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赵晓玲，张潇云 著

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出版社： 重庆大学出版社

ISBN：9787562483779

商品编码：29930789627

包装：平装

出版时间：2014-09-01

基本信息

书名：形体塑造与训练

定价：32.00元

作者：赵晓玲,张潇云

出版社：重庆大学出版社

出版日期：2014-09-01

ISBN：9787562483779

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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　　《形体塑造与训练(中国科学院教材建设专家委员会规划教材)》不仅从理论上阐述了形体训练的目的意义、特点、分类和内容，还把舞蹈、体操、健美操、艺术体操、瑜伽、普拉提和舍宾七大类的运动训练方法运用到了形体训练中，扩展了训练的内容和手段。在培养人的思想、品德、修养、情操、礼节、艺术品位以及鉴赏能力等方面也有不可忽视的作用。

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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图书简介：形体塑造与训练 本书深入探讨人体运动学、解剖学基础，并结合现代训练科学，为读者提供一套全面、系统且个性化的形体塑造与训练方案。它不仅仅是一本指导手册，更是一本理解身体、优化表现、实现长期健康目标的科学指南。 第一部分：理解身体——形体构建的基石 本部分着重于为读者打下坚实的理论基础，确保所有的训练行为都是基于对人体结构和功能的科学认知。 第一章：人体解剖学与运动生物力学概览 肌肉骨骼系统深度解析： 详细介绍了人体的主要骨骼、关节类型及其在运动中的作用。重点剖析了主要的运动肌群（如胸肌、背阔肌、股四头肌、腘绳肌等）的起止点、生理结构及功能定位。理解这些基础，是有效刺激肌肉生长的先决条件。 生物力学基础原理： 阐释了力、力矩、杠杆原理在身体运动中的应用。探讨了运动链（Kinetic Chain）的概念，即身体各部位如何协同工作以完成复杂动作。特别强调了稳定性和募集顺序在高效训练中的重要性，例如核心肌群在深蹲和硬拉中的先决稳定作用。 能量系统与适应性： 简要回顾了人体ATP-CP系统、糖酵解系统和氧化系统的工作机制，解释了不同强度和时长的训练如何主要依赖不同的能量路径。这为读者设计有氧与无氧结合的训练计划提供了科学依据。 第二章：形体评估与目标设定 身体成分分析（BCA）： 介绍了通过皮脂夹测量、生物电阻抗分析（BIA）等方法科学评估身体脂肪百分比、肌肉量和内脏脂肪水平的实用技巧。强调了“好脂肪”与“坏脂肪”的区别，以及健康体脂率的区间范围。 体态评估与姿态矫正： 详细描述了常见的体态问题，如圆肩驼背（上交叉综合征）、骨盆前倾/后倾（下交叉综合征）的识别方法。通过一系列静态和动态测试，帮助读者找到自身主要的肌肉失衡点。 SMART原则下的目标设定： 指导读者如何将模糊的“想变瘦/变强壮”转化为具体、可衡量、可实现、相关联、有时限的目标。例如，从“增肌”细化为“在接下来的12周内，将卧推重量提升15公斤，并将上臂围度增加1厘米”。 第二部分：训练科学与实战技巧 本部分是本书的核心，系统地介绍了各种训练方法、动作执行标准及周期化训练的构建。 第三章：力量训练的科学进阶 动作技术精讲： 对复合动作（深蹲、硬拉、卧推、推举、引体向上）进行极其细致的步骤分解，涵盖起始姿势、轨迹控制、呼吸模式（如瓦氏动作）和顶峰收缩的应用。每一个动作都配有针对常见错误的修正指导。 肌肥大（Hypertrophy）的驱动因素： 深入探讨机械张力、代谢压力和肌肉损伤这三大肌肥大驱动力。解释了如何通过调整训练变量（组数、次数、休息时间、节奏RPE/RIR）来侧重不同的驱动力。 训练变量的精妙调控： 详细解析了负荷选择（RM%）、训练量（总体积）和训练频率对肌肉生长的影响。提供了一套基于RIR（力竭保留次数）的实时负荷调整方法，确保训练的有效性和安全性。 孤立训练的策略性应用： 探讨了绳索、器械训练在针对特定孤立肌群（如肱二头肌、侧平举）中如何弥补复合动作的不足，并作为热身或收尾训练的有效手段。 第四章：有氧训练与脂肪管理 有氧训练模式的优化选择： 对稳定状态有氧（LISS）和高强度间歇训练（HIIT）进行了对比分析。指导读者根据自身的恢复能力和时间效率，选择最适合的燃脂模式。 后燃效应（EPOC）的应用： 阐释了高强度训练后身体持续消耗氧气的现象，并展示了如何通过精心设计的HIIT来最大化训练后的热量消耗。 心率区间训练法： 介绍如何利用心率监测器，将有氧训练精确地划分为脂肪燃烧区、耐力提升区和无氧阈值区，实现训练目的的精准导向。 第五章：周期化训练与平台期突破 线性与非线性周期化模型： 详细介绍了初学者适用的线性周期化（Linear Periodization），以及进阶者可采用的波浪式或区块式周期化设计。指导读者如何科学地安排增肌期、力量期和减脂期的转换。 超量恢复与训练负荷管理： 阐释了训练与恢复之间的动态平衡。重点讲解了“卸载周”（Deload Week）的必要性，以及如何通过监测睡眠质量、主观疲劳评分（RPE）来预判和避免过度训练。 突破平台期的策略： 提供了针对性强的技术手段，包括：改变训练顺序、引入新的训练动作、改变休息时间、引入“强迫次数”或“停顿训练”等高强度技术，以刺激身体适应新的训练强度。 第三部分：营养、恢复与长期塑形 形体塑造的成功不仅依赖于训练房内的努力，更取决于训练外的科学管理。 第六章：宏量营养素与身体构成的精确控制 蛋白质的摄入与时机： 详细解析了蛋白质合成的速率限制，推荐了基于体重的每日蛋白质摄入量范围（克/公斤体重），并讨论了“前/后训练窗口”的实际意义。 碳水化合物的质量与时机： 将碳水化合物分为快速吸收型和慢速吸收型，指导读者根据训练强度分配不同类型的碳水，以最大化糖原储备和最小化脂肪堆积。 健康脂肪与激素平衡： 强调了必需脂肪酸（Omega-3, Omega-6）对激素分泌、关节健康和细胞膜功能的重要性，并给出了不同膳食结构下脂肪的适宜比例。 微量元素与功能性补充剂： 针对肌酸、乳清蛋白、咖啡因、维生素D等主流且有明确研究支持的补充剂，提供了剂量、使用时机和效果预期的科学建议。 第七章：高效恢复与身心健康 睡眠的黄金法则： 阐述了生长激素（GH）和睾酮在深度睡眠中分泌的峰值效应，并提供了改善睡眠质量的具体环境和行为建议。 主动恢复与拉伸技术： 区分了静态拉伸、动态拉伸和泡沫轴（Foam Rolling）的应用场景。指导读者在训练前后的正确使用方法，以提高关节活动度和血液循环。 压力管理与皮质醇的控制： 探讨了慢性压力如何通过提高皮质醇水平来阻碍增肌和促进脂肪堆积。提供了冥想、正念练习等非运动性减压手段。 第八章：面向未来的个性化形体规划 生命周期训练调整： 讨论了不同年龄段（青少年、青壮年、中老年）在荷尔蒙水平、恢复速度和骨密度方面的差异，以及如何相应地调整训练强度和侧重点。 特异性训练案例展示： 提供了针对特定需求人群的详细计划，如：针对办公室人群的“改善驼背与肩袖强化计划”，以及针对马拉松跑者的“力量辅助训练计划”。 长期主义：从塑形到终身运动习惯的养成： 强调了将训练融入生活方式的重要性，鼓励读者建立终身学习的运动心态，而非短期的速成思维。 本书旨在提供一个从理论到实践，涵盖训练、营养、恢复全方位的系统性框架，帮助每一位致力于形体塑造的读者，实现清晰、高效且可持续的身体优化目标。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计挺有意思的，封面色彩饱和度很高，选用的字体也很有设计感，一眼看上去就觉得内容应该挺实用的。我本来是冲着“形体塑造”这个关键词来的，想看看有没有什么新颖的、能在家自己操作的训练方法。翻开目录，首先注意到它对基础解剖学知识的介绍似乎相当深入，图文并茂地讲解了肌肉群的起止点和功能，这一点我挺喜欢的，因为很多健身书为了追求简洁直接跳过了这部分，导致读者练了半天不知道自己到底在用哪个部位的力。不过，深入阅读内文后发现，大部分篇幅还是集中在传统的器械训练和有氧运动的结合上，对于一些更偏向于功能性训练和身体意识培养的内容着墨不多。比如，关于呼吸控制如何影响核心稳定性的讨论，感觉只是点到为止，没有展开更复杂的呼吸模式训练。此外，书中提供的食谱建议，虽然看起来很健康均衡，但对于素食者或者有特定过敏源的人来说，可能需要做大量的替换和调整，缺乏更具弹性的方案。整体来说，这本书像是一本扎实的健身指导手册，适合已经有一定运动基础，想系统化整理训练计划的人，但对于“形体塑造”这个更偏向于审美和细节调整的议题，它提供的细节打磨技巧略显不足。如果能增加更多针对性地改善体态（比如圆肩驼背、骨盆前倾）的静态拉伸和激活练习，并配上更清晰的镜子自检步骤图，我会觉得它更符合“形体塑造”的定位。

评分☆☆☆☆☆

我拿到这本书的时候，正处于一个平台期，总觉得自己的训练效果停滞不前，急需一些“灵感”来打破僵局。这本书的内容结构安排得非常紧凑，像是把一个月的训练计划塞进了三周的篇幅里，节奏感很强。一开始的章节着重讲解了“渐进超负荷”的原理，这一点我非常认同，作者用很直白的语言解释了为什么肌肉需要不断接受新的刺激才能生长，而不是一成不变地重复同样的动作。然而，当我翻到力量训练的部分时，我发现它对动作的技术要点描述得有些过于学术化了。比如，在讲解深蹲时，它用了大量的术语来描述髋关节和膝关节的相对角度，对于初学者来说，可能需要反复对照图示才能理解，学习曲线有点陡峭。更让我感到困惑的是，书中提倡的恢复策略似乎比较激进，强烈建议隔天进行高强度训练，并认为充足的睡眠是唯一的恢复手段。我更倾向于将主动恢复（比如泡沫轴放松、温和的瑜伽）纳入日常安排，但这在书中几乎没有提及。这本书更像是一个“硬核”运动员的训练日志，它假设读者拥有超强的自律性和恢复能力。对于我这种需要平衡工作和生活的业余爱好者来说，如何在保证工作效率的同时，将这种高强度的训练融入生活，书中提供的实用性建议稍显不足，更像是一种理想化的训练蓝图。

评分☆☆☆☆☆

这本书的理论部分写得相当严谨，尤其是关于运动生理学的章节，引用了很多研究数据和文献支持，看起来非常专业。我特别欣赏作者在讨论“脂肪燃烧区间”时，没有盲目推崇某一种心率带，而是强调了“持续时间和总功耗”的重要性。这与市面上很多只强调“心率拉高才能燃脂”的观点形成了鲜明对比，让人耳目一新。但是，当实际应用到训练计划时，这种严谨性似乎被略微稀释了。例如，在介绍HIIT训练时，给出的组数和休息时间设置得非常固定，似乎没有考虑到不同个体的心肺耐力和体能差异。我尝试按照书中的建议进行了一组冲刺跑训练，结果在第三组时就感到心率过快，不得不中断，这说明这个模板化的设计在实际操作中可能需要大量的个人微调。而且，书中对营养补充剂的看法显得有些保守，只提到了基础的乳清蛋白和肌酸，对于当前流行的BCAA、左旋肉碱等产品的功效，几乎没有进行任何探讨，这让期待获取“前沿营养策略”的读者可能会感到失望。总而言之，它是一本可靠的“基础理论参考书”，但在指导如何将这些理论转化为个性化的、可执行的日常训练日程方面，显得有些力不从心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版风格非常清新，大量留白让阅读体验很舒适，不像有些健身书塞满了密密麻麻的文字和重复的动作图。我喜欢它对“身体正位”概念的强调，特别是关于肩胛骨稳定性的那几页插图，线条流畅，非常直观地展示了正确的锁骨和肩胛骨活动轨迹，这对于改善我长期以来存在的上交叉综合征有很大帮助。然而，当我开始阅读关于“核心力量”的进阶内容时，发现它陷入了一个误区：将核心训练等同于仰卧起坐的变种。书中花了大量的篇幅介绍各种痛苦的卷腹和悬垂举腿动作，似乎认为腹部肌肉的“可见性”就是核心力量的唯一体现。这种理解略显片面。真正强大的核心应该是抗旋转和抗侧屈的能力，而书中对于“鸟狗式”或“死虫式”这类更强调稳定性的静态练习，仅仅是一笔带过。此外，本书的配套视频资源（如果有的话，因为我买的是纸质版，但从描述来看更偏向图示）似乎没有跟上内容更新的步伐，一些动作的细节，比如如何正确地“收紧臀部”以保护下背部，单凭静态图片很难完全捕捉到位。对于那些追求功能性强大而非仅仅是外观雕塑的读者来说，这本书的侧重点显然偏向了后者。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的亮点可能在于它对“运动中的放松与恢复”的重视程度超过了市面上绝大多数同类书籍。作者花了整整两个章节详细讲解了筋膜放松的原理及其在训练前后的应用，并配有针对不同肌群的泡沫轴滚动技巧图解。我发现书中推荐的那个针对髂胫束（IT Band）的滚动方法，比我之前在健身房学到的要温和且有效得多，极大地缓解了我跑步后的膝盖不适。但遗憾的是，这种前沿的恢复理念似乎没有贯穿到整个训练体系中。例如，在讲解腿部塑形训练时，它给出的训练日非常密集，几乎没有安排专门的休息日，只是在文字中轻描淡写地提了一句“如果感到疲劳，可以自行调整”。这种割裂感让我觉得作者的理念不够统一：一方面强调筋膜放松的深度重要性，另一方面又在计划安排上显得非常“高压”。此外，对于不同运动水平的读者如何调整强度，书中的建议过于笼统，比如“如果你是初学者，减少负重一半”，这种比例式的调整在实际操作中难以精确把握，缺乏一个更明确的强度分级系统，比如RPE（自觉用力程度）的应用指南，这使得从书中学到的知识很难被一个完全的新手安全、有效地应用到自己的日常训练中去。