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店铺： 旭洋景辉图书专营店

出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553763514

商品编码：27180254841

丛书名： 这样坐月子瘦得快

出版时间：2018-01-01

内容推荐：

针对产后的各种问题

从坐月子开始

告诉新妈妈每个阶段应该如何恢复身体

科学的饮食+运动的方法

短时间内恢复到孕前的好体质、好身材

 

作者简介：

汉竹

“凤凰汉竹”是中国健康生活图书品牌

隶属于凤凰出版传媒集团江苏凤凰科学技术出版社

 

目录：

Part1 产后瘦身误区早知道，恢复好瘦得快

新妈妈容易走进的产后瘦身误区

产后都会肥胖，出了月子就瘦了

月子期间要大补，养好身体利瘦身

生完宝宝就节食，减肥瘦身要趁早

吃得多奶水才好，根本瘦不下来

产后吃素，想瘦多少瘦多少

母乳喂养的妈妈体重都会自动下降

剖宫产妈妈产后半年内不能运动

产后便秘不影响产后瘦身

产后贫血和产后瘦身没有关系

高强度的运动能快速瘦身

减肥药、减肥茶，产后瘦身“小帮手”

 

Part2 月子坐得好，瘦身就成功一半

第1周的瘦身计划

饮食：开胃、排毒重要

晨起杯，水排毒又瘦身

饮食宜清淡，为肠胃减负

不要盲目节食瘦身

没下奶前，先不要喝下奶汤

产后应合理饮食

维生素C可促进伤口愈合还能燃烧脂肪

剖宫产妈妈手术后前天这样吃

剖宫产妈妈要瘦身先要解决便秘

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

生化汤

卧蛋汤面

香油猪肝汤

鲫鱼丝瓜汤

肉末蒸蛋

豆腐馅饼

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

玉米香菇虾肉饺

西红柿面片汤

平菇小米粥

白萝卜蛏子汤

红薯粥

双菇鸡丝

产后恢复:促恢复，利瘦身

产后瘦身不同于一般减肥

月子期瘦身要量力而行

明星推崇的姜浴减肥法不要盲目效仿

产后要不要用束腹带

哺乳是有效的瘦身方式

难以置信！哺乳1天相当于快走2千米

泌乳，让身体燃烧更多脂肪

会阴侧切，养好伤口再减肥

剖宫产妈妈护理好伤口是瘦身前提

运动:做做恢复运动

顺产后6~8小时就可以下床活动

产后简单运动，身体更轻松

运动前要做好准备

产后第1周运动应注意

顺产妈妈产后第1天的恢复运动

剖宫产妈妈产后第1天要多翻身

剖宫产妈妈可以适当做做深呼吸运动

 

第2周的瘦身计划

饮食:“调”好身体自然瘦

产后少吃多餐不长胖

哺乳妈妈的饮食宜少油少糖

月子期间多晚也要吃早餐

吃得巧，恢复快，促瘦身

新妈妈要适量吃水果、蔬菜

剖宫产妈妈不宜暴饮暴食

剖宫产妈妈应及时补血助恢复

顺产妈妈滋补不长肉的月子餐

花生猪蹄汤

明虾炖豆腐

鲫鱼豆腐汤

剖宫产妈妈滋补不长肉的月子餐

枸杞红枣粥

黄花菜豆腐瘦肉汤

紫菜鸡蛋汤

产后恢复:做好护理，骨盆、子宫早恢复

保护骨盆，避免睡软床

按摩腹部，巧排恶露

注意会阴清洁，利于子宫恢复

适当按摩，加强子宫收缩

哺乳可以促进子宫收缩

剖宫产妈妈要留意伤口

运动:视情况做产后体操

哪些新妈妈不宜做产后体操

产后不宜急着游泳瘦身

锻炼腹肌减掉小肚腩

剖宫产妈妈的减肥计划

剖宫产妈妈可以适当活动

超简单的子宫、骨盆恢复操

快速复原小动作提前学

 

第3周的瘦身计划

饮食：科学进补，下奶又瘦身

适当吃些下奶的食物

哺乳也要管住嘴

主食不能少

不宜盲目忌口

脂肪摄入要优良

适当控制碳水化合物的量

吃些利于剖宫产瘢痕恢复的食物

剖宫产妈妈选对食物，轻松减重

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

猪蹄茭白汤

豆角炒面

三色补血汤

鳝鱼粉丝煲

红豆酒酿蛋

鸡丁炒豌豆

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

菠菜炒牛肉

黑芝麻花生粥

姜枣枸杞乌鸡汤

花椒红糖饮

麦芽粥

海带冬瓜排骨汤

产后恢复:护理好乳房，不下垂更挺拔

哺乳期穿文胸乳房不变形

选择什么样的文胸利于支托胸部

每日用温水清洗乳房次

不要挤压乳房

正确的哺乳姿势使乳房曲线优美

护理乳房，防止下垂

母乳喂养时，减重要缓慢进行

及时“清空”乳房

乳头皲裂的护理方法

安全有效的催乳按摩

运动:做做小运动，瘦全身

边哺乳边做绕肩运动

随时可以进行的运动

剖宫产妈妈产后4周再运动

适合剖宫产妈妈月子里的运动

胸部健美操，摆脱乳房下垂

三角转动操，轻松瘦全身

第4周的瘦身计划

饮食:“养”好肠胃，减少脂肪

多准备些健脾胃食物，脾胃好利瘦身

哺乳妈妈营养不均衡更易感觉饿

定时定量进餐，瘦身更容易

调整进餐顺序更利于哺乳妈妈瘦身

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

香油芹菜

牛蒡排骨汤

银耳莲子汤

牛奶馒头

丝瓜蛋汤

羊肝炒荠菜

非哺乳妈妈妈妈滋补不长肉的月子餐

红豆饭

西蓝花蛋汤

抓炒腰花

火龙果酸奶汁

韭菜炒绿豆芽

红枣人参汤

产后恢复:养成良好的生活方式

适当做些简单的家务

良好的生活习惯为瘦身保驾护航

弯腰时不可用力过猛

注意纠正不良姿势

充足的睡眠，加速身材恢复

运动:瘦身运动好时候

可适部当增加运动量

腰部运动还你小蛮腰

双臂运动防肩痛

靠墙站站就能瘦

剖宫产妈妈适当动动，提高新陈代谢

颈部锻炼，塑造完美颈部曲线

伽瑜球体操，矫正骨盆

第5~6周的瘦身计划

饮食:增强体质，补充体力

加强B族维生素摄入，助力新陈代谢

重质不重量，严控脂肪摄入

吃些抗抑郁的食物

蒸个香蕉，肠道更顺畅

哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

竹荪红枣茶

西芹百合

白萝卜炖牛筋

黄花菜炒莲藕

丝瓜虾仁糙米粥

莼菜鲤鱼汤

非哺乳妈妈滋补不长肉的月子餐

莲子煲鸭汤

海参当归汤

玉竹百合苹果羹

奶香麦片粥

海鲜面

黑豆饭

产后恢复:保持好心情，更利控制体重

抑郁妈妈多半会体重失控

重视剖宫产妈妈的心理恢复

产后心理自我测试

理解新妈妈的坏情绪

运动:出去散散步吧

本周运动要遵守的守则

边散步边瘦身

养生又保健的产后穴位减肥法

满月后的瘦身恢复运动

Part3 42天后，饮食+运动是瘦身的“黄金搭档”

饮食:养成健康的饮食习惯，减重不反弹

制订专属的瘦身饮食计划

增加膳食纤维摄入量，缓解便秘

可增加饱腹感的食物更利于瘦身

想吃肉，用脂肪含量低的白肉代替红肉

油炸食物、甜食仍是瘦身的大“敌人”

多吃些有清肠作用的蔬菜、水果

五谷杂粮饭减肥

吃魔芋速瘦身

竹荪可以减少脂肪堆积

哺乳仍是减肥的佳方式

哺乳妈妈每天摄入热量不低于2 300千卡

备受新妈妈欢迎的减肥餐

田园糙米饭

小米蒸糕

肉丝银芽汤

开心百合虾

香蕉苹果粥

杂粮饭

鲤鱼黄瓜汤

炒豆皮

海带豆渣饼

荠菜魔芋汤

玉米豆面窝头

葵花子鸡肉沙拉

运动:产后科学运动，减脂强体速瘦身

产后运动要循序渐进有目标

产后半年，你的瘦身“黄金期”

产后瑜伽，好处多多

运动前先哺乳

运动瘦身时应注意补充水分

树式瑜伽，紧实肌肉，提高平衡感

空中蹬自行车，灵活关节瘦大腿

鳄鱼扭转操，消除全身多余赘肉

侧角拉伸，缓解疲劳，放松身心

英雄座扭转，美化肩背部线条

轻柔椅子操，缓解腿部水肿

脊椎式扭转，告别虎背熊腰

身体适应后，适当加大运动力度

制订专属于自己的瘦身计划

写下自己的体重管理任务书

科学减重，拥有完美曲线

虎式瑜伽，产后不要大骨盆

简单哑铃操，美化手臂线条

扭转操，强健髋关节

蛇式瑜伽，翘臀又美背

Slow Training五动作，提高基础代谢

简单拜日式，调整身体各系统

 

Part4 产后重点部位必须瘦，塑造动人曲线

瘦肚子，摆脱产后“大肚腩”

愁人，产后肚子变松弛

晚餐的主食和肉分开吃，吃瘪“大肚腩”

新妈妈按摩腹，减腹又健康

缩腹走路，减掉肚子上的赘肉

产后简易瘦腹操，躺着就能做

平板支撑，消脂肪，练腹肌

瘦腰，速成“小腰精”

按摩+轻叩，粗腰变“水蛇腰”

闲暇时间扭扭，轻松减腰围

洗澡+按摩，塑造性感腰线

侧角扭转运动，腰线更优美

跪地式抬膝，消除腰部赘肉

瘦手臂，抱宝宝也没有粗手臂

抱宝宝后伸平双臂，放松肌肉

洗澡时按摩，燃烧手臂脂肪

让手“跑步”来纤臂

饮食消除手臂水肿

照看宝宝随时可做的瘦手臂操

鸟王式瑜伽，拥有纤细双臂

瘦双腿，产后纤细双腿露出来

多站少躺，加快大腿脂肪燃烧

哺乳时站着踮踮脚尖，健美大腿

瘦大腿先控制饮食

抱着宝宝走走也能瘦小腿

按摩出纤细小腿

抱宝宝站立时大脚趾使劲扣地

能在床上做的紧致大腿操

随时可以做的椅子瘦腿操

美臀，告别产后“下垂臀”

调整骨盆后再瘦臀

哺乳时保持良好坐姿，坐着就瘦臀

边洗漱边打造“蜜桃臀”

改掉恶习，轻松瘦臀

骨盆瘦臀运动

拉伸肌肉的瘦臀运动

丰胸，产后“双峰”仍迷人

不要长时间侧卧睡觉

对宝宝微笑，打造美胸

睡前按出迷人乳房

随时深呼吸使胸部更丰满

呼开吸合操，练就傲人美胸

有氧胸部锻炼，胸部“挺挺”玉立

附录 没时间?看孩子也能瘦——有爱的亲子瑜伽

《新妈妈的科学调养指南：产后身心焕新手册》 内容简介： 在迎接新生命到来的喜悦之后，每一位新手妈妈都面临着一个全新的挑战：如何高效、科学地完成产后恢复，让身体尽快回归最佳状态，并以充沛的精力投入到育儿的新篇章中？《新妈妈的科学调养指南：产后身心焕新手册》正是为此而创作，它摒弃了传统经验的片面性与模糊性，立足于现代医学、营养学和心理学的最新研究成果，为新妈妈们提供一套全面、细致、可操作的产后恢复路线图。 第一部分：产后生理复原的科学基石 本部分深入浅出地解析了女性分娩后身体经历的复杂生理变化，确保妈妈们对自身恢复过程有清晰的认知，从而做出最明智的自我照护选择。 一、产褥期：身体的精妙重塑 子宫复旧的动态追踪： 详细阐述了子宫如何从孕期的巨大器官逐步缩小归位，包括恶露的成分、颜色和持续时间变化，以及何时需要警惕异常出血或感染迹象。提供了自我检查子宫位置和硬度的方法，以及促进子宫收缩的温和锻炼。 盆底肌的重建工程： 强调盆底健康是产后生活质量的基石。系统介绍了盆底肌损伤的程度评估，并提供了一套分阶段的凯格尔运动（Kegel Exercises）练习方案，从入门级的低强度练习到高阶的耐力训练，确保练习的正确性与有效性。同时，探讨了物理治疗（如生物反馈疗法）的应用时机。 内分泌系统的平稳过渡： 解析了分娩后激素水平的急剧变化对情绪、睡眠和身体机能的影响。指导如何通过合理的作息和营养支持，平稳度过激素波动期，减少潮热、盗汗等不适。 二、伤口管理与疤痕优化 顺产会阴侧切的细致护理： 提供了从清洁、消毒到疼痛管理的具体步骤，强调使用温和的草本坐浴或冷热敷的最佳时机，以及识别感染早期迹象（红、肿、热、痛加剧）的方法。 剖宫产切口的日常照护： 详细讲解了拆线后的伤口日常清洁与保护，如何正确使用疤痕软化产品，以及预防和处理增生性疤痕的非侵入性干预措施。讨论了在恢复期内应避免的活动和姿势。 第二部分：精准营养：能量与修复的双重引擎 本书拒绝盲目“大补”，强调营养均衡、适度和阶段性重点。食谱的构建基于“循序渐进，针对性补充”的原则，而非简单的高油高盐堆砌。 一、产后营养的黄金原则 第一阶段（0-2周）：清淡、排泄与修复为主： 重点关注水合作用、膳食纤维摄入，以促进恶露排出和肠道蠕动，避免早期摄入过多脂肪造成乳腺堵塞。推荐易消化的粥品、清汤和富含维生素B族的食物。 第二阶段（3-6周）：体能恢复与乳汁生成： 引入优质蛋白质和钙质的补充。提供科学计算每日所需热量的模型，避免过度进补导致的体重反弹。解析了铁、维生素D和Omega-3脂肪酸对恢复和母乳质量的重要性。 第三阶段（7周后）：体型调整与长期健康： 侧重于低升糖指数（GI）食物的选择，帮助身体平稳减重。强调矿物质（如镁、锌）的持续补充，以支持神经系统和新陈代谢的稳定。 二、母乳喂养的支持性食谱 本书提供了一系列针对性食谱，但核心在于食材的配比和烹饪方式的科学性，而非仅仅罗列菜名。 促进乳腺通畅的烹饪技巧： 如何选择健康的油脂，以及哪些传统食材具有“发奶”功效，但应控制摄入量以防脂肪堆积。 应对母乳喂养期间常见问题的食疗辅助： 如针对性地调理因体质不同而出现的乳汁分泌过多或过少的情况，侧重于温和的草药茶饮搭配均衡饮食，而非单一依赖强效催奶剂。 第三部分：身心整合的恢复策略 产后恢复绝不只是身体上的，心理健康和体能的重建同样关键。 一、温和而有效的体能回归 “核心”激活与腹直肌分离（Diastasis Recti）的评估与矫正： 详细介绍了如何自我检测腹直肌分离的程度，并提供了专门针对产后核心稳定性的“深层呼吸法”和“横向激活练习”，强调在伤口完全愈合前，应严格避免传统卷腹等增加腹压的动作。 产后拉伸与关节保护： 鉴于哺乳期和抱孩子姿势对肩颈和手腕的压力，本书提供了专门针对“妈妈肩”和“妈妈手”的微调拉伸序列，着重于改善圆肩驼背的体态。 二、新手妈妈的心理健康维护 情绪波动的科学解读： 区分“产后忧郁”（Baby Blues）与“产后抑郁症”（PPD）的界限，提供识别信号的清单。 建立支持系统与自我关怀计划： 倡导新妈妈将自我照护视为育儿工作的一部分。提供了设定合理期望、寻求伴侣和家人支持的沟通技巧，以及在有限时间内存活高效的放松练习（如呼吸冥想）。 睡眠管理策略： 针对婴儿作息不规律的现实，提供“碎片化睡眠优化法”，帮助妈妈在短时间内实现高质量休息，而非强求整夜睡眠。 总结： 《新妈妈的科学调养指南：产后身心焕新手册》致力于成为新妈妈产后恢复的“可信赖的私人健康顾问”。它将医学知识转化为日常可执行的步骤，帮助每一位母亲在经历生命中最伟大的转变后，实现健康、自信、充满活力的美丽回归。本书的目标是让产后恢复过程充满知情、自信与愉悦，而非焦虑和盲从。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我这种新手妈妈量身定做的救星！我怀孕的时候就各种焦虑，生完孩子更是手忙脚乱，尤其是在恢复身材这件事上，简直是头疼欲裂。这本书的讲解方式非常接地气，不像那些高高在上的理论书籍，读起来让人有种亲切感。它没有大谈阔论那些复杂的医学名词，而是用大白话告诉我，产后身体到底经历了什么，以及如何科学、温和地让它回到孕前状态。里面提到的一些日常小窍门，比如产后体态的调整，还有针对不同恢复阶段的运动建议，都非常实用。我特别喜欢它强调的“循序渐进”，而不是一味追求速度，这让我从一开始就放平了心态。而且，书中对心理健康的关注也让我印象深刻，产后情绪波动是很多妈妈都会遇到的问题，这本书能提供一些即时的安慰和实用的应对策略，让人感觉自己不是一个人在战斗。这本书的排版也很舒服，不是那种密密麻麻的文字堆砌，读起来一点都不累，即便是在喂奶的间隙也能轻松翻阅。这绝对是我产后恢复工具箱里最重要的一个“工具”。

评分☆☆☆☆☆

我以一个追求效率和科学育儿的现代妈妈的角度来看，这本书的价值在于它的系统性和前瞻性。我不是那种盲目相信“老经验”的人，我更需要有数据支撑、有专业人士背书的指导。这本书在这方面做得非常出色，它将产后恢复划分得非常清晰，从最基础的恶露排出到盆底肌的修复，再到形体的重塑，每一个阶段都有明确的阶段性目标和可执行的步骤。我之前尝试过一些网上的碎片化信息，效果时好时坏，而且总担心自己会不会用力过猛伤到身体。这本书最大的优点就是建立了一个完整的“安全网”，让我每一步走得都踏实。尤其让我惊喜的是，它对“瘦得快”这个概念进行了科学的重新定义，不再鼓吹那种不健康的节食法，而是强调在保证营养和哺乳需求的前提下，如何通过精准的身体管理来实现高效恢复。这种务实且负责任的态度，非常符合我对高品质育儿书籍的期待。读完后，我感觉自己像拿到了一份详细的个人定制恢复蓝图。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我当初买这本书的时候，其实对“瘦得快”这几个字持保留态度的，总觉得这可能又是夸大的宣传。但深入阅读后，我发现它真正的核心价值在于“科学坐月子”和“长期健康管理”。这本书的论述逻辑非常严谨，它首先帮你建立正确的认知——产后恢复是一个漫长的过程，而不是一蹴而就的减肥战役。书中对不同体质、不同分娩方式的妈妈提供了细致的区分和指导，这在很多同类书籍中是很少见的。例如，它对腹直肌分离的自我检测和初步干预的描述，细致到连我一个非专业人士都能清晰理解并开始尝试。我非常欣赏它不强迫读者进行高强度运动，而是鼓励倾听身体的声音，这点太重要了。那种循序渐进、注重内在核心力量重建的理念，让我对自己的身体恢复充满了信心，不再只是盯着体重秤上的数字焦虑。这本书更像一位耐心的私人教练，时刻提醒我慢下来，才能走得更远。

评分☆☆☆☆☆

作为一个追求生活品质的职场妈妈，时间对我来说就是金钱，我需要的是立竿见影且能长期维持效果的方法。这本书给我的最大启发是，产后恢复的“快”绝不等于“揠苗助长”，而是建立在高效、精准的基础上的。它在关于身体姿势和日常活动优化的部分，给了我很多颠覆性的认知。比如，它纠正了我长期以来抱孩子、喂奶时错误的姿势，这些微小的改变，竟然对我的腰背酸痛有了立竿见影的缓解效果。书里对盆底肌的训练描述得非常形象，让我这个对专业术语感到畏惧的人，也能轻松掌握要领。最重要的是，这本书教会了我如何把这些恢复动作融入到带娃的日常中，而不是特意挤出时间去“锻炼”。它真正实现了“化整为零”的恢复理念，让人在不知不觉中，身体素质就得到了全面提升。阅读体验非常棒，内容也绝对称得上是产后恢复的“效率手册”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的文字风格和排版设计简直是一股清流，完全没有传统产后书籍那种严肃刻板的感觉。我是一个非常注重阅读体验的人，如果文字枯燥，我可能看两页就想扔掉了。但这本《这样坐月子瘦得快》的书里，穿插着很多幽默风趣的“过来人”经验分享，读起来就像闺蜜在跟你唠嗑，轻松愉快，压力瞬间少了一大半。它没有给我“你必须马上恢复”的压迫感，而是用一种非常鼓励和正面的方式引导我。我尤其喜欢它在“如何应对家人过度关怀”这一章节的妙招，简直是我的“防杠指南”！书中对营养搭配的建议也十分实用，它没有提供那些需要特殊食材才能完成的复杂食谱，而是教你如何在日常三餐中进行微调，轻松提升营养密度，这对一个忙得脚不沾地的全职妈妈来说，太友好了。这本书真正做到了将科学性与可操作性完美结合。