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郑多燕 著

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店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 广西科学技术出版社

ISBN：9787555100744

商品编码：29851466186

包装：平装

出版时间：2014-01-01

基本信息

书名：塑身女王郑多燕教你吃出性感身材

定价：32.00元

作者：郑多燕

出版社：广西科学技术出版社

出版日期：2014-01-01

ISBN：9787555100744

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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**正版授权简体中文版

亲研秘制105道养生瘦食谱首公开

吃再多也瘦得了

每天6-8餐进食法

不辛苦、不挨饿、不反弹

对失败的节食说再见！

系列图书超过1,500,000册！

内容提要

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瘦不下来的借口有很多，在美食面前我们总是感叹：“不是我们太软弱，而是敌人太强大！”

但是郑多燕要告诉你，我们和美食*可以化敌为友，一口一口吃出健康与窈窕！摒弃错误的进食习惯，选取更富营养的食材，烹饪出一道道与家人共享的美味。

书中烹饪的每一道菜品和每一种饮食方法都极为适合亚洲女性，不必舍弃脂肪，因为它是构成女性特有曲线的重要因素；不必戒甜戒辣，传统泡菜的发酵乳酸菌对调节肠内环境*有益；不必畏惧主食，抵抗饥饿的反复骚扰还是要靠碳水化合物的支撑……这本书中，郑多燕颠覆你以前熟悉的很多真理，不过因为郑多燕12年经验实证，这才是真正塑形的不二食则！

【PART1 基本方针】

没有规矩不成方圆。塑形也有很多基本常识需要被熟知！面对饥饿感，要听从大脑的指挥还是顺从胃的选择？郑多燕说，请听懂你内心的声音！面对零食，我们不必节节败退，便携零食包*能成为你的贴身守护神。面对饮食习惯，只告诉你正确的、有助抗衰老的、益于肌肤护理的实用、易懂的方式。说到底，塑形真的就是这么简单！

【PART2 每天6-8餐饮食方法】

谨记！每一口进入我们嘴中的食物都可以被当做一餐。保持每天6——8餐的进食法，无论早餐、午餐还是晚餐都能平衡吸收与新陈代谢。而睡前3小时不再进食的要义则保证我们的胃部也有喘息的时机，为第二天的营养消化吸收打好基础。而每周一次的奖励日则有效缓解期间的压力，让塑形变得快乐有趣。

【PART3 重启身体系统】

唤醒源自身体内在的能量，从来都不是被动的事情！只需3个步骤就能复活沉睡已久的易瘦体质。郑多燕告诉我们，要想越吃越瘦，首先要让味觉变得“小清新”——盐分摄入控制很重要。另一个冬季养生要义便是：暖暖下肚才能真正驱散严寒。控制血糖，打造不运动也会让脂肪熊熊燃烧的体质。

【PART4 多燕享瘦菜品105道】

阅读这一章节你会发现，原来塑形期间可以吃的东西这么丰富，忍饥挨饿的日子总算到了尽头！不仅有沙拉、果汁和配菜，就连我们避之不及的米饭、肉食主菜都一应俱全。动辄十几样的食材搭配组合，让餐从此不枯燥无味。自制养颜茶、甜点让你乐享每日午后时光。

目录

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Prologue 卷首语
不可忘记的10条知味法则
Part1 Theory
基本方针
1 一日三餐变每日6—8餐，大家的郑多燕成功回归，就此摆脱肥胖烦恼
2 饥肠辘辘，吃还是不吃？大脑的回答必将战胜一切，要听懂内心的声音
3 饥饿是的敌人，睡前三小时要忍得住食欲进击
4 过分注重卡路里的摄取，重要的营养成分就会流失掉，好气色也会偷偷溜走
5 白色食物拉响增肥警报！主食请以茶色为基本，吃进去，不易胖
6 不要视碳水化合物为敌人！斟酌就餐时间，下午4点后停止进餐
7 婆婆的养生餐、家人的健康以及大计，统统网罗进我郑多燕的菜谱
8 同样食物却不同身材！ 饮食顺序要讲究，菜谱中的GI值也要警惕
9 韩国饮食文化中的美肌理念同样适用于，传统的力量如此强大
10 让肚子不再乱叫的秘密武器！便携零食包贴身守护，以备不时之需
11 口味重导致吃过头！习惯清淡饮食，长期坚持很重要
12 用心、花时间咀嚼每一口饭，饭量和自身满足感都会随之变化
13 源自体内的老化要STOP！多彩食材打造抗衰老美BODY
14 女性特有曲线离不开脂质，聪明地选择能够改变容貌的食用油
Column BEAUTY强化餐①
西红柿&西蓝花
Part2 Method
每天6—8餐的饮食方法
早餐 Breakfast
掌握平衡，分量十足的早餐让我们精力饱满地开始一天的生活
午餐 Lunch
活动量越多， 碳水化合物摄取量也应增加！蛋白质、维生素、矿物质均衡配比不能少
晚餐 Dinner
以蛋白质和纤维为主，控制碳水化合物摄入，持续的饱腹感利
简餐 Snack
补充正餐中没有的营养，注意各餐的平衡，后的简餐在睡前3小时完成
水 Water
水能够排出体内废物，促进代谢循环，增强效果，堪称纯净的清扫
自由日 Free day
每周一次的开怀享受，尽情品尝我们想吃的美食，减轻压力重要
外出就餐 Dining out
朋友聚会经常外出就餐怎么办？就让我来告诉你吧
让我们一举拿下所有的小问题吧！这种情况该怎么处理Q&A;
多燕：让饮食生活变得更充实的4个美丽习惯
1 饮食日记
吃什么？怎么吃？通过记录自己的饮食，了解发胖的原因
2 掌握营养常识
如果真的想变漂亮，就要做到更加熟悉营养常识。因为食物本身带有外界无法匹敌的能量
3 增加运动量
保持女性优美曲线，又要漂亮的塑形，就必须坚持锻炼。日常生活也要尽量增加运动量
4 释放压力
告诫自己不要有压力。保持乐观，让之旅更加愉悦，效果会加倍也是必然
Column BEAUTY强化餐②
大蒜&红参
Part3 Reset Program
重启身体系统
Reset 1 program
味觉系统复苏！除去重口味&油腻，减少盐分摄入享轻“咸”
Reset 2 program
温和养生餐SOS！暖心食材，拯救畏寒一族，这个冬季就拜托它
Reset 3 program
减少糖分摄入,形成易消耗脂肪的体质，收效奇佳
Column BEAUTY强化餐③
胶原蛋白
Part4 Recipe
多燕享瘦菜品105道
Single Course16
单品 一个就够了
提升抗氧化力 西蓝花西红柿意大利凉面
营养丰富味柔和 参鸡汤味药膳粥
劲道口感吃上瘾 白泡菜荞麦粉韩国煎饼
健康大满足 豆腐鸡肉堡
蒜香鲜辣的绝妙 鸡肉蔬菜组合拌饭
感冒治愈养生菜 荞麦粉面疙瘩汤
照烧风味填满食欲 鸡肉辣椒三明治
底料花功夫就是更美味 烤猪里脊
食用富含氨基酸的鸡蛋活力加倍 西红柿鸡蛋卷比萨
蔬菜肉食齐欢 咖喱烤鸡
韩食绝世好搭 鳗鱼泡菜卷饼
少盐少油健康比萨 茄子比萨
大人专享的红酒美味 牛排淋紫葡萄醋酱汁
嘴馋热时蔬 蔬菜什锦
芝麻油香气四溢 煎豆腐淋蘑菇酱汁
吃太多也无所畏惧 魔芋粉丝骨董面
Main Dish13
主菜 每餐心头好
狼吞虎咽尽享青梗菜 豆腐、猪肉炒青梗菜
获取优质蛋白质 咸熏鲑鱼脆皮烤菜
刚出锅的补气祛湿美味 牛肉馅炖家山药
非油炸更多汁 健康型炸鸡排
酸味恰到好处 小西红柿黄油牛奶炒鸡蛋
栗子飘香之季 栗子炖鸡肉
凤梨助消化顺畅 鸡肉凤梨洋白菜卷
素食肉香 杏鲍菇牛肉卷
浓浓酱料令人忍俊不禁 韩式烤肉味豆腐
洋白菜新味尝鲜 蒸洋白菜配咸酱
咖喱提升代谢力 豆腐咖喱炖菜
富含食物纤维类美味 水煮魔芋&蔬菜
在家吃出意大利风情 意式冰豆腐丁
Salad13
沙拉 也能重磅出击
撑场面分量级 豆腐烤牛肉沙拉
口感舒爽又引导 蔬菜葡萄柚沙拉
居家常备 玉米西蓝花沙拉
芥末和黑芝麻混搭也OK 金枪鱼刺身沙拉
肥美多汁 香草鸡肉沙拉
钙质含量极高 小沙丁鱼干沙拉
微微苦涩又见香甜 抹茶核桃沙拉
休憩时吃清爽无比 西蓝花沙拉
日式小清新 家山药沙拉
植物性蛋白质充足又解饿 大豆沙拉
水分补足色泽喜人 彩椒沙拉
抗氧化力出众 小西红柿洋葱抗衰老沙拉
黄金超美味搭配 西红柿莫扎里拉奶酪沙拉
Side Dish16
配菜 伴碟新趣味
郑多燕式金平牛蒡 牛蒡炒杂菜
富含牛磺酸的墨鱼让精力升级 芝麻拌蒜和墨鱼
烤制的也要松软Q弹 鸡蛋卷
招待客人一举成功 水煮莲藕鱼糕
富含食物纤维有助排毒 竹笋炒干菇
矿物质营养齐全 辣椒杂鱼干小吃
促进女性身心愉悦 水煮鹿尾菜
当季时鲜要品尝 烤白姑鱼
老少皆宜 金枪鱼豆腐健康馅饼
不小心会让你上瘾 豆腐拌纳豆
排毒&的强力支持者 炒魔芋
萃取天然精华抗衰老 豆腐拌鳄梨
配饭零食总相宜 辣拌豆芽
同一底料搭 凉拌菠菜
味噌的味道论成败 凉拌白菜
白苏之味勾起汹涌的食欲 茼蒿拌豆腐
Rice11
米饭 食之重器
白苏叶提味 金枪鱼生菜卷
煮小鱼干的汤料辅助 鸡肉辣白菜浇汁饭
牛蒡与米饭的组合新意 糙米饭配大份牛蒡
南瓜的甜香与辣味底料融合 蘑菇饭
郑多燕式健康鸡蛋盖浇饭 日式金枪鱼盖饭
使用石锅或沙锅 辣白菜鱼子饭
美肌效果出众 萝卜牡蛎饭
享受咔嚓咔嚓的咀嚼感 萝卜饭
荞麦米煮饭也美味 番薯药膳饭
降低胆固醇含量的纤维 糙米饭
降低血糖值的上升速度 杂谷黑豆饭
Soup8
汤 暖心安享
清淡却回味久远 韭菜蛤蜊汤
醇厚温和的冬日特制 紫苏风味炖根菜
韩国家常小鱼干改造 鳕鱼干煲汤
口味清淡，适合搭配米饭 鸡蛋豆腐汤
做简餐的 蘑菇花菜糜浓汤
低卡摄入防止懈怠 裙带菜汤
补气精华 大萝卜牡蛎汤
使人发自内心地燃烧起来 菠菜大酱汤
Kimchi 7
泡菜 传统精髓
青椒泡菜
黄瓜泡菜
水泡菜
白菜泡菜
粗盐黄瓜泡菜
白泡菜
牡蛎泡菜
Juice12
果汁 喝进去的营养
运动后必不可少 芒果冰
抗衰老的良药 西蓝花果汁
对抗疲劳 柠檬汁
对便秘有奇效 胡萝卜酸奶冰
消除夏日浮肿 西瓜汁
丰富的钾摄入 黄瓜汁
美肌塑形良药 黄瓜西红柿汁
强化免疫力 西蓝花卷心菜汁
根菜排毒一身轻 大萝卜 藕养生果汁
促进肌肉生长 鸡肉香蕉冰
调整肠内环境 卷心菜汁
绝妙的酸平衡 葡萄柚西红柿汁
Tea 5
茶 自调养颜剂
促进血液流通 姜茶
解除疲乏的良方 高丽人参茶
心灵得以舒缓 草莓薄荷茶
既可以泡茶也可以做果酱 大蒜茶
经常水肿要排湿 小豆茶
Dessert 4
甜点 享受一口温柔
空闲时做好，享用更便利 铁板烧
用豆腐制作的风味甜点 豆腐酸奶
还可以尝试其他水果Mix 坚果和水果型混合酸奶
适合疲劳时享用 浓缩山药
Epilogue 后记

作者介绍

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郑多燕

韩国畅销书作家，健身教练。

1966年生人，43岁，2个孩子的母亲，同时也拥有令人羡慕的性感身材。2003年前，她只是一个饱受产后肥胖及腰酸背痛困扰的平凡主妇，通过独创的操成功塑形，在网络上公开自己的经验后，迅速走红，成为韩国话题人物，并掀起全民的运动高潮。其方法甚至登上韩国高中教科书。她被粉丝们尊称为“救世主”“韩国美辣妈”。她的传奇经历风靡亚洲。

她曾受邀参加日韩各档娱乐节目，在中国也受邀参加了《快乐大本营》《天天向上》《美丽俏佳人》等节目，积累了超高的人气。曾出版《塑身女王教你打造曲线》《塑身女王曲线伸展操》等著作。

文摘

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序言

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《东方瑜伽：身心合一的古老智慧》 第一章：觉醒身体的潜力——瑜伽的起源与哲学基础 本书将带领读者深入探索瑜伽的深邃源头，追溯其在古印度文明中的萌芽与发展历程。我们不只是探讨体式（Asana），更是深入理解瑜伽作为一种生活哲学，如何旨在实现身、心、灵的和谐统一。 1.1 瑜伽的“八支分法”：从戒律到开悟的阶梯 我们将详细解析帕坦伽利（Patanjali）在《瑜伽经》中提出的“八支分法”（Ashtanga Yoga）。这不仅仅是一套练习指南，更是指导我们如何在日常生活中实践道德规范与精神修养的路线图。 持戒（Yamas）： 探讨五大社会道德准则——非暴力（Ahimsa）、诚实（Satya）、不偷盗（Asteya）、适度（Brahmacharya）与无贪（Aparigraha）。我们将讨论如何在现代快节奏的生活中，将这些古老的伦理融入人际关系和消费习惯中，例如如何实践“非暴力语言”与“精神上的不贪求”。 内制（Niyamas）： 阐述五种个人修持——洁净（Saucha）、知足（Santosha）、苦行（Tapas）、自学（Svadhyaya）与信奉神明（Ishvara Pranidhana）。重点讲解“知足”对于现代社会过度追求物质满足的解毒作用，以及如何通过“洁净”的饮食和环境来影响心智的清晰度。 1.2 能量学基础：脉轮与经络的运作 理解瑜伽练习的深层机制，必须触及印度的能量理论。 七大脉轮系统： 详细描绘从海底轮（Muladhara）到顶轮（Sahasrara）的七个主要能量中心。每章将介绍一个脉轮，阐述其对应的身体部位、情绪特质以及如何通过特定的呼吸法（Pranayama）和冥想来平衡其能量流动。例如，探讨心轮（Anahata）的开放与同情心的培养之间的关系。 气（Prana）的流动： 深入探讨“气”——生命能量的本质。介绍主要的能量通道——经络（Nadis），特别是三条主要经络：中脉（Sushumna）、左脉（Ida，阴性能量）和右脉（Pingala，阳性能量），以及如何通过调息练习实现阴阳能量的平衡。 第二章：精微呼吸的艺术——调息法（Pranayama）的深度应用 呼吸是连接身体与心智的桥梁。本书将超越基础的腹式呼吸，系统性地介绍一系列强大的调息技术，旨在增强肺活量、净化血液并稳定神经系统。 2.1 基础调息的精确执行 Ujjayi（胜利呼吸法）： 详细解析如何发出喉部的轻微摩擦声，及其在体式练习中保持专注和内部热量的作用。 Nadi Shodhana（左右鼻孔交替呼吸法）： 讲解如何精确使用手指闭合左右鼻孔，以净化能量通道，特别适用于睡前稳定心神。 2.2 深度净化与能量激发技术 Kapalabhati（火焰呼吸法）： 教授安全、有力的腹部收缩与释放技巧，用于提升身体的“火”（Tapas），增强消化系统和排毒能力。本书会强调初学者应在专业指导下进行，并明确其禁忌人群。 Bhastrika（风箱呼吸法）： 探讨其快速、强烈的节奏如何快速激发身体能量，但同时强调保持身体的放松与觉知，避免过度消耗。 第三章：流动的身体——体式（Asana）的精准与意图 瑜伽体式不再是单纯的柔韧性展示，而是对特定肌肉群的激活、伸展与深层连接的探索。本章专注于构建稳定、安全的体式基础。 3.1 站立体式：建立根基与力量 重点分析如何通过脚掌与地面的连接（Grounding）来稳定整个身体结构。 三角式（Trikonasana）： 讲解如何避免骨盆前倾，专注于髋部的外旋与侧腰的拉伸，以打开胸腔。 树式（Vrksasana）： 不仅是平衡练习，更是关于“专注点”（Drishti）的训练。我们将讨论如何通过视觉焦点来稳定内心波动。 3.2 坐姿与扭转：内脏的按摩与脊柱的健康 简易坐（Sukhasana）的优化： 探讨如何使用坐垫或毯子，确保膝盖低于髋部，以保护膝关节，并让脊柱自然挺直，为冥想做准备。 半鱼王式（Ardha Matsyendrasana）： 强调扭转动作应由脊柱底部开始，而非肩膀强行发力。解析其对消化系统和脊柱侧向灵活性的益处。 3.3 倒立体式：视角与重力的转换 探讨犁式（Halasana）和肩倒立（Sarvangasana）的益处与风险。重点是如何在安全的前提下，通过倒立体式温和地刺激甲状腺，并促进血液回流，带来心智的平静。 第四章：内观之道——冥想与放松的终极整合 瑜伽练习的终极目标是心智的宁静。本章将介绍如何通过定力（Dharana）最终达到冥想（Dhyana）。 4.1 冥想的准备与环境构建 静坐的姿势： 详细指导如何选择合适的坐垫、找到能够支撑脊柱中立位的角度，避免因身体不适而分散注意力。 专注对象的选择： 从专注呼吸（Anapanasati）到观想（Mantra/Yantra）的过渡练习。 4.2 深度放松：瑜伽的“处方药” 挺尸式（Savasana）： 这一看似简单的姿势，却是最难掌握的。我们将剖析其生理学意义——如何引导副交感神经系统占据主导地位。提供一套系统的身体扫描流程，确保从脚趾到头顶的每一块肌肉都得到彻底的释放。 瑜伽休息术（Yoga Nidra）： 介绍这一清醒的深度放松状态，它如何帮助我们处理潜意识中的压力和情绪残留，提升睡眠质量。 结语：将瑜伽融入生活实践 本书旨在提供一个全面、深入且注重实效的东方瑜伽学习框架，强调练习的深度、精准性以及对内在觉知的培养，使读者能够建立一套适合自身需求的、可持续的、身心合一的练习体系。

评分☆☆☆☆☆

从排版和视觉呈现上看，这本书也做得相当用心，看得出制作团队下了不少功夫。不同于那些只有黑白文字和模糊图片的书籍，这本书的插图和图表设计得非常清晰、直观，而且色彩搭配也很令人愉悦，让人在阅读过程中心情是放松愉快的。尤其是那些关于不同食物的营养成分对比图，用直观的图形展示，比单纯的文字列表效率高出太多了。我发现自己可以很快地在脑海中建立起食物的“价值体系”。另外，书中穿插的一些“塑形小贴士”或者“常见误区解析”的小栏目，也非常精炼，往往能一语道破困惑已久的问题。比如，关于“水肿型肥胖”的食疗建议，以前总以为是多喝水，但书中给出的那些利水食材的组合方式，简直是打开了新世界的大门。这些细节上的优化，极大地提升了阅读体验，使得这本书不仅仅是一本工具书，更像是一本可以随时翻阅、随时获取灵感的健康生活指南。它的视觉友好性，让我在忙碌之余，也愿意花时间去细细品味和研究其中的搭配学问。

评分☆☆☆☆☆

如果说市面上90%的塑形书籍都在告诉你“你要做什么”，那么这本书则更侧重于“你要如何建立属于你自己的系统”。它不仅仅是关于吃什么，更重要的是关于“如何思考你的身体需求”。书里有一部分章节深入探讨了如何通过观察身体的信号来调整饮食结构，比如，当你感到精力低落时，该侧重补充哪一类营养素，而不是盲目地去吃某种标榜“高能量”的加工食品。这种由内而外的觉察能力，是任何食谱都无法替代的。我感觉自己通过阅读这本书，获得了一种“自我诊断”的能力。它鼓励你去倾听身体发出的细微声音，而不是被外界那些震耳欲聋的“快速成功”口号所裹挟。这种慢而稳、注重内在平衡的理念，让塑形变成了一件顺其自然的事情。它让我意识到，健康的身体不是通过短期的高压控制达成的，而是通过日复一日的，对自身状态的温柔理解和细致维护而自然形成的，这是一种更高层次的自我管理智慧。

评分☆☆☆☆☆

这本书最让我感到惊喜的是，它非常注重“个性化”和“可持续性”。很多减肥法都会要求你严格遵循一个固定的“模板”，一旦生活节奏变化，比如出差、聚餐，整个计划就瞬间崩塌，然后伴随而来的就是强烈的挫败感。这本书却很有远见地提到了“弹性饮食”的概念。它没有给你一个铁板一块的菜单，而是提供了一套可以根据自身情况灵活调整的“原则框架”。比如，在需要社交的周末，它会教你如何“最小化伤害”，选择正确的替代品，或者在下一餐进行相应的调整来平衡营养摄入。这种务实到家的指导，才真正适合我们这些有着复杂社会生活的普通人。它教会我的不是如何在真空环境中完美执行计划，而是在真实的生活泥潭中，依然能保持健康的方向感。这种教会我“解决问题”而非仅仅“提供答案”的思维方式，才是这本书最宝贵的财富，它让我对未来保持健康身材这件事，充满了信心和掌控感，不再是战战兢兢地提心吊胆。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身领域的“及时雨”啊！我以前试过各种节食法，效果时有时无，而且人总是没精神，感觉自己像个行走的“营养不良”标本。直到我偶然翻到这本书，它彻底颠覆了我对“瘦身”的认知。这本书最让我欣赏的一点是，它完全抛弃了那种极端的、让人望而却步的节食理念，而是着重强调“吃对”比“吃少”更重要。里面的食物搭配和时间点讲解得极其细致，像是手把手教你如何构建一个能让身体高效运转的“燃料系统”。我特别喜欢它提出的那个“黄金进食窗口”理论，以前总觉得运动完就该猛吃补充，结果体重纹丝不动；按照书里的指导调整了运动后的营养摄入，惊喜地发现身体的恢复速度和紧致度都有显著提升。而且，它不是那种空泛的理论堆砌，而是提供了大量的日常食谱示例，即便是像我这种厨房新手，也能轻松上手。最重要的是，它让我明白，健康的饮食习惯是一个长期的过程，而不是短期的折磨，这种正向的心态转变，比任何快速减肥法都来得持久和珍贵。这本书让我真正开始享受“吃”这件事，同时还能雕塑出自己理想的线条，简直是双赢！

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格简直是清流，不像市面上很多健身书籍那样充满了冰冷的科学术语和让人紧张的“必须做到”的指令。作者的语气非常亲切、充满鼓励，读起来就像是一个经验丰富、温柔又坚定的朋友在跟你分享她的“独门秘籍”。我尤其欣赏它在讲解塑形原理时的那种娓娓道来，把复杂的代谢过程用非常生活化的比喻串联起来，让人听得懂，更愿意去实践。比如，它对“好脂肪”和“坏脂肪”的区分，以及如何巧妙地把它们融入日常三餐，讲得生动有趣，完全没有那种说教感。我之前总觉得营养学太深奥，碰都不想碰，但这本书成功地把我从那个恐惧区拉了出来。它不是让你痛苦地计算卡路里，而是教你如何通过感官和身体的反馈来选择食物，这对于建立长期的健康意识非常有帮助。书里那种“爱护自己身体，而不是惩罚它”的理念，深深地打动了我。我感觉自己不是在“减肥”，而是在“重新认识和宠爱我的身体”，这种内在的驱动力，比任何外部压力都更有效。