小腹减肥大作战 9787563399888 广西师范大学出版社 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

李勋韩著，吴晔 著

图书标签:

• 减肥
• 腹部减肥
• 产后恢复
• 健身
• 健康
• 饮食
• 运动
• 塑形
• 女性健康
• 广西师范大学出版社

店铺： 花晨月夕图书专营店

出版社： 广西师范大学出版社

ISBN：9787563399888

商品编码：29880305472

包装：平装

出版时间：2010-08-01

基本信息

书名：小腹减肥大作战

定价：39.80元

作者：李勋(韩)著,吴晔

出版社：广西师范大学出版社

出版日期：2010-08-01

ISBN：9787563399888

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.449kg

编辑推荐

---

　　从110公斤的啤酒肚到78公斤的完美身材！
　　演员李勋亲身体验
　　120天塑身技巧大公开！
　　让你轻松告别啤酒肚！
　　一本风靡韩国、超级好用的男士健身书
　　韩在石、金贞恩、安在旭、金媛熙、池贤宇、车太贤联袂推荐！

内容提要

---

　　《小腹减肥大作战》韩国演艺界，出了名的酒鬼李勋，小腹减肥大作战，风靡韩国超级实用的健身书。从110公斤的啤酒肚到78公斤的完美身材！120天让你轻松告别啤酒肚！塑身技巧盛大公开。

目录

---

前言 诸位男同胞，现在还不算晚哦！
PART 1
和李勋一同来学学看
塑造健美身材的基本原理

PLAN 01
下定决心减掉肚子上的赘肉
上班族肚子上的赘肉，真的可以放任不管吗？
酒鬼李勋，下定决心开始做运动
从酒鬼变成健美先生
跟着李勋一起做运动一点也不难
千万不要放弃！李勋告诉你健身的基本常识

PLAN 02
开始做运动
我们所梦想的完美身材是怎样的呢？
你目前的身体状态如何？
不同体型的各种特征及其对应的运动方法
订制你的120日运动计划
“知则为良药，不知则为病” 运动的基本常识
跟着李勋一起变身为健美先生
健身俱乐部适应指南

PLAN 03
考虑一下要吃些什么
和运动同等重要的饮食调节
初级—— 第1~30天 适应饮食变化
中级—— 第31~60天 改变饮食结构
高级—— 第61~90天 摄入蛋白质和补充剂
大师级—— 第91~120天 快乐的运动，快乐的饮食
减肥的大敌，“酒”，如果遇上不得不喝的情况该如何应对呢？
为了塑造完美身材所不可或缺的菜单
来，现在就开始试试吧！

PART 2

李勋亲身体验的
120天健美先生塑造计划
STEP 0
准备力量练习
1st 热身 在跑步机上行走
2nd 舒展运动 活动全身的动作
3rd 以有氧运动收尾 台阶器动感单车

STEP 1
初级过程（第1~30天）
步 体型塑造入门
坐姿平推训练机平躺推举高拉训练机俯身杠铃划船肩部推举杠铃前推举腿部推蹬深蹲二头肌推举器直立杠铃弯举拉力器下压仰卧臂屈伸腹肌训练卧姿举腿

STEP 2
中级过程（第31~60天）
身体线条开始凸显
蝶式扩胸平躺哑铃推举提举体后屈哑铃体侧屈哑铃侧平举杠铃前平举屈腿训练机腿部伸展机坐姿提踵站姿小腿训练坐姿提膝
健身俱乐部里的小忌讳

STEP 3
高级过程（第61-90天）
成为帅气的肌肉男
上斜式推举哑铃飞鸟双杠臂屈伸单臂哑铃划船颈后推举哑铃肩上推举俯身飞鸟牧师屈臂训练单臂哑铃弯举哑铃后屈伸坐姿哑铃双臂后屈伸悬垂抬腿仰卧侧起

STEP 4
大师过程（第91-120天）
体脂肪 0% ，维持住你的身材线条
器械飞鸟上斜哑铃卧推上斜哑铃飞鸟哑铃提拉引体向上坐式划船单臂划船交替哑铃弯举锤式哑铃屈臂锤式哑铃滑轮屈臂单手拉索屈臂双臂拉索二头肌屈伸三头肌拉索伸展单臂扭转伸展交替哑铃前平举俯身滑轮侧平举斜方肌拉力哑铃耸肩杠铃耸肩箭步蹲颈前深蹲深蹲站起挺髋蹲
多种负重训练法

STEP 5
守护男性自尊心的腹肌运动项目
初级 双腿保持水平位置的腹肌运动下体呈90度角的腹肌运动收腹提臀抬腿双腿交叉腹肌训练侧体腹肌训练
中级空中漫步蛙式腹肌训练双腿朝上的腹肌训练滑轮腹肌运动臀部抬举交替推膝转体腹肌运动V字挺身交替转体腹肌训练侧卧起身抱球侧身腹肌训练屈腿转体转体侧桥旋体腰腹训练
高级 健身球腹肌训练斜板仰卧起坐悬垂转体抬腿健身球抬腿倒立下降高拉机斜身转体滑轮体
侧屈坐姿转体健身球转体腹肌训

作者介绍

---

　　李勋，韩国明星，生于1973年。主演过《一番街的奇迹》（2007）、《有插图的日记本》（1999）电影作品，《寻找儿子三万里》、《我男人的女人》、《爱与野望》、《三叶草》、《坏朋友》、《王朝》、《天使的愤怒》等电视剧作品。
　　2006年因《爱与野望》一剧获SBS演技大赏连续剧部门演技赏。

文摘

---

序言

---

《轻盈身姿：科学塑形与健康生活指南》 核心理念： 本书旨在为渴望拥有健康、匀称体态的读者提供一套全面、科学且易于执行的行动方案。我们深知，追求理想身形并非一蹴而就的“速成”，而是一段需要科学指导、持之以恒的生活方式革新。全书摈弃夸张的承诺，聚焦于人体生理学、营养学和运动科学的前沿研究成果，帮助读者理解身体运作的内在逻辑，从而制定出最适合自身的、可持续的塑形路径。 --- 第一部分：洞察身体——重塑认知的基础 第一章：迷思与真相：打破塑形误区 塑形领域充斥着大量不准确或过时的信息。本章将首先进行“清障运动”，系统性地剖析市面上流传的常见误区，例如“局部瘦身”、“排毒”的真正含义、碳水化合物的“妖魔化”处理，以及过度节食的生理危害。我们将引入基础的能量平衡概念，阐述体重变化的根本驱动力，并解释为什么个体差异（基因、激素水平、生活习惯）是决定塑形效果的关键变量。通过科学的数据和案例分析，建立读者对塑形过程的理性认知框架。 第二章：代谢引擎的秘密：理解能量的流动 深入探讨人体的新陈代谢系统。我们不仅会解释基础代谢率（BMR）和活动代谢率（TDEE）的计算方法，还会详细介绍影响代谢效率的四大支柱：睡眠质量、压力管理、水分摄入和肌肉量。本章强调，提升代谢效率是长期维持身材的根本，而非仅仅依靠剧烈的运动。内容包括如何通过优化日常习惯，激活身体的“燃脂开关”，而非简单地减少卡路里摄入。 第三章：激素与内分泌：塑形背后的无形推手 探讨关键激素，如胰岛素、皮质醇（压力荷尔蒙）、甲状腺素和性激素，在脂肪储存与分解中所扮演的角色。我们将解释慢性压力如何通过皮质醇升高导致腹部脂肪堆积，以及睡眠不足如何干扰食欲调节激素（瘦素和饥饿素）的平衡。提供实用的生活干预策略，指导读者如何通过饮食时机、放松技巧和规律作息，将内分泌系统调整到最利于塑形的状态。 --- 第二部分：精准营养——构建身体的蓝图 第四章：宏量营养素的精妙配比：碳水、蛋白与脂肪的再定位 本书的营养学部分拒绝“一刀切”的饮食法。我们详细讲解蛋白质、脂肪和碳水化合物各自的生理功能、消化吸收路径及其对饱腹感和胰岛素反应的影响。重点在于“质量”而非“数量”的优化：如何选择高生物价的蛋白质来源，区分“好脂肪”与“坏脂肪”，以及如何根据个人活动水平智能分配碳水化合物的摄入时机（如运动前后）。提供针对不同体质（如代谢较慢者、运动量较大者）的营养配比参考模型。 第五章：微量营养素与肠道健康：被忽视的塑形盟友 维生素、矿物质和膳食纤维在能量转化和脂肪代谢中扮演着不可或缺的角色。本章深入探讨B族维生素、镁、铬等关键微量元素与新陈代谢的关系。更进一步，我们关注肠道微生物组。研究显示，健康的肠道菌群能有效改善营养吸收，减轻炎症，并可能影响体脂分布。提供富含益生元和益生菌的食物选择清单，以及改善肠道环境的日常食谱建议。 第六章：餐饮策略与饱腹感管理 本书强调“吃得聪明”而非“吃得很少”。教授读者如何通过食物的密度、纤维含量和蛋白质比例来最大化饱腹感，从而自然地减少总热量摄入。内容涵盖：正念饮食技巧（Mindful Eating），如何识别和应对情绪性进食，以及制定灵活的“非节食性”膳食计划，确保营养均衡的同时，能够长期坚持，享受食物带来的乐趣。 --- 第三部分：高效运动——激活潜能的工具箱 第七章：力量训练：重塑身体线条的基石 力量训练被重新定位为塑形而非健美的专属。本章详细介绍了基础的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推和划船），并配以高清图解，确保动作的安全性与有效性。讲解如何根据自身体能设置渐进式超负荷原则，以及如何规划每周的力量训练频率和强度。强调肌肉的增加是提升长期基础代谢率最可靠的途径。 第八章：有氧运动的进化：从跑道到HIIT 审视传统稳定状态有氧运动（LISS）的局限性，并引入高强度间歇训练（HIIT）和中等强度动态训练（MISS）的有效性。分析不同有氧形式对脂肪氧化和心血管健康的差异化影响。提供如何将HIIT安全地融入日常训练，以及如何根据恢复能力调整有氧训练的量与度，避免过度训练。 第九章：灵活性与恢复：运动的闭环管理 塑形过程同样需要重视身体的柔韧性和恢复能力。本章介绍动态热身与静态拉伸的正确时机和方法，并引入泡沫轴自我筋膜放松技术，以缓解肌肉紧张，改善体态。探讨主动恢复（如散步、瑜伽）在减轻延迟性肌肉酸痛（DOMS）和促进体能提升中的关键作用。 --- 第四部分：实践与心流——长期成功的路线图 第十章：制定你的个性化“塑形蓝图” 将前三部分知识整合，指导读者建立一套完全个性化的执行系统。包括：如何设置SMART目标（具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时限的）；如何进行身体围度测量和照片记录，而非仅仅依赖体重秤；以及如何设计一个可灵活调整的四周执行周期。 第十一章：应对平台期与心理韧性 平台期是塑形旅程中不可避免的挑战。本章提供一套系统化的“平台期打破策略”，涉及营养再分配（如周期性高碳日）、运动模式的翻新（引入新的刺激）。同时，重点探讨心理韧性训练，教导读者如何管理挫败感、处理社会压力，将“完美主义”转化为“持续改进”的心态，确保塑形过程是愉悦且持久的。 第十二章：生活方式的整合：塑形即生活 总结塑形不是一个阶段性的项目，而是一种融入日常的健康生活哲学。讨论如何在外就餐、旅行中保持营养控制；如何将运动融入忙碌的日程；以及如何通过优化睡眠环境和日常放松习惯，为身体创造最佳的“塑形温床”。本书的目标是，让读者在读完最后一页后，已经拥有了一套可以终身受益的、科学驱动的健康生活操作系统。 --- 适用人群： 渴望科学了解身体运作机制、寻求可持续塑形方案的成年人；希望优化现有健身计划、突破平台期的运动爱好者；以及任何对营养学和健康生活方式有深度学习兴趣的读者。 本书特色： 严谨的科学背书，清晰的操作指南，拒绝激进疗法，强调个体化与长期坚持。让您从“盲目跟风”到“科学主导”，真正掌握塑造理想身形的主动权。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和印刷质量都相当不错，拿在手里很有质感，这让我对内容本身也抱有更高的期待。坦白说，市面上关于减肥的书籍浩如烟海，很多都是东拼西凑、缺乏系统性的。但《小腹减肥大作战》的结构非常严谨，从生理学基础到营养学解析，再到运动处方，层层递进，逻辑性很强。我尤其喜欢它在“误区澄清”章节里对市面上流传的各种“腹部神话”的拆解，比如“局部减脂是不存在的”这个概念，作者用科学证据解释了为什么你不能光靠做仰卧起坐来消除游泳圈。这本读下来，我感觉自己对身体的运作有了更深层次的理解，不再盲目跟风。它鼓励的不是为了美观而过度节食，而是为了健康和活力而科学塑形。我家里有一位老人家，因为年纪大代谢慢，一直被腹部脂肪困扰，我甚至打算把这本书推荐给她，因为它对老年人友好的温和运动建议部分也考虑得很周到，这体现了作者的全面关怀。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救命稻草！我一直对自己的小肚子感到非常困扰，试过各种方法，从节食到高强度的运动，效果都不尽如人意。朋友推荐我试试这本书，一开始我还有点将信将疑，但翻开第一页我就被它深入浅出的讲解吸引住了。作者没有一味地鼓吹那些不切实际的“速成法”，而是非常科学地分析了小腹脂肪堆积的原因，这让我茅塞顿开。书中详细介绍了针对不同体质的饮食调整方案，比如我这种常年久坐的上班族，它给出的建议简直是为我量身定制的，不再是那种“什么都不能吃”的严苛，而是教你如何聪明地吃，如何把零食变成“健康零食”。特别是关于“核心力量训练”的那几个动作，配图清晰，即便是运动小白也能轻松上手，而且强度适中，每天坚持下来，感觉身体核心部位确实有在慢慢变紧实。最让我惊喜的是，它还提到了情绪与腹部脂肪的关系，让我意识到压力管理也是减肥计划中不可或缺的一环。读完第一部分，我就已经迫不及待地开始实践了，感觉充满了希望，不再是对镜子唉声叹气了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计简直是加分项，阅读起来非常轻松愉快，不会产生阅读疲劳。它采用了大量的图表和流程图，将复杂的身体代谢过程可视化了，即便是那些对生物学一窍不通的人也能很快掌握要点。我尤其喜欢它在每一章末尾设置的“自我评估小测验”，这让我能随时检验自己对新知识的吸收程度，并根据反馈调整接下来的学习和实践方向。这本书的价值在于它教会了我“倾听身体的声音”。它不是告诉你“必须”做A或B，而是让你根据自己的感受和反馈，在给定的框架内进行个性化的调整。比如，它讨论了不同类型的腹部脂肪（皮下脂肪与内脏脂肪）的区别，并针对性地给出了不同的生活方式建议，让我明白了为什么有些人看起来很瘦，体检报告却显示内脏脂肪超标。这本书的深度和广度，让我觉得它不仅仅是一本减肥书，更是一本关于如何优化生活质量的指南，非常值得细细品读，并时不时拿出来翻阅回顾。

评分☆☆☆☆☆

我本来对这类书籍是持保留态度的，总觉得里面夹带了太多推销自己产品的“私货”，但这本广西师范大学出版社出版的书籍，给我的感觉非常纯粹和专业。它更像是一本权威的健康指南，而不是一本营销手册。作者在阐述原理时，会引用一些最新的研究成果，使得书中的建议极具说服力，让你心甘情愿地去执行，而不是被强迫。这本书最让我感到治愈的是，它承认了“平台期”的必然性，并且提供了突破平台期的具体策略，比如如何调整训练密度、如何进行“欺骗餐”的科学安排。这对于任何一个经历过减肥瓶颈期的人来说，都是极大的心理支持。我根据书中的建议调整了我的周末活动，增加了户外步行的时间，效果立竿见影。这本书没有承诺让你一夜暴瘦，但它提供的工具和知识，能让你建立起一套终身受益的健康管理系统，这种“赋能感”是很多其他同类书籍无法比拟的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的阅读体验非常流畅，不像有些健康书籍那样充斥着晦涩的专业术语，让人望而却步。它的语言风格非常接地气，就像一位经验丰富的私教在你耳边细细讲解。我最欣赏的是它对“长期坚持”的重视，作者反复强调减肥不是一场短跑，而是一场马拉松，这种心态上的引导，比任何具体的运动技巧都重要。我以前总是因为一两天没达到目标就全盘放弃，这本书帮我纠正了这种“非黑即白”的思维定式。书中的食谱部分做得特别棒，它提供了很多不同国家、不同口味的健康餐搭配，打破了我对“健康餐等于水煮菜”的刻板印象。我尝试做了几次书里推荐的隔夜燕麦和藜麦沙拉，味道惊喜，饱腹感也强，完全没有传统节食的痛苦。更让我觉得物有所值的是，书中还附带了一个为期四周的“激活代谢挑战”，内容详实，步骤清晰，我正在进行到第二周，虽然小腹的变化还不是特别明显，但至少我的精神状态好了很多，睡眠质量也提高了。这本书的价值在于提供了一个可执行、可持续的健康生活蓝图。