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内容简介

孕妈妈怎么吃养胎

协和妈妈圈达人热心分享养胎不长肉的经验

孕期常见不适

感冒、便秘等小毛病的饮食调理

妊娠糖尿病、高血压的饮食调理

作者简介

马良坤

北京协和医院妇产科主任医师、教授

2015-2016年度中国十大妇产医生

中国医师协会医学科学普及分会WY

国家卫计委围产营养项目组专家

目 录

北京协和医院营养科医生和”协和妈妈”精彩亮相        

孕期营养决定孩子一生健康

怀孕后，孕妈妈的身体发生了很大变化    

孕期营养决定了孩子生命早期的营养        

孕期补营养为产奶和分娩做准备        

PART1长胎不长肉，避免巨大儿

孕妈妈的体重增长反映了营养状况

孕期体重都长哪了

体重增长过多易致妊娠糖尿病和巨大儿

孕期增重多少Z适宜

根据孕前体重指数计算该增重多少

3000～3500克的胎宝宝Z好生   

孕早、中、晚期要分阶段增重    

多胞胎妈妈应增重多少        

高龄孕妈如何控制体重        

积J监测体重        

合理运动，管好体重    

孕期运动可避免肥胖，还有助顺产    

孕中期可适D增加运动量，但要避免跳跃性动作    

孕晚期适D减少运动频率，放慢节奏

PART2长大脑、长骨骼，胎宝宝必需营养素

孕期哪些营养素要加量        

蛋白质  宝宝生长发育的基础物质

不同孕期蛋白质的每日需求量    

蛋白质在宝宝生长发育中的作用        

孕妈妈缺乏蛋白质有什么危害    

优质蛋白质和非优质蛋白质的区别    

优质蛋白质要占蛋白质总量的一半    

蛋白质不要补过量        

食谱推荐        

鲫鱼炖豆腐 蛋白质丰富，易消化    

四喜黄豆 补充优质蛋白质        

碳水化合物  Z主要的热量来源

不同孕期碳水化合物的每日需求量    

碳水化合物在孕期的重要作用    

孕妈妈缺乏碳水化合物有什么危害    

碳水化合物应该主要由哪些食物供给

远离精炼碳水化合物    

孕妈妈可以适D多吃薯类    

食谱推荐        

荷香小米蒸红薯 润肠通便        

紫米面馒头 益气补血        

脂肪  促进胎宝宝大脑和神经发育

不同孕期脂肪的每日需求量        

脂肪在孕期的重要作用        

孕妈妈缺乏脂肪的危害        

哪些是好脂肪，哪些是坏脂肪    

天然DHA堪称胎宝宝的”脑黄金”  

食谱推荐        

清蒸鲈鱼 补脑效果好        

香菇滑鸡粥 缓解疲劳        

钙  构建胎宝宝的骨骼和牙齿    

不同孕期钙的每日需求量    

钙在孕期的重要作用    

孕妈妈缺钙的危害        

哪些症状表明孕妈妈缺钙了        

孕妈妈怎么补钙    

补钙的同时一定要多补维生素D

什么情况需要补钙片    

食谱推荐        

红豆双皮奶 促进钙吸收    

排骨豆腐虾皮汤 补充钙质        

铁  促进造血        

不同孕期铁的每日需求量    

铁在孕期的重要作用    

缺铁的孕妈妈会感到疲惫、虚弱和眩晕

血常规告诉你是否贫血        

哪些食物是补铁大户，哪些食物中的铁吸收率差    

富含维生素C的食物可促进铁吸收    

什么情况需服用铁剂    

食谱推荐        

韭菜烧猪血补铁、通便        

茶树菇蒸牛肉补铁又补虚    

碘  合成甲状腺素的物质    

不同孕期碘的每日需求量    

碘在孕期的重要作用    

碘缺了不行，补多了也不行        

怎样获取足够的碘        

食用碘盐要注意什么    

食谱推荐        

海带肉卷 补碘、排毒        

紫菜虾皮蛋花汤 补碘、补钙    

锌  促进生长、预防畸形    

不同孕期锌的每日需求量    

锌在孕期的重要作用    

孕妈妈缺锌的危害        

哪些食物富含锌    

食谱推荐        

腰果鲜贝 营养均衡、全面        

核桃花生粥 促进脑部发育        

维生素A  促进胎宝宝视力发育

不同孕期维生素A的每日需求量        

维生素A在孕期的重要作用        

孕妈妈缺维生素A的危害    

维生素A的两个补充方案    

获取维生素 A 的宜忌搭配 

食谱推荐        

南瓜沙拉 促进胎儿视力发育    

胡萝卜炒猪肝 补铁和维生素A

叶酸  预防胎宝宝神经管畸形    

不同孕期叶酸的每日需求量        

叶酸在孕期的重要作用        

孕妈妈缺乏叶酸的危害        

有些人从食物中获取的叶酸可能不足        

每天需要补充微克叶酸制剂        

食谱推荐        

香菇炒油菜 补充叶酸        

菠菜拌绿豆芽 防便秘、补叶酸        

维生素B1  维持神经系统正常功能

不同孕期维生素B1的每日需求量      

维生素B1在孕期的重要作用      

孕妈妈缺维生素B1的危害 

维生素B1的ZJ食物来源有哪些      

怎样提高维生素B1的摄取量      

食谱推荐        

南瓜小米粥 增强食欲、促眠    

香菇肉丝盖浇饭 补充热量        

维生素B2  参与物质代谢，促进胎宝宝生长发育  

不同孕期维生素B2的每日需求量      

维生素B2在孕期的重要作用      

孕妈妈缺维生素B2会影响铁吸收      

维生素B2常见食物来源有哪些 

食谱推荐        

松仁玉米 促进胎宝宝大脑发育        

牛肉炒鸡腿菇 促进生长发育    

PART3 孕早期?（孕1～3 月）胚胎发育遇上早孕反应,怎么补营养

孕早期饮食总指导        

孕妈妈和胎宝宝的情况        

营养对策        

孕早期的营养素需求量        

孕早期每日食物构成    

协和孕早期一日带量菜谱推荐    

孕1月  让受精卵顺利着床怎么吃

胎宝宝：只是一个小胚芽    

孕妈妈：体内悄悄发生变化        

胎宝宝所需的重点营养        

孕妈妈所需的重点营养        

养胎饮食指南        

此时不需要太多营养，不用特别补    

坚持健康的饮食计划    

孕前饮食不规律的现在要纠正    

不健康的食物Z好少吃        

持续补叶酸，每天达到微克        

每天增加微克碘的摄入量    

一定要重点看

安全用药，远离致畸因素    

药物Z易致畸的几个阶段    

孕期用药应遵循的原则        

孕期感冒怎么办    

孕早期WQ不能用药吗        

孕1月优选食物    

孕1月营养食谱    

鲜虾芦笋 补充叶酸和矿物质    

香菇炒豌豆 提供B族维生素    

专题 营养师问诊室      

孕2月  呕吐严重，怎么让胎宝宝吸收营养

胎宝宝：有了扑通扑通的心跳    

孕妈妈：乳房增大        

胎宝宝所需的重点营养        

孕妈妈所需的重点营养        

养胎饮食指南        

蛋白质不必加量，但要保证质量        

多吃点新鲜蔬果，偶尔也可以喝点果蔬汁

偏爱酸味食物并不奇怪        

多吃高钾食物，避免低钾血症    

不要过分迷信燕窝、海参    

纠正不良的饮食习惯    

一定要重点看

有早孕反应怎么办        

孕吐是正常的妊娠反应        

早餐吃点固体食物能减少干呕    

补充碳水化合物，避免酮症酸中毒    

增加B族维生素可减轻反应        

少食多餐避免营养不良        

少吃油炸食物、油腻食物，以免加重不适感

适D运动能缓解孕吐    

孕2月优选食物    

孕2月营养食谱    

烤红薯 避免酮症酸中毒    

桃仁菠菜 促进胎儿大脑发育

专题 营养师问诊室               

孕3月  流产高发期怎么吃         

胎宝宝：大脑迅速发育        

孕妈妈：小腹部微微隆起了        

胎宝宝所需的重点营养        

孕妈妈所需的重点营养        

养胎饮食指南        

为两个人吃饭≠吃两个人的饭    

饮食的种类要丰富        

吃饭细嚼慢咽，促进营养吸收    

主食中多点儿粗粮        

这几种水不能喝    

水果糖分高，要限量    

一定要重点看

远离易致流产和过敏的食物        

远离容易导致胎儿畸形的食物    

避免食物过敏        

孕3月优选食物    

孕3月营养食谱    

胡萝卜牛肉丝 补充维生素A     

牛奶鸡蛋羹 补充钙和蛋白质    

专题 营养师问诊室               

PART4 孕中期?（孕4～7月）胎宝宝生长加速期，怎么补才跟得上

孕中期饮食总指导        

孕妈妈和胎宝宝的情况        

营养对策        

孕中期的营养素需求量        

孕中期每日食物构成    

协和孕中期一日带量菜谱推荐    

孕4月  不D”糖妈妈”该怎么吃

胎宝宝：能看出性别了        

孕妈妈：进入舒适的孕中期        

胎宝宝所需的重点营养        

孕妈妈所需的重点营养        

养胎饮食指南        

每天增加千卡热量        

胎儿甲状腺开始发育，不要缺碘        

从现在开始少吃盐，避免中晚期水肿

吃深色蔬果，摄取更多营养        

增加蛋白质摄入量，每天达到70克  

一定要重点看

控制总热量，避免肥胖和妊娠糖尿病

均衡饮食，控制体重    

选择低生糖指数食物    

避免过量吃甜食    

多吃富含膳食纤维的食物    

吃零食要有节制    

孕4月优选食物    

孕4月营养食谱    

田园蔬菜粥 清淡易消化    

清蒸鳕鱼 促进宝宝视力发育    

专题 营养师问诊室               

孕5月  促进胎宝宝骨骼发育应该怎么吃         

胎宝宝：长头发了        

孕妈妈：很显肚了        

胎宝宝所需的重点营养        

孕妈妈所需的重点营养        

养胎饮食指南        

注意摄入钙和维生素D，促进胎儿骨骼发育

注意钙与磷的摄入比例        

控制热量摄入，避免体重增长过快    

供给好脂肪，促进胎宝宝器官发育    

多吃高锌食物，避免胎儿发育不良    

增加维生素A或β-胡萝卜素的摄入，促进胎儿视力发育       

一定要重点看

体重增长偏慢的孕妈妈怎么进食        

适D增加总热量    

少食多餐，适D加餐    

保证足够的优质脂肪    

新鲜蔬果摄入要充分    

可适D增加健康零食    

孕5月优选食物    

孕5月营养食谱    

西芹腰果 润肠通便    

海带腔骨汤 补碘又清肠    

专题 营养师问诊室                         

孕6月  孕妈妈血容量增加，避免贫血怎么吃

胎宝宝：外观更接近出生的样子        

孕妈妈：身材更加丰满        

胎宝宝所需的重点营养        

孕妈妈所需的重点营养        

养胎饮食指南        

适D吃猪肝等高铁食物，避免孕期贫血

正确吃蔬菜，Z大化吸收各种维生素

多吃深海鱼补充DHA，胎宝宝更聪明

补充牛磺酸，促进胎宝宝大脑和视网膜发育

早餐一定不能省，重量更重质    

一定要重点看

素食孕妈妈怎么吃        

摄入多种谷物和薯类    

增加大豆及豆制品的摄入    

经常吃坚果    

蔬菜的摄入量要充足    

经常变换不同种类的植物油        

不要过量使用调味料    

少吃高热量食物    

孕6月优选食物    

孕6月营养食谱    

白菜心拌海蜇 补充维生素        

菠菜炒猪肝 防治孕妈妈贫血    

专题 营养师问诊室               

孕7月  预防早产应该怎么吃    

胎宝宝：器官发育成熟        

孕妈妈：行动不便利了        

胎宝宝所需的重点营养        

孕妈妈所需的重点营养        

养胎饮食指南        

每天摄取的食物种类Z好达到12种以上

每天都要有奶及奶制品        

胎儿大脑发育加快，每天应吃一掌心的坚果    

每天摄入25克膳食纤维，预防孕中期便秘

主食Z好粗细搭配        

摄入维生素C，防止妊娠斑、促进胎儿结缔组织发育     

多吃富含铜的食物，预防早产    

远离含铅高的食物        

一定不要节食        

一定要重点看

怎么吃能促进产后乳汁分泌        

孕7月优选食物    

孕7月营养食谱    

芦笋炒肉片 补充蛋白质    

豌豆牛肉粒 补充铜和维生素C

专题 营养师问诊室      

PART5 孕晚期?（孕8～10月）胎宝宝出生前的营养存储，怎么吃才够

孕晚期饮食总指导        

孕妈妈和胎宝宝的情况        

营养对策        

孕晚期的营养素每日需求量        

孕晚期每日食物构成    

协和孕晚期一日带量菜谱推荐    

孕8月  避免妊娠高血压应该怎么吃

胎宝宝：会控制自己的体温了    

孕妈妈：总是感觉气短、胃部受压迫        

胎宝宝所需的重点营养        

孕妈妈所需的重点营养        

养胎饮食指南        

控制体重增长，每周增重不超过克

孕晚期每天的热量需求要增加千卡

孕晚期每日蛋白质摄入量要增加至85克

增加多不饱和脂肪酸，尤其是DHA的摄入

储存充足的维生素B1  

少食多餐，减轻胃部不适    

一定要重点看

饮食如何减少盐和隐形盐    

减少烹调用盐的方法    

揪出隐形盐    

别忽视挂面和甜品中的盐    

孕8月优选食物    

孕8月营养食谱    

玉米面发糕 营养丰富、助消化        

家常豆腐 促进骨骼发育    

专题 营养师问诊室               

孕9月  既要营养充足又要避免胎儿过大应该怎么吃    

胎宝宝：有各种丰富的表情        

孕妈妈：体重增长快    

胎宝宝所需的重点营养        

孕妈妈所需的重点营养        

养胎饮食指南        

控制总热量，避免巨大儿    

三餐要按时按点，不要饥一顿饱一顿

多吃高锌食物有助于自然分娩    

增加膳食纤维的摄入，预防便秘        

一定要重点看