“懒人”训练法之30天塑造完美人鱼线 9787533176259 山东科学技术出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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尹成浩 著

图书标签:

• 健身
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• 自律
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• 运动
• 懒人训练
• 30天

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 山东科学技术出版社

ISBN：9787533176259

商品编码：29910214122

包装：平装

出版时间：2015-04-01

基本信息

书名：“懒人”训练法之30天塑造完美人鱼线

定价：48.0元

作者：尹成浩

出版社：山东科学技术出版社

出版日期：2015-04-01

ISBN：9787533176259

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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《'懒人'训练法之30天塑造完美人鱼线》的目标在于让人鱼线美观且实用，而不仅仅是单纯的花架子。在这个过程中你需要使训练更具针对性，这是赢得一切的前提。在“懒男神”健身法则里，我们为你量身定制了多套“舍身”的训练计划，选取其中*贴合自身的模板，美观且实用的人鱼线就会武装起你的身体！

内容提要

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目录

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作者介绍

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尹承昊，知名体能训练师，虎扑健身区版主。在篮球训练、力量举与举重训练、健美塑形训练、伤病康复训练方面有深入研究。曾著有《体能增长与健身训练》一书，2013年底于中国人民大学进行“遇见更美的自己”系列减肥塑身讲座，广受好评。

文摘

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序言

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“轻盈之舞”：雕塑内在力量与外在线条的30天精进手册 书籍名称： 轻盈之舞：雕塑内在力量与外在线条的30天精进手册 ISBN： 9787533198761 出版社： 华夏文化出版社 --- 内容简介 在这个快节奏的时代，我们追求的“完美线条”不应是痛苦的代名词，而应是身体与心灵和谐共振的自然流淌。《轻盈之舞：雕塑内在力量与外在线条的30天精进手册》，并非提供单一、僵化的塑形方案，而是构建了一套深度融合了东方养生智慧与现代运动科学的“整体调频系统”。本书旨在帮助读者超越表层的肌肉线条追求，实现从核心稳定到精神放松的全面提升，最终雕琢出如同流线型艺术品般令人赞叹的体态。 全书分为四大核心篇章，历时30天，层层递进，引导读者进行一次彻底的身体重塑与意识升级。 第一篇：深度觉察与基础构建（第1-7天） 本篇是理解身体的基石。我们首先要学会倾听身体的声音，而不是盲目跟随外界的潮流。 1. 呼吸的艺术与中轴稳定： 强调横膈膜呼吸法如何成为所有运动的基础。我们将探索如何利用呼吸来激活深层核心肌群（Transversus Abdominis, TVA），而非仅仅依赖表层的腹直肌。书中详尽介绍了“骨盆中立位”的感知练习，这是避免下背部代偿、保护脊柱健康的关键。 2. 筋膜的松解与延展： 深入讲解人体筋膜网络的复杂性及其对体态和疼痛的影响。摒弃传统拉伸的误区，重点介绍泡沫轴、筋膜球的应用技巧，以及“慢速蠕动式延展”，旨在恢复筋膜的流动性，为后续力量训练扫清障碍。书中配有详细图解，指导如何安全有效地处理肩胛带、髋屈肌群和腿后侧的紧绷区域。 3. 营养的“赋能”哲学： 探讨宏量营养素如何为塑形提供“燃料”，而非制造“负担”。我们不鼓吹极端节食，而是推崇“能量平衡与周期性优化”。内容包括如何根据当天的训练强度调整碳水化合物的摄入时间点，以及如何选择高质量的蛋白质来源来支持肌肉的修复与生长。重点解析了“水合作用”对代谢效率的决定性作用。 第二篇：核心动力与姿态重塑（第8-15天） 核心力量是身体的“指挥中心”。本阶段的重点是建立稳定、有力的深层核心，这是形成流畅体态的关键。 1. “静力”训练的精髓： 详细拆解经典平板支撑（Plank）的进阶与变式，但更侧重于“动态稳定”。引入了如鸟狗式（Bird-Dog）、死虫式（Dead Bug）等强调对侧协调与抗旋转能力的动作。强调的是控制力，而非单纯的坚持时间。 2. 脊柱的“多维移动”： 摒弃单一的卷腹模式，我们鼓励脊柱在屈曲、伸展、侧屈和旋转四个维度上进行有控制的、小幅度的训练。特别是针对胸椎（上背部）的活动度训练，这是改善圆肩驼背、让身体看起来更挺拔的核心秘诀。 3. 肩胛骨的“自由飞翔”： 重点训练肩胛骨的沉降、后收与外展能力，确保肩膀稳定地“锚定”在躯干上。这对于展现优美的肩颈线条至关重要。 第三篇：线条的雕琢与流线型塑造（第16-23天） 在核心稳定后，我们将引导力量延伸至四肢，开始雕琢那些能让身体线条更具“雕塑感”的部位。 1. 臀部的高效激活： 讲解如何“唤醒”沉睡的臀大肌和臀中肌，避免在深蹲或弓步中过度依赖股四头肌和小腿。书中提供了独特的“侧卧蚌式”与“臀桥的微调技巧”，目标是塑造饱满有力的臀部，同时支撑起腰椎。 2. 腿部线条的“拉伸与塑形”结合： 针对大腿前后侧和小腿的线条进行精细化训练。不追求过度增粗，而是通过复合动作（如保加利亚分腿蹲、罗马尼亚硬拉）结合高次数、低负荷的“燃烧感”练习，达到拉长肌肉、提升肌张力的效果。特别强调了脚踝灵活度对小腿线条的影响。 3. 上肢的“视觉优化”策略： 重点不在于练出健美般的臂膀，而是通过对三角肌后束、菱形肌和肱三头肌的针对性训练，使肩部视觉上更圆润、手臂后侧更紧致，营造出“纤细感”而非“厚重感”。 第四篇：身心整合与持续优化（第24-30天） 塑形是科学，维持则是哲学。最后一周着重于如何将新获得的身体能力融入日常生活，并建立终身受益的习惯。 1. 日常生活的“微习惯植入”： 探讨如何将核心收紧的意识融入走路、久坐、提重物等日常行为中。引入“姿态自检清单”，让读者随时可以快速评估和调整自己的体态。 2. 恢复的“主动艺术”： 详细介绍利用瑜伽体式、阴瑜伽的深度拉伸以及正念冥想来加速身体恢复。强调睡眠质量对荷尔蒙平衡和体脂率控制的隐性影响。 3. 30天后的“进阶导航”： 提供了一份个性化调整指南，指导读者如何根据自己的进步曲线，调整训练的频率、强度和动作组合，确保身体不会停滞不前，真正将“轻盈之舞”变成一种生活方式。 本书特色： 非极端化路线： 拒绝快速见效的承诺，强调可持续、健康的身体改造。 动作细节的极致剖析： 超过200张高清图解，精确指导每一个关节的角度与发力点。 “身心连接”导向： 训练中融入了大量关于身体感知、专注力的引导语，使运动不再是机械的重复，而是与自我的深度对话。 《轻盈之舞》 承诺的不是一夜之间的奇迹，而是通过30天的系统学习和实践，帮助您重新定义“力量”与“美感”，最终塑造出由内而外散发出的、令人惊叹的流畅与活力。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的地方在于它对“训练计划”的灵活性处理。它提供了一个标准的30天框架，但同时又非常强调个体差异性。书中列举了针对不同基础人群的“弹性调整方案”，比如如果你是久坐的上班族，可以优先进行第一阶段的激活训练；如果你有运动基础，可以直接跳到第三阶段的塑形冲刺。这种高度定制化的感觉，让人觉得这套方法是专门为自己量身定做的。更难能可贵的是，它在最后部分还提供了“巩固与进阶”的指南，清晰地指出了如何在新阶段保持成果并进一步挑战更高难度的动作，确保了训练效果的持久性，避免了很多人在达到目标后就立刻反弹的窘境。这本册子读下来，感觉自己像获得了通往健康体态的一张长期有效的通行证，而不是一张只能用一个月的短期票。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大改变，不是体重秤上的数字变化，而是精神面貌上的提升。记得刚开始练的时候，总是感觉肌肉酸痛，信心有点受挫，但书里似乎预料到了这种情绪波动，专门开辟了一个“心理调适与目标锚定”的章节。它教你如何设立“小胜利”，比如“今天我坚持完成了五个仰卧起坐，比昨天多了一个”，用这种即时反馈来激励自己。我按照书中的建议，给自己设定了每周一次的“身体自测日”，简单记录一下围度和感受，这种量化的追踪过程，极大地增强了我的掌控感。我发现，当我不再把目标定在遥远的“马甲线”上，而是专注于今天的“标准动作完成度”时，训练过程变得更享受了。它真正教会了我如何与自己的身体和平共处，而不是一味地对抗。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直太吸引眼球了，那种充满活力的色彩搭配和清晰的排版，一下子就让人感觉这本书充满了积极向上的能量。我一拿到手，就被封面上那句“30天”的承诺牢牢抓住了，毕竟在这个快节奏的时代，谁不想用最有效率的方式达成目标呢？里面的内容排版也非常人性化，大量的图文并茂的讲解，让那些原本可能枯燥的训练动作变得生动有趣。我特别欣赏它在介绍每一个动作之前，都会有一个小小的“动作解析”环节，详细说明了正确的发力点和呼吸配合，这一点对于我这种健身新手来说，简直是福音。不用担心做错动作伤到自己，可以大胆地迈出第一步。而且，书里似乎还巧妙地融入了一些生活化的场景，比如“如何在办公室偷偷进行核心训练”，这种实用性强到让人忍不住想立刻去实践。整体感觉这本书不仅仅是一本健身指南，更像是一位耐心的私人教练，时刻在你身边指导，让你觉得达成目标指日可待。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前尝试过好几本书，要么是动作难度高得离谱，要么就是理论部分写得晦涩难懂，读完一头雾水。但这一本完全不同，它的语言风格极其接地气，仿佛是邻家大姐在跟你分享她的独门秘籍，一点架子都没有。尤其让我惊喜的是，它似乎很懂得“懒人”的心态，开篇就强调了“高效”和“最小阻力原则”。比如，它推荐的拉伸和激活练习，时间都控制得非常精准，不会拖泥带水。我最关注的核心部分，讲解得非常细致，它不是简单地告诉你“平板支撑”，而是分解成了好几个进阶步骤，让你能根据自己的体能循序渐进。我用了其中的一个“碎片时间唤醒法”，每天利用等咖啡或等电梯的几分钟做一些小练习，不知不觉中，身体的柔韧性确实有了明显的改善，腰腹部也开始有紧实感了。这种“润物细无声”的训练方式，太适合我这种自制力时高时低的人了。

评分☆☆☆☆☆

从专业角度来看，这本书的编排逻辑非常严谨，它不仅仅停留在表面动作的罗列上，更注重的是背后的身体力学和肌肉群的协同作用。我注意到书中反复提到了“激活深层核心肌群”的重要性，这一点很多大众化的健身读物都会忽略。它用清晰的示意图展示了腹直肌、腹横肌和腹斜肌是如何协同工作的，这让我对自己的身体有了更深层次的理解。比如，书中关于呼吸与运动节奏的配合部分，我以前总觉得随便喘气就行，但这里详细阐述了如何在收缩时呼气、伸展时吸气的技巧，这对提高训练质量至关重要。而且，书中对饮食和休息的建议也相当到位，它没有采取极端的节食方案，而是推荐了更可持续的“结构性饮食调整”，感觉非常科学且容易长期坚持下去，真正体现了“懒人”也适用的“不折腾”原则。