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出版社： 中国妇女

ISBN：9787512712737

商品编码：27410569688

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	长胎不长肉 孕产/胎教 书籍
作者：	王兴国 滕越
定价：	39.8
出版社：	中国妇女
出版日期：	2016-06-01
ISBN：	9787512712737
印次：	1
版次：	1
装帧：	平装
开本：	12开

内容简介

“长胎不长肉”是一种正常现象，是大部分人如此或应该如此的。然而，有很多准妈妈做不到这一点，要么胎儿较大或正常的同时准妈妈的脂肪大量积累，要么胎儿偏小的同时准妈妈的脂肪大量积累，以至于“长胎不长肉”这种本来属于常态的现象却愈发少见了。本书由营养学专家根据多年的临床经验，告诉大家如何保持合理的膳食结构，维持体重正常增长，有效孕期糖尿病、高血压、贫血等。另外，升级版在内容上增加了很多更实用的内容，比如如何烹饪才能让食物更健康、如何购买健康食物，还增加了一些产后哺乳和育儿的知识，使内容更加完善。

目录

章?

建立健康的膳食结构
孕妇膳食要点
2
备孕期
2
孕期
3
乳母
4
十大类食物，把握孕期食材 4
主食
5
蔬菜
6
水果
7
蛋类
8
畜禽肉类
8
鱼虾类
9
大豆制品
10
坚果
11
奶类
11
食用油
12
饮水
13
饮食多样化，每日填写食材 14
三个基本原则，把握每餐食谱 16
建立健康的膳食结构
孕妇不能吃什么
17
酒，没有“量” 17
咖啡
18
茶
19
糖和甜食
20
饮料
21
零食
21
未熟透的肉类或鱼虾 22
第二章? 合理烹调，掌握健康吃法
烹制主食的好方法和坏方法 24
杂粮饭、杂豆饭，好营养 24
粗粮粥，更胜一筹 24
豆浆米饭，值得 25
蛋炒饭，餐 26
发酵增加面食营养 26
全麦馒头，的粗粮 27
“二合面”，面粉中掺入杂粮粉 27
用牛奶或奶粉和面 28
蔬菜馒头，面粉中掺入蔬菜泥 28
面条搭配出营养
28
水饺、馄饨、包子、馅饼，主副食混合烹调 29
煮红薯、鲜玉米、麦片粥，早餐主食 30
加油主食，一律少吃 31
加碱主食，破坏营养 31
烹制蔬菜的营养学问 32
烹调决定蔬菜营养 32
绿叶蔬菜十种吃法 33
合理烹调，掌握健康吃法
如何去除蔬菜中的农药残留 35
烹制肉类鱼虾的好方法和坏方法 36
油炸肉类和鱼虾，毁坏营养 36
烧烤肉类，可以致癌 37
生吃鱼虾，感染寄生虫 37
生熟不分，感染弓形虫 38
蒸、炒、炖、煮，有助营养 39
鱼丸、肉馅，易于消化 40
微波炉、高压锅，留住营养 41
肉搭配豆腐，营养大增 41
适度调味，好吃不失健康 41

编辑

专业营养医师从营养学的角度出发，以美食家的眼光，并结合孕期理论知识，共同打造科学、健康的孕期营养书，让每个孕妈妈都可以做到长胎不长肉。

媒体评论

正文试读 章  建立健康的膳食结构 在孕育新生命的280天，胎儿生长发育所需的营养物质都直接来源于准妈妈的血液，间接来源于准妈妈的饮食。孕妇饮食营养对胎儿生长发育至关重要。那么，要吃哪些食物才能满足胎儿的营养需要？ 先强调的是，千万不要以为孕妇吃海参、鲍鱼、燕窝、鱼翅之类的“大补”食品，或者多吃肉类、蛋类等某些日常食品就可以了。单个食物的作用总是有限的。从专业角度看，要获得良好的营养，不能依靠某个或某几个食物，而应该依靠多样化的食物互相搭配。 不同食物类别和数量互相搭配，即构成了膳食结构。不论是对孕妇，还是对胎儿，均衡的膳食结构总是重要的健康因素。没有哪一个食物是“须吃”的，也没有哪一个食物是有益或多多益善的。 孕妇膳食要点 孕期膳食结构应该是怎样的？虽然每个孕妇的情况有所不同，胎儿之间也有一定差异，但仍然有一些基本原则和大致食物数量可以。我们根据中国营养学会发布的《中国孕妇、乳母膳食指南2016》，整理了备孕期、孕期和哺乳期的膳食要点。 备孕期 备孕是指育龄妇女有计划地怀孕并对优孕进行要的前期准备，是优孕与优生优 育的重要前提： ①合理饮食，增加运动量，调整孕前体重至适宜水平。 ②常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐，孕前3个月开始补 充叶酸（每天400微克）。 ③禁烟酒，保持健康生活方式。 备孕期平均每天食物建议量：谷类225克（其中全谷及杂豆类50克～100克），薯类50克，蔬菜400克，水果200克，蛋类40克，鱼虾类50克，肉类50克，奶类300毫升，大豆15克，坚果10克，烹调油25克，食盐不超过6克，饮水1500毫升（1800千卡能量，适合体重正常、从事轻体力工作的女性。肥胖者要在此基础上减少进食量；体重偏瘦或从事中等和较重体力劳动者要在此基础上增加进食量）。 孕期 确定怀孕后，孕妇膳食应在备孕期或非孕妇女的基础上进一步加强： ①继续补充叶酸（每天400微克），常吃含铁丰富的食物（如动物血、肝脏及红肉），选用碘盐。 ②孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含要量碳水化合物的食物（如粥、面、饼干、面包、糕点、水果、薯类、蜂蜜、食糖等）。 ③孕中期、孕晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。 ④适量的身体活动，维持孕期适宜增重。 ⑤禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。 孕早期（0～12周）胎儿生长发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别。每天进食量与备孕期相同即可，保证食物多样均衡，体重不要增长过多（到孕12周时，比孕前增加1千克左右，或者不增加即可，除非孕前体重偏低）。 孕中期（13～27周）胎儿生长发育逐渐加速，对营养的需求增大。一天食物建议量：谷类200克～250克，薯类50克，杂粮不少于1/5；蔬菜类300克～500克，其中绿叶蔬菜和红黄色等有色蔬菜占2/3以上；水果类200克～400克；鱼、禽、蛋、肉类（含动物内脏）每日总量150克～200克；牛奶300毫升～500毫升；大豆类15 克；坚果10 克；烹调油25克；食盐不超过6克；饮水1700毫升。 孕晚期（28周及以后）营养需要进一步增加，一天食物建议量：谷类200克

摘要

[db:书摘]

孕期营养与健康管理：科学备孕、平稳孕期与产后恢复的全面指南 书名： 孕期营养与健康管理：科学备孕、平稳孕期与产后恢复的全面指南 作者： 资深营养师 / 妇产科专家团队 出版社： 华夏健康文化出版社 出版日期： 2024年5月 --- 导读：拥抱科学，掌控孕期健康旅程 怀孕，是生命中最美妙的旅程之一，但对于许多准父母而言，随之而来的信息洪流和对身体变化的焦虑也常常让人不知所措。我们如何确保胎儿获得最佳的发育营养，同时又能维持母亲自身的健康与活力？如何科学地管理体重，避免孕期并发症，为顺利分娩做好充分准备？ 《孕期营养与健康管理：科学备孕、平稳孕期与产后恢复的全面指南》正是为了解答这些核心问题而精心编写的。本书摒弃了碎片化的经验之谈和过时的传统观念，以现代医学和循证营养学为基石，为您提供一套系统、科学、可操作的孕期健康管理方案。我们致力于帮助每一位准妈妈和准爸爸，将孕期从一个充满不确定性的“挑战”，转变为一次充满掌控感的“科学之旅”。 --- 第一部分：播种希望——科学备孕与孕早期营养基石 本部分聚焦于怀孕前的准备，强调“未雨绸缪”对于孕期顺利进行至关重要。 第一章：孕前健康评估与优化 最佳受孕时机解读： 如何通过生理周期监测和激素水平评估，确定最佳受孕窗口。 孕前体检的深度解析： 不仅仅是常规检查，更包括遗传病筛查、慢性病控制（如甲状腺功能、血糖耐受性）的详细指导。 药物与环境风险排查： 哪些常见药物、保健品需要停用或更换？如何营造对胎儿友好的居住环境。 第二章：启动关键营养素储备 叶酸与B族维生素的“黄金储备期”： 强调孕前三个月开始补充的重要性，以及不同剂量下的作用机制。 铁元素的储备战： 孕前预防性补铁，避免孕早期贫血的发生。 DHA/Omega-3的预先摄入： 优化卵子质量和为胎儿大脑发育打下基础。 伴侣的营养参与： 探讨男性精子健康与营养素的关系，实现“双向备孕”。 第三章：孕早期的身体适应与饮食调整 应对“孕吐”的科学策略： 区分生理性孕吐与病理性妊娠剧吐，提供以低碳水、小分次、特定气味食物为核心的饮食干预方案。 “吃什么都不对”的困境破解： 如何在口味变化和营养需求之间找到平衡点。 孕早期体重管理的误区澄清： 科学界定孕早期是否需要严格控制体重增加。 --- 第二部分：稳步前行——孕中期的精准营养与健康监控 孕中期是胎儿快速成长的关键时期，也是准妈妈精力相对充沛的时期。本部分侧重于精准营养的分配与日常活动指导。 第四章：孕中期能量需求的精确计算 告别“一人吃两人补”的旧观念： 根据不同孕周、BMI基线和活动量，提供每日所需额外热量（千卡）的计算模型。 宏量营养素的黄金配比： 蛋白质、脂肪（特别是健康脂肪酸）和复合碳水化合物的理想比例分配。 餐次结构优化： 如何通过三正餐加两点心，维持血糖稳定，减少饥饿感。 第五章：钙、铁、维生素D的吸收与利用 钙质的生物利用率之谜： 探讨不同钙源（乳制品、豆制品、强化食品）的吸收效率，以及如何避免与植酸、草酸的拮抗作用。 铁剂的种类选择与肠道反应： 比较硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁等不同形式的铁剂在孕期的优劣，以及缓解便秘的配合方案。 维生素D的剂量与日照平衡： 结合中国北方与南方地区日照差异，提供个性化的维生素D补充建议。 第六章：体重管理的科学线条 孕期体重增加的理想区间（IOM标准解读）： 根据孕前BMI，设定孕期总增重目标。 周度体重监测与趋势分析： 学会解读体重曲线，识别增长过快或过慢的潜在信号。 营养密度而非热量陷阱： 强调选择高营养密度的食物，而非单纯追求低热量。 第七章：孕期特殊情况的饮食应对 妊娠期糖尿病（GDM）的饮食干预： 详细列出GDM患者的食物交换份、GI/GL值参考表，以及如何在家进行血糖监测与记录。 妊娠期高血压（PIH）的饮食调整： 钠、钾、镁元素的平衡策略，以及高血压患者的液体摄入管理。 便秘、腹泻与胃食管反流的膳食疗法： 基于纤维素、益生元和食物质地的实用建议。 --- 第三部分：平稳过渡——孕晚期准备、分娩营养与产后恢复 本部分关注孕期的最后阶段，以及如何为哺乳期和身体的快速复原打下基础。 第八章：孕晚期对胎儿体重的微调与胎盘功能支持 关注“足月适型”： 避免巨大儿（LGA）的营养干预，重点关注蛋白质的再分配。 矿物质的最后冲刺： 锌元素在免疫系统发育和伤口愈合中的关键作用。 临近分娩的饮食准备： 探讨“催生食物”的科学性，以及分娩前后的能量补充策略。 第九章：分娩过程中的能量与水分管理 无创伤的能量补充方案： 针对不同分娩模式（顺产、剖宫产），设计的分娩时（Labor）和术中（Intraoperative）的液体与电解质补充指南。 肠道准备的重要性： 如何在分娩前有效清空肠道，减少术后感染风险。 第十章：产后恢复：从“坐月子”到“新常态”的营养重塑 产后身体的修复期营养需求： 重点关注伤口愈合所需的蛋白质、维生素C和锌。 母乳喂养的“能量与水分地图”： 科学评估泌乳期的能量缺口，并提供高效率、低负担的食谱范例。 产后体重与体态的科学管理： 区分生理性减重和过度节食的危害，如何通过均衡饮食和适度运动，安全回归孕前状态。 情绪与营养的链接： 探讨富含镁、B族维生素的食物对产后情绪稳定性的支持作用。 --- 本书特色与读者价值 1. 循证为本： 所有建议均基于近十年国际权威医学组织（如ACOG, WHO）的最新指南，数据可视化强。 2. 个性化工具包： 附赠“孕期体重目标计算器”、“GDM食物交换份速查表”、“产后一周营养恢复食谱”等实用工具。 3. 家庭参与： 专门设立“准爸爸行动指南”章节，指导家庭成员如何共同参与到营养支持和健康监测中。 4. 打破迷思： 系统梳理并科学澄清了关于传统“坐月子”习俗、孕期禁忌食物等方面的常见误解。 《孕期营养与健康管理》不只是一本食谱，它是一份贯穿1000天（备孕、孕期、产后）的科学健康护航计划，助您以最健康、最积极的状态，迎接新生命的到来。

评分☆☆☆☆☆

我是一个极其注重食材来源和烹饪方式的“完美主义”孕妇，市面上很多孕期食谱要么食材太难买，要么步骤过于繁琐，根本没时间在厨房里耗费一小时去做一份“网红孕期营养餐”。这本书的食谱设计理念完全抓住了现代职场妈妈的需求——效率和品质并重。它提供的“十分钟快手营养早餐”和“一锅出晚餐”系列，简直是我的救星。更重要的是，它没有局限于传统的“水煮”和“清蒸”，而是巧妙地利用了健康的烹饪技巧来提升食物的风味，比如用烤箱代替油炸，用天然香草代替过多的盐分。我记得有一道“香草迷迭香烤三文鱼配藜麦沙拉”，不仅味道绝佳，而且营养配比完美，碳水、优质脂肪和蛋白质的比例都在推荐范围内。这本书没有强迫你放弃美味，而是教你如何用更聪明的方式去“重构”你的味蕾，让那些高糖高油的食物在你脑海中的吸引力直线下降。这种从源头解决“嘴馋”问题的思路，比单纯的自我克制有效得多。

评分☆☆☆☆☆

作为二胎妈妈，我深知孕期管理是一场持久战，最怕的就是知识焦虑和自我怀疑。这本书最大的价值在于它的“长期主义”视角。它没有把目光仅仅锁定在怀孕的十个月，而是贯穿了从备孕、孕期到产后恢复的整个生命周期。尤其是它对“孕期体重增加范围”的解读非常科学和人性化，它不是简单地给出一个数字区间，而是结合了产妇孕前的BMI、胎次等多个维度进行个性化评估，这让我第一次对自己的体重目标感到释然和清晰。书中关于产后体型恢复的“预备知识”部分也做得非常出色，它强调了孕期肌肉和核心力量的保护，而不是等到生完再临时抱佛脚。这种前瞻性的指导，极大地缓解了我对产后身材走样的恐惧。读完这本书，我感觉自己不是被塞了一堆食谱和运动清单，而是被授予了一套完整的、可自我调节的“孕期健康操作系统”，这套系统让我能够自信、从容地面对体重的起伏，真正做到“长胎不长肉”的长期战略目标。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我怀孕前对“营养学”这个词是本能排斥的，总觉得那是专业人士才需要钻研的复杂领域，而我只想舒舒服服地度过孕期。但是这本书的文字风格简直像一位温柔又幽默的资深闺蜜在和你聊天，完全没有那种高高在上的说教感。它用了很多生活中的小故事和比喻来解释复杂的生物学概念，比如把胰岛素抵抗比作“门卫打盹”，把胎盘功能比喻成“高效的物流中心”，一下子就明白了。最让我感到惊喜的是，它对“运动”的推荐。我一直以为孕妇只要散散步就行了，但这本书提供了一套非常安全的、分阶段的“孕期塑形训练计划”，从温和的核心激活到后期的产后恢复预演，讲解得细致入微，连每个动作的呼吸配合都标注得清清楚楚。我跟着试着做了几次，那种轻微的肌肉酸痛感，让我觉得自己的身体还在被我有效管理，而不是完全被荷尔蒙支配。这本书让我意识到，孕期管理不只是“少吃”，更是积极地“做运动”，而且这种运动是为了更顺利的分娩和更快的产后恢复打基础。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对育儿理念非常挑剔的准妈妈，传统观念里总觉得孕期就是要“一人吃两人补”，殊不知过度进补带来的后果可能比营养不良更复杂。这本书在胎教和孕期情绪管理方面展现出的深度和广度，远超出了我对一本“减肥/控重”类书籍的预期。它探讨的胎教不是那种简单的听古典音乐或者抚摸肚子，而是深入到如何通过孕妈的心态和生活习惯，潜移默化地影响胎儿的性格基础和神经系统发育。书中有一章专门讲“压力荷尔蒙对胎儿听觉皮层的影响”，这让我立刻警醒起来，原来我产前焦虑的情绪，可能正在通过生物化学途径“教育”我的宝宝。它提供的减压工具非常实用，比如“三分钟呼吸法”和“正念饮食练习”，我发现坚持下来，不仅我的体重增长曲线变得平稳了，连睡眠质量都提高了，这简直是双赢。这本书真正做到了将“身”（身体健康和体重控制）与“心”（心理健康和胎儿教育）融会贯通，而不是将它们割裂开来讨论，这才是现代科学孕产观念的体现。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种“吃货型”孕妈量身定做的！说实话，怀孕后，最担心的就是体重失控，肚子是大了，可身上的肉也没少长，每次产检完，医生那种“语重心长”的眼神，都让我压力山大。我之前也看过一些孕期营养的书，但大多都侧重于“要吃什么补什么”，讲一大堆理论，听起来像是把所有好东西都往肚子里塞，结果就是体重秤上的数字一路狂飙。这本书的切入点非常新颖，它没有过度强调“孕期不能节食”，而是把重点放在了如何优化摄入结构，让营养真正用在了宝宝身上，而不是变成妈妈的“私房肉”。它详细拆解了不同孕期对热量和宏量营养素的需求，用非常接地气的方式教你怎么识别那些“隐形热量炸弹”，比如看似健康的酸奶、水果捞，其实糖分高得惊人。我特别喜欢它介绍的“餐盘法则”，简单明了，每次备餐前照着摆盘，心里就有底了，既满足了口腹之欲，又不用时刻盯着卡路里计算器焦虑。现在我发现，原来均衡饮食真的可以做到既能让宝宝健康成长，又能让妈妈保持相对理想的身材状态，这种掌控感是其他书完全没给我的。