丽、气质、事业于一身的优雅导师。

文摘

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序言

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雕塑完美身形，解锁无限魅力：一本关于形体塑造与健康生活的综合指南 （本书不包含“满28包邮 4周练出女人S曲线”中的具体训练计划或促销信息） 在这个追求健康、热爱美好的时代，拥有令人羡慕的形体不再是遥不可及的梦想，而是一套科学、系统、持之以恒的实践。本书深入探讨了女性形体美的多维度构建，它不仅仅是一本关于“速成”的指南，更是一份关于如何通过深入理解身体、调整生活方式，最终实现持久、自然、健康曲线的哲学与技术手册。 我们深知，每一位女性的身材故事都是独特的，没有一种方法适用于所有人。因此，本书旨在提供一个广阔的知识框架和高度可定制化的工具箱，帮助你根据自身的生理特点、生活节奏和审美目标，量身打造属于自己的“完美比例”。 --- 第一部分：形体认知与基础科学——理解你独一无二的身体蓝图 在开始任何训练之前，建立科学的认知是成功的基石。本部分将带你深入了解塑造优美曲线的底层逻辑。 一、身体比例的黄金分割与个体差异： 我们首先会解析历史上公认的黄金比例在人体上的体现，但更重要的是，我们将着重强调“个性化比例”。你的骨架结构、脂肪分布模式（受遗传和激素影响）决定了你最佳的视觉效果。我们将提供详细的自我测量工具和图表分析，帮助你确定自己的“优势区”和“需优化区”。了解你自身的“骨骼限制”与“肌肉潜力”，是设定切合实际目标的第一步。 二、荷尔蒙与形体管理的深度关联： 女性的形体变化与月经周期、年龄增长息息相关。本书将详尽阐述雌激素、孕酮、皮质醇等关键荷尔蒙如何影响脂肪堆积的部位（例如，梨型、苹果型、沙漏型倾向的生理基础）。我们将提供针对不同生命阶段（青春期、生育期、围绝经期）的营养调适和运动强度建议，确保你的形体管理是顺应身体节奏的，而非与之对抗。 三、体脂率的艺术与健康平衡： 体脂率是衡量形体状态的核心指标。本书将详细介绍如何准确测量体脂率，并区分“健康体脂”与“视觉效果体脂”。我们不盲目追求极低的体脂，而是聚焦于“目标区域的体脂优化”。例如，如何通过系统的方法，使腰腹部的顽固脂肪更容易被调动，同时保留必要的皮下脂肪以维持女性的柔美轮廓。 --- 第二部分：精雕细琢——局部塑形与功能性力量训练体系 真正的S曲线不仅仅是脂肪的减少，更是肌肉形态和线条的精准构建。本部分提供了超越传统有氧的、更具针对性的训练哲学。 一、核心力量的深度激活与脊柱健康： 纤细的腰部并非依靠疯狂卷腹就能获得。本书强调的是“深层核心的稳定与控制”。我们将拆解腹横肌、多裂肌等深层稳定肌群的激活技术，这些肌群是收紧腰线、防止下腹突出的关键。内容包括：呼吸法在核心激活中的应用、抗旋转与抗侧屈训练的重要性，以及如何将这些训练融入日常活动中。 二、肩颈线条的雕塑与“天鹅颈”的养成： 优美的肩线是视觉上拉长身高的关键。我们将专注于上斜方肌的放松与菱形肌、中下斜方肌的强化，以改善圆肩驼背的体态。同时，针对颈部前倾问题的矫正练习，配合温和的拉伸，帮助你自然地挺拔胸部，形成迷人的锁骨线条。 三、臀部形态学：上翘、丰满与腿部延长： 我们认为，臀部是女性力量与性感的象征。本书摒弃大量低效的动作，转而聚焦于臀大肌、臀中肌和臀小肌的协同发力。详细解析了如何通过“臀部主导的动作”（如臀推、保加利亚分腿蹲的高阶变式）来刺激臀部上缘发展，实现视觉上的“提拉感”，从而在视觉上显著拉长腿部线条。 四、手臂线条的精致化处理： 针对蝴蝶袖和手臂内侧松弛，我们提供的是精细化的抗阻训练组合，强调肌肉的张力保持和慢速离心收缩，而非仅仅追求肌肉块头，目标是获得紧致、流畅且富有弹性的手臂轮廓。 --- 第三部分：营养策略与生活优化——长期曲线维持的内功心法 没有恰当的燃料，再好的发动机也无法高效运转。本部分侧重于将饮食融入生活美学，实现可持续的体态管理。 一、宏量营养素的“形态目标”分配法： 我们将介绍一种动态的营养分配方法，它根据你当下的训练阶段（增肌塑形期、减脂优化期、维持期）动态调整蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例。重点讲解优质蛋白质的来源选择，以及如何利用特定时段的碳水化合物来支持高强度训练，而非单纯限制。 二、微量营养素与皮肤弹性： 优美的曲线需要富有弹性的皮肤来包裹。本书详述了维生素C、胶原蛋白前体（如脯氨酸、甘氨酸）以及特定矿物质（如锌、硒）对皮肤紧致度的重要作用。并指导如何通过食物组合最大化这些营养素的吸收效率。 三、睡眠、压力与体态的隐形杀手： 长期的皮质醇（压力荷尔蒙）水平升高是腰腹脂肪堆积的元凶之一。本部分将提供一系列经过科学验证的放松技巧和“助眠环境构建指南”，帮助读者管理日常压力，从而优化身体对脂肪的存储模式。这包括了呼吸调节练习和睡前冥想脚本的应用。 四、姿态训练的日常化融入： 形体之美在于动态的呈现。我们提供了一套“微习惯”养成计划，教你如何在等待、行走、坐立时，有意识地调整姿态，激活核心和背部肌肉，将正确的姿态内化为身体的自动反应。这包括了镜子练习法和环境提醒设置。 --- 总结：构建你的审美自信 本书的最终目标，是赋予你一套完整的知识体系和一套可执行的工具，让你能够成为自己身体形态的首席设计师。我们不承诺短期内的奇迹，而是倡导一种深刻而持久的转变——从理解身体到驾驭身体，最终达到内在健康与外在魅力的完美统一。每一次对身体的积极投入，都是对自我价值的肯定。拥有这本指南，你将拥有持续雕塑自我、迎接更自信人生的能力。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我过去尝试过好几本声称能“快速瘦身”的书籍，结果不是导致我膝盖疼痛，就是因为动作太难，坚持不到一周就束之高阁了。这次对《满28包邮 4周练出女人S曲线》的体验完全不同，它最核心的优势在于对“核心稳定性”的强调，这一点是很多减肥指南常常忽略的。书中的第三周专门用了一大章的篇幅来讲解如何建立稳固的“内部支撑系统”，这直接关系到我们能不能做出更优美的动作，以及防止运动损伤。我按照书中建议，每天早晨进行十分钟的“腹式呼吸练习”，一开始只是觉得胸腔在起伏，但坚持了一周后，我发现自己走路的姿态都有微妙的变化，不再是松松垮垮地塌着腰。书中特别提到，S曲线的“S”，不仅仅是腰部的曲线，更是身体在动态中保持平衡和优雅的能力。那些关于臀桥、侧抬腿的细节描述，精确到了脚尖的朝向和骨盆的水平度，这种对细节的偏执，正是它能真正带来效果的原因，而不是徒有其表的花架子动作。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉设计简直是业界良心，这对于一本运动指导书籍来说，太重要了。很多健身书要么图太小，要么颜色太暗，根本看不清楚肌肉的发力点在哪里。《满28包邮 4周练出女人S曲线》采用了大开本设计，动作照片清晰到连关节的微小转动都能看清楚。最妙的是，作者没有使用模特的完美身材来做示范，而是请了一些和我们普通读者体型相近的女性来演示“初级版”和“进阶版”的动作，这极大地增强了我的代入感和信心。当我看到“示范者”和我一样，刚开始做深蹲时膝盖会内扣，然后通过书中的调整建议成功修正时，我立刻明白，这本书是真正从读者的角度出发来编写的。此外，书中还穿插了“训练日记”的模板，让我可以记录下每次训练的感受、进步点以及遇到的困难，这种自我反馈机制，让整个四周期训练变成了一个有记录、可追溯的自我成长过程，而不是一堆孤立的动作集合。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书的初衷其实很简单，就是想让我的腰腹部线条更紧致一些，毕竟穿紧身裙的时候，小肚腩总是很碍事。然而，在深入阅读《满28包邮 4周练出女人S曲线》后，我发现它带来的改变是全方位的，远远超出了我最初对“S曲线”的狭隘理解。这本书的厉害之处在于它不仅教你如何“练”，更教你如何“生活”。比如，关于“午后代谢下降期的能量补充”，它推荐了几种我自己都没想过的低GI零食组合，既能抑制对高糖分的渴望，又能为下午的训练提供稳定的燃料。最让我印象深刻的是，第四周的训练内容开始融入了一些需要全身协调性的动作，比如侧向弓步和轻微的跳跃训练，这让你在不知不觉中提升了心肺功能和身体的敏捷度。我甚至感觉自己爬楼梯都不那么喘了。它不是那种只关注局部脂肪堆积的“局部瘦身秘籍”，而是像一个私人教练在系统地帮你重塑身体的运动模式，让你从“不会运动”变成“懂得如何安全有效地运动”，这份长远的价值，远超乎那二十几块钱的投入。

评分☆☆☆☆☆

这本《满28包邮 4周练出女人S曲线》简直是为我这种产后身材走样，又苦于没有时间去健身房的新手妈妈量身定做的“救星”！我承认，一开始我对这种名字里带着“包邮”和“速成”字样的书是抱有十二分怀疑的，毕竟网络上各种夸大宣传太多了。但是，当我翻开第一页，看到它详细的图文并茂的动作分解时，我就知道，这次我赌对了。这本书最让我惊喜的是它没有一味地追求高难度动作，而是非常科学地将四周的训练计划分成了循序渐进的几个阶段。第一周的重点是唤醒核心肌群，那些看似简单的平板支撑和骨盆倾斜练习，做完之后我感觉身体深处那种“沉睡已久”的肌肉群都被激活了，酸痛感是温和而有力的，而不是那种让你想立刻放弃的剧痛。作者非常细心地标注了每个动作的呼吸配合要点，这一点对于初学者来说太重要了，往往动作做不对，事倍功半。而且，它还附带了一个详细的饮食调整建议清单，不是那种极端节食的“魔鬼食谱”，而是告诉我如何聪明地选择碳水和蛋白质的比例，让我既能保持能量进行训练，又能看到体重秤上的数字在缓慢下降。这种系统性和人性化的设计，让我觉得作者真的理解我们这些想变好，但又不能牺牲生活质量的都市女性。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对运动有那么点洁癖的人，总觉得塑形必须得去那些灯光炫目、器械林立的专业健身房，对着镜子摆出那些看起来很“假掰”的Pose。这本《满28包邮 4周练出女人S曲线》彻底颠覆了我的固有印象。它强调的是“微运动，高效率”，意思是利用碎片时间，在家里，甚至在办公室里就能完成。我最喜欢的是它里面介绍的“办公室拉伸放松法”，那简直是拯救了我常年伏案工作带来的肩颈僵硬。作者用非常口语化的语言，把原本枯燥的肌肉拉伸讲得像是一种与身体的温柔对话。比如，她解释为什么拉伸髂腰肌对改善圆肩驼背如此关键，那种讲解不是冰冷的解剖学知识，而是与我们日常久坐的痛点紧密结合。我记得有一张图，清晰地展示了错误的站姿和书中所倡导的“中立脊柱”站姿的区别，对比之下，我立马就能意识到自己长期以来的体态问题所在。更让我感动的是，书里提到了很多关于“自我接纳”的篇章，它告诉我们S曲线不是一蹴而就的，更不是盲目追求某个标准身材，而是找到自己身体的最佳平衡点和力量感，这种由内而外的自信比单纯的体型变化更有价值。