30天练出细腿小蛮腰 9787553729756 江苏科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩黄相普 著

图书标签:

• 健身
• 塑形
• 瘦腿
• 小蛮腰
• 运动
• 健康
• 女性
• 自律
• 30天
• 塑身

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553729756

商品编码：29909394903

包装：平装

出版时间：2014-06-01

基本信息

书名：30天练出细腿小蛮腰

定价：39.80元

作者：(韩)黄相普

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2014-06-01

ISBN：9787553729756

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12k

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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1、30天练出细腿小蛮腰，练习时间短，就能细腿小蛮腰，点中女性爱美又想偷懒的购买心理。2、韩国形体专家的作者这一身份卖点，体现了与专业，再辅以韩国韩流这个元素，促使女性购买。韩国瘦身专家郑多燕等人已经给女性读者 植入了韩流瘦身品牌。更多时尚好书点击这里：10分钟超级名模美瘦操瑜伽玉女的养颜秘方快速瘦出小蛮腰瑜伽体位法全图典瑜伽让你瘦全身眼妆决定成败兔耳朵百变发型书

内容提要

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《30天练出细腿小蛮腰》内容简介：
这是一本通过矫正骨盆来达到健康减肥目的的保健书。主要内容包括正确认识骨盆、骨盆矫正减肥30日计划、按照疼痛部位的不同进行骨盆矫正护理以及生活中的骨盆矫正护理。无论怎么想甩掉大象腿上的肉都甩不了的人，股关节突起穿裙子难看的人，臀部下垂导致腿部经常浮肿的人，产后疼痛且下体肥胖的人……只要做一些简单的骨盆矫正运动，许多健康问题就会得到解决细腿、、小蛮腰——曼妙身材，轻松实现。

目录

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作者介绍

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（韩）黄相普
韩国的脊柱矫正专家，曾留学美国。对美国、澳洲、欧洲等发达地区国家体型矫正运动有一定的深入研究。创造了独特的体型矫正运动，能帮助人们矫正龟颈、脊柱扭曲、骨盆扭曲以及X形腿型等症状。韩国电台MBC健康栏目体型矫正专家主持。

文摘

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序言

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身体塑形与健康生活指南 聚焦核心训练与营养科学，打造匀称体态 本书旨在为追求健康体态与活力生活的读者提供一套科学、系统且实用的身体塑形方案。我们深知，完美的身材并非一蹴而就，而是建立在对身体构造的深刻理解、精准的运动策略以及均衡的膳食结构之上。本书将带您深入探索人体肌肉的运作机制，揭示高效塑形背后的运动生理学原理，并提供一套经过实践检验的、可融入日常生活的训练与饮食计划。 第一部分：基础认知与身体评估 在开始任何形式的形体训练之前，建立正确的认知至关重要。本部分将首先为您解析“理想身材”的科学定义，破除社会对“瘦”或“健美”的片面误解，强调健康、功能性与个体差异的重要性。 1. 身体构成解析：脂肪、肌肉与代谢 我们将详细介绍脂肪组织、肌肉组织在能量储存与消耗中的作用。理解基础代谢率（BMR）的计算方法，以及如何通过调整生活习惯来优化身体的能量平衡。我们不会侧重于单一局部（如仅关注腿部或腰部）的夸大效果，而是强调整体身体协调性的提升。 2. 科学的自我评估体系 本书提供一套多维度的身体评估工具，包括但不限于体脂率测算、围度测量、柔韧性与核心稳定性自测。这些评估将帮助您根据自身起点，设定切实可行、可量化的长期目标，而非盲目追求短期内的极端变化。 3. 运动损伤预防与恢复基础 安全永远是塑形的首要前提。本章会讲解常见的运动误区、正确的关节保护姿势，以及拉伸、泡沫轴放松等主动恢复技术，确保您的训练过程持久且无虞。 第二部分：功能性力量训练体系 本书的核心在于构建一个全面、均衡的力量训练框架。我们着重于复合动作的有效性，它们能够同时调动多个肌群，实现效率最大化，从而促进整体体脂的稳定下降与肌肉线条的优化。 1. 核心力量的深度挖掘 核心肌群是身体的“稳定器”。我们将超越传统的卷腹，深入探讨深层核心（如腹横肌、骨盆底肌）的激活与强化。详细讲解平板支撑的进阶变化、鸟狗式、死虫式等，这些动作是建立强大稳定性的基石。 2. 下肢力量的科学构建 强大的下肢是提升整体代谢和改善体态的关键。本章将分解深蹲、硬拉、弓步等经典动作的精确执行标准，重点关注髋关节、膝关节的力线对齐。我们探讨的是如何通过力量训练，使腿部线条更具力量感和修长感，而非简单地追求“变细”。内容将包括针对臀部肌群的激活练习，确保下肢训练的全面性。 3. 上肢与背部平衡发展 匀称的体型需要强健的上肢和有力的背部作为支撑。我们将介绍俯卧撑、引体向上（或弹力带辅助）以及划船类动作，强调肩胛骨的稳定性和上背部的激活，这对于改善圆肩驼背、提升气质至关重要。 4. 训练周期与渐进超负荷原则 本书提供了一套可调整的四周训练计划模板，解释如何运用渐进超负荷（增加重量、次数、密度或减少休息时间）的原则，确保身体持续适应并进步，避免平台期。 第三部分：提升心肺效率与燃脂策略 心肺训练是优化身体成分、提升耐力和促进整体健康的有效手段。本书将探讨不同类型有氧运动的优缺点及其在塑形计划中的整合方式。 1. HIIT与LISS的科学配比 我们将详细对比高强度间歇训练（HIIT）和低强度稳定状态有氧（LISS）的生理学效应。提供如何在力量训练日与休息日合理安排有氧运动的建议，以最大化燃脂效率，同时不干扰肌肉恢复。 2. 运动的时机与环境选择 讨论空腹训练的适用性，以及如何根据个人日程安排，选择在家中（利用自重或简单器械）或在健身房进行训练，确保训练的持续性。 第四部分：营养学基础与个性化饮食策略 运动效果的实现，七分靠吃。本书强调的是“营养”而非“节食”，关注长期可持续的饮食习惯养成。 1. 宏量营养素的精准计算 如何根据自身活动水平、目标（增肌或减脂）计算每日所需蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数。蛋白质在肌肉修复与塑形中的核心地位将得到强调。 2. 食物选择与烹饪技巧 推荐富含营养密度、低加工的优质食物来源。提供简单的健康烹饪指南，如如何减少烹饪中的隐形油脂，并利用香草和香料提升食物风味，使健康餐食不再枯燥。 3. 水分、微量元素与肠道健康 深入探讨水分在代谢中的关键作用，以及维生素、矿物质对能量转化和恢复的支持。简要介绍肠道健康对整体塑形效果的影响，推荐益生元和益生菌的食物来源。 第五部分：身心连接与生活习惯优化 真正的塑形是生活方式的全面升级。 1. 睡眠：身体的“隐形训练” 解释深度睡眠阶段荷尔蒙分泌对肌肉修复、脂肪分解的关键影响。提供改善睡眠质量的具体策略。 2. 压力管理与皮质醇平衡 探讨慢性压力（高皮质醇水平）如何阻碍脂肪分解、促进腹部脂肪堆积。介绍正念练习、呼吸法等低成本、高回报的压力管理技巧。 3. 习惯的养成与自我激励 本书最后部分侧重于如何将上述知识转化为日常习惯。提供日志记录工具、阶段性庆祝机制，帮助读者建立积极的自我效能感，实现持续的健康转变。本书的目标是赋予您一套全面、科学的工具箱，让您能够根据自己身体发出的信号，灵活调整方案，构建持久、健康、充满力量感的体态。

评分☆☆☆☆☆

最近迷上了一本关于塑形的书，虽然我买的不是你提到的那本，但不得不说，找到一本好书真的能让人动力倍增。我读的这本书呢，侧重于非常科学的、循序渐进的训练方法，它里面有大量的插图和详细的步骤解析，感觉就像请了个私人教练在身边指导一样。最让我印象深刻的是，它并没有一味地鼓吹快速瘦身，而是强调身体的柔韧性和核心力量的长期培养。比如，书中花了很大篇幅讲解如何正确地呼吸，以及在拉伸过程中如何调动深层肌肉，这对于我这种以前只知道猛跑猛跳的人来说，简直是打开了新世界的大门。我按照书里介绍的“激活小肌肉群”的训练法试了一周，虽然体重秤上的数字变化不大，但我的体态明显改善了，穿修身的衣服时，线条感强多了，特别是肩颈部位，不再是僵硬的一条直线，而是有了优雅的弧度。而且，这本书的作者似乎非常理解初学者的困境，它把一些高难度的动作都分解成了好几个基础版本，让人可以根据自己的体能水平慢慢过渡，避免了因为动作难度过大而产生的挫败感。这种细致入微的关怀，让坚持变得不那么痛苦，反而成了一种享受。我特别喜欢它在每章末尾设置的“常见误区”解析，很多我以前盲目跟风做的动作，都被它指出了潜在的风险，让人在追求美的路上走得更安全、更有效率。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽和普拉提结合的训练方式很感兴趣，因此我选择了一本专注于提升身体柔韧性和核心控制力的书籍。这本书的排版和设计非常具有禅意，大量运用了留白和柔和的色调，让人在翻阅时就能感受到一种平静的力量。它没有过分强调体重秤上的数字，而是将“改善睡眠质量”、“减轻日常压力”和“提升身体觉察力”作为主要目标。我最欣赏的是它引入了“阴瑜伽”的概念，鼓励我们在一些长时限的拉伸中学会与不适感共处，而不是逃避。书中对呼吸法的讲解达到了令人惊叹的深度，它区分了腹式呼吸、胸式呼吸以及“三段式呼吸”，并指导我们如何在不同的训练阶段采用最合适的呼吸模式来增强效果和放松神经系统。我按照书中的“脊柱流动序列”坚持了三周，不仅感觉核心更稳定了，长期的腰部酸痛也得到了极大的缓解。这本书的伟大之处在于，它引导你把塑形视为一种身心合一的修炼过程，让你真正懂得“慢下来”才是通往持久美丽的秘诀，这与那些追求快速见效的“速成法”形成了鲜明对比。

评分☆☆☆☆☆

我最近入手了一本侧重于“体态矫正与功能性训练”的运动指南，它完全颠覆了我对塑形训练的传统认知。这本书的结构非常严谨，更像是一本运动解剖学的入门教材，而不是市面上那些流水账式的训练计划。作者是位物理治疗师出身的专家，所以书中对每一个动作的起始位置、肌肉发力点、以及可能引发代偿的错误姿势，都有非常深入的分析。我以前总觉得自己的腿部线条不够流畅，总是在努力深蹲和箭步蹲，但收效甚微。读了这本书之后，我才明白，问题的关键出在我的骨盆前倾和臀中肌无力上。书中详细教导了如何使用弹力带进行激活训练，那感觉真是奇妙，你第一次清晰地感受到那些平时“沉睡”的肌肉被唤醒了。这本书对我最大的帮助是教会了我“感知身体”，而不是机械地模仿照片里的姿势。它甚至会告诉你，如果你感觉膝盖内侧压力过大，可能是因为你过度依赖股四头肌而非臀部肌肉发力，然后立即给出修正方案。这种对细节的执着和科学的严谨性，让这本书的指导价值远超一般的健身杂志，它不仅仅是教你如何变美，更是教你如何正确地使用你自己的身体，避免未来可能出现的运动损伤。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买的那本健身书籍简直是为我这种“懒癌晚期”患者量身定做的，它的风格极其幽默风趣，读起来一点都不枯燥，完全没有传统健身书那种严肃刻板的感觉。作者的文笔非常接地气，经常用一些生活化的比喻来解释复杂的生理学概念，比如，她把核心力量比喻成房子的地基，强调如果地基不稳，上面盖再漂亮的装饰（比如大腿线条）也容易垮塌。这本书的重点完全不在于那些高强度、让人气喘吁吁的HIIT训练，而是巧妙地融入了日常生活的碎片时间。比如，它建议我们在刷牙的时候做提踵练习，在等微波炉加热的时候做靠墙静蹲，这些“偷时间”的小技巧，对于忙碌的上班族来说简直是救星。我最欣赏的一点是，它倡导的是一种“不打扰”的健身哲学，让你在不知不觉中消耗热量，而不是特意腾出两个小时，把自己搞得筋疲力尽。书里还提供了一份详细的“饮食调整清单”，但它并不是节食手册，而是教你如何通过替换食材来减少隐形热量的摄入，比如用牛油果酱代替蛋黄酱，用气泡水代替含糖饮料。这种轻松愉快的方式，让我更容易长期坚持下来，感觉自己不是在“被要求健身”，而是在“优雅地升级生活方式”。

评分☆☆☆☆☆

我最近读的一本关于“功能性体态重塑”的书，简直就是一本为“久坐族”设计的生存指南。这本书的作者似乎对现代人的生活方式有着深刻的洞察，它开篇就直接点明了：很多人的身材问题，根源不在于吃得多，而在于“活动得不对”或者“活动得太少”。这本书的结构非常实用主义，它把训练内容分成了“办公室激活”、“通勤恢复”和“家庭深度塑形”三个场景模块。最让我觉得新奇的是，它引入了一套“姿态自检系统”，通过回答几个关于你日常坐姿、走路习惯的问题，就能大致判断出你的身体哪里最容易代偿发力，比如我是典型的圆肩驼背和骨盆后倾。然后，它针对性地推荐了一系列只需要一把椅子或一面墙就能完成的微运动。这些动作看起来简单到令人发笑，比如“胸椎伸展”和“髂腰肌放松”，但当我真正做到位时，感觉全身的肌肉链条都被重新校准了。这本书的语言非常直接有力，没有太多花哨的修饰，就是告诉你问题在哪，该怎么做，怎么做才是正确的。它真正让我明白，塑形不是一场与脂肪的战争，而是一次与不良生活习惯的和解与重建。