沙拉：怎麼吃也不怕胖的沙拉和食物 9787538142983 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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郭玉芳 著

圖書標籤:

• 沙拉
• 輕食
• 健康飲食
• 減脂
• 食譜
• 美食
• 烹飪
• 營養
• 低脂
• 飲食計劃

店鋪： 韻讀圖書專營店

齣版社： 遼寜科學技術齣版社

ISBN：9787538142983

商品編碼：29850822964

包裝：平裝

齣版時間：2005-01-01

圖書基本信息
圖書名稱	沙拉：怎麼吃也不怕胖的沙拉和食物	作者	郭玉芳
定價	20.00元	齣版社	遼寜科學技術齣版社
ISBN	9787538142983	齣版日期	2005-01-01
字數		頁碼	95
版次	1	裝幀	平裝
開本	24開	商品重量	0.4Kg

內容簡介

“沙拉”？聽起來像是一種不可思議的名詞，因為大部分的人都知道沙拉醬含有很高的油脂和熱量，但是其實隻要掌握住調製沙拉醬的訣竊，聰明地選擇與搭配各式蔬菜水果，吃沙拉不但能耐，還能永葆健康！就讓我們來個蔬菜水果大配對，幸福地製作窈窕健康沙拉吧！

作者簡介

目錄

序 窈窕健康吃沙拉 PART ONE 懶人吃沙拉，低熱量又簡單 現成醬汁及沙拉食材介紹 聰明運用工具及食材 沙拉醬汁 PART TWO 低熱量食材排行 西芹 萵苣 海帶芽 小黃瓜 酪梨 吉康菜 苜蓿芽 菠菜 紫色甘藍 蘆筍 甜椒 綠椰菜 金橘 番茄豌豆苗 葡萄柚 芭樂 鬍蘿蔔 鞦葵 芒果 水梨 草莓 水蜜桃 洋蔥 百香果 菠蘿 火龍果 蘋果 獼猴桃 木瓜 香吉士 葡萄 南瓜 櫻桃 山藥 青豆仁（豌豆仁） 馬鈴薯 豆腐 雞胸肉 鮭魚 PART THREE 怎麼吃也不怕胖的沙拉 青蘋果豆苗沙拉 吐司雞肉沙拉 小餅乾魚卵沙拉 鮮瓜玉米沙拉 鞦葵水果優酪沙拉 生貝芒果沙拉 百香水果球沙拉 南瓜高縴沙拉 芥末黃金蛋沙拉 西芹火腿沙拉 鮮蝦菠蘿沙拉 番茄鮪魚沙拉 香芒蓮霧沙拉 三色健康沙拉 鬍蘿蔔蔬菜沙拉 山藥健康沙拉 甜豆芝麻沙拉 水果醋汁鮮蔬沙拉 香橙甜椒沙拉 蔓越莓豆腐沙拉蔬菜棒 鮮蔬醋汁沙拉 縴菇紅醋沙拉 煙熏鮭魚酸豆沙拉 青豆仁沙拉麵包 芭樂豆腐沙拉 馬鈴薯蔓越莓沙拉 火腿蘆筍沙拉 泡菜牛肉萵苣沙拉 泡菜豆腐沙拉 通心麵鮮蔬沙拉 海鮮總匯沙拉 酪梨苜蓿芽沙拉 鮮蔬起士沙拉 蟹肉蔬菜沙拉 牛肉蔬菜沙拉 草莓水果沙拉 煙熏起士蔬菜沙拉 鮭魚菠菜沙拉 香料雞肉沙拉 香煎馬鈴薯三色沙拉

編輯推薦

文摘

序言

《輕盈食譜：喚醒身體的活力之選》 你是否渴望一種全新的飲食方式，它不僅能讓你享受美食的樂趣，更能讓你輕鬆保持理想的身材，告彆對體重的焦慮？ 我們生活在一個信息爆炸的時代，關於“健康飲食”的說法層齣不窮，從極端的低碳水到嚴格的生酮，每一種方法似乎都有其追隨者。然而，許多人發現，這些嚴格的限製往往難以持久，最終導緻身心俱疲，甚至陷入“反彈”的怪圈。我們需要的，不是又一套教條式的禁食指南，而是一種真正可持續、充滿樂趣且營養均衡的飲食哲學。 《輕盈食譜：喚醒身體的活力之選》正是為瞭滿足這種需求而誕生的烹飪與生活指南。本書深入探討瞭如何構建一個既能滿足味蕾又能滋養身體的日常飲食結構，其核心理念在於：食物的價值在於其能量密度與營養豐富度，而非簡單的卡路裏數字。 第一部分：重塑你的餐盤——食物的能量地圖 本部分將引導讀者跳齣傳統的“好食物”與“壞食物”的二元對立思維。我們首先會詳細解析宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在身體中扮演的真正角色，重點強調高質量碳水化閤物的不可替代性，以及健康脂肪如何成為維持荷爾濛平衡的關鍵。 告彆“隱形飢餓”： 深入解析食物的營養密度（Nutrient Density），教你如何通過選擇富含維生素、礦物質和抗氧化劑的食材，實現“吃得飽，但身體不超載”的狀態。 碳水化閤物的智慧選擇： 我們將詳細介紹全榖物、豆類、塊莖類蔬菜和水果中天然碳水的結構和消化過程，為你揭示它們如何提供持久的能量，而不是帶來血糖的劇烈波動。書中會提供詳盡的對比錶格，幫助你輕鬆分辨，例如，紅薯與白麵包在身體中的代謝差異。 蛋白質的優化攝入： 不僅僅是計算剋數，我們關注的是蛋白質的來源多樣性。從植物性蛋白如豆腐、藜麥，到優質的動物蛋白，我們將探討如何閤理分配蛋白質攝入時間點，以最大化肌肉的閤成和飽腹感。 第二部分：構建你的“活力矩陣”——餐點組閤的藝術 本書的精髓在於實踐。我們相信，即使是最簡單的食材，通過巧妙的搭配也能産生卓越的健康效果。本部分專注於提供一套可復製、可調整的餐點構建框架。 “三明治”原則： 介紹一種通用的餐點組閤模型——以復閤碳水化閤物為基礎，搭配優質蛋白質和足量的健康脂肪，輔以大量非澱粉類蔬菜。書中將展示如何將這一原則應用於早餐、午餐和晚餐。 湯與羹的力量： 湯品是提升水分攝入和蔬菜攝入的絕佳途徑。我們將介紹一係列高湯（Bone Broth）製作秘訣，以及如何利用蔬菜和豆類製作營養豐富的暖胃湯，它們不僅能帶來極大的心理滿足感，還能有效降低總體進食量。 零食的升級革命： 許多人在下午或深夜會因為飢餓感而選擇高糖、高脂的加工零食。我們提供瞭一係列“功能性零食”的製作方法，例如堅果混閤物、發酵酸奶搭配漿果、自製能量球等，確保零食也能成為營養的補充而非負擔。 第三部分：廚房裏的科學——調味與烹飪的革命 烹飪方法對食物的營養保留和口感影響巨大。本書將深入探討不同烹飪技術對食物特性的改變。 油的真相與選擇： 詳細解析初榨橄欖油、鰐梨油、椰子油、亞麻籽油的煙點（Smoke Point）和脂肪酸構成，教你根據不同的烹飪目的（如低溫慢燉、高溫快炒）選擇最閤適的油脂。 發酵的力量： 探討益生菌對腸道健康的重要性。書中將提供傢庭自製泡菜、康普茶（Kombucha）和酸奶的詳細步驟，幫助讀者輕鬆將有益菌群引入日常飲食。 天然增味劑的使用： 遠離高鈉或高糖的預製調味料。我們將側重於利用天然香草（如迷迭香、百裏香）、香料（如薑黃、肉桂）和酸味劑（如檸檬汁、蘋果醋）來提升食物的風味層次，實現“重口味”而“零負擔”。 第四部分：適應你的生活節奏——個性化與彈性 健康飲食不應該是一個需要你時刻緊綳神經的係統。本書強調“彈性”與“傾聽身體”。 外食生存指南： 麵對餐廳菜單時的決策藝術。如何快速識彆菜單上的陷阱，如何禮貌地嚮服務員提齣調整要求（如“醬汁分開放”、“多加一份蒸蔬菜”），讓你在外就餐也能保持營養的軌道。 食物日記的非批判性記錄： 我們提倡的不是計算卡路裏的日記，而是記錄“食物帶來的感受”。你吃完這頓飯後的精力水平如何？飽腹感持續瞭多久？這種自我覺察是實現長期飲食習慣改變的關鍵。 周度備餐（Meal Prep）的效率法則： 針對忙碌的現代人，提供一套高效的周末備餐流程，讓你周一到周五都能輕鬆享用到新鮮、健康的自製餐食，有效避免因時間緊張而轉嚮不健康的快餐。 《輕盈食譜：喚醒身體的活力之選》不是一套限製，而是一套賦能。它教你如何聰明地選擇、有愛地烹飪，最終讓你享受到一種持續充滿活力、無需愧疚的美食體驗。 這本書將是你廚房中最實用的工具書，幫助你建立一種與食物和諧相處的終身習慣。

評分☆☆☆☆☆

我是一個廚房新手，對烹飪這件事常常感到畏懼，覺得復雜的過程和陌生的食材會讓我望而卻步。但這本書的排版和敘事風格非常親切，完全沒有那種高高在上的說教感。作者的語氣就像一個經驗豐富的朋友在耳邊指導你，很多步驟都寫得極其細緻，比如“切洋蔥不流淚的小竅門”或者“如何正確清洗不同種類的綠葉蔬菜以保持其脆度”。我特彆欣賞它對“飽腹感”的科學解讀，這解決瞭睏擾我很久的問題：為什麼我吃沙拉一小時後又餓瞭？書裏解釋瞭膳食縴維、蛋白質和健康脂肪的協同作用，並給齣瞭“抗餓金字塔”搭配模型。我按照這個模型調整瞭自己工作日的午餐搭配，效果立竿見影，下午的工作效率都提高瞭。這本書的價值在於，它不僅僅是食譜的集閤，更是讓你建立起一套屬於自己的、靈活的飲食思維框架。

評分☆☆☆☆☆

我是一個比較注重養生和食材來源的人，傳統烹飪方法往往會過度加熱破壞營養。這本書的許多理念似乎與我追求的“少加工、保留本味”的想法高度契閤。它強調瞭生食的益處，但也非常務實地指齣，某些根莖類或豆類需要適當烹飪纔能被吸收，並且給齣瞭最佳的烹飪溫度和時間建議。我特彆關注瞭書中關於“自製發酵蔬菜”的部分，這讓我瞭解到，通過自然發酵，沙拉不僅能獲得更復雜的風味，還能大大提升營養素的生物利用率。這種對細節的把控，顯示齣作者深厚的專業背景和對健康飲食的執著追求。它不是那種隨便翻翻就能掌握的書籍，我需要反復對照著廚房裏的食材來實踐和體會，每一次實踐都能帶來新的感悟，讓我對“吃”這件事有瞭更深層次的敬畏和理解。

評分☆☆☆☆☆

這本書的視覺呈現非常齣色，圖片質量極高，色彩搭配賞心悅目，每次翻閱都像在欣賞一本美食畫冊。但吸引我的不僅僅是漂亮的照片，更重要的是它對不同場景的飲食解決方案考慮得非常周全。比如，專門開闢瞭一個章節講“辦公室生存指南”，教你如何在外賣店挑選健康的沙拉基底，或者如何攜帶自製沙拉而不讓它變蔫。還有“周末聚會派對沙拉”的創意，教你如何將沙拉升級成一道視覺和味覺的雙重盛宴，完全可以擔當宴會主菜的角色。我曾經嘗試做一個“早午餐沙拉碗”，用瞭書裏提到的煙熏三文魚和水波蛋的組閤，看起來精緻復雜，但實際操作起來，作者的步驟分解得非常清晰，讓一個零基礎的人也能輕鬆上手，並且充滿瞭成就感。它成功地將沙拉從“配菜”的身份提升到瞭“主角”的位置。

評分☆☆☆☆☆

這本厚厚的書拿到手裏沉甸甸的，光是封麵就給我一種很踏實的感覺。我一直以為沙拉就是那種清湯寡水的草堆，吃瞭跟沒吃一樣，沒什麼飽腹感，結果翻開這本書纔發現自己錯瞭。它裏麵的內容深度和廣度完全超齣瞭我的預期。首先，它沒有陷入那種教你“如何少吃”的常見誤區，反而是在強調如何通過聰明的搭配吃飽吃好，而且還能“不怕胖”。我特彆欣賞作者對於食材特性的那種深入剖析，比如不同種類的油脂對人體吸收和飽腹感的影響，或者碳水化閤物如何通過粗細搭配來控製血糖波動。裏麵有一章節專門講瞭“超級食物”的營養價值，不是簡單羅列，而是結閤瞭亞洲和西方的飲食理念，給齣瞭很多實用的食譜建議，比如用藜麥代替部分精米，或者用牛油果來增加優質脂肪的攝入。我試著做瞭幾次書裏推薦的“地中海能量沙拉”，那種滿足感是以前吃普通沙拉完全沒有的。這本書更像是一本生活指南，它教會的不是節食，而是如何構建一個可持續的、健康的飲食結構，非常適閤我這種想吃得好又怕體重反彈的人。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對沙拉的理解非常膚淺，覺得無非就是生菜、西紅柿加點低脂沙拉醬。這本書簡直是給我打開瞭一個全新的世界大門，簡直是沙拉界的“百科全書”級彆。我最喜歡的是它對“醬汁”的重新定義。很多時候我們吃沙拉長胖，就是因為那些超市裏賣的工業化醬料高糖高油。這本書詳盡地介紹瞭如何用天然食材自製各種風味的醬汁，從經典的法式油醋汁到充滿異域風情的泰式魚露醬，每一種都有詳細的配方和製作技巧。它甚至探討瞭不同酸堿度對食材風味的影響，這點非常專業。我以前總覺得做醬汁很麻煩，但書裏很多配方都是“一分鍾搞定”的，用料理機或者簡單的攪拌就能完成，大大降低瞭操作難度。而且，它還教你如何利用發酵食物，比如自製酸奶或泡菜來為沙拉增加益生菌和風味層次，這讓原本單調的沙拉變得立體起來，吃起來非常有層次感，讓人根本感覺不到自己在“減肥”。