{WL}洪缨孕瑜伽--洪缨--江苏科学技术出版社 9787553784519 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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洪缨 著

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• 孕瑜伽
• 瑜伽
• 孕期保健
• 洪缨
• 江苏科学技术出版社
• 健康
• 女性健康
• 产前准备
• 运动
• 保健

店铺： 华裕京通图书专营店

出版社： 江苏科学技术出版社

ISBN：9787553784519

商品编码：29506273222

包装：平装-胶订

出版时间：2018-04-01

基本信息

书名:洪缨孕瑜伽

定价：39.80元

作者:洪缨

出版社：江苏科学技术出版社

出版日期：2018-04-01

ISBN：9787553784519

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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20

83%

全书从孕早期、孕中期、孕晚期、产前四个阶段入手，设计可以在家练习的瑜伽训练方案。更是特别添加了准爸爸按摩和准爸爸与孕妈一起练习的章节。

内容提要

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源于多年来洪孕瑜伽与医学解剖结合，通过一线的实践经验和研究成果。

洪缨孕瑜伽从医学解剖、胎教、精神、生理、体位等多方面，分孕早期、孕中期、孕晚期、产前四个阶段地详细介绍了孕期及产后女性应该进行的瑜伽练习。

照顾到孕妈咪与宝宝的心理需求，特别添加了准爸爸按摩、准爸爸与孕妈一起练习的章节。

目录

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Chapter1
孕期身体变化特点和分期016
孕期为什么要做训练016
孕产训练时的注意事项017
既保证营养又控制体重的高顺产率管理018
谁不适合进行孕产训练019
孕产训练的常用辅助小器材020

Chapter2在家进行孕期训练
练习前的准备工作024
练习的频率027
选择什么时候练习027
每次练习的时间长短028
在家练习的安全注意事项028

Chapter3孕期完美训练
孕早期的训练（0～12周）
孕早期出现的主要症状032
1.月经停止032
2.恶心和呕吐032
3.嗜睡和疲乏无力033
4.尿频和便秘033
5.乳房变化033
孕早期的训练动作精解034
↓安抚情绪的佳良方
呼吸和冥想（BreathingandMeditation）035
↓减轻孕吐，放松身心
孕早期呼吸训练：腹式呼吸（Breathing）035
↓防阴道松弛的秘方
骨盆底肌练习（PelvicFloor）036
↓正确姿态使孕期更轻松
姿态调整——背壁站立
（StandingagainsttheWallforPosture）037
↓解决腰酸就是这么简单
骨盆倾斜（PelvicTilt）039
↓腰背肌肉紧张？一起来放轻松
尾巴画圈（TailCircle）040
↓脊柱稳定，身体更好
脊柱旋转（SpineTwist）042
↓缓解孕吐不是梦
直立扭转（TwistinStanding）043
↓平衡能力好才是真的好
简易树式（SimpleTreePose）044
孕中晚期的训练（13～40周）
孕中期可能出现的主要症状046
1.胎动046
2.腰酸背痛046
3.小腿抽筋047
4.水肿047
5.体重增加047
6.骶尾骨痛048
孕晚期可能出现的主要症状048
1.假宫缩048
2.静脉曲张049
3.尿频049
4.睡不好050
5.便秘和痔疮050
6.耻骨疼痛050
7.臀部疼痛051
8.妊娠纹051
孕中晚期阶段的训练动作精解
↓腰痛概率大大减少
孕中期呼吸训练：腹式呼吸＋加强式呼气
（DiaphragmaticBreathing&ForcedExpiration;）052
↓深长呼吸是顺产的窍门
孕晚期呼吸训练：胸式呼吸（ThoracicBreathing）054
↓助顺产防侧切055
束角式（SittingwithFeet-catchingPose）055
↓减少臀部疼痛不适
摇篮式Ａ（CradleA）056
↓内收肌群不紧张才能更好地顺产哦
摇篮式Ｂ（CradleB）057
↓保持美腿不水肿
半坐式（HalfKneelSitting）058
↓增强腿部力量
侧踢（SideLegKicks）059
↓美化手臂曲线
俯卧撑Ａ（PushupＡ）060
↓胸部下垂需及早预防
俯卧撑B（PushupB）062
↓背部疼痛不用慌
延展螺旋（SpiralLine）063
↓收紧大腿内侧
单腿屈膝旋转（RotationwithSingleLegBend）064
↓腰背酸痛的预防和缓解
直背起桥（FlatBackBridging）065
↓缓解耻骨疼痛的秘密武器
桌面式（TablePose）066
↓增强臀部、背部的力量
仰面支撑（PullUp）067
↓给宝宝来个按摩吧
四足呼吸法（BreathingwithAllFoursPose）068
↓胸闷气短也能有效舒缓
四足上开合（UpperHinge）069
↓减少臀部两侧多余脂肪
四足下开合（LowerHinge）070
↓纠正孕妈咪的蹒跚步态
四足游泳（SwimmingwithAllFours）071
↓为产程减少疼痛做准备
腹部神经控制练习（AbdomenNeuralControl）072
↓紧实臀部
四足（UpUp）073
↓消除下肢水肿就靠它
侧卧抬腿（SideLegLift）074
↓蹒跚步态也能预防和缓解
蚌式Ａ（ClamA）075
↓增强骨盆稳定，还能收紧臀部
蚌式B（ClamB）076
↓纠正错误姿势
树式（TreePose）079
↓强健骨盆
战士一式（WarriorposeⅠ）080
↓增强腿力，更稳更健康
战士二式（WarriorposeⅡ）081
↓肩背疼痛和疲劳一招解决
双角式（Wide-LeggedForwardBend）083
↓增强平衡感
孕舞式（DancerPose）084
↓减少手臂多余脂肪
单臂侧撑（LateralPushupwithSingleArm）085
↓肩背疼痛请它来帮忙
直角式（RightAnglePose）087
↓轻松缓解下腹部沉重感
战士三式（WarriorposeIII）088
↓改善坐骨神经痛
半月式（HalfMoonPose）089
↓双腿有力，下肢不水肿
靠墙幻椅式（ChairPoseAgainsttheWall）091
↓减少背部多余脂肪
扭转俯撑（PushupwithRotation）092
↓放松身心恢复体力
靠墙拐杖式（StickPoseAgainsttheWall）093
↓静脉曲张也能预防和缓解
靠墙坐角式（SeatedAnglePoseAgainsttheWall）094
↓顺产练习
洪孕半蹲（HYHalfSquat）096
↓加强骨盆底肌的弹性和力量
蹲步飘移（LateralMovewithHalfSquat）097
↓腿部，练它必不可少
下犬式（DownwardDog）099
↓纠正胎位
膝胸卧（Knee－ChestPosition）100
孕期伸展和放松
↓颈部不再僵硬紧张
肩颈放松（NeckRelease）102
↓预防产后炎
简易牛面式伸展（CowFacePose）103
↓解决孕期腰背酸痛
怀孕的猫（CatinPregnancy）104
↓减缓孕期腿部
小腿伸展A（CalfReleaseA）105
↓减缓孕期静脉曲张
小腿伸展B（CalfReleaseB）106
↓换个姿势继续
小腿伸展C（CalfReleaseC）107
↓减少妊娠纹
美人鱼式伸展（MermaidStretch)）108
↓灵活脊柱
穿针引线（ThreadtheNeedle）110
↓让肩部更稳定
孕美人伸展Ａ（SideStretchA）111
↓强化身体的侧方功能
孕美人伸展Ｂ（SideStretchB）112
↓拉伸大腿内侧肌群
门闩式（GatePose）114
↓臀部问题交给它
4字拉伸（4ShapeStretch）115
↓缓解和预防臀部和腿部的不适
泡沫轴臀肌放松（GluteusMassagewithFormRoller）116
↓膝关节疼痛缓解秘方
泡沫轴髂胫束放松（ITBandMassagewithFormRoller）117
↓赶跑小腿抽筋的坏毛病
泡沫轴小腿按摩（CalfReleasewithFormRoller）118
↓远离孕期小腿水肿
踝关节放松（AnkleRelease）119
↓便秘，再也不见了
青蛙式（FrogPose）121
↓拥有平静美好的心情
婴儿式（ChildPose）122
↓消除全身的肌肉紧张
大放松（TotalRelax）123
孕妈咪如何设计自己在家中的练习计划124
孕期训练计划范例125
孕早期的自我习练设计范例126
孕中期的自我习练设计范例127
孕晚期的自我习练设计范例129

Chapter4与准爸爸一起练习
准爸爸可以帮助做的按摩动作134
准爸爸可以一起做的练习动作138
分腿侧拉（LateralStretch）138
斜拉伸展（ObliqueStretch）139
双飞燕（CoupleSuperman）141
爱心树（HeartTree）142
心语联结（HeartLink）143

Chapter5分娩——缓解疼痛，巧妙呼吸
自然分娩的四个产程146
临产分娩的征兆和正确处理方法147
临产时产生不规则的阵痛并逐渐转至规律宫缩147
羊水破裂148
见红149
缓解宫缩疼痛的技巧
呼吸法减痛149
1.可在产程中配合宫缩阵痛的呼吸法150
2.呼吸法助产的具体应用151
非破水的体位法减痛152
1.躯干直立（UprightTorso）152
2.全蹲式(FullSquat）152
3.蹲式侧摆（SwingwithHalfSquat）153
4.筛豆子（SwingwithSittingontheBall）154
5.侧摆（SwingwithKneeling）155
按摩减痛法156
泡脚减痛法156
观想减痛法157
辅助娩出胎儿的呼吸技巧157

Chapter6孕期特殊症状以及对策
孕吐160
乳房变化162
孕期便秘165
孕期腰酸背痛167
小腿抽筋169
水肿172
孕期骶尾骨痛175
孕期脐带绕颈177
孕期静脉曲张177
耻骨、腹疼痛179
孕期臀部疼痛182
妊娠纹183

作者介绍

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Balanced Body University&Balanced; Body Mat PilatesLeft&RightSpinal; WellnessPMAFFP3000

文摘

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序言

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在孕育生命的旅途中，拥抱身心的和谐与力量 孕育一个新生命，是女性生命中最神圣、最深刻的体验之一。它不仅带来了生理上的巨大变化，也伴随着情感、心理上的波动与成长。在这段特殊的旅程中，保持身心的健康与平衡，对于准妈妈和即将到来的宝宝都至关重要。正如一株即将绽放的花蕾，需要精心的呵护和适宜的环境才能孕育出最美的姿态，孕期的女性也需要通过科学、温和的方式来滋养自己，为生命的诞生做好最充分的准备。 瑜伽，作为一项古老而智慧的身心练习，以其独特的魅力，为现代女性提供了一种超越时空的养育之道。它不仅仅是简单的伸展和呼吸，更是一种与内在的连接，一种对生命之流的觉察与顺应。尤其对于孕育新生命的女性而言，瑜伽的智慧更能转化为一种强大的支持系统，帮助她们优雅地度过孕期，为分娩积蓄力量，并在产后迅速恢复。 本书，并非仅仅是一本关于瑜伽体式的指导手册，它更是一次关于孕育生命的深度探索，一次关于女性自我关怀与力量觉醒的邀请。它将带领您走进一个充满智慧、温暖与希望的空间，让您在孕育的每一个阶段，都能感受到瑜伽带来的裨益，并从中汲取无限的能量。 理解孕期身体的变化，以及瑜伽如何提供支持 怀孕是一个复杂而精妙的生理过程。随着胎儿的成长，女性的身体会经历一系列令人惊叹的转变： 荷尔蒙的变化： 孕激素、雌激素等荷尔蒙水平的急剧上升，带来情绪的起伏，也可能引起孕吐、疲劳等不适。 体重的增加与重心转移： 身体逐渐增重，腹部隆起，重心前移，可能导致腰背部疼痛、关节压力增大、平衡感下降。 韧带的松弛： 为了迎接分娩，身体会分泌松弛素，使骨盆周围的韧带变得松弛，这虽然有利于分娩，但也可能增加关节的不稳定感。 循环系统的改变： 血液循环量增加，心脏负担加重，可能出现水肿、腿部静脉曲张等问题。 呼吸模式的改变： 随着子宫的增大，膈肌被向上推挤，可能导致呼吸变浅，出现气短感。 盆底肌的变化： 盆底肌在支撑内脏、控制排尿排便以及分娩过程中扮演着至关重要的角色，孕期也需要特别的关注和锻炼。 瑜伽，通过其温和而精准的练习方式，能够有效地应对这些生理变化，并提供多方位的支持： 缓解不适，增强舒适度： 许多孕期瑜伽体式能够温和地伸展和打开身体，缓解腰背疼痛、肩颈僵硬、腿部水肿等常见不适。例如，猫牛式可以帮助活动脊柱，缓解腰背压力；英雄式可以打开髋部，缓解腿部疲劳。 增强身体的稳定性和平衡感： 随着重心变化，瑜伽练习可以帮助加强核心肌群，提升身体的稳定性和平衡能力，减少跌倒的风险。例如，战士系列体式在保持身体稳定的同时，也锻炼了腿部力量。 改善循环，缓解水肿： 一些温和的倒置和抬腿体式，以及深呼吸练习，能够促进血液和淋巴液的循环，有效缓解孕期水肿和静脉曲张。 增强呼吸能力，为分娩做准备： 瑜伽中的呼吸练习（Pranayama）能够帮助准妈妈学会更深、更有效率的呼吸方式，增强肺活量，为分娩时的用力呼吸打下基础，并有助于在分娩过程中保持平静。 强化盆底肌，促进产后恢复： 专门针对盆底肌的瑜伽练习，如收缩和放松盆底肌的练习，能够增强盆底肌的力量和弹性，不仅有助于顺产，更能加速产后盆底肌的恢复，预防尿失禁等问题。 提升身体觉知，与胎儿建立连接： 瑜伽练习强调身体的觉知，通过感受身体的细微变化，准妈妈能更好地理解和回应自己身体的需求，并在这个过程中，感受到与腹中胎儿的紧密连接，培养母子间的亲密感。 超越体式：孕期瑜伽的心灵智慧与情绪滋养 孕期不仅仅是身体的孕育，更是心灵的成长。荷尔蒙的波动、对未来的期待与担忧、身体的不适感，都可能引发一系列的情绪变化。焦虑、恐惧、喜悦、期待，这些复杂的情绪交织在一起，构成了一段独特的心理旅程。 孕期瑜伽，早已超越了单纯的体式练习，它蕴含着深厚的心理滋养智慧： 情绪的疏导与平衡： 瑜伽的呼吸与冥想练习，能够帮助我们平静下来，稳定情绪。通过专注于呼吸，将注意力从纷乱的思绪中拉回当下，有效缓解孕期的焦虑和压力。冥想则能帮助我们探索内心的恐惧，并以更积极、更平和的心态去面对。 培养内在的平静与觉察： 瑜伽鼓励我们倾听身体的声音，感受内心的波动。这种觉察力的提升，使我们更能理解自己的情绪，并以更温和的方式接纳它们。在平静中，我们能更好地与自己的内在智慧连接，获得面对挑战的力量。 增强自信心与安全感： 随着身体的变化，一些女性可能会感到身体失去控制，甚至产生不安全感。瑜伽练习通过增强身体的力量和柔韧性，提升了对身体的掌控感，从而增强自信心。同时，通过对身体的接纳和关爱，也能建立起更深的内在安全感。 连接内在的母性力量： 瑜伽的许多体式和呼吸练习，都旨在唤醒和滋养我们内在的女性力量和母性直觉。当我们更了解自己的身体，更能倾听内心的声音时，那种源自生命深处的爱与关怀便会自然流淌。 建立孕期社群的支持与连接： 许多孕期瑜伽课程会鼓励学员之间的互动与分享。在与同样经历孕育的女性交流中，能够获得情感上的支持、经验的分享，减少孤立感，建立起宝贵的社群连接。 为生命而准备：分娩的智慧与力量 分娩，是孕育旅程的高潮，也是一个充满挑战与奇迹的时刻。面对未知的疼痛和生理的剧变，恐惧和焦虑常常会笼罩而来。然而，当准妈妈掌握了科学的分娩技巧，并培养了内在的力量和从容，分娩的过程将变得更加顺利和充满信心。 孕期瑜伽，正是为这一神圣时刻做好准备的宝贵工具： 呼吸的艺术： 瑜伽强调的深度、有节奏的呼吸，是分娩过程中最强大的盟友。通过学习和练习不同的呼吸技巧，准妈妈可以在宫缩时更好地放松、缓解疼痛，并在需要用力时，有效地运用腹压。 骨盆的打开与灵活： 瑜伽中的一些体式，如婴儿式、坐角式、英雄式等，能够温和地打开髋部，增加骨盆的灵活性，为宝宝的顺利下降和娩出创造更有利的条件。 力量与耐力的培养： 孕期瑜伽的练习，能够增强腿部、核心肌群的力量，提升身体的耐力，为漫长的分娩过程积蓄能量。 放松与接纳的练习： 分娩是一个需要身心完全放松和接纳的过程。瑜伽的冥想和放松练习，能够帮助准妈妈在分娩过程中保持平静，接纳身体的自然节律，减少不必要的紧张和抗拒。 疼痛管理的智慧： 瑜伽并非消除疼痛，而是教会我们如何与疼痛共处，将其转化为生命诞生的能量。通过专注呼吸，转移注意力，并接纳身体的反应，可以有效地管理分娩时的不适感。 建立分娩信心： 通过一次次瑜伽练习，准妈妈逐渐感受到自己身体的力量和韧性，这种体验会转化为对分娩的信心。她会相信，自己的身体拥有完成这一神圣使命的能力。 产后恢复与新生儿的连接 生命的诞生并非终点，而是新的开始。产后，女性的身体需要时间来恢复，而新生命的到来，也带来了全新的挑战与喜悦。瑜伽的智慧，同样可以延伸至产后，帮助新妈妈们更好地适应新的角色，并与宝宝建立更深的连接。 温和的身体修复： 产后瑜伽的练习，会循序渐进，从最温和的呼吸和骨盆底肌练习开始，逐步帮助身体恢复力量和弹性，缓解产后的不适，如腹直肌分离、腰背疼痛等。 情绪的稳定与能量补充： 产后情绪的波动是常见的。瑜伽的放松和呼吸练习，能够帮助新妈妈平复心情，缓解疲劳，补充身心能量，更好地应对育儿的挑战。 促进母乳喂养： 一些产后瑜伽体式，如开胸体式，有助于打开胸腔，改善血液循环，从而可能促进乳汁的分泌。 与新生儿的连接（亲子瑜伽）： 随着身体的恢复，可以开始进行亲子瑜伽。通过与宝宝一同进行的温和练习，能够增强彼此的亲密感，促进宝宝的感官发展，并为新妈妈带来更多育儿的乐趣。 拥抱这段独特的生命旅程 孕育生命，是一段充满未知与可能性的奇妙旅程。它邀请我们更深入地了解自己的身体，更深刻地感受自己的心灵，并以一种全新的视角去迎接新生命的到来。瑜伽，正是这段旅程中最温柔而坚定的伙伴，它以古老的智慧，为我们提供了科学的指导、身心的滋养，以及应对挑战的力量。 本书，将以一种循序渐进、深入浅出的方式，带领您体验孕期瑜伽的精髓。从孕早期对身体变化的适应，到孕中期的能量积蓄，再到孕晚期为分娩的充分准备，以及产后的温和恢复，每一个阶段都将有专属的练习和贴心的指导。您将学会如何安全有效地练习，如何倾听身体的声音，如何运用呼吸的力量，如何培养内在的平静与力量。 愿这本书能成为您孕育旅途中一盏温暖的明灯，帮助您以最健康、最从容、最喜悦的方式，拥抱生命中最伟大的奇迹。在这段神圣的旅程中，愿您身心和谐，力量充盈，迎接新生命的到来，并与它共同成长，奏响生命的赞歌。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我带来的最大震撼，在于它所蕴含的深刻的同理心和人文关怀。它并非冰冷的数据堆砌或理论宣讲，而是渗透着对个体体验的深刻理解和尊重。在探讨某些议题时，作者能够站在读者的角度，预判读者可能产生的困惑和不安，并及时给予安抚和引导，让人感到自己被理解、被支持。这种温暖的基调贯穿始终，使得阅读过程变成了一种疗愈和赋能的体验，而不是压力或挑战。我感觉作者是在用一种非常温柔但坚定的力量，鼓励读者去接纳不完美，去正视过程中的挣扎。这种由内而外散发出的善意和智慧，是任何技术层面的完美都无法替代的，它真正触及了阅读的本质——即知识与心灵的深度交流。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值远超其价格，它提供了一种非常实用的思维工具箱。我发现自己不仅仅是在被动地接收信息，更是在主动地学习如何构建和优化自己的思考模式。书中那些关于问题拆解和深度分析的方法论，即便是应用到我日常工作中的其他领域，也显示出惊人的有效性。它不是那种“读完就扔”的快餐读物，而是那种需要反复翻阅、在不同人生阶段会产生不同领悟的“常青树”类型的书籍。每一次重读，我都能从中挖掘出新的层次和更深远的意义，这说明作者在内容的密度和广度上都做得非常扎实，经得起时间的检验。这种知识的沉淀感和长尾效应，才是衡量一本好书的黄金标准，它真正赋能了读者，让读者在合上书本后，依然拥有持续进步的能力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计真的很有心思，封面色彩搭配得非常柔和，那种沉静的暖色调一下子就能抓住人的眼球，让人感觉很放松，很适合用来作为阅读的引子。内页的纸张质感也相当不错，摸上去有种细腻的触感，而且油墨印刷得很清晰，即便是长时间阅读也不会觉得眼睛疲劳。我尤其欣赏出版社在细节上花费的心思，比如字体选择上，那种略带手写风格的宋体，既保证了阅读的舒适度，又增添了一丝人文的温度。装订方面，它采用了比较平整的胶装，翻页的时候书页可以平铺得很开，这对于需要对照阅读或者做笔记的读者来说简直是太友好了。而且，全书的排版布局也显得非常大气，留白恰到好处，不会让人感觉内容拥挤，整体呈现出一种典雅、高品质的感觉，光是捧在手里摩挲，心情都会变得宁静许多，看得出来，出版方是希望这本书能成为读者书架上的一件艺术品，而不仅仅是信息的载体。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格简直是一股清流，完全没有那种生硬的、教科书式的说教感。作者的叙述方式更像是一位经验丰富的朋友在娓娓道来，充满了真诚和体贴。它没有堆砌那些晦涩难懂的专业术语，而是用非常生活化的、贴近日常的语言去解释复杂的概念，使得即便是初次接触相关领域的读者，也能迅速抓住核心要点，并产生强烈的代入感。阅读过程中，我发现作者非常擅长运用一些生动的比喻和场景描绘，让原本抽象的理论变得可视化、可触摸。这种叙事策略极大地降低了阅读的门槛，同时也保持了内容的深度和准确性。读完一段话，常常会有一种“原来如此”的豁然开朗的感觉，作者的表达逻辑清晰到让人几乎不需要重复阅读就能完全理解其深层含义，这无疑是提升阅读效率的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

从结构上看，这本书的编排逻辑严丝合缝，层层递进的节奏感把握得相当精准。它不像有些书籍那样东拉西扯，而是围绕着一个明确的主线脉络清晰地展开，每一个章节的过渡都处理得非常自然流畅，仿佛是为读者铺设了一条光滑的阶梯，引导着我们一步步深入探索。初期的内容是打基础的，它会耐心地为你构建起坚实的理论框架，然后随着章节的推进，难度会逐渐增加，但这种增加是循序渐进的，绝不会让人感到突兀或迷失方向。最让我赞叹的是，作者在关键转折点往往会设置一些总结性的段落，帮助读者回顾和巩固前面所学的内容，确保知识点的吸收是牢固的，而不是一扫而过。这种精妙的结构设计，让整本书读起来像是在听一场精心编排的交响乐，每一个乐章都有其独特的作用，但最终汇合成一曲和谐的乐章。