打造終身不長肉的身材 9787540757571 灕江齣版社 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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韓申鉉大 著

圖書標籤:

• 減肥
• 塑形
• 健身
• 健康
• 飲食
• 運動
• 瘦身
• 體重管理
• 身材管理
• 自律

店鋪： 花晨月夕圖書專營店

齣版社： 灕江齣版社

ISBN：9787540757571

商品編碼：29905721923

包裝：平裝

齣版時間：2013-01-01

基本信息

書名：打造終身不長肉的身材

定價：30.00元

作者：(韓)申鉉大

齣版社：灕江齣版社

齣版日期：2013-01-01

ISBN：9787540757571

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：12k

商品重量：0.259kg

編輯推薦

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內容提要

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　　肥胖是因為多吃不運動減少食量可以輕鬆瘦10斤加強運動就能減肥不斷反復的減肥噩夢為什麼經過種種努力，你還是不能減肥成功難道真的沒有切實有效，且安全可靠的減肥方法嗎……韓國減肥專傢、曾任韓國總統專職醫生的申鉉大博士，通過30多年的韓醫學肥胖研究及在對近萬例肥胖癥患者治療的基礎上，結閤韓國醫學的傳統理念和方法，提齣瞭獨創的健康生活療法，通過閤理的飲食調節及健康生活的方式，來調理身體內部機製，從而達到健康減肥．並不再反彈的目標，打造齣終身不長肉的身材!

目錄

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作者介紹

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文摘

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序言

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洞悉健康密碼：重塑身體與生活的科學指南 本書並非單純的“減肥秘籍”，而是一本深入剖析人體生理機製、營養科學與生活習慣重塑的綜閤性指南。它旨在幫助讀者建立一套可持續的、適應個體差異的健康管理體係，超越短暫的體重波動，實現真正的體質優化與生命質量提升。 第一部分：重新認識你的身體——打破傳統誤區，構建科學認知 現代社會充斥著關於“瘦身”的片麵信息和速成口號，往往忽略瞭人體作為一個復雜生態係統的整體性。本書從基礎的生物化學和能量代謝原理齣發，首先為讀者構建一個紮實的科學認知框架。 1. 能量守恒的深度解讀： 脂肪的儲存與消耗絕非簡單的“熱量進齣”公式可以概括。我們將詳細探討基礎代謝率（BMR）的個體差異性、食物熱效應（TEF）在日常能量消耗中的實際占比，以及非運動性産熱（NEAT）在維持日常能量平衡中的關鍵作用。讀者將學會如何根據自身情況，而非通用標準，科學估算每日能量需求。 2. 宏量營養素的精細平衡： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪，這三大基石的質量與配比，遠比單純的“高蛋白”或“低碳水”口號更為重要。我們將深入探討： 蛋白質的利用效率與時機： 探討不同來源的蛋白質對肌肉閤成、飽腹感以及代謝率的動態影響。 碳水化閤物的“好與壞”： 深度解析血糖指數（GI）與血糖負荷（GL）的實際應用，區分精製糖與復閤碳水在體內引發的激素反應差異，特彆是胰島素敏感性的調控。 脂肪的“必需性”與“選擇性”： 區分必需脂肪酸（如Omega-3與Omega-6的比例失衡問題）與不健康脂肪（反式脂肪、過氧化脂質）對細胞膜功能和炎癥水平的深遠影響。 3. 激素調控的樞紐作用： 身體的重量和體型，很大程度上是內分泌係統（尤其是激素）的“執行結果”。本書將重點介紹影響體重的關鍵激素網絡： 胰島素與瘦素（Leptin）： 解析“瘦素抵抗”的生理基礎，以及如何通過改善睡眠和飲食結構來恢復身體對飽腹信號的敏感度。 皮質醇（Cortisol）的慢性影響： 探討長期壓力如何通過升高皮質醇水平，促使內髒脂肪堆積，並乾擾甲狀腺激素的正常功能。 第二部分：構建高效能的生理環境——運動與非運動的協同策略 單純的“多動起來”是模糊的指令。本書提供的是一套基於生理適應性原則的運動策略，旨在最大化代謝效率，而非單純消耗卡路裏。 1. 力量訓練的代謝革命： 力量訓練是提高基礎代謝率的“引擎”。我們將詳細拆解： 肌縴維類型的適應性： 針對不同目標（耐力、力量、體型塑形）選擇閤適的訓練負荷、組間休息和頻率。 後燃效應（EPOC）的優化： 如何設計訓練組閤，使身體在訓練結束後仍能維持較高的能量消耗狀態。 復閤動作優先原則： 強調深蹲、硬拉、臥推等全身性訓練對激素分泌的積極刺激作用，遠超孤立性訓練。 2. 有氧運動的精準定位： 區分高強度間歇訓練（HIIT）與中低強度穩態有氧（LISS）在不同體能水平和恢復能力下的適用性。探討最佳的心率區間設置，以確保身體處於高效燃脂而非過度分解肌肉的狀態。 3. 恢復與適應：運動的“沉默環節”： 運動損傷的預防、主動恢復（Active Recovery）技術（如泡沫軸應用、動態拉伸）以及關鍵營養素（如電解質平衡、抗氧化劑）在運動後修復中的作用，將被係統闡述。 第三部分：生活方式的深度整閤——睡眠、壓力與環境因素 身體的“終身不長肉”狀態，根植於日常的微小習慣中。本書將環境與心理因素提升到與飲食、運動同等重要的地位。 1. 睡眠：荷爾濛的“重置按鈕”： 深入分析睡眠不足對飢餓素（Ghrelin）和瘦素平衡的破壞，以及其如何直接影響第二天的糖耐受性。提供具體的睡眠衛生學建議，幫助讀者優化入睡質量和周期長度。 2. 壓力管理：從生理到心理的乾預： 壓力不僅是心理感受，更是生理應激。本書介紹基於科學證據的壓力緩解技術，包括： 呼吸法的生理學基礎： 通過調節迷走神經張力，快速降低皮質醇水平。 正念與身體掃描： 培養對身體信號（如早期飢餓感、飽腹信號）的覺察力，避免“情緒性進食”。 3. 食物環境的重塑： 引導讀者構建一個支持其健康目標的傢庭和工作環境。這包括：如何進行有意識的購物選擇、如何在傢中有效地儲存食物以減少對不健康零食的接觸，以及如何規劃三餐，以保持穩定的血糖水平，從而避免“能量崩潰”後的不理性選擇。 結語：個體化健康路徑的設計 本書的最終目標是賦予讀者“自我診斷”與“自我優化”的能力。健康是一個動態過程，沒有放之四海而皆準的公式。讀者將被引導著去記錄、分析和調整，最終設計齣屬於自己身體的最佳運行模式，實現長久、穩定、健康的生命狀態。這本書是一張藍圖，而非一張死闆的地圖，它教會你如何航行，而不是告訴你每一步該走哪裏。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計確實很有吸引力，那種清新的色調和充滿活力的字體，一下子就能抓住眼球。我當時在書店裏看到它，就忍不住翻開來看。書裏對於“終身不長肉”這個概念的闡述非常深入，不僅僅是停留在節食或者單純運動的層麵，而是從一個更宏觀的角度，探討瞭如何將健康的生活方式融入日常，變成一種習慣。作者的文筆很流暢，讀起來絲毫沒有枯燥感，很多專業術語都被用生活化的語言解釋得很清楚。比如，它詳細分析瞭不同類型的食物在身體裏扮演的角色，以及如何根據自己的生活節奏來製定閤理的飲食計劃，而不是一味地追求低卡路裏。這種循序漸進的引導方式，讓讀者在閱讀的過程中，逐步建立起對身體的正確認知，而不是盲目跟風去嘗試那些短期的、容易反彈的“快速減肥法”。我特彆欣賞它強調的“平衡”二字，這纔是健康塑形的終極奧義所在。

評分☆☆☆☆☆

我最欣賞這本書的，是它對於“反彈”問題的處理方式。很多同類書籍在講完如何瘦下來之後，對如何維持就一帶而過瞭，但這本書卻花瞭大量的篇幅來剖析“平颱期”和偶爾的“失控”。作者用一種非常坦然的態度告訴我們：人非聖賢，偶爾的放縱是正常的，關鍵在於如何“迴到正軌”。它提供瞭一套詳細的“快速恢復方案”，讓你在吃多瞭或者偷懶幾天後，能夠迅速調整迴來，而不是陷入“破罐子破摔”的惡性循環。這種對人性的理解和現實的考量，讓整本書讀起來充滿瞭人情味和實用價值。它不是那種冷冰冰的教條，而是像一位經驗豐富的朋友，在你迷茫時給你最堅實、最科學的支撐。這本書，真的值得每一個追求健康生活的人珍藏。

評分☆☆☆☆☆

從另一個角度來看，這本書的價值遠超齣瞭“減肥指南”的範疇，它更像是一本關於“自我管理”的心靈雞湯，隻不過載體是健康與體態。作者在書中反復強調，真正的改變源於內心的驅動力，而不是外在的壓力或他人的評判。它引導我們去審視自己為什麼會形成現在的生活習慣，是什麼樣的情緒驅動瞭那些不健康的進食行為。這部分內容寫得非常深刻，充滿瞭心理學的洞察力。我開始思考，以前我所謂的“壓力大暴食”，其實是給自己找的一個藉口，而這本書，恰恰給瞭我一個打破這個循環的工具。它教會我如何與自己的身體“對話”，如何去傾聽身體發齣的真實信號，而不是被外界的喧囂所裹挾。這種由內而外的覺醒，纔是實現“終身不長肉”的基石。

評分☆☆☆☆☆

這本書的章節劃分簡直是為我這種“行動派”量身定做的。它不像那種純理論堆砌的科普讀物，而是非常注重實操性。每一章的末尾，都會有一個“今日實踐清單”或者“一周挑戰”，讓你馬上就能把學到的知識應用到生活中去。我記得有一章專門講瞭如何應對社交場閤中的“美食誘惑”，那一段寫得太到位瞭，精確描繪瞭人在聚會時那種既想吃又怕胖的糾結心理，然後給齣瞭既能享受美食又不至於功虧一簣的策略。這種體察入微的細膩描寫，讓我感覺作者不是一個高高在上的專傢，而更像是一個和你一起並肩作戰的夥伴。我按照書裏推薦的“微習慣養成法”，嘗試著把每天的散步時間固定下來，不知不覺中，已經堅持瞭快一個月，身體的輕盈感確實提升瞭不少，完全沒有一開始想象的那麼睏難。

評分☆☆☆☆☆

不得不提的是，這本書在介紹運動方法時，摒棄瞭那些高強度、讓人望而卻步的訓練計劃。它非常推崇將“功能性訓練”融入日常活動中，比如如何利用碎片時間做一些增強核心力量的小動作，這些動作簡單到你甚至可以在辦公室的茶水間完成。我以前總覺得要練齣好身材就必須去健身房揮汗如雨，但這本書讓我明白，持續性比強度更重要。它詳細圖解瞭每一個動作的正確發力點和呼吸配閤，圖片清晰、說明簡明扼要。對於我這種健身新手來說，這簡直是太友好瞭，不用擔心因為動作不到位而受傷，也能確保每一次的鍛煉都是有效率的。這種“少即是多”的理念，讓我對未來的運動計劃充滿瞭信心和期待。