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店铺： 世纪春城图书专卖店

出版社： 河北科学技术出版社

ISBN：9787537571012

商品编码：26942870990

丛书名： 图解拉伸大全

出版时间：2014-08-01

图解拉伸大全:*简易的健身术:*简易的健身

作  者: 无 著作 宋璐璐 等 编者 [编者]宋璐璐 等 定  价: 29.8 出?版?社: 河北科学技术出版社 出版日期: 2014-08-01 页  数: 294 装  帧: 平装 ISBN: 9787537571012

内容简介

《图解拉伸大全:*简易的健身术》介绍了现代社会，人人都很忙，缺乏锻炼，特别是上班族们，很多人患上肩周炎、颈椎病、腰腿痛、鼠标手、亚健康等职业病。拉伸是一项简单、轻柔的运动，既可以强身健体、消除工作压力，还可以让你在繁重的生活中得到休息和释放。《图解拉伸大全:*简易的健身术》图文结合，内容全面，科学有效，是一本**简易的健身操及拉伸运动手册。

●XX章 拉伸——导引经络保健康

●识筋：身体越硬生命就越脆弱

●拉伸：筋拉一寸，寿长十年

●适合人群，哪些人要及时拉伸

●基本要领，拉伸要把握的原则

●拉伸准备，热身活动和整理活动

●拉伸方法，两种基本的拉伸运动

●第二章 分解——从头到脚做拉伸

●脸部拉伸活血解压、美容除细纹

●颈部拉伸缓解紧张、治颈椎病

●手腕拉伸缓解压力、预防鼠标手

●手臂拉伸消除赘肉、祛酸痛

●背部拉伸释放腰背肌肉的压力

●腰部拉伸瘦腰、缓解坐骨神经痛

●胸部拉伸护养脊柱、预防乳房肿块

●腿部拉伸活血化瘀、缓解腿部压力

●腹部拉伸释放紧张感、活血美容

●脚部拉伸放松、减轻血管静脉曲张

●第三章 白领——工作健身两不误

●上班路上拉伸图解示意

●......

运动与健康的实践指南 本书涵盖了从基础理论到高级实践的全面运动科学知识，旨在帮助读者构建科学、可持续的健康生活方式。 第一部分：运动生理学与训练基础 1. 运动对人体的系统影响 心血管系统的适应性变化： 深入探讨有氧运动如何增强心肌收缩力、改善血液循环，以及提高最大摄氧量（VO2 Max）。分析长期规律训练对静息心率、血压控制的积极作用，以及如何通过运动预防动脉粥样硬化等心血管疾病。 呼吸系统的效率提升： 阐述运动如何增加肺活量和通气量。解析呼吸肌（如膈肌）的强化过程，以及在高强度运动中，身体如何优化氧气的摄取与二氧化碳的排出效率。 肌肉骨骼系统的重塑： 详细介绍阻力训练（抗阻力训练）对骨密度的影响，解释力量训练如何刺激肌纤维的横截面积增大（肌肥大）和神经募集效率的提高。同时，探讨关节的生物力学，强调保护软骨和韧带的重要性。 内分泌系统的调控： 讨论运动如何影响胰岛素敏感性，促进生长激素和睾酮的分泌，以及如何通过运动管理皮质醇（压力激素）水平，维持激素平衡。 2. 能量代谢与营养支持 三大营养素的角色定位： 深入解析碳水化合物（糖原储备管理）、蛋白质（氨基酸的修复与合成）和脂肪（有氧代谢中的燃料供应）在运动前、中、后的需求差异。 能量系统的工作机制： 详细区分磷酸肌酸系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统，解释不同强度和持续时间的运动主要依赖的能量来源，指导读者进行针对性的营养补充策略。 水合作用与电解质平衡： 阐述运动中水分流失的机制及对运动表现的影响。提供个性化的饮水计划，并讨论钠、钾、镁等关键电解质在神经肌肉功能中的作用。 3. 训练原则与负荷管理 超量恢复原理（Overload Principle）： 解释渐进式超负荷（Progressive Overload）是实现体能增长的核心。详细说明如何通过增加训练量（Volume）、强度（Intensity）、频率（Frequency）或密度（Density）来持续挑战身体。 特异性原则（Specificity Principle）： 强调训练内容必须与目标（如耐力跑、爆发力举重或柔韧性改善）高度相关。 周期化训练（Periodization）： 介绍宏观周期（年度计划）、中观周期（季或月度训练块）和微观周期（周训练安排）的构建方法，确保训练进度既有高峰也有恢复期，避免平台期和过度训练。 恢复与适应： 探讨主动恢复、睡眠质量与营养摄入在巩固训练成果中的关键地位。 第二部分：全面体能的构建与优化 1. 力量训练的科学体系 基础动作模式的掌握： 详细分解深蹲、硬拉、卧推、推举和划船等复合动作的正确技术要领，强调神经肌肉的募集顺序和脊柱的稳定机制。 单关节辅助训练： 讲解如何利用孤立训练（如二头弯举、腿屈伸）来弥补复合训练的不足，针对性地发展特定肌群或纠正肌肉发展不平衡。 肌力与肌耐力训练的参数设定： 提供基于不同目标（最大力量、肌肥大、肌耐力）的次数、组数、休息时间及负重百分比的精确指导表格。 动态稳定与核心力量： 介绍抗旋转、抗屈曲和抗伸展的核心训练方法，如平板支撑的变式、伐木训练（Woodchopper）和死虫式（Dead Bug），强调核心在所有运动中的基础作用。 2. 心肺耐力的阶梯式提升 最大摄氧量（VO2 Max）的训练路径： 介绍四种主要的有氧训练法： 稳定态有氧训练（LSD）： 建立扎实的有氧基础。 间歇训练（Interval Training）： 提高身体处理乳酸和最大摄氧效率。 节奏跑/阈值训练（Tempo Run）： 提升乳酸阈值，使身体能以更快的速度维持更长时间。 高强度间歇训练（HIIT）： 在短时间内实现高效的心血管刺激与代谢提升。 心率监测与主观强度评估： 教授如何利用最大心率的百分比（如Karvonen公式）来精确划分训练区域，并结合RPE（自觉运动强度）量表，确保训练的质量和安全性。 3. 运动表现中的柔韧性与活动度（Mobility） 区分静态拉伸与动态活动度： 阐明动态活动度训练（如关节环绕、弓步流动）在运动前的必要性，以激活神经系统并提高关节活动范围。 静态拉伸的最佳应用时机： 解释静态拉伸主要用于训练后的放松和改善长期柔韧性。提供针对肩部、髋部和踝关节的深度拉伸序列。 PNF（本体感受神经肌肉促进法）技术： 介绍如何利用肌肉的收缩与放松循环，快速、安全地增加被动活动度的方法，特别适用于改善僵硬的腘绳肌和胸肌。 第三部分：特殊人群的运动处方与健康维护 1. 针对不同年龄段的运动调整 青少年期的发展： 强调发展运动技能、协调性和多样的运动体验，适度引入力量训练以保护生长板。 中年的健康维持： 重点关注肌肉量的流失（肌少症）的预防，以及骨骼健康和心血管风险的管理。 老年人的功能性训练： 侧重于平衡能力（预防跌倒）、反应速度和维持日常生活活动能力（ADL）的训练方案。 2. 运动损伤的预防与基础康复 常见的运动损伤类型： 分析如肌腱炎（如网球肘）、扭伤和肌肉拉伤的发生机制。 损伤的急性期处理（RICE原则的现代应用）： 阐述在受伤初期应采取的保护、休息、冰敷、加压和抬高（Protection, Rest, Ice, Compression, Elevation）的步骤。 回归训练的阶梯： 制定从无痛范围内恢复活动度，到进行低负荷的本体感觉训练，再到逐步恢复运动专项的计划，确保伤后安全。 3. 运动与心理健康 运动的环境效应： 探讨规律运动如何作为天然的抗抑郁剂，通过内啡肽的释放和自我效能感的提升来改善情绪和焦虑水平。 目标设定与动机维持： 介绍SMART原则（具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时限的）在运动目标设定中的应用，以及如何通过记录和可视化进度来维持长期动力。 本书致力于提供一套经过科学验证的运动蓝图，帮助每一位读者理解身体运作的底层逻辑，从而设计出最适合自己的、安全且高效的体能提升方案。

评分☆☆☆☆☆

如果说有什么让我觉得可以更进一步的地方，那或许是关于呼吸与情绪放松的结合。不过，这本书在拉伸与身体意念的连接上已经做得非常好了。我最欣赏它提供的那种“慢下来”的哲学。在讲解每一个拉伸体式时，它不仅仅是给出SOP（标准操作流程），还会穿插一些关于“感受身体的反馈”、“不要与疼痛抗争，而是与之共存”的引导语。这让我意识到，拉伸不光是肌肉的物理拉长，更是一个深入了解自己神经系统和情绪状态的过程。例如，在进行髋部深层拉伸时，书里提到这里常储存着压力，鼓励你在拉伸时缓慢呼气，释放紧张。这种身心合一的指导理念，让我的练习从单纯的“健身”升华到了“自我关照”的层次。对于那些追求更高层次身心平衡的读者来说，这本书无疑提供了极佳的入口和深度指导。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我最初是冲着“图解”这个词买的，毕竟文字描述再好，也比不上一个直观的视觉呈现。这本书的图解水平，在我看来，已经达到了教科书级别。我指的是那种连肌肉纤维的走向和发力点都能通过细微的阴影和线条表达出来的精细度。很多拉伸动作，尤其是一些需要借助辅助工具或身体自身重量来增加深度的动作，如果指导不到位，很容易练成反向损伤。但这本书里的每一个步骤都配有不同角度的特写镜头，比如关节的微调、骨盆的中立位保持等关键细节，都用小图标清晰地标记出来了。这对于我这种经常独自在家训练的人来说，简直是救命稻草。它让我感觉自己像是在接受一个大师的近距离指导，极大地提升了我训练的准确性和安全性。这已经超越了一本普通健身书的范畴，更像是一本运动康复领域的视觉工具书。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身爱好者的福音，特别是对于像我这样刚入门，对各种动作心有余而力不足的新手来说，它就像一位耐心又专业的私人教练。我特别欣赏它在讲解基础动作时的那种细致入微，每一个拉伸点、每一个肌肉群的受力感觉都描绘得非常清晰。记得有一次我尝试做某个深层拉伸，总感觉不对劲，后来翻到书里的那个分解图和文字说明，才恍然大悟原来是呼吸配合得不够到位。作者用非常平实的语言，避免了那些晦涩难懂的专业术语，让复杂的身体力学变得触手可及。而且，书中的插图质量极高，那种光影和人体结构的精确度，让人一看就知道标准姿势是什么样的，这比单纯看文字描述有效多了。我发现，坚持按照书中的计划进行，我的柔韧性有了肉眼可见的提升，以前久坐导致的腰部僵硬感也大大缓解了。这本书不仅仅是动作的堆砌，更像是一本关于如何倾听自己身体语言的指南，让我学会了在运动中保持安全和效率，绝对是值得反复翻阅的经典。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，我认为远超其标价，尤其对于经常感到身体疲劳、酸痛的办公室人群来说，简直是“刚需”。我自己的职业是程序员，常年面对电脑，颈椎和肩部僵硬是家常便饭。市面上很多速成指南总鼓励你做到极限，但我更看重的是持久的舒适和健康的维持。这本书里有一部分专门针对久坐人群设计的“微休息拉伸”，动作非常轻柔，可以在工位上不动声色地完成。我试着在午休时间做了几次，效果立竿见影，那种积压了一上午的沉重感真的减轻了许多。作者对于“保养”二字的理解非常到位，它强调的是持续性、温和性，而不是短期的爆发性改善。整本书的基调是平和且鼓励性的，没有那种咄咄逼人的“你必须练成什么样”的压力感，让人感到非常亲切和放松。

评分☆☆☆☆☆

我买过好几本关于运动恢复和身体保养的书，但大多要么内容过于学术化，让人望而生畏，要么就是流于表面，只是一些网红动作的简单罗列。而这本让我眼前一亮，它的核心价值在于提供了一种系统化的思路，而非零散的技巧。它不只是告诉你“拉伸什么”，更重要的是告诉你“为什么拉伸”，以及“在什么时间点拉伸效果最好”。我特别喜欢其中关于运动前动态热身和运动后静态放松的区分介绍，这一点很多同类书籍会忽略。书中对不同运动项目（比如跑步、举重）后的恢复方案都有专门的章节设计，这体现了作者对不同运动需求深度的理解。我最近在备战一个半程马拉松，通过参考书里的核心肌群激活练习，我的跑步姿态明显改善，膝盖的压力也减轻了。这本书的排版设计也十分考究，色彩搭配沉稳大气，阅读体验极佳，让人能静下心来慢慢吸收知识，而不是浮躁地翻阅。