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店铺： 诚达互联图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553763514

商品编码：28170398184

丛书名： 这样坐月子瘦得快

出版时间：2018-01-01

内容推荐：

针对产后的各种问题

从坐月子开始

告诉新妈妈每个阶段应该如何恢复身体

科学的饮食+运动的方法

短时间内恢复到孕前的好体质、好身材

 

作者简介：

汉竹

“凤凰汉竹”是中国健康生活图书品牌

隶属于凤凰出版传媒集团江苏凤凰科学技术出版社

 

目录：

Part1 产后瘦身误区早知道，恢复好瘦得快

新妈妈容易走进的产后瘦身误区

产后都会肥胖，出了月子就瘦了

月子期间要大补，养好身体利瘦身

生完宝宝就节食，减肥瘦身要趁早

吃得多奶水才好，根本瘦不下来

产后吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂养的妈妈体重都会自动下降

剖宫产妈妈产后半年内不能运动

产后便秘不影响产后瘦身

产后贫血和产后瘦身没有关系

高强度的运动能快速瘦身

减肥药、减肥茶，产后瘦身“小帮手”

 

Part2 月子坐得好，瘦身就成功一半

第1周的瘦身计划

饮食：开胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又瘦身

饮食宜清淡，为肠胃减负

不要盲目节食瘦身

没下奶前，先不要喝下奶汤

产后应合理饮食

维生素C可促进伤口愈合还能燃烧脂肪

剖宫产妈妈手术后前天这样吃

剖宫产妈妈要瘦身先要解决便秘

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

生化汤

卧蛋汤面

香油猪肝汤

鲫鱼丝瓜汤

肉末蒸蛋

豆腐馅饼

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

玉米香菇虾肉饺

西红柿面片汤

平菇小米粥

白萝卜蛏子汤

红薯粥

双菇鸡丝

产后恢复:促恢复，利瘦身

产后瘦身不同于一般减肥

月子期瘦身要量力而行

明星推崇的姜浴减肥法不要盲目效仿

产后要不要用束腹带

哺乳是有效的瘦身方式

难以置信！哺乳1天相当于快走2千米

泌乳，让身体燃烧更多脂肪

会阴侧切，养好伤口再减肥

剖宫产妈妈护理好伤口是瘦身前提

运动:做做恢复运动

顺产后6~8小时就可以下床活动

产后简单运动，身体更轻松

运动前要做好准备

产后第1周运动应注意

顺产妈妈产后第1天的恢复运动

剖宫产妈妈产后第1天要多翻身

剖宫产妈妈可以适当做做深呼吸运动

 

第2周的瘦身计划

饮食:“调”好身体自然瘦

产后少吃多餐不长胖

哺乳妈妈的饮食宜少油少糖

月子期间多晚也要吃早餐

吃得巧，恢复快，促瘦身

新妈妈要适量吃水果、蔬菜

剖宫产妈妈不宜暴饮暴食

剖宫产妈妈应及时补血助恢复

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

花生猪蹄汤

明虾炖豆腐

鲫鱼豆腐汤

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

枸杞红枣粥

黄花菜豆腐瘦肉汤

紫菜鸡蛋汤

产后恢复:做好护理，骨盆、子宫早恢复

保护骨盆，避免睡软床

按摩腹部，巧排恶露

注意会阴清洁，利于子宫恢复

适当按摩，加强子宫收缩

哺乳可以促进子宫收缩

剖宫产妈妈要留意伤口

运动:视情况做产后体操

哪些新妈妈不宜做产后体操

产后不宜急着游泳瘦身

锻炼腹肌减掉小肚腩

剖宫产妈妈的减肥计划

剖宫产妈妈可以适当活动

超简单的子宫、骨盆恢复操

快速复原小动作提前学

 

第3周的瘦身计划

饮食：科学进补，下奶又瘦身

适当吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪摄入要优良

适当控制碳水化合物的量

吃些利于剖宫产瘢痕恢复的食物

剖宫产妈妈选对食物，轻松减重

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

猪蹄茭白汤

豆角炒面

三色补血汤

鳝鱼粉丝煲

红豆酒酿蛋

鸡丁炒豌豆

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

姜枣枸杞乌鸡汤

花椒红糖饮

麦芽粥

海带冬瓜排骨汤

产后恢复:护理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不变形

选择什么样的文胸利于支托胸部

每日用温水清洗乳房次

不要挤压乳房

正确的哺乳姿势使乳房曲线优美

护理乳房，防止下垂

母乳喂养时，减重要缓慢进行

及时“清空”乳房

乳头皲裂的护理方法

安全有效的催乳按摩

运动:做做小运动，瘦全身

边哺乳边做绕肩运动

随时可以进行的运动

剖宫产妈妈产后4周再运动

适合剖宫产妈妈月子里的运动

胸部健美操，摆脱乳房下垂

三角转动操，轻松瘦全身

第4周的瘦身计划

饮食:“养”好肠胃，减少脂肪

多准备些健脾胃食物，脾胃好利瘦身

哺乳妈妈营养不均衡更易感觉饿

定时定量进餐，瘦身更容易

调整进餐顺序更利于哺乳妈妈瘦身

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨汤

银耳莲子汤

牛奶馒头

丝瓜蛋汤

羊肝炒荠菜

非哺乳妈妈妈妈滋补不长肉的月子餐

红豆饭

西蓝花蛋汤

抓炒腰花

火龙果酸奶汁

韭菜炒绿豆芽

红枣人参汤

产后恢复:养成良好的生活方式

适当做些简单的家务

良好的生活习惯为瘦身保驾护航

弯腰时不可用力过猛

注意纠正不良姿势

充足的睡眠，加速身材恢复

运动:瘦身运动好时候

可适部当增加运动量

腰部运动还你小蛮腰

双臂运动防肩痛

靠墙站站就能瘦

剖宫产妈妈适当动动，提高新陈代谢

颈部锻炼，塑造完美颈部曲线

伽瑜球体操，矫正骨盆

第5~6周的瘦身计划

饮食:增强体质，补充体力

加强B族维生素摄入，助力新陈代谢

重质不重量，严控脂肪摄入

吃些抗抑郁的食物

蒸个香蕉，肠道更顺畅

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

竹荪红枣茶

西芹百合

白萝卜炖牛筋

黄花菜炒莲藕

丝瓜虾仁糙米粥

莼菜鲤鱼汤

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

莲子煲鸭汤

海参当归汤

玉竹百合苹果羹

奶香麦片粥

海鲜面

黑豆饭

产后恢复:保持好心情，更利控制体重

抑郁妈妈多半会体重失控

重视剖宫产妈妈的心理恢复

产后心理自我测试

理解新妈妈的坏情绪

运动:出去散散步吧

本周运动要遵守的守则

边散步边瘦身

养生又保健的产后穴位减肥法

满月后的瘦身恢复运动

Part3 42天后，饮食+运动是瘦身的“黄金搭档”

饮食:养成健康的饮食习惯，减重不反弹

制订专属的瘦身饮食计划

增加膳食纤维摄入量，缓解便秘

可增加饱腹感的食物更利于瘦身

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替红肉

油炸食物、甜食仍是瘦身的大“敌人”

多吃些有清肠作用的蔬菜、水果

五谷杂粮饭减肥

吃魔芋速瘦身

竹荪可以减少脂肪堆积

哺乳仍是减肥的佳方式

哺乳妈妈每天摄入热量不低于2 300千卡

备受新妈妈欢迎的减肥餐

田园糙米饭

小米蒸糕

肉丝银芽汤

开心百合虾

香蕉苹果粥

杂粮饭

鲤鱼黄瓜汤

炒豆皮

海带豆渣饼

荠菜魔芋汤

玉米豆面窝头

葵花子鸡肉沙拉

运动:产后科学运动，减脂强体速瘦身

产后运动要循序渐进有目标

产后半年，你的瘦身“黄金期”

产后瑜伽，好处多多

运动前先哺乳

运动瘦身时应注意补充水分

树式瑜伽，紧实肌肉，提高平衡感

空中蹬自行车，灵活关节瘦大腿

鳄鱼扭转操，消除全身多余赘肉

侧角拉伸，缓解疲劳，放松身心

英雄座扭转，美化肩背部线条

轻柔椅子操，缓解腿部水肿

脊椎式扭转，告别虎背熊腰

身体适应后，适当加大运动力度

制订专属于自己的瘦身计划

写下自己的体重管理任务书

科学减重，拥有完美曲线

虎式瑜伽，产后不要大骨盆

简单哑铃操，美化手臂线条

扭转操，强健髋关节

蛇式瑜伽，翘臀又美背

Slow Training五动作，提高基础代谢

简单拜日式，调整身体各系统

 

Part4 产后重点部位必须瘦，塑造动人曲线

瘦肚子，摆脱产后“大肚腩”

愁人，产后肚子变松弛

晚餐的主食和肉分开吃，吃瘪“大肚腩”

新妈妈按摩腹，减腹又健康

缩腹走路，减掉肚子上的赘肉

产后简易瘦腹操，躺着就能做

平板支撑，消脂肪，练腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+轻叩，粗腰变“水蛇腰”

闲暇时间扭扭，轻松减腰围

洗澡+按摩，塑造性感腰线

侧角扭转运动，腰线更优美

跪地式抬膝，消除腰部赘肉

瘦手臂，抱宝宝也没有粗手臂

抱宝宝后伸平双臂，放松肌肉

洗澡时按摩，燃烧手臂脂肪

让手“跑步”来纤臂

饮食消除手臂水肿

照看宝宝随时可做的瘦手臂操

鸟王式瑜伽，拥有纤细双臂

瘦双腿，产后纤细双腿露出来

多站少躺，加快大腿脂肪燃烧

哺乳时站着踮踮脚尖，健美大腿

瘦大腿先控制饮食

抱着宝宝走走也能瘦小腿

按摩出纤细小腿

抱宝宝站立时大脚趾使劲扣地

能在床上做的紧致大腿操

随时可以做的椅子瘦腿操

美臀，告别产后“下垂臀”

调整骨盆后再瘦臀

哺乳时保持良好坐姿，坐着就瘦臀

边洗漱边打造“蜜桃臀”

改掉恶习，轻松瘦臀

骨盆瘦臀运动

拉伸肌肉的瘦臀运动

丰胸，产后“双峰”仍迷人

不要长时间侧卧睡觉

对宝宝微笑，打造美胸

睡前按出迷人乳房

随时深呼吸使胸部更丰满

呼开吸合操，练就傲人美胸

有氧胸部锻炼，胸部“挺挺”玉立

附录 没时间?看孩子也能瘦——有爱的亲子瑜伽

《孕期瑜伽与产后修复：打造健康轻盈的母亲之路》 本书聚焦于女性从怀孕到生产，再到产后恢复的整个生命阶段，提供一套科学、系统、温和的身体与心理调适方案。它旨在帮助准妈妈们平稳度过孕期不适，安全分娩，并为产后身体机能的重建打下坚实基础，最终实现长久、健康的体态管理与活力提升。 --- 第一部分：孕期瑜伽——与生命共同成长的和谐之舞（约500字） 怀孕，是生命中最奇妙的旅程之一，但随之而来的身体变化，如腰酸背痛、水肿、情绪波动，常常让准妈妈感到手足无措。本书的“孕期瑜伽”篇章，正是为你量身定制的“生命支持系统”。我们摒弃了传统高强度训练，专注于安全、温和的体式与呼吸法，确保母婴的绝对安全。 一、孕期身体的精细化调整： 第一孕期（1-12周）：应对疲惫与恶心。 重点在于温和的伸展和深度腹式呼吸（腹式呼吸在此时期需要调整为胸式呼吸为主，以避免对子宫的过度按压），帮助稳定荷尔蒙波动带来的情绪起伏，缓解孕早期强烈的疲惫感。我们将介绍“晨吐缓解式”与“放松冥想序列”。 第二孕期（13-27周）：力量与平衡的建立。 这是身体适应性最强的阶段。我们将强化核心肌群的深层稳定（非表层腹肌），为支撑日益增大的腹部做好准备。重点体式包括“支撑树式”、“猫牛伸展的温和变体”以及“骨盆倾斜练习”，有效缓解因重心前移导致的下背部压力。详细图解将指导你如何使用瑜伽砖和伸展带安全完成动作。 第三孕期（28周至分娩）：为分娩做准备。 核心在于打开髋部，增强耐力，并学习放松技巧。我们引入了“分娩呼吸法”（如拉玛泽呼吸法的瑜伽式应用），并侧重于“坐姿与跪姿的深度髋部打开练习”，如“蝴蝶式温和支撑变体”。同时，我们提供详细的孕晚期水肿管理方案，包括特定的抬腿休息姿势和脚部按摩手法。 二、呼吸与冥想：连接心灵的桥梁。 孕期的焦虑往往高于生理不适。本书不仅关注身体，更关注心灵的安宁。我们将教授一系列针对孕期情绪的冥想音频指引，帮助孕妇学会“活在当下”，减少对未知分娩的恐惧。特别加入了“胎儿对话练习”，增强母亲与宝宝间的情感联结。 --- 第二部分：科学产后修复——重塑核心与盆底（约650字） 生产是身体经历的巨大考验，尤其是核心肌群和盆底肌。许多妈妈在产后遇到的困扰——腹直肌分离、尿失禁、骨盆前倾、持续的腰背疼痛——往往源于不恰当的早期修复。本书的“产后修复”篇章，严格遵循物理治疗和康复医学的最新指南，强调循序渐进，杜绝“急于求成”。 一、产后身体的黄金修复期划分： 我们清晰地将产后恢复划分为三个阶段，每个阶段都有明确的介入点和禁忌： 1. 即刻期（0-6周）：内敛与愈合。 此阶段的重点不是运动，而是“激活”。我们将详细指导如何识别和温和地练习“横膈膜呼吸”和“深层核心的感知与轻微收缩”。对于剖腹产妈妈，我们提供了专业指导的疤痕按摩手法，以促进组织软化，预防粘连。我们坚决反对在此阶段进行任何形式的卷腹（Crunches）或平板支撑。 2. 恢复期（6周-3个月）：重建基础框架。 在医生允许后，我们将开始有意识地重建核心和盆底的连接。重点是建立稳定的“胸廓-骨盆-膈肌”联动。引入了诸如“仰卧抬膝的辅助练习”、“靠墙骨盆练习”等低冲击动作。详细的腹直肌分离自测与监测指导贯穿始终，并提供图示教导如何通过姿势纠正来帮助分离闭合。 3. 强化期（3个月后）：功能性回归。 随着核心稳定性的增强，我们将开始引入更具功能性的动作，模拟日常抱娃、弯腰、起身等场景，确保身体的耐力和力量能够应对母亲的日常负荷。 二、盆底肌：被忽视的“身体的吊床”。 盆底健康直接决定了产后体态和泌尿系统的功能。本书提供了区分和练习“收缩（提拉）”与“放松（释放）”这两种关键盆底运动的方法。我们不只教“收紧”，更强调在运动中“充分的放松”，这是防止盆底肌过度紧张和疼痛的关键。我们通过视觉辅助工具，帮助妈妈们准确找到感觉，避免使用臀部或大腿肌肉代偿。 三、体态的长期矫正：告别“妈妈驼”。 产后妈妈普遍因哺乳和抱孩子而出现圆肩、驼背（上交叉综合征）。修复方案将针对性地加强背部深层肌群（菱形肌、中下斜方肌）和外旋肌，同时温和拉伸胸小肌和胸大肌。我们提供了一系列站立和靠墙练习，帮助母亲在不需铺垫的情况下，随时随地进行体态微调。 --- 第三部分：营养支持与活力提升——吃出内在光彩（约350字） 本书的营养部分，并非侧重于极端的卡路里限制或快速减重食谱，而是专注于“为修复提供燃料”。我们认识到，产后身体需要的是高质量的营养来支持乳汁分泌（如果选择母乳喂养）、伤口愈合以及荷尔蒙平衡，而不是快速消耗储备。 一、母乳期与非母乳期的营养区分： 我们提供针对不同阶段（哺乳期、断奶期）的宏量营养素建议，确保能量供应充足但不过剩。 重点推荐富含Omega-3脂肪酸（促进大脑健康与抗炎）和镁、钙（骨骼与神经系统支持）的食物来源。 二、代谢与情绪的稳定食物： 许多产后体重停滞与情绪低落，与血糖波动有关。本书强调食物的“组合搭配”，而非单一食物的禁忌。指导读者如何构建能提供持续能量的餐点，例如优质蛋白质与复杂碳水化合物的平衡。我们提供了“精力提升早餐思路”和“夜间修复零食清单”。 三、温和的体重管理理念： 我们提倡将“瘦身”视为身体恢复健康与强壮的副产品，而非首要目标。重点在于恢复基础代谢率的稳定，而非追求数字上的快速下降。书中将详细解析，为何在身体尚未完全修复前，过早或过度的热量赤字反而会阻碍长期体重的管理。 --- 结语： 《孕期瑜伽与产后修复：打造健康轻盈的母亲之路》是一本陪伴你走过生命重要转折点的指南。它不提供速成秘籍，只提供科学的方法和持续的支持，助你以更强健的身体、更平和的心态，迎接为人父母的全新生活。你的身体值得被温柔对待和专业重建。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我买这本书的主要目的是想找点“捷径”，毕竟产后身材走样带来的焦虑感很强。但这本书给我的最大收获，是让我放下了这种焦虑，学会了与自己的身体和解。它用非常温和的语言告诉我，身体经历了一个伟大的过程，需要时间去修复和重建，而不是一味地苛责它。书里关于“如何看待镜子里的自己”的那一章，简直是“心灵鸡汤”界的一股清流，它不是空洞的说教，而是结合了心理学原理，帮助我建立了一个更健康的自我认知。它教会我如何庆祝每一个小小的进步，比如成功完成了一组呼吸练习，而不是只盯着体重秤上的数字。这种从内而外的调适，比任何速效减肥法都来得持久和有效。现在，我感觉自己不再是忙着“瘦下来”的产后妈妈，而是忙着“健康地生活”的自己，这种心态的转变，是这本书带给我最宝贵的财富。

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性简直是为“时间碎片化”的现代妈妈量身定制的。我每天能完整看书的时间可能加起来也就半小时，但这本书的结构设计得非常好。它将每个主题都划分成了几个极短的模块，比如“五分钟拉伸”、“十分钟助消化小食”等。我可以在带娃的间隙，随时随地打开它进行一次小小的“充电”。我之前总觉得产后恢复需要大块的时间和精力去准备复杂的食材或者去健身房，这本书彻底打破了我的这种刻板印象。它里面介绍的很多食谱，食材都是家里常备的，准备时间不超过十五分钟，非常适合我这种手忙脚乱的新妈妈。更重要的是，它没有要求我必须牺牲陪伴宝宝的时间，而是将恢复融入到日常的带娃节奏中，这种细致入微的考量，让我觉得作者真的是深入理解了我们这些新手妈妈的困境，非常贴心。

评分☆☆☆☆☆

说实话，这本书的排版设计很有格调，第一眼就吸引了我。我买过一些产后恢复的书，很多都是那种密密麻麻的文字堆砌，看着就头疼。但这本书不同，它采用了大量的留白和清爽的配色，阅读起来非常舒服。尤其让我印象深刻的是，它把一些关键的恢复技巧和注意事项，用醒目的小图标和颜色块标注了出来，我经常在半夜喂完奶后快速翻阅，那些重点信息一下子就能抓住，完全不需要费力去寻找。内容上，它并没有一味地鼓吹极端的节食或者高强度的训练，而是强调循序渐进的自我关怀。书中穿插了一些真实的妈妈故事，让我感觉特别贴近生活，那些小小的成功和挣扎，我都深有体会。这种情感上的共鸣，让这本书的价值超越了单纯的知识传授，变成了一种精神上的陪伴。对于追求生活品质的妈妈来说，这本书的审美和实用性达到了一个很好的平衡点。

评分☆☆☆☆☆

我过去一年里尝试了不下五六本号称能快速产后瘦身的书，但大多都是夸大其词，读完后要么是让我饿得发慌，要么就是强度大到我根本坚持不下来。这本书的特别之处在于，它对“快”的定义进行了重新诠释。它不是教你如何在两周内瘦回模特身材，而是教你如何科学地、可持续地让身体回到最佳状态。我尤其欣赏它对“营养”的深入探讨。它不只是给了一堆食谱，更重要的是解释了为什么某些食物对产后妈妈的内分泌和新陈代谢有益。比如，它详细对比了不同蛋白质来源的吸收率，这点在其他书中很少见。我严格按照书里的饮食建议调整了三周，身体感觉轻盈了许多，精力也比之前充沛，这不是单纯的体重下降带来的感觉，而是身体机能的提升。这本书的论证逻辑非常严密，让人信服，不再是那种空泛的口号式宣传。

评分☆☆☆☆☆

这本书我本来是抱着试试看的心态买的，毕竟市面上的产后恢复书籍五花八门，真正实用的没几本。然而，打开它之后，我发现里面的内容非常注重实际操作性。比如，它详细讲解了剖腹产和顺产后的不同恢复阶段，以及每个阶段可以进行的温和运动。我特别喜欢它关于核心肌群恢复的那一部分，解释得非常清晰，配图也很到位，让我一个新手妈妈也能看懂，并且知道该如何避免运动损伤。作者的语气很亲切，就像一位经验丰富的邻家姐姐在跟你唠嗑，没有那些生硬的医学术语，读起来毫无压力。而且，书中对于产后情绪波动的处理也给出了很多实用的建议，这对于新手妈妈来说简直是雪中送炭，让我感觉自己不是一个人在面对这一切。总的来说，这本书不仅仅是一本“瘦身指南”，更像是一本全方位的产后身心调理手册，让我对接下来的恢复充满了信心。我周围很多朋友都在问我这本书的出处，我已经推荐了好几个人了。