一平米健身：硬派健身9787540475468 湖南文艺出版社 斌卡 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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斌卡 著

图书标签:

• 健身
• 自重训练
• 力量训练
• 肌肉增长
• 健康
• 运动
• 家庭健身
• 入门
• 塑形
• 斌卡

店铺： 悟元图书专营店

出版社： 湖南文艺出版社

ISBN：9787540475468

商品编码：29371019265

包装：平装-胶订

出版时间：2016-05-01

图书基本信息
图书名称	一平米健身：硬派健身
作者	斌卡
定价	58.00元
出版社	湖南文艺出版社
ISBN	9787540475468
出版日期	2016-05-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装-胶订
开本	16开
商品重量	0.4Kg

内容简介

到底是什么，阻碍了我们健身？ 　　“69%的人说，我没时间；37%的人说，花销太大；30%的人说，我没有地方。” 　　我们，为什么不健身？ 　　“29%的人说，我不知该怎么做；29%的人说，运动时有外人会让我尴尬。” 　　然而，从此开始，一切阻碍被推翻，一切困难通通被打破。 　　你不再需要花几千元办一张只去洗澡的健身卡，你不再需要买下一台只能晾衣服的跑步机，你不再需要每天花费1小时出去吸着雾霾跑步，你也不再需要用节食损害自己的生活质量和身体健康。 　　这本书，教会你如何在只有1平米的空间内塑造出大胸、细腰、、长腿。教会你在*短只有1分钟的运动时间里，打造坐着消耗脂肪的“躺瘦”好身材！教会你花费百余元，在家拥有小型健身房。 　　从此开始，与更好的自己，在未来重逢。

作者简介

斌卡 　　健身科普作家，硬派健身创始人。 　　健身12年，科普写作3年，其作品《硬派健身》系列，曾先后拿下 　　2015年度、、图书总榜和分类榜单冠军，是十年来超级畅销健身系列书籍。 　　2015年，《硬派健身你的本健身书》获得国家新闻出版广电总局评选的“大众喜爱的50种图书”，同时也是 一本入选的健康运动类图书。 　　除此之外，《硬派健身你的本健身书》还入选“年度畅销新书TOP 10”“豆瓣读书热门关注图书”“凤凰江苏十大人气好书”等多个奖项。同时， 斌卡也入选2015“新锐作家榜”。 　　其书籍同名微信公众号“硬派健身” 　　目前为关注者众多的原创健身公众号， 　　全网关注者超过4,000,000。 　　硬派健身，也成为超级健身IP。 　　从此开始，与更好的自己，在未来重逢！

目录

［自序］ 与更好的自己，在未来重逢。 　　Chapter 1 ，从何开始？ 　　一、靠饿？越饿越胖！ 　　二、久坐不动，如何开始运动？ 　　三、去不了健身房，如何更好地训练？ 　　四、如何百元打造属于自己的健身房？ 　　Chapter 2 想要好身材？如何制订健身计划？ 　　一、训练方向｜正确的开始，才有正确的结果！ 　　二、训练部位｜好身材，该练哪儿？ 　　三、训练频率｜一周练几次？每次都练哪儿？ 　　四、训练内容｜塑形动作，多重？几个？几组？怎么休息？ 　　五、训练配比｜哑铃和跑步，怎么搭配有效？ 　　六、训练顺序｜那么多动作，如何安排顺序？ 　　七、训前训后｜训前拉伸是作死？运动热身怎么做？ 　　Chapter 3 运动，只要60秒就有效！ 　　一、超短时间，效果＝神器HIIT！ 　　二、居家，动作大全 　　弹力带原地跑｜跳绳｜弹力带上台阶｜自重侧弓步｜站姿肘击膝｜ 　　弹力带波比跳｜抱拳侧踢｜弹力带纵跳｜ 　　弹力带前后跳｜弹力带沙发深蹲跳｜弹力带俯卧撑｜伏地登山 　　三、塑形，好身材打造计划 　　Chapter 4 胸——好身材，更聚焦！ 　　一、胸部训练重点 　　二、为什么要练胸？ 　　三、什么是好看的胸形？ 　　四、好胸形，怎么练？ 　　胸肌整体：宽距俯卧撑｜俯卧撑（初阶)｜击掌俯卧撑（进阶） 　　上胸训练：下斜俯卧撑｜钻石俯卧撑｜弹力带反手夹胸 　　下胸训练：上斜俯卧撑 　　胸肌中部：弹力带对握夹胸｜弹力带交叉夹胸｜弹力带屈臂夹胸 　　女性美胸动作：地板哑铃卧推｜健身球哑铃飞鸟 　　胸部拉伸动作：胸部单侧静态拉伸｜扩胸弹振拉伸 　　五、胸部训练计划：男性版&女性版 　　Chapter 5背——背影的关键！ 　　一、背部训练重点 　　二、为什么要练背：身姿健康，身材轮廓的重点 　　三、背部训练有重点，男女练背大不同 　　四、有型背部，怎么练？ 　　颈后宽距引体向上｜反手窄距引体向上｜ 　　正手宽距引体向上｜反手俯身哑铃划船｜ 　　正手俯身哑铃划船｜弹力带高位对握划船｜ 　　弹力带低位对握划船｜伏地背部拉伸 　　五、背部训练计划：男性版&女性版 　　Chapter 6 ——女性长腿，男性更强爆发力的重点！ 　　一、训练重点 　　二、臀部：身材重要的部位！ 　　弹力带侧向行走｜沙发深蹲｜酒杯深蹲｜弹力带深蹲｜ 　　哑铃罗马尼亚硬拉｜自重臀桥｜ 　　前弓步臀大肌拉伸｜弹力带分腿蹲｜ 　　弹力带腿后踢｜ 　　弹力带上台阶｜坐姿臀中肌拉伸 　　三、大腿：成为男神女神的必要条件！ 　　哑铃直腿硬拉｜弹力带腿外展｜触地股二头肌拉伸｜ 　　弹力带腿内收｜侧卧腿内收｜盘腿内侧拉伸｜ 　　弹力带腿弯举｜弹力带腿屈伸｜站姿股四头肌拉伸 　　四、训练计划 　　Chapter 7 肩——挺拔身姿，更有气质！ 　　一、肩部训练重点 　　二、为什么练肩？你容易忽略的美丽！ 　　三、肩部构成：肩部分三块，作用各不同 　　四、肩部，怎么练？ 　　弹力带推举｜弹力带俯身交叉内旋侧平举｜ 　　弹力带交叉侧平举｜ 　　弹力带前平举｜哑铃阿诺推举｜肩部单侧拉伸 　　五、肩部训练计划：男性版&女性版 　　Chapter 8 手臂&小腿——让身材更的细节！ 　　一、手臂&小腿训练重点 　　二、曝光度高的手臂，如何打造更有型？ 　　钻石俯卧撑｜弹力带颈后臂屈伸｜弹力带下压｜ 　　肱三头肌撑起｜哑铃集中弯举｜弹力带弯举｜ 　　哑铃重锤弯举 ｜手臂拉伸 　　三、紧致有型、纤细匀称的小腿，性感的标志！ 　　哑铃坐姿提踵｜站姿阶梯小腿拉伸｜坐姿屈膝小腿拉伸 　　坐姿直膝小腿拉伸｜哑铃站姿提踵 　　四、手臂&小腿训练计划 　　Chapter9 腰腹核心——身材承上启下的关键！ 　　一、腰腹核心训练重点 　　二、八块腹肌、马甲线，秀身材就靠它！ 　　三、核心的作用：力量传递的关键 　　四、核心，怎么练？ 　　悬腿卷腹（仰卧起坐）｜空中单车｜弹力带腹肌轮｜ 　　弹力带卷腹｜健身球卷腹｜弹力带伏地登山｜ 　　站姿腹直肌拉伸｜平板支撑｜十字挺身｜ 　　站姿直背体前屈｜弹力带绳索伐木｜仰卧竖脊肌拉伸 　　五、核心训练计划： 　　男性版&男性进阶版&女性版 　　Chapter 10 身姿矫正——挺拔端正，无懈可击！ 　　一、身姿矫正训练重点 　　二、探颈：低头族，拿什么拯救你？ 　　三、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？ 　　四、驼背：越来越矮？练好再高五厘米！ 　　五、高低肩：想要优雅端正？矫正高低肩！ 　　六、骨盆前倾：小腹突出？可能是骨盆前倾！ 　　七、骨盆后倾：平地摔？你的麻烦大了！ 　　八、O形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ 　　九、X形腿：腿形不正，如何拥有笔直的大长腿？ 　　十、手腕酸痛僵硬？不要鼠标手！ 　　［后记］我的故事

编辑推荐

文摘

序言

《一平米健身：硬派健身》 一本让你突破自我，重塑体魄的硬核指南。 你是否曾被健身房的器械所困扰，被复杂的力量训练动作望而却步？你是否渴望拥有健硕的身材，却苦于没有专业的指导和充足的空间？你是否已经厌倦了那些“快速瘦身”、“轻松塑形”的虚假承诺，渴望找到一条真正有效、持久的健身之路？ 如果是，那么《一平米健身：硬派健身》将是你一直在寻找的答案。这本书并非出自某个流水线上的批量生产，而是来自一位身经百战、用实践证明一切的硬派健身者——斌卡。他将自己多年来摸索、实践、验证的健身哲学与方法，毫无保留地倾注其中，为你打开一扇通往真正强壮的大门。 告别场地限制，拥抱随时随地的力量觉醒。 “一平米健身”并非一句简单的口号，而是对现代人生活方式的深刻洞察。我们生活在快节奏的时代，时间宝贵，空间有限。传统的健身房模式，对于许多人而言，既是一种时间和经济上的负担，也是一种心理上的障碍。斌卡深知这一点，他所倡导的“一平米健身”，就是要打破这些束缚。 这本书的核心在于，它将教会你如何利用最少的空间，最简单的器械（甚至不依赖任何器械），却能获得媲美专业健身房的效果。从你家的客厅一角，到办公桌旁的狭小空间，甚至是在户外，你都可以开始你的力量训练。斌卡用清晰易懂的语言和图文并茂的演示，将那些看似高深的力量训练动作，分解到最基础、最核心的环节。你将学会如何运用自身体重，以及一些随手可得的物品，来构建一套全面而高效的训练体系。 硬派健身的真谛：不仅仅是肌肉，更是意志的锤炼。 “硬派健身”绝非仅仅追求肌肉的增长，它更是一种关于坚持、自律和不断挑战自我的生活态度。这本书传递的，是一种不畏艰难、勇于突破的精神。斌卡在书中，并非仅仅罗列训练动作，他更是在分享一种“硬核”的健身理念。 他会带你深入理解身体运作的原理，让你明白为什么某些训练方法更有效，为什么你需要建立牢固的核心力量，为什么循序渐进、科学地增加训练强度才是王道。这本书不会给你虚假的希望，不会告诉你“躺着就能瘦”的谎言，它只会告诉你，真正的改变需要付出努力，需要坚持，需要你不断地挑战自己的舒适区。 斌卡用他亲身的经历告诉你，每一次汗水的挥洒，每一次肌肉的颤抖，都在为你重塑更强大的自己。他将引导你建立起对身体的掌控感，让你从内而外散发出健康与自信的光芒。 全面而系统的训练体系，满足你的多元化需求。 《一平米健身：硬派健身》提供的是一套完整、可执行的训练方案，而非零散的动作集合。它涵盖了力量训练的方方面面： 核心力量的构建： 强大的核心是所有运动的基础，也是维持良好体态的关键。斌卡将教你如何激活和强化你的腹部、背部和臀部肌肉，让你拥有如同钢铁般坚固的核心。 上肢力量的开发： 从胸部、背部、肩部到手臂，你将学会如何利用自身体重和简单器械，高效地刺激这些肌肉群，打造结实有力的上半身。俯卧撑的各种变式、引体向上（或其替代动作）的训练方法，都将被深入剖析。 下肢力量的升级： 腿部是人体最大的肌群，也是力量的源泉。深蹲、弓步等基础动作，将通过更科学的训练方式，达到事半功倍的效果。 全身性的协调与爆发力： 力量并非孤立的，身体需要协同工作。这本书还会关注如何提升你的身体协调性，以及在日常活动和运动中，如何爆发更强的力量。 循序渐进的训练计划： 对于新手，书中提供了易于上手的入门计划；对于有一定基础的爱好者，则有更具挑战性的进阶方案。这些计划都经过精心设计，能够让你在保证安全的前提下，稳步提升。 打破健身误区，建立科学认知。 在健身领域，充斥着各种各样的误区和传闻。《一平米健身：硬派健身》旨在为你拨开迷雾，建立起科学、理性的健身认知。 关于热量与饮食： 为什么只靠节食无法健康瘦身？如何通过合理的饮食来支持你的训练，加速身体恢复？斌卡将为你提供实用的饮食建议，让你告别盲目。 关于休息与恢复： 许多人忽略了训练同样重要的部分——休息。充足的睡眠和科学的恢复，是肌肉生长和身体进步的关键。本书会强调这一点，让你理解“不练”也是一种重要的训练。 关于疼痛与受伤： 如何正确区分肌肉的酸痛与运动损伤？如何避免在训练中受伤？斌卡将用他的经验告诉你，如何倾听身体的声音，如何科学地进行训练。 不仅仅是关于身体，更是关于生活的重塑。 《一平米健身：硬派健身》传递的，远不止一套训练方法。它是一种生活哲学，一种自我挑战的精神。当你开始严格要求自己，坚持每一次训练，战胜每一次疲惫时，你会发现，这种自律和毅力，会渗透到你生活的方方面面。 你会变得更加专注，更加有目标感，更加有信心去面对生活中的各种挑战。身体的强壮，往往能带来心理的强大。当你能够掌控自己的身体，你就能更好地掌控自己的生活。 为什么选择《一平米健身：硬派健身》？ 实用性强： 专为现代生活设计，不依赖昂贵的器械和专业的场地。 系统性佳： 提供一套完整、科学的训练体系，从基础到进阶。 理念硬核： 强调科学训练、自律坚持和意志的磨砺。 作者权威： 来自硬派健身实践者斌卡的亲身经验分享。 易于理解： 语言通俗易懂，图文并茂，方便读者学习和实践。 无论你是健身小白，还是希望突破瓶颈的老手；无论你是工作繁忙的白领，还是热爱运动的学生；无论你是想要改善体型，还是渴望提升整体健康水平，《一平米健身：硬派健身》都将是你不可或缺的良师益友。 这是一本需要你去实践的书，去感受，去改变。 翻开它，你将迈出改变的第一步，用你的汗水和坚持，为自己雕刻一副更强健、更健康、更自信的身躯，活出你想要的硬派人生。 湖南文艺出版社 斌卡 著

评分☆☆☆☆☆

这本封面设计得很有冲击力，那种硬朗的线条和深沉的色调，一下子就抓住了我的眼球。我一直觉得健身这事儿，要么是那种花里胡哨的潮流跟风，要么就是枯燥乏味的机械重复，但这本书给我的感觉完全不一样。它不是那种浮夸的“七天速成”口号，而是透露着一股脚踏实地的“硬核”精神。从我翻开第一页开始，就能感受到作者那股子不妥协的劲头，仿佛每一个字、每一张图都在告诉我：想收获，就得付出真正的汗水和时间。我特别欣赏它没有过度美化训练的痛苦，而是直面了坚持的艰难，这种真实感，对于一个真正想把身体素质提升上去的人来说，比任何虚假的鼓励都管用。它更像是一个经验丰富的老兵，在给你传授实战的生存法则，而不是一个健身房的推销员在卖课程。我期待着在接下来的章节里，能看到更深入的动作解析和训练哲学，那种能真正把“一天一小时”变成“一辈子受用的习惯”的底层逻辑。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我以前对“一平米”这个概念挺嗤之以鼻的，觉得居家健身空间太小，能练出什么名堂？但这本书的切入点非常巧妙，它直击了我们这些朝九晚五的普通人的痛点——时间碎片化，空间受限。作者似乎非常理解这种“想练却总有借口”的心理状态，所以他提供的方案不是基于一个完美的健身房环境，而是基于我们真实的客厅角落或者卧室空间。我特别关注那些利用自身体重和简单器械就能完成的高效训练组合。这种“化繁为简”的能力，恰恰是区分一本“好书”和“平庸指导”的关键。如果一本书要求你必须拥有全套哑铃、杠铃、划船机才能开始，那它就已经失去了对大多数人的指导意义。我更看重的是那种能让人在任何环境下都能启动的“健身开关”，这本书似乎正在教我如何打造这个开关。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和插图风格，给我的视觉体验非常独特。它不是那种光鲜亮丽的杂志风，而是带着一种工具书的严谨和粗犷感。每一组动作的分解图，都极其注重细节的刻画，你能清晰地看到肌肉的发力点和身体的相对位置。这种对“技术细节”的执着，体现了作者对于训练质量的极高要求。很多健身资料只会告诉你“做什么”，但很少有能细致到“怎么做到最有效，怎么避免常见错误”。我感觉作者是真正亲自测试过每一个动作，并把所有可能出现的“坑”都标记出来了。这种前人探路的经验，对于避免受伤、提高训练效率来说，价值是无可估量的。我希望能从中找到优化我过去一些错误动作模式的方法，让每一次训练都能更贴合身体的需求。

评分☆☆☆☆☆

我发现这本书在理论阐述上，似乎并没有走传统的健美教科书那种晦涩难懂的路线。它更多地是以一种“经验分享+科学解读”的方式进行。比如，当它讨论到某个训练周期或组间休息的设计时，它会用非常口语化但逻辑清晰的方式来解释背后的生理学原理，而不是直接抛出一堆拉丁文的术语。这种“高阶知识的大众化翻译”做得非常成功，让我这个非专业人士也能理解为什么这么练比那样练更好。它不是在灌输理论，而是在构建一种健身的“思维框架”。我非常好奇作者是如何平衡这种“硬核科学性”和“易读性”的，这需要作者对所讲内容有非常深刻的内化。如果能做到这一点，那么这本书就能超越一本普通的训练手册，成为一本可以长期参考的体能提升指南。

评分☆☆☆☆☆

从我初步接触到的内容来看，这本书传递出的价值观非常正向和激励人心。它似乎在强调“自律是自由的唯一途径”这一核心理念。这种对个体责任的强调，让我感到一种久违的力量感。现代生活里，太多东西试图让我们变得舒适和依赖，而健身，尤其是这种“硬派”的训练方式，是对抗这种惰性的终极武器。它教会你的不只是如何做俯卧撑，更是一种面对困难时不退缩、咬紧牙关坚持下去的韧性。我希望后续的篇章能深入探讨如何将这种在健身房内培养出来的纪律性，迁移到工作、学习乃至生活其他方面的挑战中去。这本书的价值，可能远超出了单纯的身体改造，它更像是一部关于如何打造强大内在的“心智训练手册”。