打造终身不长肉的身材 9787540757571 漓江出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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韩申铉大 著

图书标签:

• 减肥
• 塑形
• 健身
• 健康
• 饮食
• 运动
• 瘦身
• 体重管理
• 身材管理
• 自律

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 漓江出版社

ISBN：9787540757571

商品编码：29905721923

包装：平装

出版时间：2013-01-01

基本信息

书名：打造终身不长肉的身材

定价：30.00元

作者：(韩)申铉大

出版社：漓江出版社

出版日期：2013-01-01

ISBN：9787540757571

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：12k

商品重量：0.259kg

编辑推荐

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内容提要

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　　肥胖是因为多吃不运动减少食量可以轻松瘦10斤加强运动就能减肥不断反复的减肥噩梦为什么经过种种努力，你还是不能减肥成功难道真的没有切实有效，且安全可靠的减肥方法吗……韩国减肥专家、曾任韩国总统专职医生的申铉大博士，通过30多年的韩医学肥胖研究及在对近万例肥胖症患者治疗的基础上，结合韩国医学的传统理念和方法，提出了独创的健康生活疗法，通过合理的饮食调节及健康生活的方式，来调理身体内部机制，从而达到健康减肥．并不再反弹的目标，打造出终身不长肉的身材!

目录

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作者介绍

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文摘

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序言

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洞悉健康密码：重塑身体与生活的科学指南 本书并非单纯的“减肥秘籍”，而是一本深入剖析人体生理机制、营养科学与生活习惯重塑的综合性指南。它旨在帮助读者建立一套可持续的、适应个体差异的健康管理体系，超越短暂的体重波动，实现真正的体质优化与生命质量提升。 第一部分：重新认识你的身体——打破传统误区，构建科学认知 现代社会充斥着关于“瘦身”的片面信息和速成口号，往往忽略了人体作为一个复杂生态系统的整体性。本书从基础的生物化学和能量代谢原理出发，首先为读者构建一个扎实的科学认知框架。 1. 能量守恒的深度解读： 脂肪的储存与消耗绝非简单的“热量进出”公式可以概括。我们将详细探讨基础代谢率（BMR）的个体差异性、食物热效应（TEF）在日常能量消耗中的实际占比，以及非运动性产热（NEAT）在维持日常能量平衡中的关键作用。读者将学会如何根据自身情况，而非通用标准，科学估算每日能量需求。 2. 宏量营养素的精细平衡： 蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三大基石的质量与配比，远比单纯的“高蛋白”或“低碳水”口号更为重要。我们将深入探讨： 蛋白质的利用效率与时机： 探讨不同来源的蛋白质对肌肉合成、饱腹感以及代谢率的动态影响。 碳水化合物的“好与坏”： 深度解析血糖指数（GI）与血糖负荷（GL）的实际应用，区分精制糖与复合碳水在体内引发的激素反应差异，特别是胰岛素敏感性的调控。 脂肪的“必需性”与“选择性”： 区分必需脂肪酸（如Omega-3与Omega-6的比例失衡问题）与不健康脂肪（反式脂肪、过氧化脂质）对细胞膜功能和炎症水平的深远影响。 3. 激素调控的枢纽作用： 身体的重量和体型，很大程度上是内分泌系统（尤其是激素）的“执行结果”。本书将重点介绍影响体重的关键激素网络： 胰岛素与瘦素（Leptin）： 解析“瘦素抵抗”的生理基础，以及如何通过改善睡眠和饮食结构来恢复身体对饱腹信号的敏感度。 皮质醇（Cortisol）的慢性影响： 探讨长期压力如何通过升高皮质醇水平，促使内脏脂肪堆积，并干扰甲状腺激素的正常功能。 第二部分：构建高效能的生理环境——运动与非运动的协同策略 单纯的“多动起来”是模糊的指令。本书提供的是一套基于生理适应性原则的运动策略，旨在最大化代谢效率，而非单纯消耗卡路里。 1. 力量训练的代谢革命： 力量训练是提高基础代谢率的“引擎”。我们将详细拆解： 肌纤维类型的适应性： 针对不同目标（耐力、力量、体型塑形）选择合适的训练负荷、组间休息和频率。 后燃效应（EPOC）的优化： 如何设计训练组合，使身体在训练结束后仍能维持较高的能量消耗状态。 复合动作优先原则： 强调深蹲、硬拉、卧推等全身性训练对激素分泌的积极刺激作用，远超孤立性训练。 2. 有氧运动的精准定位： 区分高强度间歇训练（HIIT）与中低强度稳态有氧（LISS）在不同体能水平和恢复能力下的适用性。探讨最佳的心率区间设置，以确保身体处于高效燃脂而非过度分解肌肉的状态。 3. 恢复与适应：运动的“沉默环节”： 运动损伤的预防、主动恢复（Active Recovery）技术（如泡沫轴应用、动态拉伸）以及关键营养素（如电解质平衡、抗氧化剂）在运动后修复中的作用，将被系统阐述。 第三部分：生活方式的深度整合——睡眠、压力与环境因素 身体的“终身不长肉”状态，根植于日常的微小习惯中。本书将环境与心理因素提升到与饮食、运动同等重要的地位。 1. 睡眠：荷尔蒙的“重置按钮”： 深入分析睡眠不足对饥饿素（Ghrelin）和瘦素平衡的破坏，以及其如何直接影响第二天的糖耐受性。提供具体的睡眠卫生学建议，帮助读者优化入睡质量和周期长度。 2. 压力管理：从生理到心理的干预： 压力不仅是心理感受，更是生理应激。本书介绍基于科学证据的压力缓解技术，包括： 呼吸法的生理学基础： 通过调节迷走神经张力，快速降低皮质醇水平。 正念与身体扫描： 培养对身体信号（如早期饥饿感、饱腹信号）的觉察力，避免“情绪性进食”。 3. 食物环境的重塑： 引导读者构建一个支持其健康目标的家庭和工作环境。这包括：如何进行有意识的购物选择、如何在家中有效地储存食物以减少对不健康零食的接触，以及如何规划三餐，以保持稳定的血糖水平，从而避免“能量崩溃”后的不理性选择。 结语：个体化健康路径的设计 本书的最终目标是赋予读者“自我诊断”与“自我优化”的能力。健康是一个动态过程，没有放之四海而皆准的公式。读者将被引导着去记录、分析和调整，最终设计出属于自己身体的最佳运行模式，实现长久、稳定、健康的生命状态。这本书是一张蓝图，而非一张死板的地图，它教会你如何航行，而不是告诉你每一步该走哪里。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计确实很有吸引力，那种清新的色调和充满活力的字体，一下子就能抓住眼球。我当时在书店里看到它，就忍不住翻开来看。书里对于“终身不长肉”这个概念的阐述非常深入，不仅仅是停留在节食或者单纯运动的层面，而是从一个更宏观的角度，探讨了如何将健康的生活方式融入日常，变成一种习惯。作者的文笔很流畅，读起来丝毫没有枯燥感，很多专业术语都被用生活化的语言解释得很清楚。比如，它详细分析了不同类型的食物在身体里扮演的角色，以及如何根据自己的生活节奏来制定合理的饮食计划，而不是一味地追求低卡路里。这种循序渐进的引导方式，让读者在阅读的过程中，逐步建立起对身体的正确认知，而不是盲目跟风去尝试那些短期的、容易反弹的“快速减肥法”。我特别欣赏它强调的“平衡”二字，这才是健康塑形的终极奥义所在。

评分☆☆☆☆☆

我最欣赏这本书的，是它对于“反弹”问题的处理方式。很多同类书籍在讲完如何瘦下来之后，对如何维持就一带而过了，但这本书却花了大量的篇幅来剖析“平台期”和偶尔的“失控”。作者用一种非常坦然的态度告诉我们：人非圣贤，偶尔的放纵是正常的，关键在于如何“回到正轨”。它提供了一套详细的“快速恢复方案”，让你在吃多了或者偷懒几天后，能够迅速调整回来，而不是陷入“破罐子破摔”的恶性循环。这种对人性的理解和现实的考量，让整本书读起来充满了人情味和实用价值。它不是那种冷冰冰的教条，而是像一位经验丰富的朋友，在你迷茫时给你最坚实、最科学的支撑。这本书，真的值得每一个追求健康生活的人珍藏。

评分☆☆☆☆☆

不得不提的是，这本书在介绍运动方法时，摒弃了那些高强度、让人望而却步的训练计划。它非常推崇将“功能性训练”融入日常活动中，比如如何利用碎片时间做一些增强核心力量的小动作，这些动作简单到你甚至可以在办公室的茶水间完成。我以前总觉得要练出好身材就必须去健身房挥汗如雨，但这本书让我明白，持续性比强度更重要。它详细图解了每一个动作的正确发力点和呼吸配合，图片清晰、说明简明扼要。对于我这种健身新手来说，这简直是太友好了，不用担心因为动作不到位而受伤，也能确保每一次的锻炼都是有效率的。这种“少即是多”的理念，让我对未来的运动计划充满了信心和期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的章节划分简直是为我这种“行动派”量身定做的。它不像那种纯理论堆砌的科普读物，而是非常注重实操性。每一章的末尾，都会有一个“今日实践清单”或者“一周挑战”，让你马上就能把学到的知识应用到生活中去。我记得有一章专门讲了如何应对社交场合中的“美食诱惑”，那一段写得太到位了，精确描绘了人在聚会时那种既想吃又怕胖的纠结心理，然后给出了既能享受美食又不至于功亏一篑的策略。这种体察入微的细腻描写，让我感觉作者不是一个高高在上的专家，而更像是一个和你一起并肩作战的伙伴。我按照书里推荐的“微习惯养成法”，尝试着把每天的散步时间固定下来，不知不觉中，已经坚持了快一个月，身体的轻盈感确实提升了不少，完全没有一开始想象的那么困难。

评分☆☆☆☆☆

从另一个角度来看，这本书的价值远超出了“减肥指南”的范畴，它更像是一本关于“自我管理”的心灵鸡汤，只不过载体是健康与体态。作者在书中反复强调，真正的改变源于内心的驱动力，而不是外在的压力或他人的评判。它引导我们去审视自己为什么会形成现在的生活习惯，是什么样的情绪驱动了那些不健康的进食行为。这部分内容写得非常深刻，充满了心理学的洞察力。我开始思考，以前我所谓的“压力大暴食”，其实是给自己找的一个借口，而这本书，恰恰给了我一个打破这个循环的工具。它教会我如何与自己的身体“对话”，如何去倾听身体发出的真实信号，而不是被外界的喧嚣所裹挟。这种由内而外的觉醒，才是实现“终身不长肉”的基石。