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李宁 著

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• 孕期营养
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• 母婴健康
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• 李宁
• 营养菜单
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店铺： 温文尔雅图书专营店

出版社： 浙江科学技术出版社

ISBN：9787534156106

商品编码：29402451692

包装：平装

出版时间：2013-11-01

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基本信息

书名：孕妈妈全天然营养菜单

定价：39.00元

作者：李宁

出版社：浙江科学技术出版社

出版日期：2013-11-01

ISBN：9787534156106

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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目录

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科学备孕营养方案
准妈妈备孕须知
孕前饮食何时开始
什么是良好的孕前饮食
孕前饮食原则
补充叶酸，越早越好
孕前避免食用污染食物
受孕的佳年龄和季节
怀孕的征兆
准爸爸备孕须知
准爸爸的营养准备
准爸爸应忌哪些食物
戒掉坏习惯健康受孕步

十月怀胎怎么吃怎么补
孕早期，科学饮食安胎养胎（13个月）
孕早期母体变化及胎儿发育
确认怀孕后如何跟进营养
吃得多不如吃得好
优质蛋白适当补
摄入“完整食品”，确保矿物质和
维生素
准妈妈吃什么来调胃
孕早期要保持水电解质平衡
预防妊娠反应造成营养不良
认清6种“流产”食物
孕早期保胎须知
定期产检时间表
准妈妈服药注意事项
孕中期，抓住胎宝宝体格发育关键期（47个月）
孕中期母体变化及胎儿发育
妊娠1328周，补充营养的佳时期
适量进食才健康
脂肪摄入不可少
六大基础营养素，为宝宝健康护航
孕中期主打营养素：碘、锌、钙、维生素D
助宝宝聪明的营养素
7种蔬菜对症吃
孕中期保胎须知
孕中期乳房护理
准妈妈是否需要做“母血筛查”
产前筛查的方法和影响因素
孕晚期，为分娩做准备（810个月
孕晚期母体变化及胎儿发育
妊娠2940周，孕晚期的营养保证
（
胎儿不宜过大，能量供给要适当
孕晚期推荐饮食：体积小、营养高
防产时出血，补锌有道
减少盐分摄取很必要
产前检查为何要测量骨盆
孕晚期可能出现的异常情况
早期破水及预防
临产前的饮食原则
巧克力助产本领高
传统中医安胎有术
根据怀孕月份调养
中医安胎顺应四季饮食
孕妈18种营养补给单
孕早期营养菜单
清拌菠菜
姜汁豇豆/拌蜇皮
北京泡菜/银耳拌山楂
青椒里脊片
酱炒白菜回锅肉/葱白木耳
蒜泥白肉/海带黄豆炖排骨
萝卜干炒腊肉/花菜炒牛肉
甜椒牛肉丝/芹菜炒羊肉
韭黄鸡丝/鸡脯扒小白菜
糖醋黄鱼
清蒸鱼/红烧黄鱼
鲇鱼烧茄子/鱿鱼炒茼蒿
茭白炒蚕豆/醋熘圆白菜
鱼香豆腐干/酱爆黄瓜丁
双色花菜/什锦拉皮
洋葱丝瓜/清炒胡萝卜
香干芹菜/炝土豆丝
蜜烧红薯/奶油玉米笋
蔬菜玉米饼/紫菜蛋卷
牛奶馒头/莲子红薯粥
猪肉芹菜水饺/荞麦面条
香菇肉丸汤/白菜排骨汤

孕中期营养菜单
火腿沙拉
糖醋莴笋/扒银耳
三色蜇丝/黄瓜拌粉皮
虾米海带丝/肉炒三丝
鱼香排骨/猪蹄香菇炖豆腐
芹菜肚丝/胡萝卜炖牛腩
番茄烧牛肉/栗子煲鸡翅
干煎带鱼
清炖鲫鱼/砂仁蒸鲫鱼
红烧鲤鱼/黑木耳清蒸鲳鱼
海米炝芹菜
韭菜炒虾仁/虾米烧冬瓜
蒜蓉油麦菜/菠菜面筋肉片
烧豆腐丸子/黑木耳炒圆白菜
蜜汁香干/酱爆茭白
腐乳炒空心菜/珊瑚白菜
红枣糕/豌豆包
鸡丝馄饨/四喜蒸饺
鸡汤面/葱油虾仁面
乌鸡糯米葱白粥/胡萝卜粥
橘子汁/小白菜丸子汤
当归生姜羊肉汤/鲫鱼丝瓜汤
孕晚期营养菜单
凉拌芹菜叶
凉拌茄条/凉拌素什锦
芹菜炒肉丝/肉炒百合
椒盐排骨/炝腰片
柏子仁煮猪心/清炒蹄筋
小炒牛肉/清炖牛肉
海带炖鸡
豌豆鸡丝/枸杞松子爆鸡丁
口蘑鸡片/黄豆焖鸡翅
山药瘦肉乳鸽煲
抓炒鱼片/海带干贝汤
虾仁炒萝卜条/盐水大虾
虾米炖冻豆腐/鱼香茄子
红烧豆腐/鲜蘑烩豆腐
白菜烩蘑菇/炒白菜
蒜薹炒冬瓜/萝卜丝炒粉条
什锦五香黄豆/椒盐花卷
虾仁蒸饺/荠菜馄饨
栗子糕/醪糟汤圆
红烧牛肉饭/培根黑木耳蛋炒饭
小米麦粥/黑木耳粥
黑米粥

饮食调理， 轻松应对孕期不适
妊娠呕吐
妊娠呕吐是病吗
妊娠呕吐对准妈影响
轻度孕吐可自调
孕期便秘
难以启齿的孕期便秘
6招预防便秘
孕妇便秘能用泻药吗
妊娠腹痛
什么是生理性腹痛
哪些疾病会引起孕妇腹痛
孕妇腹痛的对策
妊娠水肿
妊娠水肿的原因
妊娠期单纯性水肿的表现
利尿消肿的治疗原则
孕期贫血
容易贫血的孕妇
孕妇贫血的危害
4招纠正孕妇贫血
孕期咳嗽
什么原因引起孕妇咳嗽（
“子嗽”时吃什么（
孕期阴道出血
孕妇阴道出血原因多（
孕期牙病
孕妇易得哪些牙病
为什么会患上“妊娠性牙龈炎”
妊娠牙病的治疗时机
妊娠牙病，防胜于治
妊娠糖尿病
妊娠糖尿病如何诊断
患有妊娠糖尿病如何注意营养需求
妊娠糖尿病的饮食原则
如何正确摄取糖类
妊娠高血压
诊断妊高征的三大指标
妊高征的6个不良后果
5条策略预防妊高征
从饮食入手，预防妊高征
妊娠期皮肤瘙痒
如何定义妊娠期瘙痒症
妊娠期瘙痒症的诱因
妊娠期皮肤瘙痒怎么办
先兆子痫
哪些症状定义先兆子痫
死亡率极高的先兆子痫
先兆子痫孕妇的生活准则
妊娠期腰腿痛
妊娠期腰腿痛的真实原因
妊娠期腰腿痛易引发哪些疾病
妊娠期腰腿痛的按摩注意事项
缓解孕期不适菜单
香菜萝卜
胡椒葱段鲫鱼/粟米丸子
白萝卜饼/韭菜生姜汁
豉汁蒸排骨/清蒸生姜砂仁鲈鱼
阿胶红糖糯米粥/鸡蛋白糖粥
蛋黄莲子汤/核桃鸡蛋汤
北芪红枣鲈鱼/山楂鸡蛋烧鱼片
素炒三鲜/胡椒韭菜青鱼肉粥
田园之美
桑葚芝麻糕/松仁膏
红薯糊/菠菜粥
蜂蜜香油汤/香蕉草莓土豆泥
枸杞粥/芹菜粥
黄花猪心汤/金针菇油菜猪心汤
姜丝炒牛肉
牡蛎油菜/猪肝羹
青椒镶饭/什锦果羹
姜汁豌豆苗

科学饮食，产后恢复、哺乳、三不误
产后调养须知
产后妈身体变化
刚分娩不可立即大补
哪些食物适合产妇食用
“坐月子”的利与弊
新妈妈饮食五大原则
产后饮食有十忌
预防产后消化不良
必需营养科学摄取
新妈妈误区
产后方案
产后哺乳常识
哺乳妈妈吃得好，宝宝才更健康
什么是初乳
母乳中有哪些养分
母乳喂养五大好处
哺乳妈妈饮食影响乳汁营养
催乳步婴儿吮吸乳头
催乳的佳时机
催乳的注意事项
不同体质产妇的恢复与调养
你属于哪种体质
阴虚体质的产后调养
气虚体质的产后调养
阳虚体质的产后调养
血虚体质的产后调养
产后出血饮食调养
产后恶露不绝饮食调养（
产后腹痛饮食调养（
产后便秘饮食调养（
产后水肿饮食调养（
产后发热饮食调养（
产后关节痛的饮食调养（
产后排尿异常的饮食调养
产后自汗、盗汗的饮食调养
产后调养菜单
红烧肘子
老鸭炖猪蹄/肉焖蚕豆瓣
南瓜炒肉丝/莲子炖猪肚
白汁牛肉/萝卜烧牛肉
五圆鸡/黄蘑炖小鸡（
枸杞鸡丁/茄汁鹑蛋（
炖鳗鱼/韭黄炒鳝鱼（
奶油鲫鱼/葱酥鱼…（
三鲜汇/黄瓜炒冬笋（
干贝芦笋/炸萝卜丸子
清蒸茄段/核桃豆腐丸
姜汁菠菜/烤什锦菇
芥蓝腰果炒香菇/红枣布丁
腰果麻球/西蓝花肉饼
苹果煎蛋饼/甜糯米饭
五彩米饭/当归枸杞面线
鲜滑鱼片粥/银耳莲子枸杞粥
小麦糯米粥/双花高粱粥
香菇鱼片粥/羊肚黑豆粥
大补当归酒/黑芝麻猪蹄汤
大排蘑菇汤/腰花木耳汤
芪归炖鸡汤/首乌黄芪乌鸡汤
乌鸡白凤汤/八宝鸡汤
海参羊肉汤/黄芪羊肉汤
山药鱼头汤/糟鱼肉圆汤
鲜鲤鱼汤/银耳莲子红枣汤
恢复身材菜单
丝瓜熘肉片
牛肉汤炖蘑菇/竹笋烧鸡条
烤鲑鱼/茄汁墨鱼
虾米豇豆/脆爽鲜藕片
什锦蔬菜烩豆腐/笋尖焖豆腐
水晶冬瓜/口蘑烧冬瓜
蒜蓉空心菜/橙味酸奶
黄芪茯苓鸡汤/黑木耳豆腐汤

作者介绍

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文摘

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序言

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《孕期食养的智慧：开启生命健康基石》 引言： 孕育新生命是一段充满喜悦与责任的旅程，而孕期的营养管理，更是奠定胎儿健康成长与母体安康的基石。本书并非单纯的食谱堆砌，而是深入探讨孕期不同阶段母体和胎儿的生理变化，以及由此衍生的营养需求。我们将从科学的角度出发，结合中国传统饮食文化中的养生智慧，为即将为人父母的您提供一份全面、科学、可行且充满人文关怀的孕期食养指南。我们倡导的不仅仅是“吃什么”，更是“如何吃”，让每一次用餐都成为一次有益身心的滋养，让孕期成为一段充实而美好的生命体验。 第一章：孕初期的温柔守护——孕吐的缓解与营养的初步奠基 孕早期，是生命萌芽的关键时期，也是许多准妈妈开始经历孕吐困扰的阶段。本章将深入解析孕吐的生理机制，并提供一系列温和有效的缓解方法，从生活习惯的调整到饮食的精细化，帮助您度过这个不适的时期。 孕吐的科学解读与应对策略： 了解孕吐背后的激素变化与身体反应，掌握通过少量多餐、避免油腻辛辣、选择易消化食物等方式来减轻不适。我们将提供具体食物建议，如苏打饼干、姜片、柠檬水等，并指导您如何根据个人反应进行调整。 叶酸：守护生命的第一道屏障： 详细阐述叶酸在胎儿神经管发育中的至关重要性，以及孕早期补充叶酸的必要性。我们将列举富含叶酸的天然食物，如深绿色叶菜（菠菜、西兰花）、豆类、坚果等，并解释天然食物与补充剂的优势与协同作用。 构建胎盘的营养基础： 孕早期是胎盘发育的重要时期。本章将介绍有助于胎盘健康形成的营养素，如维生素C、优质蛋白质等，并通过具体的食谱设计，帮助您在孕吐的干扰下，依然能摄取到必需的营养。 关注水分的摄入与平衡： 孕吐可能导致脱水，因此保持充足的水分摄入至关重要。我们将指导您如何科学饮水，并推荐富含水分的食物，如瓜果类蔬菜。 第二章：孕中期的稳健成长——满足胎儿快速发育的营养需求 进入孕中期，孕吐逐渐缓解，胎儿进入快速发育期，对营养的需求也随之增长。本章将重点关注满足胎儿器官、骨骼、神经系统等全面发展的营养供给，并帮助准妈妈维持充沛的体力和良好的情绪。 蛋白质：构建生命的“砖瓦”： 深入讲解蛋白质在胎儿生长发育中的核心作用，推荐优质蛋白质来源，如鱼、禽、蛋、奶、豆制品等。我们将提供多样化的烹饪方式，确保蛋白质的易吸收与美味。 钙与维生素D：铸就坚实的骨骼： 阐述钙质对胎儿骨骼和牙齿发育的不可或缺性，以及维生素D在钙吸收中的关键作用。我们将介绍富含钙的食物，如牛奶、酸奶、芝士、豆腐、绿叶蔬菜等，并提供富含维生素D的食物（如鱼类、蛋黄）以及日晒的益处。 铁：为血液循环注入活力： 孕期铁的需求量显著增加，以预防孕期贫血。本章将详细介绍血红素铁（动物性来源）和非血红素铁（植物性来源）的吸收差异，并提供富含铁的食物（如红肉、动物肝脏、豆类、深绿色蔬菜）以及促进铁吸收的建议（如搭配维生素C）。 Omega-3脂肪酸：孕育聪明的头脑： 强调Omega-3脂肪酸，特别是DHA，对胎儿大脑和视网膜发育的重要性。我们将推荐富含Omega-3的食物，如深海鱼类（三文鱼、鲭鱼），并提供孕期安全的食用指南。 膳食纤维：助力消化与预防便秘： 孕中期常伴随消化不良和便秘问题。本章将强调膳食纤维的重要性，并推荐全谷物、蔬菜、水果等富含膳食纤维的食物，以及促进肠道蠕动的技巧。 第三章：孕晚期的精心呵护——为分娩做好准备与胎儿最后的冲刺 孕晚期，胎儿迅速增大，母体负担加重，为迎接新生命的到来，营养管理需更加精细化。本章将关注胎儿体重增长、母体能量储备，以及为顺利分娩做准备。 能量的合理补充： 孕晚期能量需求增加，但需注意避免过度增重。我们将提供科学的能量摄入建议，并推荐高能量密度、营养丰富的食物，如坚果、牛油果、优质碳水化合物等。 维生素K与益生菌：为分娩与产后健康铺路： 介绍维生素K在凝血功能中的作用，以及益生菌对维持肠道健康和增强免疫力的益处，为母婴健康双重保障。 钾与钠的平衡： 关注孕晚期可能出现的下肢水肿问题，强调钾和钠的摄入平衡，建议多食用富含钾的食物，如香蕉、土豆、菠菜等，并适量控制钠的摄入。 食物的易消化与营养密度： 随着腹部增大，胃部受压，易消化且营养密集的食物显得尤为重要。本章将提供易于消化且富含必需营养素的食谱，如蒸鱼、炖汤、软质蔬菜泥等。 应对孕期疲劳与失眠的食养： 介绍一些有助于缓解孕晚期疲劳和改善睡眠的食物和饮品，如温牛奶、燕麦、香蕉等，以及避免摄入的可能影响睡眠的食物。 第四章：贯穿孕期的饮食原则与安全考量 除了针对不同孕期阶段的营养重点，本书还提炼出贯穿整个孕期的通用饮食原则与安全注意事项，为准父母们提供一份安心食用的指南。 均衡饮食与食物多样性： 强调“不偏不倚”的饮食理念，摄入各类食物，以获得全面的营养。 烹饪方式的选择： 提倡蒸、煮、炖、凉拌等健康的烹饪方式，减少油炸、烧烤等可能产生不利物质的烹饪方法。 食品安全的重要性： 详细列举孕期应避免的食物，如生食、未熟的肉类和海鲜、高汞鱼类、过量咖啡因等，并强调食品储存与清洗的重要性。 孕期补品与保健品的理性选择： 在专业医生指导下，理性看待和选择孕期补充剂，避免盲目跟风。 个体化饮食调整： 强调每个孕妇的身体状况和需求都不同，鼓励读者根据自身情况，在专业指导下进行个性化饮食调整。 情绪与饮食的关联： 探讨孕期情绪波动对饮食习惯的影响，并提供通过健康饮食来调节情绪的方法。 第五章：孕期食养的智慧与生活化实践 本书的最终目标是将科学的营养知识转化为日常生活的便捷实践。本章将聚焦于如何将理论转化为可操作的食谱，并融入生活，让孕期食养成为一种享受。 一周营养菜单示例： 提供不同孕期阶段的详细一周菜单示例，包含早餐、午餐、晚餐及加餐，并给出具体的食谱和制作步骤，兼顾营养均衡与美味。 家常菜肴的孕期化改良： 针对中国家庭常做的菜肴，提供孕期安全与营养的改良建议，让准妈妈们也能享受到熟悉的家常美味。 外食与旅行的饮食应对： 提供在外就餐和旅行时，如何选择健康食物的技巧，确保孕期营养不打折。 家人的支持与参与： 强调家庭成员在孕期食养中的支持作用，鼓励家人一同学习，共同营造健康的饮食氛围。 倾听身体的声音： 鼓励准妈妈们学会倾听自己身体的需求，根据身体的信号进行适当调整，与宝宝一同享受孕育的过程。 结语： 孕育生命的旅程，是一场充满爱与智慧的探索。希望本书能成为您孕期旅程中温暖而可靠的伙伴，帮助您科学、安心地进行饮食管理，为孕育一个健康活泼的宝宝打下坚实的营养基础。让我们一起，用爱与智慧，开启生命健康美好的开端。

评分☆☆☆☆☆

我给这本书的评价是：一本值得收藏并反复翻阅的孕期生活伴侣。随着孕周的变化，我对营养的需求也在变化，这本书的结构设计非常巧妙，我可以根据月份快速定位到我当前最需要关注的焦点。例如，孕早期关注蛋白质和维生素B族，孕后期关注钙质和DHA的摄入，书中的索引和章节划分能让我迅速找到答案，而不是像翻字典一样大海捞针。更重要的是，它引导我建立起一种长期的健康理念，而不是仅仅为了度过这十个月。我能预见到，这本书的理念会延续到产后恢复和宝宝辅食阶段。对于那些想要为宝宝打下最坚实健康基础的父母来说，这不仅仅是一本食谱，更是一套关于如何科学爱护自己和下一代的生命指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者在讲解营养知识时，那种亲切和充满人文关怀的态度，让人感到非常温暖。它不是冷冰冰的科学报告，更像是长辈或闺蜜的贴心嘱咐。我记得有一次孕期心情低落，食欲不振，书中关于“情绪与饮食的关系”那几页，提到了特定的色彩食物和芳香疗法在饮食中的结合，让我尝试了一种用迷迭香和柠檬调味的鱼肉。那顿饭不仅味道美极了，那种仪式感也极大地改善了我的心情。而且，这本书非常注重食材的可获得性，大部分推荐的食材在普通超市都能买到，不像有些进口书籍，列出一堆我在本地根本找不到的东西。它完美地平衡了“高标准营养”与“接地气生活”之间的关系，真正做到了让每一个普通家庭都能受益。

评分☆☆☆☆☆

这本妈妈营养指南真是为新手父母量身定做的，内容非常实用，不像市面上那些泛泛而谈的育儿书，它更像是一位经验丰富的朋友在手把手教你。我特别喜欢它对孕期不同阶段的营养需求做了非常细致的划分，从备孕到孕晚期，每一步的饮食调整都有明确的建议。特别是针对孕吐、水肿这些常见问题的食疗方案，简直是救星！我之前试了好几种方法都不见效，照着书里推荐的几款清淡又营养的粥品吃了几天，情况明显好转。而且，这本书的排版也很舒服，不像有些专业书籍那样密密麻麻全是术语，它用了很多生活化的语言和图表来解释复杂的营养学概念，即便是对烹饪一窍不通的人也能轻松上手。给我最大的启发是，它让我意识到“吃得对”远比“吃得多”重要得多，不再盲目进补，而是学会如何科学地为我和宝宝提供每日所需的能量和微量元素。我强烈推荐给所有正在经历孕期或者计划怀孕的朋友们，这本书绝对是孕期饮食的宝典。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我原本对这类“营养菜单”的书抱着将信将疑的态度，总觉得网上的食谱也挺多的，花钱买书有点多余。但这本书彻底颠覆了我的看法。它的深度和广度是网络零散信息无法比拟的。它不仅仅罗列食谱，更重要的是解释了“为什么”要吃这些。比如，它详细讲解了叶酸、铁、钙在不同孕周的具体吸收率和最佳搭配，让我明白了为什么有时候补充剂效果不佳，而通过特定食物组合反而能事半功倍。书里还特别设置了一个“常见误区”的章节，戳破了许多流传已久的孕期饮食“神话”，让我避免了不少弯路，比如关于某些“发物”的恐惧。我最欣赏它提供的那种循序渐进的构建感，仿佛在建立一个完整的营养体系，而不是零散的知识点堆砌。这本书的价值在于它的系统性和科学性，真正帮助我从“吃饱”升级到“吃好、吃对”。

评分☆☆☆☆☆

作为一名工作节奏很快的职场妈妈，我最担心的就是没时间准备复杂的营养餐。这本书的神奇之处就在于，它既有针对慢炖细品的“滋补大餐”，也有大量“快手营养餐”的方案，非常贴合现代都市人的生活节奏。我常常利用周末的时间，按照书里的“一周备餐计划”，提前准备好几天的基础食材包。这样一来，工作日晚上只需要简单的组合和烹饪，就能保证宝宝和我在短时间内吃到均衡的营养。里面的“零食替换清单”也超级实用，帮我戒掉了高糖分的饼干和饮料，换成了更健康的坚果和水果组合。这本书的实用性真是体现在每一个细节里，它考虑到了时间成本、操作难度，以及最终的营养产出比。它没有给我增加负担，反而是极大地减轻了我的决策疲劳，让我可以更轻松地享受孕期。