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出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553773681

商品编码：26910063941

商品基本信息，请以下列介绍为准
商品名称：	瘦孕营养餐 孕产/胎教 书籍
作者：	戴永梅
定价：	39.8
出版社：	江苏凤凰科学技术出版社
出版日期：
ISBN：	9787553773681
印次：
版次：	1
装帧：	平装-胶订
开本：	大32开

内容简介

这是一本教你管理孕期体重，瘦着怀孕，顺利生出健康宝宝的营养宝典。南京市妇幼院营养科主任戴永梅医生，用20年临床、讲座经验总结和满满诚意，为孕妈妈们揭开瘦怀孕的营养秘诀。 孕期应该长胖多少，一日三餐怎么搭配，孕前、孕早期、孕中期、孕晚期各有什么营养，孕妈妈们想知道的，有疑惑的，这里全部有答案。 瘦着怀孕，顺利生。吃是孕期的重头戏，跟着孕妇膳食宝塔吃，20种营养素全包括，准确掌握食物数量，正确指导一日三餐，让你怀孕长胎不长肉。 怀孕10月，每周1套营养餐单，40周花式营养食谱：香菇瘦肉粥、胡萝卜炖牛肉、山药虾仁、意式蔬菜汤……有营养、巧搭配，既保证了胎宝宝的健康发育，又增加了孕妈妈的饮食选择。并用能量“红绿灯”标明能量高低，一目了然，孕妈妈照着吃不长胖。 孕期体重失控危害多，妊娠糖尿病、高血压、贫血等都会找上门。戴主任告诉你每个月需要补充什么，多种营养素，哪些能吃，哪些不能吃，走出营养误区，远离妊娠疾病。 产后这样吃，快快快。产后饮食调养也十分关键，选对营养食材，少吃多餐，才能快速恢复身体，找回昔日窈窕。

目录

章 瘦孕才能顺利生 瘦怀孕是顺产关键 怀孕该长胖多少 均衡营养，才能瘦怀孕 结合宫高、腹围监测孕期体重增长 …… 第二章 合理增重需要哪些营养素 叶酸：至少孕前3个月补充 热能：热能过多是肥胖的导火索 碳水化合物：每天30克 蛋白质：没有蛋白质就没有生命 …… 第三章 10月瘦孕营养餐单 孕1月 不要着急吃两人份的食物 孕1周一日瘦孕食谱 早餐 鸡蛋三明治1份 牛奶1杯 加餐 苹果1个 午餐 米饭1碗 虾仁西蓝花1份? 土豆炖牛肉1份? 青菜汤1份 加餐 烤馒头片2片 晚餐 米饭1碗 奶香蘑菇汤1份? 肉松香豆腐1份? 加餐 花生仁银耳汤1碗 孕2周一日瘦孕食谱 早餐 扬州炒饭1碗? 酸奶1杯 加餐 核桃2个 午餐 米饭1碗 胡萝卜炖牛肉1份? 青椒炒土豆丝1份 番茄鸡蛋汤1份 加餐 全麦面包2片 晚餐 米饭1碗 荷兰豆炒鸡柳1份? 罗宋汤1份? 加餐 小米粥1碗 孕3周一日瘦孕食谱 早餐 五彩玉米羹1碗? 豆包1个 加餐 猕猴桃1个 午餐 米饭半碗 小米蒸排骨1份? 蜜汁南瓜1份? 菜秧紫菜汤1份 加餐 松仁1把 晚餐 米饭1碗 凉拌藕片1份? 奶香鸡丁1份? 加餐 香菇蛋花粥1碗 …… 第四章 体重管理失控，并发症找上门 妊娠期糖尿病 妊娠期高血压 妊娠合并贫血 妊娠合并肝病 第五章 产后这么吃，恢复好瘦得快 自然分娩后的饮食调养 剖宫产后6小时内禁食 选对营养食材，为产后助力 少食多餐不长胖 …… 附录 孕产期不适饮食调养

编辑

孕期应该长胖多少？ 怎么吃才能长胎不长肉？ 一日三餐怎么搭配？ …… 作者戴永梅医生在南京市妇幼院营养科一待就是20多年，她接诊过上万孕妈妈，对前来咨询的孕妈妈都耐心倾听，热情解答。她几乎每个月都有孕期营养宣讲，只为将孕产营养知识播散给更多需要的孕妈妈。现在，她将这些讲座的内容充分梳理，集结成册…… 戴医生告诉小编，怀孕期间增加的体重并不等于胎宝宝的体重，吃的不对，营养只会变成赘肉追随你，还会影响顺产。小编的闺蜜就是活生生的例子：原本一直坚持要顺产的闺蜜，去医院检查后，医生说胎儿太大，可能要剖。听到这个消息后，闺蜜大呼后悔，都怪怀孕期间没有管住自己的嘴，吃的太胖，影响宝宝顺产。 戴医生敲黑板告诉你，健康瘦孕，先营养补充要全面，20种营养素：叶酸、维生素D、铁、碘……一个都不能少。 其次，胎宝宝各个阶段需要的营养也不一样，孕妈妈要根据胎宝宝的需求，摄入不同的营养素，并有所侧重。比如怀孕*后3个月，胎儿脑部的DHA会增加3~5倍，孕妈妈DHA严重摄入不足，就会影响胎宝宝大脑发育和视觉发育，此时应该多吃海产品，如三文鱼、金枪鱼、带鱼、海藻等。这样孕妈妈吃下去的营养，才能被胎宝宝吸收，胎宝宝长得壮，孕妈妈也不用担心身形走形吃成球。

媒体评论

蛋白质、脂类、叶酸、膳食纤维……20种营养素，一个都不能少。什么时期要补充，补充多少，戴老师的书里都讲的很清楚，一看就明白。 ——北京协和医院主管营养师 李宁 戴老师临床经验丰富，以专业的态度和满满的诚意，引导孕妈妈们建立体重管理观念，健康怀孕。 ——上海红房子妇产科医院副主任医师 王凌 怀孕10个月，每周1套营养食谱，40周同步营养指导，准妈妈不知道吃什么，照着做就行了。 ——江苏省人民医院临床主管营养师 赵婷

现代都市女性健康生活指南：重塑身心平衡与职场活力 书籍名称： 现代都市女性健康生活指南：重塑身心平衡与职场活力 主题聚焦： 本书旨在为生活节奏快、压力大的现代都市女性提供一套全面、实用的健康管理方案，涵盖营养调理、压力疏导、高效运动、情绪管理及职场健康维护等多个维度，帮助读者建立持久的健康习惯，实现工作与生活的和谐统一。 --- 第一章：都市生活的隐形杀手——压力与疲劳的剖析 引言： 现代都市女性如同高速运转的精密仪器，在追求事业成功的同时，往往忽略了身体发出的微弱警报。长期的精神紧张、不规律的作息和片面的营养摄入，正在悄然侵蚀着我们的健康基石。 1.1 压力光谱：从轻微焦虑到慢性疲劳 职场竞争下的心理负荷： 探讨“女强人”光环背后的焦虑来源，如“玻璃天花板”、同工不同酬的隐忧、以及家庭责任与职业抱负的冲突。分析皮质醇水平升高如何长期影响睡眠质量和免疫系统。 数字时代的信息过载： 手机、邮件、社交媒体构成的“信息茧房”，如何导致大脑持续处于“待命”状态，引发注意力分散和精神内耗。 疲劳的类型区分： 不仅仅是身体累，更重要的是“精神疲劳”和“情感耗竭”。区分短效疲劳（可通过休息恢复）和长效疲劳（需要系统性干预）。 1.2 身体发出的“求救信号” 消化系统的抗议： 肠胃不适、功能性胃病（IBS）在压力人群中的高发率，解析压力如何干扰肠道菌群平衡。 皮肤状态的晴雨表： 压力导致的内分泌紊乱，如何表现为痘痘、色斑加剧以及敏感肌的反复发作。 睡眠质量的滑坡： 探讨失眠的深层原因——入睡困难、易醒、早醒，以及次日精神不济如何形成恶性循环。 第二章：重构你的餐盘——高效能营养策略 核心理念： 营养不应是繁琐的计算，而是为身体提供精准燃料。本章侧重于如何利用日常食物，快速提升精力、稳定情绪。 2.1 “抗炎”饮食：抵抗亚健康的第一道防线 隐形炎症的危害： 解释低度慢性炎症是许多现代疾病（如关节疼痛、代谢紊乱）的共同起点。 超级抗炎食物清单： 详细介绍富含Omega-3（深海鱼、亚麻籽）、姜黄素、多酚类（莓果、绿茶）的选取和烹饪技巧。 避开“促炎”陷阱： 精制糖、反式脂肪的隐藏来源，以及如何巧妙替换高GI食物。 2.2 脑力燃料站：稳定血糖，优化情绪 情绪的化学基础： 介绍血清素、多巴胺等神经递质的合成路径，强调色氨酸和酪氨酸的重要性。 三餐的黄金配比： 强调早餐（启动日间代谢）、午餐（维持下午专注力）和晚餐（促进夜间修复）的宏量营养素分配。提供“十分钟快手午餐”的食谱示例，无需复杂烹饪。 微量元素的力量： 镁（“天然镇静剂”）、B族维生素（能量转换的“钥匙”）的日常补充策略，以及通过食物而非单一药片获取的最佳途径。 2.3 肠道-大脑轴：第二大脑的调理术 益生元与益生菌的实战应用： 如何选择酸奶、发酵食品，以及如何通过富含膳食纤维的蔬菜（如菊苣、洋葱）滋养有益菌群。 “修复漏肠”的食物疗法： 针对消化道敏感人群，推荐使用骨汤、胶原蛋白肽等温和的修复性食物。 第三章：运动与休息的艺术——高效能的身心连接 核心理念： 运动不只是为了身材，更是为了释放压力和优化睡眠结构。休息是主动的恢复过程，而非被动的瘫痪。 3.1 “碎片化”健身：时间贫乏者的最优解 HIIT与力量训练的结合： 探讨短时间、高强度的训练（HIIT）如何最大化燃脂效率和内啡肽释放。 办公室微运动： 介绍“十分钟拉伸挑战”，针对久坐带来的肩颈僵硬、髋屈肌紧张的即时缓解动作。 “负向运动”的力量： 散步、温和的瑜伽——如何通过低强度活动帮助身体处理白天的压力荷尔蒙。 3.2 告别无效睡眠：打造深度修复之夜 睡眠卫生学的极简清单： 从卧室温度、光线管理到睡前一小时的“数字戒断”。 睡前放松仪式： 介绍腹式呼吸法、4-7-8呼吸法，以及温和的拉伸动作如何激活副交感神经系统，为深度睡眠铺路。 午休的科学： 科学的20分钟“能量盹”与超过30分钟的“深度睡眠陷阱”的辨析。 第四章：情绪的韧性训练——化解职场“小摩擦” 核心理念： 情绪稳定度决定了生活的质量。本书提供了一套实用的情绪“急救箱”和长期训练体系。 4.1 识别与命名你的情绪：情绪的“可视化” 区分“感觉”与“事实”： 学习认知行为疗法（CBT）中的基本工具，避免将情绪反应等同于客观现实。 “压力日记”的应用： 不记录事件本身，而是记录事件发生时身体的生理反应（心跳加速、肌肉紧张），从而提前预警。 4.2 情绪的“排毒”技巧 声音疗愈与书写释放： 鼓励大声朗读自己的感受（而不是压抑），以及“清空大脑”的无审查自由书写练习。 设置“边界感”的艺术： 职场中如何礼貌而坚定地拒绝超出负荷的请求，保护个人时间与精力。 4.3 建立你的“支持网络” 高质量社交的价值： 强调“倾听者”和“共鸣者”在缓解压力中的作用，远胜于无效的社交应酬。 自我同情： 练习像对待最好的朋友一样对待自己，原谅工作中的小失误，构建内在的稳定核心。 结语：可持续的健康，而非短暂的冲刺 现代女性的健康管理是一场马拉松，而非百米冲刺。本书提供的所有方法，都围绕着“易于坚持”和“效果可衡量”展开。从营养的微小调整，到运动的碎片整合，再到情绪的日常疏导，目标是让你在忙碌中找到属于自己的节奏，实现真正的内在平衡与持续的职场活力。健康，是你能给予自己最好的投资回报。 ---

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买过好几本孕期食谱，很多都是印着漂亮的成品图，但实际操作起来简直是灾难，不是材料太难找，就是烹饪步骤复杂到让人望而却步。这本书给我的感觉完全不一样，它更侧重于“实用性”和“可操作性”。作者似乎深知孕妈妈们可能面临的孕吐、挑食、精力不济等实际困难，因此书中推荐的很多食谱都强调“快手”和“少油少盐”。我特别喜欢书中关于“如何应对孕吐期的饮食挑战”那一章节，它没有直接推荐什么“灵丹妙药”，而是提供了很多基于感官科学的小贴士，比如利用酸味来中和恶心感，或者推荐一些气味清淡的食物。我试着用书里教的方法做了几次姜汁蒸蛋羹，效果出奇的好，不仅缓解了晨吐，而且鸡蛋的蛋白质也保证了。而且，这本书的食材选择非常接地气，基本上在普通的菜市场就能买到，没有动辄需要海淘的“超级食物”，这大大降低了我的执行成本。这本书真正做到了将理论知识无缝嫁接到日常三餐中去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得非常温馨，淡雅的米色调配上嫩绿色的点缀，让人一看就觉得很安心。我是在怀孕初期就开始关注孕期营养的，但市面上的书籍往往要么过于学术，要么就是各种食谱堆砌，真正能把“吃”和“孕期不同阶段的需求”结合起来讲清楚的书太少了。我抱着试试看的心态买了这本《XX书名》，没想到它带给我的惊喜非常大。作者的叙述方式非常亲切，就像一位经验丰富的闺蜜在旁边手把手教你一样。尤其是在解释为什么某些营养素在孕早期、中期和晚期需要量不同的时候，她会用非常形象的比喻，比如把胎儿的发育比作盖房子，你需要不同阶段准备不同的建材。我记得有一章详细讲了如何通过日常食材来补充叶酸和铁质，而不是一味推崇保健品，这一点深得我心。这本书不是那种读完就扔一边的工具书，它更像是一本陪伴手册，让我对自己的孕期饮食规划有了清晰的蓝图。我甚至开始尝试书里推荐的一些简单快手的辅食搭配，比如用糙米和红枣一起煮粥，不仅美味，而且吃完后感觉精力都提升了不少，不像以前吃完精米白面后那样昏昏沉沉。这本书确实帮我建立了一个科学又充满生活气息的孕期膳食系统。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到惊喜的是，这本书不仅仅关注“吃什么”，还非常深入地探讨了“怎么吃”以及“吃背后的情绪和文化”。作者花了很大篇幅来讨论如何平衡传统饮食习俗和现代营养学观点。比如，我们家里的长辈总是坚持让我多喝浓汤、多吃油腻的食物“下奶”，但这本书用科学的语言解释了乳汁分泌的关键在于蛋白质和水分的平衡，而不是单纯的脂肪含量。通过这本书，我学会了如何礼貌而坚定地向家人解释我的饮食选择，成功地将一些不符合科学的传统观念进行了温和的调整，避免了孕期不必要的压力。这本书给予我的最大力量，不是食谱本身，而是让我有底气去为自己和宝宝做科学的、负责任的营养决策。它培养的是一种营养思维，而不是简单地提供一个现成的答案。这本“瘦孕营养餐”真是一本难得的、集科学性、人情味和实操性于一体的孕产指南。

评分☆☆☆☆☆

我简直要为这本书的深度点赞，很多市面上的孕期书籍只停留在“多吃蔬菜水果”这种泛泛而谈的层面，这本书却深入到了微量元素和宏量营养素的精准配比上。我特别欣赏作者在处理“孕期体重管理”这一敏感话题时的平衡感。她没有提倡盲目节食或过度增重，而是用大量的数据和案例说明了如何在保证宝宝健康成长的同时，让妈妈的体重增长维持在一个合理的区间。书中提供了非常详细的餐单设计模块，我注意到她不仅仅考虑了卡路里的摄入，还巧妙地融入了低GI（升糖指数）的食物选择，这对于预防妊娠期糖尿病非常有帮助。我之前一直担心自己吃得不够“营养”，结果体重涨得有点快，看了这本书后，我开始有意识地调整碳水化合物的来源，用全麦、藜麦代替了部分精米，身体的反馈是血糖稳定了，饥饿感也得到了更好的控制。这本书的专业性毋庸置疑，但作者的文字功底也非常好，她能把复杂的营养学知识用最直白的方式表达出来，没有晦涩难懂的专业术语，读起来毫无压力，非常适合我这种非医学背景的准妈妈。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和视觉呈现也值得一提，它不是那种黑白印刷的教科书风格，而是充满了温暖的插画和清晰的图表。我个人是一个视觉驱动型的人，如果一本书看起来枯燥乏味，我很难坚持读下去。这本书在介绍不同阶段的胎儿发育特点时，配上了可爱又科学的插图，让我能直观地感受到宝宝正在经历的成长里程碑，这极大地增强了我为他们准备营养餐的动力。此外，书中还设置了很多“营养自测表”和小小的“知识点回顾卡”，非常适合孕期容易健忘的我。我常常在做饭前快速翻阅一下，就能立刻回忆起今天这餐我需要重点补充哪些维生素。这种互动式的学习体验，让整个孕期营养学习过程变得很有趣，而不是一种负担。我甚至会带着这本书去超市采购，对照着书上的推荐清单来挑选食材，感觉自己像个专业的营养师在为我的“小生命工程”进行物料采购，这种掌控感让我觉得非常踏实。