普拉提动作练习全图解 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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鲍西亚·佩奇（Portia Page） 著

图书标签:

• 普拉提
• 健身
• 运动
• 健康
• 塑形
• 康复
• 图解
• 动作
• 训练
• 女性健身

店铺： 唐人易和图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115481368

商品编码：29627082151

包装：平装

开本：16

出版时间：2018-05-31

内容简介 力量与柔韧是肌肉训练中两个同等重要的部分，普拉提运动兼具锻炼肌肉力量与发展身体柔韧性的功能，这将极大地改善现代都市人久坐不动引起的颈椎、肩膀、腰肌的不适症状。《普拉提动作练习全图解》从普拉提运动的益处、历史、规则讲起，超细致图解了普拉提的热身动作、垫上动作和器械辅助动作练习，无论是初学者还是进阶者都可以依据详细的动作步骤指导轻松练习。与此同时，《普拉提动作练习全图解》还提供了17种可自由组合的普拉提健身方案，包括普拉提减脂、普拉提核心训练等内容，这会帮助每一位健身爱好者从普拉提运动中切实获益。 作者简介 鲍西亚．佩奇（Portia Page ）是美国加利福尼亚州推广普拉提运动的一名普拉提培训师。她是国际普拉提方法协会（Pilates Method Alliance , PMA ）认证的知名普拉提教练， BBU普拉提培训机构（Balanced Body Unive时ty）的培训师，斯托特普拉提（Stott Pilates ) 一级和二级认证讲师。佩奇作为24-HourFitness的主培训师，帮助建立团体课的教学体系，并在美国各地进行演示与认证，目前，她在加利福尼亚州圣地亚哥的24-HourFitness 授课，偶尔也会在加利福尼亚州各地参加一些特殊的活动。佩奇还持有美国运动委员会(ACE）和美国体育及体适能协会（ AFAA）的团体课教练专业认证资格证书，并通过CEC ( continuing education credits， 继续教育学分）获得 ACE、 AFAA 和 PMA 的重新认证以保持证书的有效性。 佩奇为CaliforniaWOW Xperience健身俱乐部在泰国和韩国开设了五家普拉提工作室，并且在这些俱乐部为150多名健身教练进行了各种垫上运动以及器械运动的培训。同时，佩奇还是负责团课培训的区域经理，管理着五家泰国的俱乐部和三家韩国的俱乐部，每周监督近1000个团课培训班。 佩奇是24-HourFitness的4个团体课教学视频的主教练，为众多普拉提团体课教练员们提供了非常专业的指导，并在柯利．罗伯茨的PilatesQuick Fix视频中做主要示范，同时，她还担任shape杂志健身视频的技术顾问。 目 录 目录

第 1章 普拉提的艺术与实践 1

普拉提的益处 2

普拉提的历史 3

普拉提的运动原理 4

模式呼吸 5

骨盆底肌运动 6
目录

第 1章 普拉提的艺术与实践 1

普拉提的益处 2

普拉提的历史 3

普拉提的运动原理 4

模式呼吸 5

骨盆底肌运动 6

正确的身体姿势 6

锻炼时间的选择 9

饮食注意事项 9

安全性 10

第 2章 站姿热身运动和拉伸运动 11

调整普拉提初始站姿 12

肩部热身 13

提踵深蹲 14

手臂伸展 16

腿部伸展 18

骨盆时钟 20

向下卷动 22

耸肩运动 24

第3章 垫上跪姿运动 25

婴儿式 26

双臂外旋 27

斜向收缩 28

猫牛式 30

跪姿摆臀 31

胸骨下垂 32

跪姿侧向踢 33

第4章 垫上侧卧位运动 35

风车式 38

侧卧抬腿 39

侧卧单腿画圈 40

侧卧前踢 41

侧卧点地 42

侧卧单腿蹬车 44

第5章 垫上俯卧位运动 47

反向伸展 48

股四头肌伸展 49

俯卧单腿后踢 50

泳式 51

双腿后踢 52

天鹅下潜 54

俯卧撑 55

第6章 垫上仰卧位运动 57

单腿画圈 60

骨盆卷动 62

一百次 64

仰卧卷起 66

单腿伸展 68

双腿伸展 70

直腿交替伸展 71

双腿直伸展 72

十字交叉扭转式 73

V字形体 74

肩桥 76

反向卷腹 78

螺旋式卷动 79

颈部拉伸 81

剪刀腿 83

脚踏车 85

折叠刀式卷腹 87

第7章 垫上坐姿运动 89

脊柱拉伸：前伸和侧向拉伸 90

美人鱼式 92

足部系列动作 94

滚球式 97

侧向屈体 98

分腿滚动 99

脊柱扭转 100

锯式 102

海豹式 104

回力式 105

第8章 健身球辅助运动 107

坐姿定点弹跳 111

坐姿弹跳踢腿 112

坐姿弹跳抬手 113

坐姿骨盆时钟加伸展 114

仰卧位卷起 116

仰卧位传球 118

仰卧位肩桥 120

仰卧位“一百次” 122

仰卧位单腿伸展 123

仰卧位双腿伸展 124

仰卧位直腿交替伸展 125

仰卧位双腿直伸展 126

仰卧位十字交叉扭转 127

俯卧位球上天鹅式下潜 128

俯卧位球上泳式 129

俯卧位球上屈体 130

俯卧位球上俯卧撑 132

侧卧位抬腿 133

侧卧位单腿画圈 134

侧卧位单腿前踢 135

侧卧位单侧翻转 136

第9章 普拉提环辅助运动 137

单腿站立平衡运动 139

单腿站立腿部多方向组合运动 140

双腿站立手臂多方向组合运动 142

仰卧位卷起 144

仰卧位反卷 146

仰卧位单腿伸展 148

仰卧位双腿伸展 149

仰卧位双腿直伸展 150

仰卧位十字交叉扭转运动 151

仰卧位V字形体 152

俯卧位天鹅下潜 154

俯卧位单腿后压 155

侧卧位单腿下压 156

侧卧位向上拉环 157

侧卧位腿画圈 158

侧卧位蹬车运动 159

侧卧位点地 160

第 10章 弹力带辅助运动 161

站姿伸展运动 166

站姿侧弓步手臂组合运动 168

站姿前弓步手臂组合运动 170

坐姿脊柱扭转 172

仰卧位单腿伸展 173

仰卧位直腿交替伸展 174

仰卧位双腿伸展 175

仰卧位钻石式蹬腿运动 176

仰卧位翻卷 177

仰卧位折叠刀式翻卷 178

仰卧位控制平衡运动 180

俯卧位蹬腿运动 182

俯卧位天鹅式胸部伸展组合运动 184

俯卧位系列运动 186

第 11章 普拉提健身方案 189

柔韧性训练方案 191

活力清晨训练方案 193

轻松午后训练方案 195

缓解压力训练方案 196

下背部训练方案 198

核心部位基础训练方案 200

纠正体态训练方案 202

减脂训练方案 205

塑形训练方案 208

健身球辅助训练方案 211

普拉提环辅助训练方案 212

弹力带辅助训练方案 214

器械辅助综合训练方案 215

全身训练方案 218

上肢集中训练方案 222

下肢集中训练方案 224

核心部位高级训练方案 226



·关于作者 229·

·关于译者 230·

媒体评论 对于初学者或是普拉提高手来说，这是一本可遇而不可求的书。佩奇清晰的描述加上详细的动作步骤指导，将帮助你完成哪怕是具有挑战性的练习和动作组合！ ——莉兹贝思· 加西亚（Lizbeth Garcia） PMA国际认证普拉提教练 Health Magazine视频年度之星（针对初学者的健身球普拉提训练） 《普拉提动作练习全图解》提供了易于理解的提示，教授每个动作的益处，适合各种水平的练习者。书中提供了17种简单的普拉提健身方案，从缓解压力到改善气色都有涉及，所以练习者不会感到乏味，或者找到 书摘插画

《零基础普拉提入门：精准动作，科学塑形》 一、 深度解析：为何选择普拉提？ 在当今快节奏的生活中，寻求一种既能强身健体，又能舒缓身心，同时还能有效塑形的运动方式，已成为许多人的目标。而普拉提，以其独特的训练理念和卓越的成效，正日益受到广泛关注。这本《零基础普拉提入门：精准动作，科学塑形》并非一本简单的动作汇编，它是一本深度探索普拉提核心精髓、帮助您从零开始、科学有效地掌握这项运动的指南。 您是否曾有过这样的困惑：明明坚持锻炼，身材却未见明显改善？或是运动后感到疲惫不堪，而非充实有力？这些问题往往源于对运动方式理解的偏差，以及缺乏对身体核心的精准感知和运用。普拉提，正是解决这些问题的钥匙。它并非强调高强度的爆发力，而是注重身体各部分的协调、控制与平衡。通过一系列温和但极具挑战性的练习，普拉提能够帮助您： 重塑核心力量： 普拉提的核心在于“核心肌群”，即腹部、背部、臀部和盆底肌的整体力量。强大的核心是身体稳定的基石，它能有效支撑脊柱，改善体态，预防腰背疼痛，并让你在进行其他任何活动时都表现得更出色。 提升身体觉知： 普拉提强调“意识的连接”，即在每一个动作中，都要有意识地去感受身体的每一个细微变化，体会肌肉的收缩与伸展，从而更深入地了解自己的身体，建立起更精确的控制力。 改善身体姿态： 长期伏案工作、不良的生活习惯，常常导致驼背、圆肩、骨盆前倾等体态问题。普拉提通过强化深层稳定肌群，拉伸紧张的肌肉，帮助您重新找回脊柱的自然曲线，塑造挺拔、舒展的优美体态。 温和而高效的塑形： 与许多追求快速减脂的运动不同，普拉提更注重肌肉的线条感和身体的整体比例。它能有效锻炼到身体的各个肌群，特别是平时难以触及的深层肌肉，从而达到均匀、紧致、富有弹性的塑形效果，让您的身材更加健康、匀称、有力量。 缓解身心压力： 普拉提练习中，呼吸与动作的结合至关重要。深长而平稳的呼吸有助于放松神经系统，减轻焦虑和压力，提升专注力，让您在运动中获得身心的双重宁静与活力。 二、 为什么这本书能帮助您？ 《零基础普拉提入门：精准动作，科学塑形》之所以与众不同，在于它不仅仅是展示动作，更是在教授方法。本书的设计，旨在彻底消除您对普拉提的未知与恐惧，让您真正理解并实践这项运动的精髓。 系统化的学习路径： 我们深知，对于初学者而言，直接接触复杂的动作可能会感到无从下手。因此，本书遵循循序渐进的原则，从最基础的普拉提概念、呼吸法、核心启动练习开始，逐步引导您掌握身体的感知能力，再进入到经典的普拉提动作。每一个阶段的学习，都为下一个阶段打下坚实的基础。 每一个动作的深层解析： 每一个普拉提动作，都蕴含着其独特的目的和身体力学原理。本书不会仅仅给出动作的名称和图示，而是会详细解析： 动作的启动点： 如何找到并激活正确的肌肉？ 关键的发力点： 动作过程中，核心肌群应如何配合？ 身体的对位（Alignment）： 脊柱、骨盆、四肢应如何保持在正确的位置？ 呼吸的配合： 呼吸在动作中扮演何种角色，如何与之协调？ 常见的错误与纠正： 针对初学者容易犯的错误，提供详细的纠正指导，确保您每一次练习都达到最佳效果，避免运动损伤。 进阶的提示： 在掌握基础动作后，提供不同难度的调整建议，让您的练习能够持续进步。 图文并茂，精准呈现： 理解抽象的动作概念，需要直观的视觉引导。本书采用大量高清、多角度的实拍图片，清晰地展示每一个动作的关键姿态和细节。图片中的身体线条、肌肉走向的标注，将帮助您更准确地感知身体，理解肌肉的募集与发力。 科学的原理讲解： 普拉提并非凭空产生的运动。本书将适时融入普拉提的科学原理，例如关于核心稳定、脊柱解剖学、生物力学等基础知识，让您在了解“如何做”的同时，更能理解“为何如此做”，从而建立起对普拉提更深刻的认识和信任。 个性化的练习建议： 普拉提的魅力在于其普适性，但每个人的身体状况和目标不尽相同。本书将在教授基础动作的同时，提供一些关于如何根据自身情况调整练习，以及如何将普拉提融入日常生活的建议，帮助您找到最适合自己的练习方式。 从“心”出发的体验： 普拉提不仅仅是身体的运动，更是心灵的修炼。本书鼓励您在练习中保持专注，感受身体的变化，倾听身体的声音。通过呼吸与意识的结合，您将体验到一种前所未有的身心连接，获得更深层次的放松与愉悦。 三、 谁适合阅读这本书？ 这本书的设计，面向所有渴望通过科学、安全、高效的运动方式改善身体素质、重塑健康体态的读者。 普拉提零基础初学者： 您从未接触过普拉提，对这项运动充满好奇，却不知从何下手。本书将是您最可靠的入门向导。 寻求温和塑形方式的您： 您不追求剧烈的运动，希望以一种更温和、可持续的方式来雕塑身材，提升身体线条。 备受姿态困扰的人群： 您可能经常感到腰酸背痛，或有驼背、圆肩等体态问题，希望通过核心训练来改善。 关注身心健康的都市人： 在高压的工作和生活中，您需要一种能够帮助您放松身心，重拾活力，并提升身体素质的运动。 希望提升运动表现的人： 无论您是跑步爱好者、瑜伽练习者，还是其他运动项目的参与者，强大的核心力量和良好的身体控制能力，都能显著提升您的运动表现，并预防运动损伤。 产后妈妈： 普拉提对盆底肌和核心肌群的恢复有着显著效果，是帮助产后妈妈安全恢复身体的理想选择。 四、 这本书能为您带来什么？ 阅读并实践《零基础普拉提入门：精准动作，科学塑形》，您将不仅仅是学会几个动作，而是获得一套能够伴随您终身的健康工具。 掌握一套科学有效的健身方法： 您将学会如何启动核心，如何控制身体，如何通过呼吸与动作的协调来达到最佳的锻炼效果。 告别不良体态，拥有挺拔身姿： 通过系统化的练习，您的脊柱将变得更加健康，身体线条更加流畅，整个人散发出自信的气质。 增强身体的力量与柔韧性： 您会发现自己的身体变得更加灵活，有力，能够轻松应对日常生活的各种挑战。 缓解身体的酸痛与疲劳： 很多由核心不稳定引起的身体疼痛将得到有效缓解，您会感到身体更加轻松舒适。 提升专注力与身心连接： 普拉提的练习过程，本身就是一种冥想，能帮助您提高专注力，与自己的身体建立更深层次的连接。 重拾对身体的自信与掌控感： 当您能够精准地控制自己的身体，感受到身体的力量与活力时，您会对自己充满信心。 五、 结语 《零基础普拉提入门：精准动作，科学塑形》不仅仅是一本书，它是一份邀请，邀请您开启一段探索身体潜能、重塑健康体态的旅程。在这里，没有严苛的要求，只有循序渐进的引导；没有遥不可及的目标，只有触手可及的改变。跟随本书的指引，您将发现，健康、美丽、力量，原来可以如此简单地融入您的生活。现在，让我们一起，从零开始，精准发力，科学塑形，拥抱更美好的自己。

评分☆☆☆☆☆

天哪，这本书简直是健身爱好者的福音！我一直想找一本既有科学理论支撑，又能提供清晰、详细图解的普拉提书籍，而这本《普拉提动作练习全图解》完全超出了我的预期。首先，它的编排逻辑非常清晰，从基础的呼吸技巧到核心力量的建立，再到各个部位的强化训练，循序渐进，毫无跳跃感。对于初学者来说，每一个动作前的“准备姿势”和“注意事项”部分简直是救星，作者用非常形象的语言描述了身体应该如何摆放，避免了那种晦涩难懂的术语堆砌。我尤其欣赏的是，书中对于“感受点”的强调，它不仅仅告诉你“怎么做”，更重要的是告诉你“应该在身体哪里感受到发力”，这对于真正掌握普拉提精髓至关重要。我尝试了书中介绍的“百次拍击”练习，以前总觉得腰部紧张，但按照书中的图解和文字提示调整后，竟然第一次真正体会到了腹部深层的收紧感。这本书的插图质量非常高，每一个细节，比如手指的伸展、脚趾的抓地力，都描绘得一丝不苟，即便是那些需要复杂身体协调的动作，也能通过不同角度的剖面图理解到位。看完这本书，我感觉自己不再是盲目地模仿视频，而是真正开始“听懂”自己身体发出的信号了。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书是希望能系统地构建一个家庭普拉提训练计划，而这本《普拉提动作练习全图解》提供的框架是极其完善的。它不是零散的动作集合，而是一套完整的课程体系。书中将练习按照“初级”、“中级”、“高级”甚至细分到“针对特定身体部位的强化组”进行划分，这使得我可以根据自己的日常状态灵活地选择训练内容。例如，在我感觉疲惫的时候，我会选择“放松与伸展”部分中的几个动作来缓解一天的紧张；而在精力充沛时，则会挑战“高级核心挑战”部分。最让我赞叹的是，它对“呼吸与运动的同步性”的讲解达到了教科书级别。很多练习者只关注了手脚的动作，却忽略了呼吸是启动核心的关键。书中用图示清晰地标明了吸气时胸腔的扩张方向和呼气时腹部收缩的时机，这种精密的配合讲解，让我对“腹式呼吸”的理解提升到了一个新的高度。这本书的内容深度和广度，完全可以替代昂贵的私人课程，是真正的物超所值。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我是一个对动作美感要求很高的人，传统的健身书籍常常让我觉得枯燥乏味，但这本书的图文配合达到了艺术品的级别。我特别留意了那些高级动作部分，比如“肩胛骨的滚动”或是“瑞典式训练”，这些动作的精细度要求极高，任何微小的偏差都会影响效果甚至导致受伤。这本书的作者显然是花费了大量精力去捕捉这些瞬间的动态美感。不仅仅是静态的图解，书中很多地方会用箭头或虚线来指示运动轨迹和力的传导方向，这对于理解三维空间中的身体运动非常有帮助。更让我感到惊喜的是，它不仅涵盖了垫上训练，还对器械训练中的一些基础原理进行了简要的介绍，虽然没有深入到器械的每一个细节，但足以让读者理解垫上动作和器械动作之间的内在联系。这本书让我深刻体会到，普拉提不仅仅是为了塑形，更是一种对身体控制力的深度探索。它的语言风格非常沉稳、专业，读起来让人油然而生一种信赖感，仿佛你正在跟随一位经验极其丰富的大师学习。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计和内容深度，让它不仅仅是一本普通的健身手册，更像是一部可以随时翻阅的身体解剖学与动作校准指南。我最欣赏的是它对“肌肉群激活顺序”的细致拆解。很多普拉提教材会忽略掉一些关键的连接点，比如骨盆中立位与胸廓的协调打开之间的关系，但这本《普拉提动作练习全图解》在这方面做得极其出色。它提供了一种整体性的视角，告诉你如何在一个动作中同时关注到身体的上下半段的连接和平衡。对于那些练习一段时间后遇到平台期的人来说，书中专门设置的“常见错误及修正策略”环节简直是醍醐灌顶。我过去一直疑惑为什么我的“侧卧抬腿”总是侧重于大腿外侧而不是臀中肌，对照书中的错误示范图，我立刻发现了自己髋部前倾的习惯性错误。作者给出的修正方案不是简单的“再抬高一点”，而是深入到“如何通过激活对侧腹部肌肉来稳定骨盆”，这种深层次的指导价值连城。这本书的排版也十分考究，大量的留白和清晰的字体让阅读体验非常舒适，即便是长时间学习也不会感到视觉疲劳，它让复杂的动作分解变得如此直观和易于消化。

评分☆☆☆☆☆

阅读这本书的过程中，我发现它最大的特点在于对“安全与适应性”的极度关注。在每一个挑战性的动作旁边，总会有一个“替代方案”或“减轻难度”的说明，这对于我这种偶尔会感到关节不适的人来说太重要了。它教会我如何聆听身体的限制，而不是一味地追求标准姿势。例如，在进行“腿伸展”系列动作时，书中详细说明了如果膝盖有轻微不适，应该如何调整脚部的指向和肌肉的参与度来保护关节。这种关怀备至的设计，让这本书的实用价值大大提升。此外，书中对普拉提哲学和核心理念的阐述也恰到好处，没有过度神化，只是平静地阐述了它如何帮助我们建立稳定、平衡和专注力的生活方式。排版上，它大胆地采用了大图展示动作细节，文字说明则简洁有力地集中在关键的调整点上，使得查阅效率极高。如果你想找到一本既能让你在身体层面得到提升，又能让你在心理上感到放松和被指导的书籍，那么《普拉提动作练习全图解》绝对是首选，它的内容组织结构逻辑严密，图解的细节丰富到令人发指的地步。