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让新妈妈们少走弯路，恢复快
作者简介
马良坤
北京协和医院妇产科主任医师、教授
2015-2016 年度中国十大妇产医生
目录
北京协和医院妇产科医生和“协和妈妈圈”达人精彩亮相
绪产后0～6个月，逐周、逐月调理恢复
分娩，让身体经历场从内而外的巨变
子宫的变化
阴道和会阴的变化
泌尿系统的变化
骨盆的变化
乳房的变化
……
Part 1 产后恢复是女人改善体质的黄金期
产后恢复首先要坐好月子
为什么定要坐月子
坐好月子3步调理原则
新妈妈的坐月子清单
定要重点看
走出坐月子误区，促进产后恢复
产后恢复好可帮助去除身体原有小毛病
产后恢复不可忽略的3个心理调适时期
依赖期 产后1～3天
依赖—独立期 产后4～14天
独立期 产后14天以后
产后恢复不落病的生活细节
居室每天通风，保持合适的温度、湿度
……
产后半年是瘦身黄金期
母乳喂养是促进脂肪燃烧的选择
想不胖，月子运动少不了
睡出易瘦体质
不能忽视的产后42天检查
Part2 科学护理，快速恢复正常生活
定要重点看
顺产和剖宫产妈妈产后恢复专业护理
顺产侧切妈妈的产后恢复护理
侧切让自然分娩更顺利
了解会阴疼痛的种类，帮助伤口尽快恢复
侧切妈妈要保持会阴清洁卫生，预防感染
……
剖宫产妈妈的产后恢复护理
帮助剖宫产妈妈按摩四肢，缓解肌肉僵硬
剖宫产妈妈6小时内去枕平躺，6小时后采用枕头侧卧位
剖宫产后2天帮助妈妈坐起来，有助于恢复元气
拔掉导尿管后要及时排尿
……
Part3 按阶段进补，增强体质恢复完美状态
定要重点看
1阶段：产后1周活血化瘀，促进恶露排出
2阶段：产后2周补气养血，促进乳汁分泌
补充铁元素，补血防产后贫血
多补充维生素
补充高蛋白的食物
……
3阶段：产后3～4周滋养进补，提高乳汁质量
喝汤同时也要吃肉
新妈妈要注意防治腰酸背痛
每天都吃些水果
妈妈补钙强健骨骼、提升精气神
……
4阶段：产后5～6周增强体质，恢复正常生活
多吃可提高免疫力的食物
可以食用的蔬菜和水果更多了
适当多吃富含锌、硒的食物
……
Part4 产后恢复必不可少的营养素和补益食材
定要重点看
补对营养素，提升免疫力
小米·滋阴养血补虚佳品
这样吃更健康
饮食搭配
鸡蛋红糖小米粥
红豆·补血增乳
这样吃更健康
饮食搭配
百合莲子红豆粥
羊肉·提升身体抗病能力
……
Part5 调理疾病与不适，产后不落病
定要重点看
产后恶露不尽
产后尿失禁
产后尿失禁的原因
缩肛运动改善尿失禁
凯格尔运动锻炼骨盆肌
黄芪羊肉煲益肾补虚
产后乳腺炎
产后水肿
产后厌食
产后脱发
产后失眠
产后痔疮
产后足跟痛
产后手腕关节痛
产后腰背痛
……
Part6 产后呵护乳房，实现母乳喂养重塑乳房之美
母乳是为宝宝量身定做的
乳汁的分泌
母乳的营养成分
定要重点看
成功实现母乳喂养的关键
图解常用的正确喂奶姿势，妈妈宝宝都舒服
母乳不足时，需要混合喂养
判断母乳是否充足的5条标准
混合喂养提倡“补授法”
没有母乳时，教你正确人工喂养
需要人工喂养的情形
按时喂养，防止喂养过度
学会自检，保证乳房健康
乳头皲裂这样护理，不影响喂奶和美观
……
Part7 产后恢复子宫，重塑健康抗衰老
定要重点看
子宫恢复主要包括三个方面
产后子宫恢复的好时机
简单易做的子宫恢复操
别让寒凉影响产后子宫恢复
营养不足或过剩都会使体内生寒
不注重日常保暖寒气也会找上你
常搓脚心驱走宫寒
灸灸子宫穴，暖宫不得妇科病
养护子宫的黄金食谱
……
调养子宫的穴位按摩
猫咪式小运动，锻炼宫缩力，促进子宫恢复
子宫恢复也别忘了呵护卵巢
……
Part8 产后复位骨盆瘦腰腹，重塑个人气质
骨盆走样，破坏好身材，也是疾病诱因
不能忽视产后的腰腹肥胖
抓住矫正骨盆好时机
日常小动作矫正骨盆大作用
侧抬腿练腰腹肌肉，促进脂肪燃烧
每天来杯蔬果汁，帮助瘦腰腹
瑜伽球矫正骨盆操
每天10分钟运动操
……
Part9 产后肌肤护理，做时尚靓妈
肌肤的基础护理
不同类型皮肤的护理
正确洁面
定期去角质
科学补水
定要重点看
补充肌肤所需营养素
促使肌肤复原的脸部按摩
预防妊娠纹，别让它影响产后肌肤美
剖宫产后疤痕，即使不能完全消除也要精心护理
……
用户评价
我之前关注了很多关于产后恢复的博主，信息太多太杂，每个人都有自己的“秘方”，搞得我无所适从，生怕做错一个动作或者吃错一样东西，就对身体造成永久性伤害。这本书的出现，就像是给我搭建了一个坚实的知识框架。它清晰地划定了“必须关注”和“可以放松”的区域。比如，它花了不少篇幅纠正了一些流传甚广的“坐月子误区”，比如盲目捂汗、过度进补等等，用可靠的科学依据来打消我的顾虑。这让我能从那些不必要的焦虑中解脱出来，把精力集中在真正有益于身体和情感连接上的事情上。它教会我的不是一套死的规矩，而是一种科学的判断方法，让我能根据自己身体的实际反馈来灵活调整恢复计划，非常灵活且实用。
评分这本新书简直是为新手爸妈量身定制的“救命稻草”！我之前光是听人说坐月子有多么难，就焦虑得不行，各种产后恢复的知识零散得让人抓狂。然而，这本书的结构设计得特别合理，它不是那种枯燥的理论堆砌，而是用一种非常生活化的语言，把从入院待产到出院后的前几个月，每一个关键节点需要注意的事项都梳理得清清楚楚。尤其让我印象深刻的是，书中对于产后情绪波动的处理，那部分写得特别细腻和富有同理心，读起来感觉就像是有一个经验丰富的闺蜜在耳边温柔地开导你，而不是冷冰冰的医学指导。它没有夸大产后恢复的难度，而是用一种积极、可操作的态度引导我们去面对身体和心理上的变化。我特别喜欢其中一个章节，详细对比了顺产和剖腹产后身体恢复的不同侧重点，并给出了非常具体的居家锻炼建议，这些建议我都已经开始尝试了，感觉身体恢复的速度确实比我预想的要快一些，真的非常实用，让我对整个月子期充满了信心。
评分我一直觉得市面上很多月子食谱都过于追求“滋补”而忽略了日常操作性，很多食材要么难买，要么做起来耗时耗力，根本不适合忙得焦头烂额的新手妈妈。但这本书记载的食谱完全颠覆了我的这种刻板印象。它把“吃”这件事分成了几个阶段，比如恶露排出期、气血恢复期等等，每个阶段的食谱都有明确的侧重点，而且最棒的是，很多食谱都采用了“快手”或“一锅出”的理念。我试着做了几次，味道真的很棒，完全不是传统月子餐那种寡淡无味的感觉，而且准备时间大大缩短了，这对于需要时刻照顾新生儿的我来说简直是福音。更别提它对食材选择的讲解，非常科学地解释了为什么这个阶段要吃这个，那个阶段又需要避开什么，让我吃得安心又放心，真正做到了既满足了营养需求，又兼顾了口腹之欲，让我这个“吃货”妈妈在恢复期也能享受到美食的乐趣。
评分坦白说，这本书最大的价值在于它对“协和”经验的提炼和分享。作为非医学背景的普通人，我们渴望的是权威但又通俗易懂的指导。这本书显然在这方面下了大功夫。它不像教科书那样晦涩难懂，而是用大量的案例和图示，把一些复杂的生理恢复过程解释得明明白白。比如，关于盆底肌修复的那些训练动作，通常文字描述起来非常抽象，但这本书里的图解步骤清晰到连我先生都能看懂并指导我进行，可见其详尽程度。而且，它不只是停留在“你应该做什么”，更深入地探讨了“为什么会这样”，这种深层次的知识结构让我对自己的身体有了更科学的认识，从被动的接受身体变化，转变为主动地去管理和修复身体，这种掌控感对于产后恢复太重要了。
评分这本书的视角真的很独特，它不仅仅关注身体层面的“恢复”，更深入到了“妈妈”这个角色的心理构建和家庭协作层面。我特别欣赏它对“协和妈妈圈”干货的梳理，这些都是真实经历过产后挑战的妈妈们总结出来的“避坑指南”。这些分享不是高高在上的理论，而是充满了烟火气的实战经验，比如如何巧妙地处理亲戚朋友的“好心建议”，如何在有限的休息时间里挤出时间进行自我关怀等等。这种全方位的关怀，让我感觉自己不是一个人在战斗。它让我意识到，产后恢复不仅是身体的愈合，更是心理上的重建和新家庭角色的适应过程。读完之后，我感觉自己不仅学会了如何更好地照顾宝宝，更重要的是，学会了如何更温柔、更聪明地照顾自己，这本书的价值远远超出了“产后恢复指南”的范畴。
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