产后恢复(协和专家+协和妈妈圈干货分享) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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马良坤 编

图书标签:

• 产后恢复
• 月子
• 育儿
• 母婴健康
• 协和医院
• 产后护理
• 新手妈妈
• 孕后
• 盆底肌修复
• 营养食谱

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 轻工

ISBN：9787518417179

商品编码：27664856187

开本：16

出版时间：2018-03-01

基本信息

• 商品名称：产后恢复(协和专家+协和妈妈圈干货分享)
• 作者：编者:马良坤
• 定价：39.8
• 出版社：轻工
• ISBN号：9787518417179

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-03-01
• 印刷时间：2018-03-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：206
• 字数：250千字

作者简介

马良坤，北京协和医院妇产科教授，中华围产医学会青年委员，全国妇联特聘专家。 1996年开始在北京协和医院妇产科工作至今，2006年赴美国担任访问学者。对围产营养和健康教育及产前筛查诊断、遗传咨询以及妇科内分泌疾病都有丰富的临床经验。承担了来自卫计委、全国妇联、妇女发展基金会及健康教育促进协会等组织的多项公益科普活动，取得了很好的成绩。曾发表学术文章四十余篇，参与编写、翻译专业书籍十余部，主编及主要创作多部科普书籍。

目录

北京协和医院妇产科医生和“协和妈妈圈”达人精彩亮相
绪 产后0～6个月，逐周、逐月调理恢复
分娩，让身体经历一场从内而外的巨变
子宫的变化
阴道和会阴的变化
泌尿系统的变化
骨盆的变化
乳房的变化
消化系统的变化
身姿体态的变化
肌肤的变化
Part 1 产后恢复是女人改善体质的黄金期
产后恢复首先要坐好月子
为什么一定要坐月子
坐好月子3步调理原则
新妈妈的坐月子清单
一定要重点看
走出坐月子误区，促进产后恢复
产后恢复好可帮助去除身体原有小毛病
产后恢复不可忽略的3个心理调适时期
依赖期产后1～3天
依赖一独立期产后4～14天
独立期产后14天以后
产后恢复不落病的生活细节
居室每天通风，保持合适的温度、湿度
注意护眼，不要长时间看书、看手机、看电视
月子里洗澡水温以37～40℃为宜，每
次洗5～10分钟
选择连脚跟的拖鞋
产后下床活动要趁早
正常分娩56天后再开始性生活
要保持愉快的心情
顺产妈妈产后6～8小时坐一坐
顺产妈妈按摩关元穴促排尿
满月发汗，预防月子病
新妈妈月子期间不要睡过软的床
……
Part 2 科学护理，快速恢复正常生活
Part 3 按阶段进补，增强体质恢复**状态
Part 4 产后恢复必不可少的营养素和补益食材
Part 5 调理疾病与不适，产后不落病
Part 6 产后呵护乳房，实现母乳喂养重塑乳房之美
Part 7 产后恢复子宫，重塑健康抗衰老
Part 8 产后复位骨盆瘦腰腹，重塑个人气质
Part 9 产后肌肤护理，做时尚靓妈

产后瑜伽与修复：重塑身心平衡的科学指南 图书简介 在经历生命中最伟大的蜕变——分娩之后，每一位新妈妈都面临着身体和心理上的巨大变化。产后不仅是迎接新生命到来的喜悦时刻，更是一段需要细心呵护和科学调理的关键时期。本书《产后瑜伽与修复：重塑身心平衡的科学指南》并非传统意义上的“育儿百科”，它专注于产后女性的生理机能恢复、核心力量重建、情绪健康维护以及身体姿态的科学调整，旨在提供一套系统化、循序渐进的自我修复方案。 本书的核心理念是：有效的产后恢复，始于了解身体的真实需求，并以安全、温和、持续的方式进行训练和滋养。 --- 第一部分：身体的深度对话——产后生理修复的科学认知 分娩对女性身体是一场全面的“重塑”工程。本书摒弃模糊的经验之谈，深入浅出地讲解产后身体结构变化及应对策略。 第一章：剖析产后身体的“新常态” 腹直肌分离的精准评估与分级： 详细介绍如何在家中通过自我测试判断腹直肌分离的程度，并根据分离宽度定制恢复计划。我们聚焦于生理性分离的正常范围与病理性分离的干预时机，而非一味追求“零距离”。 盆底肌群的“苏醒”与激活： 盆底功能障碍是产后常见的隐形问题。本章提供多角度的盆底肌群解剖学认知，区分Kegel练习的常见误区（如过度收缩或错误发力点）。重点讲解“呼吸与盆底的联动机制”，强调呼吸才是激活盆底肌的“钥匙”。 产后疼痛的根源追踪： 涵盖腰背痛、耻骨联合分离（PGP）的成因，分析激素松弛、重心前移和代偿性错误的相互作用。提供针对性的筋膜松解与关节稳定性训练的初步指导。 第二章：黄金恢复期：时间轴上的恢复策略 “零日”到“六周”：极早期修复（急性期）： 强调绝对卧床期（尤其剖腹产后）的呼吸练习、脚踝活动度和温和的骨盆倾斜。关注伤口愈合与肿胀管理。 “六周”到“六个月”：过渡与强化期： 明确产后检查后的安全信号。引入核心深层稳定肌群（Transversus Abdominis, TVA）的温和激活，避免过早进行卷腹等增加腹压的动作。 六个月后：功能性回归与姿态重塑： 探讨如何将基础力量迁移到日常活动中，如抱娃、弯腰取物、提重物时的身体力学应用。 --- 第二部分：瑜伽的力量——安全有效的产后修复练习体系 本书的瑜伽部分完全基于“恢复性瑜伽”（Restorative Yoga）和“产后康复运动”（Postnatal Rehabilitation Exercise）的原则构建，强调安全性和个体化。 第三章：呼吸，一切的起点 膈肌呼吸法（Diaphragmatic Breathing）的精修： 详细分解吸气时腹部、肋骨和盆底的同步扩展，呼气时TVA的自然收缩。这是对抗腹压过高的首要工具。 “三合一”激活序列： 将呼吸、骨盆中立位和TVA的微小收缩结合，形成最基础的稳定单元。此练习是后续所有体式的前提。 第四章：温和重建——核心稳定与姿态矫正体式 体式选择的“避坑指南”： 明确指出产后恢复期应避免的体式（如深后弯、高难度扭转、需要长时间平板支撑的体式）及其原因。 基础稳定体式详解（序列化）： 仰卧位： 抱膝、骨盆时钟、仰卧抬腿（负重控制）。 四足位： 核心猫牛式（加入盆底募集）、腹部无压力“鸟狗式”变体。 站立体式： 靠墙深蹲、单腿站立的平衡训练（引入眼睛的稳定）。 肩颈的解放： 针对长时间哺乳和抱娃导致的圆肩驼背，设计了专门的胸椎延展和肩胛骨活动度练习。 第五章：瑜伽与日常生活的融合——功能性训练 “抱娃式”的正确姿势分析： 如何在抱孩子时保持脊柱对齐，避免代偿性疼痛。 提拉与弯曲的力学重塑： 模拟弯腰拾物的动作，将核心力量应用于日常家务中。 温和的伸展： 针对髋部和腘绳肌的被动伸展，缓解下肢紧张。 --- 第三部分：超越身体——情绪与能量的平衡 产后恢复绝非仅仅是肌肉的训练，心理和情绪的稳定同样至关重要。 第六章：疲劳管理与能量保护 产后能量分配模型： 认识到睡眠不足和哺乳带来的能量赤字，指导新妈妈如何合理安排训练量，避免“过度努力”带来的反效果。 主动休息的力量： 介绍如何利用引导式放松（Guided Relaxation）和轻柔的阴瑜伽体式来促进副交感神经系统的激活，实现真正的放松。 第七章：身体意象与自我接纳 从“恢复原状”到“接纳变化”： 探讨社会压力对新妈妈身体意象的影响。鼓励将注意力从“外形”转移到“身体功能”的提升上。 正念练习在焦虑管理中的应用： 提供简单的正念呼吸和身体扫描练习，帮助妈妈们在忙乱中找到内心的锚点，减少“产后忧郁”的风险。 --- 结语：持续的旅程 本书强调，产后恢复不是一个冲刺项目，而是一场持续数年的身体对话。它提供的是工具箱和地图，指导你安全地穿越身体的迷雾，最终以更强韧、更觉知的状态，迎接为人母后的新生活。这是一本陪伴你从“新手妈妈”蜕变为“健康、有力、平衡的妈妈”的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就让人眼前一亮，那种柔和的色调和温暖的排版，很符合新妈妈的心境。我一直都在寻找一本既有专业指导又贴近生活经验的产后恢复指南，市面上的书要么过于理论化，要么就是东拼西凑的“小妙招”。这本《产后恢复》的厚度和内容广度初步看下来就感觉很扎实，特别是看到“协和专家”这几个字，心里就踏实了不少。我最关心的就是盆底肌修复和核心力量的重建，因为我身边很多朋友都面临产后漏尿或腹直肌分离的困扰，希望这本书能提供科学且易于操作的训练方案。当然，产后情绪管理和睡眠调整也是重头戏，毕竟新手妈妈的挑战绝不仅仅是身体上的。我特别期待书中关于营养补充和饮食调理的部分，想知道到底哪些食物是真正有助于身体恢复的，而不是那些让人眼花缭乱的“网红”补品。整体上，我对它能提供一套系统化的恢复流程抱有很高的期待，希望能一步步帮我找回产前的活力和自信。

评分☆☆☆☆☆

读完前几章的引言，我能感受到作者团队在内容组织上的用心良苦，他们似乎很清楚产后妈妈们在信息爆炸时代最需要的“过滤机制”。这本书的语气不是那种居高临下的说教，反而更像是一位经验丰富、知识渊博的闺蜜在分享她的“独家秘籍”。我特别欣赏它对“完美恢复”这一概念的解构，它强调的是“适合自己的，就是最好的”，这极大地缓解了我的焦虑感。我希望书中关于母乳喂养后期体能恢复的章节能提供一些创新的思路，比如如何在不影响泌乳的前提下，进行深层腹部肌肉的锻炼。另外，我非常好奇“协和妈妈圈”是如何处理那些罕见的并发症恢复经验的，比如产后出血后的体力恢复，或者剖腹产疤痕的长期护理。如果这些“硬核”案例也能被温和地融入到整体恢复计划中，这本书的价值就远远超出了普通产后指南的范畴。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的第一个感觉是“干货满满，毫无废话”。我之前买过好几本产后恢复的书，很多篇幅都用在了渲染孕期的美好或者产后的感性描述上，真正实用的方法论少之又少。但这本书的目录结构非常清晰，直接就切入了痛点。比如关于“月子餐”的部分，它没有简单罗列食谱，而是深入讲解了不同阶段身体所需的营养侧重，这对我这种追求科学养生的妈妈来说太重要了。我尤其关注它如何处理那些“疑难杂症”，比如产后脱发、便秘，以及最让人头疼的性生活恢复问题。我希望它能用一种非常坦诚和专业的口吻来探讨这些私密话题，而不是含糊其辞。如果这本书真的能整合了“协和妈妈圈”的实战经验，那它提供的建议一定是在现实操作层面可行性极高的，不会像有些专家建议那样，需要请全职阿姨才能完成。我对那部分关于如何平衡家庭、工作和自我恢复的章节也抱有浓厚兴趣，毕竟现代妈妈的生活压力是全方位的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧和排版设计简直是为忙碌的妈妈们量身定做。内页的字体大小适中，间距舒适，最重要的是，它使用了大量的图表和流程图来解释复杂的恢复动作和时间线。我发现自己通常没有大块时间阅读，所以这种可以随时翻阅、快速定位重点的设计非常实用。我主要关注的是产后体态的纠正，因为长时间的哺乳和抱娃姿势导致我的肩颈问题越来越严重。我期待书中关于拉伸和温和力量训练的指导能够配有高质量的实操图解，能够让我这个“手残党”也能准确无误地模仿。如果书中能有一个详细的“每周恢复进度自检表”就太棒了，这样我就可以清晰地看到自己的进步和滞后的环节。此外，它关于如何选择合适的运动装备和辅助工具的建议，我相信也是基于实际使用体验的，而不是单纯的商业推荐，这对我这种注重性价比的读者来说很有吸引力。

评分☆☆☆☆☆

这本书最吸引我的地方在于它似乎打破了传统产后恢复的壁垒，将“身心合一”的理念贯彻得淋漓尽致。我关注的焦点不仅仅是腹肌和盆底肌，更深层次的是如何应对“新手妈妈的身份焦虑”。我希望书中能有专门探讨如何与伴侣有效沟通产后需求，以及如何为自己争取“独处恢复时间”的实用技巧。如果它能提供一些基于心理学原理的自我对话练习，帮助我们建立更积极的自我认知，那这份帮助将是无价的。另外，对于那些二胎、三胎的妈妈来说，如何在更短时间内高效恢复，这本书有没有给出不同的侧重点？我期待它能提供一个多维度的恢复视角，而不是“一刀切”的标准模板。总之，这本书的专业深度和人性化关怀的结合，让我相信它能成为我产后恢复旅程中，最信赖的“工具书”和“心灵伙伴”。