长胎不长肉--孕期体重管理全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张钰仟冯海波... 编

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• 孕期指南

店铺： 木垛图书旗舰店

出版社： 江苏科技

ISBN：9787553717098

商品编码：27276493832

开本：16

出版时间：2018-01-01

基本信息

• 商品名称：长胎不长肉--孕期体重管理全书
• 作者：编者:张钰仟//冯海波
• 定价：49.8
• 出版社：江苏科技
• ISBN号：9787553717098

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2018-01-01
• 印刷时间：2018-01-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：252
• 字数：250千字

编辑推荐语

一级公共营养师张钰仟、冯海波从营养学的角度出发，结合孕期理论知识，细化孕早、中、晚期及产后的营养餐单，加上孕期运动，打造了《长胎不长肉--孕期体重管理全书》这本科学、健康的孕期营养书，给孕妇手把手的具体指导，显示出他们多年来在此领域的知识和经验积累，让每个孕妈妈都可以做到营养和美丽两不误。

内容提要

张钰仟、冯海波主编的《长胎不长肉--孕期体重 管理全书》是专门为注重健康和美丽的孕妇们量身定 做的怀孕指南。书中用通俗易懂的语言和详实丰富的 图片，为孕妈妈合理规划了孕前、孕中、产后的营养 、体重管理方法，包括体重管理、饮食禁忌、营养原 则、有氧运动等内容，让孕妈妈怀孕了也不肥，越孕 越美，提升整个人的精气神。
    

作者简介

冯海波，育婴师，一级公共营养师，一级健康管理师，保健调理师师资，知行健营养学院院长，妈妈的味道公益发起人，中国保健协会减肥分会专家。 爱心人士，常年捐助白血病患者和留守儿童。组建了中国营养师培训机构校长联盟。一直为营养事业、营养师就业创业奋斗。全国巡讲上千场，受益人群过万人，让来自全国各地的很多妈妈学会了健康的生活方式和健康的育儿方法。

目录

PART 01 备孕要事：怀孕前先调整你的体重
一、瘦孕的关键：孕前就要控制体重
二、你的体重，真的适合怀孕吗？
三、太胖，减肥是备孕的首要任务
四、太瘦，增肥是备孕的必修功课
PART 02 孕期控制体重，吃对美味，适当运动
一、解开孕妇与体重的几个误会
二、怀胎十月，体重增加多少才是“刚刚好”？
三、遵循孕期体重变化规律，正确控制体重
四、通过饮食，控制孕期体重
五、通过运动，控制孕期体重
PART 03 孕早期（1～12周）：不必刻意多吃，保证均衡饮食就好
一、胎宝宝的发育
二、孕妈妈身体的变化
三、孕早期饮食全攻略
四、孕早期生活提醒
五、产检项目提示
六、孕早期：专业营养师3天**餐单
七、孕早期有氧运动：轻松应对早孕反应
八、我的体重管理记录
九、张老师**专栏：应对妊娠呕吐的开胃菜
PART 04 孕中期(13～27周)：缺什么，补什么；缺多少，补多少
一、胎宝宝的发育
二、孕妈妈身体的变化
三、孕中期饮食全攻略
四、孕中期生活提醒
五、产检项目提示
六、孕中期：专业营养师3天**餐单
七、孕中期有氧运动：给胎宝宝提供一个理想的环境
八、我的体重管理记录
九、张老师专栏：从怀孕开始变美
PART 05 孕晚期（28～40周）：关注七大关键营养素，促进胎宝宝智力发育
一、胎宝宝的发育
二、孕妈妈身体的变化
三、孕晚期饮食全攻略
四、孕晚期生活提醒
五、产检项目提示
六、孕晚期：专业营养师3天**餐单
七、孕晚期有氧运动：迎接新生命降临
八、我的体重管理记录
九、张老师**专栏：为你量身打造的舒缓按摩
PART 06 产后体重管理，同样重要
一、产后你需要减重吗？
二、产后6周慢慢调整体重
三、停止哺乳后需改变饮食结构
四、膳食补充剂在体重控制中的作用
五、产后有氧运动：做一个曲线傲人的时尚辣妈
六、产后瘦身瑜伽，让你从头瘦到脚
七、我的体重管理记录
八、张老师**专栏：瘦身不瘦胸的饮食秘诀

好的，这是一本关于健康生活方式的图书简介，内容不涉及孕期体重管理： 《自在生长：现代人的营养、运动与压力管理指南》 导语： 在快节奏的现代生活中，我们常常感到身体与心灵的失衡。工作、家庭、社交的重压之下，健康的饮食习惯、规律的运动以及有效的压力释放仿佛成了遥不可及的奢侈品。然而，真正的健康并非一蹴而就，它建立在对身体的深刻理解和持之以恒的日常实践之上。本书《自在生长：现代人的营养、运动与压力管理指南》旨在提供一套全面、实用且富有科学依据的框架，帮助每一个渴望找回生命活力的现代人，构建起一个稳定、可持续的健康生活系统。 第一部分：深度解析——身体的内在需求 本书的开篇聚焦于营养学的基础认知，但我们摒弃了复杂的术语和极端的饮食口号，转而关注身体对宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的真实需求。 1.1 告别“伪健康”：重新认识食物的能量价值 本部分详细剖析了现代饮食结构中的常见陷阱，如隐形糖分、精加工食品对代谢的影响，以及如何通过阅读食品标签来做出明智选择。我们深入探讨了“血糖管理”的重要性，解释了胰岛素敏感性如何影响全天精力水平和体重波动，并提供了一套简易的食物替换清单，帮助读者平稳过渡到更均衡的饮食模式。重点强调了膳食纤维在肠道健康和饱腹感中的关键作用。 1.2 肠道：第二大脑的秘密 现代研究揭示了肠道菌群与免疫系统、情绪健康之间错综复杂的关系。本章将引导读者了解健康的肠道微生态是如何形成的，阐述益生菌和益生元的实际应用价值。我们不仅介绍了富含益生元（如菊粉、低聚果糖）的食物来源，还提供了“发酵食物制作入门”，让读者亲手参与到培养健康肠道环境的过程中，从而提升整体的消化吸收效率和免疫力。 1.3 宏观视角下的水与电解质平衡 水分摄入远不止“多喝水”那么简单。本节深入分析了水在细胞功能、毒素代谢和体温调节中的核心地位。同时，我们将电解质——钠、钾、镁、钙——放入一个动态平衡的框架中讨论，解释了为何过度排汗或极端饮食可能导致电解质失衡，以及如何通过天然食物源来维持关键矿物质的比例，而非过度依赖合成补充剂。 第二部分：动态平衡——有效融入生活的运动策略 本书的运动哲学强调“持续性优于强度”。我们认识到，对于忙碌的都市人来说，每天抽出两小时去健身房并不现实，因此，本部分侧重于如何将高效的运动模块碎片化并融入日常。 2.1 激活核心：从久坐到有力的基础 长时间伏案工作导致的核心肌群弱化是许多慢性疼痛的根源。本章提供了一系列无需器械、可在短时间内完成的核心激活练习，这些练习着重于深层稳定肌群的激活，而非表面的腹肌训练。我们详细图解了腹横肌、多裂肌的激活技术，帮助读者建立起稳固的身体支撑结构。 2.2 力量训练的“最小有效剂量” 力量训练被证明是维持肌肉量、提高基础代谢的关键。本书提供了一套“全身性复合动作”的训练指南，包括深蹲、硬拉、推举和划船的简化版本。我们重点讲解了如何安全地执行这些动作，并根据个人体能水平，设计出每周仅需三次、每次不超过四十分钟的“高效率力量循环训练”，确保效果最大化。 2.3 运动后的修复与流动性提升 运动后的恢复同样重要。本部分专门介绍了“主动恢复”的概念，包括动态拉伸、泡沫轴筋膜放松（Myofascial Release）的技术要点。我们提供了针对肩部、髋关节和胸椎的详细放松流程，旨在缓解因压力和固定姿势造成的肌肉紧张和关节僵硬，提高身体的整体活动度。 第三部分：宁静致远——压力管理与神经系统的调节 现代生活最大的隐形杀手是慢性压力。本部分将压力管理从“心理安慰”提升到“神经生物学调节”的层面。 3.1 认识你的自主神经系统：交感与副交感之舞 我们用清晰的图表解释了交感神经（“战斗或逃跑”）和副交感神经（“休息与消化”）的工作机制。核心内容在于，学会通过有意识的呼吸和身体信号，将身体从高警觉状态切换到恢复状态。我们将介绍“4-7-8呼吸法”、“箱式呼吸法”等科学验证有效的快速降压技巧。 3.2 优化睡眠的“环境工程学” 睡眠不再是奢侈品，而是身体修复的必需品。本章提供了一套详细的“睡眠环境优化清单”，涵盖了光照（蓝光管理）、温度控制、噪音屏蔽等关键要素。此外，我们还探讨了睡前习惯的建立，例如如何通过睡前冥想或温和的拉伸来向大脑发出“准备休息”的信号，从而改善入睡质量和深度睡眠时间。 3.3 意图设定与微习惯的建立 真正的改变源于微小的、可执行的步骤。本书倡导“原子化习惯”的建立方法，即把宏大的健康目标分解成每日只需几分钟就能完成的微小行动。通过设定清晰的“意图”（Intention）而非僵硬的“目标”（Goal），读者将能更灵活地将健康行为融入日常，实现长期的、自我驱动的积极改变。 结语：掌控人生的主动权 《自在生长》不是一本速成手册，而是一张通往内在平衡的地图。它鼓励读者从“被动应对”转变为“主动设计”自己的健康状态。通过理解身体的信号、科学地规划营养与运动，以及有效地管理神经系统的张力，你将有能力在任何环境下，都能找到属于自己的自在与生长之道。这本书，是献给每一个渴望活得更健康、更有力量的现代人的实用工具箱。

评分☆☆☆☆☆

这本书的结构编排简直是教科书级别的清晰流畅，阅读体验极佳。它不像那种堆砌了大量医学术语的参考书，而是像一个循序渐进的导师，一步步引导你进入状态。我之前看其他孕期书籍，经常被那些复杂的孕周变化和对应的营养需求搞得晕头转向。而《长胎不长肉》这本书，巧妙地将孕期分为几个关键的体重管理阶段，每个阶段都有明确的目标和重点关注的营养素。比如，进入孕中后期，重点从“打好基础”转向“控制脂肪堆积和血糖稳定”，书里立即推荐了低升糖指数（GI）的主食替换方案，并详细解释了为什么高GI食物会让血糖像坐过山车一样波动，进而影响体重。此外，书中还穿插了许多真实孕妈的案例分享，这些“过来人”的经验谈，无论是成功的体重控制故事，还是遇到困难如何调整的心路历程，都让理论知识变得鲜活起来，让人更有代入感和说服力。我特别喜欢其中一个关于“孕期运动安全”的章节，它非常细致地区分了不同孕周可以进行的运动强度，甚至提醒了哪些动作是绝对禁忌的，比如深层卷腹，这比我从健身房教练那里得到的信息还要全面和谨慎，让我对自己的运动计划更有信心了。

评分☆☆☆☆☆

这本书带给我的最大价值，或许在于它颠覆了我对“孕期就是要放纵”的传统观念。在传统观念里，怀孕了就意味着要“一人吃两人补”，体重增加是不可避免的“光环”。但这本书清晰地阐述了，健康的体重增长是为胎儿提供最佳发育环境的关键，而过度的体重增加反而会增加妊娠期糖尿病、先兆子痫的风险，甚至影响顺产。作者并没有贩卖焦虑，而是将科学的道理用一种积极、赋能的方式传达出来。她强调的是“高质量的体重增长”，即确保营养供给给宝宝，同时将多余的热量消耗掉或避免摄入。书中详细介绍了如何通过“主动休息”和“温和激活”来管理精力，而不是一味地鼓励高强度运动，这一点非常重要，因为它尊重了孕妇身体的特殊性。我感触最深的是，作者鼓励我们把孕期看作是“为未来健康打基础的九个月”，这种前瞻性的视角让我对待自己的身体和饮食变得更加审慎和负责。这本书提供的不仅是体重管理的方法论，更是一种贯穿整个孕期，乃至产后和未来生活方式的积极态度转变。

评分☆☆☆☆☆

我是一个对数据和图表有强迫症的人，这本书在这方面做得非常出色，可以说是完美满足了我对“可视化管理”的需求。书中的信息呈现方式极为丰富多样，绝不仅仅是文字。我看到大量的对比图表，比如“精加工碳水化合物 vs. 全谷物”的营养成分对比，一目了然地展示了选择的重要性。还有“每日饮水量推荐对照表”，根据不同的环境温度和活动量，给出了一个明确的饮水目标范围，而不是笼统地说“多喝水”。最让我感到贴心的是，作者设计了一套“孕期体重追踪记录表”模板，你可以直接在书上勾画，或者自己复印出来使用。这个表格不仅仅记录体重，还记录了当天的睡眠质量、情绪状态以及主要的运动类型和时长，这种多维度的记录方式，让我在回顾一周的体重变化时，能迅速找出是哪一个环节出了问题——是前一天晚上应酬多吃了高盐食物导致的水肿，还是因为焦虑睡不好影响了新陈代谢。这种精细到“生活习惯”层面的记录工具，将抽象的“健康管理”变成了具体的、可量化的日常任务，极大地提升了执行力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常直观，蓝白相间的色调给人一种清爽、科学的感觉，封面上那一句话“长胎不长肉”简直是说出了所有准妈妈的心声！我最近刚开始进入孕中期，体重增长的速度让我有点焦虑，网上各种说法太多，看来看去心里更乱了。这本书刚到手我就迫不及待地翻开，先扫了一眼目录，内容覆盖了孕前准备、孕期体重控制的黄金法则、不同阶段的饮食调理、以及产后恢复的建议，感觉体系很完整。我特别欣赏它不是那种空泛地喊口号的书，而是提供了很多具体的、可操作的建议。比如，它详细分析了孕期体重增加的健康范围，并根据我的BMI给出了一个个性化的体重目标，这让我对自己的体重管理有了一个清晰的方向，不再是盲目地少吃或乱动了。书中对营养素的讲解也非常细致，不像有些书只说“多吃蔬菜”，它会告诉你，孕期需要增加的叶酸、铁、钙应该通过哪些食物组合来高效摄入，并且还配上了不少营养食谱的示例。这些食谱看起来都很家常，食材容易获取，这对于平时工作忙碌的准妈妈来说，简直是福音。我打算今晚就尝试做一个书里推荐的“香草烤三文鱼配藜麦沙拉”，既满足了蛋白质需求，又避免了油腻。这本书绝对是我孕期健康管理工具箱里不可或缺的一件利器。

评分☆☆☆☆☆

我必须得说，这本书的作者在专业性和亲和力之间找到了一个绝佳的平衡点。作为一名资深健身教练兼营养师，作者显然是带着深厚的专业知识储备来撰写这些内容的，但她的文笔却非常接地气，完全没有那种高高在上的“专家腔”。举个例子，当谈到孕期水肿和腿部循环不畅的问题时，很多书会建议“抬高双腿”，这本书不仅提到了这一点，还结合了孕妇瑜伽中一些非常温和的拉伸动作，甚至配上了简洁的线条图，教你如何在办公室工位上偷偷完成。我试着做了几次，确实感觉舒服多了。最让我印象深刻的是，它对于“罪恶感”的管理也非常到位。孕期偶尔想吃一口蛋糕或者甜食是人之常情，但很多人一吃完就懊恼不已。这本书里有一个章节专门讨论了“情绪性饮食与健康平衡”，它鼓励我们采取80/20原则——八成时间健康自律，留出两成空间来享受生活，只要控制好分量，偶尔的放纵并不会毁掉所有的努力。这种理解和包容，让我在执行体重管理计划时，心理压力小了很多，感觉自己是在“科学地生活”，而不是在“痛苦地节食”。对于追求身心愉悦的现代孕妈来说，这种心态上的引导比任何食谱都重要。